24/11/2023 // Archivo

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24 Nov

El volumen de entrenamiento es una de las variables básicas del mismo que puede cuantificarse de diversas formas: calculando el tonelaje (kilos multiplicados por la cantidad de series y repeticiones), número de series semanales, número de repeticiones efectivas, etc…

Independientemente de cómo cuantifiquemos el volumen de entrenamiento debemos tener en cuenta que esta es solo una de las variables que determinan la dosis de entrenamiento que una persona puede recibir. Existen otras variables que determinan también esto pero las más relevantes pueden ser la intensidad y la selección de ejercicios. No es lo mismo hacer cinco series con una intensidad de RIR 4 que con una intensidad de RIR 0. A su vez, no es lo mismo hacer cinco series a RIR 0 de extensiones de cuádriceps que de sentadilla libre.

El caso es que entendamos como entendamos el volumen de entrenamiento y la relación que este tiene con la ganancia de masa muscular, la forma de comportarse que tiene esta correlación es de U invertida. Dicho de otra manera, hasta cierto punto podemos decir que más volumen de entrenamiento puede dar mayores resultados pero a partir de cierto momento más volumen empieza a producir el efecto contrario.

En este artículo te explicamos cómo funciona la correlación entre el volumen de entrenamiento, las series y los resultados a nivel de ganancia de masa muscular.

Así se comportan tus fibras musculares conforme van haciendo series

Cada serie cerca del fallo que realicemos de un determinado ejercicio proporciona menos estímulo para hipertrofia en comparación con la anterior.

Esto se debe principalmente a la fatiga que cada fibra muscular va experimentando, pudiendo incluso llegar a perjudicar el estímulo global de hipertrofia si realizamos demasiadas series de un mismo ejercicio.⁠ Cambiar a tiempo de ejercicio, por ejemplo tras hacer cuatro o cinco series máximo, a otro que involucre diferentes regiones de un mismo grupo muscular, será beneficioso para seguir estimulando correctamente la musculatura.

No obstante, leamos con atención puesto que esto no quiere decir que tengamos que hacer muchos ejercicios diferentes para cada grupo muscular.⁠ Si tuviéramos que poner las consideraciones de esto sobre la mesa serían las siguientes:

Trabaja entre uno y tres grupos musculares por sesión. Cuantos más días entrenes por semana más te puedes permitir el lujo de entrenar uno o dos músculos por sesión. Cuantos menos días entrenes, más tendrás que tratar de trabajar dos o tres músculos cada vez que entrenes. Puede que incluso si entrenas dos o tres días por semana tengas que trabajar más de tres grupos por sesión.
Selecciona entre dos y tres ejercicios por grupo muscular en cada sesión. Músculos como los isquios solo necesitan un par de ejercicios, en cambio músculos como los bíceps o el dorsal puede que necesiten tres.
Mantén todo esto entre 6 y 8 semanas y rota los ejercicios que venías haciendo por otros de características similares. No hacen falta cambios bruscos.

Como consejo adicional, como se comenta en un estudio reciente, un criterio válido para saber qué ejercicios rotar más y cuáles menos es mantener más estables en el tiempo movimientos básicos y multiarticulares como sentadillas con barra, pesos muertos, presses de banca o militares, remos y jalones. En esos ejercicios puede convenir más que haya una rotación más lenta buscando más bien modificar los protocolos de series y repeticiones.

En cambio, los ejercicios que requieran de un aprendizaje motor menor como los que se realizan en máquina o polea puede convenir rotarlos más a menudo.

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Imágenes | Ryan Snaadt, Sandra Seitamaa


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Cuántas más series haces en tu entrenamiento menos estímulo para hipertrofia puedes conseguir

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Ángel Gardachal

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24 Nov

Jacob Radcliffe, conocido especialmente por interpretar a Harry Potter, ha dejado boquiabiertos a muchos de sus seguidores al verlo sin camiseta y con una composición muy distinta a la que tenía el “pequeño Harry”. El actor lleva varios años trabajando en la serie Miracle Workers, en la que al final de la cuarta temporada se ha visto tan fuerte que ha habido incluso rumores de su preparación para el papel de Lobezno en el universo Marvel.

