15/11/2023 // Archivo

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15 Nov

Después de los que dicen que sobrepasar las puntas de los pies con las rodillas en sentadilla es lesivo están los que se escandalizan cuando ven que las rodillas se meten hacia dentro durante este mismo movimiento. Esto se conoce como genu valgo o simplemente valgo de rodilla. 

En este artículo vamos a explicarte lo que tienes que saber sobre el valgo de rodilla durante la sentadilla, si es potencialmente lesivo o si, en cambio, es indiferente. 

Lo que debes saber sobre el valgo de rodilla en sentadilla

El valgo ocurre cuando se pierde la alineación entre la tibia y el fémur viéndose desde fuera como las rodillas se meten hacia dentro. Aunque hablemos siempre refiriéndonos a la sentadilla, hay personas que tienen esta condición de nacimiento por razones estructurales.

El valgo de rodilla puede provocar molestias con el paso del tiempo, sobre todo en personas principiantes y con baja condición física. Esto sucede porque se produce un reparto desequilibrado de las fuerzas que actúan en la rodilla durante la sentadilla.

Lo habitual es que el valgo de rodilla suceda por una dorsiflexión de tobillo pobre así como por un desarrollo y fuerza bajos en los glúteos.

No obstante, se ha visto que en atletas avanzados de powerlifting o halterofilia el valgo de rodilla está normalizado y se usa para aprovecharse de cierta ventaja mecánica. Es cierto que no podríamos hablar de un genu valgo como tal sino más bien de un “deje” o “tic” valgo. Pero ¿por qué hacen esto si puede provocar molestias?

Resulta que cuando se manejan cargas altas en sentadilla la aparición del valgo se asocia al alargamiento de músculos que actúan como extensores de cadera, principalmente glúteo mayor, isquiosurales y aductores. Cuando se produce el valgo, el estiramiento extra de estos músculos provocaría una extensión de cadera posterior más potente.

Además, algunos investigadores comentan que músculos considerados habitualmente como rotadores externos de cadera como obturadores o piriformes, actúan también como extensores de la misma cuando esta está flexionada y en aducción (valgo). La razón sería la misma que en el caso anterior.

Podríamos concluir que en personas avanzadas que tienen rodillas muy adaptadas a ciertas cargas, siempre y cuando no exista una asociación con el dolor, podemos considerar el valgo seguro. En cambio en personas principiantes debemos tratar de enseñar la técnica correcta y ortodoxa. Antes de saltarte las reglas primero apréndelas.

¿Cómo trabajar el valgo de rodilla durante la sentadilla?

En atletas que se están iniciando debemos trabajar desde un inicio la buena técnica para evitar que este valgo aparezca desde el principio. En muchos casos es cuestión de conciencia de lo que se está haciendo. 

Si señalando el error el valgo no desaparece lo que tenemos que hacer es:

Mejorar la dorsiflexión.
Fortalecer los glúteos.
Fortalecer el tibial posterior para darle más estabilidad al tobillo. 

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Lo que tienes que saber si eres de los que mete las rodillas hacia dentro al hacer sentadilla

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Ángel Gardachal

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15 Nov

Si en esta temporada más que nunca no quieres dejar de practicar senderismo, te mostramos que Decathlon tiene las mejores botas Merrell para recorrer la montaña sin miedo a que llueva y maximizando la comodidad y seguridad.

En concreto, hablamos de las botas de montaña y trekking impermeables Mujer Merrell Crosslander que puedes encontrar en Decathlon con un 27% de descuento a un precio de 79,99 euros 109,99 euros.

Botas de montaña y trekking impermeables Mujer Merrell Crosslander

Botas de montaña y trekking impermeables Mujer Merrell Crosslander

Contar con el calzado apropiado para realizar nuestro deporte preferido resulta siempre recomendable para maximizar el rendimiento y garantizar el confort.

Por eso, Merrell ha diseñado estas botas de senderismo con amortiguación en el talón y sujeción reforzada, lo cual brinda comodidad ante todo y contribuye al rendimiento en nuestros recorridos por la montaña.

Asimismo, se trata de botas ligeras e impermeables y transpirables, lo cual  permite conservar los pies secos aún en climas lluviosos o húmedos.

