La estructura básica del entrenamiento cuando buscamos ganar fuerza y masa muscular se organiza en series con sus repeticiones y en los consiguientes descansos. No te asustes puesto que la inmensa parte de tu entrenamiento así debería ser, no obstante a las series tradicionales se les puede sacar más jugo y es que realmente son las últimas repeticiones de las mismas las que de verdad resultan estimulantes para el músculo.
Cuando haces una serie a 12 repeticiones, por ejemplo, son las tres o cuatro últimas las que realmente te exigen un esfuerzo real y que por lo tanto provocan un estímulo significativo en tu músculo. Evidentemente todas las repeticiones que se hacen antes hasta llegar a ese momento han cumplido la función de ir fatigando el músculo, pero lamentablemente no se consideran efectivas.
Hay varias formas de exprimir más tus series y lograr sacar más repeticiones efectivas que las tres o cuatro habituales. Te lo explicamos.
Cómo funcionan las series tradicionales y cómo puedo sacarles más jugo
Como decíamos, en una serie tradicional, las repeticiones que se realizan antes de las tres o cuatro últimas realmente no se consideran estimulantes aunque evidentemente contribuyan a que las últimas sí lo sean.
Esto es así porque la tensión mecánica que nuestros músculos necesitan para ser estimulados correctamente y crecer está muy ligada con la velocidad a la que se contraen las fibras musculares. A medida que se van realizando repeticiones en una serie, las fibras musculares se van fatigando hasta que la velocidad de contracción de estas y por lo tanto la de ejecución, llega a cero. Cuando la velocidad es tan lenta, la tensión mecánica a la que las fibras se exponen se incrementa notablemente. Este es el estímulo que buscamos.
Llegados a este punto puede que te preguntes cómo sacar más repeticiones efectivas por serie. Está claro que con el método tradicional lo único que podemos hacer es descansar un par de minutos entre una serie y otra y volver a repetir la operación para volver a rascar tres o cuatro repeticiones efectivas más.
¿La alternativa? Las técnicas de intensificación como las dropsets o las myo-reps.
Una técnica de intensificación lo que busca es, que a partir de una serie tradicional, logremos extraer más repeticiones efectivas. Para ello podemos introducir microdescansos o hacer reducciones estratégicas del peso que estamos levantando.
Cómo funciona una dropset
Imagina una serie normal y corriente que se realiza con el máximo esfuerzo, es decir, realizas la última repetición posible con el peso elegido y sientes que no puedes continuar. No llegas a fallar, pero tras la última repetición, te quedas sin repeticiones en recámara.
La dropset comenzaría a partir de este punto y para ello inmediatamente después, sin descanso alguno, deberemos bajar de peso y hacer todas las repeticiones posibles. Podemos hacer varias dropsets hasta que seamos incapaces de contraer el músculo. Llegar a este punto depende de ti, aunque con dos o tres bajadas es más que suficiente para rascar un buen puñado de repeticiones efectivas extras. Eso sí, el precio es caro ya que te va a costar más recuperar.
Cómo funciona una myo-rep
En una myo-rep, en lugar de bajar de peso lo que hacemos es descansar entre 15 y 30 segundos y tras este pequeño lapsus tratar de hacer más repeticiones sin modificar el peso que llevábamos. Igual que en las drops, puedes repetir la operación varias veces, pero con dos o tres veces es suficiente.
Debes encontrar el equilibrio entre hacer la micropausa más o menos larga ya que si descansas más puedes sacar más repeticiones, pero puede que se disipe parte del efecto de la técnica de intensificación. En cambio si descansas menos puede que seas incapaz de rascar tantas repeticiones efectivas.
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Cómo acumular más repeticiones efectivas para ganar masa muscular y hacer crecer tus músculos
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Ángel Gardachal
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El glúteo medio es uno de los músculos que componen el conjunto muscular de los glúteos junto con el glúteo mayor, el glúteo menor y el tensor de la fascia lata. Entre todos son capaces de provocar la retroversión de la pelvis, extender la cadera, abducirla y rotarla externamente.
