14/11/2023 // Archivo

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14 Nov

Bill Gates es uno de los empresarios más influyentes a nivel mundial, reconocido por sus exitosos negocios. Por eso, te contamos qué es y cómo poner en práctica la técnica del ‘trabajador perezoso’ de Bill Gates para lograr más productividad y menos cansancio.

Qué es la técnica del ‘trabajador perezoso’

La técnica del ‘trabajador perezoso’ inspira hoy a muchos empresarios, y si bien se ha popularizado de la mano de Bill Gates tiene su origen en un ingeniero y escritor estadounidense denominado Frank Bunker Gilbreth que fue un pionero del estudio del movimiento y el tiempo.

Según Bill Gates, la clave es hacerlo simple y hacerlo fácil con la finalidad  de volverse más eficaz en el trabajo cotidiano y así, no derrochar energía, cansarse menos y producir igual o más que antes.

Un ‘trabajador perezoso’ puede eliminar los movimientos innecesarios y  reducir así todo aquello que de fatiga, sin desperdiciar en absoluto fuerza, movimiento y trabajo.

Por eso, aunque un ‘trabajador perezoso’ está mal visto socialmente, podemos  aprender de determinadas cosas que los caracterizan y aplicar esta técnica teniendo en cuenta las siguientes estrategias:

Sacar partido a los pequeños progresos de manera tal de aumentar la motivación y las emociones positivas que genera un día de trabajo. Además, disfrutar de las pequeñas victorias puede ayudar a reducir aquella voz que nos  dice que el trabajo es difícil o demasiado agotador para abordarlo.
Parar y descansar con la finalidad de detener el deterioro del rendimiento y  maximizar la productividad. Sí sentimos que la pereza se acerca, puede  ser una señal de que es necesario descansar y tomar un recreo o una siesta de sólo 30 minutos para despejar la mente y recargar energía. Vale aclarar que la percepción de estar ocupado no es lo mismo que la productividad.

Cambiar el enfoque ya que muchas veces la falta de sentido en el trabajo contribuye a la disminución de la motivación.
Hacer menos siempre que sea posible, ya que si bien puede resultar aterrador, aquello que podemos posponer es porque no es prioritario y por lo tanto, dedicarse únicamente a lo que resulta relevante y verdaderamente tiene  prioridad puede entusiasmarnos y maximizar nuestros niveles de energía.  Además, aprender a delegar o bien facilitar los procesos mediante diferentes recursos puede ser clave para hacer menos y lograr más.

Esta es la técnica del ‘trabajador perezoso’ de Bill Gates que se proclama como una gran herramienta para ser más productivos y que podamos poner en  práctica fácilmente en cualquier ámbito de la vida cotidiana o laboral.

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Imagen | e_verdasco


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Más productividad y menos cansancio: así puedes lograrlo con la técnica del ‘trabajador perezoso’ de Bill Gates

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Gabriela Gottau

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14 Nov

Los cereales, por ser ante todo fuentes de hidratos de carbono, suelen ser  los alimentos que más se reducen en una dieta para perder peso. Sin embargo si escogemos las opciones apropiadas podemos darle un empujón a nuestro cuerpo y favorecer el adelgazamiento.  Así, te mostramos cuál es el mejor cereal para perder peso cuidando la salud, según la ciencia.

Avena: la opción ideal si quieres perder kilos

La avena es un cereal muy popular en el mundo del fitness, y su relación con el control del peso corporal no pasa desapercibida para la ciencia.

De hecho, los estudios se señalan que su consumo puede favorecer el control del  apetito, beneficiar la flora intestinal y así ser de gran ayuda para perder peso o no engordar.

Por su riqueza en fibra y en proteínas vegetales, la avena puede incentivar un gran gasto calórico para metabolizarse pero al mismo tiempo, promueve la saciedad al distender el estómago y ralentizar el vaciado gástrico.

Por  otro lado, las investigaciones señalan que los betaglucanos propios de la avena ayudan a mantener el control glucémico y de esta forma, permite conservar estables los niveles de insulina que resulta una hormona clave para el control del peso corporal y de la grasa almacenada en el organismo.

