En la actualidad contamos con acceso a múltiples fuentes de información; sin embargo, no todas son alternativas válidas que nos acerquen a nuestro objetivo. Por eso te mostramos cuáles son los consejos para ganar músculo más famosos en las redes sociales y cuáles funcionan realmente.
Los consejos poco útiles para ganar músculo
Grasa y fibra, mejor después de entrenar
Pensar que el consumo de grasas y fibra en la comida preentreno puede enotorpecer la ganancia de músculo, o que es mejor su consumo posterior al esfuerzo, es un concepto sin base ni fundamento científico.
Por el contrario, la fibra y la grasa pueden enlentecer el proceso digestivo pudiendo esto ser favorable para reducir el índice glucémico de la comida previa al entrenamiento y brindar energía a largo plazo.
Por ello, se trata de un consejo que no siempre debemos respetar a rajatabla pues si bien los hidratos y las proteínas son clave al momento de ganar músculo, también son indispensables las grasas sanas y la ingesta de fibra, así como de vitaminas y minerales.
Acepta que vas a sufrir
Aunque esforzarnos cada día es fundamental para ver progresos y cambios en nuestro cuerpo, la realidad es que hablar de sufrimiento ya es otra cosa.
Si nuestro entrenamiento es altamente intenso y se interpreta como un sacrificio o como un tiempo de sufrimiento extremo, pronto acabaremos por abandonarlo.
Por eso, este consejo no resulta válido. Si queremos ganar músculo, nuestro entrenamiento debe ser de la intensidad adecuada para promover la hipertrofia pero nunca debe significar un sacrificio o un sufrimiento extremo para nuestro cuerpo.
No enfocarse en el peso y a la apariencia
Este es otro consejo que puede representar un arma de doble filo, ya que ver los cambios en nuestra apariencia y en nuestro cuerpo muchas veces resulta motivante y favorable para continuar esforzándonos hacia la ganancia de masa muscular.
Por todo esto, si bien enfocarnos en el peso no es recomendable, ver los cambios en nuestro cuerpo puede sí ser un hábito valioso y de ayuda para progresar.
Lo que realmente funciona
Ser constante y tener paciencia
Tener en cuenta que la ganancia de masa muscular es un proceso que puede llevar tiempo y que requiere de nuestra dedicación resulta fundamental para no frustrarnos en el camino.
Como en todo proceso podemos tener idas y vueltas así como también algunas caídas, sin que esto represente un motivo para abandonar el proceso hacia la hipertrofia.
Algunos días estaremos más productivos que otros, pero lo importante es siempre ser perseverante, constante y tener paciencia, pues los resultados se harán visibles en más o menos tiempo.
Evita el exceso de cardio
Realizar actividades aeróbicas puede ser fundamental para definir músculo incentivando la quema de grasas, sin embargo puede dificultar la ganancia de masa muscular si abusamos de ello.
Si nos pasamos con la actividad física aeróbica que realizamos podemos entorpecer el logro de un balance energético positivo que se necesita cada día para crear nuevas estructuras.
Por otro lado, si entrenamos en exceso la recuperación no será la adecuada y es durante el descanso cuando las fibras musculares se restablecen y logramos verdaderamente la hipertrofia.
Dormir bien cada noche
El descanso nocturno resulta clave para la ganancia muscular, ya que es durante la noche cuando nuestro cuerpo se recupera y puede reducir al máximo los niveles de estrés, estimulando entre otras cosas, la liberación de hormonas como la testosterona que favorecen el desarrollo muscular.
Si nuestro sueño no es apropiado, el proceso de ganancia muscular sin duda se entorpecerá necesitando quizás de más tiempo para ver resultados.
Priorizar los ejercicios básicos en tus comienzos
En un principio, para ganar fuerza y poner a tono todo nuestro cuerpo, priorizar los ejercicios básicos en máquina o con soportes que brindan estabilidad, puede ser de gran utilidad al momento iniciar la ganancia de masa muscular.
