04/12/2023 // Archivo

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04 Dic

Diferentes recursos que pueden ayudar a maximizar la productividad en el día a día resultan favorables para alcanzar objetivos, y figuras exitosas como Bill Gates han dado a conocer sus recursos. En este caso, te contamos en qué consiste la regla de las cinco horas del famoso empresario que permite potenciar el cerebro y alcanzar el éxito.

La regla de las cinco horas de Bill Gates

Lejos de colmar la agenda con tareas por cumplir y de trabajar una innumerable cantidad de horas, Bill Gates ha dado a conocer la regla de las cinco horas que consiste en dedicar tiempo a los intereses personales para mejorar la concentración y las habilidades laborales.

En concreto, la regla de las cinco horas que utiliza Bill Gates consiste en dedicar al menos una hora por día o lo que es igual, cinco horas a la semana al aprendizaje o la incorporación de conocimientos sobre el área o la materia concreta de cada uno.

Así por ejemplo, en mi caso particular mi área de interés es la nutrición y esta técnica sugiere disponer de un mínimo de 60 minutos diarios para expandir los conocimientos sobre ello.

Aunque parece poco tiempo dedicado a profundizar conocimientos o aprender  sobre un tema concreto, la realidad es que nos permite potenciar habilidades mentales, demanda actividad a nuestra mente para adquirir nuevos conocimientos o lograr el aprendizaje, y al mismo tiempo favorece el logro del éxito, ya que nos ayuda a ir un paso más allá en nuestra  área de interés.

Por otro lado, el solo hecho de adquirir conocimientos y dedicar una hora al día al aprendizaje puede mejorar la autosatisfacción y favorecer la  presencia de una sensación de logro que nos motivará a lograr objetivos y a establecer nuevas metas para caminar hacia el éxito a paso firme.

Cómo aplicar la regla de las cinco horas

Para poner en práctica de manera efectiva está regla de las cinco horas, por  supuesto se requiere de constancia y organización, ya que resulta  fundamental hacer lugar en medio de nuestra agenda apretada para incorporar los conocimientos, estudiar y aprender.

Así, lo ideal es dejar preestablecida cuál será la hora que destinaremos a la  la incorporación de conocimientos, de manera tal de respetarla como si de una obligación laboral o una reunión esencial se tratase.

Esta es la regla de las cinco horas de Bill Gates que permite potenciar el cerebro y alcanzar el éxito.

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Imagen | TheAEIC


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La regla de las cinco horas de Bill Gates: en qué consiste este método que permite potenciar el cerebro y alcanzar el éxito

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Gabriela Gottau

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04 Dic

Los azúcares libres y añadidos son los grandes enemigos a la alimentación actual y en este sentido, podemos utilizar muchas alternativas para endulzar nuestros platos. Por eso, como nutricionista respondo la pregunta de qué engorda más: el azúcar o la miel.

Miel vs azúcar de mesa

El azúcar de mesa o refinada es un hidrato de carbono simple que se metaboliza  rápidamente en nuestro cuerpo; es decir que tras su consumo eleva bruscamente la glucosa en sangre.

Se compone 100% de hidratos de carbono y no aporta más que calorías a nuestro cuerpo.

Por  su parte, la miel también es un azúcar libre que la OMS recomienda  reducir en la dieta habitual, pues también posee un alto índice glucémico y puede producir picos de glucosa en nuestro organismo.

Sin embargo, a diferencia del azúcar la miel no sólo aporta calorías a nuestro  cuerpo, sino que resulta fuente de minerales y vitaminas del grupo B, ofreciendo al mismo tiempo polifenoles con acción antiinflamatoria y antioxidante en los organismos que pueden ofrecer beneficios a nivel  cardiometabólico.

De hecho, hay estudios que señalan que el consumo diario de miel puede disminuir la presencia de factores de riesgo cardiometabólico y disminuir las probabilidades de sufrir prehipertensión, así como podría ayudar a reducir el colesterol y otros lípidos en sangre o mejorar el control de la glucosa si se incluyen el marco de una dieta saludable.

