Edward Thomas Hardy, más conocido como Tom Hardy, no deja de cosechar éxitos en su otra afición más allá del cine: el jiu-jitsu brasileño. En Vitónica hemos detallado en alguna ocasión cómo ha resultado vencedor en varios campeonatos de este arte marcial. Su última victoria ha sido este fin de semana en Italia, después de lanzar contra de forma espectacular al suelo a su oponente.
Tom Hardy y su relación con el jiu-jitsu brasileño
Tom DeBlass ha compartido un par de imágenes y secuencias del combate final del actor de series como Peaky Blinders o películas como Venom. El clip más espectacular del combate es cuando Hardy realiza un bodyslam, que consiste en tirar al contrario al suelo.
Tom Hardy lleva entrenando jiu-jitsu desde 2011, cuando preparó su película “Warrior”. Actualmente es cinturón azul en este arte marcial, y cuenta con varios campeonatos en su haber. Una década después, Hardy se ha convertido en un verdadero “guerrero”, como el título de su película.
El actor se toma la práctica deportiva como un pasatiempo que le sirve para desconectar y mejorar su bienestar, tanto físico como mental. En estos momentos en los que se especula que puede ser el próxima James Bond, no hay duda que en el jiu-jitsu brasileño tiene licencia para ganar.
En la secuencia anterior se pueden ver grandes movimientos del actor mientras está sometiendo a su rival en el suelo. Veremos con qué nueva victoria nos depara en el futuro, porque está claro que habrá más.
Representante de REORG
La adicción es algo difícil y complejo de navegar; como lo es la salud mental. Temas que son profundamente personales para mí y extremadamente cercanos a mi corazón. Tom representa a la organización benéfica REORG, que utiliza el jiu jitsu brasileño en veteranos militares para superar desafíos mentales, fortalecer la conexión social y mejorar la salud y el bienestar general.
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Tom Hardy gana un nuevo campeonato de jiu-jitsu brasileño con este espectacular movimiento
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Joaquín Vico
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Los gemelos son un grupo muscular que a la gente del mundillo del fitness les lleva por la calle de la amargura. Los gemelos representan un conjunto muscular que suele responder mal al entrenamiento o que al menos lo hace muy lentamente no justificando muchas veces el esfuerzo que invertimos en intentar que crezcan.
Puede que haya algo de verdad en todo esto pero también puede que los entrenemos mal. De hecho es habitual cometer al menos un par de errores. Dicho esto, en este artículo vamos a explicarte los dos errores más comunes a la hora de entrenar los gemelos para que crezcan y un par de ejercicios realizados correctamente para lograrlo.
Los dos errores que hacen que tus gemelos no crezcan
El primer error va ligado a la prioridad, el segundo a la ejecución.
Vayamos con el primero. Imagina tu rutina de piernas estándar. Tal vez empieces por una sentadilla o alguna variante, continúes con alguna prensa, zancada o extensión de cuádriceps para después terminar con alguna variante de peso muerto y curl femoral. Ya al final, cuando ya estamos pensando en la comida postentrenamiento, tal vez incluyas tres o cuatro series de elevaciones de talones para los gemelos.
Este es el primer error, querer que crezcan pero en cambio relegarlos a la última posición de tu entrenamiento. Sabemos que los músculos que se entrenan hacia el final de la sesión o directamente al final, reciben un estímulo de peor calidad debido a la fatiga acumulada, aunque sea en otros grupos musculares que no tienen nada que ver pero que se han entrenado antes. Este peor estímulo se recibe así porque el rendimiento a estas alturas de la sesión cae notablemente como para entrenarlos con el desempeño que les aseguraría un estímulo de mejor calidad.
El segundo error, como decíamos, está relacionado con la técnica y ejecución. Es habitual ver como la gente realiza las elevaciones de talones rebotando. Esto lo único que hace es trabajar el tendón de Aquiles, el cual absorbe toda esa energía elástica y simplemente la devuelve. El vientre muscular apenas recibe tensión mecánica.
¿Solución? Simplemente aplica una cadencia 0:1:2:1. Si desglosamos este tempo significaría lo siguiente:
0: contrae y eleva el talón lo más rápido posible.