Por eso, para los novatos en el gimnasio que buscan ganar músculo la utilización de multipower o máquinas para realizar sentadillas, peso muerto o press de banca y otros ejercicios básicos que involucran diferentes grupos musculares al mismo tiempo, resulta clave para acondicionar el cuerpo.
Atender las dos partes del ejercicio
Desarrollar una buena técnica de cada movimiento que realizamos para trabajar músculos es clave, y para ello no sólo debemos controlar el levantamiento de pesos sino también, prestar atención al descenso o la fase excéntrica del ejercicio.
Ambas partes del ejercicio son fundamentales para estimular la hipertrofia en nuestro cuerpo y por lo tanto, deben realizarse a conciencia y adecuadamente para desarrollar masa muscular.
Estas son los diferentes consejos para ganar músculo que podemos recibir en las redes sociales y cómo podemos ver, no todas las alternativas son válidas sino que una pequeña cantidad de las recomendaciones recibidas realmente funcionan para lograr nuestro objetivo.
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Estos son los consejos para ganar músculo más famosos en las redes sociales: te contamos cuáles funcionan realmente
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Gabriela Gottau
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La sentadilla siempre ha sido catalogada como la reina del entrenamiento de pierna, en concreto de los cuádriceps, pero lo cierto es que no es la mejor opción para trabajar los mismos, o al menos no lo es para todo el mundo.
El problema es pensar que los ejercicios son exactamente iguales para todo el mundo, o dicho de otra manera, que los efectos que producen en una persona son los mismos para otra. Cada persona es diferente en muchos aspectos, pero hoy me interesa destacar que es diferente en términos de morfología, proporciones anatómicas o longitudes de extremidades.
En definitiva, mi sentadilla no va a ser igual que la tuya porque yo soy más alto o más bajo que tú, mi fémur es más largo o más corto que el tuyo o incluso la longitud de mi torso no tiene nada que ver con la tuya. En este artículo te explico por qué la sentadilla en general no es buena opción para entrenar los cuádriceps y en particular porque puede ser incluso peor en algunas personas.
Las razones por las que la sentadilla no es lo mejor para entrenar tus cuádriceps
Relación torso-fémur
Dos personas con estructuras diferentes en el mismo ejercicio tendrán demandas diferentes y por lo tanto estímulos diferentes. Hablamos de “ejercicios” por simplificar y acogernos a un mismo idioma pero realmente el cuerpo no entiende de ejercicios sino de fuerzas y estas fuerzas actúan de forma diferente en cada cuerpo.
Una persona con un fémur largo y un torso corto va a ser capaz de ejecutar una sentadilla con profundidad y dominancia de rodilla limitadas por lo que inclinará mucho el torso hacia adelante para alinearse con su centro de gravedad y el resultado final será una sentadilla exigente para los músculos de la cadena posterior pero no para los cuádriceps. Cuando digo cadena posterior me refiero a isquiosurales, glúteos y erectores espinales.
Por el contrario, una persona con el fémur corto y el torso largo será capaz de lograr una sentadilla más vertical y dominante de rodilla por lo que podríamos esperar mayores demandas en el cuádriceps y por lo tanto mayor estímulo.
No obstante, aún en personas así, sigo sin considerar a la sentadilla como la mejor opción para los cuádriceps por dos razones principales:
El movimiento es libre y por definición siempre habrá algo de inestabilidad lo que afecta negativamente a la producción de fuerza y por lo tanto a la tensión mecánica que soportan nuestras fibras musculares objetivo.
Es multiarticular por lo que es mucha la masa muscular que participa en el movimiento por lo que no podemos aislar en condiciones el músculo que deseamos trabajar.
Grado de anteversión y retroversión de la cabeza del fémur
La cabeza del fémur puede insertarse o anclarse en la cadera con diferentes ángulos que influirán significativamente en las características de nuestra sentadilla. Estas características incluyen la profundidad máxima que podremos alcanzar antes de que la cabeza del fémur haga tope así como la orientación de las puntas de nuestros pies.
Por ejemplo, una cabeza del fémur orientada más hacia la retroversión suele estar más relacionada con una sentadilla con las puntas de los pies más hacia afuera.
