El pasado lunes 27 de marzo se celebró el Homenaje al Deporte Madrileño, el cual tuvo lugar en el Palacio de los Deportes WiZink Center, La Agrupación Madrileña de Clubes de Fisicoculturismo y Fitness quiere dar las gracias a los miembros de su equipo, personas que trabajan diariamente para dar más visibilidad a nuestro deporte, las cuales han hecho posibleLeer más… Leer más
Se acercan las vacaciones y festivos de Semana Santa y eso para muchas personas significa el cierre de sus gimnasios. Puede que tu gimnasio no cierre toda la semana pero sí uno o dos días, es decir, lo suficiente para que no puedas completar tu rutina de entrenamiento como siempre sueles hacer.
En este artículo te explicamos tres alternativas caseras que puedes hacer si te cierran el gimnasio en Semana Santa antes de quedarte sin ir al mismo y sin hacer nada.
Entrenamiento completo con una silla
Puede que no tengas nada de material fitness para entrenar como mancuernas, gomas o kettlebells, pero seguro que en casa tienes varias sillas. Con solo una ya puedes tener un entrenamiento que te permita entrenar todo tu cuerpo. Las posibilidades son infinitas ya que puedes trabajar mediante series tradicionales, circuito o intervalos.
Lo ideal es que si trabajas haciendo series tradicionales y los consiguientes descansos, te muevas entre las 10 y las 20 repeticiones, tratando siempre de acabar cada serie sintiendo que como mucho, mucho, podrías haber hecho 2 o 3 repeticiones más.
Esto mismo se aplicaría en un circuito simplemente asignando un descanso corto entre ejercicios o un descanso largo de entre 2 y 3 minutos al final de cada ronda. Las repeticiones por serie pueden ser perfectamente las mismas que comentábamos antes.
Por último, si preferimos trabajar por intervalos podemos usar intervalos de 20 segundos de trabajo y 10 de descanso, o 30 y 15 o 40 y 20. Las proporciones son modificables y pueden adaptarse a tu condición física.
Entrenamiento HIIT en formato Tabata para que te lleve poco tiempo
Las posibilidades que ofrece un gimnasio no tienen nada que ver con las que ofrece nuestra casa, por lo que realizar un entrenamiento interválico de alta intensidad que concentre mucho esfuerzo en poco tiempo, y eventualmente con poco o nada de material, siempre es una excelente opción.
Un ejemplo de entrenamiento interválico es el Tabata, ideado por el investigador Izumi Tabata ya en los 90. Su estructura consta simplemente de ocho intervalos en los que se trabaja al máximo durante 20 segundos y se descansa durante 10.
Puedes realizar uno, dos o hasta tres Tabatas siempre y cuando tengas una buena condición física y descanses al menos 5 o 7 minutos entre uno y otro.
Tal y como vemos en el vídeo, lo ideal es usar ejercicios de naturaleza cíclica como saltos, sprints, bicicleta, burpees o jumping jacks.
Entrenamiento con el peso corporal para que no dependas de material accesorio
Por último podemos optar por una rutina con nuestro peso corporal. Nuestro peso corporal nos permite combinar ejercicios más destinados a la fuerza e hipertrofia muscular como flexiones, sentadillas o remos invertidos y ejercicios más destinados a mejorar nuestra capacidad cardiovascular como jumping jacks o burpees.
Siéntete libre de elegir el método que más te guste para ponerlos en práctica. Las directrices serían las mismas que comentábamos en el primer apartado.
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Vídeos | Vitónica, Tabata Songs
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Tres alternativas de entrenamiento para entrenar en casa si te cierran el gimnasio en Semana Santa
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Ángel Gardachal
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La nueva modalidad de la IFBB es el Fitness Challenge, y desde la FCBB se ha puesto mucha ilusión en esta alternativa, dado que abrimos el abanico de los practicantes a todo miembro que tenga una buena condición física. Esta modalidad debutó oficialmente en los Fitness Sport Games en Santa Susanna. La FCBB se suma a este proyecto y estáLeer más… Leer más
Para mantenernos en forma y saludables todo tipo de actividad física resulta valiosa y no es necesario realizar grandes sacrificios ni convertirnos en deportistas, sino que incluso caminar puede ser todo el ejercicio físico que necesitas si sigues el siguiente truco.
Los muchos beneficios de caminar
Aunque puede parecernos una actividad de muy baja intensidad y sólo beneficiosa para quienes tienen un estilo de vida sedentario, caminar en realidad resulta una excelente opción para incrementar el gasto calórico diario sin sobrecargar articulaciones de nuestro organismo, pues a diferencia de correr constituye una actividad de bajo impacto.
