Lo hizo. Fabián Beneito se ha clasificado para los CrossFit Games 2023. Es el único español en hacerlo desde el nuevo sistema de clasificación en el que hay que ir pasando de fases hasta llegar al campeonato más importante del mundo en este deporte. Entre el uno y el cuatro de junio se disputó en Berlín la semifinal europea en la que han obtenido el ticket para la final, los CrossFit Games 2023, los 11 primeros clasificados.
Título
Fabián Beneito aún se está recuperando de la gesta lograda el pasado fin de semana en Berlín, ciudad en la que finalizó en 11º lugar, justo el último puesto para conseguir el pase a los CrossFit Games 2023. Antes de llegar a semifinales, Fabián fue primero en los cuartos de final en Europa, y 7º por puntuación en el mundo.
El valenciano lleva tres años consecutivos siendo el número uno de España en este deporte, logrando hace unos días la guinda del pastel, al clasificarse para la competición que cualquier atleta de CrossFit quiere llegar.
No tuvieron la misma suerte otros españoles que aspiraban también en conseguir ese ansiado ticket para la final, como Martín Cuervo (18º), Aniol Ekai (22º) o Calum Clements (24º) entre otros.
Entre la élite de CrossFit
Entre los días uno y seis de agosto los atletas más en forma del mundo participarán en los NOBULL CrossFit Games 2023 en Madison, Wisconsin. Fabián Beneito estará entre los 40 atletas masculinos que participan en la categoría individual, de igual forma que las 40 atletas femeninas lucharán por ser la mujer más en forma del mundo.
En Dubai Fitness Champioship, disputado a finales de 2022 se alzó con el primer puesto, por delante de atletas de la talla de Brent Fikowski, que ha ocupado varias veces los primeros puestos de los CrossFit Games, llegando a ser segundo en en 2017, solamente por detrás del invencible Mathew Fraser.
CrossFit es un deporte tremendamente exigente que hace que esta clasificación no haya sido nada fácil, y Fabián haya tenido que entrenar durante años y años sin descanso. Aunque es muy complicado por la alta exigencia en las finales, en un par de meses veremos lo que nos traen los WODs y cómo Fabián puede con ellos.
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El español Fabián Beneito se ha clasificado para los CrossFit Games 2023
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Las dietas keto o cetogénicas son excelentes alternativas cuando buscamos quemar grasas. Sin embargo, este tipo de dietas tienen el inconveniente de ser habitualmente pobres en fibra y de ocasionar entre otras cosas, estreñimiento. Por eso, te mostramos siete alimentos ricos en fibras ideales para sumar a tu dieta keto y 27 recetas para incluirlos.
Frutos secos, ricos en grasas saludables
Los frutos secos son alimentos con muy bajo contenido en hidratos de carbono y por ello, excelentes alternativas para incluir en una dieta keto y obtener proteínas vegetales, fibra y grasas insaturadas beneficiosas para el organismo.
Entre los frutos secos con más fibra encontramos las almendras, las avellanas y los pistachos que podemos utilizar por ejemplo para elaborar unos panecillos bajos en hidratos, un pan keto muy fácil o bien, un snack perfecto para el aperitivo así como una crema para untar que puede sustituir otros cuerpos grasos de inferior calidad nutricional.
Semillas, también fuente de calcio vegetal
Las semillas son otros nobles alimentos que podemos sumar a una dieta keto debido a su bajo contenido de hidratos de carbono y su gran aporte de fibra, grasas insaturadas, proteínas vegetales y micronutrientes de calidad entre los que destaca el calcio.
Entre las semillas, las semillas de chía por ejemplo y las de lino son excelentes alternativas para obtener grasas saludables y al mismo tiempo una gran proporción de fibra, ya que rondan el 30% de este nutriente.
Con semillas podemos elaborar un pan keto, un snack saludable para consumir entre horas o bien, unas crackers muy bajas en hidratos.