Movilidad del tobillo
Finalmente otro aspecto que va a determinar las características básicas de nuestra sentadilla es la movilidad de nuestro tobillo o la capacidad que tenga de hacer la dorsiflexión.
Se estima que es necesario que la rodilla sobrepase la punta de los pies entre 7 y 9 centímetros para lograr una sentadilla eficiente a nivel mecánico. Se puede trabajar la movilidad del propio tobillo antes de las sesiones de sentadilla pero hay que saber que es un efecto transitorio y que en todo caso deberíamos buscar incrementos pequeños de rango articular. No deberíamos darnos golpes contra la pared intentando cambiar nuestra anatomía. Sencillamente hay personas que no han nacido para hacer sentadillas.
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“Soy entrenador y lo siento mucho, pero la sentadilla no es la mejor opción para trabajar tus cuádriceps”
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Ángel Gardachal
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Nos centramos en hacer el ejercicio perfecto, la intensidad máxima y nos olvidamos de la actividad que nos lleva acompañando toda la humanidad: caminar. Está claro que caminar es la base a la que añadir más cosas, pero una pizza nos sería lo que es si no tuviera donde colocar los ingredientes. El icono del fitness, Denise Austin explica en el medio Prevention cómo ponernos en forma con una guía muy sencilla de seis semanas.
Seis semanas caminando y algo más, guiados por Denise Austin
No tenemos que ponernos en forma para correr, tenemos que correr para ponernos en forma. El ser humano es ansioso por necesidad y queremos estar en forma de un día para otro. Cuando lo probamos descubrimos que para nada es así y va a requerir más tiempo del que habíamos pensado.
Denise Austin es uno de los iconos del fitness, como lo fueran otras como Jane Fonda. En el medio Prevention explica como ir progresando en nuestras caminatas para estar cada vez más en forma y querer más y más. De dicho medio extraemos la guía para caminar de seis semanas diseñada por Denise Austin.
Beneficios de la guía de seis semanas de Denise Austin
El objetivo principal de esta guía de seis semanas es mejorar nuestro estado de forma general, y nuestra movilidad, resistencia y fuerza en particular. Cada semana irás progresando en intensidad y observando como vas mejorando en tus pesos y marcas.
Las recomendaciones de Denise Austin para llevar a cabo el programa
La instructora de fitness, autora y columnista estadounidense, recomienda unos consejos básicos para realizar su programa de seis semanas. El primero de ello es utilizar unas zapatillas cómodas y deportivas que nos permitan amortiguar los impactos y caminar de forma cómoda. La hidratación es clave siempre, más aún si hacemos deporte.
No olvides aplicar protector solar, especialmente en estaciones más calurosas como el verano. Aprovecha los efectos beneficiosos y motivadores de la música o camina con un amigo para ponerte al día. No olvides marcar días y horarios en los que vas a entrenar, y cumple con la agenda.
Programa de seis semanas de Denise Austin
Primera semana: puesta en marcha
Comenzamos el primer día de la primera semana caminando 15 minutos a un ritmo de una intensidad de cinco sobre diez. Debes ser capaz de charlas libremente sin quedarte sin aliento. El segundo día realizaremos estiramientos de isquiotibiales, cuádriceps y gemelo para soltar del día anterior y recuperarnos. Puedes hacer cualquier estiramiento que conozcas para estas partes del cuerpo.
El tercer día será igual que el primero y el cuarto día idéntico al segundo. Alternaremos de nuevo un día de 15 minutos de caminata con otro día de estiramientos. Repetiremos una vez más estos dos días, pero incorporando un día de fuerza.
El quinto día será igual que el primero y el séptimo día será idéntico al segundo. En medio de ambos, el sexto día irá destinado a realizar ejercicios de fuerza: elevaciones laterales de cadera, superman, puente de glúteo, abdominales en V y fondos de tríceps en silla.
Segunda semana: se intensifica la caminata
En esta segunda semana, el primer y segundo día caminaremos a una intensidad de seis sobre diez, durante 20 minutos. Además, el balanceo de brazos debe ser enérgico para gastar más calorías. El tercer día irá destinado a recuperar con los estiramientos que ya hemos realizado en la semana uno: isquiotibiales, cuádriceps y gemelo.