Son una alternativa ideal para los practicantes regulares de senderismo, para transitar rutas técnicas, ya que cuenta con protección contra los golpes gracias a un refuerzo en la puntera.

Su suela de caucho permite ofrecer una adherencia óptima, lo cual brinda gran seguridad mientras caminamos con comodidad por terrenos montañosos.

Estas botas de montaña y trekking impermeables Mujer Merrell Crosslander puedes encontrarlas con un 27% de descuento en Decathlon a un precio de 79,99 euros.

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En Vitónica | Estas son las botas y zapatillas Merrel que Decathlon ha rebajado para senderistas y que mantienen los pies calentitos

Imagen | Amanda Sandlin


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Las mejores botas impermeables para realizar senderismo las tiene Decathlon y son de Merrell

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Gabriela Gottau

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15 Nov

¿Qué ejercicios haces para entrenar las piernas? Las sentadillas con barra trasera seguramente son uno de los movimientos que no falten en tus sesiones. Aunque son una excelente opción, requieren de mucho aprendizaje y la carga sobre la columna lumbar es alta. En lugar de llegar al gimnasio y ponerte a hacer sentadillas pesadas, existen otras alternativas que te harán ganar la misma fuerza y masa muscular, pero sin ser tan técnicas y con mucho menor riesgo.

Las sentadillas con una pierna son una gran alternativa a las clásicas con ambas piernas

La sentadilla trasera con barra es uno de los ejercicios clásicos que se utilizan para aumentar la fuerza y masa muscular de las piernas. Este movimiento requiere de gran aprendizaje técnico hasta que se ejecuta correctamente, y puede ser más lesivo que otras opciones que podrían tener similares ganancias.

Un estudio reciente de Scientific Reports explica que las sentadillas traseras pueden aumentar el riesgo de lesiones de rodilla y disco intervertebral lumbar, especialmente en personas, mujeres en el caso del artículo, que son sedentarias.

Esa es la razón por las que las sentadillas traseras con barra pueden no ser el mejor ejercicio en este tipo de población. ¿Qué ocurriría si en lugar de sentadillas con barra trasera hiciéramos otros ejercicios más fáciles con una pierna? Ese fue el planteamiento de los investigadores del citado artículo.

La respuesta es que podemos conseguir ganancias similares en fuerza e hipertrofia haciendo sentadillas clásicas pesadas o utilizando ejercicios con una sola pierna y mucho menos peso, incluso solamente con el peso corporal. Sabiendo esto podemos realizar unos ejercicios u otros en función del nivel técnico y las necesidades de cada persona.

Sentadillas búlgaras como alternativa a las sentadillas clásicas

Las sentadillas búlgaras son una gran alternativa a las sentadillas con barra trasera. Una de las diferencias es que la carga no recae sobre los hombros, liberando así estrés en la zona baja de la columna. A dicho menos estrés también ayuda una carga más baja. Al obtener ganancias similares con ambos ejercicios, podemos hacer la variante búlgara que es mucho más fácil y segura.

Sentadillas estilo patinador como alternativa a las sentadillas clásicas

Si bien las sentadillas búlgaras son bastante conocidas en las salas de pesas, las skater squats no lo son tanto. Prueba a introducirlas en tus sesiones de piernas y te llevarás una grata sorpresa, de hecho, puede que tu ego quede atrás cuando notes que este ejercicio es más intenso de lo que parece

En Vitónica | Un nuevo estudio muestra si podemos ganar más músculo en los cuádriceps con las sentadillas o con la extensión de piernas en máquina

Imágenes | Brad Neathery (Unsplash), Sam Moghadam (Unsplash)


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“Las sentadillas con barra no son lo mío”: estas dos alternativas son incluso mejores que el clásico ejercicio de piernas

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Joaquín Vico

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15 Nov

Elise Rose es uno de los grandes ejemplos de superación personal y motivación que podemos encontrar por las redes sociales. Cada semana se marcaba un objetivo y tomaba imágenes para documentar el proceso. Eso le ha servido para ilustrar el espectacular cambio físico que mostramos en este artículo. ¿Qué le ha llevado a Elise a perder más de 30 kilos?