Cacahuete: la única legumbre apta para una dieta keto
Las legumbres son excelentes alimentos para sumar fibra a una dieta equilibrada. Sin embargo, en una dieta keto sólo tienen cabida alimentos muy bajos en hidratos de carbono y que ante todo ofrezcan grasas y proteínas; como es el caso del cacahuete, una legumbre que puede utilizarse como si de un fruto seco se tratase.
Con cacahuete podemos elaborar una crema o mantequilla de excelente calidad debido a su riqueza en grasas insaturadas así como también, podemos preparar un aperitivo o unas galletas con muy bajo contenido en hidratos, ideales para calmar la tentación por un dulce.
Aguacate, una fruta fresca muy versátil
El aguacate es una fruta fresca oleosa que posee muy bajo contenido en hidratos de carbono y por lo tanto, puede emplearse en una dieta keto sin inconveniente alguno y sin riesgo de interrumpir la cetosis.
Este alimento no sólo ofrece grasas monoinsaturadas sino que brinda vitamina C y fibra a una dieta keto en la cual estos nutrientes suelen escasear.
Podemos usar aguacate para elaborar desde unos pastelitos keto hasta unas trufas, una crema de chocolate keto o bien, un guacamole, una ensalada, un tartar o un gazpacho ideal para esta temporada resultando un elemento de excelente calidad.
Berro, espinacas y otras hojas verdes
Las verduras, aunque se encuentran limitadas en la dieta keto, pueden incluirse si escogemos ejemplares con bajo contenido en hidratos y que ante todo brinden proteínas vegetales y fibra al organismo.
En este sentido, el berro así como las espinacas y otras hojas verdes constituyen excelentes alternativas para nuestra dieta, especialmente si las empleamos frescas, pues el contenido de hidratos no se concentra y se mantiene su riqueza en fibra su volumen y su alto contenido acuoso.
Con estos alimentos podemos preparar por ejemplo, un salteado, una tortilla, un mug cake o pastel en taza de vegetales o bien, unos pinchos de acelga, jamón y queso ideales para el aperitivo.
Kale, para consumir tanto cocido como en crudo
El kale o la col rizada, es una excelente alternativa para sumar fibra sin muchos hidratos a una dieta keto, pudiendo emplearse en cocido o bien, en crudo tras un lavado y masajeo adecuadamente.
El kale además constituye una excelente fuente de proteínas vegetales y de vitamina C para el organismo, por lo tanto su inclusión en una dieta keto siempre resulta beneficioso para obtener nutrientes de calidad.
Con kale podemos elaborar un salteado rápido con tofu y semillas de sésamo, un pesto de kale ideal para dipear o bien, una ligera pero saciante ensalada.
Brócoli: recomendable al vapor y en moderadas cantidades
El brócoli como el kale y otras coles constituye un alimento fuente de proteínas vegetales y fibra que podemos sumar a una dieta keto en moderadas cantidades y tras una cocción al vapor, para no perder nutrientes valiosos como la vitamina C, el potasio y la fibra.
Con brócoli podemos elaborar un falso cuscús ideal para acompañar con aguacate o huevos así como también, una tarta salada con base de almendras o unos muffins sencillos elaborados al microondas.
Estos son siete alimentos ricos en fibra ideales para una dieta keto y 27 recetas para aprovecharlos al máximo y lograr una alimentación muy baja en hidratos de excelente calidad nutricional.
En Vitónica | 13 recetas con frutas y verduras aptas para una dieta keto o cetogénica
Imagen | Foto de portada: Maddi Bazzocco, foto 1: Jumpstory, foto 2: Jumpstory, foto 3: Jumpstory, foto 4: Jumpstory, foto 5: Nebular Group, foto 6: Scott Webb, foto 7: Louis Hansel.
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Siete alimentos para sumar fibra a la dieta keto y 27 recetas bajas en hidratos para incluirlos
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Para trabajar el tren superior del cuerpo y especialmente las extremidades podemos acudir a diversos ejercicios y elementos, en este caso te mostramos un inusual ejercicio con el que puedes fortalecer brazos y definir hombros sin olvidar el core.
