17/11/2023 // Archivo

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17 Nov

Las personas que empiezan a entrenar en el gimnasio, o a veces incluso las que ya llevan unos años, tienden a pensar que el secreto del crecimiento muscular y de los resultados está en encontrar la rutina perfecta y definitiva. Pero por “rutina” no suelen entender cosas como:

Selección de ejercicios.
Cantidad de series.
Repeticiones por serie.
Intensidad de las series.
Uso o no de técnicas de intensificación.
Distribución de los grupos musculares.

Una rutina incluye todas esas cosas y alguna más pero cuando una persona está buscando la rutina perfecta lo que está buscando es algo estático, impersonal y transferible. Si existe la rutina perfecta es que es perfecta para mi y para todos los demás.

Se ve por dónde voy ¿verdad? No, no existe la rutina perfecta y menos una igual para todo el mundo. La rutina no deja de ser un recipiente que contiene una cierta dosis de entrenamiento. Si esta dosis está en la cantidad correcta para ti y es del tipo de entrenamiento correcto, te funcionará, pero esta misma dosis podría estar contenida en un recipiente similar pero diferente y funcionarte igual.

Dicho esto, en este artículo vamos a explicarte las cosas que debes tener en cuenta antes de preguntar si una rutina torso-pierna es mejor o peor que una rutina fullbody.

Las preguntas que debes hacerte antes de elegir una rutina de entrenamiento

Valora la calidad de la ejecución de tus movimientos

Va a darte igual el tipo de esquema que elijas si a través de ese esquema no eres capaz de hacer llegar a tus músculos el estímulo apropiado y esto no solo se logra a través de cierta cantidad de series o repeticiones sino también de unos buenos estándares técnicos. 

Invierte tiempo no solo en aprender la técnica correcta de los ejercicios sino también en entender por qué esta es así y no de otra manera. Tener unos conocimientos básicos de las funciones que hace cada articulación y gracias a qué músculos las puede realizar te permitirá tener un mejor criterio a la hora de ejecutar los ejercicios. 

Por último procura que la técnica sea uniforme tanto en la primera repetición de una serie como en la última. 

Ten en cuenta tu descanso entre sesiones

Una torso-pierna se caracteriza por distribuir la semana en dos sesiones de torso y dos de pierna, generalmente. Los lunes y los jueves se puede hacer torso y los martes y los viernes pierna, o viceversa. Los miércoles, sábados y domingos se descansa. Esa sería la mejor distribución, ahora bien, debes plantearte si se adecúa a tu disponibilidad y horarios. 

Con la fullbody podemos hacer muchísimas cosas y entre ellas se incluye entrenar tres días, cuatro días, cinco días, día sí y día no… El caso es que cuantos más días entrenamos siguiendo un esquema fullbody, más debemos tener en cuenta los tiempos de recuperación entre sesiones. Piensa que todos los días vas a entrenar todos los músculos, aunque sea un poco, por lo que si entrenas tres días a la semana en días alternos no tendrás ningún problema pero si pretendes entrenar cinco, puede que sí. 

Lo que queremos decir con esto es que una torso-pierna puede adaptarse mejor a unas disponibilidades u otras y con la fullbody, lo mismo. No elijas el tipo de rutina y después trates de adaptar tu disponibilidad a ella, sino al revés. Si quieres entrenar de lunes a viernes y seguir un esquema fullbody, puede que tengas que replantearte el esquema de entrenamiento porque no sería la mejor opción ya que no habría suficiente descanso entre sesiones. 

Estima cuánto volumen e intensidad de entrenamiento estás haciendo

Como decíamos más arriba las fullbody o las torso-piernas son esquemas de entrenamiento por lo que hablamos de recipientes que no especifican el contenido. Debes tener una idea más o menos clara de cuánto volumen e intensidad de entrenamiento necesitas o, en su defecto, toleras. 

Puedes cuantificar las series que haces por cada grupo muscular cada semana y comprobar qué tal te recuperas de ellas. 

El caso es que no puedes elegir un esquema de entrenamiento sin saber primero todo esto ya que si no lo sabes va a dar igual el esquema que elijas. 

