07/11/2023 // Archivo

Fecha basada en archivo
07 Nov

Hay una modificación del peso muerto rumano que suele verse mucho en redes sociales y que no tiene ningún sentido biomecánico o anatómico. Esta modificación del movimiento original consiste en colocar una pequeña cuña debajo de los dedos de los pies de tal forma que el peso de nuestro cuerpo se desplaza ligeramente hacia nuestro talón. Esta cuña puede ser un disco fino, una cuña de madera o un trozo de caucho. 

Sea como fuere, la intención que hay detrás de esto es que los isquiosurales se estiren más durante el movimiento y que por lo tanto el estímulo sea mayor. 

En este artículo te explicamos el sentido que puede o no tener colocar una cuña bajo nuestros dedos en peso muerto rumano. 

Por esto no debes colocar nada bajo tus dedos al hacer peso muerto rumano

Como decíamos, la intención que suele tenerse cuando se pone algo bajo los dedos para elevarlos es la de estirar más los isquiosurales durante el movimiento.

Lo primero que debemos decir sobre esto es que no tiene sentido anatómico porque los isquios se originan en la cadera y se insertan en la rodilla, es decir, por mucho que aumentemos la flexión de nuestro tobillo al elevar la punta del pie los únicos afectados pueden ser en todo caso los gastrocnemios y sóleos, es decir, los gemelos. Ojo, afectados no quiere decir que vayan a recibir algún tipo de estímulo superior. El peso muerto rumano es para lo que es (isquios, glúteos y erectores espinales), no para gemelos.

Dicho esto alguien podría considerar que aunque no aporte nada tampoco provoca ningún mal a nadie. Pues depende. El problema es que cuando elevamos la punta de nuestros pies lo que sucede es que estiramos nuestro nervio ciático. Por eso mucha gente que hace esto nota que “algo se estira” pero no es su isquio.

Estirar el nervio, a priori, no hace daño a nadie salvo que tenga sensibilidad o el nervio esté comprometido en algún lugar de su recorrido. Lo que si puede provocar es que ante la sensación de tirantez no hagamos el recorrido completo del ejercicio cuando en circunstancias normales sí que podríamos hacerlo.

Lo segundo que debemos decir sobre lo de elevar la punta de nuestros pies es que esto provoca un desplazamiento de nuestro centro de gravedad.

Puede que te resulte una tontería pero elevar los dedos de los pies reduce la superficie de apoyo porque desviamos el centro de gravedad desde la planta de nuestro pie hacia el talón. Esto aumenta la inestabilidad durante el movimiento y puede limitar nuestra producción de fuerza, es decir, seguramente levantemos menos peso.

Ya hemos hablado alguna vez en Vitónica sobre la estabilidad a la hora de seleccionar nuestros ejercicios y de lo importante que es. Un ejercicio estable nos va a permitir producir más fuerza y por lo tanto generar más tensión mecánica en nuestros músculos y por lo tanto conseguir un estímulo hipertrófico de mayor calidad.

En Vitónica | Doblar la espalda en sentadilla o peso muerto: esto es lo que pasa

En Vitónica | El peso muerto rumano y el peso muerto piernas rígidas no son lo mismo: en qué se diferencian

Imágenes | Anastase Maragos

Vídeos | Angelgardi


La noticia

El error que mucha gente hace en peso muerto rumano y que limita tus resultados

fue publicada originalmente en

Vitónica

por
Ángel Gardachal

.

07 Nov

Los frutos secos son un amplio y nutritivo grupo de alimentos de los cuales podemos aprovechar toda su fibra, vitaminas, minerales y grasas de calidad así como sus proteínas vegetales. Para maximizar los nutrientes disponibles de éstos, te mostramos por qué y cómo activar los frutos secos.

Activación o remojo de frutos secos

La activación de los frutos secos, no es otra cosa que el remojo de los mismos de manera muy similar a como hacemos con las legumbres, en agua durante 8 a 12 horas.

La activación de los frutos secos o el remojo con la posterior eliminación del agua en la cual reposaron los mismos, permite la disminución de antinutrientes y favorece la digestibilidad de estos alimentos.

Cómo activar frutos secos

Como hemos dicho, la activación es lo mismo que el remojo y recibe este nombre porque permite aprovechar al máximo los nutrientes de estos alimentos y sacarle mayor beneficio a los frutos secos.

