Dormir bien cada noche resulta clave si buscamos cuidar el funcionamiento del organismo y proteger la salud. Por eso, te mostramos cinco somníferos naturales que seguro tienes en casa y te ayudarán a conciliar el sueño.
Somníferos sí, pero naturales
No son pocas las personas que tienen inconvenientes para lograr un sueño de calidad cada noche, y de esta forma, acuden a fármacos que favorecen el descanso.
Sin embargo, estos medicamentos pueden tener múltiples efectos secundarios, especialmente porque pueden prolongar la somnolencia durante el día y no ser bien tolerados por el aparato digestivo.
Por eso, te mostramos cinco somníferos naturales que puedes tener en casa y te ayudan a conciliar el sueño siendo sólo beneficios para nuestro cuerpo:
Plátano, ideal para relajarnos y favorecer la elevación de los niveles de serotonina en el organismo.
Kiwi, fuente de serotonina y por lo tanto, otro facilitador del descanso nocturno.
Frutos secos, que pueden proveer triptófano precursor de serotonina y además, ser fuente de cobre, magnesio y zinc que se han asociado a un descanso de mejor calidad.
Leche y derivados fuente de proteínas y aminoácidos como el triptófano que favorece la producción de serotonina.
Cereales integrales que permiten la llegada de serotonina al cerebro y pueden ofrecer magnesio, un mineral vinculado a mejor descanso.
Estos son cinco somníferos naturales que seguro tienes en casa y que pueden ayudarte a lograr un sueño de calidad cada noche, incluidos en la cena y como parte de un estilo de vida saludable.
En Vitónica | Para dormir mejor, cuida tu dieta: las claves nutricionales que te ayudan a cuidar tu sueño
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Cinco somníferos naturales que seguro tienes en casa y te ayudarán a conciliar el sueño
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Cada vez son más las opciones que permiten entrenar en muy poco tiempo y obtener grandes resultados, es así que te mostramos de qué se trata el burst training, el sustituto del HIIT que también potencia la quema de grasas.
Que es el burst training y como ponerlo en práctica
El HIIT o entrenamiento a intervalos de alta intensidad es la opción más conocida en la actualidad para activar el metabolismo, potenciar la quema grasa y al mismo tiempo, desarrollar la fuerza y la potencia muscular.
Sin embargo, hay otro método de entrenamiento que se propone para aquellos que buscan rutinas rápidas para lograr verdaderos resultados. Este es el llamado burst training o entrenamiento por ráfagas que permite entrenar a máxima intensidad para minimizar la duración de cada sesión.
Se trata de un tipo microentrenamiento que al igual que el HIIT propone una corta duración y grandes resultados, sobre todo para quemar grasas, ya que aún después de habernos esforzado físicamente el cuerpo continuará acudiendo a las reservas de lípidos como fuente de energía.
Este tipo de entrenamiento por ráfagas también se realiza con intervalos de esfuerzo de corta duración como el HIIT, pero la diferencia principal con este es que se propone una intensidad superior trabajando en muchos casos al 90 o 100% de nuestra frecuencia cardíaca máxima.
Por lo tanto, la duración del burst training suele ser inferior a la de los HIIT en los cuales se trabaja a un 80 o 90% de la frecuencia cardíaca máxima.
Por supuesto, por demandar un gran esfuerzo al organismo no está recomendado para todo el mundo, sino que sólo se aconseja para quienes tienen cierta capacidad aeróbica y nivel de entrenamiento previo, sobre todo por lo exigente que resulta para nuestro sistema cardiovascular su práctica.
Este es el entrenamiento por ráfagas o burst training que constituye un sustituto del HIIT para potenciar la quema de grasas en tiempo récord.
En Vitónica | Los mejores ejercicios de HIIT que puedes hacer en casa para quemar grasa
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Burst training: el sustituto del HIIT que también potencia la quema de grasas
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Gabriela Gottau
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Los alimentos de tu despensa determinan tu salud. Harvard coloca a las legumbres como uno de los grupos de alimentos que no pueden faltar en nuestra cocina. Tomar varios platos de legumbres a la semana tienen numerosos beneficios para la salud gracias a su poder nutritivo y sus componentes activos que disminuyen considerablemente el riesgo de varias enfermedades.
Las legumbres son uno de los platos estrella de una dieta saludable, según Harvard
Las legumbres son uno de los grupos de alimentos que no deben faltar en nuestra despensa. La Universidad de Harvard sitúa a las leguminosas como un alimento básico nutritivo en las dietas de todo el mundo. Además, son una fuente económica de proteínas, vitaminas, carbohidratos complejos y fibra.
