20/09/2023 // Archivo

Si tenemos en cuenta variantes, ángulos, agarres, máquinas o poleas, existen decenas de ejercicios, muchos más de los que cualquiera puede recordar. Pero hay un puñado de ellos que tienen historia y el nombre propio de su creador. Este es el caso del JM press que hace honor a su creador J.M. Blakley, uno de los mejores presbanquistas de todos los tiempos que en aquellos años formaba parte del que era y es probablemente el club de fuerza y powerlifting más fuerte del mundo.

Ya hemos mencionado alguna vez ese club, Westside Barbell, y a su recientemente fallecido fundador, Louie Simmons. Yo mismo empecé a entrenar powerlifting con todo lo aprendido de Louie.

Siendo el club más fuerte del mundo, esa gente tiene mucho que enseñarnos así que en este artículo vamos a explicarte todo lo que debes saber sobre el JM press de J.M. Blakley, un ejercicio increíble para tríceps.

¿Qué es el JM press y cómo se ejecuta?

En el vídeo de arriba podemos ver el tutorial oficial del JM press explicado por el mismísimo Blakley.

Blakley cuenta que ni siquiera realizaba este ejercicio pensando que fuese algo “especial”. De hecho, ni siquiera lo había bautizado con ningún nombre. Lo empezó a realizar por puro instinto al darse cuenta de que la clave para mejorar su press de banca eran los tríceps. Blakley no se equivocaba y es que fue capaz de hacer press de banca con 247 kilos. ¿Te sorprende la cifra? Bueno, pues hacía tres repeticiones con ese peso.

Si entramos en materia lo primero que hay que decir es que este ejercicio no es fácil de dominar. Las demandas sobre el codo son muy elevadas y el control de los hombros requiere de una gran estabilidad en esta articulación.

Las cabezas del tríceps protagonistas en este movimiento son la cabeza medial y lateral. Debemos dejar que la barra se desplace detrás de la cabeza para lograr el recorrido adecuado por lo que si eres de los que sufre molestias en los codos al hacer movimientos como el press francés, probablemente este ejercicio no sea para ti. Al menos por el momento.

Lo ideal para los que pueden tolerar este ejercicio es que se realice un agarre ligeramente más estrecho que los hombros y falso, es decir, con el pulgar sin rodear la barra.

Durante la fase excéntrica hay que buscar mantener los codos a unos 45º mientras se trata de mantenerlos altos y compactos. La barra debemos dirigirla hacia la parte superior del pectoral o incluso hacia el mentón. El descenso acaba cuando sentimos que ya no podemos flexionar más los codos al chocar entre si los bíceps y antebrazos.

Estos son los errores más comunes durante el JM press

No terminar de bloquear los codos al final del movimiento. 
No realizar una pequeña pausa antes de empezar a empujar desde abajo. 
No respetar el recorrido de la barra bajando de forma caótica y empujando hacia una dirección aleatoria. 
Descender los codos haciendo que el movimiento se acabe pareciendo más a un press de banca normal. 
No inspirar profundamente antes de iniciar el descenso. 

Tengamos además otras cosas en cuenta y es que aunque este ejercicio puede significar una gran diferencia para muchas personas, ya sea en lo que se refiere a la hipertrofia de sus tríceps o al rendimiento de su banca, lo cierto es que no podemos apostar todo ni a este ni a ningún otro ejercicio. 

Si deseas unos tríceps completamente desarrollados procura complementar esto con otros patrones de movimiento que requieran de una extensión de codo con el hombro en diferentes posiciones:

Hombros sin flexión de hombro como las extensiones de tríceps de toda la vida. 
Hombros con flexión de hombro parcial como el press cerrado o el press francés. 
Hombros con flexión completa como las extensiones katana o cualquier extensión de tríceps por encima de la cabeza.

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Imágenes | Michael DeMoya

Vídeos | elitefts

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JM press, un ejercicio brutal para tríceps con nombre propio e historia

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Ángel Gardachal

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Entre los diferentes aceites que  encontramos a nuestra disposición el aceite  de oliva es uno de los más  aconsejables. No obstante, su calidad puede variar  de un ejemplar a  otro. Por eso, dejamos las claves para identificar un buen aceite de oliva.

Con el objetivo de conseguir un producto fuente de antioxidantes y  micronutrientes de calidad, así como grasas beneficiosas para el organismo en excelente estado, te mostramos en que te tienes que fijar para reconocer un buen aceite de oliva al momento de su compra:

Envase oscuro

Para evitar la oxidación de determinados compuestos y preservar sus cualidades al máximo, el envase se recomienda que sea de vidrio y oscuro de manera tal que lo proteja de la luz en todo momento.

Olor más allá del color

Muchas veces observamos el color del aceite de oliva, sin embargo el olor puede ser más referencia de su calidad que el primero.