El glúteo medio, sobre todo, se encarga de abducir la cadera, es decir, de separar la pierna de nuestro cuerpo. Para ello son comunes ejercicios como las abducciones en máquina sentados, de pie ya sea en rodillo o en polea o los band side walks y monster’s walks.
El primero de los anteriores, las abducciones sentados, es posiblemente el ejercicio que mas se vea en los gimnasios y, sin embargo, es el menos eficaz para nuestro glúteo medio. Te explicamos por qué en este artículo.
Por qué las abducciones sentados en máquina no es un ejercicio eficaz para el glúteo medio
La máquina de abducción de cadera sentados suele ser un básico en cualquier gimnasio o incluso en muchos programas de entrenamiento de glúteo, en concreto de glúteo medio. Si el objetivo es este músculo, nada más lejos de la realidad y de lo que realmente sucede.
La razón está en que la disposición de nuestro glúteo medio lo hace ideal para realizar el movimiento de abducción en el plano frontal, pero es que resulta que cuando nos sentamos en esta maquina el eje de movimiento, y por lo tanto el plano, cambian a uno transversal. En esta posición el glúteo medio es capaz de generar rotación interna, pero no tanto abducción por lo que no nos interesa.
Así como el glúteo medio es bueno generando abducción en un plano frontal, en el plano transversal u horizontal los que son buenos son los piriformes, géminos, obturadores, cuadrado femoral y, sorpresa, el glúteo mayor. No obstante, recordemos que no es su función principal tampoco.
De esta manera, el impacto en la estética que pueda tener el trabajo con esta máquina es inexistente ya que la musculatura principal que trabaja es profunda.
Si realmente quieres un buen trabajo en el glúteo medio realiza las abducciones de pie, tumbado o en definitiva manteniendo la cadera extendida, es decir, en un plano frontal.
Un ejemplo es la clásica máquina de abducción de pie en el que podemos empujar un rodillo a la altura de nuestro muslo o tobillo. Si en tu gimnasio no existe esta máquina puedes hacer lo mismo enganchando una polea a una tobillera o incluso muñequera.
Por último, ten en cuenta que el glúteo medio es un músculo “siempre” activo porque también se encarga de dar estabilidad a la pelvis cuando caminamos, corremos o bajamos y subimos escaleras. Este tipo de músculos responden especialmente bien a series de altas repeticiones (15-20) y a la alta frecuencia de entrenamiento (de 2 a 4 veces por semana).
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El error que la mayoría comete cuando quiere entrenar su glúteo medio
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Con el objetivo de favorecer el adelgazamiento hay muchos recursos que podemos emplear, entre ellos la dieta del metabolismo acelerado que como su nombre lo indica pretende incentivar la actividad metabólica de nuestro cuerpo. Sin embargo, esto resulta una gran ironía y te mostramos cómo puede enletecerlo y perjudicar tu pérdida de peso.
La dieta del metabolismo acelerado
La dieta del metabolismo acelerado fue creada por una nutricionist americana denominada Haylie Pomroy, y propone la pérdida de hasta 10 kilos en 28 días, incidiendo sobre todo en la actividad de nuestro metabolismo.
Esta dieta se realiza por ciclos de 28 días o cuatro semanas y se propone al menos realizar un ciclo por vez.
Cada semana se divide en tres fases con alimentos diferentes: en la fase 1 predominan las frutas, verduras y granos enteros, mientras que la fase 2 se priorizan proteínas y verduras alcalinas, y en la fase 3 se reducen al máximo los hidratos y predominan las proteínas y grasas sanas.
Al mismo tiempo, su creadora asigna un entrenamiento específico para cada fase de la semana, y así en la fase uno se aconseja realizar cardio, mientras que la fase dos se propone un entrenamiento más bien anaeróbico y en la fase tres una actividad relajante.