Es  importante saber que para activar los frutos secos debemos utilizar frutos al natural, sin tostar previamente, sin germinar y sin haber recibido otro tipo de tratamiento.

Colocamos en agua por un mínimo de ocho horas y un máximo de 12, y dejamos reposar pudiendo cambiar el agua del remojo un par de veces durante el proceso.

Posteriormente enjuagamos, escurrimos y desechamos el líquido del remojo; y simplemente nos quedan unos frutos secos listos para consumir que por su hidratación son más fáciles de digerir y al mismo tiempo, tendrán menor contenido de oxalatos y de fitatos y por lo tanto, absorberemos mejor el hierro y el  calcio que podemos encontrar en estos alimentos y en otros qué podemos  consumir en simultáneo con los mismos.

Posteriormente a la activación también es posible dejar secar bien los frutos secos y tostar o realizar cualquier otra preparación con estos alimentos que resultan muy nutritivos y que no podemos desaprovechar en esta época del  año.

En Vitónica | Estos son los frutos secos que los nutricionistas recomiendan que no compres

Imagen | Jumpstory


La noticia

Activar los frutos secos: por qué y como hacerlo para aprovechar al máximo los nutrientes

fue publicada originalmente en

Vitónica

por
Gabriela Gottau

.

07 Nov

En las últimas semanas se han detectado más de 600 casos de criptosporidiosis, especialmente han sido contagiados con este parásito intestinal centenares de turistas en España. Te contamos cómo reconocerlo y cuáles son los síntomas de alerta.

Criptoporidiosis: sus síntomas y causas

En lo que va del año ya se han registrado hasta 2940 casos de criptosporidiosis según el Centro Nacional de Epidemiología de España. Se trata de un número considerablemente elevado y sin precedentes teniendo en cuenta que el año pasado solo hubo 805 casos.

La criptosporidiosis es una enfermedad contagiosa causada por los parásitos  llamados Cryptosporidium que viven en el suelo, en los alimentos y en  el agua.

Así, podemos contraer criptosporidiosis al tragar el parásito mediante los alimentos o el agua o bien, podemos infectarnos si hemos tocado algo contaminado y luego se tocan los ojos, la boca o la nariz como por ejemplo, sí hemos estado en las piscinas de hoteles o parques acuáticos contaminados con el parásito.

Así, Reino Unido e Irlanda llevan semanas alertando a sus poblaciones sobre el fuerte incremento de infectados por este parásito intestinal en aquellos turistas que vuelven de España.

Síntomas para reconocer criptosporidiosis

Para reconocer temprano de criptosporidiosis es preciso detectar sus síntomas. entre ellos, la diarrea líquida es característica de esta infección gastrointestinal.

Sin embargo, otros síntomas incluyen:

Deshidratación
Fiebre
Calambres y dolores de estómago
Náuseas y vómitos
Pérdida de peso

Los síntomas suelen comenzar entre los dos y diez días después de infectarse con el parásito, y pueden durar entre una y dos semanas dependiendo del sistema inmunitario de la persona.

Sin embargo, algunas personas pueden no presentar síntomas y es en estos casos en donde únicamente el análisis de muestras de heces puede llevar al diagnóstico.

Tratamiento de la criptosporidiosis

La mayoría de las personas con criptosporidiosis mejoran sin tratamiento al cabo de una o dos semanas, sin embargo resulta fundamental prevenir la deshidratación y para ello se recomienda beber mucho líquido, pudiendo también utilizarse sales de rehidratación oral.

Los antidiarreicos de venta libre pueden ayudar a disminuir la diarrea, pero no es  aconsejable su ingesta sin primero consultar con un profesional de la salud.

En todos los casos lo mejor es prevenir y para ello, se aconseja el lavado frecuente de manos, la ingesta de agua únicamente potable y segura, así como de alimentos pasteurizados y adecuadamente higienizados.

Por otro lado, se recomienda no usar piscinas o parques acuáticos si tenemos diarrea, como si tampoco la ingesta de agua en estos lugares.

En Vitónica | Evitar las infecciones digestivas en verano

Imagen | Steven Lewis


La noticia

Un parásito intestinal afecta a centenares de turistas en España: estos son los síntomas de alerta

fue publicada originalmente en

Vitónica

por
Gabriela Gottau

.

