Si tus intenciones son desarrollar masa muscular y llevas una alimentación 100% de origen vegetal, te mostramos cuáles son los 13 alimentos que no pueden faltar en una dieta vegana para ganar músculo.
Soja y derivados, fuentes de valiosas proteínas
La soja es una de las legumbres con mayor aporte proteico y con un perfil de aminoácidos de alta calidad para nuestro organismo, ofreciendo al mismo tiempo un mínimo de grasas insaturadas que pueden ayudar a hipertrofiar.
Pero además, si llevamos una dieta vegana la soja posee muchos derivados proteicos como el tofu, el tempeh o la soja texturizada que pueden ayudarnos a sustituir carnes y lácteos fácilmente en nuestra dieta habitual y así, favorecer el logro de una dieta de calidad para ganar músculo.
Algas desecadas: concentradas en proteínas y minerales
Las algas constituyen una buena fuente de proteínas vegetales en su estado fresco, pero si las incorporamos desecadas sus nutrientes se concentran y por lo tanto resultan mejores opciones para enriquecer nuestra dieta con proteínas y minerales que nuestros músculos necesitan.
Así, entre los ejemplares con mayor proporción de proteínas encontramos el alga espirulina desecada y también, el alga nori de desecada que al mismo tiempo ofrecen potasio, calcio y hierro a nuestro organismo.
Granos o cereales integrales para obtener hidratos de calidad
Los hidratos de carbono son, junto a las proteínas, un nutriente que no puede faltar en nuestra dieta si buscamos ganar músculo; ya que si éstos se encuentran en pequeñas proporciones las proteínas no serán usadas para crear nuevas fibras musculares.
Por eso, en nuestra dieta vegana no pueden faltar granos o cereales integrales que simultáneamente ofrecen proteínas vegetales e hidratos de calidad en elevadas proporciones, brindando también vitaminas del grupo B, potasio y magnesio a nuestro cuerpo.
Recomendamos entre estos el consumo de avena en todas sus variantes, así como también, arroz integral, trigo y derivados de este, entre otros.
Cacahuetes y crema de cacahuetes, con grasas y proteínas de calidad
Los cacahuetes, aunque se emplean como un fruto seco, constituyen una legumbre oleosa como la soja que puede ofrecer una amplia proporción de proteínas vegetales y al mismo tiempo, grasas insaturadas con efecto antiinflamatorio en nuestro cuerpo.
Los cacahuetes y la crema de cacahuete son una buena alternativa para sumar nutrientes que nuestro organismo necesita al momento de ganar músculo y por ello, son uno de los alimentos que recomendamos estén presentes en nuestra dieta vegana cada día.
Semillas varias, especialmente de calabaza y chía
La semillas en general pueden ofrecer proteínas vegetales en elevadas proporciones, brindando también grasas insaturadas y vitamina E con efecto antioxidante que puede ayudar a la recuperación muscular.
Sin embargo, entre los ejemplares que destacan por aporte proteico se encuentran las pipas de calabaza y las semillas de chía, por lo cual recomendamos utilizar estos alimentos si buscamos hipertrofiar.
Quinoa, fuente de hidratos de calidad
La quinoa es un pseudocereal que puede brindar hidratos de carbono en elevadas proporciones pero al mismo tiempo, ofrece proteínas vegetales, hierro y potasio en apreciables cantidades; por lo cual resulta un excelente fuente de nutrientes si buscamos ganar músculo.
Por otro lado, la quinoa resulta un alimento muy versátil que podemos utilizar tanto en platos dulces como salados y por ello, es fácil de incluir a nuestra dieta vegana habitual.
Seitán, perfecto para obtener proteínas
El seitán es un alimento derivado de la proteína de trigo que puede utilizarse fácilmente en reemplazo de la carne en dietas veganas, ya que resulta una excelente fuente de proteínas vegetales.
Para cubrir la cuota de proteínas con una alimentación a base de alimentos de origen vegetal, el seitán es uno de los alimentos que recomendamos no falten en el día a día, especialmente si buscamos hipertrofiar.
Nueces, pistachos y otros frutos secos
Los frutos secos en general pueden ofrecer proteínas vegetales en apreciables cantidades pero al mismo tiempo, constituyen una buena fuente de omega 3, especialmente las nueces; y este tipo de grasas se ha vinculado a un buen funcionamiento muscular y a mayor hipertrofia.
