Las bíceps son uno de los músculos que suelen mostrarse cuando queremos demostrar nuestra masa muscular. Eso de “sacar bola” nos gusta a todos. Para aumentar el tamaño de este grupo muscular existen muchos ejercicios que podemos realizar, pero los cinco movimientos que te mostramos en este artículo es probable que aún no los hayas probado.
Cinco ejercicios que debes añadir a tus rutinas de bíceps
El canal de YouTube de T-Nation propone en un vídeo cinco ejercicios para bíceps que complementan a los que ya tienes en la mochila. Se trata de cinco ejercicios que es muy probable que no hayas tenido en cuenta para darle un estímulo extra a tus brazos y desarrollar más tus bíceps.
Isometric curl against pins (curl isométrico contra seguros)
El primer ejercicio consiste en una tarea isométrica en la que haremos toda la fuerza que podamos, pero la barra no se moverá porque hay un tope que no lo permite. Utiliza los seguros de tu jaula como tope, y sitúalos en diferentes puntos, siendo uno de los más interesantes aquel en el que tus brazos forman 90º en los codos, ya que es el punto de estancamiento donde te costará más.
Close-grip chest-to-bar chin-up (pecho a la barra con agarre cerrado inverso)
El segundo ejercicio que nos proponen desde T-Nation son unas dominadas con agarre inverso y cerrado, llevando el pecho a la barra. Las dominadas son un ejercicio encasillado para el trabajo de espalda, pero los bíceps, especialmente en esta variante, reciben un estímulo muy interesante.
Close-grip supinated lat pulldown (jalón al pecho con agarre cerrado inverso)
Este ejercicio sigue la misma dinámica que el anterior, pero es apto para todas aquellas personas que no pueden hacer dominadas, o prefieren un estímulo más concentrado. Agarra tu maneral con las palmas de las manos mirando hacia tu cara y con un ancho de agarre no más amplio que tus hombros.
Fat bar reverse curl (curl de bíceps inverso con barra ancha)
El cuarto movimiento para nuestros bíceps introduce dos aspectos que hacen poco probable que lo hayas probado. La primera variante que no hacemos en un curl de bíceps tradicional es que las manos se sitúan de manera inversa, con las palmas apuntando al suelo. La segunda variante es el tipo de barra, que es muy poco común en los gimnasios comerciales, pero puedes utilizar una toalla liada en la barra para darle ese extra de grosor.
Seated incline dumbbell curl (curl inclinado con mancuernas)
El último sí es más probable que ya lo hayas probado, y si no lo has hecho, o no lo realizas normalmente, deberías hacerlo para entrenar tus bíceps con un estiramiento máximo, lo que ayuda a aumentar la masa muscular. Puedes probar diferentes inclinaciones de banco para trabajar desde distintos ángulos.
En Vitónica | Selección de ejercicios para ganar masa muscular en el bíceps: claves y mejores ejercicios para optimizar tu entrenamiento
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Cinco inusuales ejercicios de bíceps para llevar a tus brazos a otro nivel
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El entrenamiento de intervalos a alta intensidad (HIIT) es una de las actividades favoritas de los usuarios en los centros deportivos. Su creciente demanda se explica porque con una duración corta de tiempo se obtienen muchos beneficios. El problema radica en que suelen realizarse ejercicios de gran impacto, que no pueden ser realizados por todo el mundo. El entrenamiento de alta intensidad y bajo impacto (HILIT), ha llegado para solventar ese escollo.
HILIT: el entrenamiento de alta intensidad adaptado para todos
HILIT son las siglas inglesas de High Intensity Low Impact, un entrenamiento de alta intensidad y bajo impacto para todas aquellas personas que no pueden realizar HIIT, que introduce ejercicios como burpees y saltos que generan grandes impactos.
Los ejercicios y sesiones HILIT fortalecen también tus músculos lisos y tu corazón, pero con menor carga sobre las articulaciones. El objetivo de este método es progresar de forma lenta, pero segura. En las primeras fases prima la técnica por encima de la intensidad.
Una vez la técnica sea perfecta, iremos progresando en intensidad aumentando el peso, el número de repeticiones o el tiempo total de la sesión. La duración de los intervalos y el número de ellos dependerá de cada persona, pudiendo ir desde apenas unos segundos a más de un minuto.