Alimentos como las lentejas, los garbanzos o las judías son legumbres que han sido declaradas como principales alimentos que ayudan a erradicar el hambre y la desnutrición a nivel mundial. Su conjunto de proteína, hidratos de carbono y grasas, sumado a las vitaminas y minerales, hacen de este alimento un fijo de nuestra despensa.
Beneficios del consumo de legumbres en la dieta
Las legumbres contienen varios nutrientes y componentes que añadidos a una dieta saludable ayudan a prevenir el desarrollo de varias enfermedades crónicas. El ácido fólico y los fitoquímicos ayudan a reducir el colesterol en sangre y evita subidas bruscas de azúcar en sangre, lo que favorece la reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Sus componentes tienen efectos anticancerígenos, al ser capaces de mejorar la función inmunitaria y disminuir el estrés oxidativo de las células. Si bien los estudios en ratones han demostrado potentes efectos inhibidores de tumores, en humanos la evidencia sobre la protección de las legumbres en el cáncer es más limitada, que no significa que no sea efectiva.
La fibra dietética sí que está asociada a menor riesgo en ciertos tipos de cánceres, y las legumbres contienen una cantidad elevada de dicha fibra. Si le añadimos otros nutrientes como el almidón resistente y determinadas bacterias beneficiosas, tendremos una mejor salud digestiva y función intestinal.
Alteraciones metabólicas como la obesidad y la diabetes también se benefician del consumo de legumbres, al controlar los niveles de azúcar en sangre, la insulina y su poder saciante y nutritivo. No hay duda: las legumbres deben estar en nuestra despensa y en nuestros platos.
Cantidad recomendada de legumbres
Plan de alimentación DASH del Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre recomienda tomar legumbres dos o tres días a la semana, lo que también proponen las Pautas dietéticas de EE. UU. Lo ideal es seguir una dieta saludable basada en alimentos naturales, ricos en fibra, proteínas y grasas saludables, como las legumbres.
En Vitónica | Todas las legumbres son saludables, pero esta es la que más proteínas tiene (y no es el garbanzo ni la lenteja)
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Harvard desvela el alimento que no puede faltar en tu despensa
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Joaquín Vico
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Si los snacks son tu perdición y buscas mejorar la calidad de tu dieta evitando ante todo preparaciones fritas como las adictivas patatas o los lupines que habitualmente se consumen fritos y salados, te mostramos el aperitivo más sano y fácil que puedes preparar en una freidora de aire para reemplazar alternativas comerciales y de escasa calidad nutricional, como las clásicas patatas fritas.
Snacks de garbanzos especiados en freidora de aire
Las legumbres son un grupo de alimentos muy beneficioso para nuestro organismo: fuente de fibra, hidratos de carbono complejos, proteínas vegetales y micronutrientes como el magnesio, el potasio, el zinc y vitaminas del grupo B.
Por eso, su inclusión en diferentes platos tanto dulces como salados y en diferentes momentos del día, siempre es aconsejable.
En este caso, proponemos elaborar con una lata de garbanzos en conserva que enjuagaremos y escurriremos bien antes de usar, un snack muy sabroso. Sólo tenemos que condimentar con aceite de oliva, pimentón, comino, orégano sal y las especias que nos agraden antes de colocar en la cesta de la freidora de aire.
Cocinaremos en freidora de aire durante 15- 20 minutos agitando la cesta a mitad de cocción para conseguir unos garbanzos dorados y crujientes muy sanos y apetecibles.
Este es el aperitivo más sano y fácil que puedes preparar en tu freidora de aire para reemplazar las clásicas patatas y otros aperitivos de inferior calidad nutricional.
En Vitónica | 11 snacks saludables y fáciles para preparar en minutos en casa
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Este es el aperitivo mas sano y fácil que puedes hacer en una freidora de aire para reemplazar clásicas patatas
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Gabriela Gottau
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La temporada de rebajas es la mejor ocasión para adquirir materiales deportivos de calidad a precios muy reducidos y en ocasiones puedes encontrar grandes chollos antes incluso de que den el pistoletazo de salida. En el running, no se necesitan demasiados accesorios pero hay uno que es vital para poder practicarlo y ese es unas buenas zapatillas deportivas como las que te vamos a mostrar.
Se trata del modelo Adidas Adizero pensado para correr a diario tanto en carreras como en entrenamientos.