Determinados alimentos son prohibidos en la dieta del metabolismo acelerado como por ejemplo el maíz, el trigo, la soja, los lácteos, el café y otros, resultando fundamental la realización del desayuno así como de cinco comidas diarias.
Por otro lado, se establece como una necesidad la selección de productos BIO para componer la dieta del metabolismo acelerado y lograr con ella, una exitosa pérdida de peso.
Así enlentece, en lugar de acelerar, tu metabolismo
Irónicamente, esta dieta que pretende activar nuestro metabolismo puede enletecerlo y perjudicar nuestros intentos de perder peso. A continuación te contamos por qué:
Prohíbe alimentos lo cual puede resultar muy limitante para nuestra dieta y sobre todo, ocasionará conductas compensatorias que entre otras cosas, alteran el funcionamiento metabólico.
Puede propiciar un acentuado deficit calórico al limitar la cantidad de proteínas y de cereales que se ingieren proponiendo en todas las fases una ración pequeña de pescado o carne y una cantidad aún más reducida de cereales y granos. Esto puede colocar en “modo ahorro” nuestro cuerpo y así, reducir la actividad metabólica.
Incentiva una gran pérdida de peso lo cual sin duda puede conducir a una adaptación metabólica, es decir a una reducción del gasto calórico diario para preservar la salud del organismo ante tan marcada reducción de peso y reservas energéticas.
Limita sustancias estimulantes del metabolismo como proteínas, cafeína y alimentos fuentes de fibra, reduciendo de esta forma el gasto calórico que el cuerpo está obligado a tener para digerir y absorber alimentos.
Como podemos ver, la dieta del metabolismo acelerado tiene ciertos rasgos que lejos de ayudar a activar nuestro metabolismo y a incentivar una pérdida de peso sostenible en el tiempo puede ralentizar el gasto metabólico y de esta forma, obstaculizar el adelgazamiento.
Otros desaciertos de la dieta del metabolismo acelerado
Más allá de los aspectos antes mencionados, que pueden afectar negativamente el metabolismo en nuestro cuerpo, está propuesta para adelgazar no cuenta con aval científico y en muchas de sus premisas contradice lo que la evidencia señala hasta el momento.
En este sentido otros desaciertos de la dieta del metabolismo acelerado son el establecimiento de comidas cada tres o cuatro horas como máximo y de cinco ingestas diarias que, los estudios señalan que no influye en la pérdida de peso y que incluso, podría incentivar el sobrepeso y la obesidad.
Asimismo, se considera indispensable la realización de un desayuno ni bien nos levantamos, lo cual se sabe no tiene relación alguna con la pérdida de peso y saltar esta ingesta matinal no obstaculiza en lo más mínimo la actividad metabólica o el adelgazamiento.
Por otro lado, la dieta del metabolismo acelerado señala que resulta fundamental consumir alimentos BIO o ecológicos, lo cual se sabe no siempre son verdaderamente más sanos que otros alimentos convencionales.
Por todo esto, desde Vitónica recomendamos la puesta en práctica de dietas personalizadas y de la mano de profesionales de la salud para lograr una pérdida de peso definitiva que no afecte nuestro metabolismo, sino que preserve la salud ante todo. Pues alternativas como la dieta del metabolismo acelerado puede, al revés de lo que pensamos, perjudicarnos.
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La ironía de la dieta del metabolismo acelerado: así lo ralentiza y puede perjudicar tu pérdida de peso
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Gabriela Gottau
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Independientemente de si deseamos ganar músculo o perder grasa, esto va a provocar un impacto en nuestro peso corporal, ya sea a la alza o a la baja.
Si tenemos en cuenta este peso corporal como referencia hay que conocer qué ritmo se considera óptimo tanto si vamos en una dirección como si vamos en otra.
Dicho esto, en este artículo te explicamos qué ritmo de ganancia o pérdida de peso se considera óptimo si deseamos ganar músculo o perder grasa respectivamente.
¿Qué ritmo de subida de peso debería tener si deseo ganar masa muscular?