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Imágenes | Sven Mieke, Anastase Maragos


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Lo que tienes que tener en cuenta antes de plantearte hacer una torso-pierna o una fullbody

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Ángel Gardachal

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17 Nov

Ha comenzado el Black Friday y no podemos dejar de aprovechar la oportunidad para encontrar todo aquello que nos resulte necesario o que nos ayude a entrenar de manera habitual. Por eso, te mostramos las cinco mejores ofertas de deporte en el Black Friday y seleccionamos zapatillas, cintas de correr y más.

Zapatillas Adidas Pureboost 23

Si buscas un buen calzado para tus salidas a correr estas zapatillas de running resultan una excelente alternativa.

Incorporan la tecnología BOOST que proporciona un retorno de energía increíble y contribuye a nuestras zancadas.

Cunetan con buena ventilación y óptima sujeción, lo que se traduce en una pisada cómoda y eficiente.

Podemos encontrar las Adidas Pureboost 23 en la web de Adidas a un precio de 70 euros, es decir con una rebaja del 50%.

Zapatilla Pureboost 23

Bicicleta plegable de escritorio Ultrasport

Si no encuentras momento para realizar ejercicio en el día a día, esta bicicleta estática plegable con ocho niveles de resistencia y estación de trabajo puede resultar de gran ayuda para lograrlo.

Cuenta con una generosa repisa antideslizante donde podemos colocar el  portátil, la tableta o el móvil, así como libros o papeles para trabajar o estudiar mientras pedaleamos.

Podemos encontrar esta bicicleta de escritorio plegable con un 29% de descuento  en Amazon y a un precio increíble de 109,99 euros.

Ultrasport F-Bike Work, bicicleta estática con estación de trabajo, aparato doméstico, bicicleta fitness con consola y sensores de pulso en manillar, plegable, peso máximo usuario, 100 kg, Plata/Negro

Zapatillas Nike Wmns Air Zoom Vomero 16

Un calzado apropiado para tus salidas a correr pueden ser estas Nike Wmns Air Zoom Vomero 16 que podemos encontrar en Amazon con un 36% de descuento y a un precio actual de 95,97 euros.

Cuentan con suela de caucho y son elaboradas a base de material sintético. Estas zapatillas Nike cuentan con excelente amortiguación y adherencia para correr por  terrenos diversos.

NIKE Air Zoom Vomero 16, Zapatillas de Running Mujer, Negro (Black Anthracite White), 35.5 EU

Reloj multideporte Garmin Forerunner 965

Para los que buscan un asistente para todo tipo de actividades, que contribuya a la motivación y a la evaluación de progresos en el tiempo, este reloj Garmin conectado multideporte GPS cardio Forerunner 965 puede ser una excelente opción.

Este reloj no sólo permite recibir notificaciones y cuenta con música integrada sino que también brinda seguimiento y seguridad, ofreciendo consejos de entrenamiento y sugerencias de ejercicios diarios.

Cuenta con una autonomía de hasta 23 días en modo conectado y puede ofrecernos mapas en color y GPS para una mayor precisión.

Podemos encontrar este reloj Garmin Forerunner 965 con un 14% de descuento en Decathlon a un precio de 559,99 euros.

Reloj conectado multideporte GPS cardio Garmin Forerunner 965 negro gris

Cinta de correr plegable Sunny Health and Fitness

Si buscamos una máquina que nos permita entrenar cada día en la comodidad de  nuestra casa pero no contamos con mucho espacio, esta cinta de correr plegable manual Sunny Health and Fitness puede ser una excelente opción.

Se trata de una máquina compacta y ergonómica así como muy ligera, ideal para espacios pequeños.

Cuenta con monitor LCD que crea entrenamientos específicos y posee superficie  antideslizantes que soporta un peso máximo de 220 libras.

Podemos encontrar esta cinta de correr Sunny Health and Fitness SF-T1407M en Amazon con un 17% de descuento a un precio de los 98,99 euros.

