08/11/2023 // Archivo

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08 Nov

La 55º Edición del CAMPEONATO DE ESPAÑA FEFF-IFBB será celebrado desde el 17 al 19 de noviembre como fecha definitiva en un sitio emblemático como lo es el Palacio de Congresos LIENZO NORTE de Ávila, Castilla y León. El pesaje se realizará el viernes 17 a las 17:00h, quedando convocadas todas las categorías, en un sitio emblemático como lo esLeer más… Leer más

08 Nov

Muchas personas optan por hacer curl femoral sentado porque si lo hacen tumbados la columna lumbar les duele. Esto generalmente se debe a que compensan la falta de fuerza en los isquiosurales con una anteversión de la pelvis lo que provoca una extensión lumbar.

En este artículo te explicamos cómo solucionar esto y evitar que la lumbar te duela cuando haces curl femoral tumbado.

Cuatro consejos para que no te duela la espalda al hacer curl femoral tumbado

Como decíamos, muchas personas sienten molestias en la columna lumbar cuando hacen curl femoral tumbados. Lo habitual es que esto suceda porque tienen poco control sobre su pelvis y además compensan la falta de fuerza en los flexores de la rodilla con una anteversión pélvica. Esta anteversión incrementa la extensión lumbar y muchas personas sienten sensibilidad a este gesto, sobre todo a partir de ciertos grados.

Para ello tenemos varias soluciones y aspectos a tener en cuenta:

En primer lugar, baja peso. Puede que estén pasando dos cosas: una, que efectivamente no estés controlando el peso que mueves por una cuestión de ego y dos, que aunque el peso sea adecuado, si tienes poco o nada de control sobre tu pelvis, levantar según que pesos no te va a permitir tener el margen suficiente para tomar conciencia de lo que sucede en esta articulación y controlarla.

En segundo lugar, optimiza la cadencia de tus repeticiones. Esto se relaciona con el punto anterior porque puede que tengas que bajar de peso pero esto no significa que debas renunciar a un buen estímulo ni a trabajar por debajo de tus posibilidades. Procura levantar el rodillo a la máxima velocidad intencional, hacer una pausa de apenas unos instantes arriba del todo con los isquios acortados, bajar en dos o tres segundos y volver a hacer una pausa con los isquios completamente estirados. Aplicar el primer punto y este sin duda te asegurará un buen estímulo.

En tercer lugar, agárrate fuerte a los asideros que todo banco de curl tumbado tiene. Esto puede que no te parezca importante pero lo es porque aumenta tu estabilidad y mayor estabilidad te permite producir más fuerza, en este caso con las rodillas. Si esto sucede disminuye la posibilidad de tener que compensar con la pelvis. Como consejo adicional piensa en activar los dorsales al agarrarte (como si tiraras de ellos) ya que los dorsales se conectan con la cadera a través de la fascia toracolumbar lo que aumentará tu control sobre la pelvis.
En cuarto y último lugar, sé consciente de la anteversión pélvica que seguramente estabas haciendo y haz lo contrario, una retroversión. Para ello piensa en empujar tu pubis contra el tapizado del banco, como si quisieras meter las nalgas hacia adentro. Esto colocará tu columna en una posición neutra y disminuirá el grado de molestia o lo eliminará.

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Esto es lo que tienes que hacer si te duele la lumbar al hacer curl femoral tumbado

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Ángel Gardachal

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08 Nov

Si esta temporada no quieres dejar de probar la práctica de senderismo, contar con un calzado apropiado resulta clave. Por eso, te mostramos las zapatillas Columbia perfectas para iniciar tus recorridos en la montaña, que puedes encontrar en Decathlon.

Se trata de las zapatillas de senderismo Fire Venture Columbia de caña baja de mujer que puedes encontrar en Decathlon con un 45% de descuento a un precio de 59,99 euros 109,99 euros.

Zapatillas de senderismo – Fire Venture Columbia caña baja – Mujer

Zapatillas de senderismo Fire Venture Columbia caña baja de mujer

Columbia ha diseñado este producto polivalente, de utilidad para recorrer senderos en la montaña pero también, aptas para entornos más urbanos debido a su aspecto versátil.

