Si estás intentando adelgazar y para ello quieres prestarle más atención a la última comida del día, te mostramos cuáles son los cinco alimentos perfectos para incluir en tus cenas si buscas perder peso.
La mejor cena para adelgazar
Aunque no hay una única opción recomendable, las mejores cenas para adelgazar son aquellas que nos resulten saciantes, que activen nuestro metabolismo y que al mismo tiempo, nos ayuden a lograr un déficit calórico ya sea por ser ligeras o bien, por ayudar a controlar la ingesta de alimentos en horas posteriores o incluso, el día después a su consumo.
Así, los alimentos que nos ayudarán a lograr una cena saciante y beneficiosa al momento de perder peso serán aquellos fuentes de proteínas y fibra que activan el metabolismo al demandar un gran trabajo digestivo.
Por otro lado, la ingesta de líquidos o de agua puede ser favorable al mejorar la hidratación y brindar saciedad sin ofrecer calorías.
Teniendo en cuenta esto, algunos alimentos pueden ser más beneficiosos que otros para incluir en nuestras cenas si buscamos perder peso.
Los alimentos más recomendados para tus cenas
Como parte de una alimentación equilibrada y de otros hábitos que ayuden a lograr un déficit calórico y favorece la pérdida de peso, estos son los alimentos perfectos para incluir en tu cena si quieres adelgazar:
Pescado blanco o azul, fuente de omega 3
Los pescados constituyen excelentes fuentes de proteínas de calidad siendo las opciones magras o blancas fáciles de digerir y muy ligeras, mientras que los pescados azules fuentes de omega 3 contribuyen a un buen descanso nocturno.
En todos los casos, los pescados resultan alimentos saciantes, fáciles de elaborar y recomendables para resolver de forma rápida y sana nuestra cena.
Verduras diversas, frescas o cocidas
Las verduras constituyen alimentos que ya sea en fresco o en cocido, resultan excelente fuentes de agua y fibra para el organismo, ayudando a lograr un plato ligero pero saciante.
Si tenemos problemas digestivos lo ideal es apostar por las verduras cocidas, evitando siempre las frituras, mientras que las verduras frescas serán mayor fuente de fibra y por lo tanto resultarán aún más saciantes y de menor índice glucémico.
Huevo, una fuente de proteínas muy versátil
Si buscamos proteínas fáciles de incorporar a diferentes preparaciones y que sacien de manera efectiva al organismo, el huevo resulta una excelente opción.
Como parte de la cena puede incorporarse fácilmente y brindar también micronutrientes de calidad como vitamina D, hierro, vitamina A, potasio y vitaminas del grupo B.
Asimismo, constituye una buena fuente de triptófano que en nuestro cuerpo favorecerá la producción de serotonina y ayudará a lograr un descanso de calidad, que indirectamente contribuye a la pérdida de peso.
Legumbres, en diferentes formatos y preparaciones
Las legumbres son excelentes alternativas para sumar proteínas vegetales y fibra a nuestras cenas, ofreciendo también precursores de serotonina que beneficiarán el descanso nocturno.
Sin embargo, por ser ante todo concentrados en fibra se recomienda su consumo moderado o bien, mediante derivados de legumbres cómo puede ser por ejemplo el tofu, el tempeh o la soja texturizada.
Frutas ideales para el postre
Las frutas especialmente algunas como el plátano o el kiwi, resultan excelentes fuentes de serotonina para el organismo que ayudan a lograr un buen descanso por la noche, lo cual se traduce en menos estrés, clave cuando buscamos perder peso.
Por otro lado, las frutas son excelentes fuentes de hidratos de carbono y azúcares naturales que inducen una sensación placentera en nuestro organismo y favorecen la adherencia a nuestro plan de adelgazamiento.
Asimismo, son alimentos fuentes de fibra y agua que pueden resultar muy saciantes y de ayuda cuando buscamos bajar de peso.
Estos son cinco alimentos ideales para incluir en tu cena si buscas perder peso de la mano de una dieta de calidad que ante todo, proteja la salud del organismo.
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Imagen | Foto de portada: Travis Yewell, foto 1: Jumpstory, foto 2: Sharon Pittaway, foto 3: Emanuel Ekström, foto 4: Süheyl Burak, foto 5: Louis Hansel.