Sunny Health and Fitness SF-T1407M, Cinta de correr plegable manual

Estas son cinco grandes ofertas en deporte en Black Friday, que no podemos dejar de aprovechar para obtener todo el equipamiento o el calzado que  necesitamos para entrenar.

Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados y pueden reportar un beneficio.

Imagen | juan pablo rodriguez


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Las cinco mejores ofertas en deporte en el Black Friday: zapatillas, cintas de correr y más

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Gabriela Gottau

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17 Nov

En medio del ritmo de vida agitado, usar nuestro tiempo libre en actividades verdaderamente valiosas para la salud resulta clave. Por eso, te mostramos cuál es el mejor hobby para cuidar la salud mental según la ciencia, y que nunca se te hubiese ocurrido.

Jardinería para promover el bienestar físico y mental

A diario podemos dedicar unos minutos a actividades que benefician nuestra  salud mental y en algunos casos, también nuestra forma física; como por ejemplo la meditación, la terapia, el deporte, el yoga, u otros.

Así, hay una actividad que muchas veces pasamos por alto y que ha demostrado tener grandes beneficios sobre nuestra salud, se trata de la jardinería que puede acercarnos en la naturaleza y ayudarnos a reducir los niveles de ansiedad y estrés así como, a mejorar muchas cualidades físicas.

Aunque suene extraño, hacernos cargo de nuestro pequeño huerto o de nuestro  jardín puede alejarnos de enfermedades mentales diversas y también,  puede resultar de gran ayuda para mejorar la calidad de vida en quienes ya padecen patologías crónicas de origen cerebral o mental.

Dedicar tiempo a la jardinería ha demostrado reducir los niveles de ansiedad y de estrés percibido y también, en adultos mayores puede representar una gran forma de optimizar la calidad de vida al mejorar la fuerza, la flexibilidad, la socialización y las habilidades cognitivas.

Por todo esto, la jardinería es el hobby que, aunque no lo creas, puede  cuidar la salud mental así como mejorar la sensación de bienestar general, y repercutir positivamente en las habilidades y forma física.

En Vitónica | Siete actividades que mejoran tu salud mental y emocional, y que puedes realizar en casa

Imagen | Los  Muertos Crew


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El mejor hobby para cuidar la salud mental según la ciencia, y que nunca se te hubiese ocurrido

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Gabriela Gottau

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17 Nov

La proteína animal suele ser la más utilizada para sumar dicho macronutriente a la dieta, pero cada vez un mayor número está aumentando la ingesta de proteína vegetal para reducir el uso de productos animales. En este artículo te proponemos seis opciones que suman la misma o más cantidad de proteína que fuentes de proteína animal como carne, pescado, huevos o lácteos.

Semillas ricas en proteína

Las semillas son uno de los grupos de alimentos más saludables que podemos tomar y al que no le damos la suficiente importancia por el gran valor nutricional que tienen. Al igual que los frutos secos, esta opción vegetal es muy rica en vitaminas y minerales, y también en proteína, por lo que puedes tenerlas en tu despensa para añadir proteína a tus platos y ensaladas.

Semillas de cáñamo

Las semillas de cáñamo contienen 31,6 gramos de proteína por cada 100 gramos de alimento. Este valor es muy elevado, ya que hace frente a la pechuga de pollo, que contiene unos 31 gramos de proteína por cada 100 gramos, siendo este alimento animal uno de los más utilizados en la cocina.

Semillas de calabaza

Las semillas de calabaza siguen de cerca a las semillas de cáñamo. Contienen 29,8 gramos de proteína por cada 100 gramos de alimento, un valor por encima del que tiene en promedio la carne de cerdo (unos 27 gramos de proteína) y de la inmensa mayoría de pescado.

Semillas de girasol (tostadas en Seco)

Cerca de los 20 gramos de proteína están las semillas de girasol, que contienen 19,3 gramos de proteína por cada 100 gramos de alimento. Estas semillas le hacen frente a alimentos como la pechuga de pavo, o superan los gramos de proteína de los huevos, que aportan unos 13 – 15 gramos por cada 100 gramos, contando que es el huevo completo, no solamente la clara.

