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20 Nov

Al ser humano le encanta etiquetar y clasificar cosas, lo cual nos permite entender mejor el mundo que nos rodea.

En el caso del fitness sucede lo mismo con los ejercicios ya que los clasificamos según el grupo muscular principal que trabajan. A veces este criterio funciona bastante bien aunque se obvien algunos otros grupos musculares “secundarios”, pero en otras ocasiones se cometen errores garrafales ya que el músculo que pensamos que es protagonista es en realidad coprotagonista.

Un ejemplo típico es el de la sentadilla en la cual hay un consenso erróneo sobre que entrena los cuádriceps de manera bastante eficaz. Pues en muchos casos es la peor de las opciones y en los casos en los que no es la peor opción, sin duda no es la mejor.

Dicho esto, en este artículo vamos a hablar del caso concreto de los presses de hombro y lo que sucede con el deltoides.

Los presses de hombro estimulan algo más que el deltoides anterior

Desde siempre los presses de hombro en general son ejercicios donde por “hombro” se sobreentiende que nos referimos a deltoides anterior. Dicho de otra manera, cuando una persona hace un press de hombro lo que está buscando es trabajar o estimular el deltoides anterior, es decir, la parte delantera de nuestro hombro.

Y es que este es uno de los problemas más arraigados en el fitness, es decir, tendemos a encasillar ejercicios y a conferirles propiedades como que “esto es para esto o esto otro es para esto otro” y nada más lejos de la realidad ya que el cuerpo no entiende de ejercicios sino de fuerzas y demandas.

En el caso del press de hombro sabemos que el deltoides anterior trabaja, el pectoral un poco también y no debemos olvidarnos del tríceps, pero ¿qué sucede con el deltoides lateral?

Resulta que en los planos de movimiento donde transcurre el press de hombro, generalmente algo entre el plano frontal y el plano escapular, tanto el deltoides anterior como el lateral tienen brazos de palanca bastante similares. Dicho de otra manera, que los dos trabajan de forma muy similar. Para que tengamos referencias sobre los diferentes planos tengamos en cuenta lo siguiente:

El plano frontal sería el plano de movimiento donde tendría lugar una elevación del brazo hacia un lado del cuerpo. En el press de hombro implicaría hacerlo con los codos apuntando a derecha e izquierda completamente.
El plano sagital sería el plano de movimiento donde tendría lugar una elevación del brazo hacia el frente del cuerpo. En el press de hombro implicaría hacerlo con los codos apuntando hacia adelante.
El plano escapular quedaría en medio de los dos anteriores e iría paralelo a la orientación de nuestras escápulas. En el press de hombro implicaría hacerlo como en el vídeo, con los codos apuntando hacia adelante y hacia fuera ligeramente. Es en este plano donde debería transcurrir un press de hombro y esto implica que tanto el deltoides anterior como el lateral participan de igual manera.

Lo que sí podemos decir es que cuánto más se acerca el movimiento al plano sagital (codos apuntando hacia adelante), menos implicación del deltoides lateral habrá y cuánto más se acerca el movimiento al plano frontal (codos apuntando hacia los lados) menos implicación del deltoides anterior. No obstante, tanto una ejecución como otra se considerarían incorrectas. 

El caso es que hay que tener este tipo de cosas en cuenta porque es habitual decir que no hace falta entrenar el deltoides anterior de forma aislada con elevaciones frontales porque con un press de hombro es suficiente, pero no usamos el mismo criterio cuando sí que incluimos elevaciones laterales para nuestro deltoides lateral.

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En Vitónica | Lo que debes saber sobre la inclinación del banco a la hora de trabajar pectoral y deltoides

Imágenes | John Arano

Vídeos | Angelgardi


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El músculo que siempre entrenas cuando haces press de hombro y no te habías dado cuenta

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por
Ángel Gardachal

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20 Nov

Hemos hablado con Raquel Rodríguez (@ladyfitnessmad), compañera y profesora de yoga y nos ha dado sus claves para hacernos con una buena colchoneta de yoga. Llevo practicando yoga a diario durante muchos años que me han servido para conocer de primera mano cuales son las características principales que debe tener una esterilla de yoga. Te las resumo en este artículo y te propongo varias opciones que tienen dichas características indispensables de una buena colchoneta de yoga.