Por esta razón, los frutos secos son alimentos que recomendamos no falten en el día a día si llevamos una dieta vegana para ganar músculo.
Cítricos, bayas y otras frutas frescas
Las frutas frescas en general pueden brindarnos vitaminas y minerales que nuestro organismo necesita para funcionar adecuadamente, ofreciendo al mismo tiempo azúcares naturales que pueden favorecer la liberación de insulina y así promover la hipertrofia en nuestro cuerpo.
No obstante, su riqueza en vitamina C, especialmente en el caso de los cítricos o de bayas como las grosellas, los arándanos y otras, los vuelve especialmente útiles para favorecer la recuperación muscular y promover una adecuada síntesis de proteínas en nuestro cuerpo.
Verduras y hortalizas de diferentes tipo y color
Al igual que las frutas frescas, las verduras y hortalizas pueden ofrecer vitaminas y minerales valiosos para reducir el estrés oxidativo que el cuerpo experimenta tras el ejercicio y de esta forma, facilitar la recuperación muscular.
Asimismo, son excelentes fuentes de hidratos de carbono que nuestros músculos necesitan para fomentar el anabolismo y propiciar el adecuado uso de las proteínas.
Aceite de oliva extra virgen con efecto antiinflamatorio
Para realizar una adecuada recuperación muscular tras el entrenamiento intenso que se requiere si buscamos hipertrofiar, el uso de cuerpos grasos de calidad resulta clave.
Por ello, uno de los alimentos que recomendamos utilizar a diario es el aceite de oliva extra virgen que tiene un efecto antiinflamatorio en el organismo y por ello, puede ser de gran ayuda cuando buscamos ganar músculo.
Lentejas: hidratos, hierro y proteínas en altas cantidades
Las lentejas son una de las legumbres con mayor cantidad de proteínas en su interior que al mismo tiempo, ofrecen hidratos, hierro y otros micronutrientes como el potasio en altas proporciones.
Por esta razón, si buscamos un alimento accesible, de fácil uso y muy nutritivo, las lentejas no pueden faltar en una dieta vegana para ganar músculo.
Judías o alubias, legumbres con muchas proteínas y pocos hidratos
Las judías o alubias son otras de las legumbres con mayor aporte proteico pero además, son ejemplares que concentran una inferior cantidad de hidratos respecto a otros.
Esto puede ser especialmente útil si buscamos únicamente proteínas vegetales, ya que podemos combinar judías con fuentes de hidratos de carbono y obtener así una proteínas completa y 100% vegana.
Estos son 13 alimentos que no pueden faltar en una dieta vegana si buscamos ganar músculo complementando nuestro entrenamiento con una alimentación de calidad.
Imagen | Foto de portada: VD Photography, foto 1: Jumpstory, foto 2: Supliful – Supplements On Demand, foto 3: Jumpstory, foto 4: Corleto Peanut butter, foto 5: engin akyurt, foto 6: Jumpstory, foto 7: Kaisla Koskelainen, foto 8: Julia Zolotova, foto 9: Shelley Pauls, foto 10: Jumpstory, foto 11: foto 12: César Hernández, foto 13: Shelley Pauls
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Si eres vegano y quieres ganar músculo, estos son los 13 alimentos que no pueden faltar en tu mesa
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Gabriela Gottau
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Joaquín Vico
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Vanesa Soto
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El foam roller es un material muy simple, pero con el que se pueden lograr grandes beneficios. Se utiliza para liberar la fascia, el tejido que envuelve a todos nuestros músculos, como el envoltorio que envuelve a un bombón. Gracias a su uso, podemos tener una mayor flexibilidad y movilidad, lo que afectaría positivamente al rendimiento deportivo. Hay muchas formas de utilizarlo, pero unas son mejores que otras.
La fascia: el tejido menos conocido del cuerpo humano
La fascia muscular es un órgano de tejido blando, inervado y continuo, que envuelve todos los compartimentos corporales de manera individual y, a su vez, interconecta todos ellos mediante una red de tejido blando que conforma la fascia corporal (sistema fascial).
Es de gran importancia en la función propioceptiva y sensorial del ser humano. Es una red de redes ininterrumpida que soporta, protege, vasculariza y transmite. La presencia de restricciones del sistema fascial y de su estructura interna crea incomodidades, molestias mediante las denominadas “adherencias” que interfieren con el desarrollo funcional apropiado de todos los sistemas corporales.