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En Vitónica | Decathlon tiene la sudadera Adidas rebajada a (casi) mitad de precio que se va a convertir en tu favorita para ir el gimnasio
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Decathlon está liquidando zapatillas de running como estas Adidas Adizero para que no esperes a las rebajas
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Vanesa Soto
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“Huele al guiso de mi madre”. Nuestro cerebro tiene asociados cientos de olores a situaciones y personas, lo que indica que hay una conexión directa entre “nariz y neuronas”. El objetivo de algunos investigadores es comprobar hasta donde llega dicha asociación, comprobando que hay ciertos olores que podrían prevenir y tratar enfermedades como la depresión o el Alzhéimer, entre otros.
El olfato es un sentido “olvidado” que puede ser vital en el tratamiento de enfermedades
La pérdida de la función olfativa es uno de los factores de riesgo que está asociado con enfermedades relacionadas con el Sistema Nervioso Central: depresión, Alzheimer, Parkinson, esquizofrenia… En algunas patologías, las disfunciones olfatorias preceden a los síntomas de enfermedad y se consideran un factor predictivo de la misma.
El olor influye en la actividad fisiológica del cerebro, modulando funciones cerebrales como la memoria o las emociones. Podemos notarlo fácilmente cuando un olor nos transporta a un lugar, a una persona y a un momento determinado. Esa conexión directa de la vía olfativa con las regiones cerebrales puede ser utilizada a nuestro favor.
Un grupo de investigadores de la Universidad de Navarra (España) centra su línea de investigación en cómo algunos olores afectan de manera positiva o negativa a nuestro sistema inmune. En uno de sus estudios publicados recientemente han comprobado como la exposición al mentol mejoró la respuesta inmune en ratones.
¿Si huelo mentol ya mejoro mi sistema inmune?
¿Quiere eso decir que si nos ponemos a oler mentol tendremos un mejor sistema inmune y un menor riesgo de enfermedades del Sistema Nervioso Central? No, no es así de sencillo. Hay miles de factores que influyen en el proceso, y la mayoría se desconocen. Además, la investigación en animales es un paso previo al tratamiento en humanos, en los que la aplicación puede ser similar o no.
Lo realmente interesante de esta publicación y otras similares, es que hay una conexión directa entre el olfato, el sistema inmunológico y la función cognitiva, a falta de conocer exactamente cuáles son los mecanismos por los que se produce dicha asociación.
La inhalación a mentol en ratones ha sido beneficiosa para mejorar sus habilidades cognitiva y frenar o aliviar el daño cerebral existente en enfermedades como Alzhéimer. Una de las explicaciones es que al exponer a los ratones al olor a mentol se redujeron los niveles de de la proteína interleucina-1-beta (IL-1β), que está relacionada con la inflamación.
Al reducir la inflamación y mejorar las respuestas del sistema inmune, se mejora la salud de todo nuestro Sistema Nervioso. Dicha inflamación crónica es lo que sucede en personas con obesidad, sedentarias o con una dieta muy mejorable.
Al hacer ejercicio, perder el exceso de grasa y seguir una dieta saludable se reduce dicha inflamación, y ese es uno de los detalles fundamentales por los que mejora la salud general.
Con el olor a mentol ocurre algo similar a nivel cerebral. Estos hallazgos ponen sobre la mesa otro tipo de tratamiento para sumar valor a la hora de prevenir y tratar enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer, Párkinson y otras relacionadas con el Sistema Nervioso Central.
En Vitónica | Por qué deberíamos hacernos un test de olfato de forma regular: cuanto menos olemos, más riesgo de mortalidad tenemos
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El olor también es salud: así actúa nuestro cerebro al recibir el aroma de este compuesto que casi no se usa en España
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Joaquín Vico
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Juan Luis Londoño, conocido como Maluma, ha sorprendido a sus millones de seguidores con su cambio físico mostrado en redes sociales. Si bien el cantante colombiano siempre ha realizado ejercicio físico, hace un tiempo perdió la motivación y empeoró su composición corporal. Hoy ha vuelto a su mejor versión y deja claro que quiere seguir progresando.
La transformación física de Maluma
Maluma ha motivado a todos sus seguidores con un impresionante cambio físico: “aquí me tienen más fuerte que ayer”. Juan Luis, verdadero nombre del cantante, acompaña las imágenes de su cambio físico con un texto en el que explica que ha estado en lugares poco favorables, pero decidió salir de ahí y convertirse en su mejor versión.
El colombiano deja claras sus intenciones de seguir mejorando su composición corporal con un escueto, pero conciso “falta mucho”. Gracias a una mejora en la alimentación y al aumento de la cantidad de ejercicio físico, el cantante ha vuelto a una forma física que ya tenía años atrás.
¿Cómo es el entrenamiento de Maluma?