De esta forma, la avena constituye un cereal ideal cuando buscamos perder peso, siendo fundamental su inclusión en platos junto a otros ingredientes de calidad y libres de azúcares agregados o de procesos de cocción como la fritura que añaden grasas y calorías innecesarias.

Su consumo puede contribuir en gran medida a lograr el déficit calórico que necesitamos para adelgazar, ya que su ingesta produce saciedad en gran medida y ayuda a disminuir la ingesta de alimentos ad libitum en comidas posteriores, como concluyeron científicos estadounidenses.

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Imagen | Lisa Fotios


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Comer cereales puede ayudarte a perder peso y esta es la mejor opción para tu dieta, según la ciencia

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Gabriela Gottau

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14 Nov

El nuevo clima del otoño ha desplomado las temperaturas y aunque cuando hacemos deporte entramos en calor, es recomendable llevar algo de abrigo para no coger frío y así evitar enfermarnos. La prenda más usada sin duda para estos casos es la sudadera ya que es cómoda y fácil de combinar como el modelo rebajado que te mostramos a continuación.

Se trata de la sudadera Adidas para hombre que puedes usar en cualquier deporte y con cualquier parte de abajo.

Adidas Sudadera para hombre

Ahora puedes conseguirla en Lidl a un precio de 29,99 euros 40 euros. Está fabricada con tejido de algodón y parte de forro polar reciclado que protege del frío y respeta el medio ambiente en su confección lo que le da un punto extra positivo a esta prenda. Consta de capucha trasera ajustable, bolsillo canguro delantero, canalé en los bajos, logo bordado y corte regular. 

El color además de en gris, está disponible tanto en rojo como en negro y las tallas van desde M hasta XXL. 

Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados y pueden reportar un beneficio.

Imágenes | Lidl y Imagen de Pixabay

En Vitónica | Chaquetas de esquí y snow: ¿cuál es mejor comprar? Consejos y recomendaciones


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No hace falta arruinarse para llevar una buena sudadera este otoño: esta ganga de Adidas es todo lo que necesitas

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Vanesa Soto

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14 Nov

Más de 21 millones de visualizaciones y casi dos millones de me gustas dan la importancia al vídeo de Chanika Castermans que se merece Chanika es una chica belga que perdió 60 kilos en un año y documentó el proceso en su perfil de Tik Tok, haciéndose virales algunos de ellos. Este es el cambio que te sorprenderá e inspirará.

Más de 21 millones de visualizaciones del cambio físico de Chanika Castermans

@chanikacastermans

March 2021 I decided to change my life. I lost 15 kg in 8 weeks with my self made workout plan (which you can now purchase with my code CHANIKA5). I decided to undergo a gastric bypass in August 2021 while keep doing the same workout, keep my meal plan and lost 60kg in one year. It’s hard to keep the weight if you don’t keep on track and just decide to eat and do whatever after surgery. I have been on the same weight for almost a year now and I couldn’t be more proud of myself. No matter if you had surgery or not. Every journey is a hard journey ♥️ Check out my plan if you’re looking for an effective result before summer starts! #weightloss #foryoupage #fyp #voorjou #weightlosstransformation #gastricbypass #transformation #motivation #workoutaftersurgery #gym #guesstheplayer

♬ original sound – MEMORIAL DAY

Chanika Castermans decidió en marzo de 2021 cambiar su vida cuando estaba pesando 116 kilos. En las primeras ocho semanas perdió 15 kilos entrenando y comiendo de manera saludable. Cuando llegó agosto de 2021 se sometió a una cirugía de bypass gástrico mientras mantenía el proceso que había iniciado meses atrás.

En un año consiguió bajar 60 kilos gracias a la operación, pero también a los entrenamientos y a seguir una dieta correcta. Actualmente pesa 56 kilos y sigue manteniendo el peso perdido, explicando a sus seguidores de redes sociales como Tik Tok que, con o sin operación, el viaje es un duro viaje, pero del que puedes sentirte muy orgullosa.

