29/11/2023 // Archivo

Fecha basada en archivo
29 Nov

Sea cual sea el objetivo a la hora de entrenar, la cadencia o tempo de las repeticiones es un aspecto esencial que puede marcar la diferencia en tus resultados. 

Tener en cuenta la velocidad de ejecución puede suponer la diferencia entre estar estimulando correctamente el músculo objetivo o simplemente estar agitando un par de mancuernas sin sentido. En este artículo te explicamos cómo debería ser la repetición perfecta si quieres ganar fuerza o si quieres ganar masa muscular.

La cadencia perfecta a la hora de hacer una repetición

La cadencia o tempo del movimiento es la velocidad a la que ejecutamos las diferentes fases de una repetición o la relación que existe respecto a la duración de estas. El total resultante da lugar al concepto de tiempo bajo tensión o TUT por sus siglas en inglés. 

Esta cadencia puede expresarse a través de cuatro números:

El primer número representa la duración de la fase excéntrica o negativa del movimiento, es decir, cuando el músculo se estira.
El segundo número corresponde al final de la fase excéntrica o a la transición entre excéntrica y concéntrica, es decir, a la duración en la posición de máximo estiramiento del músculo. Podríamos entenderlo como la parada en el pecho durante un press de banca o a la parte más profunda durante una sentadilla.
El tercer número se relaciona con la fase concéntrica o positiva del movimiento, es decir, cuando el músculo se acorta. Salvo que haya otro condicionante, esta fase siempre trataremos de realizarla a la máxima velocidad intencional por lo que se representará con un 0.
El cuarto número se refiere al final de la fase concéntrica, es decir, en el punto de máximo acortamiento.

¿Cuál es la cadencia óptima si queremos ganar fuerza o hipertrofia? 

La cadencia adecuada varía según tus objetivos: 

Si buscamos la hipertrofia muscular se recomienda una cadencia de 3:0:0:0 o 3:1:0:1. Para que lo entendamos, nos estamos refiriendo a una excéntrica de unos tres segundos y a una concéntrica realizada a la máxima velocidad intencional con la posibilidad de incluir una pequeña pausa tanto en el punto de máximo estiramiento y de máximo acortamiento. 
Si buscamos fuerza máxima se recomienda una cadencia de 3:0:0:0, 2:0:0:0 o incluso 4:0:0:0. Esto quiere decir que lo más importante es realizar una fase excéntrica controlada dejando que sea la persona la que adapte la cadencia a sus sensaciones y necesidades. Hay personas que son capaces de producir más fuerza realizando una excéntrica estrictamente controlada y lenta y personas que necesitan una excéntrica más rápida y reactiva.

¿Cuánto tiempo bajo tensión es óptimo? 

La respuesta rápida y simple es: “el que tenga que ser una vez aplicado todo lo anterior”. 

El error habitual al hablar de tiempo bajo tensión es imponerlo a nuestras series y repeticiones por adelantado. El TUT debe ser el resultado de realizar unas excéntricas controladas y unas concéntricas a la máxima velocidad intencional con la posibilidad de incluir pequeñas pausas en la ecuación. 

La cantidad total en segundos que de esto se derive independientemente de si realizamos 5 o 15 repeticiones, determinará el tiempo bajo tensión, y este tiempo bajo tensión será óptimo si no lo forzamos. El TUT sucede, no se impone.

En Vitónica | Cuántas más series haces en tu entrenamiento menos estímulo para hipertrofia puedes conseguir

En Vitónica | No gana más músculo quien se destroza entrenando sino quien lo hace con inteligencia

Imágenes | David Beneš


La noticia

Así debe ser la repetición perfecta si lo que deseas es ganar masa muscular o fuerza

fue publicada originalmente en

Vitónica

por
Ángel Gardachal

.