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Cinco alimentos perfectos para sumar a tu cena si buscas bajar de peso
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Gabriela Gottau
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Los entrenamientos a intervalos de alta intensidad son una alternativa de gran utilidad cuando buscamos perder peso y grasa corporal. Para su práctica, hay algunos movimientos que resultan más favorables que otros, por eso te mostramos el mejor ejercicio para incluir en tus HIITs y quemar grasas.
Burpees: el mejor movimiento para tus HIITs
Los entrenamientos a intervalos de alta intensidad buscan elevar considerablemente nuestras pulsaciones durante los períodos de esfuerzos mientras que durante los breves períodos de reposo se busca una recuperación parcial o incompleta, para poder afrontar el próximo intervalo de trabajo a alta intensidad.
Así, los mejores ejercicios para incluir en los entrenamientos a intervalos de alta intensidad o HIIT son aquellos que involucran diferentes partes del cuerpo o multiarticulares ya que en poco tiempo permiten elevar considerablemente la frecuencia cardíaca.
Los burpees son por ello el ejercicio ideal, ya que se lleva a cabo sumando diferentes movimientos y demanda el esfuerzo de diferentes áreas de nuestro cuerpo.
Entonces, se trata de un movimiento muy completo y exigente ideal para incluir nuestros HIITs y trabajar al mismo tiempo la potencia muscular, y al mismo tiempo la capacidad aeróbica.
Incluso podemos señalar que los burpees por sí solos pueden conformar un HIIT o entrenamiento a intervalos de alta intensidad; aplicando por ejemplo el método Tabata y realizando burpees durante intervalos de 20 segundos de esfuerzo alternados entre sí por intervalos de 10 segundos de descanso.
Este es el mejor ejercicio para incluir en tus entrenamientos a intervalos de alta intensidad o HIITs si buscas quemar grasas y trabajar todo el cuerpo al completo.
En Vitónica | El mejor ejercicio para adelgazar según la ciencia: quema grasas, activa el metabolismo y ayuda a ganar músculo
Imagen | Nigel Msipa
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El mejor ejercicio para realizar un HIIT que te ayude a ponerte en forma
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Gabriela Gottau
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Ha llegado junio y con él las ganas de disfrutar de la naturaleza, más aún después de las lluvias de los últimos días. La vestimenta y el calzado es fundamental a la hora de adentrarnos en la montaña, ya que de ello depende que el día nos olvidemos de lo que llevamos puesto, o que una rozadura, un resbalón o tener el pie mojado nos hagan poner el foco en ello y no en el paisaje. Estas zapatillas con descuento de Salomon nos permitirán ir seguros en nuestras rutas senderistas y centrarnos en el disfrute.
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Salomon es una de las marcas especializadas en montaña, y lo demuestran con el modelo Saliba 23. Estas zapatillas han sido diseñadas para adentrarnos en la naturaleza y disfrutar del entorno de forma segura y cómoda gracias a la tecnología que incorpora.
Camina por todos los senderos con cualquier clima sin resbalarte ni tener los pies húmedos. Las zapatillas marcan la diferencia en senderos difíciles en los que cada pisada debe ser estable y donde las zapatillas deben adherirse al suelo con las máximas garantías.
Agarre y estabilidad de máximas garantías
Estas zapatillas de senderismo aportar un agarre y estabilidad de máximas garantías en terrenos húmedos o accidentados, como pueden ser aquellos con muchas piedras que pueden estar algo sueltas. La suela Contagrip se adhiere al terreno, incluso húmedo o resbaladizo.
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En Vitónica | Decathlon tiene las mejores zapatillas de Columbia para recorrer la montaña a un precio increíble
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Decathlon tiene las zapatillas de Senderismo Salomon perfectas para nuestras caminatas por la montaña
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Joaquín Vico
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“Perdona, no pases que estoy grabando”. Los gimnasios se han convertido en muchos casos en platós de televisión en los que se observan móviles en cada rincón. Cuanto más intenso sea el ejercicio, mejor, ya sea por la satisfacción personal como por la dopamina que se libera con los likes cuando se comparte en redes sociales. ¿Por qué buscamos la disciplina más extrema y cuáles son las razones por las que compartimos los entrenamientos en redes sociales?