La pérdida de peso no es lineal, a momentos no avanza y otras veces va muy deprisa

@chanikacastermans

If people ask me what’s the hardest part of losing weight, I won’t say it’s the physical part. Whether you had surgery or not. It is physically hard, yes, but mentally it has been the hardest. Constantly f!ghting your own thoughts, still feeling big, the add!ction to keep losing we!ght… it’s been a whole rollercoaster. #weightloss #gastricbypass #fyp #voorjou

♬ Mitski – ~**++=☆

En uno de los textos que acompañan a sus publicaciones de Tik Tok, Chanika describe que luchar constantemente contra tus propios pensamientos, seguir sintiéndote grande, la adicción a seguir perdiendo peso. Ha sido toda una montaña rusa.

“La vida de la amiga gorda y divertida”

@chanikacastermans

Words have such a big impact on someone’s life. It will chase me forever, no matter what size I am. #weightloss #fyp #voorjou #gbp #gastricbypass #wls

♬ original sound – harley

Muchas personas piensan que perder peso es simplemente comer menos y moverse más, pero no podemos llegar a imaginarnos en esa situación salvo que la hayamos vivido. En otra de sus publicaciones, Chanika hace referencia al gran impacto que las palabras pueden producir en la vida de las personas, para bien y para mal.

La letra que acompaña el vídeo puede hacernos una idea de lo difícil que ha sido el camino en el que ha logrado perder 60 kilos:


He hecho todas las dietas para verme más delgada, entonces, ¿por qué todavía me siento tan malditamente inferior? No puedo estar demasiado orgullosa y no puedo pensar que soy bonita. Me mantienen cerca para que sus defectos parezcan tontos. La vida de la amiga gorda y divertida.

La buena noticia para ella es que finalmente lo consiguió y ahora mantiene su peso. Sigue entrenando y comiendo sano, por lo que su salud física y mental han mejorado.

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Imágenes | Captura de vídeo de Chanika Castermans (Tik Tok), Captura de vídeo de Chanika Castermans (Tik Tok)


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Chanika Castermans perdió 60 kilos en un año: este es el vídeo viral en el que demuestra el impresionante proceso

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Joaquín Vico

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14 Nov

El tofu es un alimento derivado de la soja, muy utilizado en dietas  veganas para sustituir al queso de origen animal. Dado que encontramos variedad de alternativas en el supermercado, te mostramos cómo elegir un tofu verdaderamente saludable para usar en nuestros platos.

Claves para comprar el tofu más sano

El tofu se elabora a partir de la coagulación de la leche de soja cocida y  posteriormente enfriada, mediante la adición de sales de calcio o de magnesio.

Así, encontramos en el supermercado variedad de alternativas, pudiendo presentar diferentes texturas en función de la cantidad de agua que se haya añadido durante la elaboración y también del tipo de prensado que se haya llevado a cabo.

En todos los casos, lo más importante es que el tofu que escojamos presente como ingrediente mayoritario granos de soja o habas de soja y como otros ingredientes, agua y gelificantes.

El añadido de almidones o de sal puede empeorar la calidad nutricional del tofu, incorporando entre otras cosas harinas refinadas y sodio en apreciables cantidades.

Por eso, escogeremos el tofu con menor cantidad de ingredientes posibles y con mayor proporción de soja en su interior; ya que estas son cualidades de un buen alimento para sumar a nuestra dieta.

De igual forma, descartaremos alternativas con azúcares agregados o con  almidones utilizados como gelificantes y en lo posible, optaremos por tofu que no lleve sal añadida; ya que de esta forma tendremos un alimento de calidad rico en proteínas ante todo y con un mínimo de grasas beneficiosas para nuestro cuerpo, pero que no posee nutrientes que es necesario minimizar en la mesa diaria.

En Vitónica | La soja en todas sus variantes: conoce cuantas proteínas pueden ofrecer los derivados de esta legumbre a tu dieta

Imagen | Sherman Kwan


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No todo lo vegano es sano: así puedes elegir un tofu de calidad para tu dieta

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Gabriela Gottau

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14 Nov

El proceso de pérdida de peso comienza con una bajada de peso rápida en las primeras semanas, pero es frecuente encontrarnos con una meseta en la que la pérdida de peso se estanca. Este fenómeno es normal y se trata de una respuesta fisiológica de nuestro cuerpo a modo de supervivencia. Aunque es fácil que llegue esa meseta, también es fácil salir de ella si sabemos cómo hacerlo.