¿En qué fijarse a la hora de comprar una colchoneta de yoga?

Nuestra compañera y profesora de yoga Raquel Rodríguez (@ladyfitnessmad), lleva muchos años practicando este disciplina. En ese tiempo ha probado diferentes esterillas, por lo que conoce los puntos clave que debe aportar este material. Te resumimos sus palabras a lo largo del artículo, así como sus propuestas de cara al Black Friday.

Grosor: no más de seis milímetros

Cuando una comienza a practicar yoga, suele comprar una colchoneta gruesa de fitness, pero este tipo de colchonetas que podemos ver en los gimnasios tienen un gran hándicap: la inestabilidad. En el yoga hay diferentes posiciones como la postura del árbol, y muchas más, que son casi imposibles de realizar con las esterillas clásicas que podemos ver en los gimnasios porque generan una gran inestabilidad.

Esa es la razón por la que tenemos que buscar una colchoneta que no sea de más de seis milímetros de espesor. Más de eso comienza a generar inestabilidad y no nos interesa. Yo uso una esterilla de cuatro milímetros y creo que ese grosor es una medida excelente, que puede ir hasta como mucho seis milímetros.

Materiales: limpieza y absorción de sudor

Es fundamental que los materiales con los que está confeccionada la colchoneta se puedan limpiar fácilmente y que no absorban el sudor, porque vas a sudar mucho. Si la esterilla absorbe el sudor genera un olor horrible que es muy difícil de eliminar y vas a tener que desechar la esterilla al final.

Medidas en función de tu talla

Un aspecto que puede pasar desapercibido es mirar bien las dimensiones de la colchoneta porque hay veces que las personas se sorprenden cuando no caben en su esterilla. Yo mido 1,58 m y tengo una esterilla de 1,80 m. Mira las medidas antes de hacerte con tu esterilla de yoga y así evitarás una posible sorpresa después.

Diferentes propuestas que cumplen con esas características

Esterilla Yogati para introducirte en el yoga

La primera colchoneta que tuve para yoga, explícitamente para yoga, era una muy similar a esta opción de Yogati. Las texturas de doble cara evitan que las manos y pies resbalen en exceso, así como que la esterilla se desplace por el suelo. Sus 6 mm de espesor hacen que no genere inestabilidad y sus materiales proporcionan alta durabilidad y resistencia. Su precio es de 35 euros.

YOGATI Esterilla Yoga con correa de Transporte. Esterilla Yoga Antideslizante. Esterilla Fitness ideal para Gym o casa. Esterilla Pilates Gruesa. Esterilla Deporte para mujeres y hombres. Yoga Mat.

Esterilla de yoga premium Divasya

Esta colchoneta de yoga es ideal porque tienen una combinación de corcho y goma que nos evita deslizamientos en el suelo con la goma, y el corcho, además de ser un material natural, no absorbe la humedad ni el olor del sudor. Si bien puede absorber un poco, es muy sencilla de limpiar. Yo la limpio con agua, limón y bicarbonato. Yo la llevo usando entre dos y tres años haciendo yoga a diario y está como nueva. Tiene un precio de 79,99 euros.

DIVASYA-Esterilla de yoga premium de corcho antideslizante: de caucho natural antideslizante y corcho, natural y sostenible, extra ancha y extra gruesa (183 x 66 x 0,4 cm), con correa de transporte

Esterilla de yoga de corcho Atha

Esta opción es muy similar a la anterior, pero puede que te guste más si no prefieres una esterilla sin imágenes. Una característica adicional que tiene esta colchoneta y la anterior es que son muy ligeras, haciendo así el transporte mucho más fácil. En esta ocasión cuenta con líneas dibujadas para poner pies y manos según la postura realizada, lo que es interesante como guía. Su precio es de 85 euros 69 euros.