1: pausa de un segundo en el punto de máxima contracción.
2: baja en dos segundos hasta estirar completamente el gemelo.
1: pausa de un segundo en el punto de máximo estiramiento.
Esta simple cadencia nos permitirá eliminar el componente elástico de la ecuación y desviará toda la tensión mecánica al gemelo.
A continuación vamos a ver los dos tipos de ejercicios primordiales que necesitamos para entrenar al completo este grupo muscular y los rangos de repeticiones más adecuados para cada ejercicio.
Elevaciones de talones con las rodillas extendidas y con las rodillas flexionadas
El gemelo se compone de dos músculos: gastrocnemio y sóleo. Por como se originan en la rodilla el gastrocnemio debe entrenarse realizando elevaciones de talones con las rodillas extendidas y el sóleo flexionadas, es decir, sentado.
Aunque no es determinante, el gastrocnemio se caracteriza por tener un porcentaje más alto de fibras musculares rápidas. Este tipo de fibras responden mejor a rangos más cortos de repeticiones.
Por otro lado, los sóleos son mas densos en fibras rojas, aquellas más resistentes que responden mejor a repeticiones más altas.
Esto puesto en práctica implicaría que las elevaciones de talones con rodillas extendidas bien podrían beneficiarse de series de entre 8 y 12 repeticiones.
En cambio las elevaciones de talones con rodillas flexionadas harían lo propio con un rango ligeramente más alto, es decir, de 12 a 20.
Esto no quiere decir que no podamos invertir ambos rangos de repeticiones, de hecho, también formaría parte de un estímulo variado y óptimo para cada músculo.
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Las razones por la que tus gemelos no crecen y un par de ejercicios para lograrlo
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Ángel Gardachal
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Chris Martin cambió su alimentación después de un almuerzo con Bruce Springsteen. El líder de Coldplay no come nada a partir de las cuatro de la tarde, según explicó en el podcast ‘Conan O’Brien needs a Friends’. El periódico El Mundo ha escrito un artículo sobre el encuentro entre Chris y Bruce, y cómo modificó los hábitos del primero de los cantantes.
El hábito secreto de Chris Martin que ha copiado de Bruce Springsteen
Chris ya seguía una dieta estricta antes de tener la conversación con Springsteen, pero según comenta el cantante: a Bruce se le veía en mejor forma que a mí. La esposa de Bruce explicó en ese encuentro que solamente comía una vez al día, hábito que Martin comenzó a hacer desde ese momento.
Ambos cantantes lucen un porcentaje bajo de grasa y están en forma para sus interminables giras mundiales. Springsteen intenta comer el máximo de comida saludable, aunque se permite excepciones para disfrutar de alimentos como una pizza.
Springsteen no perdona el entrenamiento de fuerza
Bruce realiza entrenamiento de fuerza desde hace más de cuatro décadas para mantenerse en forma. Complementa el trabajo con caminatas para mantener o mejorar la resistencia cardiovascular, fundamental en un artista de su calibre.
La unión de una buena alimentación y entrenamiento hacen que Bruce Springsteen luzca fenomenal a sus 73 años y que Chris Martin, de 46 años, quiera copiar su hábitos. Esa es la razón por la que el cantante de Coldplay no come nada a partir de las cuatro de la tarde, haciendo ayuno hasta la mañana siguiente.
¿Es el ayuno la fuente de la eterna juventud?
El ayuno intermitente es una estrategia interesante a la hora de organizar nuestra alimentación. Existen muchos tipos diferentes de ayuno, siendo el que hace Chris uno de los más comunes, en los que pasan unas 16h – 18h sin ingerir alimentos, y el resto del tiempo comiendo libremente, pero con opciones saludables.
Está demostrado que tiene muchos beneficios para la salud y la longevidad, pero no por el ayuno en sí mismo, sino por la restricción de calorías. Por esa razón, una dieta con un pequeño déficit calórico en la que comemos ligeramente menos calorías de las que necesitamos, funciona igual de bien que el ayuno intermitente.
La diferencia radica en las preferencias personales de cada uno. Existe otra diferencia que no debemos pasar por alto, y es que nuestro cuerpo tiene unas ventanas en las que está más preparado para digerir alimentos que en otras.