La pérdida de peso no es lineal, habrá una meseta, pero podemos salir de ella

Seguramente has pasado por todo tipo de sucesos físicos no extremos de los que te has recuperado a las horas o días. Nuestro cuerpo es tremendamente adaptativo, para la bueno y para lo malo. Cuando comenzamos un proceso de pérdida de peso nuestro cuerpo comienza a quemar calorías para hacer frente al déficit de calorías que se encuentra.

Las primeras semanas todo va genial, perdiendo peso muy rápido y sin pasar excesiva hambre. Sin embargo, a medida que el cuerpos e adapta, llega la frustración porque vemos que esa pérdida de peso rápida no sigue el mismo ritmo que al principio, aunque seguimos haciendo todo igual.

Ese punto de estancamiento se conoce como meseta y ocurre en la mayoría de procesos largos de pérdida de peso. En ese momento llega lo conocemos como el efecto yo-yo, y consiste en pasar esa fase dulce de pérdida rápida de peso, pero frustración y abandono cuando llegamos a una meseta.

Ese abandono viene acompañado con el fin de la dieta y una recuperación del peso perdido, e incluso algún kilo extra. La pérdida de peso no es lineal en absoluto, y esa creencia es la que tira por la borda la inmensa mayoría de procesos de pérdida de peso.

Comprender cómo funcionan las fases de pérdida de peso y que una meseta no es el final del proceso permitirá a las personas a continuar progresando a mayor o menor velocidad, pero no abandonar. ¿Cómo podemos prevenir que ocurra y salir de la meseta en la pérdida de peso?

Déficit calórico corto, ¿para qué pasar hambre cuando no lo necesitamos?

La pérdida de grasa, que es lo que realmente nos interesa, no de peso, llega cuando ingerimos menos calorías de las que necesitamos, lo que se conoce como déficit calórico. Si tu cuerpo consume 2.000 kcal para mantenerte vivo y realizar los quehaceres diarios, tendremos que consumir ese mismo número de calorías para mantener el peso.

Si ingerimos más de las calorías de mantenimiento ganaremos peso, ya sea en forma de masa muscular si entrenamos, o de grasa si somos sedentarios. Si ingerimos menos calorías de las de mantenimiento nuestro cuerpo utilizará las reservas hasta completar es número de calorías de mantenimiento.

Una cifra “saludable” a la que apuntar para la pérdida de peso semanal es aproximadamente entre el 0,5 – 1% del peso corporal por semana para maximizar la pérdida de grasa y minimizar las adaptaciones metabólicas y la pérdida de masa muscular. El porcentaje dependerá del peso inicial: a mayor peso, más nos acercaremos al 1% de peso corporal por semana, o incluso más.

El problema llega cuando queremos perder peso muy rápido y realizamos déficit calóricos extremos, lo que nos llevará directamente a una meseta de la que será difícil salir. Por lo tanto, el primer paso para evitar llegar a una meseta es crear un déficit calórico corto en el que incluso no sientas que estás a dieta para bajar de peso.

La teoría del “punto de ajuste” que tienes que utilizar a tu favor en la práctica

Existen muchas teorías sobre por qué se producen los estancamientos en la pérdida de peso. Una de ellas es la teoría del “punto de ajuste” que sugiere que nuestro cuerpo quiere volver al peso que teníamos porque es su punto de referencia hasta que establezcamos un nuevo punto de referencia.

Este fenómeno existe y es la razón por la que la mayoría de personas mantienen un peso similar a lo largo del tiempo. Sin embargo, esta teoría y las demás explican que estamos regidos por nuestra fisiología, que aumenta o disminuye nuestro gasto energético en función de lo que hagamos.

Cada uno de nosotros tenemos una tasa de metabolismo basal, que es el gasto de energía que generamos cada día por el simple hecho de estar vivos, aunque nos tirásemos todo el día sin movernos de la cama. La termogénesis adaptativa explica que disminuye el gasto de energía para igualar la menor ingesta calórica de la dieta, deteniendo o disminuyendo así la tasa de pérdida de peso.