Sabemos que para ganar masa muscular hay que aplicar un superávit calórico y eso va a traducirse en mayor o menor medida en una subida de peso corporal en báscula.
Si hablamos de calorías, lo ideal es aplicar un superávit a partir de las calorías de mantenimiento de entre un 10 y un 20%. Tengamos en cuenta que las calorías de mantenimiento no son una cifra fija y estática sino que más bien es un rango dinámico en el cual podemos mantener nuestro peso corporal comamos en el extremo superior o inferior del mismo.
Volviendo con los porcentajes, las personas más principiantes y siempre y cuando gocen de un porcentaje de grasa bajo, pueden optar por acercarse más al 20% de superávit. En cambio los más avanzados, es decir, los que tienen menos margen de ganancia de masa muscular deberían ser conservadores y acercarse más a un 10%.
Este rango de superávit debe reflejarse de forma puramente teórica y como referencia en una ganancia de peso semanal de entre el 0,5 y el 1% del peso corporal. En una persona de 70 kilos hablaríamos de entre 350 y 700 gramos a la semana. Una vez más los más principiantes pueden acercarse más al extremo superior del rango y los más avanzados al inferior.
En otras palabras, una persona con una excelente base muscular puede buscar ganar en torno al 0,5% de su peso corporal cada semana o incluso menos.
¿Cuánto peso debería perder por semana si quiere perder grasa?
Si nos vamos al otro extremo, es decir a la pérdida de grasa, podemos esperar referencias similares y simétricas.
Respecto a las calorías de mantenimiento, si buscamos perder grasa necesitamos un recorte, un déficit, de entre el 10 y el 20%. Recordemos que si somos hombres y estamos por encima de un 17 o 18% de grasa corporal, es conveniente que por salud busquemos disminuirlo. En cambio si somos mujeres y estamos por encima de un 27 o 28%, lo mismo.
Cuánta más grasa corporal tengamos más podemos optar por un recorte del 20%, en cambio si ya tenemos un porcentaje de grasa bajo, con un 10% es suficiente para no arriesgar masa muscular en el proceso.
Estas referencias deberían traducirse en un pérdida de peso corporal de entre el 0,5 y 1%. Para una persona de 90 kilos estaríamos hablando de entre 450 y 900 gramos a la semana. Claro está que no es lo mismo pesar 90 kilos midiendo 1.75 que midiendo 1.85. Tampoco es lo mismo pesar 90 kilos con un porcentaje de grasa del 10% que del 20%.
Sea como fuere, si tienes un porcentaje de grasa alto, puedes perder peso a un ritmo del 1% semanal y si es al revés, del 0,5%.
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Cuánto peso ganar o perder cada semana si quiero ganar masa muscular o quiero perder grasa
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Ángel Gardachal
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Siempre hemos pensado en Vitónica que la edad no es una excusa para invertir en salud, querer ponerse en forma o bajar de peso. Es cierto que con la edad de jubilarnos la selección de ejercicios y carga de entrenamiento que puede convenirnos es diferente respecto a la edad que teníamos cuando dejamos el colegio.
Además, el objetivo de perder peso también puede ser más “complicado” o al menos deben tenerse cosas en cuenta como que es primordial mantener la masa muscular que tengamos. De esta forma, si tenemos 60 o más años, no podemos hacer locuras para perder peso y grasa. Las reglas para lograr este objetivo son las mismas de siempre, déficit calórico y actividad física, pero las locuras que hagamos o los errores que cometamos (que todos lo hacemos) pueden pagarse más caros.
En este artículo vamos a explicarte qué necesitas para perder peso si tienes más de 60 años y qué ejercicios son adecuados para ti y pueden ayudarte a ello.
Lo que tienes que tener en cuenta para perder peso a los 60
Como decíamos, las normas para perder peso no cambian conforme cumplimos años, simplemente hay cuestiones que deben tenerse más en cuenta como priorizar el mantenimiento de la masa muscular o incluso ganarla eventualmente.