Por todo esto, aunque en ambos casos se recomienda que no superen el 10% de la energía total diaria; como nutricionista considero que engorda más el azúcar de  mesa o el azúcar refinado, pues no ofrece más que calorías vacías y como  otros azúcares puede ocasionar picos de glucosa en sangre y tiene un efecto adictivo en nuestro organismo.

Si bien la miel puede tener iguales efectos en nuestro cuerpo, ofrece como  contrapartida nutrientes y compuestos beneficiosos para el organismo. Aunque por supuesto, no debemos abusar de su consumo sino respetar el límite establecido y considerar que son azúcares libres que no deberían representar más del 10% del valor calórico total de nuestra dieta diaria.

En Vitónica | Así reacciona tu cuerpo cuando tomas azúcar y cuando tomas edulcorantes (y es de forma bastante similar, a largo plazo)

Imagen | Tijana Drndarski


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Como nutricionista, respondo a la pregunta de qué engorda más: la miel o el azúcar

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Gabriela Gottau

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04 Dic

Megan era una niña que, como todas, quería volar. Con el paso del tiempo fue acumulando grasa hasta llegar a pesar casi 160 kilos. Un día se detuvo a analizar qué estaba ocurriendo y 10 meses después devolvió ese sueño a la niña que tenía volar como un sueño. A día de hoy sigue mejorando su salud y manteniendo el peso perdido. Esta es su historio.

La historia de Megan con la que perdió 90 kilos de peso de manera natural

En enero de 219, Megan pesaba 159 kg. Después de 10 meses, a finales de ese mismo año 2019, ya había bajado 90 kg de manera natural. Como ella misma se define en su biografía de Instagram, era una adicta al azúcar que ahora está aprendiendo el arte del mantenimiento del peso.

En octubre de 2022 corrió su primera maratón después de una vida de obesidad para “honrar a la niña que soñaba que podía volar”. Finalmente lo consiguió, después de muchos altibajos en su propósito: “Estoy volando alto, desafiando la gravedad y nada me derribará”.

“Sé valiente”

A lo largo de su proceso en la pérdida de 90 kilos de peso, Megan se repetía dos palabras una y otra vez a modo de mantra: “sé valiente”. Su perseverancia con el ejercicio físico y la alimentación le permitieron resetear su salud y darse cuenta que era mucho más que un número en la báscula.

¿Cómo perdió Megan 90 kilos de manera natural?

Megan dedicó una publicación a responder a las preguntas típicas que le lanzaban sobre su cambio físico. Uno de los puntos más importantes era el déficit calórico, siguiera una dieta keto o cualquier otra. Nuestra recomendación es seguir una dieta sin apellido, es decir, comer lo que sabemos que nos hace bien, sin entrar a que sea una dieta keto o cualquiera.

Dieta sin apellidos

Este tipo de dietas siempre tienen ventajas e inconvenientes, así que ¿por qué cerrarnos a una dieta que limita el consumo de alimentos saludables? Para llevar una monitorización de sus calorías utilizaba Myfitness Pal, una de la aplicaciones más conocidas para ello.

Contar calorías y mirar macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas) está bien durante un tiempo para darnos cuenta de lo que estamos comiendo y aprender sobre qué alimentos son ricos en unos macronutrientes y otros. Sin embargo, esta opción es difícil de realizar a largo plazo e incluso puede obsesionarnos, por lo que podemos usarla como guía al inicio, pero ir dejándola de lado poco a poco.

Ejercicio físico

Durante seis meses se centró en la dieta, pero no el ejercicio físico. Aunque el resultado final es bestial, lo más recomendable es comenzar desde el principio a realizar lo que Megan instaló a partir del sexto mes: entrenamiento de fuerza. Siempre debe primar la adherencia a lo óptimo, pero si podemos hacer algo óptimo y adherirnos tendremos mucho camino hecho.

