01/12/2023 // Archivo

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01 Dic

Los ejercicios de abdominales que suelen verse en gimnasios comerciales no producen el máximo estímulo que le podemos dar a la zona media de nuestro cuerpo. Los típicos encogimientos abdominales y sus variantes activan músculos como el recto abdominal y los oblicuos, pero existen algunas opciones mucho mejores. En este artículo te decimos qué tres ejercicios no pueden faltar en tus sesiones de abdomen.

Tres ejercicios que deben estar en tus rutinas de abdominales

El abdomen se puede entrenar principalmente de dos formas: flexionando el tronco mientras brazos y piernas no participan activamente o moviendo brazos y piernas mientras el tronco permanece inmóvil. Los encogimientos abdominales son los típicos del primer grupo y las planchas los movimientos clásicos del segundo grupo.

Como hemos detallado en artículos anteriores sobre mejores ejercicios para perder barriga, para el bíceps, para el pectoral, para la espalda baja o para el tríceps, no existe “un mejor ejercicio” como tal. Las sensaciones de cada persona al realizar un ejercicio serán las que hagan que un ejercicio sea mejor o peor.

En el caso del abdomen, existen tres ejercicios que no pueden faltar en tus entrenamientos por su alta exigencia. En estos ejercicios no podremos hacer mil abdominales como habrás escuchado alguna vez. Con unas pocas repeticiones y unas pocas series sentirás que el abdomen se ha estimulado con una gran calidad.

Rueda abdominal para incidir más en la parte frontal del abdomen

El ejercicio con rueda abdominal es uno de los más intensos que puedes realizar para la parte frontal del abdomen. Existen diferentes progresiones que comienzan ejecutando el ejercicio desde rodillas hasta conseguirlo de pie, con mucho tesón y paciencia.

Transporte del maletín para incidir más en la parte lateral del abdomen

El transporte de maletín o maleta es un ejercicio espectacular para estimular la parte lateral de tu abdomen. Debes sostener un peso en una mano y caminar con el tronco recto y erguido. El peso intentará que tu tronco se flexione hacia un lado, por lo que estarás en tensión durante todo el recorrido, primero con una mano y después con la otra. 

Landmine twist como ejercicio fundamental de rotación de tronco

El tercer ejercicio que no puede faltar en tus entrenamientos de abdominales es el landmine twist. El movimiento se realiza con una barra apoyada en una esquina o en un soporte específico, y mediante rotaciones de tronco llevaremos la barra a un lado y otro de nuestro tronco. 

En Vitónica | Entrena tus abdominales en 15 minutos con este circuito de cuatro ejercicios para los que solamente necesitas una mancuerna

Imágenes | David Leszcynski (Unsplash), Dara (Unsplash)


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Como entrenador personal te digo cuál es el mejor ejercicio para los abdominales

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Joaquín Vico

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01 Dic

Al día de hoy los probióticos y prebióticos son sustancias conocidas por su efecto positivo en el organismo. Sin embargo, una nueva categoría de microorganismos se suma a estos, se trata de los posbióticos: te contamos qué son y cómo afectan nuestra salud.

Qué son los posbióticos

Aunque su uso para beneficiar la salud no es algo nuevo, recién en 2021 se definió el término posbióticos por parte de la Asociación Científica Internacional de Probióticos y Prebióticos (ISAPP).

Así, según la ISAPP, los posbióticos son:

una preparación de microorganismos inanimados y/o sus componentes celulares capaces de conferir un efecto benéfico al hospedador

De una forma más sencilla, se puede definir a los posbióticos como  microorganismos muertos o inactivados, enteros o en fragmentos, que pueden  beneficiar nuestra salud.

Mientras  que los probióticos son microorganismos vivos y los prebióticos son un  sustrato para las bacterias de nuestro intestino, los posbióticos son  microorganismos muertos o inactivos que pueden tener un efecto beneficioso.

El efecto de los posbióticos sobre la salud

El término posbióticos nace para englobar a diferentes palabras que se utilizaban para hacer referencia a microorganismos que no son probióticos ni prebióticos, pero que pueden tener un impacto positivo en la flora intestinal y así, repercutir en la salud del organismo.