29 Nov

Si en esta época del año no quieres que el clima resienta tus salidas al aire libre para practicar senderismo, te mostramos cuáles son las mejores zapatillas de montaña y trekking de Columbia, impermeables y adherentes, que puedes encontrar rebajadas en Decathlon.

Se trata de las zapatillas de montaña y trekking impermeables Columbia Redmond que puedes encontrar con un 21% de descuento, a un precio de 79,99 euros 99,99 euros en Decathlon.

Zapatillas de montaña y trekking impermeables Hombre Columbia Redmond


Zapatillas de montaña y trekking impermeables Mujer Columbia Redmond

Zapatillas de montaña y trekking impermeables Columbia Redmond

Esas zapatillas de Columbia que podemos encontrar tanto para hombre como para mujer, cuentan con suela de caucho OMNIGRIP que proporciona un agarre óptimo durante nuestros recorridos en la montaña.

Además, cuentan con protección contra los impactos debido al refuerzo en las  punteras que protege nuestros pies de los golpes que podemos recibir en terrenos pedregosos.

Por otro lado, se trata de un calzado impermeable y transpirable gracias a su  membrana Outdry que nos permite practicar senderismo con cualquier tiempo,  protegiéndonos de la humedad.

Por otro lado, gracias a su entresuela de Techlite posee una amortiguación  apropiada a lo largo de todo el pie, lo cual brinda comodidad y seguridad  mientras recorremos nuestras rutas por la montaña.

Estás zapatillas de montaña y trekking Columbia Redmond puedes encontrarlas rebajadas en Decathlon a un precio de 79,99 euros, ideales para transitar la montaña con cualquier tiempo.

Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados y pueden reportar un beneficio.

En Vitónica | Los beneficios de realizar senderismo, según la ciencia

Imagen | Decathlon y Julia Koblitz


La noticia

Las mejores zapatillas de montaña y trekking son de Columbia, impermeables y adherentes, y puedes encontrarlas rebajadas en Decathlon

fue publicada originalmente en

Vitónica

por
Gabriela Gottau

.

29 Nov

El frío ya está aquí, y la nieve al llegar. Esta chaqueta confeccionada con un 50% de material reciclado es perfecta para refugiarnos del frío, lluvia y nieve este invierno, ya sea esquiando o caminando por la montaña. Su diseño casual y sus grandes prestaciones hacen de ella una prenda ideal para tener preparada en el armario para nuestras escapadas de aventura.

Chaqueta Freeride para mujer

Chaqueta cortavientos Freeride para mujer en Lidl

Esta chaqueta cortavientos para mujer es impermeable y tiene las costuras selladas para evitar que entre agua y frío al interior, manteniéndonos así secos y reteniendo el calor. Tiene varios acabados pensados para la nieve, ya sea si nos gusta esquiar o para evitar que penetre agua y nieve al interior.

Su faldón antinieve regulable con elástico antideslizante evita que penetre nieve si estamos esquiando, además de aportarnos más retención de calor.

Ajuste y confort

Los puños ajustables con cierre autoadherente se adaptan perfectamente a nuestra muñeca para evitar cualquier resquicio de aire frío al interior de la manga. Se le añade la abertura para el pulgar para evitar que se remangue la manga, un detalle muy importante especialmente en prendas que no ajustan bien y que se mueven a lo largo del brazo.

La cintura también cuenta con anchura regulable con cordón de ajuste para sellar la chaqueta cortavientos y no sentir ese viento frío molesto cuando sopla fuerte. La cremallera cuenta con una protección para barbilla, algo de agradecer cuando no lo tenemos y nos molesta ese roce al abrocharnos la cremallera hasta arriba del todo. Está disponible en varios colores por 32,99 euros.

Chaqueta Freeride para mujer

Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados y pueden reportar un beneficio.