Esto generaría un bucle infinito en el que cada vez nuestro gasto energético sería menor, por lo que tendríamos que comer menos, hasta llegar a un punto en el que no podríamos comer nada. Piensa que tenemos la misma fisiología que nuestros ancestros tenían hace miles de años.

La termogénesis adaptativa podría salvarnos la vida en épocas de hambruna, o favorecernos en una hipotética hibernación, como sucede con cierto animales. Sin embargo, en la sociedad actual puede llevarnos a una meseta en la pérdida de peso. ¿Se puede hacer algo para eliminarla? Sí, hacer descansos en la dieta para que nuestro cuerpo no llegue a adaptarse.

Descansos de la dieta, la mejor herramienta para evitar y salir de una meseta

Puedes encontrar decenas de consejos para salir de una meseta que se resumen en comer menos y moverte más, pero eso es un error garrafal. Acabamos de describir que la termogénesis adaptativa nos lleva directos al estancamiento y al bucle del que no podremos salir. Algunos autores hablan de tumba metabólica al hecho de comer cada vez menos y menos.

Movernos más siempre será saludable y nos ayudará a poder comer más cantidad de calorías porque permitirá un déficit calórico con una ingesta mayor de calorías. Más allá del aumento de la actividad física diaria, comer bien, dormir lo suficiente y alejarnos del estrés, el descanso de la dieta es la herramienta estrella para no entrar o salir si ya estamos en una meseta.

Comida o días trampa: alterna días bajos y altos en calorías

¿Cómo evitamos que nuestro organismo se adapta a la pérdida de peso? Situando comidas y días estratégicamente en los que pasemos de estar en déficit energético a un superávit energético. Sí, estando a dieta hay días en los que tendrás que comer más incluso de las calorías de mantenimiento.

Esto es una obligación más que una recomendación, eso sí, las comidas y días trampa no son para comer pizzas de Donuts, sino para comer más cantidad de comida saludable, y si no tenemos que darnos un capricho también, pero como excepción, no como norma.

Lo ideal es realizar días altos y bajos en calorías sincronizados con nuestro entrenamiento. Un día duro de entrenamiento encaja mejor con un día alto en calorías, ¿no? Sin embargo, son los días de descanso los que estamos en el sofá y tendemos a picar más.

Organiza tu semana de dieta con días bajos en calorías y uno o dos días altos en calorías, principalmente con un aumento de carbohidratos. Esto hará que al final de la semana el balance neto sea negativo, hemos gastado más calorías de las que hemos comido, pero evitará en gran medida la termogénesis adaptativa.

Semanas de descanso de días. Sí, semanas completas

La pérdida de peso es una carrera de fondo y hay veces que tenemos que parar para lograr llegar más lejos. La literatura científica ha demostrado que perdemos más peso si programamos saltos de dieta en momento.

Además de evitar mesetas en la dieta, conseguiremos despejarnos a nivel mental pudiendo irnos de viaje o disfrutar una semana sin restricciones. Esta recomendación viene con letra pequeña, ya que una semana sin dieta no significa desayunar bollería, comer pizza y cenar hamburguesas.

Una semana de descanso de la dieta significa comer de forma saludable, también algún capricho, pero sin controlar cantidades e incluso obligándonos a comer más calorías de las que gastamos. Esto generará un reseteo en nuestro proceso de pérdida de grasa que nos permitirá afrontar un nuevo bloque de dieta con las máximas garantías.

Puedes programar una semana de descanso de dieta cada 6 – 8 semanas, de forma que en lugar de afrontar meses y meses de dieta sin pausa, lo que harás será establecer bloques de un par de meses, o algo menos, seguidos de una semana de descanso de dieta.

En Vitónica | Nueve hábitos de vida saludables que te ayudan a perder peso

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En qué consiste el efecto meseta que te hace estancarte en la pérdida de peso y cómo puedes evitar que aparezca

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Joaquín Vico

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14 Nov

¿Has corrido alguna vez un maratón o estás preparándote para ello? Una de las pruebas estrellas del atletismo es la que cubre 42,195 km de distancia, como hizo Filípides hace ya más de dos milenios. La preparación para correr tantos kilómetros no es nada fácil y hay muchos factores que suman, pero dejamos de lado. Uno de ellos es el entrenamiento de fuerza, concretamente la fase excéntrica. Incorporar este tipo de entrenamiento puede suponer grandes diferencias en tus marcas de maratón. En este artículo te contamos las razones.