Harry Potter ya no es tan niño

Daniel Jacob Radcliffe hizo magia y dejo pasmados a sus seguidores al quitarse la camiseta en el final de la temporada de la serie Miracle Workers en la que estaba trabajando. Radcliffe se mete en la piel de un guerrero llamado Sid, que se queda en ropa interior en un momento del capítulo mientras aprieta su musculatura para luchar contra los robots.

El protagonista de la saga Harry Potter ha pasado mucho tiempo en el gimnasio últimamente, ya que el año pasado también se vio sin camiseta al encarnar a Weird Al Yankovic en la película biográfica Weird: The Al Yankovic Story, pero ahora luce mucho más musculado.

¿Se unirá al universo Marvel?

Muchos de sus fans llevan tiempo queriendo ver a Radcliffe como un superhéroe del universo Marvel. Daniel incluso ha aumentado las expectativas al recrear la forma como se convertiría en Wolverine. La razón principal es que en un frame del capítulo donde se le ve sin camiseta adopta la misma postura que suele tener Lobezno al sacar las garras.

Sin embargo, ya se sabe que el papel de Lobezno está ocupado en Deadpool 3 con la “lucha” entre Hugh Jackman y Ryan Reynolds, así que eso parece poco probable, aunque quién sabe si podrá ponerse el traje de otro superhéroe en algún momento.

El mismo actor lo ha desmentido y ha explicado que ha ganado masa muscular porque le gusta el gimnasio y es muy obsesivo. Sus padres son unos amantes del deporte y él ha heredado ese gusto. Radcliffe se ha sentido halagado, pero explicó que no incluso en un polígrafo en Vanitatis.

En Vitónica | La increíble transformación física de Lele Pons en solo cuatro semanas a golpe de baile

Imágenes | Daniel Radcliffe (Instagram)


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Daniel Radcliffe deja boquiabiertos a sus seguidos al salir sin camiseta y mostrar grandes avances en el gimnasio

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Joaquín Vico

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24 Nov

La calidad y cantidad de nuestra dieta son siempre aspectos claves que  consideramos cuando buscamos deshacernos de los kilos de más. Sin embargo,  más allá del qué o del cuánto, el cómo también importa; y te contamos cómo la forma en la que comes puede ayudarte a perder peso.

Cómo comemos determina la calidad y cantidad de la dieta

Seleccionar alimentos de calidad, saciantes y controlar al mismo tiempo la cantidad que ingresamos a nuestro cuerpo resulta fundamental cuando buscamos  lograr un déficit calórico que nos ayude a adelgazar.

Sin embargo, sobre el cuidado de la calidad y cantidad de nuestra dieta puede ser determinante considerar la forma en que comemos o el cómo nos alimentamos.

Así, la velocidad a la que comemos, los movimientos que realizamos, o la posición que adopta nuestro cuerpo al momento de ingresar alimentos, puede condicionar tanto el tipo de alimento que elegimos como la cantidad que consumimos.

Por esto, cuidar el cómo nos alimentamos, la forma o la manera en que ingerimos alimentos resulta esencial y muchas veces, no solemos tenerlo en cuenta.

Cómo comer para perder peso

Si buscamos adelgazar, hay algunos hábitos que caracterizan la forma en la que comemos, que pueden resultar de gran ayuda para lograrlo:

Comer únicamente sentados a la mesa de manera tal de favorecer la toma de conciencia y prestar plena atención al ingreso de alimentos a nuestro  cuerpo, lo cual puede ayudarnos a comer menos y mejor.
Evitar las distracciones al momento de comer, es decir, comer sin mirar televisión, sin estar frente al ordenador o hacer otras actividades que pueden desviar nuestra atención y promover la ingesta descontrolada y desmedida.
Comer siempre de un plato ya servido y de pequeño tamaño, ya que se ha demostrado que el ser humano es “completador” por naturaleza y por lo tanto, reducir el tamaño de los recipientes o de los platos en los que servimos nuestra comida contribuye a disminuir la cantidad ingerida, según los estudios.

Comer despacio o lento para lograr una alimentación más consciente y promover el proceso de saciedad, pues los estudios corroboran que ingresar comida menor velocidad favorece la sensación de saciedad y una menor ingesta de energía.
Masticar bien cada bocado, ya que realizar una masticación activa mientras comemos puede estimular el proceso de saciedad aún sin ingreso de alimento, según ha sido probado.

Como podemos ver, la forma en que ingresamos alimentos al cuerpo o el cómo comemos puede ser de gran ayuda para adelgazar, ya que resulta determinante de la cantidad de alimentos que consumimos y de su calidad.