En definitiva, la fascia es una segunda piel que envuelve todo nuestros músculos. Este sistema es como la cáscara que envuelve a una fruta, y si un lado está más tirante, hará que todo lo demás también lo esté.
¿Por qué es importante la fascia a la hora de entrenar?
Cuando agarras un bote de kétchup o nata, ¿qué es lo primero que haces? Lo agitamos porque está en un estado sólido que al moverse pasa a un estado más líquido y fácil de utilizar. Una de las cualidades de la fascia es la tixotropía, que es lo mismo que le ocurre al bote de kétchup o nata.
A la hora de entrenar esta fascia puede estar adherida a la musculatura y no dejarla que actúe en libertad. De eso se encarga la liberación miofascial con el foam roller. Al aplicar presión sobre los músculos, y obviamente sobre la fascia que los recubre, se deshacen esos nudos que suelen ocasionarse en estos tejidos.
Michael Boyle explica que si no deshacemos esos nudos antes de estirar o de entrenar, cuando elonguemos los músculos será como cuando hay un nudo en una cuerda y tiramos de ella. Ese nudo se hace cada vez más fuerte, y es por ahí por donde llegan las contracturas y otros desenlaces.
Claramente la fascia es mucho más compleja que este reduccionismo que estamos exponiendo aquí, pero la idea principal es comprender que la fascia puede liberarse con automasajes con el foam roller, y eso nos permitirá unos mayores rangos de movimiento y una mayor libertad en los gestos deportivos.
Efectos del foam roller sobre el rendimiento deportivo
Efectos agudos o inmediatos en el rendimiento deportivo
La evidencia científica actual no permite afirmar o negar que el foam roller podría ayudar o entorpecer el desarrollo de fuerza y potencia después de utilizarlo. En algunas investigaciones sí se han producido ligeras mejoras, pero son muchas más las que no han encontrado cambios en el grupo que utilizaba el foam roller antes de entrenar y el que no lo hacía.
Una de las causas por las que podría mejorar nuestro rendimiento agudo, es decir, el que se produce después de pasarnos el foam roller, es el aspecto psicológico. El rodillo de espuma hace sentir a los deportistas más cómodos, con menores molestias y con mayor libertad de movimientos.
La explicación es la que hemos desarrollado en el apartado anterior, ya que al liberar la fascia, despegar las adherencias al músculo y “eliminar los nudos”, podremos sentirnos mejor. Otra cosa es que eso se transfiera en mejorar a la hora de ejercer fuerza o no.
Contracción muscular después de pasarnos el foam roller
Actualmente faltan estudios de calidad que esclarezcan los beneficios e inconvenientes del foam roller a la hora de poder desarrollar fuerza después de su uso. Algunas investigaciones han mostrado que sus efectos pueden ser negativos, en lugar de positivos, en el sprint y el salto vertical.
Sin embargo, esos efectos nocivos ocurren cuando realizamos pasadas muy profundas y durante mucho tiempo. En su lugar, debemos pasar el foam roller durante menos tiempo y con pasadas más rápidas, sin profundizar tanto a nivel muscular.
Por lo tanto, podemos utilizar el foam roller para liberar la fascia y mejorar nuestras prestaciones en el calentamiento, pero con pasadas rápidas y poco profundas. Si nos excedemos, en lugar de obtener beneficios, podría ser contraproducente.
Efectos crónicos o a largo plazo en el rendimiento deportivo
Diferente escenario nos encontramos cuando utilizamos el foam roller con el objetivo de mejorar el rendimiento a largo plazo. Se recomienda utilizar el rodillo de espuma frecuentmente para mejorar el bienestar y la funcionalidad, pero ya sabemos que si queremos profundizar con él, no debe hacerse de manera previa al entrenamiento.
Podemos utilizar este material en la vuelta a la calma o en otros momentos del día alejados del entrenamiento. También podemos utilizarlos en el calentamiento, pero en musculatura distinta de la que vamos a utilizar en el mismo. Si tenemos una sesión del tren inferior, podemos utilizar el foam roller en el tren superior.
Incluso, podemos aprovechar los descansos entre series del tren inferior, para utilizarlo en el tren superior. Lo mismo ocurre a la inversa.