Los días cuatro y cinco repetiremos de nuevo la caminata de 20 minutos a una intensidad de seis sobre diez, pero el día seis, en lugar de recuperar, introduciremos una sesión de fuerza. Los ejercicios son: sentadillas al aire, peso muerto a una pierna, aperturas de pecho, curl de bíceps y plancha frontal. Realiza entre 10 y 15 repeticiones de cada uno, o aguanta entre 15 y 20 segundos en el caso de la plancha.
El séptimo día volvemos a recuperar con los estiramientos de isquiosurales, cuádriceps y gemelo para comenzar la siguiente semana con las máximas garantías.
Tercera semana: más caminata y más fuerza, especialmente de brazos
El día uno realizaremos 25 minutos de caminata con una intensidad de seis o siete sobre 10. A la caminata le debemos añadir movimientos extra con los brazos con la siguiente secuencia:
Camina durante 5 minutos
Puñetazos adelante durante 2 minutos
Camina durante 5 minutos
Camina con los brazos en círculos hacia adelante (es posible que tengas que reducir el ritmo)
Camina durante 5 minutos
Caminar con los brazos en círculos hacia atrás (es posible que tengas que reducir el ritmo)
Camina durante 5 minutos
El día dos va enfocado en realizar trabajo de fuerza para los brazos. Los ejercicios son: extensión de tríceps por encima de la cabeza, remo con mancuernas, curl de bíceps, pájaros de hombros con mancuerna y remo vertical. El día tres repetiremos el día dos.
Repetiremos la caminata el día cuatro y el día seis, de igual forma que lo hicimos el día uno. El día cinco lo destinaremos para trabajar de nuevo los ejercicios de fuerza para los brazos. Por último, el día siete nos recuperaremos y realizaremos estiramientos de pecho, hombro y brazos.
Cuarta semana: 30 minutos de caminata y fuerza para los glúteos
Los días uno, tres, cuatro y seis camina durante 30 minutos a un ritmo de seis o siete sobre diez. Si en dicha caminata encuentras escaleras o cuestas, mejor.
Los días dos y cinco realiza los siguientes ejercicios para entrenar las piernas, especialmente los glúteos: sentadillas, zancada trasera, puente de glúteo y abducción de cadera en cuadrupedia, El séptimo día repetiremos los estiramientos de isquiosurales, cuádriceps y gemelo que hemos realizado semanas anteriores.
Quinta semana: un extra de caminata y trabajo de core
Los días uno, tres, cuatro y seis camina durante 35 minutos a un ritmo de seis o siete sobre diez. Mientras caminas, contrae el abdomen fuerte y también realiza el ejercicio de intentar llevar el ombligo hacia la espalda.
Los días dos y cinco van enfocados para trabajar el core. Los ejercicios a realizar son: elevaciones de piernas en posición de abdominales, plancha lateral, bicicletas y plancha frontal. El séptimo día repetiremos los estiramientos de isquiosurales, cuádriceps y gemelo que hemos realizado semanas anteriores.
Sexta semana: 40 minutos de caminata enérgica y una mezcla de ejercicios de fuerza
La última semana aumentamos a 40 minutos la duración de las caminatas y con una intensidad bastante elevada de ocho sobre diez. Esta actividad la haremos los días uno, dos, cuatro y seis.
Los días tres y cinco haremos una mezcla de ejercicios de fuerza anteriores: plancha frontal, sentadillas al aire, curl de bíceps, extensión de tríceps a una mano por encima de la cabeza, abdominales tipo bicicleta. El último día de la semana y del programa irá destinado a recuperar y estirar con los ejercicios que veníamos haciendo: estiramiento de isquiosurales, estiramiento de cuádriceps y estiramiento de gemelos.