Deportistas o exhibicionistas, la delgada línea entre entrenar y publicarlo
En el gimnasio hay tres tipos de personas: las que ponen su foco en el entrenamiento; las que entrenan, pero desvían un poco el foco para grabar y publicar lo que hacen; y las que directamente ponen el foco en la publicación, sin importar el entrenamiento.
El mundo de las redes sociales nos ha atrapado a todos en su red, y ahora si algo no está en Instagram, Tik Tok… es porque no existe. Eso nos hace buscar métodos de entrenamiento “instagrameables”, como CrossFit, que es sin lugar a dudas, el deporte que más provecho ha sacado a la era de las redes sociales.
Hacer un curl de bíceps en el gimnasio y publicarlo para que otras personas lo vean puede estar bien, pero si volteamos una rueda o trepamos una cuerda queda aún mejor. ¿Por qué las publicaciones ha crecido el número de personas que buscan entrenamientos extremos y lo muestran en las redes sociales?
Una tribu está a las duras y a las maduras
El periódico El Diario ha preguntado a una Patricia Ramírez (psicóloga) y a Damián Gómez (entrenador personal) qué hay detrás de las personas que buscan fatigas intensas y lo publican en redes sociales. Uno de los motivos por los que ha crecido el número de personas que entrenan CrossFit o deportes similares, es que te haces parte de una tribu.
Estas disciplinas buscan que el deporte tenga un componente social, para lo que suelen realizarse quedadas o barbacoas de vez en cuando. Se organiza un entrenamiento exigente en los que se apoyan unos a otros, y para reponer fuerzas se hace una barbacoa en la que se habla del deporte y de la vida.
Ese acto presencial ocurre de igual manera en las redes sociales, en las que interactuamos con la misma tribu o con otras personas que tienen intereses y objetivos similares. Esa es la doble razón por la que buscamos disciplinas exigentes y publicamos lo que hacemos, para estar dentro de una comunidad.
Motivación, inspiración y ego
Patricia Ramírez y Damián Gómez comentan las tres razones principales, además de la pertenencia a una comunidad, por las que es muy común compartir nuestras sesiones de entrenamiento: motivación para lograr el objetivo; inspiración para otros; o simplemente ego personal.
Una persona que quiere perder peso y publica sus entrenamientos y logros en redes sociales aumenta su motivación con los mensajes de apoyo recibidos y likes. Además, su autoestima también se ve reforzada, e incluso, si se produce una gran transformación, el hecho de servir de inspiración a otras personas también aumenta el número de publicaciones que se comparten.
Existe también un grupo de personas que simplemente publican para escuchar alabanzas de los demás y aumentar su ego, sin que entre en juego la motivación o la inspiración, como afirma Patricia Ramírez.
Compromiso, el valor por el que yo sí recomiendo hacer uso responsable de las redes sociales
Si sirve de motivación que tus amigos, conocidos y usuarios de las redes sociales te den apoyo en las publicaciones en las que sales entrenando, sigue haciéndolo. Eso sí, no bases tu motivación únicamente en ello, ya que llegado el momento puede volverse en tu contra.
Yo suelo recomendar en algunos casos que se publique un objetivo y un compromiso en redes sociales, ya que así se firma una especie de contrato que será más difícil de romper que si no se publica.
Si tienes exceso de peso y quieres perder grasa, al publicar tu objetivo firmas de alguna manera un contrato en el que si abandonas, te fallas a ti mismo en primer lugar, pero también a “otras personas”. Una vez iniciado el proceso, será motivador para ti ver cómo se van produciendo cambios, y si tienes apoyo virtual, mejor aún.
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Si no lo publicas es como si no hubieras entrenado: estas son las razones por las que mostramos nuestros entrenamientos en redes sociales
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Joaquín Vico
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Una buena forma para motivarte a entrenar o a practicar algún deporte es escuchar música que te guste o animada ya que se te hará más amena la jornada. En los gimnasios siempre tienen un hilo musical de este tipo y si eres de los que entrenan al aire libre, los auriculares son tus mejores amigos aunque llegan a ser incómodos en ocasiones, por eso hay modelos deportivos como este que te vamos a enseñar.