Si bien los estudios no son muchos y el término es utilizado desde hace muy poco  por diferentes investigaciones debido a su definición reciente, se ha comprobado que los posbióticos, aún siendo microorganismos inactivados, tienen actividad inmunológica.

Así no sólo pueden tener un efecto positivo sobre el tracto gastrointestinal y la microbiota, ayudando a controlar el estreñimiento y a reforzar las defensas del organismo, sino también podrían impactar de manera positiva sobre el  metabolismo ayudando a regular la glucosa y la insulina en sangre.

Si bien hace falta muchos más estudios al respecto, los posbióticos abren una posibilidad para aquellos que no son amantes de los alimentos fermentados fuentes de probióticos, que buscan incorporar microorganismos con acción positiva para la salud.

Entre algunos posbióticos encontramos el Bifidobacterium lactis BLP1 de  utilidad en casos de síndrome metabólico, el Bifidobacterium breve C50 y Streptococcus thermophilus O65 y sus metabolitos, que contribuyen a la  prevención y el manejo de trastornos digestivos en bebés lactantes, o el Lactobacillus gasseri CP2305 entre otros que puede contrarrestar el  estreñimiento.

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Imagen | Adrian Lange


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Ni probióticos ni prebióticos: te contamos qué son los posbióticos y como afectan la salud

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Gabriela Gottau

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01 Dic

La edad biológica, es decir la edad que señalan nuestras células y tejidos, puede ser muy diferente a la edad cronológica; y esto se debe a múltiples factores externos que pueden determinar el funcionamiento del organismo. Por eso, los expertos de Harvard señalan que para ralentizar el envejecimiento una dieta mediterránea rica en polifenoles puede ser clave.

Dieta mediterránea verde, concentrada en polifenoles

Lo que comemos puede determinar nuestra edad epigenética que es un estimador  de la edad biológica basado en la metilación del ADN. Para ello, expertos de Harvard han analizado el impacto de tres intervenciones dietéticas.

Específicamente, para conocer el efecto de los polifenoles en el envejecimiento  biológico, un estudio publicado en la revista BMC Medicine en el cual  intervinieron múltiples expertos de Harvard evaluó a 256 participantes  con obesidad abdominal o dislipemia antes y después de un ensayo controlado aleatorio de 18 meses.

Se asignaron los participantes a tres intervenciones diferentes: pautas dietéticas saludables, una dieta mediterránea tradicional y una dieta mediterránea verde rica en polifenoles y baja en carnes rojas y procesadas, durante la cual se consumió té verde (alrededor de tres o cuatro tazas diarias) y un batido verde de 500 ml de mancai.

La adherencia a la dieta mediterránea verde se evaluó mediante un cuestionario y además, teniendo en cuenta la presencia de polifenoles en orina que aseguraba el extra de estos compuestos con acción antiinflamatorio y antioxidante en el organismo.

Los resultados muestran que si bien ambas dietas mediterráneas fueron  favorables para retrasar el envejecimiento, la dieta mediterránea verde o con mayor ingesta de polifenoles fue la que mayor impacto tuvo, ya que se asoció con una reducción de 18 meses en la edad de metilación, es decir, de cambios químicos en el ADN que indican envejecimiento en células y tejidos.

Por todo esto, los expertos de Harvard señalan que llevar una dieta mediterránea rica en polifenoles gracias a la adición de té verde o de mankai, puede ser una gran estrategia para ralentizar el envejecimiento y beneficiar la salud.

En Vitónica | El reloj del envejecimiento no se detiene, pero la nutrición puede ralentizarlo con la “dieta de la longevidad”

Imagen | Elena Leya


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Harvard desvela cual es la mejor dieta para optimizar la salud y retrasar el envejecimiento

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Gabriela Gottau

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01 Dic

Nuestra estilo de vida puede condicionar el funcionamiento de cada órgano de nuestro cuerpo. Así, para optimizar la actividad cerebral y conservar la memoria te mostramos cuál es el sencillo hábito que puedes poner en práctica.