La primera norma implica aplicar un déficit calórico, ya sea recortando ligeramente la ingesta de calorías o aumentando la actividad física. Lo ideal es una combinación de ambas.
La segunda norma implica practicar entrenamiento de fuerza. A partir de ahí podemos negociar otros tipos de ejercicio físico pero el entrenamiento de fuerza no debería negociarse si queremos mantener masa muscular y huesos y una autonomía conforme nos vayamos haciendo más y más mayores.
La tercera norma implica ser activos en general más allá del ejercicio físico que practiquemos. Esto significa usar menos el coche, las escaleras mecánicas o el ascensor.
Una vez dicho esto, veamos qué ejercicios podemos hacer para trabajar la fuerza con todo nuestro cuerpo, perder peso de forma segura para nuestra edad (sin impactos) y en general ser más activos y menos sedentarios.
Sentadilla goblet
En primer lugar tenemos la sentadilla goblet, un ejercicio dominante de rodilla para trabajar nuestros cuádriceps que es ideal para ganar fuerza en movimientos como levantarnos del sofá o una silla o incluso salir del coche.
Si hemos optado por la variante goblet es porque al colocar el peso por delante de nuestro cuerpo nos es más fácil bajar con el torso erguido y alcanzar mayor profundidad. De esta forma el movimiento no es tan demandante para nuestra espalda como otras variantes con barra sobre los hombros.
Step-ups
Con los step-ups no solo vamos a trabajar los cuádriceps sino también los glúteos. El punto de partida que es cuando nos impulsamos sobre el banco o cajón coloca al glúteo en una posición de estiramiento, lo que le da al mismo un gran estímulo al tener que contraerse para extender la cadera y elevarnos por encima del objeto.
El cuádriceps trabaja como en la goblet al ser necesaria una extensión de rodilla también.
Además, un punto positivo extra que tienen los step-ups es que son ideales para darle un toque más cardiovascular al entrenamiento ya que permite trabajar de forma cíclica si alternamos una pierna con la otra.
Flexiones sobre barra fija
A continuación tenemos las flexiones, un ejercicio básico de pectoral, tríceps y deltoides anteriores al tratarse de un patrón de movimiento de empuje horizontal.
Si optamos por hacer las flexiones sobre una barra fija es por facilitar el movimiento y empezar desde una posición apta para todas las personas. Si ya tienes una base puedes bajar la barra lo necesario para trabajar con más intensidad o incluso hacer las flexiones directamente en el suelo.
En este ejercicio procura dos cosas:
No dejes que tu pelvis se caiga. Contrae el abdomen y colócate como una tabla.
Los codos deben colocarse a unos 45º respecto al torso, no a 90º.
Remo en polea
Si seguimos con la dinámica que llevábamos, ahora tenemos un remo en polea baja, es decir, un patrón de tracción horizontal que nos permite trabajar dorsales, deltoides posteriores y bíceps.
Lo importante aquí es mantener el torso erguido, los codos a unos 45º y no hacer tirones o generar inercia para tirar de la polea hacia nosotros.
Peso muerto rumano
Finalmente tenemos un dominante de cadera para trabajar isquiosurales, glúteos y erectores espinales.
Debemos mantener la barra pegada literalmente a nuestro cuerpo en todo momento, las rodillas muy ligeramente flexionadas, el torso erguido y la columna neutra. Piensa en llevar las caderas hacia atrás y esto automáticamente hará que tu torso se incline de manera natural hacia adelante y que la barra baje.
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Los cinco ejercicios perfectos para bajar de peso después de los 60
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Ángel Gardachal
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Ya es primavera y aunque para muchos poder ver los campos verdes y floreados es todo un privilegio, para otros se convierte en una tortura ya que comienza a azotar fuerte la alergia impidiendo llevar una vida con normalidad. Si no quieres sacrificar el poder salir a entrenar bajo el sol, estos son algunos elementos que te van a ayudar bastante:
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Alerta alérgicos: esto es todo lo que necesitáis para vuestros entrenamientos al aire libre y no morir en el intento
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Vanesa Soto
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