En Vitónica | Si eres amante del senderismo, Lidl tiene la chaqueta perfecta para ti: impermeable, transpirable y por menos de 20 euros

Imágenes | Lidl


La noticia

Lidl cuenta con esta chaqueta impermeable con la que puedes escaparte a la montaña, haya nieve o no

fue publicada originalmente en

Vitónica

por
Joaquín Vico

.

29 Nov

La historia de Jody Bonansinga es una muestra de la realidad que viven las personas que han pasado de tener obesidad a perder una gran cantidad de peso. Jody ahora está “viviendo alineada” como reza su usuario de Instagram “sheslivingaligned”. Te contamos cómo ha sido el proceso de cambio y el otro lado de la transformación que no siempre se muestra.

Las gracias a la antigua Jody por el cambio realizado

Jody Bonansinga comparte en sus redes sociales su gran historia de superación explicando que lloraría si pudiera hablar con su yo del pasado, y luego le daría las gracias por la gran lucha que ha llevado a cabo.  En una de sus publicaciones destacadas muestra su agradecimiento a esa chica que un día tomó la decisión acertada:


Gracias por seguir luchando por mí incluso cuando sentías ausencia de alegría. Gracias por resolver la batalla interna sobre lo que pensaban otras personas. Te sometiste a una cirugía bariátrica por tu propia voluntad. Gracias por los AÑOS de vivir en un mundo que no fue construido para ti. Eso fue difícil. Gracias por sentar las bases de mis sueños. Fuiste digno antes, ahora y siempre. Tus sueños y metas están a tu alcance y te los mereces. Llevas una vida basada en valores. Las cosas salen bien

Aunque parezca mentira, son “la misma persona”

La chica de la izquierda de la fotografía y la de la derecha, aunque no lo parezca, son la “misma persona”. Entrecomillamos “la misma persona” porque una vez que se realiza un cambio de tal magnitud nos convertimos en una personas totalmente diferente.

Es muy difícil ver lo que miran los ojos de una persona que hace muy poco tiempo pesaba 136 kg. Jody expone en unas de sus publicaciones que a veces se pregunta cómo llegó a ese punto y era capaz de pensar que esa vida era suficiente para ella. Veo mis cicatrices y mis marcas y a veces me pregunto por qué el camino hasta aquí tiene que parecer tan implacable.

Sin embargo, en la mayoría de momentos se siente agradecida por haber elegido salud, felicidad, libertad, autenticidad y paz por encima de cualquier cosa ni de nadie. Estoy agradecida por este cuerpo físico que me permite hacer todo lo que siempre soñé, vestirme como quiero y reír tan fuerte como es humanamente posible.

El otro lado de la pérdida de una gran cantidad de peso

Muchos creen que perder peso es tan fácil como “comer menos y moverse más”, pero eso es porque no están en la posición de las personas que están en esa lucha. Jody Bonansinga era controlada por la comida, y no al revés. La comida solía controlarme, mis decisiones, mi estado de ánimo… era mi todo.

Jody perdió 63 – 64 kg al someterse a una cirugía bariátrica. Uno de los mayores problemas y miedos después de una pérdida de peso tan drástica es el exceso de piel que acumula, ya que la piel es elástica hasta un punto de no retorno, momento en el cual no vuelve a su estado original al perder peso.

Bonansinga está aprendiendo poco a poco a vivir con su nuevo cuerpo, destacando lo siguiente: sé que prefiero vivir con mis montones de piel suelta derritiéndose que sentirme atrapado y con dolor con casi 136 kilos. En la mayoría de casos no se muestra este lado de la pérdida de peso, ni la lucha que la persona tiene con él.

La operación para eliminar el excedente de piel suele ser la opción escogida para solucionar dicho problema, pero se haga o no, la lucha está ahí. Jody ahora vive una vida más saludable: hace yoga, monta en patinete y come alimentos saludables para mantener el peso perdido y seguir mejorando su salud. Todo ello con 65 kilos menos que antes y un cambio de mentalidad en proceso.