Por otro lado, tiene la ventaja de poder realizarse en cualquier momento del día y en cualquier espacio permitiéndonos incluso conectar con la naturaleza si lo realizamos al aire libre o bien, entrenar en el salón de nuestra casa si disponemos de una caminadora.
Caminar a diario se ha vinculado con menor riesgo de mortalidad y al mismo tiempo, con inferiores probabilidades de sufrir enfermedades metabólicas como la obesidad, la diabetes, la hipertensión y demás.
Además, como toda actividad física también puede reducir nuestros niveles de estrés y ayudar a mejorar el estado de ánimo, incentivando la liberación de endorfinas.
Por supuesto, estimula la contracción de diferentes músculos del cuerpo y puede ser de utilidad para tonificar músculos de piernas y glúteos así como también de la zona media del cuerpo, que se requiere contraída para lograr una adecuada postura corporal al andar.
El truco clave para que caminar sea más efectivo
Como hemos dicho, caminar puede resultar muy ventajoso para nuestro organismo, sin embargo podemos sacarle mayor provecho a esta actividad si implementamos diferentes recursos.
Así, aconsejamos al caminar contraer a conciencia los músculos de la zona media del cuerpo, agregar peso, caminar en cuestas o terreros con desniveles que requieran de mayor esfuerzo de nuestro cuerpo o bien, incrementar la velocidad al andar.
Pero más allá de esto hay un truco clave que puede volver a la caminata en un ejercicio muy efectivo para ponernos en forma y cuidar la salud, siendo ésta la única opción de actividad diaria.
Éste es caminar a intervalos, es decir hacer un entrenamiento HIIT o a intervalos de alta intensidad únicamente caminando.
Para ello, proponemos el siguiente entrenamiento:
Calentamiento caminando a paso lento durante cinco minutos.
Incrementar la intensidad considerablemente y caminar a paso rápido por un minuto.
Reducir la velocidad para descansar, caminando lentamente 30 segundos.
Repetir entre seis y ocho veces para trabajar a intervalos únicamente caminando que sin duda intensificará el gasto calórico y propiciará otros beneficios para nuestro cuerpo.
La ciencia ha demostrado que ponderar la intensidad por sobre la duración de la actividad física resulta de gran ayuda para reducir el riesgo cardiovascular, incluso cuando se trata de simplemente caminar.
Por otro lado, realizar un entrenamiento HIIT caminando puede favorecer la ganancia de músculo y potencia muscular, alejarnos de enfermedades, aumentar el rendimiento deportivo y también favorecer la constancia y la realización de actividad física regular, ya que reduciremos los tiempos de caminata pero ganaremos en efectividad y beneficios.
Ya sabes, caminar puede ser todo el ejercicio que necesitas para ponerte en forma y cuidar la salud, siempre y cuando sigas el truco clave antes mencionado de entrenar a intervalos variando velocidades.
En Vitónica | Caminar 10.000 pasos al día ya no es suficiente. Los expertos dicen que tenemos que caminar mucho más rápido
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Caminar puede ser todo el ejercicio físico que necesitas si sigues este truco
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Gabriela Gottau
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Puede que no termines de entender del todo el titular pero quédate con lo siguiente: ser una persona activa está muy bien, menos es nada, pero si quieres gozar de la verdadera salud hay que practicar ejercicio vigoroso.
Vivimos unos tiempos en los que todavía (cada vez menos) existe una discrepancia entre lo que divulgan los profesionales de la actividad física y lo que divulgan los profesionales de la medicina.
Pongamos un ejemplo. Es posible que te suene esa situación en la que un adulto mayor acude a la consulta del médico a revisar unas analíticas rutinarias y se descubre algún parámetro alterado, por ejemplo el colesterol. No es nada serio ya que el resto está bien pero es lo suficientemente significativo como para que el médico recomiende algo de estilo de vida activo. El paciente pregunta si andar es una buena opción ya que él ya lo hace. El médico, encantado, asiente con conformidad y le anima para que siga haciéndolo.
Sin entrar a debatir si el tema del colesterol se podría afrontar con algo de dietoterapia, esta situación, aunque muy general, es muy típica. En lugar de andar podemos insertar cualquier otra actividad sin impacto como andar en bicicleta o nadar. A los médicos les encanta que nademos.
Hablo de esto con no poca experiencia ya que por un lado soy entrenador y dietista y me llegan constantemente casos parecidos. El médico recomienda andar o nadar, pero entrenamiento de fuerza o algún otro tipo de entrenamiento con un mínimo de intensidad, es ya difícil de ver.