A medida que nos acercamos a la hora de irnos a la cama, el cuerpo produce una serie de mecanismos que nos preparan para dormir y descansar. Uno de dichos mecanismos hace que ingerir alimentos tarde en el día, ya sea al trasnochar, o cenar tarde, no sea una buena idea.
Por lo tanto, Chris Martin y Bruce Springsteen tienen parte de razón, pero siempre hay que evaluar cada persona de manera independiente y escoger lo que mejor encaje en nuestro estilo de vida, porque ya lo dice Coldplay: viva la vida.
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Este es el hábito de Chris Martin, copiado de Bruce Springsteen, para darlo todo en cada concierto
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Joaquín Vico
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Quedan apenas tres meses para que llegue el verano, la estación de playa, piscina y bañador a la que muchas personas desean llegar en un estado de forma óptimo y con un porcentaje de grasa bajo.
Dependiendo del punto de partida, tres meses puede ser suficiente para bajar el porcentaje de grasa o por la contra, puede no serlo.
Las prisas en este sentido no son buenas ni en términos de salud ni en términos de rendimiento ni en términos de estética. En este artículo, pues, te explicamos cómo adelgazar y perder grasa de cara al verano sin arriesgar masa muscular en el proceso.
Toma las calculadoras de calorías como referencia, nada más
Podemos encontrar en internet en general y en Vitónica en particular numerosas guías que nos enseñan a calcular de forma aproximada las calorías que necesitamos para perder peso, mantenerlo o ganarlo. Pero son eso, aproximaciones y estimaciones basadas en datos estadísticos que pueden servirte como referencia y punto de partida pero que no te van a salvar del ensayo y error.
Si usas una de estas calculadoras úsalas como referencia a partir de la cual hacer ajustes en tu ingesta de calorías a la alza o a la baja en base a si vas perdiendo peso o no.
Un buen ritmo de pérdida de peso semanal sería en torno a un 0.5 o 1% de tu peso corporal. Para una persona de 80 kilos estaríamos hablando de entre 400 y 800 gramos a la semana. Un ritmo superior a este y sostenido en el tiempo puede hacerte sentir más hambre de la cuenta o hacer peligrar tu masa muscular tarde o temprano.
No te esclavices con gadgets o pulseras de actividad
Si ya debíamos tomar como referencia las calculadoras que nos dicen las calorías que debemos consumir, por supuesto que también debemos tomar como referencia los gadgets o aplicaciones que nos dicen cuantas calorías gastamos.
Para empezar, es lo mismo de antes: estas aplicaciones son estimaciones. Para continuar, no es conveniente estar esclavizados ni a una báscula de comida ni a una pulsera de actividad.
Sigue una rutina, sé activo y si no bajas de peso trata de ser un poquito más activo que antes ya sea entrenando un día más o haciendo, por ejemplo, más pasos al día.
Procura tener una noción aproximada de lo que comes
Este consejo va muy ligado al primero. Puede que si pasas de tener unos hábitos nutricionales muy malos a unos mejores, ese simple cambio sea suficiente para empezar a perder peso y grasa. No obstante, para perder peso es necesario aplicar un déficit calórico y para ello debemos tener una estimación aproximada de cuántas calorías ingerimos. Puede que no haga falta pesar todo alimento gramo a gramo, pero sí tener una referencia.
Mucha gente se queda en el “yo ya como sano y no pierdo peso” y si les preguntas cuantas calorías necesitan o cuantas comen, no saben responder.
No se puede mejorar lo que no se mide así que ten al menos una noción aproximada de cuanto comes para poder manejarlo en caso de que necesitas recortar más la ingesta.
Prioriza el entrenamiento de fuerza en el gimnasio
Este consejo para los lectores habituales de Vitónica es de perogrullo ya que si queremos perder peso y asegurar la masa muscular que tenemos, el entrenamiento de fuerza, con pesas o musculación en general es de obligado cumplimiento.
A nivel de salud tu cuerpo lo agradecerá, pero a nivel estético, también, ya que un cuerpo con base muscular y porcentaje de grasa bajo, luce más en los tiempos que corren.