En este sentido, debemos descartar aquellos aceites de oliva con olor avinagrado, a rancio o incluso a aceituna, mientras que son de excelente calidad los aceites con olor a hierbas con tonalidades afrutadas.

Ligero sabor picante

Si se nos permite, probar un aceite de oliva resulta de gran utilidad para coger un ejemplar de calidad, siendo una opción buena si deja una ligera sensación de picor en la garganta tras su consumo debido principalmente a su contenido en polifenoles con acción antioxidante, derivados de la aceituna.

Extraído en frío

Someter a calentamiento un aceite puede reducir sus propiedades antioxidantes y determinados nutrientes verse modificados. Por ello, un aceite de oliva de buena calidad debe mencionar que ha sido prensado e inicialmente extraído en frío.

Extra virgen

Si buscamos un aceite de oliva de excelente calidad recomendamos la opción más pura: el aceite de oliva extra virgen o AOVE, que concentra una mayor proporción de compuestos fenólicos y sus características organolépticas destacan considerablemente respecto a un aceite de oliva refinado.

Lo barato sale caro

Aunque no es una regla aplicable a todos los productos, cuando se trata de  aceite de oliva generalmente las opciones de mayor calidad son más  costosas en términos económicos que aquel aceite de oliva refinado y que se  presentan en un envase plástico y deja pasar la luz solar.

Estas son las recomendaciones para escoger un aceite de oliva de calidad en el supermercado, que nos provea beneficios varios con su consumo en la dieta habitual.

En Vitónica | Diferencias entre el aceite de oliva y el aceite de orujo de oliva: ¿cuál es más saludable?

Imagen | Juan Gomez en Unsplash, Alexis Antoine en Unsplash

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Esto es en lo que te tienes que fijar para reconocer un buen aceite de oliva

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por
Gabriela Gottau

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Sentirnos cómodos y seguros mientras realizamos nuestra actividad o deporte preferido resulta fundamental para rendir al máximo y disfrutar. Por eso, te mostramos las mejores botas Salomón de montaña y trekking  que puedes encontrar en Decathlon y resultan ideales para los expertos en senderismo.

Se trata de las botas de montaña y trekking GoreTex Hombre Salomon X Ultra Pionneer que podemos encontrar con un 24% de descuento en Decathlon a un precio de 121,99 euros 159,99 euros.

Botas de montaña y trekking GoreTex Hombre Salomon X Ultra Pionneer

Salomón ha diseñado estas botas para la práctica de senderismo en la montaña con cualquier tiempo y por senderos exigentes o altamente técnicos.

Así, este calzado resulta ideal para expertos en senderismo o practicantes  intensivos, ya que están provistas de una protección reforzada y un revestimiento Gore-Tex ideal para transitar terrenos montañosos aún a una gran velocidad.

Son botas impermeables y transpirables que permiten conservar los pies secos, brindando también una gran fijación gracias a sus tacos agresivos Contagrip que favorecen el agarre independientemente de si el terreno se encuentra mojado o resbaladizo.

Cuentan con protección contra los golpes en puntera y en talón; y brindan una  excelente sujeción así como amortiguación gracias a la presencia de un chasis  con entresuela de espuma EVA.

Todo esto hace que las botas de montaña y trekking GoreTex Hombre Salomon X Ultra Pionneer resulten excelentes alternativas para transitar la montaña con comodidad y seguridad.

Podemos encontrarlas en Decathlon a un precio de 121,99 euros con un 24% de descuento.

Nota: Algunos de los enlaces de este artículo son afiliados y pueden reportar un beneficio a Vitónica

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Imagen | Sorin Gheorghita

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Decathlon tiene las mejores botas Salomon de montaña y trekking para los expertos en senderismo

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Gabriela Gottau

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Gran parte de nuestra dieta está formada por refrigerios o snack que comemos cuando podemos en el trabajo, o entre las comidas principales. Los frutos secos son alimentos perfectos para utilizar en esas ocasiones, tanto por su poder saciante como por la larga lista de beneficios que aportan en la salud. Dentro de la familia de frutos secos existe uno que es muy alto en potasio, más que el plátano, y que reduce el colesterol, pero es muy poco consumido en España.

La nuez pecana, un fruto seco muy interesante que introducir en la dieta

Los frutos secos son uno de los grupos de alimentos más saludables y accesibles de forma rápida que tenemos a nuestra disposición. La nuez pecana es uno de ellos, variante de la nuez común, que está cargada de componentes muy interesantes para la saciedad y la salud.

Estados Unidos es el principal proveedor de nueces pecanas del mundo, suministrando hasta el 80% de este fruto seco al mundo. Quizá esa sea la razón por la que es común, además del pavo del Día de Acción de Gracias, comer un pastel de nueces pecanas en Estados Unidos.