Esterilla de Yoga de corcho atha® CORK 4.2 mm | Corcho y Caucho Natural | Máxima Estabilidad y Adherencia Superior | Tamaño Extra Grande | Muy Resistente y Duradero | Incluye Cinta

Esterilla de yoga Manduka

La esterilla de Manduka es otra de las opciones que puedes tener en cuenta para el Black Friday. Es una colchoneta ecológica y respetuosa con el medio ambiente en su fabricación, cuenta con un muy buen agarre y los diseños son muy bonitos. Al igual que las dos anteriores, está fabricada de caucho y corcho, obteniendo así agarre en ambas caras y evitando la filtración de sudor y olores. Su precio es de 90 euros 60 euros.

EKO® LITE ESTERILLA DE YOGA 4MM

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En Vitónica | Los cinco imprescindibles de Vitónica para empezar a practicar yoga

Imágenes | Louise Vidmark (Unsplash), Conscious Design (Unsplash)


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Soy profesora de yoga y estas son las cuatro esterillas para entrenar en casa que te recomiendo durante el Black Friday

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por
Joaquín Vico

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20 Nov

Hace una semana tuvo lugar la Behobia 2023, una de las carreras más conocidas de España. Como viene siendo habitual, las noticias extradeportivas sobre asistencias médicas, como las tres asistencias médicas por infartos, pusieron en la lupa el problema de las carreras populares. El fondista Chema Martínez comenta las principales causas que provocan desvanecimientos, infartos e incluso la muerte en lo que debería ser una fiesta de la salud.

Tres aspectos indispensables antes de inscribirte en una carrera de fondo

La Behobia es una de las carreras clásicas de España que tuvo lugar el 12 de noviembre de 2023, superando ya los 100 años desde que se disputase por primera vez en 1919. Los 20 kilómetros de gran intensidad que separan Irún de San Sebastián son el trayecto de la carrera que realizan miles de corredores cada año.

Como suele ser habitual de un tiempo a esta parte, suele haber noticias extradeportivas que ponen la lupa en este tipo de carreras populares en las que los corredores llevan a su cuerpo a extremos peligrosos. La Behobia 2023 tuvo tres casos de infartos y 125 atenciones sanitarias.

El periódico El Español se hace eco de estas preocupantes cifras, entrevistando al corredor Chema Martínez, uno de los mejores fondistas de España, y corredor de la Behobia 2005, 2006, 2007 y 2008. Con él charlan sobre las consecuencias de llevar el cuerpo al límite, dando lugar a la escalofriante cifra de seis fallecidos en los últimos 20 años, la última de ellas en 2021 cuando uno de los miles de corredores perdió la vida.

Una carrera no se puede preparar de la noche a la mañana

Chema Martínez sitúa el principal problema de las complicaciones médicas de las carreras populares en la falta de preparación de los participantes:


Yo llevo mucho tiempo diciendo que cuando alguien prepara una carrera no puede hacerlo de la noche a la mañana. No hay que pensar que se tiene la capacidad de correr cualquier tipo de carrera sin la preparación necesaria. Hay mucha gente que afronta desafíos como una media maratón o una maratón sin la preparación adecuada.

En Vitónica hemos hecho alusión en muchas ocasiones a la necesidad de estar en forma para correr, y no correr para estar en forma. En función de nuestro nivel físico preparar una carrera puede llevarnos incluso años, pero suele ser habitual correr una media maratón, o incluso una maratón con apenas dos o tres meses de preparación.

Si a esa falta de preparación se le añaden condiciones climatológicas adversas, el combo puede ser fatal, como ya ocurrió años atrás y casi vuelve a ocurrir en la Behobia 2023. En marzo de este 2023 falleció un joven corredor de 21 años al completar la Media Maratón de Elche, carrera en la que se alcanzaron los 30 grados de temperatura.

