A priori los jalones y las dominadas parecen ejercicios que recrean el mismo patrón de movimiento y es cierto, pero entre comillas.
No obstante, más allá de la similitud en el movimiento hay que tener otros factores en cuenta para establecer cual de los dos es la mejor opción a nivel de hipertrofia o ganancia de masa muscular en el dorsal. Es cierto que no hay por qué elegir, pero si tuviéramos que hacerlo os explicamos en este artículo lo que deberíamos tener en cuenta antes de incluir las dominadas o los jalones en nuestra rutina de entrenamiento.
Estas son las diferencias entre los jalones y las dominadas
Vamos a apoyarnos en un estudio de 2013 de Doma y colaboradores. El estudio en cuestión se llama Kinematic and electromyographic comparisons between chin-ups and lat-pull down exercises.
En este trabajo, los investigadores seleccionaron a 9 sujetos jóvenes con al menos 12 meses de experiencia en el entrenamiento de fuerza. Para asegurar y estandarizar el agarre en ambos ejercicios para todos los sujetos, se procedió a media la distancia desde la vértebra cervical número 7 (C7) hasta la primera articulación metacarpofalángica, es decir, hasta el dedo pulgar.
Una vez tomadas estas medidas, la muestra realizó una prueba de fuerza máxima en el jalón al pecho en base al número de repeticiones máximas que se habían realizado en el ejercicio de dominadas (una media de unas 10 repeticiones). Es decir, si un sujeto ejecutaba tres repeticiones en dominadas, para el ejercicio de jalón al pecho se realizaba una prueba de 3RM, es decir, de tres repeticiones con el máximo peso posible. Con ello los sujetos realizaron cinco repeticiones de los dos ejercicios, mientras se monitorizaba lo siguiente:
La actividad muscular del pectoral mayor, del dorsal ancho, del bíceps, de la cabeza larga del tríceps, del recto anterior del abdomen y de los erectores espinales.
Análisis cinemático manteniendo como punto de referencia la vértebra C7 y la columna lumbar.
El rango de movimiento con un acelerómetro.
¿Cuáles fueron los resultados?
Los resultados muestran que con la estandarización del ejercicio, la actividad de los músculos dorsal ancho y bíceps es similar. Asimismo, la diferencia en actividad del bíceps y los erectores espinales demuestran que las dominadas requieren mayor grado de control activo para estabilizar el tronco durante el movimiento.
Los autores sugieren que la actividad muscular de los bíceps y erectores son debido a la libertad de desplazamiento de los miembros inferiores, y por tanto su actividad es necesaria para compensar los desplazamientos del centro de gravedad con respecto al punto de agarre.
Podemos sugerir que a idénticas condiciones estos ejercicios pueden ser bastante similares en términos de activación aunque con diferencias clave para bien o para mal. Las dominadas permiten que haya oscilaciones del cuerpo por lo que hay músculos que deben activarse mucho más que en los jalones para tratar de minimizar esto. ¿Es esto malo? No necesariamente, pero suceder, sucede.
Cuando buscamos el mejor estímulo para hipertrofia una de las condiciones más importantes que debemos procurar es la de la estabilidad. Una menor estabilidad puede implicar la activación de grupos musculares que no queremos o que no aportan nada al resultado final que queremos obtener. Esto puede hacer que la participación del grupo muscular objetivo se diluya entre la de muchos otros. Además, la participación de más grupos musculares va a suponer mayor fatiga y por lo tanto tiempos de recuperación más largos entre sesiones.
De esta manera, si solo puedes quedarte con un ejercicio, quédate con los jalones.
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Jalones o dominadas: cuál es la mejor alternativa si lo que deseo es ganar masa muscular
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La carrera de Will Smith, a pesar de su larga trayectoria como uno de los actores más aclamados de Hollywood, quedará siempre marcará por la bofetada a Chris Rock durante la ceremonia de los Óscars en 2022. Desde entonces, “El Príncipe de Bel-Air ha estado algo más alejado de los focos de lo que solía estarlo antes de dicho episodio. Hace un par de semanas sorprendía a los seguidores con un imponente físico antes de salir a correr una prueba en Dubai.
Will Smith está de vuelta: increíble físico a las puertas de sus 55 años
A unos días de cumplir 55 años, Will Smith compartió su espectacular estado de forma en el momento antes de salir a correr 5 km por Dubai. Él mismo comentó en la descripción de la imagen que casi le da algo corriendo a 38º C. Los cambios físicos radicales no son nada nuevo para el actor, que he tenido que perder kilos y ganar músculo para diferentes trabajos.