Dale a tu cuerpo el descanso que se merece
Un cuerpo ansioso, estresado y mal descansado funciona con niveles de cortisol, la hormona del estrés, por las nubes. En este estado no solo tu salud se resiente sino también el propio proceso de pérdida de grasa y el mantenimiento de la masa muscular.
Es primordial que inviertas tiempo en tu gestión del estrés y en tu descanso. Establece rutinas saludables de sueño, sal a la naturaleza, exponte al sol por la mañana o medita para gestionar tu estrés diario.
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Los consejos que necesitas si quieres adelgazar para verano sin perder músculo por el camino
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Ángel Gardachal
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Al momento de adelgazar las proteínas resultan un nutriente clave, y los lácteos constituyen un buen grupo de alimentos para obtenerlas. Sin embargo, te mostramos cuál es el queso más recomendado por nutricionistas para perder peso.
El mejor queso para adelgazar
Si bien todos los quesos constituyen excelentes fuentes de proteínas que brindan saciedad al organismo así como elevan el gasto metabólico diario, hay opciones con mayor concentración de calorías y grasas que otras.
En este sentido, el queso quark constituye una excelente alternativa de queso fresco batido, de consistencia cremosa similar a un yogur griego, que podemos emplear si buscamos saciedad con pocas calorías y grasas.
El queso quark constituye una de las opciones más recomendadas por nutricionistas dado que puede emplearse en reemplazo de nata, de yogures o de otros quesos con mayor aporte graso, resultando una versión rica en proteínas y con un ligero sabor ácido.
Como si fuera poco, puede ser parte de platos dulces y salados ayudando de esta forma a elevar el aporte proteico (casi sin grasas) de diferentes preparaciones, y de esta forma favorece el mantenimiento de masa magra en el organismo mientras perdemos peso.
Así, con queso quark podemos elaborar desde una crema para dipear hasta un flan ligero o unas copas con compota de higos sin azúcar ideales para servir de postre.
Por supuesto, también puede formar parte de un sabroso desayuno, de unos vasitos para el aperitivo o bien, de una sabrosa tarta salada.
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Este es el queso más recomendado por los nutricionistas para perder peso
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Gabriela Gottau
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ASPECTOS FISIOLÓGICOS DEL EJERCICIO FÍSICO EN LA MUJER Respuestas y adaptaciones cardiovasculares Parte de las diferencias encontradas entre hombres y mujeres en la respuesta cardiovascular al ejercicio. Son debidas al menor tamaño del corazón y en especial del ventrículo izquierdo, que condiciona un menor volumen sistólico en la mujer. Por ello, para la misma intensidad de esfuerzo, las mujeresLeer más… Leer más
Copa NACIONAL FEFF-IFBB 2023 (ALBACETE). Tal y como anunciábamos a principios de año la Copa Nacional 2023 se celebrará bajo el amparo de la territorial castellanomanchega con Guillermo Rengifo al frente de su organización. Con la colaboración del Ayuntamiento de Albacete y su Diputación Provincial, el Palacio de Congresos de Albacete acogerá el fin de semana de 9,10 y 11Leer más… Leer más
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HUAWEI Watch GT 3 Pro 46mm Smartwatch, Cuerpo de Titanio, Esfera de Zafiro, monitorización de saturación de oxígeno y frecuencia cardíaca,Larga duración de la batería, Correa de fluoroelastómero Negro
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Garmin, Polar y más: los mejores descuentos en relojes deportivos y pulseras de actividad en las Ofertas de Primavera en Amazon
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Vanesa Soto
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En apenas unos días empieza el mes de abril y esto para muchas personas del mundillo significa una cosa: etapa de definición. En esta etapa abundan muchos sistemas y protocolos que aceleran o facilitan el proceso de pérdida de grasa. Uno de esos protocolos es el entrenamiento en ayunas.
En este artículo te explicamos las ventajas y desventajas que debes tener en cuenta a la hora de entrenar con pesas en ayunas.
Expectativas, ventajas y desventajas al entrenar con pesas en ayunas
Se ha escrito e investigado mucho acerca del efecto del ayuno en la composición corporal y el rendimiento. Es cierto que hay beneficios que solo se pueden relacionar con el propio ayuno en sí, pero la mayoría de beneficios que pueden esperarse en la mayor parte de personas sanas que practican ayuno o entrenan en ayunas, suelen venir más del déficit calórico que el ayuno facilita que del ayuno en sí.