También me ha pasado con mi madre de 66 años de edad. Ha sufrido durante años una osteoporosis y artrosis progresivas que han sido tratadas únicamente con vitamina D y calcio. Como entrenador ya me he encargado de tratar de convencerla para que entrenase pero claro, el médico no estaba de mi parte. Al final, recientemente, un médico me ha dado la razón y mi madre ya entrena la fuerza adecuada a sus capacidades. Está muchísimo mejor y sé que la osteoporosis avanzará a un ritmo menor.
Te cuento toda esta historia porque es importante que entendamos que el cuerpo solo se adapta a lo que necesita adaptarse por lo que ser activos a través de caminatas o rutas en bici está muy bien para seguir haciéndolo pero para tratar de frenar la vejez es necesario practicar ejercicio más vigoroso. Te lo contamos.
La importancia de entrenar de forma vigorosa
La actividad física es imprescindible para mantener una buena salud y en especial cuando hablamos de esta en el contexto de la tercera edad. No obstante, hay que decir que en esta edad (y en ninguna) no basta con “ser activos” sino que es necesario el ejercicio vigoroso.
A medida que cumplimos años nos volvemos cada vez más sedentarios y contemplativos lo que favorece una pérdida progresiva de masa muscular y densidad mineral ósea. Esta pérdida paulatina de tejido muscular y óseo nos debilita y como tal nos volvemos más sedentarios y contemplativos. ¿Qué ha sido antes, el huevo o la gallina?
Según un estudio relativamente reciente publicado por miembros del Centro de Investigación Biomédica en Red de Fragilidad y Envejecimiento Saludable, el sedentarismo no es causante, sino consecuencia de una falta de actividad física moderada o vigorosa en la salud de las personas, sobre todo mayores.
En este sentido es necesario cambiar el chip y no pensar tanto “dejar de ser sedentarios”, que también, sino más bien pensar en cómo vamos a hacerlo.
En edades avanzadas no es suficiente con las recomendaciones habituales más conservadoras (andar, bicicleta o natación). Los adultos mayores pueden y deben beneficiarse muchísimo del entrenamiento de fuerza o cardiovascular moderado o vigoroso.
Antes os he mencionado a mi madre. Tras las primeras sesiones me decía: “es que me canso mucho”. ¡Pues claro que tiene que cansarse! Esto es un síntoma de la fragilidad con la que hemos tratado siempre a nuestros mayores. Parece que la fatiga es tóxica, y nada más lejos de la realidad. La fatiga es síntoma de haber entrenado bien.
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La actividad física está bien, pero hacer ejercicio vigoroso a partir de los 60 es mejor
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Ángel Gardachal
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Por fin han llegado las tan ansiadas Ofertas de Primavera de Amazon que nos ha dejado grandes chollos en relojes deportivos que estamos seguros de que tenías fichados desde hace tiempo. Hemos hecho una selección de las mejores gangas para ponértelo aún más fácil:
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Garmin Vívoactive 4S, Reloj Inteligente con GPS, música, monitorización de la energía corporal, entrenamientos animados, pulsioximetría, puntuación de sueño y notificaciones del smartphone, Gris
Amazfit T-Rex
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Amazfit T-Rex Reloj Inteligente Camuflaje AMOLED 3,3 cm (1.3″) GPS (satélite), 58 g, CAMO
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Su precio es de 105 euros 229 euros.
Suunto Core Reloj Outdoor con Altímetro, Barómetro y Brújula
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Su precio es de 299 euros 369 euros.
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Garmin, Polar y más: los mejores descuentos en relojes deportivos y pulseras de actividad en las Ofertas de Primavera en Amazon
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Vanesa Soto
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Todo ejercicio físico necesita un periodo posterior de recuperación que será más o menos largo en función de la intensidad que nos haya supuesto. Debido al estrés generado con el entrenamiento o la competición, nuestros tejidos y estructuras requieren de un tiempo para volver a los niveles previos a ese estrés. De no hacerlo y mantener niveles altos de estrés, provocaremos efectos negativos en lugar de positivos con la práctica deportiva. La duda es el tiempo que necesitamos para recuperarnos y los días a las semana que es recomendable descansar.
Días de descanso a la semana para ganar masa muscular
El número de días de descanso dependen de cada entrenamiento y persona. Existe una recomendación general de descansar uno o dos días a la semana, que suele coincidir con los días libres como sábados y domingos. Sin embargo, es posible entrenar los siete días de la semana o entrenar solamente tres. Todo dependerá de nuestro objetivo y nivel.
El Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM) y la Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento (NSCA) recomiendan unas pautas de días de entrenamiento y descanso según el nivel en fuerza que tengamos.
Los principiantes pueden entrenar solamente tres o cuatro días a la semana porque ya con ello producen adaptaciones suficientes. Eso deja libres unos cuatro días a la semana. Si las sesiones en el gimnasio se hacen más cortas, podemos aumentar el número de días de entrenamiento, lo que disminuiría los días de descanso, pero una recomendación general para esta población sería unos tres o cuatro día de entrenamiento, con unos tres o cuatro días de descanso.
Sin embargo, muchas personas, además de ganar masa muscular quieren mantenerse activas y saludables. Para ello, se pueden utilizar esos días de descanso y trabajar la resistencia cardiovascular. No debemos excedernos en el trabajo aeróbico si queremos ganar masa muscular porque puede interferir negativamente.
Las personas intermedias en fuerza necesitan aumentar el volumen de entrenamiento en el gimnasio, lo que hace que tengan que entrenar entre cuatro a seis días, en función de su nivel y estilo de vida. Si hacen una rutina de torso-pierna, bastará con cuatro días de entrenamiento.
Una rutina de empuje-tirones-pierna, repetida dos veces por semana, demandará seis días de entrenamiento, dejando solamente uno de descanso. Esta recomendación es más para levantadores avanzados en los que se recomiendan menos días de descanso: entre dos y cero.
Descanso y volumen de entrenamiento: una asociación directa
El volumen de entrenamiento está relacionado directamente con la hipertrofia muscular. Existe una relación dosis-respuesta que indica que más volumen de entrenamiento produce más crecimiento muscular. Sin embargo, hay un volumen máximo que una vez superado puede conducir a más inconvenientes que beneficios.
Un mayor volumen por sesión necesita más tiempo de descanso hasta que podamos entrenar con las máximas garantías el mismo grupo muscular. Ese volumen puede dividirse en más días, pero siempre tendremos un límite determinado por el descanso necesario para recuperarnos de ese entrenamiento.
La buena noticia es que la fatiga generada al dividir el volumen alto en más días es menor que si se abusa del número de series en una única sesión. Por lo tanto, contar con menos días de descanso, pero con sesiones más cortas y frecuentes, puede ser una de las claves de la hipertrofia muscular.
Si una persona de nivel intermedio descansa tres días a la semana, tendrá que concentrar en cuatro días todo el volumen de la semana. Si descansa un día a la semana, podrá dividir el volumen en seis días, lo que hará que el entrenamiento sea de más calidad, e incluso pueda aumentar el volumen total de la semana.
El descanso no es sólo físico
Los atletas de alto rendimiento y las personas avanzadas en fuerza pueden permitirse menos descanso que otras personas de menor nivel. El problema es que la fatiga no depende únicamente del aspecto físico, sino que a nivel mental es necesario también establecer descansos.
El American Council on Exercise (ACE) recomienda tomar un día de descanso completo cada 7 – 10 días. El Colegio Europeo de Ciencias del Deporte y el Colegio Americano de Medicina del Deporte recomiendan al menos un día de descanso a la semana.
Por lo tanto, la cantidad de días de descanso recomendados de manera general son entre uno y tres, pero deberán adaptarse a cada persona y nivel. En los días de descanso influyen también otros factores como el volumen e intensidad de las sesiones, la dieta, el sueño o el estrés.
Encaja tu número de días de descanso en tu estilo de vida
En función de tu motivación y estilo de vida, puedes necesitar más o menos días de descanso a la semana. Un trabajo físicamente exigente agrega más fatiga, por lo que tendremos que descansar más a la semana. Si el entrenamiento no nos motiva excesivamente, es preferible descansar más cada semana, pero mantenerlo como hábito a lo largo del tiempo.
Uno de los errores de los principiantes es comenzar a entrenar cada día de la semana y acabar abandonando antes de completar el primer mes. Es mucho más recomendable entrenar tres días a la semana y descansar cuatro para evitar desmotivarnos demasiado rápido y abandonar.
Los días de descanso no tienen por qué significar “días de sofá”. Podemos utilizar estos días para mejorar la movilidad, practicar algún deporte, caminar o cualquier otra actividad que nos mantenga activos. Estos días sí dejaremos de lado el trabajo de fuerza, pero no significa que no nos movamos.
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Estas son las recomendaciones de la ciencia a la hora de decidir el número de días de descanso si queremos ganar masa muscular
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Joaquín Vico
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