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El icono del fitness Denise Austin explica con detalle su guía de seis semanas para ponernos en forma caminando
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Joaquín Vico
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La primera edición del ETENON ARENA es una cita a la que no puedes faltar. el 28 de octubre en el Palacio de Congresos Adolfo Suárez de Marbella. El pesaje tendrá lugar a las 15:00h y la competición arrancará a las 17:00h. Para más información del evento, así como para licencias e inscripciones directamente a IFBB Andalucía. Leer más
Nuestra forma de vivir la vida y de enfrentar cada circunstancia, sin duda puede influir en nuestra longevidad. Sin embargo, más allá de una actitud positiva te mostramos cuál es el rasgo de personalidad que puede ayudarte a vivir más.
La actitud positiva no lo es todo
Aunque muchas personas longevas aseguran que han logrado una vida sana y duradera gracias a su actitud positiva, la realidad es que los expertos como David Watson profesor de psicología de la Universidad de Notre Dame asegura que la relación entre la personalidad y la longevidad es más compleja.
Según Watson, la actitud positiva está sobrevalorada y otros rasgos de la personalidad pueden tener más influencia en nuestra esperanza de vida.
Así, el experto asegura que la escrupulosidad, o qué tan organizado y disciplinado se es, puede estar estrechamente relacionado con una vida más larga y saludable.
Las personas escrupulosas tienden a cuidar mejor su salud y por ejemplo, beben alcohol con moderación y de forma eventual, se alimentan de forma balanceada, evitan conductas riesgosas, suelen ser organizados, se esfuerzan por cumplir sus obligaciones y compromisos, son confiables y responsables.
Más allá de esto, las personas escrupulosas son cuidadosas en sus decisiones y evitan comportamientos imprudentes y riesgosos; muestran autodisciplina y automotivación, por esta razón son personas que pueden tener una vida más saludable y quizás también, más longeva.
Según David Watson, la genética también resulta decisiva, pero los hábitos pueden tener la última palabra respecto a cuántos años vivimos, siendo la escrupulosidad un rasgo de personalidad clave para vivir más, pudiendo influir también la actitud positiva y la amabilidad.
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Más allá de una actitud positiva, este es el rasgo de personalidad que puede ayudarte a vivir más
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Gabriela Gottau
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El aceite de oliva, sobre todo en su versión extra virgen, constituye una excelente fuente de ácidos grasos monoinsaturados y compuestos fenólicos con efecto antioxidante en el organismo. Sin embargo, para aprovechar al máximo sus propiedades es importante una adecuada conservación por eso, dejamos las claves para almacenar el aceite de oliva en casa de forma correcta.
Almacenamiento lejos de la luz, el calor y la humedad
El aceite de oliva extra virgen es un producto que puede tener larga vida útil, pero a medida que pasa el tiempo el mismo sufre cambios a poco a poco, tanto en su aroma como en su sabor y también, en sus componentes.
Por ello, un adecuado almacenamiento de este cuerpo graso debería ser en envases opacos que lo protejan de la luz solar y al mismo tiempo, en un lugar seco, ventilado y fresco, pues las altas temperaturas también pueden propiciar su deterioro, favoreciendo su enranciado.
Así, guardarlo cerca del horno, al lado de la ventana o en lugares en donde la humedad es alta y los cambio de temperaturas notorios no es buena idea, si buscamos preservar todas las propiedades del aceite de oliva extra virgen.
Despensas oscuras o con luces indirectas, lugares ventilados y sin humedad o alejados de los contrastes térmicos y las fuentes de calor. son la mejor alternativa para almacenar nuestro aceite de oliva.
La nevera, una alternativa poco habitual para su almacenamiento
Si colocamos el aceite de oliva extra virgen en la nevera los cambios pueden retrasarse en este cuerpo graso, sin embargo ocurrirá la solidificación del mismo que posteriormente tardará en licuarse para su utilización habitual.
Por eso, guardar en la nevera el aceite de oliva no es la mejor alternativa si lo utilizamos de manera cotidiana, pero sí podemos enfriarlo si pasará largo tiempo sin utilizarlo o si no tenemos otro espacio fresco y sin luz directa en nuestra despensa.