En un vídeo de Red Table Talk, el actor de Hollywood hablaba del intenso trabajo físico que tuvo que realizar para su película Emancipation. En dicho clip, Jaden Smith, hijo de Will, comenta que su hermana Willow veía como su padre se veían más delgado a medida que avanzaba la historia.
Los cambios físicos de Will Smith
“Voy a ser sincero con todos ustedes: estoy en la peor forma de mi vida”. El 3 de mayo de 2021, el detective de Men in Black mostraba en sus redes sociales cómo era su físico, el peor de su vida. Esto le sirvió para realizar un documental titulado “El mejor físico de su vida”, en el que el objetivo era precisamente ese, pasar del peor al mejor físico de su vida.
Gracias a un seguimiento dietético y con la ayuda de profesionales de la salud, Will Smith fue mejorando su físico. Le ayudó su antigua condición física, que puede que recuerdes en películas como “Soy Leyenda” y otras tantas en las que presumía de músculos definidos.
Cualquiera puede perder la forma y, aunque es más complicado, volver a recuperarla. La motivación y el aspecto psicológico es vital para lograrlo, y Will Smith puede que haya llevado al límite aquello de “Mens sana in corpore sano”. El entrenamiento y la composición corporal adecuada ayudan a afrontar mejor cualquier evento adverso, así que el actor de Hollywood tiene dos grandes aliados a sus casi 55 años.
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Will Smith sorprende a todo el mundo con su increíble transformación física después de un tiempo desaparecido
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Joaquín Vico
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Las proteínas son un nutriente clave cuando buscamos controlar el peso corporal y desarrollar masa muscular. Por eso, te mostramos cómo preparar un batido proteico rico en fibra, ideal para ganar músculo con la ayuda de una buena dieta.
Batido de chocolate, plátano y amaranto
Para elaborar este batido de chocolate, plátano y amaranto sólo necesitamos colocar en el vaso de una batidora o robot de cocina dos plátanos partidos en trozos, una taza de amaranto, dos cucharadas de cacao en polvo, tres tazas de leche, tres cuartas tazas de yogur natural sin azúcar agregado y esencia de vainilla al gusto.
Accionamos el batidor hasta integrar todos los ingredientes ligeramente y servimos adicionando un poco de amaranto por el exterior o si deseamos, unos copos de avena.
El amaranto es un pseudocereal con propiedades similares a la quinoa, rico en proteínas vegetales y en fibra; y fuente también de minerales valiosos para nuestros músculos como el potasio, magnesio o el hierro.
Junto al yogur y la leche brindan una gran cantidad de proteínas que pueden ser útiles para la hipertrofia, mientras que el azúcar natural de los plátanos estimula la liberación de hormonas anabólicas en nuestro cuerpo, favoreciendo por ello la ganancia de músculo.
Es un batido ideal para reponer energía posterior al entrenamiento y estimular el anabolismo gracias a ingredientes fuentes de proteínas, azúcares naturales, fibra y al mismo tiempo, sustancias con efecto antiinflamatorio en nuestro organismo como son los polifenoles propios del cacao.
Este batido de chocolate, plátano y amaranto posee nutrientes valiosos para ganar músculo y fácilmente podemos prepararlo en casa.
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Así puedes preparar un batido proteico y rico en fibra, ideal para ganar músculo
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Gabriela Gottau
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Septiembre es ese mes “palanca” que nos mueve y nos saca de donde estamos para intentar cumplir, este año sí, con el propósito de ser más activos. La industria del fitness oferta después del verano jugosas ofertas para que los nuevos usuarios paguen la anualidad, pero luego no vayan. Una de las principales razones es que entrenamos sin saber muy bien qué estamos haciendo, porque no hay una persona que nos supervise lo suficiente. La figura del entreador personal está minusvalorada, pero ofrece más beneficios de los que pensamos.
Septiembre, gimnasio y entrenador personal: el trío de ases que hará que no abandones
El entrenador personal cualificado es una de las tendencias fitness del Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM) que ocupa los primeros puestos cada año. Cada vez somos más conscientes que el ejercicio físico es medicina, y al igual que un médico nos receta el fármaco y la dosis, un entrenador personal hace lo propio con los entrenamientos.
A pesar de las diferencias significativas en la consecución de los resultados al comparar el entrenamiento con un entrenador personal, con respecto a entrenar por nuestra cuenta, es una minoría la que contrata los servicios de este profesional del deporte.