Beber suficiente agua cada día para conservar la memoria

El agua forma parte de una gran mayoría de nuestro cuerpo y resulta clave para que nuestro metabolismo funcione adecuadamente cada día.

Así, los estudios han demostrado que una deshidratación leve, de sólo uno o dos por ciento, afecta las funciones cognitivas y el estado de alerta así como las  capacidades físicas.

De igual forma, una investigación publicada en la revista Nutrients señala que la deshidratación se asocia con resultados de salud adversos en los adultos mayores y un estudio publicado este año concluye que el estado de hidratación reducido puede incrementar la pérdida de funciones cognitivas.

Es decir, tras evaluar la asociación entre el estado de hidratación y la ingesta de agua con cambios en la cognición de adultos mayores, se ha detectado que un estado más bajo de hidratación produce una disminución más marcada de la función cognitiva global.

En este sentido, conservar la memoria puede ser más fácil de lo que pensamos, y beber suficiente agua cada día puede ser un sencillo recurso para lograrlo.

En Vitónica | Este es el hábito propio de los españoles que puede ayudarte a mejorar la memoria, y que seguro ya practicas

Imagen | Adrienn


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Conservar la memoria puede ser más fácil de lo que pensamos: este sencillo hábito puede ayudarte a lograrlo

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Gabriela Gottau

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01 Dic

Ha llegado diciembre y con él las bajadas de temperatura y las lluvias cercanas al invierno. Decathlon tiene varias prendas para mantenernos calientes con temperaturas gélidas, además de evitar que nos mojemos si llueve. Esta chaqueta Solognac es una buena opción para aquellos hombres que buscan un abrigo cálido, cómodo y resistente. 

Chaqueta Solognac 100 Hombre Calida Polar Perlante Verde

Chaqueta Solognac 100 para hombre

Esta chaqueta cálida y cómoda nos acompañará en nuestras aventuras y día a día este invierno. El abrigo está diseñado para soportar temperaturas de -10 ºC, por lo que no debes tenerle miedo al frío invernal.

Su efecto perlante repele el agua para evitar que nos empapemos y vayamos mojados si nos pilla la lluvia de forma repentina. Esa es la razón por la que es ideal para actividades al aire libre en invierno.

Durabilidad y resistencia

Su durabilidad permitirá hacer un uso intensivo de ella, ya sea en la naturaleza o en las tareas cotidianas del día a día. Está confeccionada con hilo de alta resistencia que soportará la resistencia a la vegetación salvaje, pudiendo tú mismo reparar un desgarro si se produce con el parche que viene con ella.

Una característica extra de esta chaqueta es su discreción sonora, útil para hacer uso de ella en deportes como la caza en el que no debemos hacer ruido. Su precio es de 49,99 euros.

Chaqueta Solognac 100 Hombre Calida Polar Perlante Verde

Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados y pueden reportar un beneficio.

En Vitónica | Decathlon tiene la chaqueta impermeable perfecta para protegerte del frío y la lluvia en la montaña o en cualquier lugar

Imágenes | Maksym Kozlenko (Wikimedia Commons)


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La chaqueta cálida, cómoda y que repele el agua de Decathlon para hacer la compra o caminar por la montaña

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Joaquín Vico

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01 Dic

Hay ejercicios que nunca hemos probado, pero que una vez que lo hacemos están siempre en nuestra mochila de movimientos. La sentadilla hindú es uno de esos ejercicios que parecen extraños, pero con el que nos llevamos una sorpresa favorable cuando llevamos unas cuantas repeticiones. Te contamos en este artículo para qué sirve esta variante de sentadilla al aire y cómo se lleva a cabo.

¿Para qué sirve la sentadilla hindú?

La sentadilla hindú se ha utilizado durante cientos de años por diferentes atletas de India para ganar fuerza, coordinación y equilibrio. Como puedes ver en el vídeo que muestra el ejercicio paso por paso, el movimiento es una variación de la sentadilla normal con dos diferencias: el movimiento de brazos y el apoyo de la puntera.