Siempre es importante recordar que exponer a la luz, el calor y el oxígeno al aceite de oliva implica propiciar su deterioro. Por ello, las botellas opacas de lata o de vidrio y las despensas frescas, ventiladas y sin olores intensos siempre son la mejor opción para conservar tanto el sabor y el olor del aceite de oliva extra virgen así como también, sus propiedades y compuestos beneficiosos para el organismo.
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Claves para almacenar el aceite de oliva en casa y aprovechar al máximo sus propiedades
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Gabriela Gottau
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De la misma manera que se buscan estrategias por medio de la nutrición para bajar esos kilos extras que se han ganado durante el verano, también se busca por medio del entrenamiento alguna metodología que funcione y nos permite bajar nuestro porcentaje graso.
Hay muchas estrategias que son efectivas pero que, no tienen por qué ser igual de eficientes. Entre estos métodos nos encontramos con uno que se ha vuelto muy viral en Tik Tok, que es el método “12-3-30”.
En qué consiste
Aunque se puede hacer sin cinta, lo mejor es hacerlo en una, ya que el número 12 se refiere a que la cinta ha de colocarse en un 12% de inclinación; el 3 se refiere a la velocidad, que son 3 millas por hora (4,8 km/h); y, finalmente, el 30 se refiere al tiempo que hemos de estar subidos en la cinta, es decir, 30 minutos.
Algo positivo que tiene esta metodología es que al aumentar la inclinación, el esfuerzo y las calorías que se gastan durante estos 30 minutos son mayores que si lo hiciésemos con inclinación 0. ¿Significa esto que funciona?
No tiene por qué. No hay ninguna metodología de entrenamiento o nutrición que por sí sola nos haga perder grasa corporal. Una cosa es que se gasten más o menos calorías, y otra muy diferente que esa mayor quema de calorías haga que se oxide más grasa corporal.
De qué depende entonces
Que se pierda o no grasa corporal, dependerá también de la cantidad de calorías que ingiramos, pues por muchas calorías que gastemos durante 30 minutos, una, o dos horas, si las calorías que hemos consumido son mayores que las que gastamos a lo largo del día, no habrá pérdida de grasa corporal.
Aun así, esta metodología nos parece muy eficiente, pues en una misma cantidad de tiempo, estamos gastando más calorías que si saliésemos a caminar. Esto lo que hace es que lleguemos a un déficit calórico más rápidamente, por lo que si hacemos este método y lo combinamos con un déficit calórico, sin duda conseguiremos perder grasa corporal.
No nos olvidemos de esto
Aun así, hay que recordar que el fin principal no debe ser perder peso o perder grasa a toda costa, sino mejorar nuestra composición corporal. Y ¿en qué se diferencia una de otra?
Perder peso o grasa es únicamente que el número de la báscula baje, pero no tiene por qué mejorar nuestro físico. Por otro lado, mejorar la composición corporal es que nuestro porcentaje de grasa disminuya y el de la masa muscular aumente o, en todo caso, se mantenga. Esto es muy importante aclarar porque mucha gente se queja de la flacidez cuando pierden peso, y esta flacidez solo se puede combatir con una cosa, que es con el entrenamiento de fuerza.
A pesar de que la metodología “12-3-30” nos parece muy acertada porque además de gastar más calorías, estamos mejorando otros parámetros como el VO2 máx, el entrenamiento de fuerza también tiene que ser un componente principal cuando hablamos de perder grasa corporal.
No es necesario ir a un gimnasio; este tipo de entrenamiento se puede hacer también en casa con el propio peso corporal, con una mancuerna y a modo de HIIT que, como con la metodología “12-3-30” también podrás ser capaz de hacerlo en pocos minutos.
Si combinamos el entrenamiento de fuerza con el ejercicio cardiovascular, os aseguramos que el resultado será más que evidente. Desde Vitónica, os animamos a volver a hacer ejercicio después del verano y conseguir vuestros objetivos.