En Vitónica | Nueve hábitos de vida saludables que te ayudan a perder peso

Imagen | Andrea Piacquadio


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La forma en la que comes importa: así es cómo debes alimentarte si quieres perder peso

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Gabriela Gottau

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24 Nov

Ser organizados en el día a día y acudir a diferentes estrategias para lograrlo, puede ser clave para lograr el éxito y maximizar la  productividad. Así, te contamos cuál es el método que aplica Bill Gates para ordenar su tiempo y reducir el estrés.

El método para ordenar el armario de Marie Kondo

Bill Gates es uno de los multimillonarios y empresarios más famosos a nivel mundial, y aplica el método para ordenar el armario de Marie Kondo en su  día a día, con lo cual logra mantener su mente despejada, ordenar su tiempo y disminuir el estrés.

Según la técnica de Marie Kondo, al ordenar y simplificar el entorno podemos  lograr mayor claridad mental y un bienestar emocional superior que nos  ayuda a incrementar la productividad y reducir al máximo los niveles de ansiedad y estrés.

El método para ordenar el armario de Marie Kondo propone deshacerse de lo que no se necesita y quedarnos con aquellos objetos que nos generan felicidad y nos son verdaderamente útil.

Bill Gates no sólo aplica este método al orden de su armario y guardarropa  utilizando una vestimenta sencilla y práctica que le permite reducir el tiempo que dedica a decidir qué ponerse cada día, sino también, lo aplica en su trabajo diario y en el orden de sus oficinas o escritorios.

De esta forma, el método permite optimizar el uso del tiempo, dedicando un mayor esfuerzo a aquello que verdaderamente es necesario y nos brinda felicidad, y dejando a un lado aquello que puede quitarnos tiempos sin ser verdaderamente relevante.

Así, mediante el orden del entorno físico y mental y planificando adecuadamente cada una de las actividades que realizamos a diario, podemos lograr reducir el estrés y aumentar la productividad aplicando el método de ordenar el armario de Marie Kondo como Bill Gates.

En Vitónica | Más productividad y menos cansancio: así puedes lograrlo con la técnica del ‘trabajador perezoso’ de Bill Gates

Imagen | Greg Rubenstein


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Organiza mejor tus días y reduce el estrés aplicando el método que usa Bill Gates

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Gabriela Gottau

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24 Nov

De cursar obesidad mórbida a ayudar a otras personas a mejorar su salud. La historia de superación de Liza Marie pone de manifiesto que aunque algo parezca imposible, y una misma lo vea incluso más que imposible, llega un día en el que todo empieza a rodar y con pequeños ajustes se pueden conseguir grandes logros.

No digas un día, di día uno

@lizamarie_fit

MAKE TODAY YOUR DAY 1️⃣ #weightlosstransformation #weightlosstips #weightlossmotivation #transformation #myjourney #weightlosschallenge #gymmotivation #gymtransformation #gymtok

♬ Unholy x Mercy – Hunny Bee 😈

“Imagina construir tu cuerpo soñado después de tener obesidad mórbida toda tu vida”, ese es el texto que acompaña el vídeo del cambio estratosférico de Liza Marie. Después de perder 59 kilos en 13 meses, Liza comenzó a compartir vídeos de su transformación, e incluso ahora se dedica a ayudar a otras mujeres a desarrollar confianza y crear hábitos saludables y sostenibles que realmente duren.

En la biografía de su página web, Liza explica que había intentado todo para perder peso, como suele ocurrir en los casos de personas con obesidad. Liza Marie vivió bajo ropa holgada y sabiendo que sería la chica más grande de los sitios a los que iba.

El momento “clic” cuando dejó de poner el foco en el peso, y se centró en la salud

@lizamarie_fit

There are going to be so many haters and people that doubt you. You will lose friends. But you will gain the life you never thought possible. The pain, the sweat the tears.. they wll all be worth it i promise you!! BLOCK OUT THE NOISE

♬ original sound – 🦁🦁The Lion 🦁🦁

Llegó incluso a odiarse a sí misma porque por más que intentaba perder peso no lo conseguía. El aislamiento por COVID en 2020 le sirvió para comenzar a hacer pequeños ajustes en su estilo de vida sin fijarse una meta de pérdida de peso, solamente para estar saludable y sentirse bien con ella misma.

