16/11/2023 // Archivo

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16 Nov

Durante años e incluso décadas, ha persistido la concepción de que es necesario provocar la ruptura de las fibras musculares para estimular su reparación y, en consecuencia, promover su crecimiento. Aunque es cierto que las fibras necesitan ciertos estímulos para adaptarse y fortalecerse, no es imperativo perseguir su ruptura en el proceso.

Dicho esto, en este artículo vamos a tratar de explicar el mecanismo del crecimiento muscular y por qué no es necesario romper las fibras para lograrlo.

Romper las fibras musculares para que crezcan es un despropósito

La estimulación del crecimiento muscular implica una interacción compleja de varios factores clave. En el proceso de desarrollo muscular, la síntesis de nuevas proteínas musculares y el crecimiento de los tejidos se desatan principalmente por la aplicación de tensión mecánica durante las sesiones de entrenamiento. 

Al someter a los músculos a una carga o resistencia, se desencadenan microlesiones en las fibras musculares, iniciando así una respuesta adaptativa en el cuerpo. Las células satélite, que actúan como células madre musculares, entran en acción para reparar y regenerar las fibras dañadas, promoviendo así el crecimiento muscular a largo plazo. De esta manera, cuando hablamos de daño muscular lo hacemos más bien a un nivel microscópico y no debe ser el objetivo final que debemos buscar cuando entrenamos ya que un exceso de daño va a implicar que nuestro cuerpo invierta recursos en reparar ese daño y no en desarrollar nuevo tejido muscular. 

De hecho, el daño muscular provoca la activación del sistema inmunitario y desencadena respuestas de reparación, consolidando aún más el proceso adaptativo.

En resumen, un exceso de daño muscular en el entrenamiento acaba contrarrestando los beneficios deseados para el crecimiento muscular.

Qué hacer para que tus músculos crezcan

Las bases generales son sencillas de entender y aplicar. Veamos:

Entrenar cada grupo muscular dos veces por semana es un buen punto de partida, aunque puede ajustarse a menos o más frecuencia.
Muévete entre las 6 y 20 repeticiones en las series de cada ejercicio.
Explora y averigua tu cantidad ideal de entrenamiento. Comienza con 15 -20 series por grupo muscular a la semana.

Asegúrate de que las series requieran de un esfuerzo mínimo para terminarse usando herramientas como el RIR para saber cuánto te estás esforzando. Termina las series con al menos cuatro repeticiones en recámara.
Descansa al menos un minuto y medio entre series, o más, para poder rendir bien en las siguientes.

Como decía Christian Thibaudeau, no busques fatiga, busca rendimiento.

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Imágenes | Total Shape, Gursimrat Ganda


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Pretender romper las fibras musculares al entrenar es una barbaridad y no es necesario para hipertrofiarlas

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Ángel Gardachal

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16 Nov

La actividad física habitual resulta fundamental para proteger la salud, y escoger la alternativa apropiada resulta clave. Por eso te mostramos cómo entrena Taylor Swift, de forma simple y divertida, para mantener su cuerpo en forma.

Ballet Fit, la actividad elegida por Taylor Swift

Cada vez son más las celebrities que se apuntan a la práctica del Ballet Fit, una actividad que está siendo tendencia en las salas de fitness de todo el mundo y que combina lo mejor de la danza clásica con el ejercicio aeróbico, incluyendo al mismo tiempo, posturas de yoga y pilates en sus coreografías.

Tiene por finalidad usar la base del ballet para realizar múltiples ejercicios que pueden ayudar a mejorar la forma física pero también la salud mental.

Así el Ballet Fit permite desconectar la mente, liberar el estrés y al mismo tiempo,  quemar calorías, definir músculos y mejorar entre otras cosas, la postura  corporal.

En una sesión de Ballet Fit podemos pasar de una muy baja intensidad que resulta  relajante, hasta una intensidad moderada o alta que nos permite sudar y gastar energía, resultando por ello clases muy dinámicas y divertidas.

Dada la conjunción de disciplinas en la práctica de Ballet Fit podemos no sólo tonificar diferentes músculos del cuerpo y quemar calorías mejorando también la capacidad aeróbica, sino también fortalecer el core, mejorar la postura, ganar en flexibilidad y elasticidad y también, mejorar la conexión mente cuerpo y reducir el estrés.