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Así es el método 12-3-30 con el que puedes adelgazar solo con caminar
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por
Guille Andreu
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Creer que estamos haciendo algo bien no significa que lo estemos haciendo bien. La dieta es uno de los aspectos en los que más errores cometemos sin saberlo, ya sea por guiarnos por nuestro propio conocimiento o por escuchar a personas no cualificadas. De esta forma, podemos realizar una dieta baja en grasas o baja en carbohidratos sin saber que lo estamos haciendo mal y que lo ideal es comer alimentos saludables. Estos son algunos hábitos alimentarios que crees saludables, pero que realmente no lo son, al menos en exceso.
Los tres errores que casi todos hemos cometido en la dieta
Dieta baja en carbohidratos para perder grasa
Uno de los mitos más extendidos es que los carbohidratos son malos, tanto para perder peso como para la salud. Si eso es así, ¿por qué los deportistas basan su dieta en los hidratos de carbono y son las personas más saludables y en forma del planeta?
Los carbohidratos no son los malos de la película, los alimentos poco saludables con otros ingredientes además de los carbohidratos son los verdaderos villanos. El arroz integral es un alimentos repleto de hidratos de carbono, y no hay duda en que este alimento es una excelente opción dietética.
La bollería industrial es rica en carbohidratos, pero lo que la convierte en una mala opción es su alta cantidad de calorías y otros compuestos como las grasas trans. No podemos culpabilizar a los hidratos de carbono de todos los males de la obesidad y la salud, porque no lo son.
Los culpables del acúmulo excesivo de grasa y un empeoramiento de la salud son los alimentos ultraprocesados. Por lo tanto, no realices dietas bajas en carbohidratos porque no tienen mucho sentido. De hecho, si eres activo, será contraproducente porque los hidratos de carbono son la gasolina que nos permite movernos con alta intensidad.
Dieta baja en grasa para perder grasa
Si los carbohidratos no son los malos de la dieta, entonces son las grasas, ¿no?. Como en una película en la que hay un asesinato, si el culpable no es uno, entonces es el otro. Sin embargo, al igual que hemos comentado con los carbohidratos, las grasas en sí mismas no son el problema, sino algún tipo de grasa y el alimento que la contiene.
Existen tres tipos de grasas, al que se añade un cuarto tipo de grasa procesada. La grasa procesada se conoce como grasa trans y la contienen alimentos ultraprocesados, como la bollería industrial. Esta opción queda descartada de la dieta, y no existe de forma natural en los alimentos con grasa.
Dentro de las grasas naturales tenemos las grasas saturadas, las monoinsaturadas y las poliinsaturadas. Las grasas saturadas se han señalado por ser malas para la salud, pero reiteramos de nuevo la idea expuesta anteriormente: el alimento es el malo o el bueno, no la grasa saturada.
Nada más nacer ingerimos grandes cantidades de grasa saturada con la leche materna. Si la naturaleza nos da este tipo de alimento con esa grasa en el momento más importante de nuestra vida, ¿nos estará mandando un mensaje? Estas grasas saturadas también están en la carne roja y procesada, opciones menos interesantes, especialmente la carne procesada.
Las grasas monoinsaturadas y las poliinsaturadas son las buenas de la película. Estas grasas se encuentran en frutos secos, semillas, aceites vegetales, pescados grasos y alimentos como el aguacate. Por lo tanto, son alimentos saludables que contienen grasas saludables.
Sabido esto, una dieta baja en grasa nos hará tener una deficiencia en nuestro comportamiento hormonal, conexiones nerviosas y otras muchas funciones de las grasas en nuestro cuerpo. No hagas una dieta baja en grasas, ni baja en hidratos de carbono, haz una dieta con alimentos saludables.
Comer menos y moverse más
El tercer error más común a la hora de creer que estamos haciendo las cosas bien es cuando comemos menos y nos movemos más. Cuando comemos menos y nos movemos más estamos creando un déficit de calorías muy grande, y nuestro cuerpo tendrá deficiencias en nutrientes, vitaminas y minerales, lo que supondrá un peor estado de ánimo, además de problemas en músculo y huesos.
Lo ideal es comer mejor y moverse más. Al comer mejor es muy probable que comamos más alimentos, así que se podría decir que hay que comer más y moverse más. Si buscamos perder grasa, tenemos un límite fisiológico, y por mucho que queramos reducir la ingesta de calorías, no vamos a perder más de esa cantidad.