Dentro de esa minoría, la gran parte lo hace por pertenecer a una población especial, ya sea por enfermedad, embarazo o edad avanzada. Sin embargo, a todos nos aporta beneficios el ejercicio físico, especialmente si lo hacemos de forma coherente.
“El entrenador personal es muy caro”
La inflación en los últimos años está haciendo que muchas familias piensen en cómo llegar a final de mes, por lo que no se paran a estudiar la posibilidad de contratar un entrenador. En esos casos en los que realmente no se puede, las políticas nacionales deberían apostar por entrenamientos de calidad acordes a todos los públicos.
La inversión pública en profesionales cualificados que guíen a personas en el ejercicio físico les ahorrará mucho más del dinero invertido, que no gastado. Algunas investigaciones hablan de siete euros de retorno en ahorro sanitario por cada euro invertido en el fomento de la práctica deportiva.
Sea como fuera, un entrenador personal de calidad no es barato, al igual que no lo es un fisioterapeuta, psicólogo, podólogo o dentista. La diferencia es que cualquier persona puede ejercer como entrenador personal, pero no se puede hacer lo propio con el resto de profesiones citadas ni casi la totalidad de la rama sanitaria (medicina, enfermería, etc.).
El problema llega cuando afrontamos la inversión en un entrenador personal con el gasto mensual, pero debemos calcularlo con la media de toda la vida. Un buen entrenador será aquel que te motive para entrenar en septiembre y enero, que son los meses de cambios, pero también en noviembre, marzo o cualquier otro mes.
Gracias a esa motivación, no abandonaremos este septiembre y poco a poco comprenderemos cómo entrenar y cómo nos beneficia. Con el tiempo, un buen entrenador es como la madre y el padre que sueltan de la mano a sus hijos porque ya saben defenderse por sí misimos.
En cuestión de un año, algo menos o algo más en fuución de tu nivel de condición inicial, puedes ir sólo, o disminuir los servicios del entrenador personal al mínimo para comprobar evoluciones y preguntar dudas. ¿Cuánto te cuesta un año de entrenador personal? Divídilo entre muchos años de vida, y verás que el precio es muy inferior al que te creías.
Preocúpate de entrenar, que otra persona se ocupe de guiarte en el proceso
La literatura científica muestra claramente cómo el hecho de tener un entrenador personal como guía hace que no solamente logremos con una mayor probabilidad nuestro objetivo, sino que además lo hagamos mucho antes que si lo hicéramos por nuestra cuenta.
El primer motivo por el que es más fácil llegar a nuestros resultados es porque nos cuesta dinero de nuestro bolsillo, y cuando eso ocurre nos esforzamos más. ¿No te ha pasado que te han dejado libros o los has conseguido gratis y ni los has abierto? Sin embargo, cuando te compras un libro, como poco, intentas leértelo.
El segundo motivo es que el entrenador conoce perfectamente si un ejercicio está a tu nivel, por encima o por debajo, y ajusta a cada momento para que no dejes de dar pasos. Si entrenas por tu cuenta no sabes realmente cuándo o cómo progresar, o si deberías cambiar a otras variantes más fáciles.
Simplemente con estos dos motivos ya entendemos de sobra el porqué es más probable que no abandonemos este septiembre si tenemos un entrenador personal, y además de aquí al año que viene podamos sorprendernos de los cambios que hemos logrado. Ya lo dijo Einstein: “si quieres resultados distintos, no hagas lo mismo”.
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Evita caer otra vez en la frustración: contrata un entrenador personal este septiembre para ver resultados de una vez
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Joaquín Vico
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Una de las frases que lo define a la perfección es “olvídate de la edad cronológica: es solo un número”; y su aspecto físico así como su bienestar general lo fundamentan. Te mostramos cuáles son los tres hábitos de Richard Gere para mantenerse en forma a los 73 años.
Meditación, vegetarianismo y ejercicio
El reconocido actor Richard Gere posee ciertos hábitos que le permiten mantenerse en perfecto estado de salud y lucir una belleza indiscutible a sus 73 años.
La meditación es uno de sus hábitos cotidianos que lleva a cabo por alrededor de dos horas diarias para lograr la tranquilidad mental y reducir entre otras cosas, la ansiedad y el estrés.
Dalai Lama es su gran referencia en este sentido y su guía a nivel espiritual para cuidar ante todo, su salud mental y emocional.
La alimentación vegetariana es otro buen hábito de Richard Gere que lleva a cabo no sólo por motivos de salud sino también, por cuestiones religiosas.