En Vitónica | De estar con obesidad mórbida a perder más de 60 kilos: así ha sido el espectacular cambio de Liza Marie en un año

Imágenes | Jody Bonansinga (Instagram)


La noticia

“Si tuvieras la oportunidad de hablar con tu yo del pasado, ¿qué dirías?” Jody Bonansigna tiene claro que diría después de su transformación radical

fue publicada originalmente en

Vitónica

por
Joaquín Vico

.

29 Nov

Ahora que llegan los meses de frío y mal tiempo, se convierten en la mejor excusa para no ir al gimnasio cosa que siempre tenemos que evitar hacer para no caer en el sedentarismo. El senderismo es uno de los deportes que sigue en auge y si quieres animarte a practicarlo, esta es el chubasquero que te recomendamos para no acabar como una sopa.

Se trata de la chaqueta Helly Hansen Moss para hombre que tiene un acabado impermeable único.

Mens Helly Hansen Moss Jacket, Negro, S

Ahora puedes conseguir esta chaqueta en Amazon a un precio de 57,49 euros 90 euros. Está confeccionada en tejido de poliuretano negro resistente al viento con detalles como bolsillos, cierre central de cremallera con tapeta, capucha ajustable, cuello alto, puños ajustables con botón y costuras selladas. Su diseño permite la libertad de movimiento por lo que puedes practicar deporte sin problema y es la mejor aliada contra la lluvia. 

Las tallas disponibles van desde S a XXL y está disponible también en otros colores diferentes como amarillo. 

Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados y pueden reportar un beneficio.

Imágenes | Amazon y Foto de Max Ducourneau en Unsplash

En Vitónica | Decathlon nos protege del viento y la lluvia con esta chaqueta impermeable de Quechua que no pesa ni 200 gramos


La noticia

Amazon desploma el precio de la chaqueta impermeable Helly Hansen con la que entrenar al aire libre llueva o truene

fue publicada originalmente en

Vitónica

por
Vanesa Soto

.

29 Nov

La soledad puede aumentar durante los meses de invierno, especialmente en las personas mayores a las que les resulta más difícil salir de casa. La soledad puede afectar a cualquier persona y las investigaciones han demostrado que puede ser extremadamente perjudicial para la salud de las personas. Cuando las temperaturas son más agradables es más fácil salir a calle, tener contacto con vecinos, dar un paseo largo al hacer la compra y demás tareas cotidianas. Sin embargo, con el frío y la lluvia se producen menos oportunidades para sociabilizar, pero no debemos quedarnos en casa ni aislarnos en esta época estival.

La diminución de temperaturas y de contactos sociales suele ir de la mano

Cada vez hay más personas mayores que viven solas, y algunas de ellas corren el riesgo de sentirse solas o asiladas socialmente. La soledad se asocia con muchos efectos nocivos de la salud como depresión, problemas de sueño, deterioro de la salud cognitiva, aumento de la resistencia vascular, hipertensión, estrés psicológico y problemas de salud mental.

La principal diferencia entre las personas jóvenes y los adultos mayores es la soledad emocional y la soledad social. Un niño está una gran parte del día rodeado de otros niños, por lo que ni está solo ni se siente solo. Con los adolescentes y los adultos jóvenes ocurre lo mismo.

El panorama cambia a medida que cumplimos años y aumenta el riesgo de estar solos (soledad social) o sentirnos solos (soledad emocional). Durante la primavera, verano y el otoño las temperaturas invitan a salir a la calle, lo que ayuda a sociabilizar más con otras personas, ya sea haciendo deporte al aire libre o cruzándote con vecinos al ir a por la compra.

En el invierno, y si además tenemos una edad avanzada, la soledad puede ser muy pronunciada, lo que puede afectar directamente a la salud. Procesos como la reducción de sus roles sociales después de la jubilación, la emancipación de sus hijos, la muerte de su cónyuge o pareja, la disminución de su salud o capacidad funcional y el impacto emocional de perder amigos, familia y compañeros hacen un cóctel peligroso que se agrava aún más con la soledad del invierno.