En esos momentos entre comidas que tenemos hambre, o para evitar picar antes de comer, podemos agarrar un puñado de nueces pecanas que, en apenas 200 calorías, nos aporta fibra, proteína y una buena cantidad de grasas saludables.

Valor y calidad nutricional de las nueces pecanas

Las nueces pecanas son una gran fuente de calcio, magnesio y potasio, además de otros minerales y vitaminas que tienen efectos directos en la salud. La mayor parte de la grasa que contiene este fruto seco es grasa monoinsaturada, una de las más saludables que debemos ingerir cada día.

Al ser un alimento alto en grasa ha suele recomendarse por algunas personas que debe consumirse con moderación, pero no se pueden poner límites a este tipo de alimentos. La moderación, o mejor dicho la limitación o eliminación si es posible, es para los ultraprocesados y alimentos insalubres.

Unos 28 gramos de nueces pecanas (una onza) contienen unas 200 calorías repletas de grasa saludable, fibra y muchas vitaminas y minerales. Si bien es cierto que no será igual a nivel energético comerse una taza de nueces pecanas que una taza de zanahoria, aportar un puñado de nueces pecanas cada día tendrá muchos beneficios para tu salud.

Algunos beneficios para la salud al introducir nueces pecanas en la dieta

Salud cardiovascular

Las grasas monoinsaturadas son grandes aliadas de la salud cardiovascular. Unos 30 gramos diarios de nueces pecanas por día pueden disminuir el colesterol malo y mejorar el colesterol bueno. Además, también reducen los triglicéridos y mejoran otros parámetros relacionados con el riesgo de enfermedad cardiovascular.

Azúcar en sangre, insulina y diabetes

El contenido en fibra de las nueces pecanas, además de otros de sus componentes, promueven un mejor control de azúcar en sangre. La sensibilidad a la insulina es fundamental para alejar problemas como la diabetes, y mejorar las funciones metabólicas, y la ingesta de nueces pecanas mejorar la habilidad para que la insulina transporte el azúcar del torrente sanguíneo al interior de las células.

Función cerebral

Las grasas saludables son nutrientes altamente beneficiosos para la salud mental y para reducir la inflamación general, también a nivel cerebral. Eso permite que mejore nuestra función cerebral en todos los sentidos, tanto a nivel creativo y profesional, como en la prevención y mejora de alteraciones de salud mental.

En Vitónica | Esta es la cantidad de nueces que los expertos recomiendan comer cada día para obtener todos sus beneficios

Imágenes | Maksim Shutov (Unsplash), Towfiqu babhuiya (Unsplash), Ella Olsson (Unsplash)

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El ‘súper fruto seco’ que está repleto de vitaminas y grasas saludables, pero que es poco consumido en España

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Joaquín Vico

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Los humanos nos alimentamos con una gran cantidad de productos que no llevan ni 100 años en el mercado. Sin embargo, dejamos de lado algunas ‘superfrutas’ o ‘alimentos funcionales’ que llevan comiendo nuestros antepasados durante milenios. En este artículo hablamos de uno de esos alimentos, que además de estar muy rico, tiene grandes propiedades en la salud, como frenar el envejecimiento celular y ayudarnos a prevenir y tratar enfermedades.

Vaya con las bayas de gogi: una de las mejores opciones sobre la mesa

Las bayas son un grupo de frutas que se consume a lo largo del mundo debido a su riqueza en compuestos bioactivos de gran valor, que tienen un impacto positivo en la salud humana.

Las bayas de goji se encuentran dentro de ese grupo de frutas exóticas, y son las que más importancia han tomado, hasta el punto de tratarse como superfrutas o alimentos funcionales. Estos frutos se conocen como bayas de goji, pero también como boj chino o cerezas del Tíbet.

Se extraen de un arbusto perenne principalmente en zonas del Mediterráneo, suroeste y Asia central, dando lugar a estas frutas de color rojo anaranjado y un sabor dulce y picante. Era común su uso en la medicina tradicional china y se han bebían como té, jugo, vino o licor desde la antigüedad.

Valor nutricional

Las bayas de goji son una buena fuente de nutrientes como lípidos, proteínas, fibras, vitamina C y minerales, y compuestos bioactivos no nutritivos como compuestos fenólicos, polisacáridos y carotenoides. Sus colores específicos van desde el amarillo y el rojo hasta el negro, dando una mezcla de sabor dulce, ácido y picante.

Además de fibras dietéticas, vitaminas y minerales, los como compuestos fenólicos y carotenoides ejercen efectos antioxidantes, antiinflamatorios y muchos otros efectos que promueven la salud. Se trata de un alimento muy denso que contiene numerosas vitaminas y minerales, como potasio, cobre, manganeso, hierro y zinc, pero con muy pocas calorías.