Se trata de los auriculares deportivos LG True Wireless que se ajustan a la forma de la oreja evitando que se caigan o hagan daño.
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A través de la aplicación LG TONE Free, puedes emparejarlos con hasta 5 dispositivos diferentes y tienen una autonomía de hasta 30 horas con estuche de carga. Resisten al agua, polvo y al sudor por lo que no debes preocuparte mientras corres y tienen una garantía de seguridad de 3 años ante cualquier problema.
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En Vitónica | Lo que dice la DGT sobre el uso de auriculares cuando sales en bicicleta
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El Corte Inglés rebaja en su Día Sin IVA los auriculares deportivos LG con más de un 40% para entrenar con ritmo
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Vanesa Soto
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El Parque Natural de la Zona Volcánica de la Garrotxa tiene varias rutas senderistas que permiten al caminante adentrarse en la belleza del entorno. Algunas de ellas permiten ver el Volcán del Croscat, una de las joyas del parque. Otras rutas pasan por otros volcanes y senderos también espectaculares. En este artículo te presentamos su ruta más conocida a la que querrás ir cuando veas las imágenes.
12 kilómetros de caminata para ver tres paisajes sin igual
Fageda d’en Jordà
La Garrotxa está situada en Girona y es conocida como la tierra de volcanes. La web de turismo de Garrotxa describe los dos paisajes totalmente diferentes que se pueden encontrar en esta zona:
En buena parte de la mitad sur se extienden más de 40 volcanes y diversas coladas de lava que forman un paisaje suave y sin demasiados desniveles, protegido por el Parque Natural de la Zona Volcánica de la Garrotxa. Desde el valle del río Fluvià hacia el norte, el paisaje cambia radicalmente; se vuelve más abrupto y escarpado, con abundantes barrancos y desfiladeros, que dan paso a la Alta Garrotxa, un área declarada Espacio de Interés Natural.
Volcán de Croscat, uno de los 40 gigantes dormidos de La Garrotxa
Volcán Del Croscat
La comarca de la Garrotxa cuenta con numerosos volcanes, más de 40, siendo el Volcán de Croscat el más joven de la zona. Su actividad hace miles de años dio forma a la Fageda d’en Jordá, un bosque lleno de vida en un cráter de 600 metros de largo y 350 metros de ancho.
Debido a la explotación minera que se produjo en él en durante siglo XX, es posible acceder a la zona siguiendo esos caminos que los mineros utilizaron hasta hace apenas 30 años. Una de las rutas del Parque Natural de la Zona Volcánica de la Garrotxa es la que transcurre por Fageda d’en Jordá, Volcán de Santa Margarida y Volcán del Croscat.
Se trata de un itinerario circular que comienza y termina en el Área de Can Serra, zona de inicio recomendada, aunque también se puede empezar por el Área de Santa Margarida. Ambas áreas se encuentran en la carretera GI-524, de Olot a Santa Pau.
¿Cómo llegar y qué otros detalles de interés debo conocer?
Volcán de Santa Margarida
Para iniciar la ruta en el Área de Can Serra, puedes aparcar tu coche en este punto de Google Maps, dedicado a los senderistas. Desde el aparcamiento podrás ver fácilmente el inicio de la ruta, que comienza apenas a unos metros de distancia. Si prefieres arrancar la ruta en el Área de Santa Margarida, dirígete a este otro punto de Google Maps, en el que hay un aparcamiento para ell.
Durante unas cuatro horas y media recorreremos los 12 kilómetros de esta impresionante ruta, en la que pasaremos por los tres lugares más conocidos y atractivos del Parque Natural: La Fageda d’en Jordà, El volcán de Santa Margarida y El volcán de Croscat.