Reconocimiento médico previo a la preparación

Otra de las causas que pueden terminar en problemas de salud durante una carrera es tener una afección médica no diagnosticada. Chema Martínez detalla en su entrevista que lo primero que tiene que hacer cualquier persona es hacerse un reconocimiento médico para evitar cualquier tipo de problema que pueda dar lugar a un inconveniente mayor en la carrera.

El corredor, en conjunto con Roberto Redondo, director director médico del AD Alcorcón y experto en medicina y cardiología deportiva describen que se invierte mucho en unas zapatillas o en ropa deportiva, que es importante, pero no tanto en la salud ni en la materia interna que es nuestro cuerpo.

Cuidado con el exceso de motivación por parte de los creadores de contenido

En internet podemos ver a personas que nos animan a hacer ejercicio físico, lo cual es muy interesante, pero algunas de ellas no hacen inciso en la necesidad de una buena preparación y tomarse las cosas con calma. Debemos tener cuidado con las personas “influyentes” y sus mensajes porque como escuché una vez de Emilio Duró, “no hay nada más peligroso que un tonto motivado”, haciendo alusión a las locuras que podemos cometer cuando no medimos bien las consecuencias.

El sentido común debe ser la línea roja que no hemos de sobrepasar porque una vez que se hace llegan los desvanecimientos, los golpes de calor e incluso la muerte en la carreras de fondo. Conozco de primera mano a personas que se han inscrito en carreras de montaña de 100 kilómetros con una preparación casi inexistente, y eso, estadísticamente, puede tener un desenlace fatal.

En Vitónica | Mejor que correr para ponerte en forma, ponte en forma para correr

Imágenes | Martins Zemlickis (Unsplash), Sherise Van Dyk (Unsplash)


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Tres infartos en la última carrera popular clásica en España: Chema Martínez explica por qué hay veces en las que correr nos puede llevar a la muerte

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Vitónica

por
Joaquín Vico

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20 Nov

Si bien ninguna bebida alcohólica es aconsejable para incorporar a la dieta habitual, como nutricionista, respondo la pregunta de qué engorda más el vino blanco o la cerveza.

Vino blanco vs cerveza

El vino blanco aporta alrededor de 60 Kcal por cada 100 ml y las mismas derivan ante todo del etanol que posee, ya que la graduación alcohólica de esta bebida es alrededor de 8,5%.

A diferencia del vino tinto, el vino blanco casi no aporta compuestos fenólicos con efectos beneficiosos para la salud, y entre sus micronutrientes destaca el contenido de potasio.

Por su parte, la cerveza ofrece alrededor de 42 Kcal por cada 100 ml y su graduación alcohólica es muy inferior a la del vino blanco, ofreciendo alrededor de cuatro por ciento de etanol.

La cerveza posee menos cantidad de potasio pero es fuente de vitaminas del grupo B, entre ellas ácido fólico, y también brinda hidratos de carbono derivados de los granos de cebada que le dan origen.

Por todo esto, aunque lo aconsejable sería reducir al máximo la ingesta de alcohol, como nutricionista considero que engorda más el vino blanco, ya que no ofrece sustancias beneficiosas para el organismo y aporta una gran proporción de etanol que puede impedir la quema de grasas y la utilización de otros sustratos como fuente de energía.

Por su parte, la cerveza es más ligera, presenta menos alcohol y por sus  burbujas puede distender en mayor medida el estómago y fomentar un consumo más controlado que el vino blanco.

Vale aclarar que lo ideal sería escoger siempre alternativas sin alcohol en su interior, ya que el alcohol aún en mínimas dosis resulta perjudicial para nuestro cuerpo.

Sin embargo, si comparamos vino blanco y cerveza, como nutricionista considero que engorda más el primero y que para consumir eventualmente una mejor opción es la cerveza.