Elise Rose: su complejo cambio físico haciendo las cosas muy simples

Elise perdió 32 kilos en menos de un año y ahora es un ejemplo de superación para muchas personas. En un vídeo de YouTube de hace ya algunos años explica cómo fue su proceso y qué sentía durante el camino.

Como le ocurre a prácticamente la totalidad de personas con exceso de peso, Elise probó todo hasta que decidió contratar a profesionales para llevar a cabo dieta y entrenamiento. Se preguntaba continuamente: “tú quieres cambiar, ¿por qué no lo haces?”

Odiaba su cuerpo e ir de compras porque se tiraba horas buscando algo que le gustase y le quedase bien, si es que había de su talla. Una frase popular dice que “no entrenes tu cuerpo porque lo odias, sino porque lo amas “, y ese debe ser el comienzo de todo.

El inicio que lo cambió todo: cambio de dieta y hábitos

Elise comenzó entrenando en casa porque no se sentía cómoda en el gimnasio. Para ello siguió un programa de entrenamiento, comenzando con un peso de unos 106 kilos, y después de un año consiguió perder unos 32 kilos. El entrenamiento de alta intensidad, las pesas y una dieta adecuada fueron la mezcla para lograrlo.

La primera premisa de la dieta era que los platos estuvieran llenos de vegetales, de esa forma el cerebro de Elise pensaba que tenía mucha comida. A esa gran base le acompañaban proteínas y carbohidratos de calidad.

Contar calorías le ayudó a ser consciente de lo que comía y de la ingente cantidad de calorías que tenían alimentos ultraprocesados y la comida rápida. Comía las suficientes calorías para perder pero, pero sin que ello le supusiera quedarse sin energía a la hora de entrenar.

Cambio de mentalidad

Hay veces que puede apetecerte un bollo industrial, y no pasa nada por comerlo, pero antes Elise sentía que no podía parar y se comía uno detrás de otro. Con su cambio de mentalidad ahora puede disfrutar de un Donut y seguir con su dieta normal.

Fuerza y alta intensidad como mejor estrategia para perder peso

El entrenamiento de alta intensidad era la base del acondicionamiento físico de Elise: burpees, mountain climbers, battle ropes y otros muchos ejercicios que le hacen sudar rápidamente. Mezcla esa intensidad con ejercicios de fuerza como sentadillas, kettlebell swing y otros muchos.

Ahora disfruta en el gimnasio haciendo los ejercicios que le gustan, no los que “debería hacer”. Elise recomienda que aunque tengas un mal día o una mala semana, continúes con el proceso y no te detengas.

En Vitónica | El cambio de mentalidad de Leah Hope que le ha hecho perder 86 kilos: “no se trata de perseguir un cuerpo más pequeño, sino una vida más grande”

Imágenes | Eli-Rose (Instagram)


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La transformación radical de Elise Rose con la que ha perdido 32 kilos y ahora disfruta en el gimnasio

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Joaquín Vico

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15 Nov

La grelina es una hormona que servía de alarma de supervivencia para nuestros ancestros diciéndole que llevaban tiempo sin comer y necesitaban ingerir alimento. Actualmente, en lugar de “ayudarnos a vivir” puede “llevarnos a morir” cuando sus niveles se descontrolan y todo el rato nos hacen sentir hambre. Si tenemos hambre, comemos; si comemos más de lo que necesitamos, acumulamos grasa; si acumulamos mucha grasa aumentamos el riesgo de enfermar. En este artículo te hablamos de la hormona del hambre y como podemos tenerla bajo control.

Grelina: la hormona buena o mala dependiendo de los ojos que la miren

La pérdida de peso es un proceso muy complejo en el que se ven involucradas algunas hormonas como la grelina, conocida cotidianamente como la hormona del hambre. Existen otras muchas como la leptina, denominada como la hormona de la saciedad, aunque ambas hormonas son mucho más que eso.

Funcionamiento básico de la grelina

La grelina regula la sensación de hambre diciéndole al cerebro cuándo es hora de comer. El lado positivo es que así no se nos olvida que tenemos que comer, ¿no? El lado negativo es que si no está bien regulada tendremos hambre a todas horas, y eso es lo que suele pasar.