Press de hombros con landmine
Para trabajar específicamente músculos de los hombros y al mismo tiempo ejercitar tríceps y fortalecer la zona media que contribuye estabilizando el cuerpo, recomendamos este inusual ejercicio que utiliza un landmine, es decir, una barra anclada al suelo por uno de sus extremos que permite cargar peso y movilizarla en diferentes ángulos.
El movimiento propuesto con es el press de hombros a una mano que permite trabajar de forma unilateral y sortear desequilibrios musculares.
Podemos realizarlos con una rodilla en el suelo y un pie adelantado, en posición de caballero (tal como si fuéramos a realizar una zancada pero apoyados en el suelo), y levantar con el brazo contrario a la pierna adelantada la barra ejecutando un press de hombros; y después del lado contrario para ejercitar al máximo los brazos, hombros y al mismo tiempo fortalecer el core que debe permanecer contraído en todo momento para mantener el torso erguido.
Sin embargo, este movimiento también puede realizarse de pie a una mano y en este caso necesitaremos aún más de la contracción de los músculos de la zona media del cuerpo, resultando un recorrido igualmente intenso y desafiante para brazos y hombros.
Es importante que en todo momento el codo se encuentre cerca del torso antes de extender el brazo y levantar la carga hacia arriba, ejecutando un empuje o press para trabajar hombros ante todo.
Este es un inusual ejercicio con el que podemos fortalecer brazos y definir hombros sin olvidar músculos del core o zona media del cuerpo.
Incluir movimientos diferentes o variar nuestras rutinas permite en muchas ocasiones ver progresos, ya que pequeños cambios representan un desafío para los músculos de nuestro cuerpo.
En Vitónica | Rutina de cuerpo entero con un landmine
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Este es el inusual ejercicio con el que puedes fortalecer brazos y definir hombros sin olvidar el core
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Nueve superalimentos de Mercadona que compraría todo nutricionista
Carlos Ríos, el creador del movimiento Realfooding, ha analizado en un vídeo de Tik Tok diferentes productos de Mercadona que pueden ser incorporados a nuestros platos para darle más variedad. Debido al incremento de productos de todo tipo, es común hacernos un lío de cuáles son más saludables y cuáles lo son menos.
Nueve alimentos que no sabemos si echar o no al carro de la compra en Mercadona
Análisis de productos de Mercadona #realfooding #mercadona #mercadonanovedades
♬ sonido original – Carlos Ríos
Un detalle fundamental que nunca debemos olvidar es que un alimento natural y sin procesar será prácticamente siempre la mejor opción, por encima de alternativas procesadas y ultraprocesadas. Por ejemplo, el pavo fresco debe estar siempre por delante del pavo cocido o fiambre de pavo.
Sin embargo, al igual que ocurre con dicho pavo, nos encontramos con alimentos procesados que son mejores opciones que otras. Carlos Ríos habla en su vídeo de nueve alimentos que parecen ultraprocesados, pero son buenos procesados. Todos ellos pertenecen a Hacendado, la marca de Mercadona.
Adrezos para ensaladas o para añadir a otros platos
Las salsas son un grupo de alimentos a evitar en su mayor parte. Una opción que puede la salsa de soja, que si bien es alta en sal por lo que no debemos abusar, podemos utilizarla en preparados como el sushi para darle sabor.
Otra salsa que analiza el ‘realfooder’ es el Tsatsiki, hecha a base de yogur griego, pepino, aceite de oliva, hierbabuena, pimienta y sal, por lo que, más allá de la calidad de cada uno de sus componentes, podemos utilizarla en lugar de otras para nuestros wraps, para dipear o para aderezar ensaladas. La salsa mexicana de Mercadona también nos puede servir para esos objetivos.
Lácteos que pueden encajar en una dieta saludable
Los siguientes alimentos que podemos encontrar en los pasillos de Mercadona son el mascarpone, la mantequilla tradicional de Central Lechera Asturiana o una nata fresca para cocinar. Los tres productos son opciones lácteas que pueden encajar en una dieta saludable para tomar como postre, en el caso del mascarpone, o para añadir a nuestros platos y cocinar.