A la hora de perder peso, el entrenamiento de fuerza nos dará una ayuda extra para mantener y mejorar nuestra masa muscular, y con ello la estética cuando vayamos quitando la capa de grasa. Además, el entrenamiento de fuerza es salud, así que no puede faltar.

El trabajo aeróbico debe ser complementario al de fuerza, pero puede incluso no ser necesario si no nos gusta. Este tipo de ejercicios oxidan muchas calorías, haciendo así más fácil ese déficit calórico necesario para perder peso.

Persistencia y paciencia: “los cambios llevan tiempo”

De poco sirve hacer las cosas bien si no somos persistentes en el tiempo. La mayoría de personas fallan en su propósito de pérdida de peso porque quieren conseguir el resultado final en pocas semanas, algo fisiológicamente imposible. Megan tuvo un año de de cambio radical, y sigue a día de hoy manteniendo, o mejor dicho mejorando su forma física.

En Vitónica | De estar con obesidad mórbida a perder más de 60 kilos: así ha sido el espectacular cambio de Liza Marie en un año

Imágenes | Megan (Instagram)


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El cambio radical de Megan con el que perdió 90 kilos de manera natural y devolvió la ilusión a la niña que un día fue

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Joaquín Vico

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04 Dic

¿Pasas mucho tiempo sentado? ¿Llegas a casa con molestias en el cuello y la espalda? Te proponemos una secuencia de seis ejercicios que puedes hacer varias veces al día para interrumpir el sedentarismo y prevenir acortamientos y sobrecargas musculares que pueden terminar en molestias y dolores crónicos.

La secuencia de ejercicios que aliviará tensiones y te liberará

Hay muchos ejercicios de movilidad que podemos hacer cuando tenemos posturas sostenidas a lo largo del día que nos conducen a sobrecargas y dolores. Los seis siguientes movilizan las principales zonas que suelen molestar a la mayoría de población.

Busca cinco minutos varias veces al día para hacer los seis ejercicios a modo de circuito, uno tras otro sin descanso entre ellos. Haz entre 15 – 20 repeticiones de cada uno, aunque lo importante es la calidad de la repetición, no el número. Es preferible que hagas 10 repeticiones muy lentas y controlando la respiración a que hagas 20 repeticiones rápidas y sin alcanzar un rango de movimiento completo.

Puedes programarte una alarma para hacerlo dos o tres veces al día, cada dos horas seguidas que estés sentado trabajando o estudiando, o si no es posible, puedes hacer esas dos o tres vueltas a los seis ejercicios al final del día cuando llegues a casa o al final del entrenamiento.

T-spine rotations

Las rotaciones torácicas son fundamentales para prevenir posturas cifóticas (chepa) que conllevan molestias en hombros y cuello. Ponte en cuadrupedia y gira tu tronco primero hacia un lado y después hacia el otro. Expulsa el aire en cada repetición buscando alcanzar el máximo rango de movimiento.

Fire hydrant

Ahora le toca el turno a las caderas, que suelen acortar los músculos flexores después de mucho tiempo sentados. El ejercicio consiste en abrir nuestras piernas hacia un lado y sostener esa posición un par de segundos. Solamente debe moverse tu cadera, no tu tronco.

Thread the needle

¿Estás preparado para sentir como se libera tu columna? Este movimiento libera la tensión vértebra a vértebra desde nuestra nuca hasta la zona baja de la espalda. Expulsa el aire cuando termines cada repetición buscando llegar un poco más lejos.

Dynamic Blackburn

Cuando las personas hacen este ejercicio suele escucharse “¡ah!” “¡ouch” y diferentes onomatopeyas que indican la tensión que genera el movimiento. Lleva tus brazos desde encima de tu cabeza hasta detrás de tu espalda para mejorar drásticamente la movilidad de tus hombros.

Rocking 90/90

Con este movimiento 90/90 tenemos un 2×1 al movilizar diferentes zonas de la cadera, estirando el glúteo (extensor de cadera) y psoas (flexor de cadera. La tarea consiste en formar 90º con cadera y rodillas e ir girando la posición de un lado al otro mientras el torso permanece recto.