Esta es la actividad elegida por Taylor Swift para mantenerse en forma, que comparte muchas cualidades con el Barre tan conocido en España, pero que  puede tener ejercicios de mayor intensidad y puede ser aún más efectivo para quemar calorías.

En Vitónica | Qué es el Barre y por qué se ha puesto de moda en España

Imagen | waqar Khan


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Así entrena Taylor Swift, de forma simple y divertida, para mantener su cuerpo en forma

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Gabriela Gottau

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16 Nov

Realizar ejercicio de forma habitual y trabajar el cuerpo resulta clave, sin embargo si tu problema es la falta de tiempo o si no es de tu agrado inscribirte en el gimnasio, te mostramos cuáles son las mejores aplicaciones gratuitas que te permitirán entrenar en cualquier momento y lugar.

Ejercicios en casa: Sin equipo

Esta aplicación está disponible de forma gratuita para descargar en App Store y en Google Play, y consiste en diferentes rutinas y movimientos que se pueden realizar sin necesidad de equipamiento específico y fácilmente, desde casa o en cualquier otro lugar.

Encontraremos ejercicios para los grupos musculares principales sobre todo: abdominales, pecho, piernas, brazos y otros; y es importante aclarar que si  bien es gratuita, para acceder a todas sus funciones requiere una suscripción  anual.

Seven: 7 minutos de ejercicio

Esta aplicación propone realizar sólo siete minutos diarios de ejercicio para  estar en forma, llevar una vida saludable y al mismo tiempo, perder peso.

Proporciona ejercicios y rutinas para todos los grupos musculares principales, que no requieren equipamiento específico.

Se puede descargar gratis de App Store o Google Play.

Nike Training Club: ejercicio

Esta aplicación nos incentiva a movernos en comunidad y de la mano de entrenadores, coaches, instructores y expertos en vida sana y ejercicio.

Es una aplicación que se encuentra gratis para descargar de Google Play y App Store, y pretende ayudarnos a trabajar la fuerza y optimizar el bienestar físico y mental, mediante ejercicios, sesiones de yoga, consejos de alimentación y diferentes tipos de entrenamientos.

Ejercicios caseros

Esta aplicación también está disponible gratuita para descargar desde App Store y Google Play, y brinda ejercicios diversos con los que necesitamos nulos o escasos elementos deportivos y podemos trabajar desde casa o cualquier lugar empleando poco tiempo del día.

8fit – Fitness y Nutrición

Para lograr una vida más saludable en general, esta aplicación provee de planes de entrenamientos y de comidas personalizados que pueden ayudarnos a  alcanzar nuestros objetivos.

Combina ejercicios y nutrición y puede descargarse gratis desde Google Play o App Store.

HIIT y Cardio Entrenamientos

Esta aplicación provee un plan de entrenamiento semanal personalizado adaptado a nuestros objetivos y estilo de vida, con la ayuda de un entrenador personal.

Posee variedad de ejercicios para seleccionar y crear entrenamientos de alta intensidad y corta duración, verdaderamente efectivos para quemar grasas y calorías.

Podemos descargar está app desde Google Play y App Store.

Estas son las mejores aplicaciones gratuitas que podemos utilizar  para realizar ejercicio cada día, en cualquier momento y lugar, y de esta forma, cuidar el cuerpo y su salud sin ir al gimnasio.

En Vitónica | Esta aplicación móvil te da recompensas a cambio de pasos en tus caminatas

Imagen | Ketut Subiyanto


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Seis aplicaciones gratuitas que pueden ayudarte a entrenar en cualquier momento y lugar

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por
Gabriela Gottau

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16 Nov

¿Una escapada a la montaña? Decathlon cuenta con varias opciones diseñadas por personal especializado que conoce las necesidades de cualquier senderista. Esta chaqueta impermeable aguanta un buen chaparrón sin que el agua cale al interior, protege del frío y se puede ajustar a nuestro cuerpo y más características interesantes para nuestras aventuras por la naturaleza o el día a día. 

Chaqueta impermeable montaña y trekking Hombre Quechua MH150

Chaqueta impermeable de montaña Quechua MH150 para hombre

¿Alguna vez te ha pillado un chaparrón en mitad de tu ruta senderista o en mitad de la calle? Esta chaqueta impermeable aguanta hasta 100 litros de agua/m²/hora durante 3 horas.  Además, es respetuosa con el medio ambiente al estar confeccionada con poliéster reciclado.