En muchos casos ocurre que cuando dejamos en segundo plano el peso de la báscula para poner el foco en sentirnos bien, llega lo que llevábamos tiempo buscando. ¿No te ha pasado nunca que buscas algo por casa por todos lados y no lo encuentras, pero al poco tiempo, sin buscarlo, aparece?

La pérdida de peso es un poco así, aparece cuando dejamos de gastar energía en frustrarnos por el peso, y comenzamos a dedicar ese tiempo a comer mejor, pasear y mejorar nuestra salud. A los 13 meses de esa decisión, había perdido casi 60 kilos y a día de hoy cada día mejora más aún su forma física, y por supuesto, su salud.

Entrenamiento de fuerza y dieta: la combinación ganadora

@lizamarie_fit

Smaller body but MUCH bigger life. Dont give up. Youre worth this same transformation. #weightloss #naturalweightloss #100poundsdown

♬ agora hills – ✿

En los vídeos de Tik Tok de Liza Marie es común verla en el gimnasio, ejercicio físico que le ha ayudado no solamente a perder peso, sino a lucir una silueta musculada. También podemos verla preparar dietas saludables gracias a los buenos hábitos que fue adquiriendo con sus pequeños ajustes en la pandemia.

Su repetido lema “one day or day one” es el ejemplo claro que nos invita a dejar de procrastinar diciendo “un día” y comenzar a actuar haciendo que sea el “día uno”. Liza lo hizo hace tres años, y después de haber pasado unos mil días desde entonces, su salud física y mental están en otro nivel totalmente superior.

En Vitónica | Chanika Castermans perdió 60 kilos en un año: este es el vídeo viral en el que demuestra el impresionante proceso

Imágenes | Liza Marie (Instagram)


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De estar con obesidad mórbida a perder más de 60 kilos: así ha sido el espectacular cambio de Liza Marie en un año

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Joaquín Vico

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24 Nov

¿Preparada para caminar por la montaña aunque haga un poco de frío y riesgo de lluvia? La chaqueta impermeable que te proponemos en este artículo es una prenda ideal para caminar por la montaña, el litoral o para usarla en nuestro día a día.

Chaqueta impermeable de montaña y trekking Mujer Quechua NH550

Chaqueta impermeable de montaña y trekking Mujer Quechua NH550

El equipo de Decathlon ha diseñado la chaqueta Chechua NH550 para la práctica de senderismo en bosque o en el litoral, aunque esté cayendo un chaparrón. La prenda impermeable aporta una protección eficaz si nos sorprende la lluvia.

Además de evitar que el agua entre al interior, permite evacuar el sudor con su transpirabilidad, para mantenernos secos más tiempo. Cuenta con siete bolsillos en los que podemos guardar todas nuestras pertenencias, protegiéndolas así si llueve.

Adaptabilidad y suavidad

La cintura entallada y los puños ajustados permiten adaptar la prenda a nuestro cuerpo y evitar que entre aire frío al torso. Si queremos resguardarnos más aún de la lluvia y el frío, tenemos la posibilidad de ponernos la capucha ajustable en alto y profundo para adaptarla a nuestra anatomía.

El material tiene un efecto piel de melocotón en la capucha para ofrecer mayor suavidad. En épocas de frío, viene perfecta con una camiseta técnica como primera capa y un forro polar como segunda capa, de forma que entre ellas suman trazas para mantener el calor corporal. Su precio es de 49.99 euros.

Chaqueta impermeable de montaña y trekking Mujer Quechua NH550

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En Vitónica | Camina cómoda, sin frío y protegida de la lluvia con esta chaqueta impermeable Quechua de Decathlon

Imágenes | Decathlon


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Decathlon tiene la chaqueta impermeable perfecta para protegerte del frío y la lluvia en la montaña o en cualquier lugar

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Joaquín Vico

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24 Nov

¡Es hoy, es hoy! Aunque llevamos toda la semana con grandes descuentos en diferentes marcas, hoy es el verdadero Black Friday, y con él llegan las mayores rebajas. Estos son los cinco chollos de zapatillas de running que se van a acabar muy pronto al ser las joyas clásicas de cada marca y tener importantes descuentos.