Semillas de lino

Las semillas de lino contienen 18,3 gramos de proteína por cada 100 gramos de alimento, siendo otra de las opciones interesantes de proteína vegetal. Está prácticamente en el umbral mínimo de 20 gramos de proteína que es lo recomendado por comida para repartir este macronutriente a lo largo del día, por lo que añadir un puñado de semillas de lino a tu ensalada será una excelente idea para agregar proteína.

Semillas de sésamo

Las semillas de sésamo contienen 17 gramos de proteína por cada 100 gramos de alimento. Muchos conocemos estas semillas porque son las que llevan los panes de hamburguesa, pero pueden tomarse en una ensalada, o si no eres vegetariano en un yogur entero.

Semillas de chía

Las semillas de chía son una de las opciones más conocidas de este grupo de alimentos. Contienen 16,5 gramos de proteína por cada 100 gramos de alimento, ocupando la sexta posición en cantidad de proteína, pero que tienen una larga lista de beneficios para la salud.

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Imágenes | Susan Wikinson (Unsplash), Cathal Mac an Breatha (Unsplash)


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Suma proteínas vegetales a tu dieta con las seis semillas que tienen igual o más proteína que la carne, el pescado y los huevos

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por
Joaquín Vico

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17 Nov

Por fin ha llegado el tan ansiado Black Friday a Amazon con miles de ofertas únicas que te van a ayudar a ahorrar de cara a la Navidad. Uno de los productos más demandados son los relojes deportivos ya que su precio disminuye notablemente y es un regalo perfecto que no necesita tallas y que le gusta a todo el mundo como el modelo que te vamos a mostrar a continuación.

Se trata del Suunto Core, un dispositivo de estructura robusta que soporta cualquier clima y deporte al aire libre.

Suunto Core Reloj Outdoor con Altímetro, Barómetro y Brújula

Ahora puedes conseguirlo rebajado en el Black Friday de Amazon a un precio de 107,49 euros 229 euros. Es compatible con más de una decena de deportes y al incluir altímetro, barómetro y brújula con información meteorológica exacta es ideal para salidas al exterior ya que te mantiene localizado en todo momento. Al ser resistente al agua con una profundidad de 30 m, puedes nadar y mojarlo sin problemas independientemente de la temperatura ya que se mantiene intacto desde -20º hasta 60º. 

Su autonomía puede alcanzar hasta 1 año en modo tiempo que puedes reemplazar con el uso al igual que la pantalla con retroiluminación que te avisa con alarmas de todas las notificaciones. Tiene varios idiomas programables que puedes ajustar para ver la fecha, hora y temperatura en todo momento. 

Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados y pueden reportar un beneficio.

Imágenes | Amazon 

En Vitónica | Garmin, Suunto y más: estos son los 10 relojes deportivos en los que merece la pena invertir en rebajas y que tienen precio bajísimo


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Con más de un año de batería y resistente al agua: así es el reloj deportivo Suunto que Amazon está casi regalando en el Black Friday

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Vanesa Soto

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17 Nov

¿Existe un mejor ejercicio para los tríceps? La literatura científica no señala un ejercicio concreto, pero si un grupo de ejercicios que generan más hipertrofia en este grupo muscular. En este artículo te contamos cuál es el mejor grupo de ejercicios para la zona trasera de tus brazos.

¿Cuál es el mejor ejercicio que puedes hacer para el tríceps?

Los tríceps se entrenan con un movimiento principal: la extensión de codo. Siempre que extendamos el codo, el tríceps se activará en mayor o menor medida. Como su propio nombre indica, el tríceps tiene tres (tri) cabezas (ceps), y este detalle es el que determina que haya mejores y peores ejercicios para este grupo muscular.

Una de esas tres cabezas del tríceps, la cabeza larga, es biarticular, lo que significa que depende dos articulaciones: codo y hombro. Esa es la razón por la que, aunque siempre realicemos una extensión de codo, la posición del hombro determinará una mayor activación en una o varias cabezas del tríceps.

La extensión de codo que activa el tríceps se puede producir con el hombro flexionado (codos por delante del cuerpo), con el hombro en posición neutra (los  codos pegados al costado) o con el hombro extendido (codos por detrás  del cuerpo).