Su bolsillo interior te permite introducir objetos delicados en su contacto con el agua como el teléfono móvil, evitando así que le caiga una gota de agua. A todo ello hay que sumar su ligereza: menos de 500 gramos en la talla L.

Transpirabilidad y adaptabilidad

La confección de esta chaqueta Quechua permite evacuar el sudor en nuestras aventuras de trekking por la naturaleza. Al evitar que el agua penetre al interior y permitir que salga el calor tenemos la mezcla que todo senderista necesita en las rutas más exigentes. 

Cuenta con un cordón de ajuste en el bajo de la chaqueta para evitar que entre frío por la parte de abajo, además de tener capucha ajustable y ribete elástico para adaptar la prenda a nuestro cuerpo. Su precio es de 49,99 euros.

Chaqueta impermeable montaña y trekking Hombre Quechua MH150

Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados y pueden reportar un beneficio.

En Vitónica | Decathlon tiene las zapatillas Columbia perfectas para iniciarte en la práctica de senderismo este otoño

Imágenes | Decathlon 


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Decathlon ha diseñado esta chaqueta impermeable que te salvará de un buen chaparrón en tus rutas por la montaña

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Joaquín Vico

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16 Nov

Un buen calzado deportivo es la clave para poder realizar un buen entrenamiento ya que previene lesiones, mejora la comodidad y nos ayuda a impulsar la energía. Hay miles de marcas y modelos como Adidas que ahora, si te haces miembro de la web de forma gratuita, puedes acceder antes que nadie a las rebajas del Black Friday y escoger tu par de zapatillas preferido con descuento. Para animarte a hacerlo, te vamos a mostrar algunos modelos con el precio final calculado:

Adidas Eastrail 2.0 Rain.Rdy Hiking

Los senderistas están de suerte porque estas zapatillas mantienen los pies secos todo el tiempo independientemente de la humedad del exterior y junto a su suela, evita que resbales en los terrenos más complicados y mojados. La plantilla interior se amolda al pie amortiguando cada pisada y además está hecha con materiales reciclados que respetan el medio ambiente.

Su precio es de 77 euros 110 euros.

ZAPATILLA EASTRAIL 2.0 RAIN.RDY HIKING

Adidas Pureboost 23

Si eres toda una runner, estas zapatillas te van a encandilar ya que están hechas de tejido de malla transpirable que reduce el sudor mientas corres con un cierre de cordones que ajusta el calzado al pie. La suela de goma con diseño flexible tiene ranuras además de espuma con amortiguación y horma clásica.

Su precio es de 70 euros 140 euros

ZAPATILLA PUREBOOST 23

Adidas Questar

La San Silvestre está a la vuelta de la esquina y estas zapatillas son ideales para correr cada kilómetro de esta tradicional carrera. Constan de un tejido de malla transpirable hecho con materiales reciclados además de una suela de goma con alta amortiguación y mediasuela para absorber los impactos.

Su precio es de 58 euros 80 euros.

ZAPATILLA QUESTAR

Adidas Everyset Trainer

Vuelve al gimnasio este invierno pisando fuerte con estas zapatillas de entrenamiento aptas para todas las máquinas y ejercicios de peso libre. Llevan una suela de doble densidad con mediasuela de EVA que ayuda a mantener el equilibrio y una parte superior de corte bajo y cordones para mejorar la ventilación del pie.

Su precio es de 45 euros 90 euros.

ZAPATILLA EVERYSET TRAINER

Adidas Powerlift 5 Weightlifting

A la hora de levantar peso, estas zapatillas son las que mejor van ya que la forma plana de su suela mejora el equilibrio y además llevan doble cierre de cordones con velcro que mantienen los pies seguros. La malla perforada aumenta la circulación del aire mientras que el material del bajo fija los pies a modo antideslizante.

Su precio es de 60,50 euros 110 euros.

ZAPATILLA POWERLIFT 5 WEIGHTLIFTING

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Imágenes | Adidas y Foto de Om Kamath en Unsplash

En Vitónica | Zapatillas de running para mujer: ¿cuál es mejor comprar? Consejos y recomendaciones


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Cinco zapatillas Adidas que puedes conseguir antes de Black Friday con hasta un 50% de descuento

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por
Vanesa Soto

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16 Nov

La sensación de hambre es un mecanismo de defensa de nuestro cuerpo que incitaba a nuestros ancestros hace miles de años a recolectar comida. Hoy en día podemos tener hambre si llevamos un tiempo sin comer, pero también apenas media hora después de una comida copiosa. ¿Por qué ocurre esto y cómo puede evitarse?