Efectos en la salud de las bayas de goji

Las bayas de Goji ejercen diversas actividades biológicas y beneficios para la salud, como efectos antioxidantes, antiinflamatorios, antimicrobianos, inmunoestimulantes, antidiabéticos, neuroprotectores, anticancerígenos, prebióticos y antiobesogénicos.

Uno de los beneficios más conocidos de las bayas de goji son sus propiedades antioxidantes, especialmente las de color negro. Los flavonoides son el componente principal que ayuda a nuestro cuerpo a luchar contra los radicales libres, aspecto fundamental a la hora de prevenir enfermedades y envejecimiento celular.

También hay que destacar su papel antiinflamatorio que nos ayuda a prevenir enfermedades de todo tipo, y a mejorar algunas ya existentes como el síndrome metabólico. Estas ‘superfrutas’ ayudan también a controlar la glucosa y la insulina, lo que se asocia favorablemente con la prevención y tratamiento de la diabetes.

Si además de un sabor atractivo, las bayas de goji cuentan con todos estos beneficios, no hay duda que es un excelente idea agregarlas a nuestra dieta, ya sea para consumirlas solas, como para añadirla a otras opciones como yogures o snack saludables.

En Vitónica | El ‘superalimento’ del Amazonas que rejuvenece, eleva el libido, y tiene otros muchos beneficios para la salud

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La ‘superfruta’ que previene enfermedades y te ayuda a envejecer mejor con más vitamina C que la naranja y gran poder antioxidante

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por
Joaquín Vico

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La fiebre del senderismo aumenta en otoño ya que es una bonita forma de ver los paisajes de la temporada mientras haces deporte y además sin tener que recurrir a un gimnasio. Como para cada disciplina deportiva, se requiere un calzado específico y para este Amazon Prime Day nosotros ya hemos hecho nuestra lista de imprescindibles:

Columbia Trailstorm Mid Waterproof

Este diseño está pensado tanto para los paseos urbanos como para los terrenos más pantanosos de la naturaleza ya que están confeccionadas con una membrana impermeable que mantiene el pie seco. Este tejido va acompañado de puntera con doble protección, suela de alta tracción cordones, tobillo acolchado y entresuela con amortiguación.

Su precio es de 76,95 euros 110 euros.

Helly Hansen Coastal Hiker

El material de piel sintética de estas botas aumentan su resistencia pudiéndose usar incluso para las actividades del día a día. Su suela de caucho dentada se adapta a los terrenos más complicados mientras que los ojales de gancho mantienen el pie sujeto en todo momento.

Su precio es desde 49,22 euros 150 euros.

Skechers Selmen Melano

Si eres principiante y quieres dar un paso más, estas botas para senderos de dificultad media son tu motivación para hacerlo. Están hechas de cuero impermeable con malla además de puntera y talón reforzado con cierre de cordones, plantilla interior acolchada y suela de caucho.

Su precio va desde 68,31 euros 109,95 euros.

Merrell Moab 3 Mid GTX

Esta firma está especializada en senderismo y uno de sus calzados estrella es este de piel y malla transpirable que protegen a la perfección el pie. Tanto los cordones como el resto de materiales tienen origen reciclado y consiguen la comodidad en la pisada gracias a su plantilla interior acolchada y la amortiguación de la suela de goma.

Su precio va desde 124,82 euros 170 euros.

Chiruca Xacobeo 07

Son totalmente unisex y su estructura hidrófuga resiste cualquier tormenta o barro que se te ponga en el camino este otoño. La suela es resistente a la abrasión y se complementa con un forro interior, acolchado en la parte superior y cierre de cordones resistente.

Su precio es de 109,95 euros.

Salewa Alpenrose 2

Para practicar speed hiking y actividades de montaña a paso rápido, estas botas son las más indicadas ya que tienen una alta protección pensada para estas disciplinas. Están elaboradas con malla transpirable con plantilla interior, suela con diseño de surcos de alta tracción y acolchado superior.

Su precio va desde 111,15 euros 190 euros.

Adidas Terrex Heron

Si creías que Adidas se limitaba a zapatillas, estas botas te demuestran lo contrario apostando por un negro total para esta temporada. La suela con tacos se adhiere a los suelos más difíciles acompañada de puntera recubierta, cuerpo de malla con cordones y tobillo acolchado con clip trasero.

Su precio es de 85,95 euros 129,95 euros

Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados y pueden reportar un beneficio.

Imágenes | Amazon y Foto de Clay Banks en Unsplash

En Vitónica | Cinco botas de senderismo para nuestras rutas en la montaña durante el otoño (y el próximo invierno)

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Este Amazon Prime Day voy a aprovechar para renovar mis botas de senderismo y esta son algunas de mis recomendaciones

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por
Vanesa Soto

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