Si tenemos hambre a lo largo del día será mucho más difícil cumplir con éxito una dieta y perder peso. La hormona del hambre también está involucrada en los ritmos circadianos, el gusto y la regulación del metabolismo. Si funciona bien, cuando el estómago está vacío se produce grelina desde ese lugar y viaja por el torrente sanguíneo hasta que llega al hipotálamo, una zona del cerebro.

Cuanto más altos son los niveles de grelina, más hambre tenemos porque nuestro cuerpo está diciéndonos que “tenemos que recolectar y cazar”. Lo que ahora parece una hormona poco atractiva, ha sido la que ha hecho que estemos aquí hoy a nivel evolutivo. Por lo que no es la grelina en sí lo que debe preocuparnos, sino su regulación.

¿Cómo disminuir los niveles grelina y hacer más fácil la pérdida de grasa?

Cuando el estómago está lleno, y además tenemos en cuenta otros aspectos, la grelina tendrá niveles bajos y nuestro cerebro no nos mandará señales de hambre. En el lado contrario, a pesar de no tener el estómago vacío, la grelina puede seguir enviando señales para que comamos. Estas son las formas de evitarlo.

Come más veces en menores cantidades y sin restricciones drásticas

Las personas que no tienen exceso de grasa controlan mejor el hambre que las personas con obesidad, lo que es una paradoja que hace más difícil perder grasa a aquellas personas que más lo necesitan. A la hora de comenzar una dieta se elevan los niveles de grelina y aumentan la sensibilidad los receptores de dicha hormona, lo que puede hacernos saltarnos la dieta y comer más calorías.

Cuanto más larga sea la dieta más se elevan los niveles de grelina, porque nuestro cuerpo ve peligrar su supervivencia y nos dice que tenemos que comer más, aunque claramente es un error al tener un cerebro de hace decenas de miles de años en el año 2023. Una de las formas de limitarlo es realizar descansos programados en la dieta, ya sean de una comida, un día o incluso una semana.

Si la aparición de hambre ocurre durante una dieta, que lo hará, escoge una frecuencia alta de comidas para paliar esa sensación. En lugar de hacer menos comidas más grandes, ten preparados diferentes aperitivos saludables como fruta, frutos secos, encurtidos para picar cuando la grelina esté haciendo de las suyas.

Al llevar comida al estómago disminuirá la grelina hasta que se vacíe, así que esta será nuestra estrategia en la pérdida de peso, además de no hacer bajadas bruscas de calorías, ya que eso elevará drásticamente la grelina. Tu dieta debe ser controlada y con un déficit calórico pequeño.

Haz que tu saciedad sea más elevada y tu estómago tarde más en vaciarse

La proteína es el macronutriente más saciante, entre otras cosas por su metabolización más lenta y porque disminuye la liberación de grelina. De hecho, la proteína es el macronutriente que más energía gasta en transformar la comida en aminoácidos que son los que se almacenan.

La fibra soluble es otra genial opción para disminuir los niveles de grelina, además de los muchos beneficios que tiene para la salud. Un plato de carne, pescado o huevos dentro de una ensalada de verduras variadas aportará proteína y fibra soluble, la mezcla perfecta para hacer desaparecer el hambre por un buen rato.

Los ultraprocesados “rompen” la regulación hormonal

Al contrario que los alimentos ricos en proteína y fibra soluble, los ultraprocesados harán que tengamos hambre al poco tiempo de ingerirlos. Seguro que te ha pasado que has comido un dulce con muchas calorías, pero apenas 30 minutos después volvías a tener hambre como si no hubieras comido nada en horas.

Sueño, estrés y grelina: una asociación muy estrecha

La falta de sueño incrementa los niveles de grelina haciendo más complicado perder peso o escoger alimentos saludables si el hambre es muy grande. Dormir entre siete y nueve horas por día regulará a la baja la grelina, además de tener otros muchos beneficios para la salud.