Así, su dieta se basa en frutas y verduras frescas, alimentos bajos en grasas saturadas y libres de colesterol así como también, en legumbres diversas; manteniéndose siempre alejado de la comida chatarra, fuente de azúcares, sodio y grasas en exceso.
El tercer hábito que contribuye al buen estado de salud y el aspecto físico agraciado de Richard Gere es la práctica regular de ejercicio físico.
Son actividades habituales para el actor correr y caminar, apoyándose para ello en un preparador físico personal que adapta los movimientos a su edad y su condición física actual.
El gimnasio también es frecuentado por Gere, aunque prefiere los ejercicios al aire libre que más allá de beneficiar su salud física, contribuyen a proteger su salud mental y emocional.
Meditación, vegetarianismo y ejercicio regular son los tres hábitos de Richard Gere para mantenerse en forma a los 73 años.
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Estos son los tres hábitos saludables de Richard Gere para mantenerse en forma a los 73 años
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Llega septiembre y con él las ganas de dejar atrás los excesos del verano y ponernos en serio a entrenar. En este artículo te proponemos dos circuitos que puedes hacer en casa sin nada de material, de forma que entrenas la fuerza de todo tu cuerpo y la resistencia. Esta sesión la puedes completar en apenas 30 minutos, ya que al entrenar en circuito no hay tanto descanso entre series.
¿Cómo realizar este entrenamiento?
Para realizar la sesión que te proponemos debes realizar cada ejercicio durante un minuto, y una vez cumplido ese tiempo, pasarás al siguiente sin descanso. Cada circuito tiene cuatro ejercicios, por lo que cada vuelta al mismo será de cuatro miuntos. Al finalizar cada vuelta, descansa un minuto y vuelve a repetir tres veces más el circuito A antes de pasar al circuito B.
Una vez que completes las tres rondas, lo que te llevará un tiempo total de 15 minutos, descansa tres minutos mientras te preparas para los ejercicios del circuito B. Este circuito lo ejecutarás de igual forma que el circuito A: tres rondas, un minuto por ejercicio y un minuto de descanso al final de cada ronda.
En los ejercicios que se realizan con una pierna o un brazo deberás repartir el minuto entre los dos miembros, es decir, 30 segundos por brazo pierna. En apenas 30 minutos habrás terminado un entrenamiento intenso y completo en casa sin nada de material.
Circuito A para entrenar en casa sin material
Remo en mesa
El primer ejercicio del circuito es un tirón para la espalda y los bíceps. El movimiento de tracción es uno de los más difíciles de realizar sin material, pero utilizando una mesa que tengas por casa, puedes hacer este remo. Cuanto más acerques los pies a tus caderas, más fácil será. Por el contrario, cuanto más alejes tus pies, más intenso será.
Sentadilla búlgara
El segundo ejercicio del circuito es una sentadilla búlgara para fortalecer las piernas. Esta variante de sentadilla permite entrenar sin peso extra al poner todo nuestro peso sobre una pierna, en lugar de dos como se hace con las sentadillas convencionales.
Flexiones de brazos
Las flexiones de brazos son uno de los ejercicios obligatorios cuando queremos entrenar sin material. Este movimiento permite modificar la posición de nuestro cuerpo para hacerlo más o menos intenso, de forma que sea apto para todo el mundo.
Mountain climbers
El último ejercicio del circuito es uno de acondicionamiento físico, que a la vez estimula las abdominales. Puedes hacer los mountain climbers más rápido o más lento, según tu condición física. Si es muy intenso para ti, prueba a hacerlo de pie apoyando tus manos en la pared y dejándote caer hacia delante.
Circuito B para entrenar en casa sin material
Bíceps con toalla
Los ejercicios de bíceps necesitan que nos colguemos de una barra para tirar de nosotros hacia ella. Existe una alternativa que el curl de bíceps con toalla en el que seremos nosotros mismos los que ejerzamos la tensión con nuestra pierna, haciendo que se active primer uno de nuestros brazos y después el otro.
Puente de glúteo a una pierna
Al igual que ocurre con la sentadilla búlgara, buscaremos realizar el puente de glúteo con una pierna para añadir más tensión al ejercicio. Este acto hace que no tengamos que utilizar carga externa y nos baste con nuestro propio peso corporal.
Pike up
El pike up es un tipo de flexión de brazos modificada para que el estímulo vaya principalmente a nuestros hombros, y menos al pectoral. Forma un triángulo con tu cuerpo y piensa en llevar la frente al suelo. Si es muy intenso para ti, eleva las manos en algún soporte que tengas por casa y lo hará más fácil.