Cuando creemos que al seguir una dieta muy restrictiva vamos a adelgazar rápidamente nos damos cuenta que la fisiología no funciona así. El resultado es frustración por no conseguir el objetivo, lo que se añade a un estado de ánimo empeorado.
La solución es llenar más los platos de alimentos saludables y no seguir un régimen de comidas estricto. Eso dará lugar a una dieta balanceada, ni baja en hidratos, ni en grasas, ni por supuesto en proteínas. El número de calorías será el que pida el cuerpo, y gracias a movernos más mejoraremos nuestra salud y nuestra composición corporal.
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No es lo mismo comer bien que creer que estás comiendo bien: estos son los tres errores que solemos cometer al empezar la dieta en septiembre
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Joaquín Vico
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La sentadilla búlgara es un ejercicio considerado ya básico para entrenar nuestro tren inferior ya sea que busquemos un estímulo más bien dirigido hacia el cuádriceps o más bien hacia el glúteo.
Que pueda funcionar bien tanto para uno como para otro es porque si modificamos la distancia entre puntos de apoyo y la inclinación de nuestro torso podemos controlar hasta cierto punto el trabajo y por lo tanto el estímulo que dirigimos hacia un músculo u otro.
No obstante muchas personas tienen problemas con este ejercicio y es que a menudo se quejan de que notan más la pierna que queda atrás que la de delante, que es la que realmente debería concentrar la mayoría del esfuerzo. En este artículo te explicamos por qué pasa esto en la sentadilla búlgara y cómo solucionarlo.
Qué tener en cuenta en la sentadilla búlgara para notar el trabajo dónde debemos notarlo
Siempre nos centramos en la pierna que ponemos delante pero… ¿qué sucede con la pierna que dejamos atrás? ¿Por qué podemos llegar a notar tanto el cuádriceps en esa otra pierna? Veamos.
Las demandas o exigencias a nivel muscular dependen de varios factores pero a nosotros nos interesan hoy dos:
Cuánta fuerza aplicamos.
Cómo afecta la fuerza que aplicamos.
Porque efectivamente, tu pierna de atrás también aplica fuerza solo que si reconfiguramos un poco la técnica y la intención podemos conseguir que esto que nos pasa se atenúe.
Al estar en contacto con la superficie del banco, dependiendo de cuánto peso dejemos reposar sobre la pierna de atrás y la intención que tengamos con esa pierna, notaremos más o menos trabajo.
En algunos casos aplicamos fuerza hacia abajo en el banco, haciendo que nuestrro cuádriceps se active, y obviamente, cuanto más peso dejemos que recaiga sobre esta pierna, mayores serán las demandas y por lo tanto mayor la activación del músculo.
Para poner solución a esto piensa en que en la pierna trasera recaiga el 20% del peso total de tu cuerpo y en la delantera el 80%.
Si estabilizar tu cuerpo de esta forma te es complicado al principio, puedes usar un rack o cualquier otra estructura para apoyar las manos levemente hasta que poco a poco seas capaz de hacerlo solo.
Prueba esta variante de búlgara que no te dará los problemas anteriores
La sentadilla búlgara bazuca es una variante poco conocida que consiste en colocar la barra sobre uno de nuestros hombros de manera transversal, es decir, como si cargáramos un bazuca.
Aunque esto puede modificar el tipo de demandas que recaen sobre la columna (ni son más ni son menos, simplemente diferentes) a nivel de estabilidad nos ofrece una ventaja que podemos aprovechar.
Lo bueno de la bazuca es que podemos agarrarnos a la barra para aumentar la estabilidad de nuestro cuerpo y balancear mucho mejor el peso que echamos sobre una pierna o sobre la otra. Es un movimiento sumamente intuitivo.
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“Hago sentadilla búlgara pero solo noto la pierna de atrás”. Lo que debes saber para que esto no pase
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Ángel Gardachal
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“En ninguna parte hallaremos un retiro tan imperturbable como en la intimidad del alma” – Marco Aurelio En este nuevo …
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