Cereales de desayuno
El mundo de los cereales de desayuno es uno de los que más dudas generan. Productos como la avena son la opción más saludable, pero existen otras que podemos tomar como los cereales 0% azúcares añadidos de Mercadona. Están elaborados con trigo integral, arroz, extracto de malta de cebada y sal, por lo que son mucho mejores que otras opciones con azúcares añadidos y otros ingredientes.
Otros alimentos recomendados por Carlos Ríos
El puré de patata que muestra Carlos Ríos en el vídeo está elaborado de un 99% de puré de patata, así que nos puede servir para acompañar nuestras carnes, pescados o cualquier plato. Ocurre lo mismo con la leche de coco (Dee Thai) que tiene un 81% de extracto de coco, agua y estabilizante y nos sirve para preparar salsas y algunas elaboraciones.
El último producto que muestra Carlos por su paseo en los pasillos de Mercadona es el chucrut al estilo bávaro, muy interesante para introducir un probiótico en nuestra dieta.
En Vitónica | Mercadona tiene el pan perfecto para tus tostadas: rico en proteína, fibra, vitaminas y minerales
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El paseo de Carlos Ríos (Realfooding) por los pasillos de Mercadona para recomendarnos estos nueve alimentos
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Joaquín Vico
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Las calorías de los alimentos no dicen todo, sino que es importante prestar atención al origen de esas calorías, es decir a los nutrientes o la calidad de lo que comemos. En este sentido, te mostramos tres alimentos con más calorías que una hamburguesa que los nutricionistas recomiendan.
Más calorías pero mejores nutrientes que una hamburguesa
Una hamburguesa completa puede tener alrededor de 5o0 calorías ofreciendo ante todo nutrientes adictivos para nuestro cuerpo como harinas refinadas, sodio y grasas.
Por otro lado, hay otros alimentos con más calorías con hamburguesa por cada 100 gramos pero que sacian con facilidad y poseen una excelente calidad nutricional y por lo tanto, los nutricionistas los recomiendan en la dieta habitual.
Uno de estos alimentos son los frutos secos que aportan que aportan alrededor de 650 kilocalorías por cada 100 gramos pero ofrecen grasas insaturadas que se han asociado a muchos beneficios para el organismo y que pueden incentivar la pérdida de peso. Al mismo tiempo, son fuente de proteínas vegetales, fibra y micronutrientes de calidad brindando un alto poder saciante.
Las semillas con 550 calorías por cada 100 gramos pero con alto aporte de fibra proteínas vegetales y grasas insaturadas son otro de los alimentos recomendados por nutricionistas debido a su riqueza en calcio vegetal, potasio, hierro y vitamina E con efecto antioxidante.
Además, las semillas constituyen una de las mejores fuentes de fibra para el organismo que pueden ayudarnos a saciarnos con facilidad y al mismo tiempo, ser de ayuda para controlar o prevenir el estreñimiento.
Por último, un alimento muy aconsejado por los nutricionistas que podemos utilizar en diferentes platos y en reemplazo de otros cuerpos grasos, es la crema de cacahuete o mantequilla de cacahuete 100% natural, es decir a base únicamente de cacahuete tostado que aporta alrededor de 600 kilocalorías por cada 100 gramos y que constituye un excelente fuente de grasas insaturadas, proteínas vegetales y vitamina E.
Estos son tres alimentos con más calorías con hamburguesa que los nutricionistas recomiendan y que lejos de promover el aumento de peso y de tener un efecto adictivo, pueden ayudar a lograr una dieta de calidad y favorecer la pérdida de peso.
En Vitónica | Este es uno de los alimentos con más calorías del mundo y al mismo tiempo, uno de los más saludables
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Tres alimentos con más calorías que una hamburguesa que los nutricionistas recomiendan
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Gabriela Gottau
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El pádel es uno de los deportes que más aficionados ha ganado en los últimos años provocando así nuevas pistas e instalaciones en todas las localidades. Es una buena forma de hacer ejercicio mientras juegas con amigos o familiares y para ello es necesario una buena pala que se adapte a nuestra necesidades como la que te traemos a continuación.