Imágenes | JoRobot (Wikimedia Commons), María Rosa Ferre (Wikimedia Commons), Calafellvalo (Flickr), Thomas de Wever (iStock), Jordi Magrans (iStock)
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Camina por las profundidades del Volcán del Croscat en esta ruta senderista que te dejará sin palabras
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Joaquín Vico
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Novak Djokovic es el único tenista del big three que está disputando Roland Garros 2023. Al igual que ya ocurrió con Federer, y recientemente con Nadal, Djokovic sabe que su cuerpo no funciona igual que hace 15 años. Hemos visto algunas estrategias para conseguir hacer frente a la next generation, entre la que se encuentra Carlos Alcaraz. La última es el uso de nanotecnología para “parecerse a Iron Man”.
Novak Iron Man Djokovic
El tenista serbio Novak Djokovic jugó su primer set ante Marton Fucsovics en segunda ronda de Roland Garros sin nada diferente a lo normal que ocurre en un partido de tenis. Lo que sorprendió a los aficionados fue que, al cambiarse el polo entre dicho primer set y el segundo, dejó ver un detalle del que muchos estamos hablando hoy.
Se trata de un parche pegado a su pecho con adhesivo, justo en la parte media entre sus pezones. Los medios acreditados no dudaron en preguntarle al finalizar el partido ante ese desconocido sistema que no había mostrado antes, como ya ocurrió en otra ocasión cuando bebía lo que él denominó como “poción mágica”, que era una mezcla que preparaba su equipo para él.
Djokovic respondió a la prensa de forma irónica: Cuando era niño me gustaba mucho Iron Man, así que trato de hacerme pasar por él. Mi equipo ofrece una nanotecnología increíblemente eficiente para ayudarme a dar lo mejor de mí en la cancha, así que ese es el mayor secreto de mi carrera. Si no fuera por eso, probablemente no estaría sentado aquí”.
Taopatch: la mezcla de física cuántica y salud
La empresa italiana Taopatch ha aprovechado el revuelo generado para explicar en sus diferentes redes sociales que el dispositivo utilizado por Novak es suyo, y que son especialistas en patentar y crear dispositivos innovadores de nanotecnología para la salud y el bienestar humano.
Según la página web de la empresa: Taopatch ayuda a su cuerpo a reequilibrarse, lo que conduce a una sorprendente cantidad de beneficios. Nuestros diversos protocolos pueden ayudar con diferentes síntomas para mejorar la postura, el equilibrio y la flexibilidad, aumentar el rendimiento deportivo y la concentración, reducir el estrés, la ansiedad y el dolor crónico.
La empresa describe el funcionamiento de este parche utilizado por Djokovic como un dispositivo de nanotecnología que combina terapia de luz y acupuntura. Los dispositivos se se aplican en diferentes puntos de acupuntura simultáneamente usando cintas adhesivas para ayudar a los síntomas como el equilibrio.
El interior del dispositivo tiene una mezcla de nanotecnología, siendo sus componentes principales los nanocristales llamados puntos cuánticos. Los nanocristales del parche convierten la calor corporal en luz que se envía a puntos específicos del cuerpo, dando lugar así a los beneficios que destacaba en el párrafo anterior.
Esa es la razón por la que el serbio hacía la comparativa con Iron Man, ya que ‘El hombre de hierro’ lleva un reactor de energía en el pecho. Novak ha pasado por diferentes lesiones, como una misteriosa enfermedad que le dejó sin gasolina o molestias en varias articulaciones como la cadera.
Taopatch destaca también en ese sentido algunos beneficios como la mejora de la simetría de la pelvis y los miembros inferiores. ¿Puede su dispositivo tener tantos beneficios?
¿Magia o realidad?
La nanotecnología aplicada para la salud y el parche Taopatch cuenta con varios artículos científicos publicados. Algunos de ellos se encaminan hacia la esclerosis múltiple, otros investigan su efecto en patologías cerebrales neurodegenerativas, e incluso alguno evalúa el uso de Taopatch para la salud dental.
La mayoría de ellos no están publicados en revistas de alto impacto, y son muy pocos para poder sacar una conclusión sobre la eficacia o ineficacia de Taopatch. Lo que sí está claro es que si a Djokovic le funciona, nadie podrá decir lo contrario, ya sea porque funciona realmente o que el efecto placebo hace que funcione para él.