Las zapatillas Fire Venture LT fueron concebidas para pasear por terrenos  ligeramente accidentados, para senderistas ocasionales a regulares, y brindan una gran adherencia debido a su suela de caucho Omni-GRIP™.

Poseen entresuela TECHLITE™ ligera, que brinda gran comodidad al andar y también, una excelente amortiguación.

Asimismo, poseen una membrana impermeable que mantiene los pies secos durante 4 km de marcha bajo la lluvia, por lo que resultan ideal para transitar la montaña con todo tipo de clima.

Estas zapatillas de senderismo Fire Venture Columbia caña baja de mujer puedes encontrarlas en Decathlon con un 45% de descuento a un precio de 59,99 euros, ideales para acompañar tus primeros recorridos en la montaña.

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Decathlon tiene las zapatillas Columbia perfectas para iniciarte en la práctica de senderismo este otoño

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Gabriela Gottau

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08 Nov

Los músculos se componen de fibras musculares de las cuales existen en términos generales dos tipos:

Las fibras musculares de tipo I, rojas, oxidativas o “lentas”.
Las fibras musculares de tipo II, blancas, glucolíticas o “rápidas”.

A su vez, las tipo II tienen un par de subdivisiones:

Las IIA y las IIB.

Independientemente de los tecnicismos anatómicos, lo que a nosotros hoy nos interesa es que los diferentes músculos de nuestro cuerpo tienen diferentes proporciones de cada tipo de fibra. De esta manera hay músculos en los que predominan las fibras musculares de tipo I y músculos en los que predominan las de tipo II.

Basándose en estas proporciones, durante muchos años se ha dicho que en función de la predominancia de cada tipo de fibra es conveniente que el entrenamiento para ganar músculo sea diferente en uno u otro caso en términos generales. Esto sobre todo se deja notar en los rangos de repeticiones usados para cada tipo de fibra de tal manera que para aquellos músculos en los que predominan las fibras tipo I se recomiendan series de altas repeticiones y viceversa.

Un ejemplo típico en el que se hace esta diferenciación es el del gemelo donde para el gastrocnemio se recomiendan series más cortas y para el sóleo más largas. Esto se debe a que en el gastrocnemio predominan las fibras tipo II o rápidas y en el sóleo las tipo I o lentas.

En este artículo vamos a explicarte qué hay de cierto en todo esto y si tiene sentido entrenar los músculos en función del tipo de fibra muscular.

Por qué no tiene sentido entrenar cada músculo según el tipo de fibra predominante

Uno de los principios universales que explican cómo y por qué crecen nuestros músculos es el de la relación fuerza-velocidad. Este principio explica como cuándo por fatiga acumulada nos acercamos al fallo, la velocidad de ejecución se va reduciendo hasta tender a cero. Vaya, hasta que fallamos. Conforme la velocidad de contracción muscular va bajando, la producción de fuerza se dispara y esto aumenta la tensión mecánica que sufre nuestro músculo. Esta es una de las claves de la hipertrofia junto con la relación longitud-tensión y el principio del tamaño, pero esos son otros temas.

Pues bien, no importa la distribución de fibras rápidas o lentas que tenga un músculo puesto que conforme nos acercamos al fallo muscular, todas van a acabar activándose y todas van a acabar soportando altos niveles de tensión. El resumen de esto es que entrenes tus gemelos (gastrocnemio y sóleo) entre 6 y 20 repeticiones como harías con cualquier otro grupo muscular.

Es bueno que en unas rutinas tiendas a hacer series más largas y en otras series más cortas por una cuestión de variabilidad del estímulo, pero lo que no tiene sentido es que lo hagas pensando en el tipo de fibra predominante.

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Entrenar un músculo según el tipo de fibras musculares que tiene es un error: el caso de los gemelos

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Ángel Gardachal

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08 Nov

Winter is coming es la frase icónica de Juego de Tronos con la que avisaban que algo iba a pasar. Las temperaturas en España comienzan a descender, razón por la cual hemos cambiado la ropa de los armarios y puesto sábanas de invierno. Otra de las razones que anuncian la llegada del invierno es poner a punto los sistemas de calefacción, pero siempre llega la misma duda: ¿a qué grados de temperatura tengo que estar en casa? En este artículo te decimos las recomendaciones de las principales organizaciones para no quedarnos cortos ni pasarnos en los grados de temperatura de nuestra vivienda.