07 Nov

María Branyas es la persona viva de mayor edad del mundo, con 116 años y medio. Esa gesta ha llevado a un grupo de investigadores españoles a analizar su ADN para indagar si existe algo más allá de un estilo de vida saludable que le haya llevado a vivir tanto y con tan buena salud.

María Branyas, una mujer de récord

María Branyas es actualmente la mujer más longeva del mundo. Nacida en San Francisco (Estados Unidos) el 4 de marzo de 1907, se trasladó siete años después a Barcelona donde ha residido toda su vida. A día de hoy tiene 116 años y medio y vive en la residencia de ancianos Santa María del Tura en Olot, Gerona (España).

Tras la muerte de la francesa Lucile Randon a los 118 años, María obtuvo el récord Guinness de persona viva de mayor edad. Además, es una de las supervivientes de mayor edad del COVID-19, ya que dio positivo en mayo de 2020. Guinness World Record le hizo una entrevista a principios de 2023 con motivo del suceso.

Lo que ha llovido desde 1907

Si nos paramos por un momento a pensar, María ha vivido varias guerras y la aparición de todo tipo de avances tecnológicos, entre ellos el teléfono con el que podemos comunicarnos rápidamente con los demás. A pesar de aprovechar al máximo los nuevos avances utilizando redes sociales como Twitter, María cree que “a principios del siglo XX la gente vivía más pacíficamente y con más alegría”.

Su mensaje en la red social para dar la bienvenida al 2023 fue: “La vida no es eterna para nadie… A mi edad, un nuevo año es un regalo, una humilde celebración, una nueva aventura, un hermoso viaje, un momento de felicidad. Disfrutemos la vida juntos”.

Los secretos de la longevidad de María Branyas, y los que se están buscando

María utiliza Twitter con la inseparable ayuda de su hija, que expone que los secretos de su longevidad son “orden, tranquilidad, buena conexión con familiares y amigos, contacto con la naturaleza, estabilidad emocional, sin preocupaciones, sin arrepentimientos, mucha positividad y a mantenerse alejado de personas tóxicas”.

El doctor Manel Esteller, director del Instituto de Investigación contra la Leucemia Josep Carreras, junto con un equipo de investigadores está indagando para ver si, además de todo los secretos anteriores de la longevidad de María, existe alguno más en su ADN.

El grupo de investigación ha hecho algunas declaraciones al periódico 20minutos con afirmaciones como que “María tiene una edad biológica de al menos 10 años menos”. Ahora están analizando las muestras genéticas que tomaron de la catalana, pero no podrán presentar los hallazgos hasta dentro de un tiempo.


Buscamos saber qué genes tiene, cómo se regulan y cómo podemos modificar nosotros nuestras condiciones de vida y nuestros hábitos alimentarios para tener una condición génica como la de ella

El objetivo de la investigación es extraer algo en claro, si es que lo hay, que nos lleve a vivir mejor, no más tiempo, aspecto que es más complejo. Además del componente genético, heredado de algunos miembros de su árbol genealógico que también han vivido por encima de los 90 años, su vida tranquila y sana ayuda a vivir mejor hasta el último día.

“Soy vieja, muy vieja, pero no idiota”

Dentro de un tiempo podremos leer los hallazgos de esta apasionante investigación. Mientras esperamos, volvemos a remarcar los siguientes hábitos que son tan simples como eficaces, y que resumen 116 años y medio de vida y salud:


Orden, tranquilidad, buena conexión con familiares y amigos, contacto con la naturaleza, estabilidad emocional, sin preocupaciones, sin arrepentimientos, mucha positividad y mantenerse alejado de personas tóxicas.

En Vitónica | Estos son los cinco lugares del mundo donde no es raro vivir más de 100 años, y tiene su explicación

Imágenes | María Branyas (Twitter)


La noticia

Investigadores españoles analizan el ADN de María Branyas, de 116 años de edad, en búsqueda del elixir de la eterna juventud

fue publicada originalmente en

Vitónica

por
Joaquín Vico

.

07 Nov

El chocolate es reconocido por su efecto placentero en el organismo; sin embargo, también se conoce que puede no ser un alimento tan sano como pensamos sino que depende en gran medida de la opción escogida. Por eso, te mostramos cuál es el chocolate “sano” que arrasa en Mercadona, y si verdaderamente merece la pena comprarlo.