Burpees
Los burpees son el ejercicio estrella que podemos hacer en el sitio para elevar las pulsaciones, y para el que no necesitamos ningún material. Este movimiento compuesto es explosivo, y al realizar unas pocas repeticiones notaremos como es altamente fatigante.
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Empieza a entrenar en septiembre en casa con estos ejercicios sin material ni máquinas
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Está demostrado que saltar a la comba tiene múltiples beneficios tanto para la salud como para nuestros entrenamientos ya que trabajamos todo el cuerpo de una forma más amena para nosotros mismos. Este Amazon Prime Day es una buena oportunidad para fichar algunas y estas son las que no van a faltar en nuestra lista de deseos:
Cuerda Firschoie
Es una de las más vendidas y está hecha de alambre de acero recubierto de PVC para mejorar su calidad a lo largo de los usos. Los mangos son totalmente antideslizantes y su largo de 3 m es totalmente ajustable para cada usuario y sobre todo para el entorno donde la uses.
Su precio es de 6,49 euros.
Firschoie Cuerda para Saltar 3M Longitud Ajustable, Mango antideslizante de espuma suave, para fitness resistencia pérdida de peso ejercicio aeróbico, Adecuado para niños y adultos(rojo)
Comba Crossfit
Disponible en varios colores, esta es un modelo profesional que se usa sobre todo en Crossfit dada su ligereza y tamaño compacto. Su cuerda es aluminio forrado que se puede ajustar en diferentes medidas y va con unos mangos antideslizantes de acero.
Su precio es de 9,99 euros.
Comba Crossfit Profesional de Aluminio, Combas Fitness con Rodamientos y Mango Antideslizante, Jump Rope, Cuerda de Saltar Boxeo. Para Mujer y Hombre
Cuerda Uten
La última tecnología llega a las combas con este modelo con pantalla LCD que muestra el peso, tiempo de entrenamiento, número de saltos y calorías además de guardar las rutinas de entrenamiento. Además, puedes usarla con la cuerda o de forma inalámbrica solo con los mangos antideslizantes.
Su precio es de 13 euros.
Cuerda para Saltar cuerda ajustable Cuerda de salto antideslizante Niños Hombres Mujeres
Cuerda Upfit
Este modelo low cost es uno de los mejores valorados ya que al ser de PVC se puede mojar e iniciar el entrenamiento a una velocidad moderada. Las asas tienen una forma ergonómica ligeramente granulada que evita que resbale de las manos a causa del sudor y por esta zona se puede regular la longitud de la cuerda.
Su precio es de 2,52 euros.
UPFIT – Cuerda de saltar – Asas ergonómicas con textura ligeramente granulada para un buen agarre – Sin cojinetes para iniciar a una velocidad moderada – Longitud: 2,80 m
Cuerda Honor
Esta comba está indicada para boxeo y entrenamientos cardiovasculares ya que presenta un diseño completamente blanco de PVC resistente. Mide 3,05 m pero se puede ajustar a través de sus mangos ergonómicos para un uso más correcto de cada usuario.
Su precio es de 19,99 euros.
HONOR ATHLETICS Cuerda de saltar – La mejor para doble debajo, boxeo, MMA, condición de entrenamiento cardiovascular, ajustable, 10 pies, cuerda de saltar – (blanco nieve)
Comba Fitness Speed Rope +
Una comba multinivel como esta se adapta a todas las personas y además al incluir doble cable, puedes personalizarla a tu gusto y necesidades. Incorpora además una guía de entrenamientos con 12 semanas de programa y una bolsa de transporte para llevarla a todas partes.
Su precio es de 15,99 euros.
Comba Fitness Speed Rope + Guía de entrenamiento & Cuerda de Repuesto | Gimnasio Cuerda de Saltar Rápida de Alta Velocidad con Cable de Acero Ajustable & Rodamiento Rapido de Bolas, Boxeo Deportivo
Comba Everlast
Si eres amante del boxeo, te sonará esta forma y es que es la líder de este deporte donde ha querido sumarse también a las combas creando esta con mangos acolchados y cuerda ajustable. Mide 3,35 m y es ideal tanto para tonificar los músculos como para quemar calorías.
Su precio es de 15,99 euros 20 euros.
Everlast Evergrip Comba, Lastrada, Negro
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En Vitónica | Dime qué deporte practicas y te diré tu comba idónea: 13 modelos que te ayudarán a quemar calorías
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Estoy haciendo la lista de deseos para el Amazon Prime Day y estas son las combas que no pueden faltar este año
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Vanesa Soto
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