“Sofá, manta y peli” de vez en cuando está bien, pero no siempre

Muchos investigadores han situado la conexión social de las zonas azules como una de las principales causas de su longevidad. Las zonas azules son lugares donde hay mayor proporción de centenarios, como puede ser Okinawa en Japón. Sus vecinos tienen redes de apoyo para evitar estar solos y sentirse solos.

Aunque en invierno muchas veces apetece hacer pocas planes más que “sofá, manta y peli”, eso puede conducir a un círculo vicioso en el que cada vez tengamos menos ganas de salir. Cuanto menos salgamos, menos luz natural tendremos y menos interacciones sociales tendremos.

En la era de las “redes sociales” estamos más desconectados que nunca, perdiendo relaciones sociales activas y los beneficios que tienen en nuestra salud. Además de no recibir luz solar, también nos volvemos más sedentarios y empeora nuestro estado de ánimo.

Lo que está en nuestra mano

Celebrar con amigos, iniciar actividades nuevas con personas nuevas para ampliar el círculo social y reírnos mientras dejamos de darle vuelta a nuestros problemas es la forma prevenir la aparición de alteraciones de salud mental y física.

Haz planes con amigos para forzarte a salir de casa con unas metas mensuales que pueden ser asistir a un número de conciertos al mes, interactuar con alguna persona nueva cada semana, llamar cada día a un amigo mientras paseas o cualquier actividad que se te ocurra.

Lo que no está en nuestra mano

En muchas ocasiones los planes se truncan porque a última hora se cancelan por frío o por lluvia. Otra veces buscamos a alguien para hacer algo, pero nadie está disponible. No es fácil salir y hacer más planes si no tenemos una red social amplia con la que contactar.

En muchas ciudades existen lugares para adultos mayores a las que pueden ir para “jugar la partida” y ver a otras personas. El problema es que esos adultos mayores no siempre se sienten acompañados, o solamente disfrutan de compañía durante ese tiempo.

Podemos iniciar una conversación una persona que detectemos que está sola, lo que será beneficioso para ella y para nosotros. Si conocemos a un vecino que puede estar en soledad, podemos ofrecerle nuestra ayuda para acompañarlo a alguna actividad o simplemente estar un rato con él.

Mensaje para llevar a casa

El invierno trae lluvia y temperaturas bajas, lo que hace que tengamos menos ganas de salir de casa y oportunidades para sociabilizar. La soledad, ya sea emocional (sentirse solo) o social (estar solos) genera efectos perjudiciales para la salud.

Existen determinadas acciones que están en nuestra mano para seguir conectados socialmente en invierno y seguir siendo activos haciendo planes fuera de casa. Los adultos mayores son los que más problemas de sociabilización tienen, así que los organismos competentes deben incitarlos a sociabilizar con diferentes actos y nosotros como vecinos echarle una mano cuando sea necesario.

En Vitónica | No solo es ansiedad. Así ha empeorado la salud mental de la población en los dos últimos años

Imágenes | Zachary Nelson (Unsplash), Carolina (Unsplash), Adrian Swancar (Unsplash)


La noticia

“Sofá, manta y peli” en invierno apetece, pero alejarnos de las relaciones sociales puede perjudicar mucho nuestra salud

fue publicada originalmente en

Vitónica

por
Joaquín Vico

.

29 Nov

Concebida como ensalada templada para degustar tibia o a temperatura ambiente, este plato de brócoli con dátiles, avellanas y queso es perfectamente válido para quien prefiera comer caliente, aunque un ligero reposo de todos los ingredientes es importante para que se asienten los sabores y texturas. También es una magnífica guarnición.

Shopping cart0
Aún no agregaste productos.
Seguir viendo
0
¿Te echo una mano?