Chocolate negro 85% cacao Hacendado

Una gran parte de los chocolates que podemos encontrar en el supermercado  poseen un bajo porcentaje de cacao, que es el verdadero compuesto beneficioso.

Asimismo, en muchas ocasiones se caracterizan por el exceso de azúcares, grasas y aditivos, siendo por ello alimentos poco aconsejables para sumar a la dieta habitual.

Sin embargo, una excepción podría ser esta tableta de Mercadona, ya que posee  un 85% de cacao en su interior y sólo un 14% de azúcares, que por ración se traduce en una cantidad ínfima que ayuda a lograr un sabor agradable a nuestro paladar.

Se trata del chocolate negro 85% de cacao Hacendado que podemos conseguir por 1,05 euros la tableta de 100 gramos.

Sus ingredientes son:

Pasta de cacao, azúcar, manteca de cacao, cacao desengrasado en polvo, emulgentes a base de lecitina de soja y aroma.

No presenta edulcorantes que pueden brindarle un sabor artificial a este producto y posee un contenido reducido de azúcares respecto a otros chocolates negros, lo cual lo vuelve mucho más agradable al paladar y sano que otros ejemplares.

Este chocolate negro que podemos encontrar en Mercadona posee más de un 70% de cacao, por lo cual resulta una alternativa beneficiosa si pensamos en los múltiples compuestos fenólicos que puede ofrecer al organismo y que brindan su efecto antioxidante y antiinflamatorio.

Además, ofrece alrededor de un 14% de fibra una cantidad apreciable que  contribuye a brindar saciedad al organismo y brindar beneficios a nivel salud.

Por todo esto, si bien en el mercado podemos encontrar muchos otros chocolates con alto porcentaje de cacao, esta alternativa que tiene una buena relación precio- calidad y que al mismo tiempo, posee un sabor aceptable pese a su alto porcentaje de pureza, puede ser muy interesante.

¿Merece la pena comprarlo?

Este chocolate de Mercadona es una alternativa más sana que otras muchas,  aunque por supuesto también podemos encontrar opciones iguales o más  saludables y con alto porcentaje de cacao, que es sin duda es lo más relevante.

Otras tabletas de chocolate relativamente sanas no poseen azúcares añadidos pero  poseen menores porcentajes de cacao o bien, si poseen mayor porcentaje  de cacao incorporan edulcorantes diversos y variedad de aditivos y aromatizantes, pudiendo ofrecer hasta un 35% de azúcares o más en su interior, mientras que este chocolate negro 85% cacao de Hacendado posee solo un 14% de azúcares añadidos.

Por lo tanto, merece la pena comprarlo y probar su sabor, ya que si somos  amantes del chocolate y buscamos una alternativa sana, esta puede ser una buena opción para degustar con moderación en el día a día.

En Vitónica | No digas chocolate, di cacao: estas son sus diferencias y las razones por las que no tienen nada que ver uno con el otro

Imagen | Mercadona


La noticia

El chocolate “sano” que arrasa en Mercadona: ¿merece la pena comprarlo?

fue publicada originalmente en

Vitónica

por
Gabriela Gottau

.

07 Nov

Laura Flusche es otra de las grandes historias de superación y cambio drástico que podemos encontrar a lo largo del mundo. La creadora de contenido siempre ha luchado con el exceso de peso hasta que un día, pesando 174 kilos se sometió a una cirugía bariátrica y comenzó a cuidarse más haciendo ejercicio y comiendo mejor. Tiempo después había perdido 120 kilos y mejorado su nivel de vida de forma drástica.

Laura Flusche: de 174 kilos a 54 kilos

Laura Flusche es una creadora de contenido con más de 450 mil seguidores en Instagram que ha conseguido bajar 120 kilos con ayuda de una cirugía bariátrica. Un día se cansó de la obesidad mórbida y de sus efectos: no caber en la silla o pensar que va a romperse al sentarse, sufrir por subir las escaleras, comprar ropa…

Soñaba con vivir una vida sin restricciones y alejarse de los pensamientos recurrentes que no le hacía vivir plenamente. Su esposo Luke también se ha sometido a la cirugía bariátrica hace unas semanas y está en el mismo proceso que Laura ha pasado durante los dos últimos años.