Cinco chollos que se agotarán corriendo

Nike Pegasus 40

El modelo Pegasus de Nike es una de las joyas de la corona que va ya por su edición número 40. Ahora en Black Friday existe un doble descuento, uno por Black Friday y otro del 25% por ser miembro, para lo que simplemente tienes que registrarte y poner el código SPRINT23 cuando pases por caja. Esa es la razón por la que van a volar hoy, ya que su precio es de 129,99 euros 90,97 euros 68,23 euros. En este enlace están los modelos y tallas para mujer por el mismo precio, 68,23 euros.

Adidas ZAPATILLA ULTRABOOST 22

Las adidas Ultraboost son una de las zapatillas clásicas de la marca. Con el Black Friday, Adidas tiene una selección de productos con hasta un 60% de la colección, por lo que si buscas unas zapatillas de running con gran descuento, puedes aprovechar este fin de semana. Su precio es de 190 euros 133 euros en color negro, y diferentes precios según el color.

Zapatilla de running Adidas Ultraboost 22

Asics GEL-NIMBUS 25

De clásico en clásico y tiro porque me toca. Con motivo del Black Friday, puedes hacerte con una de las zapatillas más longevas de Asics, la Gel-Nimbus en su versión 25. Esta zapatilla es una revolución en comodidad, además de contar con todos los avances del mercado para correr más rápido. Su precio es de 200 euros 140 euros.

Zapatillas de running Gel-Nimbus 25

Zapatillas de running de hombre Mach 5 Hoka

Hoka es otra de las grandes marcas de running cuyas zapatillas van a volar en Black Friday. Estas dinámicas zapatillas han mejorado la versión de las Mach 4, y están diseñadas para darlo todo en tus carreras y rendir. Te encantarán porque mantienen los pies frescos, cómodos y ofrecen una pisada más ágil. Su precio es de 159,95 euros 127,96 euros.

Zapatillas de running Mach 5 Hoka

Nike Alphafly

Si quieres unas zapatillas de gama alta, Nike tiene doble descuento en Black Friday. Para ello solamente tienes que ser miembro, y si no lo eres aún, bastará con registrarte en la web, y meter el código SPRINT23 al hacer la compra. Gracias a ello, una de las zapatillas de mayores prestaciones de la marca se pueden comprar por 299,99 euros 209,97 euros 157,48 euros.

Más ofertas

Recuerda que suscribiéndote a Amazon Prime dispones de 30 días de prueba gratis y podrás disfrutar de otros servicios como Prime Video. También puedes probar gratis durante 30 días servicios como Kindle Unlimited o Audible.

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En Vitónica | Garmin, Polar, Suunto y más: los relojes deportivos que no puedes perderte a un súper precio durante el Black Friday

Imágenes | Jane Palash (Unsplash)


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Cinco chollos en zapatillas de running que se agotarán corriendo en el Black Friday: Adidas, Nike, ASICS y más

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Joaquín Vico

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24 Nov

Todo deportista que se precie tiene siempre en su muñeca un reloj o pulsera de actividad que le acompaña en cada entrenamiento y le ayuda a mejorar. No todas las personas tienen un poder adquisitivo alto para permitirse grandes dispositivos pero hay algunos modelos buenos, bonitos y baratos que te van a dejar de piedra como el que te vamos a mostrar.

Se trata de la pulsera de actividad Xiaomi Redmi Smart Band 2 con pantalla táctil a color que va a revolucionar tu forma de ver el deporte.

Ahora puedes conseguirlo en el Black Friday de MediaMarkt a un precio de 19,99 euros 34,99 euros. Lo más destacado de esa pulsera es su pantalla cuadrada que destaca porque puedes combinar más de 100 tipos de esferas y es muy ligera por lo que no sentirás incomodidad al llevarla. Puedes entrenar hasta 30 disciplinas diferentes incluidas las acuáticas ya que resiste una sumersión de 5 ATM de profundidad sin daños. 

Otro punto fuerte que tiene es su alta batería que dura hasta 14 días y cuando la correa envejezca o quieras cambiarla, puedes hacerlo con otros modelos de diferentes colores alargando la vida útil del dispositivo. Además, es compatible con móviles iOS y de la marca ya que se vincula a través de Bluetooth

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Imágenes | MediaMarkt 

En Vitónica | Garmin, Suunto y más: estos son los 10 relojes deportivos en los que merece la pena invertir en rebajas y que tienen precio bajísimo


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Esta pulsera de actividad Xiaomi es la mejor ganga de todo el Black Friday y cuesta menos de 20 euros

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Vanesa Soto

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