¿Para quiénes es recomendable HILIT?
El dolor de espalda baja es muy común en la población, como también suele suceder con otras articulaciones, especialmente las rodillas. Cualquier persona que esté recuperándose de una lesión, sea principiante en el entrenamiento con impactos, o que quiera dejar a sus articulaciones recuperarse bien, puede hacer uso de HILIT.
Hay poblaciones especiales como embarazadas que deben medir sus impactos, especialmente en épocas avanzadas de gestación. Esta prescripción será única e individual, y deberá establecerse por personal cualificado. Para evitar impactos en esta población, el HILIT también es una gran alternativa.
Otra población especial son los adultos mayores que no han entrenado antes, o ya tienen una edad avanzada en la que deben medir sus impactos. De nuevo, será un profesional cualificado el que indicará el grado de esfuerzo e intensidad que pueda realizar cada adulto mayor.
¿En qué consiste el HILIT?
La sesión de HILIT no tiene una duración ni método fijos, al igual que ocurre con el HIIT. Lo que sí cumple siempre es la introducción de algún ejercicio de alta intensidad, que puede tener poco o nada de impacto, como puede ser unos mountain climbers, que generan impacto, pero mucho menos que otros ejercicios como los saltos al cajón, un esprín o los burpees.
La duración quedará marcada por tu nivel y el trabajo del día prescrito. A estos ejercicios le seguirá un trabajo de bajo impacto, como pueden ser posturas de yoga o ejercicios de pilates, que si bien son exigentes, no tienen impacto en las articulaciones.
En función de tu nivel y los impactos que puedas soportar, deberás ajustar los intervalos en tiempo y los ejercicios en nivel de impacto. Unos saltos a la comba tienen gran impacto, pero si haces un ejercicio de subir las rodillas de forma alterna, como si estuvieras subiendo escaleras en el sitio, ese impacto desaparece.
A su vez, puedes regular el impacto subiendo más las rodillas y dando pequeños saltos, lo que se conoce como skipping. Podemos ajustar cualquier ejercicio para reducir el impacto, pero sin perder la intensidad. Otro ejemplo es eliminar el esprín para introducir en su lugar un intervalo en la máquina cardiovascular de remo, en la elíptica o la bicicleta, o incluso haciendo uno de unas battle ropes.
El objetivo de HILIT es que todo el mundo realice alta intensidad de una forma u otra, evitando impactos altos y reduciendo la intensidad cardiovascular con tareas que no elevan tanto las pulsaciones como el pilates o el yoga.
En Vitónica | HIIT para principiantes: cómo hacerlo y todo lo que tienes que tener en cuenta antes de empezar
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HILIT: el entrenamiento de alta intensidad con bajo impacto para explorar nuestros límites en el gimnasio
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Joaquín Vico
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El comienzo nuevo curso es un buen momento para modificar hábitos, ordenar la rutina y ponernos en forma. Por eso, te mostramos cuáles son los alimentos que debes evitar en el desayuno para una vuelta al cole saludable.
Lo que no debes comer en el desayuno si quieres un cuerpo en forma
Aunque el desayuno no es una comida esencial sino que muchas son las personas que pasan por alto esta ingesta matutina, la realidad es que también hay muchas personas que están habituadas a su realización y en ellos es fundamental cuidar la calidad de lo que se ingiere.
Si vamos a realizar el desayuno, lo mejor es escoger ingredientes calidad, evitando aquellos alimentos procesados o ultraprocesados fuentes de azúcares, grasas y sodio en apreciables cantidades.
Por eso, si quieres lograr una vuelta al cole saludable o ponerte en forma en este curso, estos son los alimentos a evitar en el desayuno:
Cereales, granolas y mueslis comerciales que suelen poseer una gran proporción de azúcares; y aún las opciones fitness pueden contener grasas trans, sodio en grandes cantidades, y no ser fuente de fibra o de nutrientes de calidad como pensamos. En su reemplazo podemos acudir a cereales o granos enteros en su formato más básico, como por ejemplo: copos de avena, de quinoa o bien, arroz.