Temperatura ideal para estar en casa con climas fríos

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda un rango de temperaturas interiores en nuestras casas en invierno para evitar efectos nocivos para la salud. Poner la calefacción demasiado elevada tendrá un sobrecoste para nuestro bolsillo y el planeta, y no alcanzar unas temperaturas mínimas puede ser incómodo y poco saludable.

Más allá de un constipado por frío, existen otros asuntos como la inflamación de los pulmones y la inhibición de la circulación al respirar aire frío, lo que aumenta aumenta el riesgo de afecciones respiratorias, como las crisis o síntomas de asma, el empeoramiento de la enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC) y las infecciones pulmonares.

La mayoría de investigaciones sobre frío y salud se han realizado con temperaturas exteriores, asociando un aumento de mortalidad y morbilidad respiratorias y cardiovasculares con las bajas temperaturas invernales. Cada vez son más los estudios que analizan esas temperaturas frías en espacio interiores y sus consecuencias negativas para la salud.

Las deficiencias estructurales en la vivienda como la falta de asilamiento, y otros asuntos socioconómicos como la falta de calefacción hacen complicado tener nuestra vivienda a ciertas temperaturas, por lo que no siempre es fácil seguir las recomendaciones de la OMS que damos en este artículo.

Entre 18 y 24º C, un rango de temperatura sin riesgo demostrable para la salud

La OMS ha llegado a un consenso basándose en la literatura científica: no existe un riesgo demostrable para la salud de las personas sedentarias sanas cuya vivienda tiene una temperatura del aire de entre 18 y 24 °C.

Esa afirmación ha llevado a la OMS a afirmar que 18º C es una temperatura mínima segura para proteger la salud de la población general durante las estaciones frías. Lo ideal, siempre que se pueda, es que la vivienda cuente con un aislamiento término eficiente y seguro que mantenga dicha temperatura mínima.

Los grupos vulnerables pueden necesitar una temperatura mínima superior a 18º C, preferiblemente de un mínimo de 21 – 22º C y un abanico de hasta 24º C. Dentro de estos grupos se encuentran las personas mayores, los niños y las personas con enfermedades crónicas, especialmente si son cardiorrespiratorias.

En todo momento se habla de una temperatura mínima para la salud. En función de la sensación térmica de cada persona y el tipo de ropa que utilice en casa esa temperatura puede ser baja o no. El rango de 18º a 24º C es una temperatura segura para la salud de cara al aire que entra en nuestros pulmones para personas que están bien vestidas y sin realizar actividad física en casa.

Si nos gusta caminar descalzos por casa e ir en manga corta con la temperatura mínima y ese rango seguramente tengamos frío. Estas recomendaciones se hacen siempre como promedio y estableciendo la temperatura del aire que entra por nuestra nariz y boca.

Instituto para la Diversificación y Ahorro de la Energía (IDAE) un mínimo de 20 – 21º C

El Instituto para la Diversificación y Ahorro de la Energía (IDAE) da recomendaciones sobre la eficiencia energética y su recomendación de temperatura ideal en casa durante el día oscila entre los 20 – 21º C, algo superior a los 18º C mínimos de la OMS.

Menos de 18º C en temperaturas interiores se asocian con diferentes efectos nocivos para la salud

Las temperaturas más bajas se asocian con una presión arterial más alta. Cada 1º C menos de 18º C aumenta la presión arterial. La evidencia científica informa con un nivel moderado (entre nivel bajo y alto de evidencia) que calentar una casa fría a una temperatura mínima de 18º C reduciría el riesgo de mortalidad y morbilidad respiratorias.

Tener la vivienda entre 18º y 24º C puede incluso afectar positivamente a la salud mental, especialmente en personas que pueden tener síntomas respiratorios crónicos. Al mantenimiento de esa temperatura ayuda radicalmente un buen aislamiento térmico, como el uso de dobles acristalamientos, y tipos novedosos de regulación de la temperatura de todo el hogar.