“Ambos estamos luchando con nuestro peso desde pequeños”

Laura Y Luke llevan 12 años casados, y más tiempo aún luchando con su exceso de peso. Cuando se conocieron ya tenían sobrepeso. En estos dos últimos años su vida ha cambiado mucho y, en palabras de Laura: sé que seguirán cambiando en los próximos meses.

Desde hace un mes Luke está en el camino que Laura ya ha transitado con mucho éxito. Dentro de un tiempo podremos ver los verdaderos resultados de ambos, siendo vital en un proceso de cambio el apoyo incondicional de los más cercanos.

“Mirar atrás en mis fotos de antes me emociona […] Puedo sentir el dolor que ella sintió”

Mirar hacia atrás en mis fotos de antes me emociona. Me lleva de regreso a mi yo anterior. Puedo sentir el dolor que ella sintió. Puedo ver la tristeza. Puedo ver la infelicidad. Nunca olvidaré lo que se sentía al vivir una vida con obesidad mórbida. Estaba literalmente atrapada dentro de un cuerpo que no conocía.

Laura ha perdido 120 kilos en el proceso, desde que alcanzó su peso máximo de 174 kilos. Además de la cirugía bariátrica, le ha ayudado ser constante, no perfecta. Hubo días en los que no entrenó como “debería” ni siguió la dieta que “debería”, pero lo importante no es cumplir el plan a la perfección, sino ser constante.

Moverse no es lo mismo que entrenar, pero necesitamos ambas

Caminar es una de las formas preferidas de Laura para añadir movimiento a su día a día, una actividad subestimada con la que podemos lograr grandes cambios. En el mundo de las prisas y la alta intensidad pensamos que las caminatas de larga duración no son útiles, pero nos sorprenderíamos de los beneficios que dar un paso después de otro tienen en nuestra salud.

A día de hoy, Laura está logrando lo más difícil: mantener el peso perdido. Para ello cada día tiene un movimiento mínimo de 10.000 pasos, a lo que añade ejercicio físico, y su dieta es alta en proteína para mantenerse saciada, mantener la masa muscular e incluso aumentarla.

En Vitónica | El cambio físico imposible de Emma Hookers en el que ha perdido 76 kilos de peso y ahora compite en culturismo

Imágenes | Fluscheeitaway (Instagram)


La noticia

De 174 kilos a 54 kilos: la radical transformación física de Laura Flusche en la que salió de un cuerpo que no reconocía

fue publicada originalmente en

Vitónica

por
Joaquín Vico

.

07 Nov

El pectoral es para muchos el grupo muscular que se entrena los lunes porque es el que más quieren desarrollar. En este artículo, más que quedarnos con un único ejercicio de pecho, describimos la mejor forma de seleccionar los ejercicios de dicho grupo muscular para darle un estímulo completo. No existe un mejor ejercicio, sino diferentes ejercicios que te beneficiarán más según tus necesidades y sensaciones con cada movimiento.

A la hora de estimularlo debemos dividirlo en dos partes: pectoral superior e inferior. Esta será la mejor forma de hacer la mejor selección de ejercicios posibles.  Cada una de las partes del pectoral se entrena con dos movimientos: empujes y aperturas. Por lo tanto, tenemos cuatro formas distintas de entrenar el pecho: empujes para la parte superior, aperturas para la parte superior, empujes para la parte inferior, aperturas para la parte inferior.

Mejor movimiento para estimular cada zona del pectoral

Empujes para la parte superior del pectoral: press de banca inclinado

Los mejores ejercicios de empuje para la parte superior del pectoral son aquellos en los realizamos un movimiento de atrás adelante con los manos, además de uno desde abajo hacia arriba. Se trataría por lo tanto de un movimiento en diagonales que iría desde atrás y abajo hacia adelante y arriba.

El rey de los empujes para la parte superior del pectoral es el press de banca inclinado. Puedes realizar este movimiento con barra, con mancuernas, en máquina o con cualquier otro material. Esta será la mejor forma de estimular la zona superior del pectoral mediante un empuje ascendente.