En el siguiente vídeo (en inglés), el neurólogo Brandon Beaber hace un repaso a las publicaciones sobre Taopatch, concluyendo al final del vídeo que su uso no está probado, y los posibles resultados positivos no dejan de ser anecdóticos.
En el rendimiento deportivo y la salud, su aplicación se basa en la interacción entre el campo electromagnético y las estructuras biológicas. Los dispositivos electromagnéticos nanotecnológicos posturales, podrían influir en algunas funciones del organismo, afectando así a la postura en base a cambios iónicos a nivel celular.
La física cuántica tiene un gran potencial en medicina, pero está aún “en pañales” y falta mucho por estudiar. La estimulación adecuada en el lugar adecuado puede generar mejoras tan sustanciales y esperanzadoras como la del vídeo siguiente.
El mundo de la medicina está avanzando de forma exponencial, y está por ver el uso de la nanotecnología en la salud. De momento, Novak ya ha dicho que si no fuera por eso, probablemente no estaría sentado aquí, refiriéndose a la rueda de prensa de Roland Garros. ¿Misticismo o ciencia? El tiempo lo dirá.
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El revuelo del parche que utiliza Djokovic en Roland Garros: para qué se utiliza y cuál es su evidencia científica
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Joaquín Vico
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¿Qué agarre utilizas en tus dominadas, prono o supino? En función de nuestro objetivo, podremos utilizar uno u otro. Al hacerlo, la actividad muscular se modifica ligeramente, ‘apagándose’ unos músculos con un agarre y ‘encendiéndose’ con otro agarre distinto. Estos son los dos agarres más utilizados en las dominadas y cómo afectan a los músculos entrenados.
Tipo de agarre en las dominadas y actividad muscular
Existen varios tipos de agarre con los que podemos entrenar en el gimnasio, destacando entre ellos el agarre prono (nos vemos el dorso de las mano) y el supino (nos vemos las palmas de las manos). Escoger uno u otro puede afectar a la activación de grupos musculares auxiliares, que trabajarán en mayor o menor medida.
En el caso de las dominadas, un tipo de agarre u otro hará que participen más algunos músculos auxiliares como los bíceps, el pectoral e incluso abdominales. Algunos estudios han encontrado diferencias significativas al hacer dominadas con un tipo de agarre u otro, pero otros investigadores no han visto tales diferencias.
La razón de esa heterogeneidad en los resultados es debida al nivel de los atletas y lo métodos de análisis. El consenso de la literatura científica hasta la actualidad es que el tipo de agarre utilizado interfiere en la actividad muscular de músculos protagonistas como el dorsal ancho, y de auxiliares como bíceps braquial, entre otros.
Diferencias musculares a la hora de escoger un agarre prono o uno supino en las dominadas
Los grupos musculares objetivo durante las dominadas son el dorsal ancho en primer lugar, el trapecio, infraespinoso y demás músculos de espalda en segundo lugar. A estos grupos musculares se suman los oblicuos externos, los erectores espinales situado en la zona baja de la espalda, el pectoral mayor y el bíceps braquial.
Una dominada con agarre prono, nos vemos el dorso de la mano, activa más el dorsal ancho y otros músculos de la espalda como el trapecio. Con este agarre participan menos el bíceps braquial y los músculos de la zona media: oblicuos y erectores espinales.
Si en lugar de hacer la dominada con agarre prono, situamos las manos con agarre supino, nos vemos la palma de la mano, se alterna ligeramente la actividad muscular. El bíceps braquial aumenta su actividad de forma significativa, al igual que lo hace el pectoral.
El pectoral comparte movimiento con la dominada, lo que hace que también trabaje cuando utilizamos un agarre supino. Este agarre también aumenta la actividad de los oblicuos y los erectores espinales. Todo ello hace que el dorsal ancho y otros músculos de la espalda como el trapecio disminuyan ligeramente su actividad.
Aplicación práctica
Si buscas estimular principalmente tu espalda, haz dominadas con agarre prono. Si quieres aumentar la actividad de tus bíceps, utiliza un agarre supino. Esa suma del estímulo de los bíceps hace que sea algo más fácil realizar una dominada con este agarre.
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Dime cómo agarras la barra al hacer dominadas y te diré qué músculos de la espalda activas
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