La gestión del estrés es otro de los factores que afecta a la regulación de grelina. Una de las formas multidisciplinares de perder peso es controlar en primer lugar aspectos como el estrés y el sueño, antes de profundizar más en la dieta, ya que una dieta con altos niveles de estrés y falta de sueño tiene muchas probabilidades de fracasar, en parte por los niveles altos de grelina.

Más músculos y más intensidad se asocian con menos niveles de grelina

Existe una asociación entre cantidades elevadas de masa muscular y niveles bajos de grelina. El músculo es un órgano endocrino que está envuelto en muchos mecanismos distintos de nuestro cuerpo, no solamente para vernos mejor en el espejo.

Si estás en un proceso de pérdida de peso, el entrenamiento de fuerza siguiendo un esquema típico de ganancia de masa muscular te ayudará a retener músculo y a disminuir el hambre. El entrenamiento de intervalos de alta intensidad será otro de nuestros aliados para disminuir los niveles de grelina y perder peso.

En Vitónica | Esta es la mejor estrategia a seguir si quieres perder grasa corporal sin pasar hambre

Imágenes | Evianna Santiago (Unsplash), Thought Catalog (Unsplash), Engin Akyurt (Unsplash)


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Controla el hambre con estas cinco estrategias que disminuyen los niveles de grelina, la hormona que te hace más difícil perder peso

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Joaquín Vico

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15 Nov

Una de las excusas más repetidas para no salir a entrenar o a correr es el tema del frío ya que todos sabemos que se está mucho más cómodo en casa calentito. No hay nada que una buena chaqueta no arregle y en Zalando Privé está liquidando por tiempo limitado varias de ellas de la firma The North Face como las que te vamos a mostrar a continuación.

Recuerda que para disfrutar de estas gangas, solo tienes que registrarte de forma gratuita en la web.

Chaqueta Ancohuma

Este diseño con triple capa térmica hará que no sientas el frío en tus salidas y además es resistente tanto al viento como al agua. Cuenta con múltiples bolsillos además de cremallera central, capucha, protector de barbilla y tejido efecto jaspeado.

Su precio es de 68 euros 144,95 euros.

ANCOHUMA – Chaqueta softshell – verde

Chaqueta Zumu

Si eres más de modelos enterizos, este es muy cómodo de llevar ya que tiene un cierre de media cremallera y cuello alto para mayor protección. Además, el bajo lo puedes ajustar a tu cuerpo para reducir la entrada de frío y tejido resistente a cualquier accidente en la naturaleza.

Su precio es de 51 euros 109,95 euros.

ZUMU JACKET – Chaqueta fina – beige

Chaqueta Pullover

Indicada para el senderismo, esta chaqueta enteriza es impermeable y resiste fuertes rachas de viento manteniendo el calor corporal intacto. Cuenta con aberturas de ventilación además de puños elásticos, bolsillos, cuello alto y cierre de media cremallera.

Su precio es de 52 euros 129,95 euros.

PULLOVER – Chaqueta outdoor – azul

Chaqueta Hoodie

Tanto para deportes al aire libre como para usar en el día a día, esta chaqueta es apta para todo y además resiste a climas lluviosos y de viento manteniendo el cuerpo seco. Está compuesta por bolsillos, capucha, cremallera, protector de barbilla y capa térmica.

Su precio es de 61 euros 129,95 euros.

HOODIE – Chaqueta softshell – azul

Chaqueta Cropped Insulated Quest

El estilo corto de esta chaqueta aplica las tendencias al mundo deportivo con un tejido impermeable pensado para entrenamientos en el exterior. Se seca rápidamente y al ser transpirable no produce exceso de sudor protegiendo al cuerpo junto a la capucha y la cremallera central.

Su precio es de 75 euros 154,95 euros.

CROPPED INSULATED QUEST – Chaqueta outdoor – lila

Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados y pueden reportar un beneficio.

Imágenes | Zalando Privé y  Foto de Lucas Ludwig en Unsplash

En Vitónica | Decathlon nos protege del viento y la lluvia con esta chaqueta impermeable de Quechua que no pesa ni 200 gramos


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Este invierno puedes protegerte del frío con las gangas de Zalando en chaquetas The North Face a precios de outlet

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Vanesa Soto

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