Se trata del set Nox con una pala con estructura redonda que está pensada para niveles intermedios y todo tipo de juegos.
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Imágenes | Amazon y Foto de Artur Kornakov en Unsplash
En Vitónica | Las mejores zapatillas de pádel para pisar la pista con buen pie
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Amazon rebaja a precio mínimo el set de pádel NOX que ha conquistado a los jugadores profesionales
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Vanesa Soto
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Puede que no te suene el manguito rotador, o que no sepas muy bien a que se refiere. La debilidad de este grupo de cuatro pequeños músculos hace que aparezcan molestias en el hombro e inestabilidad en dicha articulación que puede desembocar en lesión. Eso suele ocurrirle a tenistas y deportistas que repiten el gesto de golpear la pelota en tenis o pádel, pero sucede también a muchas personas que abusan de los empujes en el gimnasio y no cuidan los tirones ni hacen ejercicios como los de este artículo para el manguito rotador.
Principales ejercicios para los manguitos rotadores
El manguito de los rotadores es un conjunto de músculos que permiten una amplio rango de movimiento en las articulaciones del hombro a la vez que proporcionan estabilidad a la articulación glenohumeral. El manguito rotador incluye los siguientes músculos: subescapular, infraespinoso, supraespinoso y redondo menor.
Por la forma de la articulación glenohumeral, tenemos mucha movilidad en el hombro, pero a costa de una inestabilidad que dependerá de nuestra anatomía y de los movimientos repetidos que hagamos a lo largo de nuestro día a día. Existen muchos tipos de deportistas que realizan movimientos de brazos de forma repetida: golpear la pelota en tenis, rematar un balón en voleibol o lanzar una bola de béisbol, entre otros.
Ocurre algo parecido con las personas que asisten frecuentemente al gimnasio y realizan ejercicios de empuje de forma sistemática, como press de banca o press militar. Todos estos usuarios necesitan un cuidado especial de sus hombros, siendo los manguitos rotadores los mejores aliados para evitar dolores y lesiones en el hombro.
Los manguitos rotadores están compuestos por músculos pequeños que suelen estar debilitados, por lo que es necesario trabajar con cargas bajas e incrementos muy pequeños.
Rotación interna de hombro con brazo en 30º de abducción
La rotación interna de hombro se realiza flexionando el codo a 90º, y separando el codo del costado unos 30º, es decir, una abducción de 30º. Esta separación se realiza para que el manguito rotador trabaje de forma mas eficiente y segura de lo que lo haría si tenemos el codo pegado totalmente al costado.
Para separarlo, utiliza una toalla como el ejemplo del vídeo, o cualquier material que dispongas, como una esterilla o todo aquello que logre esos 30º de abducción. Desde ahí, realiza el movimiento de la primera parte del vídeo, en el que con la mano derecha llevamos la banda elástica desde fuera hacia el centro de nuestro torso.
Rotación externa de hombro con brazo en 30º de abducción
La rotación externa es el movimiento totalmente contrario al anterior, y que se puede ver en este vídeo y en la segunda parte del vídeo anterior. La posición de los brazos es idéntica a la que acabamos de comentar, siendo la única diferencia que en este caso movemos la banda elástica o polea desde el centro del cuerpo hacia fuera.
Existe una forma de trabajar los dos brazos de forma simultánea con el ejercicio conocido como ‘no money’. Para llevarlo a cabo, agarra una banda elástica, une tus codos a los costados, y separa tus manos hacia fuera con una rotación externa.
YTW en posición semi arrodillada
‘YTW‘ son las letras que forman nuestros brazos con nuestro tronco. En la ‘Y’ los brazos están extendidos y ligeramente por encima de la cabeza, en la ‘T’ los brazos forman una cruz con el cuerpo y en la ‘W’ flexionamos con los codos para formar esta letra.
Puedes hacer el ejercicio como en el vídeo, o utilizando cualquier carga externa, ya sea tumbándote en un banco elevado, utilizando un TRX o usando unas bandas elásticas mientras estás de pie.