Tríceps por encima de la cabeza, los mejores ejercicios para el tríceps

Cuando realizamos la extensión de codo con el hombro flexionado, lo que se conoce como “tríceps por encima de la cabeza” podemos producir mayor hipertrofia en los tríceps que cuando hacemos los ejercicios con los codos pegados al cuerpo o por detrás del tronco.

Existen muchos ejercicios de tríceps con los hombros en posición flexionada, desde el clásico press francés hasta las típicas extensiones de codo por encima de la cabeza con mancuerna o polea. No existe un mejor ejercicio para el tríceps, pero si tuviéremos que quedarnos con uno seria el press francés.

La razón es que el press francés permite mover mucho más peso que los ejercicios de tríceps por encima de la cabeza y, aunque el tríceps no está totalmente alargado, sí que se encuentra dentro de los ejercicios que realizamos con los codos por delante del cuerpo.

Por lo tanto, introduce siempre ejercicios de tríceps con los codos por delante del tronco, siendo el press francés uno de los movimientos que no puede faltar. No te centres solo en estos ejercicios y completa el entrenamiento de tríceps con ejercicios con los codos pegados a los costados (jalón de tríceps en polea alta) y ejercicios de tríceps con los codos por detrás del cuerpo (fondos de tríceps).

En Vitónica | Selección de ejercicios para ganar masa muscular en el tríceps: claves y mejores ejercicios para optimizar tu entrenamiento

Imágenes | Pedro Araújo (Unsplash), John Fornander (Unsplash)


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Como entrenador personal te digo cuál es el mejor ejercicio para el tríceps

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Joaquín Vico

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17 Nov

El curl Zottman es un movimiento “tres en uno” que permite convertir un curl de bíceps en varios ejercicios a la vez gracias al cambio en la posición de las palmas de las manos. En este artículo te explicamos cómo se realiza el curl Zottman para que lo añadas a tu lista de ejercicios de bíceps si te gusta.

Curl Zottman: el curl de bíceps diferente

El curl Zottman es un tipo de curl de bíceps en el que jugamos con la posición de nuestras palmas de las manos para dar un estímulo diferente a los bíceps. En el vídeo anterior puedes ver como se ejecuta de forma adecuada para estimular un gran número de músculos.

Agarra dos mancuernas como si fueses a hacer un curl de bíceps con mancuernas, pero lo haremos de una forma diferente. Sitúate de pie con la espalda recta y los brazos totalmente estirados sosteniendo ambas mancuernas.

Adopta una posición neutra de las manos, es decir, las palmas se miran entre sí y comienza a flexionar los codos llevando las mancuernas hacia arriba. Este inicio del movimiento es idéntico al que hacemos en un curl martillo en el que las palmas de las manos se miran entre sí mientras flexionamos los codos.

Cuando llegues con los codos a 90º, comienza a realizar una rotación externa mientras continúas flexionando los codos para terminar con las palmas de la mano en supino, es decir, mirando al techo. Desde esa posición final, sin extender el codo, realizamos una rotación interna para llevar ahora nuestras manos a una posición pronada, es decir, con las palmas de las manos mirando el suelo.

Una vez que tenemos un agarre prono, extendemos lentamente los codos hasta estirarlos por completo. De esta forma estamos realizando una fase excéntrica de otro ejercicio: un curl de bíceps con agarre inverso. Repite la secuencia hasta el número determinado de repeticiones que quieras realizar.

¿Qué músculos estimula el curl Zottman?

El curl Zottman tiene como foco principal estimular las dos cabezas del bíceps braquial, pero al incluir rotación de brazo y trabajar con diferentes posiciones de las manos, involucra en gran medida a la musculatura del antebrazo. El braquial y el braquiorradial se ven también muy involucrados en esta variantes de curl de bíceps.

En Vitónica | Activa tus bíceps al máximo con estos trucos que te harán ganar músculo más rápido

Imágenes | Opop999 (Pxhere)


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Curl Zottman: la variante del curl de bíceps con el que estimulas más músculos en el mismo movimiento

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Joaquín Vico

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