¿Por qué tengo hambre si acabo de comer?

El hambre viene regulada por algunas hormonas como la grelina y la leptina, que elevan o disminuyen las ganas de comer en función de cómo se encuentren. Por ejemplo, si el estómago está vacío, la grelina se libera y le dice al cerebro lo que nos decían nuestros padres cuando éramos pequeños: “hora de comer”.

Sin embargo, la dieta y el estilo de vida también influyen en la saciedad y el hambre. Esa es la razón por la que hay veces que nuestro estómago está lleno, pero nuestro cerebro sigue diciendo que es “hora de comer”. Estas son las causas y las soluciones del fenómeno por el que tenemos hambre continuamente, incluso después de comer.

¿Qué has comido?

La composición nutricional de nuestra comida determinará que tengamos hambre al poco tiempo o estemos saciados durante muchas horas. La proteína es el macronutriente más saciante, además de ser útil para ganar masa muscular, por lo que es vital que añadas entre 20 – 40 gramos de proteína en cada comida.

La fibra también te ayuda a estar saciado por más tiempo, por lo que alimentos como frutas y verduras, frutos secos, semillas o cereales integrales son buena opción para controlar el hambre. Si mezclamos verduras y una buena fuente de proteínas tendremos una comida altamente saciante que evitará el hambre después de comer.

Por el contrario, los alimentos ultraprocesados tienen un valor nutricional muy pobre en proteína y fibra, además de ser muy alto en grasas de mala calidad y calorías. Podemos ingerir una palmera de chocolate de más de mil calorías de una sentada y tener hambre a la media hora porque nuestro cerebro no puede regular bien la asociación de hambre y ultraprocesados.

Más comida en el plato, menos hambre después de comer

Nuestro estómago cuenta con receptores que le indican si está vacío, lleno o muy lleno. En este funcionamiento se basan las intervenciones con balones gástricos que no hacen más que ocupar espacio en el estómago para hacer creer al cerebro que hay comida y no necesitamos comer más, aunque esta es una explicación muy reduccionista.

Al comernos un bombón, que seguramente ahora ya tengamos algunos por casa a la espera de Navidad, apenas llenamos el estómago. Por el contrario, una ensalada completa tiene las mismas calorías que un par de bombones y sí que ocupan mucho espacio en el estómago.

Eso hace que esos receptores de estiramiento se activen para decirnos que estamos llenos, y no “nos pedirán” más comida hasta que se vacíe el estómago y ese estiramiento cese. Los alimentos ricos en agua también ayudan a llenar más el estómago, razón por la cuál hay veces que se recomienda beber agua un rato antes de comer por si realmente lo que tenemos es hambre o sed.

Una vez más, los alimentos saludables densos, que son los que tienen muchas vitaminas y minerales en pocas calorías evitarán que nos de hambre después de comer. Beber agua también nos ayudará, tanto antes, durante como después de cada comida.

Hambre emocional, no real

Comemos rápido y sin saber qué comemos. Nos sentamos delante del televisor, en muchos casos cansados y viendo noticias “para estar actualizados” en las que los sucesos que se repiten son guerras, enfrentamientos políticos y muertes por diferentes causas.

Eso hace que se de la tríada dañina que nos hará comer peor y tener hambre después de comer: comer mientras prestamos atención a otra cosa, no a la comida; comer muy rápido sin masticar y saborear los alimentos; y no controlar lo que hemos comido, lo que puede hacer que comamos poco y por eso tenemos hambre.

El estrés diario, el aumento de ejercicio físico y no dormir lo suficiente son otros tres elementos que pueden hacer que tengamos hambre durante todo el día, incluso después de comer. La manera de solucionarlo es comer más despacio y prestando atención al gusto de la comida y la cantidad, reducir el estrés diario y dormir mejor.

¿Termostato averiado? Tenemos que arreglarlo

Al unir todo lo anterior podemos “desregular nuestro termostato”. Imagina que vas a ducharte y poner el agua a 24 grados, pero tu termostato está estropeado y sale muy fría. Eso es lo que le ocurre a nuestro cuerpo cuando comemos ultraprocesados, estamos estresados, dormimos poco y no prestamos atención a la comida.