En un clima frío, se puede lograr un ambiente térmico interior saludable mediante la combinación de aislamiento térmico y suministro de calor. Construir una casa adecuadamente ventilada y aislada térmicamente es técnicamente más avanzado y costoso que construir una casa sin aislamiento, pero es probable que reporte beneficios para la salud y tenga otras consecuencias positivas

¿Qué ocurre si me paso por el rango superior, más de 24º C?

Si bien tener temperaturas inferiores a 18º C están asociadas a malestar general y posibles efectos secundarios, subir la temperatura por encima de 24º durante el día, siempre que no lleguemos a extremos, no tendrá un efecto directo en la salud, pero sí en el bolsillo.

¿Las temperaturas por la noche son las mismas que durante el día?

El Instituto para la Diversificación y Ahorro de la Energía (IDAE) propone una temperatura que oscile entre los 15 – 17º C durante la noche. Por la noche desciende nuestra temperatura corporal y por esa razón la temperatura de la habitación es menor, además de sumar ropa de cama que hace más fácil la regulación corporal.

Una temperatura ambiente de 16-20 °C (con ropa de cama ligera o un saco de dormir ligero y que se ajuste bien) es cómoda y segura para los bebés que duermen. Ese rango de temperatura también es el recomendado para las personas de grupos vulnerables durante la noche, ya que necesitan siempre un poco más de temperatura que la población general.

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Imágenes | Arthur Lambiollote (Unsplash), Centre for Ageing Better (Unsplash), Erik Mclean (Unsplash)


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La temperatura ideal que los expertos recomiendan tener en casa en el invierno para nuestra salud y la de nuestro bolsillo

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Joaquín Vico

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08 Nov

Winter is coming. Ya hemos cambiado la ropa en los armarios, sacado las mantas y puede que nos hayamos dado cuenta que tenemos que renovar alguna chaqueta. Lidl tiene una chaqueta transpirable, cortavientos e impermeable para utilizar en nuestro día a día y también para nuestras rutas senderistas por la montaña, gracias a su confección y diseño, todo ello con un precio muy bajo. 

Chaqueta de trekking para hombre

Chaqueta de trekking para hombre de Lidl

Lidl tiene esta chaqueta transpirable, cortavientos e impermeable para protegernos del aire frío y la lluvia en nuestras aventuras por la montaña. Ofrece todo lo que le podemos pedir a un cortavientos, pero con un precio muy ajustado a otras opciones similares.

Las costuras selladas evitan que entre agua al interior, y su diseño permite evacuar el exceso de calor al exterior sin permitir que entre el aire frío. Tiene varios bolsillos interiores y exteriores para guardar nuestras pertenencias, como el teléfono móvil, y evitar que se mojen.

Cuello protegido y chaqueta ajustada para que no se cuele nada de frío

La zona del cuello es una de las partes que más debemos proteger porque es la que nos ha sentir más frío. La capucha ajustable con cordón y la cremallera completa con protección para la barbilla hacen que tapemos esa zona del aire frío. Podemos sellar también la entrada de aire por las mangas con los puños ajustables con cierre autoadherente.

La parte trasera es un poco más larga para dar un toque más casual al diseño del cortavientos, haciendo así que podamos utilizarlo para la montaña, pero también para el día a día. Su precio es de 19,99 euros, y está disponible también en color azul en este enlace.

Chaqueta de trekking para hombre

Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados y pueden reportar un beneficio.

En Vitónica | Lidl cuida de tus lumbares con estos bastones de senderismo rebajados para tus rutas por la montaña

Imágenes | Pacopac (Wikimedia Commons)


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Lidl vende por menos de 20 euros esta chaqueta transpirable, cortavientos e impermeable para nuestro día a día y escapadas por la montaña

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Joaquín Vico

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08 Nov

Uno de los deportes más populares que solo podemos practicar en invierno es el esquí o snowboard ya que para ello es necesario la nieve para poder preparar las pistas. En estos lugares siempre hace mucho frío al estar al exterior y para poder disfrutar de ellos es necesario estar muy bien equipado y nosotros te vamos a mostrar algunas ofertas que te van a ayudar a ahorrar algunos euros este año:

Abrigos

Chaqueta de esquí

Esta chaqueta impermeable resiste los climas más fríos manteniendo el cuerpo seco completamente y con calor corporal. Los detalles reflectantes te ayudan a estar visible en todo momento por seguridad y van acompañados de otros elementos como bolsillos, capucha, puños con aberturas para pulgares y panel cortavientos. Estará disponible a partir del día 13.