Galletas y otros productos bollería industrial que son fuente de harinas refinadas y azúcares en apreciables cantidades, ofreciendo también grasas y sodio que proporcionan una combinación de nutrientes adictiva para el organismo y en nada favorecen el control del apetito y el cuidado de la salud.
Jaleas, mermeladas u otros dulces para untar que sin duda son concentrados en azúcares libres de fácil asimilación por parte de nuestro cuerpo, y que pueden provocar picos de glucosa en nuestro organismo. En un reemplazo podemos acudir a cremas de frutos secos sin azúcares agregados o a purés de frutas así como mermeladas sin azúcar añadido a base de frutas y semillas de chía por ejemplo.
Zumos de frutas naturales o comerciales, ya que si bien durante mucho tiempo han sido grandes protagonistas de los desayunos; en realidad son fuentes de azúcares libres o hidratos de fácil asimilación que se recomienda evitar. En su reemplazo, nada mejor que consumir una fruta fresca entera, de la cual podemos aprovechar toda su fibra, sus nutrientes y conservar su poder saciante.
Fiambres y embutidos que suelen ser protagonistas de muchos desayunos salados como parte de bocadillos u otros platos, pero ofrecen una gran cantidad de grasas y sodio que se recomienda moderar a la dieta habitual. Si queremos proteínas, mejor opción son los huevos, los quesos, o bien las carnes frescas y cocidas que podemos disponer en la nevera listas para usar.
Panes de moldes industriales o tostadas de pan blanco que poseen una gran cantidad de harinas refinadas y ofrecen al mismo tiempo, sodio y azúcares agregados que en nada benefician la salud y el logro de un cuerpo en forma.
Estos son los alimentos que debemos evitar en el desayuno si queremos lograr un cuerpo en forma en el nuevo curso y propiciar una vuelta al cole saludable.
En Vitónica | Harvard desvela cómo lograr un desayuno saludable con sólo tres ingredientes
Imagen | Heather Ford
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Estos son los alimentos que debes evitar en el desayuno para una vuelta al cole saludable
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“El niño más fuerte del mundo” ha vuelto a hacerse viral. Así luce y entrena hoy Giuliano Stroe, el niño que con cuatro años tenía el cuerpo de Arnold Schwarzenegger, lo que hizo que sus vídeos e imágenes corriesen como la pólvora por internet en una época en la que era menos común que eso ocurriera.
Giuliano Stroe: el niño de cuatro años más fuerte y viral sigue entrenando a los 19
Giuliano Stroe se hizo viral antes de que se viralizara el término viral, permíteme la redundancia. En el 2008 el ‘niño fitness’ asombró por su físico y capacidades atléticas, a la vez que generaba controversia por el tipo de entrenamientos y cuerpo que lucía para su edad.
Nacido el 18 de junio de 2004, en esa época tenía apenas cuatro o cinco años, y eso fue lo que generó revuelo en gran parte de la población al verle levantar cargas pesadas para su edad y utilizar máquinas de gimnasio. En el vídeo anterior, y otros muchos de su canal de YouTube, podíamos verle manejar su cuerpo sin esfuerzo alguno en aparatos de gimnasia como los aros.
El periódico La Nación recoge la historia de Giuliano y cómo su progenitor defendía su posición a la hora de ver un niño de cinco años con el cuerpo de Schwarzenegger, como rezaban algunos titulares de hace ya 15 años. En dicho medio recogen también algunos récords Guinness que obtuvo el pequeño Stroe.
Uno de ellos fue en 2009 cuando consiguió la caminata de diez metros más rápida con una pelota de peso entre las piernas. Al año siguiente batió un nuevo récord Guinness al realizar el mayor número de flexiones sin apoyo de piernas. Claudio, su hermano, aparecía con Giuliano y su padre en muchos vídeos, pero no tuvo tanto protagonismo.
Giuliano y Claudio Stroe hoy en día
Me who thinks I’m Giuliano Hanma, still young 💀🔥
♬ I M THE STRONGEST CHILD IN THE WORLD – Giuliano Hanma
Giuliano sigue luciendo esas abdominales que nos impactaron a todos hace ya 15 años, y muestra en su cuenta de Tik Tok cómo mantiene aún sus capacidades atléticas. En su última publicación podemos verle realizar flexiones haciendo el pino sin apenas esfuerzo.