En Vitónica | Desmontando el mito del consumo moderado de alcohol: esa copa de vino diaria es más perjudicial para tu corazón de lo que pensabas

Imagen | Oleksandr P


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Como nutricionista, respondo a la pregunta de qué engorda más: el vino blanco o la cerveza

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por
Gabriela Gottau

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20 Nov

Si eres de las que disfruta haciendo rutas senderistas en otoño haga viento, lluvia o nieve sabrás que estar protegido con una buena chaqueta es fundamental para evitar enfermar y así poder seguir haciendo deporte. En esta semana del Black Friday hay miles de ofertas interesantes pero hay algunas que destacan como la que te vamos a mostrar.

Se trata de la chaqueta The North Face Stomenberg 3L Dryvent que soporta cualquier clima mientras entrenas en la naturaleza.

The North Face – Chaqueta de mujer STOLEMBERG 3L DRYVENT The North Face.

Ahora puedes conseguirla en el Black Friday de El Corte Inglés a un precio de 120 euros 299,99 euros. Confeccionada en nylon, esta chaqueta en tono amarillo pastel ofrece una protección contra el viento y la lluvia total manteniendo el cuerpo intacto y además puedes guardarla fácilmente para llevar a todas partes. Su diseño consta de capucha, bolsillos, cremallera central y corte desigual en el bajo. 

Es compatible con casco de nieve y se puede ajustar en diferentes puntos para una sujeción más fuerte. 

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Imágenes | El Corte Inglés y Foto de Claudio Schwarz en Unsplash

En Vitónica | Decathlon nos protege del viento y la lluvia con esta chaqueta impermeable de Quechua que no pesa ni 200 gramos


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El Corte Inglés pone en jaque al Black Friday de Amazon con esta chaqueta The North Face a precio de risa

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por
Vanesa Soto

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20 Nov

La Navidad está a la vuelta de la esquina y seguro que en tu familia o grupo de amigos hay un/a aficionado al deporte al que te ha tocado regalar este año y no tienes ni idea de qué comprar. Los relojes deportivos son la apuesta segura por la que siempre se decantan todos ya que sirven para todos los deportes, no requiere de tallas y todos los deportistas siempre quieren o tienen uno como el que te mostramos a continuación. 

Se trata del Garmin Fénix ​​7, un dispositivo tanto con pantalla táctil como botones que te acompañará en todas tus aventuras.

Garmin fēnix ​​7 – Reloj GPS multideporte con pantalla táctil y funciones superiores, frecuencia cardíaca, mapas y música, Gris Plata

Ahora puedes conseguirlo en el Black Friday de Amazon a un precio de 399,99 euros 699,99 euros. Es compatible con más de una veintena de deprotes y entrenamientos que además incluyen funciones avanzadas como ClimbPro, métricas de estamina, predictor de carrera y más para mejorar cada entrenamiento que realices. A la hora de salir a la naturaleza, siempre irás seguro ya que cuenta con brújula, altímetro y barómetro que te mantendrá orientado además de diferentes sistemas GPS vía satélite y mapas. 

Vigilar la salud es importante y este reloj realiza un seguimiento de la frecuencia cardiaca, sueño en diferentes etapas, pulso, oxígeno y muchos otros valores más incluso se puede exportar en PDF esta información completa con recomendaciones. 

Su batería alcanza hasta 18 días en modo reloj inteligente, 57 horas en modo GPS y 40 días en modo GPS contando con conexión Wi-Fi, ANT+ y Bluetooth para vincular los diferentes dispositivos de la marca además de tu teléfono que te permitirá contestar llamadas y mensajes desde la muñeca. 