En YouTube existen diferentes vídeos en los que podemos ver como Maluma es aficionado al entrenamiento de fuerza desde hace ya muchos años. Como suele suceder, hay momentos en los que podemos perder la forma física, pero este es el claro ejemplo que al igual que se pierde, puede recuperarse.
José Fernández, el entrenador personal de Maluma durante la última década, explicaba que el cantante prefiere utilizar su propio peso corporal para entrenar en lugar de máquinas. El entrenamiento al aire libre es su favorito, compaginando sesiones de entrenamiento funcional con trabajo aeróbico de alta intensidad.
En Vitónica | La llamativa transformación física de Camavinga desde su fichaje por el Real Madrid hace dos temporadas
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Maluma sorprende a sus seguidores al convertirse en su mejor versión con esta increíble transformación
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Joaquín Vico
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La dominada es uno de los ejercicios que todos los principiantes en el gimnasio quieren ser capaces de hacer. Existen muchas formas de lograrlo, así como de mejorar el número de repeticiones y la fuerza de tirón una vez que ya somos capaces de hacer nuestra primera dominada. El entrenamiento isométrico es una de las formas muy poco utilizadas, pero que supondrá un antes y un después en tu mejora de dominadas.
Tira con todas tus fuerzas, aunque no te muevas
Una dominada isométrica consiste en detenernos en un punto del movimiento. Aunque no nos moveremos, estaremos bajo una gran tensión, como puede verse en el vídeo anterior, en el que se detiene en la parte más alta de la dominada.
Esa misma pausa puede realizarse también a mitad del ejercicio o en cualquier lugar que no sea con los brazos totalmente extendidos ya que no hay tensión en la espalda. Esta opción isométrica puede hacerse con una fuerza submáxima, que es cuando no estamos haciendo toda la fuerza que podemos hacer, o con una isometría máxima en la que tiramos con todas nuestras fuerzas.
Para visualizarlo mejor, imagina que empujas una pared que no se mueve. Ese empuje puedes hacerlo con todas tus fuerzas (isometría máxima), o puedes empujar la pared con fuerza, pero sin llegar a ese máximo. Lo mismo ocurre con las dominadas, y vamos a ver cómo lograr una dominada con esfuerzo isométrico máximo.
Dominada con isometría máxima con ayuda de un compañero
Si entrenas con un compañero o con un entrenador, este será el que tire de ti fuertemente hasta el punto exacto en el que te vence, pero sin llegar a él. Eso quiere decir que si tira un poco más de ti hacia el suelo no podrás aguantar la posición y comenzarás a descender, y si tira un poco menos tú subirás hacia arriba, porque debes estar tirando con todas tus fuerzas.
Por lo tanto, este ejercicio consiste en detenerte en un punto concreto de la dominada en el que te cuesta más, y en ese punto tu compañero o entrenador tirará de ti hacia abajo hasta que tu fuerza y la suya se igualen, y por tanto no haya movimiento alguno, pero sí mucha tensión.
La duración de la isometría dependerá de tu nivel, pero puedes hacer series de paradas isometrías de tres segundos, separadas por unos cinco segundos entre ellas. Una vez terminada la serie de tres paradas, debes descansar entre tres y cinco minutos para recuperarte al completo y volver a repetir un algunas series más.
Dominada con isometría máxima sin ayuda de un compañero
En el caso de que entrenes sólo, debes colocar unas bandas elásticas que hagan tope con tus pies, de forma que cuando llegues a ellas tirarás con todas tus fuerzas hacia arriba, pero no podrás subir. Aguanta la posición unos tres segundos, como hemos descrito en el apartado anterior, y haz unas tres repeticiones por serie, separadas cinco segundos entre ellas.
Otra opción para realizar esta isometría en las dominadas es ponerte un cinturón, ya sea de lastre o de halterofilia. Ata a ese cinturón una banda elástica, o en el caso del cinturón de lastre te servirá la cadena integrada en él. Pon un peso en el suelo que no seas capaz de levantar, y ajusta la longitud de la cadena o la banda elástica al punto en el que se producirá la isometría en la dominada, es decir, el punto en el que te quedarás parado a mitad del ejercicio.
En ese punto tirarás con todas tus fuerzas, pero como estás anclado a un peso inamovible, no podrás subir más hacia arriba. Pruébalo, y notarás como superarás ese punto de estancamiento en el que sueles fallar cuando haces la dominada, ya que este método de entrenamiento te hará progresar justo en ese punto.
En Vitónica | Exprime tus dominadas introduciendo estos cuatro ejercicios en el calentamiento
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El mejor ejercicio para mejorar tus dominadas y llevarlas a otro nivel
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Joaquín Vico
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