Rotación externa de hombro 90/90
El último ejercicio para proteger tus hombros es la rotación externa 90/90, que debe su nombre a que nuestros hombros forman 90º con nuestro tronco, y nuestros codos forman 90º también. Desde esa posición, realiza una rotación externa sin que el codo se mueva en ningún momento.
En Vitónica | Así puedes prevenir las lesiones en el manguito rotador del hombro
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Los mejores cuatro ejercicios que puedes hacer para tener unos hombros sanos
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Joaquín Vico
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¿Recuerdas tu primera dominada? Si estás en el club de las personas que ya han conseguido su primera dominada, puede que recuerdes ese momento porque no fue nada fácil. Una vez que se consigue la primera, entrenamos para la segunda, la tercera… Sin embargo, centramos los esfuerzos en las repeticiones y las series y nos olvidamos de aspectos técnicos que marcan la verdadera diferencia, como los que describimos a continuación.
Un apenas unos minutos mejorarás tu número de dominadas
Agarre estrecho o medio, pero no amplio
La amplitud del agarre puede afectar de manera significativa a la fuerza que nuestras palancas pueden aplicar al tirar en las dominadas. La ventaja mecánica es la posición más favorable que nos permitirá tirar con más fuerza que si estamos una posición de desventaja mecánica.
Si realizas dominadas frecuentemente habrás notado como a medida que vas separando tus manos con una agarre más amplio te cuesta más esfuerzo. Ese punto no es ventajoso para nuestro tirón, por lo que lo ideal es que el agarre sea estrecho (línea con los hombros) o medio (ligeramente más abierto que nuestros hombros).
Agarre suicida
El agarre suicida es el nombre que recibe el tipo de agarre en el que el pulgar no abraza la barra, sino que se pone en línea con ella. Esta opción es peligrosa en ejercicios como los empujes en los que la barra puede rodar al no tener el pulgar como freno, por lo que en esos casos es preferible no utilizarla, salvo que seamos profesionales y estemos totalmente adaptados a ello.
Al utilizar el agarre suicida en dominadas podremos recortar unos centímetros al rango de movimiento, que si bien serán prácticamente insignificantes a nivel numérico, marcarán la diferencia al hacernos más fácil esa parte final del ejercicio.
Para ello, sube tu muñeca lo máximo posible y lleva tus nudillos encima de la barra, no detrás como suele ocurrir en un agarre común. En definitiva, abraza la barra con tu mano de manera que tus nudillos queden por encima de la barra.
El primer tirón marca la diferencia
En la dominada pasamos por puntos donde es más fácil hacer fuerza, y otros donde es más complicado por las palancas corporales que hemos comentado en el primer apartado. El arranque debe ser hecho a máxima velocidad porque será el que determine que podamos o no pasar el punto de estancamiento en el que perdemos aplicar fuerza.
Antes de iniciar el tirón de la dominada, piensa en tirar con la máxima velocidad posible al inicio, y durante todo el movimiento, pero especialmente cuando comienza. Esa aceleración te permitirá superar mucho más fácil la zona donde nos cuesta más, ya que vamos con inercia y no tendremos que aplicar tanta fuerza en ese punto.
El torso y los glúteos también determinan el éxito de la dominada
En determinadas pruebas físicas para una oposición no está permitido inclinar el tronco hacia atrás, pero si no es tu caso, esa angulación del torso al subir nos dará ventaja mecánica, lo que se asocia con más éxito en nuestras dominadas. Una vez nos la cabeza llega a la altura de la barra, modifica esa angulación y pasa la barbilla por encima de la barra.
Si a esa angulación le añadimos una contracción glútea, evitaremos elevar las piernas y además la conexión muscular que se produce con la fascia no hará ganar fuerza. La fascia es una fina capa que recubre toda la musculatura y que hace que al apretar los glúteos se activen más algunos grupos musculares de la espalda como los dorsales.
En Vitónica | Los ejercicios que te ayudan a hacer más dominadas
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Mejora tus dominadas en apenas unos minutos al poner en práctica estas tres sencillas claves
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Joaquín Vico
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