Maratón y daño muscular

El daño muscular inducido por el ejercicio (DOMS) se conoce comúnmente como agujetas. Se produce por las pequeñas microrroturas en las fibras musculares durante un entrenamiento o una prueba exigente como el maratón. Esta prueba reina del atletismo consiste en correr 42,195 km, por lo que el daño muscular está más que servido.

Si has corrido esta distancia, o has visto alguna prueba de maratón, habrás podido observar como son todo caras de felicidad y motivación en la salida, pero todo cambia a kilómetros de la meta. Más aún si vemos a los corredores un tiempo después de la prueba caminar hacia su coche o para volver a casa, que en lugar de personas parecen zombies por el daño muscular que le ha producido correr tantos kilómetros seguidos.

Cuanto menor es nuestro nivel, más daño muscular se produce al no estar adaptados, aunque el mismísimo Kipchoge no se libra de ellas. Lo mejor para prevenir el daño muscular, y también las agujetas de los días siguientes, es llevar a cabo unos buenos entrenamientos y hábitos dietéticos.

La fuerza es el principal aliado para prevenir el daño muscular, o disminuirlo en la medida de lo posible. Dentro del entrenamiento de fuerza, hay un tipo de contracción que es la que más nos interesa en nuestro objetivo: la fase excéntrica de los ejercicios del tren inferior.

Fase excéntrica como mejor amiga del daño muscular

Cada zancada que damos corriendo un maratón está compuesta de una fase de propulsión en la que generamos energía para avanzar, una fase de frenada en la que el pie impacta contra el suelo y una fase de transición breve entre ambas fases anteriores.

Al impactar con el pie en el suelo, nuestra pierna se encuentra estirada, lo que produce microrroturas en músculos como el grupo isquiosural, que es el que cumple principalmente la función de frenado y amortiguación. Esta acción repetida una y otra vez es una de las razones por las que tenemos calambres a lo largo de la carrera que nos lleven incluso a detenernos.

La fase excéntrica de las zancadas en maratón es también la que nos hace difícil levantarnos del sofá a las 24 – 48 horas después de haber terminado la prueba. ¿Por qué hay corredores que disminuyen considerablemente su ritmo al final de la prueba y tienen enormes agujetas después, y otros que no tanto?

Entrenamiento de fuerza como aliado de maratón

Los corredores que incluyen entrenamiento de fuerza en sus programaciones para el maratón tienen un escudo protector frente al daño muscular. Eso hace que las marcas de los corredores que entrenan fuerza sean mejores al disminuir menos el ritmo en los últimos kilómetros y que tengan menos agujetas los días después de la prueba.

El hecho de añadir sesiones de entrenamiento de fuerza en los corredores también ayuda en la prevención de lesiones, ya que tenemos músculos más preparados. El entrenamiento excéntrico es de vital importancia en estos casos, como por ejemplo ejercicio del curl nórdico para los isquiosurales.

El entrenamiento excéntrico prepara a los músculos para lo que se encontrará en la carrera. El corredor se beneficiará de incorporarlo en sus semanas de entrenamiento, pero también en la semana previa a la competición, eso sí, esto debe realizarse en manos de un profesional y sabiendo muy bien lo que hacemos puesto que podemos arruinar nuestra marca en maratón si lo hacemos mal.

Una sesión semanal de cuestas abajo, o de entrenamiento en el gimnasio, repetidas hasta la penúltima semana previa al maratón ayudará al corredor a tener menor daño muscular durante el maratón, logrando con ello mejores marcas en dicha prueba. Por lo tanto, si aún no entrenas fuerza, tanto contracciones concéntricas como excéntricas, es recomendable que las añadas a tus sesiones de entrenamiento.

En Vitónica | Domingos de maratón, lunes de hospital: superación o temeridad

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Mejora tus marcas en maratón y disminuye las agujetas los días posteriores con este entrenamiento de fuerza

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Joaquín Vico

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