Estas diferencias hacen que, además de trabajar la fuerza del tren inferior, también desafiemos la coordinación de manos y piernas a la vez que mantenemos el equilibrio sobre las punteras. El movimiento circular de brazos hace que nuestro centro de gravedad se vaya moviendo.

Si le aumentamos la elevación de los talones, las sentadillas harán que nuestro cuerpo tenga que equilibrarse durante todo el rango de movimiento del ejercicio. A su vez, también nos puede servir para mejorar la técnica de un salto vertical, ya que es muy similar a esta variante de sentadillas.

A altas repeticiones introducimos también la parte aróbica

En disciplinas como CrossFit es común ver en la pizarra repeticiones altas de sentadillas al aire (air squats). La sentadilla hindú encaja perfectamente en este tipo de entrenamientos a altas repeticiones, o como calentamiento, ya que después de unas pocas repeticiones comenzaremos a notar pulsaciones elevadas.

Técnica de la sentadilla hindú

Para hacer las sentadillas estilo hindú, adopta una posición de sentadillas al aire con los brazos extendidos formando un ángulo de 90 grados con el tronco. Desde ahí toma aire mientras llevas los brazos hacia atrás como si estuvieras haciendo un remo hasta que tus manos queden a la altura de tu tronco.

En ese momento comienza la bajada de la sentadilla, llevando las manos hacia abajo y despegando los talones del suelo. Sin apoyar los talones en el suelo, realiza la sentadilla completa mientras tus brazos quedan a los lados de las piernas.

Los brazos no detienen su movimiento circular, siendo el momento que comienzan a ir hacia el frente y arriba cuando aprovechamos el impulso para hacer la fase de ascenso de la sentadilla. Los talones volverán a apoyarse en el suelo cuando llegues de nuevo a la posición inicial con las piernas extendidas y los brazos en ángulo recto con el tronco.

El objetivo es realizar el número determinado de sentadillas estilo hindú sin detener el movimiento armónico de los brazos, como si estuvieras realizando círculos con los hombros. Pruébalo y notarás cuando lleves una cuantas repeticiones que este ejercicio es más difícil de lo que parece.

En Vitónica | Esta es la sentadilla ideal para acelerar el metabolismo y tonificar piernas y glúteos

Imágenes | Andrea Piacquadio (Pexels)


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Hindu squat: la variante de sentadillas con la que podrás ganar fuerza, resistencia y equilibrio

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Joaquín Vico

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01 Dic

Todo amante del deporte sabe que entrenar en parajes naturales con unas grandes vistas, además de animarte a seguir cada día, te ayuda a descubrir nuevos ligares únicos. Ahora que estamos en otoño y el invierno está a la vuelta de la esquina, las lluvias dificultan un poco la carrera ya que entorpece los caminos pero esta ganga puede con eso y más.

Se trata de las zapatillas Salomon Supera Trail 2 Lily Pad pensadas para runners principiantes que se atreven con todo.

Zapatillas trail running Mujer Salomon Supera Trail 2 Lily Pad

Ahora puedes conseguirlas en Decathlon a un precio de 69,99 euros 99,99 euros. Estas zapatillas tiene una suela de goma con alta adherencia que viene dada por el patrón de tacos que se sujeta a todo tipo de terrenos y la Tecnología EnergyCell la acompaña amortiguando cada uno de los pasos. Son muy cómodas de llevar gracias a su plantilla interior que ablanda la pisada y su tejido de malla combinada con cordones finos hace que el pie transpire sin crear rozaduras innecesarias. 

Las tallas disponibles van desde 37 1/3 hasta 41 1/3 y tienen 2 años de garantía que cubre cualquier desperfecto o problema con el calzado. 

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Imágenes | Decathlon y Foto de Hendrik Morkel en Unsplash

En Vitónica | Zapatillas de running para mujer: ¿cuál es mejor comprar? Consejos y recomendaciones


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Estas zapatillas Salomon son las más resistentes para correr en la montaña y están de liquidación en Decathlon

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Vanesa Soto

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