Aperturas para la zona superior del pectoral: aperturas inclinadas

Otro de los movimientos que tiene el pectoral es el gesto del abrazo, que se conoce técnicamente como aducción horizontal de brazos. Las aperturas inclinadas son el mejor ejercicio para estimular el pectoral superior con una aducción horizontal de brazos, pudiendo escoger entre diferentes opciones: mancuernas, polea o máquina.

Al hacer las aperturas con el tronco inclinado estamos realizando ese movimiento de abajo hacia arriba que hemos comentado en el apartado anterior, pero en este caso los brazos se mueven desde fuera hacia adentro en lugar desde atrás hacia delante.

Empujes para la parte media e inferior del pectoral: press de banca

Los mejores ejercicios de empuje para la parte inferior del pectoral son aquellos en los realizamos un movimiento de atrás adelante con los manos mientras tenemos el cuerpo paralelo al vector de fuerza. El press de banca es el ejemplo más claro para estimula la zona media del pectoral.

Si buscamos incidir más en la zona inferior, el movimiento de los brazos puede ir desde arriba hacia abajo, por lo que el press de banca declinado puede ser la mejor opción. Por supuesto, tienen cabida aquí todos los empujes que se realizan de forma plana para la parte media del pectoral, o desde arriba hacia abajo para la zona inferior del pectoral.

Aperturas para la zona media e inferior del pectoral: aperturas planas o declinadas

Hemos visto anteriormente que otro de los movimientos que tiene el pectoral es el gesto del abrazo, que se conoce técnicamente como aducción horizontal de brazos. Las aperturas planas son el mejor ejercicio para estimular el pectoral medio e inferior con una aducción horizontal de brazos, pudiendo escoger entre diferentes opciones: mancuernas, polea o máquina.

Al hacer las aperturas con el tronco plano incidimos más en la zona media del pectoral. Si buscamos estimular más la zona inferior, deberemos buscar una apertura de brazos que lleve las manos desde arriba hacia abajo, como puede ser un cruce de poleas en polea alta.

En Vitónica | Así es como puedes saber qué parte del pectoral estás entrenando con cada ejercicio en el gimnasio

Imágenes | Michael DeMoya (Unsplash)


La noticia

Como entrenador personal te digo cuál es el mejor ejercicio para el pecho superior, medio e inferior

fue publicada originalmente en

Vitónica

por
Joaquín Vico

.

07 Nov

Los grandes deportistas siempre practican más de un deporte ya que una vez te haces profesional en una disciplina, te animas a probar otras muchas similares o incluso totalmente distintas para salir de la zona de confort. Para todas ellas hay que estar siempre bien equipado y si estás buscando un buen reloj, presta atención a este modelo.

Se trata del Garmin Vivoactive 5, un dispositivo con pantalla AMOLED a color que puedes llevar en todas tus actividades diarias.

Garmin Vívoactive 5, Smartwatch con GPS, Pantalla AMOLED, Funciones Esenciales de Salud y Forma física y hasta 11 días de autonomía, Negro

Ahora puedes conseguirlo en Decathlon a un precio de 246,99 euros. Es compatible con numerosos deportes como ciclismo, running, natación e incluso disciplinas en silla de ruedas para los usuarios que la utilicen además de controlar aspectos de la salud como morning report, la edad fisiológica, el seguimiento del estrés, el ciclo menstrual y el embarazo, la meditación y mucho más. Además como extra, incorpora un sistema de detección de siestas, que te indicará los beneficios, el momento ideal para dormirla y su duración además de asesoramiento del sueño nocturno con valoración del VFC. 

Su GPS te mantiene localizado en todo momento y al vincular el reloj con tu teléfono móvil, envía un mensaje en caso de emergencia pudiendo además recibir llamadas, SMS, correos e incluso ver fotografías. La autonomía de este dispositivo alcanza los 11 días en modo reposo y 21 horas en modo normal con geolocalización. 

Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados y pueden reportar un beneficio.

Imágenes | Amazon y Decathlon 

En Vitónica | Garmin, Suunto y más: estos son los 10 relojes deportivos en los que merece la pena invertir en rebajas y que tienen precio bajísimo


La noticia

Ciclistas, runners, nadadores: Decathlon tiene el reloj Garmin que os va a unir a todos en los entrenamientos (y a buen precio)

fue publicada originalmente en

Vitónica

por
Vanesa Soto

.

Shopping cart0
Aún no agregaste productos.
Seguir viendo
0
¿Te echo una mano?