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Imágenes | Amazon 

En Vitónica | Garmin, Suunto y más: estos son los 10 relojes deportivos en los que merece la pena invertir en rebajas y que tienen precio bajísimo


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Multideporte, con GPS y pantalla táctil: así es el Garmin que Amazon está casi regalando en su Black Friday y es el favorito de los deportistas

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por
Vanesa Soto

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20 Nov

El tríceps sural es uno de los principales puntos débiles y grupo muscular atrasado de las personas que entrenan con el objetivo de hipertrofia muscular. El tríceps sural está formado por los gemelos o gastrocnemios y el sóleo. Este conjunto de músculos es complejo de entrenar por sus condiciones especiales. En este artículo describimos esas condiciones especiales y te damos tres estrategias para llevar a tus gemelos a otro nivel.

Las tres estrategias que aumentarán el volumen de tus pantorrillas

Un músculo que está acostumbrado a activarse todo el día necesita más volumen

Cada vez que caminamos activamos el tríceps sural, lo que hace que sea muy diferente el estímulo que recibe al que producimos cuando entrenamos por ejemplo la espalda, que solamente se activa cuando hacemos tracciones como abrir una puerta algo pesada o similares.

El resultado es que las pantorrillas están más que acostumbradas al volumen, lo que hace necesario darle una mayor prioridad y esfuerzo a este grupo muscular. Precisamente ese es uno de los errores que cometemos al querer ganar masa muscular en las pantorrillas, dejarlas relegadas a las últimas posiciones.

Nuestro cuerpo se adapta a los estímulos que recibe. Si los gemelos están adaptados a activarse muchas veces a lo largo del día, necesitaremos darle intensidad y volumen para producir un estímulo distinto que les haga crecer. Así que la primera estrategia es darle más volumen y frecuencia.

Si no le damos importancia, no tendrán importancia

Tenemos días de brazos, de espalda, etc., pero no hay un día de pantorrillas. Esto no significa que el lunes vayamos a entrenar pantorrillas simplemente, sino que es un grupo muscular al que debemos darle la misma importancia que al pecho o al bíceps si queremos realmente sacarle el máximo potencia.

Tampoco situamos los gemelos y el sóleo al principio de la sesión, sino que los entrenamos normalmente después de un fatigante día de pierna. Nada tendrá que ver la primera serie del día de pierna con la serie una vez que lleguemos a entrenar gemelos.

Si realmente quieres ganar masa muscular en los gemelos, la segunda estrategia que debes llevar a cabo es ponerlos en primer lugar en los entrenamientos y darle más importancia de la que tienen actualmente. Puedes añadir algunas series de gemelo al inicio de los días de brazos o del tren superior.

La posición de las rodillas determina el estímulo

A la hora de entrenar el tríceps sural debemos hacerlo con las rodillas extendidas y con las rodillas flexionadas si queremos sacarle el máximo partido. 

Un estudio reciente confirma lo que ya habían revelado muchos otros antes: las elevaciones de pantorrilla con la pierna estirada estimulan los gemelos y el sóleo (los tres músculos que componen el tríceps sural), y las elevaciones de pantorrilla con las piernas flexionadas desactivan los gemelos e inciden directamente en el sóleo.

Esa es la razón por la que debemos introducir volumen de ejercicios con las rodillas en ambas posiciones, aunque si con las piernas extendidas estimulamos todo el tríceps sural será una mejor opción en la que meter más porcentaje de volumen.

Saltos de pantorrillas: un ejercicio nuevo para tus sesiones de gemelo

Hay un ejercicio que se realiza con las piernas estiradas, pero que utiliza una simulación de salto vertical para sentir más los gemelos y darle un estímulo diferente. Hay personas que se sienten extrañas al realizar elevaciones de pantorrilla de pie, así que pueden probar esta variante en sus días de pantorrilla a ver qué tal sienten este grupo muscular.

En Vitónica | Selección de ejercicios para ganar masa muscular en los gemelos: claves y mejores ejercicios para optimizar tu entrenamiento

Imágenes | Hunter Johnson (Unsplash), Alex Kinkate (Unsplash)


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“Lo he hecho todo, pero no me crecen los gemelos”: estas son las tres estrategias que llevarán tus pantorrillas a otro nivel

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por
Joaquín Vico

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