Dicho de otra manera, una persona sana, activa que entrena en ayunas con la esperanza de perder más grasa lo que debe esperar son beneficios que se atribuyen más al déficit calórico que el ayuno facilita que al propio ayuno en sí mismo.
No obstante, podemos hablar de ventajas y desventajas a la hora de entrenar en ayunas.
Ventajas de practicar entrenamiento de fuerza en ayunas
Distingamos dos escenarios: entrenar en un estado de ayuno y entrenar con los depósitos de glucógeno muscular vacíos. El glucógeno es la forma almacenada en nuestros músculos e hígado de los hidratos de carbono que comemos.
Por un lado, entrenar en ayunas simplemente implica ir a entrenar sin haber comido nada en las horas previas; pueden ser 8 o pueden ser 16. De hecho, si te echas a dormir después de cenar y al despertarte al día siguiente vas a entrenar, contaría como entrenamiento en ayunas, pero tu glucógeno muscular estará intacto.
Entrenar en un estado de ayuno puede, y de hecho muchas personas lo experimentan así sin pretenderlo siquiera, hacerte sentir más ligero, concentrado y enfocado. Esto se debe a las orexinas, unos neurotransmisores que interactúan con nuestro hipotálamo y que controlan, entre otras cosas, el metabolismo energético y el estado de vigilia.
Desventajas de practicar entrenamiento de fuerza en ayunas
Cuando queremos ganar masa muscular, entrenar en ayunas puede ser contraproducente, por dos razones (aunque ninguna es grave):
Pierdes el potencial anabólico de incluir nutrientes que puedan mejorar tu rendimiento durante la sesión.
Dilatar los periodos que pasas sin comer puede dificultar alcanzar un gran número de calorías totales al final del día.
No obstante, cuando buscamos perder grasa, entrenar en ayunas puede ser contraproducente si nuestra sesión de entrenamiento se dilata más de 90 minutos o es muy densa en cuanto a cantidad de series y repeticiones y sobre todo si incluimos trabajo cardiovascular. En este caso el rendimiento se verá mermado porque vamos a empezar a necesitar nutrientes como carbohidratos, agua y electrolitos.
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Pros y contras de entrenar con pesas en ayunas para perder grasa más rápido
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La mayoría de usuarios que se animan a practicar deporte es en mayor parte para perder peso o algunos kilos con los que no se sienten cómodos o les provocan problemas de salud. Para ello, además de una buena alimentación y ejercicio, es necesario llevar un seguimiento de los valores y peso por lo que este dispositivo te va a salvar la vida.
Se trata de la báscula inteligente Xiaomi Mi Smart Scale 2 que realiza un seguimiento tan preciso notando incluso un simple vaso de agua.
Mi Smart Scale 2
Ahora puedes conseguirla rebajada en la web de Xiaomi por 9,99 euros 19,99 euros. Utiliza un sensor de acero al manganeso de alta precisión que detecta con exactitud cambios sutiles de hasta 50 g y mostrar el peso en diferentes medidas como kilogramos, jin o libras. Se puede conectar a la app Mi Fit para llevar un seguimiento desde tu teléfono creando planes fitness y dietas que se almacenan automáticamente para llevar un seguimiento.
Esta báscula realiza un programa según tu altura, edad, IMC y otros datos, para que no tengas que perder peso de forma imprudente y adelgazar en exceso por estética. Está equipada además con una prueba de habilidad del equilibrio corporal que, al estar encima de la báscula en un pie y con los ojos cerrados, puedes descubrir tu nivel de equilibrio corporal en la aplicación.
La pueden usar tanto niños como adultos y memoriza hasta 16 perfiles distintos con un peso máximo de 150 kg.
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En Vitónica | Báscula para medir el porcentaje de grasa corporal: ¿cuál es mejor comprar? Consejos y recomendaciones
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Xiaomi pone en jaque a las ofertas de primavera de Amazon tirando el precio de su báscula inteligente: llévatela por menos de 10 euros
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