Actualmente sigue ligado al entrenamiento, pero más enfocado en el boxeo, deporte que comparte una vez más con su hermano Claudio.
¿Es recomendable entrenar fuerza en niños?
La respuesta es sí, pero por medio de profesionales cualificados y con los métodos adecuados a cada etapa vital. La publicación de La Nación, artículo en que nos estamos basando para elaborar este, expone que el padre de Giuliano se alejó del foco mediático por posibles problemas de custodia.
El periódico destaca que en el 2017 Giuliano se realizó unos chequeos médicos en los que se vieron que había graves problemas de desarrollo muscular y óseo debido al entrenamiento tan agresivo que había realizado desde que tenía cuatro años. ¿Quiere decir eso que los niños no deben entrenar fuerza? No, lo que quiere decir es que hay que ponerse en manos de profesionales y no someterse a extremos.
En este artículo de Vitónica explicamos detalladamente todos los beneficios que el entrenamiento de fuerza produce en los niños. Lejos de la creencia y el mito popular, el entrenamiento de fuerza favorece a los huesos y los músculos, teniendo más potencial de capacidad atlética en la adultez, menos lesiones y mejor densidad mineral ósea, es decir, huesos más fuertes.
En Vitónica | Con qué edad pueden los niños y adolescentes comenzar a hacer entrenamiento de fuerza (y cómo y por dónde empezar)
Imágenes | Giuliano Stroe (Facebook)
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Giuliano Stroe, el niño que con cuatro años tenía el cuerpo de Arnold Schwarzenegger, luce y entrena así 15 años después
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Joaquín Vico
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Pablo Motos y el programa de Prime Time “El Hormiguero” van de la mano desde el 2006. Cada noche de lunes a jueves vemos al presentador en televisión que ha demostrado ser un fanático del entrenamiento y de varios deportes como el boxeo, el yoga y los deportes acuáticos. A sus 58 años recién cumplidos, el valenciano se prepara hoy para una nueva temporada en su programa, y no deja de entrenar y disfrutar del deporte y mostrarlo a sus más de dos millones de seguidores.
Pablo Motos y su relación con el deporte
El presentador de ‘El Hormiguero’, Pablo Motos es un amante del entrenamiento y diferentes deportes, lo que le ha hecho en más de una ocasión tener lesiones importantes, como la última en la que se fracturó el tríceps practicando boxeo. Antes de dicha lesión, tuvo otras como una lesión de bíceps al estar enganchado a la escalera de un barco y llegar un golpe de mar repentino.
Este verano lo hemos podido ver haciendo wakesurf, un deporte acuático en el que nos enganchamos con una cuerda a una lancha y utilizamos la ola que forma la lancha para hacer surf. Todo indica que el valenciano está ya recuperado de su lesión.
Entrenamiento de fuerza siempre presente
El presentador del programa de más éxito de la televisión en España mezlca sesiones de fuerza, boxeo, yoga y lo acompaña todo con los deportes acuáticos, como el wakesurf. Esos son los ingredientes del éxito para estar en forma y conseguir un cuerpo fitness como el que hemos visto que Pablo tiene en varias ocasiones.
“El lunes es un buen día para empezar a hacer deporte”
El lunes es un buen día para empezar a hacer deporte. Diez minutos al día y en un mes estás pidiendo más. La ropa te sentará mejor y te sentirás joven y ligero. Estas son algunas de mis rutinas. Esa es la descripción de una publicación de Pablo Motos de hace ya algunos años.
A día de hoy, como podemos ver en otra de sus publicaciones de Instagram, continúa con esas rutinas. En esta ocasión podemos ver al presentador realizando una técnica de visualización para rehabilitar el tríceps y evitar perder la masa muscular.
En breve podremos ver de nuevo a Pablo entrenando boxeo, una de sus grandes pasiones. En varias ocasiones le hemos visto practicar boxeo con Jorge Blanco, entrenador que comparte con Chris Hemsworth. En uno de sus últimos vídeos boxeando le vimos con ‘El Matador’ Ilia Topuria, uno de los nombres más famosos de las artes marciales mixtas.