La grelina comienza a funcionar peor y nos dice que tenemos hambre cuando no debería ser así. La leptina, hormona de la saciedad, puede no funcionar correctamente, como ocurre en personas obesas con resistencia a la leptina, lo que hace que no controlemos el hambre y la saciedad.

La dieta inadecuada también generará resistencia a la insulina y niveles elevados de azúcar en sangre, lo que aumentará nuestros niveles de hambre. Al igual que un mecánico arregla el termostato del agua caliente, nosotros tendremos que seguir todas las recomendaciones anteriores para que nuestra saciedad y hambre vuelvan a su estado original y saludable.

En Vitónica | Nueve señales que te da tu cuerpo cuando tienes hambre y quizás no reconozcas

Imágenes | Jarritos Mexican Soda (Unsplash), Junior REIS (Unsplash), Brooke Lark (Unsplash), Centre for Ageing Better (Unsplash)


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“Acabo de comer y ya tengo hambre otra vez”: estas son las razones por las que tienes hambre todo el rato y las formas de solucionarlo

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por
Joaquín Vico

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16 Nov

Nuestras despensas suelen estar repletas de opciones rápidas para picar y nuestras compras para los picnic suelen ser poco saludables porque no nos hemos dado cuenta de la cantidad de opciones sanas que existen. Estos siete alimentos no necesitan preparación, puedes comerlos de manera instantánea y llevarlos de picnic, al trabajo o donde quieras, por lo que es buena idea tenerlos a mano en tu cocina o en tu mochila.

Siete alimentos saludables siempre listos para comer

Avena

Los copos de avena son una excelente opción para sustituir al pan refinado en los desayunos u otras opciones en la merienda. En apenas unos minutos en el microondas puedes preparar un porridge calentando los copos de avena con leche entera en el microondas, obteniendo así un desayuno lleno de proteína, hidratos y grasas de calidad.

Yogur entero natural

El yogur entero natural es uno de los productos estrella que podemos llevarnos como postre a un picnic, o tomarlo en cualquier lugar y momento. Este producto tiene un muy equilibrio de proteínas, grasas y carbohidratos, teniéndolo a mano en la nevera y transportándolo fácilmente al trabajo o donde sea.

Frutas variadas

La fruta es el dulce de la naturaleza y podemos utilizarlo para todos esos momentos en los que queremos picar algo saludable rápido y no sabemos el qué. También cuando vamos de viaje a cualquier lugar y no sabemos bien qué escoger, tomar una fruta de temporada no necesita preparación y podemos transportarla en su propio envase o cáscara.

Aceite de oliva virgen extra

El aceite de oliva virgen extra no es una opción para tomar tal cual, pero sí es “la salsa rápida” que no necesitamos preparar y que es mucho más saludable que cualquier otra opción como mayonesas y demás salsas preparadas. El aceite de oliva virgen extra puede ser añadido a casi cualquier plato, aportando un toque de sabor extra lleno de salud.

Frutos secos

Cuando viajo a cualquier sitio los frutos secos son siempre la opción ganadora por diferentes motivos: están repletos de vitaminas y minerales, además de grasas saludables; vienen en su propia bolsa para llevar en la mochila; y se podrían considerar una comida completa si los acompañamos con un yogur o una fuente rápida de proteína como un bote pequeño de leche entera o queso de calidad.

Pescado en conserva

Uno de los momentos críticos del día es cuando llegamos tarde a casa, después de un largo día y tenemos mucha hambre, pero nada de ganas de cocinar. Una lata de pescado azul en conserva, como caballa, atún, sardinas, o cualquier otro, te llevará un minuto de preparación y tendrás una excelente fuente de proteína y grasas de calidad sin necesidad de cocinar ni ensuciar nada, pero con todos los beneficios del pescado azul.

Encurtidos

Los pepinillos, aceitunas, cebolletas y tantas otras opciones de encurtidos son fuentes de vitaminas y minerales, con muy pocas calorías en la mayoría de casos. En lugar de otros productos ultraprocesados, podemos abrir un bote de alguno de estos encurtidos para picar cuando nos de el hambre, o llevarlo a un picnic o comida de trabajo.

En Vitónica | 11 snacks saludables y fáciles para preparar en minutos en casa

Imágenes | Gareth Hubbard (Unsplash), Ambitious Studio (Unsplash)


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Siete alimentos saludables que están listos para picar cuando tengas hambre

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por
Joaquín Vico

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