Efectos del foam roller sobre otras cualidades físicas
Mejora de flexibilidad con foam roller
El rodillo de espuma es tan eficaz como otros métodos de estiramiento para mejorar la flexibilidad, tanto a corto como a largo plazo. Cuando nos pasamos el rodillo de espuma con pasadas profundas y lentas, todo lo contrario que hemos recomendado si se hace en el calentamiento para entrenar fuerza, aumenta la flexibilidad de forma aguda durante algunos minutos.
A partir de entonces se eliminan esas mejoras si no lo repetimos en el tiempo. Para obtener mejoras crónicas es interesante utilizar el foam roller de forma frecuente, y más aún si lo combinamos con estiramientos dinámicos y Facilitación Neuromuscular Propioceptiva (FNP).
Tratamiento del dolor con foam roller
Una de las causas principales del dolor se deben a la fascia. Cuando este sistema se estimula correctamente, se reduce el dolor a corto plazo y se puede eliminar a largo plazo. La técnica de Jones consiste en buscar la zona dolorosa, conocida como punto gatillo, y pasar el foam roller por dicha zona.
Para ser más precisos, se utilizan materiales más pequeños como bolas duras que concentran toda la presión en ese punto concreto. Esta técnica nos permite desactivar zonas de dolor y liberar la tensión primero de manera aguda, y si lo repetimos en el tiempo de manera crónica.
El libro “The Trigger Point Therapy Workbook” recomienda presionar las zonas gatillo hasta 12 veces al día para liberarnos de esa tensión y dolor que aparece. Estas presiones y pasadas de foam roller deben ser aún más lentas y profundizar al máximo en la zona afectada.
Aplicación práctica del uso de foam roller
En el calentamiento antes de entrenar fuerza: protocolo dinámico
Con pasadas del rodillo de espuma de cinco a diez segundos ya se han encontrado efectos positivos. Sin embargo, obtendremos mejores resultados si lo hacemos entre 30 y 60 segundos por cada zona muscular. No hay unas reglas estrictas para el uso del foam roller, pero rodar entre 10 y 15 veces, que da ese tiempo total, parece ser una opción acertada.
Las pasadas han de ser rápidas y no dejar que el rodillo presione en exceso la musculatura. Esta opción sí será interesante si lo hacemos en otro momento que no sea la previa al entrenamiento de fuerza implicando a la misma musculatura.
Cualquier momento que no sea previo al entrenamiento de fuerza
Para mejorar la flexibilidad, el bienestar y el dolor, se recomienda hacer un protocolo más estático. En este caso, las pasadas serán de dos a tres minutos en cada zona muscular, sosteniendo la posición en la zona más dolorosa entre 30 – 45 segundos.
Se puede mezclar este protocolo estático para los músculos que no vamos a entrenar, con un protocolo dinámico en los grupos musculares que sí van a ejercer fuerza. Lo ideal es utilizar este material a diario, como hacemos con los estiramientos y la movilidad.
Si tratamos esta cualidad con la misma importancia que le damos a la fuerza, ganaremos flexibilidad, movilidad y eliminaremos los puntos gatillo y zonas más dolorosas.
¿Cómo se utiliza el foam roller?
El rodillo de espuma se utiliza en todos los grupos musculares. Para ello, deberemos ir adoptando diferentes posturas que nos permitan poner carga en el músculo al presionarlo sobre él. Este material no es más que una forma de automasajearnos, similar, que no igual, a lo que un masaje descontracturante podría lograr.
En el vídeo anterior se muestra una rutina completa con foam roller en la que puedes visualizar como tratar cada zona. No tienes por qué hacer los mismos gestos ni posiciones, pero utilízalo como guía para liberar toda tu fascia o para centrarte en zonas concretas donde notes mayor tensión.
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Imágenes | Andrew Valdivia (Unsplash), Ketut Subiyanto (Pexels), Bruno Bueno (Pexels),
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Foam roller a examen: qué utilidad tiene para ganar flexibilidad y fuerza, y para qué otras mejoras puede usarse
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Joaquín Vico
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Seguimos aprovechando los cítricos de estación con las naranjas de final de temporada esta vez para preparar una receta más golosa pero sin azúcares añadidos. Perfectos como desayuno, merienda o bocado energético para llevar, estos muffins de avena son muy prácticos para tener en el congelador y disponer de ellos cuando nos apetezca.
«Eres lo más importante, pero no lo único» – Walter Riso Hoy hablo con Walter Riso, doctor en psicología y …
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