En Vitónica | El llamativo cambio físico de Dabiz Muñoz después de recibir un serio aviso de un médico
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Pablo Motos estrena nueva temporada de ‘El Hormiguero’ sin dejar de entrenar fuerza y practicar sus deportes favoritos
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Joaquín Vico
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La vuelta al cole la notamos todos incluso los que no tenemos hijos y es que los precios se incrementan haciendo que hacer la compra o renovar nuestro equipo deportivo sea todo un reto. Para este nuevo curso, los relojes deportivos están a la orden del día y si estás buscando el tuyo, este es el modelo que lo está petando en todos los sentidos.
Se trata del Garmin Forerunner 745, un dispositivo que se puede conectar con otros modelos de la marca para ofrecerte una experiencia de entrenamiento única.
Garmin Forerunner 745, Reloj Inteligente para Correr con GPS, Métricas avanzadas, Garmin Pay, Autonomía de hasta 7 Días, Blanco
Ahora puedes encontrarlo en Amazon a un precio de 299,99 euros 399,99 euros. Está diseñado para almacenar hasta 200 sesiones de entrenamiento diferentes en varios deportes como running, triatlón, ciclismo, piscina, natación en aguas abiertas y mucho más además de aportar consejos para mejorar en cada uno de ellos. El estado físico es muy importante y tras cada entrenamiento, el reloj te indica tu estado además de cuando puedes volver a entrenar,VO2 máximo, la resistencia, la velocidad y la potencia con información aeróbica y anaeróbica e incluso para el público femenino un control de ciclo menstrual.
Para tus salidas al aire libre, los diferentes sistema de geolocalización como GPS, GLONASS o Galileo te mantienen localizado en todo momento para mayor seguridad y puedes crear trayectos desde Garmin Connect o planifícalos en otras plataformas como Strava y Komoot para luego instalarlos en tu muñeca.
No solo es un buen acompañante deportivo, es también un aliado en nuestro día a día ya que lo podemos conectar con nuestro teléfono móvil para recibir notificaciones, controlar la música MP3 almacenando hasta 500 canciones y vincular nuestros auriculares. Lo mejor es su autonomía que alcanza una semana en modo smartwatch por lo que no debes preocuparte en este aspecto.
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Este es el reloj deportivo Garmin más vendido de Amazon que ahora puedes conseguir con 100 euros de descuento
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Vanesa Soto
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Sin duda, la práctica regular de ejercicio físico es clave para mejorar la salud cardiovascular; y en este sentido, es fundamental saber que no hace falta ser un gran deportista o entrenar un par de horas diarias, sino que con sólo caminar 20 minutos al día podemos cuidar la salud del corazón.
Sólo 20 minutos diarios para una mejor salud cardiovascular
Según la declaración de la Asociación Estadounidense del Corazón (AHA), muchas personas no cuentan con las oportunidades suficientes para realizar actividad física cada día y esto puede marcar una gran diferencia en la salud cardiovascular de la población, dependiendo de sus patologías previas, si viven en un ámbito rural o urbano, si cuentan con posibilidades económicas o incluso, dependiendo de sus capacidades físicas.
En este sentido, la AHA señala que incluso una caminata rápida y corta de sólo 20 minutos cada día, puede ayudar a las personas a mantener la salud cardiovascular y sortear estas disparidades en el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares.
Asimismo, este corto tiempo de actividad diaria puede contribuir al logro de los 150 minutos de actividad física moderada por semana, recomendados por la OMS.
Caminar es una actividad muy accesible, que podemos realizar en cualquier momento y que podemos adaptar, modificando su ritmo, a las capacidades y condición física de cada persona.
Por esta razón, es importante saber que sólo 20 minutos de caminata diaria, y más aún si es a un ritmo acelerado, puede ayudar considerablemente a mejorar la salud del corazón, siendo también favorablemente para la salud metabólica, mental y emocional.