Su precio es de 17,99 euros 19,99 euros.

Chaqueta de esquí

Pantalones

Pantalón de esquí softshell

Por lo general, de parte de abajo se lleva siempre pantalones ya que son adecuados para esquiar y protegen del frío como estos de corte ajustado que realzan además la figura. Están hechos de triple capa que mantiene mejor el calor sin perder el color con los lavados y son totalmente transpirables.

Su precio es de 14,99 euros 16,99 euros.

Pantalón de esquí softshell para mujer

Pantalón interior técnico

Si eres muy friolera, los pantalones térmicos son tus mejores aliados ya que los puedes llevar debajo de tu capa exterior y guardar mejor el calor corporal. Estos llevan partes de malla fina que mejoran la ventilación con secado rápido y puntos térmicos que mantienen calentitas las zonas más sensibles.

Su precio es de 9,99 euros 11,99 euros.

Pantalón interior técnico para mujer

Camisetas

Camiseta técnica térmica

Lo más destacable que tiene esta camiseta es su interior de felpa ya que mantiene el cuerpo caliente en todo momento incluso en los climas más helados. Tiene un corte ajustado con cierre de media cremallera en el cuello alto y mangas de secado rápido con aberturas para pulgares.

Su precio es de 7,99 euros 9,99 euros.

Camiseta técnica térmica para mujer

Camiseta interior térmica de lana merino

La lana merina es uno de los materiales que mejor aíslan térmicamente y esta camiseta está compuesta por este tejido que al llevar mangas cortas es mucho más cómoda. Su estructura ayuda a regular la temperatura y la puedes llevar debajo de cualquier otra prenda.

Su precio es de 19,99 euros 21,99 euros.

Camiseta interior térmica de lana merino para hombre

Calzado

Botas de nieve

Mientras no tengas la tabla en tus pies, puedes llevar estas botas para nieve que evitan que resbales y mantienen tus pies aislados del frío. Son impermeables y llevan cierre de cordones con ojales metálicos, pelo sintético en el cuello, acolchado, puntera reforzada, plantilla extraíble y suela con patrón adherente.

Su precio es de 15,99 euros 22,99 euros.

Botas de nieve mujer

Accesorios

Gorro deportivo de punto

Protege tu cabeza y orejas con este gorro de punto suave que, al llevar colores llamativos con reflectante, ayuda a que estés visible incluso en las tormentas de nieve más difíciles. El dobladillo ayuda a ajustarlo a cada persona y su forma es cómoda de llevar.

Su precio es de 4,99 euros 6,99 euros.

Gorro deportivo de punto

Manoplas de esquí

Si eres de las que odia tener las manos frías, estas manoplas impermeables son perfectas ya que te permite tener toda la movilidad sin notar apenas el frío. Llevan un refuerzo en la palma de la mano para proteger de los bordes afilados de los esquís y membrana cortavientos.

Su precio es de 5,99 euros 7,99 euros.

Manoplas de esquí mujer

Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados y pueden reportar un beneficio.

Imágenes | Lidl y Foto de Alain Wong en Unsplash

En Vitónica | Snow, mushing, esquí, patinaje… Conoce diferentes deportes de invierno que están de moda


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Lidl tiene la ropa para la nieve súper barata que te va a permitir esquiar este invierno sin pasar frío

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por
Vanesa Soto

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08 Nov

La típica crema de calabacín es un clásico que se repite en todos los hogares con ligeras variaciones, pero no es plato del gusto de todos cuando hay en casa menos aficionados al sabor de esta hortaliza. La versión que proponemos hoy es perfecta para ellos y también para quienes les cueste incorporar más legumbres en su dieta, pues la combinación con los garbanzos en una crema nos proporciona un resultado suave y delicioso.

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