En Vitónica | Caminar puede ser todo el ejercicio físico que necesitas si sigues este truco
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Caminar sólo 20 minutos al día puede ayudar a cuidar la salud del corazón
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Gabriela Gottau
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Las bebidas energéticas llegaron para quedarse, y de hecho, cada vez se consumen más y en personas de menor edad. La Organización de Consumidores y Usuarios (OCU) ha lanzado una alerta sobre la cantidad excesiva de cafeína de este tipo de bebidas que superan en muchos casos la dosis máxima recomendada para niños y adolescentes. Estas son las bebidas señaladas y la razón por la que debe controlarse su consumo.
La cafeína no es la culpable, el exceso de cafeína (y el azúcar) de las bebidas energéticas sí lo es
La OCU ha lanzado una alerta en la que expone 12 bebidas energéticas que igualan o superar la cantidad máxima de cafeína aconsejada para adolescentes. Los productos señalados por la OCU superan los 150 mg de cafeína, que es el máximo que la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) recomienda para personas de 50 kg.
La EFSA propone un umbral seguro de 3 mg de cafeína por kilo de peso al día para niños y adolescentes. Eso hace que al multiplicar 50 kilos de peso por esa dosis obtengamos 150 mg de cafeína, cantidad que superan 12 bebidas energéticas analizadas por la OCU.
Si el niño o adolescente pesa menos kilos, la cantidad recomendada para él será menor aún, lo que haría que otras bebidas energéticas superasen también esa cantidad. Muchas marcas comercializan este tipo de bebidas en una versión de medio litro, y son estas las que suelen pasarse de los citados 150 mg de cafeína.
Bebidas señaladas por la OCU
La OCU destaca un dato preocupante: uno de cada dos estudiantes de entre 14 y 18 años toma bebidas energéticas, según la última encuesta ESTUDES de la Delegación del Gobierno para el Plan Nacional sobre Drogas. De hecho, es común encontrar a muchos adolescentes que consumen bebidas energéticas mezcladas con alcohol, lo que puede llevar a un gran exceso de cafeína al tomar varias latas, además del efecto dañino del alcohol por sí mismo.
Este creciente consumo de bebidas energéticas por parte de niños y adolescentes, y también de adultos, hace necesario que el Ministerio de Consumo establezca algunas medidas para controlar la comercialización abierta de estas bebidas.
En la página oficial de la OCU se registra la siguiente lista de las 12 bebidas populares que superan los 150 mg de cafeína y pueden encontrarse en la mayoría de supermercados y tiendas de alimentación:
Reign Melón Manía (envase 500 ml): 200 mg de cafeína.
Nocco Juicy Melba (envase 330 ml): 181,5 mg de cafeína.
Monster Energy (envase 500 ml): 160 mg de cafeína.
Monster Juiced Monster (envase 500 ml): 160 mg de cafeína.
Energy drink, de Mercadona (envase 500 ml): 160 mg de cafeína.
Furious Energy Drink, de Mercadona (envase 500 ml): 160 mg de cafeína.
Burn Original (envase de 500 ml): 160 mg de cafeína.
Rockstart Original No sugar (envase 500 ml): 155 mg de cafeína.
PepsiCo Energy Drink Original (envase 500 ml): 155 mg de cafeína.
Efectos del consumo excesivo de cafeína en las bebidas energéticas
La cafeína en su correcta dosis es beneficiosa para la salud en general, no solamente a nivel de alerta y concentración, sino también con efectos positivos en otros aspectos como la salud cardiovascular o la protección de nuestro cerebro frente a enfermedades neurodegenerativas.
Sin embargo, al tomar una cantidad de cafeína mayor a la tolerada y recomendada pueden mostrarse algunos efectos adversos en cualquier persona, siendo los jóvenes una población de especial cuidado por el creciente consumo de este tipo de bebidas.
A corto plazo, el exceso de cafeína puede generar irritación, ansiedad o problemas para dormir. A largo plazo se pueden agravar esos efectos, causando por ejemplo problemas cardiovasculares. Si a ello le añadimos otros componentes e ingredientes de las bebidas energéticas, como una gran cantidad de azúcar, hace aún más preocupante que los adolescentes, e incluso niños, hayan normalizado su consumo.
En Vitónica | Bebidas energéticas y adolescentes: una mezcla habitual que lejos de dar alas, las corta
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La OCU alerta del exceso de cafeína que tienen estas 12 bebidas energéticas
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