Frog stretch

Para terminar la secuencia de seis ejercicios, adopta durante un minuto la posición de estiramiento de rana. Abre tus caderas al máximo y aguanta ahí de forma que poco a poco notes como puedes abrirlas un poco más. Una vez que termines este movimiento, notarás alivio y estarás previniendo molestias y dolores a largo plazo.

En Vitónica | Alivia y elimina los dolores de espalda y cuello con estos ejercicios que puedes hacer en cualquier momento y lugar

Imágenes | Chalo Garcia (Unsplash), LiftPro Inc (Unsplash)


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El entrenamiento de cinco minutos para aliviar y liberar tensiones en cuello, hombros y espalda después de un largo día

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por
Joaquín Vico

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04 Dic

En invierno es común tener bastante mal tiempo ya sea con lluvia, viento e incluso nieve provocando que algunos deportistas como los runners no puedan entrenar al aire libre. Hay muchas formas de poder salir a correr aunque llueva y una de ellas es utilizando un calzado específico que evite lesiones como los que te vamos a mostrar a continuación.

Se trata de las zapatillas Merrell Long Sky 2 para hombre que están pensadas para el running tanto en ciudad como en cualquier tipo de terreno al aire libre.

Merrell Long Sky 2 Trail Hombre Zapatillas de running J067567

Ahora puedes conseguirlas en Deporte-Outlet a un precio rebajado de 69,99 euros 150 euros. Están confeccionadas en tejidos totalmente reciclados y veganos con alta durabilidad e impermeabilidad que incorpora unos pequeños detalles reflectantes que mejoran la visibilidad en condiciones de poca luz. Además, se ajustan mediante cordones con lengüeta acolchada y la plantilla interior es totalmente extraíble adaptándose a los gustos de cada persona. 

La suela Vibram hecha de goma EVA amortiguadora es resistente a la abrasión y tiene una alta adherencia en todo tipo de terrenos incluso húmedos acompañada de una entresuela FloatPro Foam que suaviza la pisada. El talón estabiliza el pie reduciendo las posibilidades de torsión mientras extiende la zancada. 

Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados y pueden reportar un beneficio.

Imágenes | Deporte-Outlet y Foto de David Marcu en Unsplash

En Vitónica | Zapatillas de running para mujer: ¿cuál es mejor comprar? Consejos y recomendaciones


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Impermeables, para cualquier terreno y comodísimas: así son las zapatillas Merrell que arrasan entre los runners y están rebajadas a mitad de precio

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Vanesa Soto

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04 Dic

El tipo de sentadilla ‘shrimp’ apenas es realizado en los gimnasios comerciales. Esta variante de sentadilla a una pierna simula la sentadilla skater, pero le añade algo más de intensidad al tener que agarrarnos una pierna con ambas manos. Shrimp squat es un movimiento complejo, por lo que deberemos ir progresando con variantes más fáciles. En este artículo te explicamos cómo avanzar hasta conseguir este tipo de sentadilla para entrenar tus piernas. 

Shrimp squat: la sentadilla diferente con la que entrenar cuándo y dónde quieras

La variante de sentadilla a una pierna shrimp squat es un movimiento complejo, pero eficaz para estimular la musculatura de tus piernas, especialmente el cuádriceps. En el vídeo anterior se muestra una secuencia de cuatro variantes en progresión, desde lo más fácil hasta el ejercicio puro de shrimp squat.

Progresión uno: brazos estirados y tobillo tocando el suelo

La primera variante de shrimp squat se realiza con los brazos estirados al frente mientras vamos descendiendo lentamente con una pierna para apoyar la otra en el suelo. En este caso apoyaremos rodilla y tobillo en el suelo, aunque es mejor que utilicen una colchoneta o material que evite el impacto de la rodilla en el suelo.

Progresión dos: tobillo arriba

Vamos aumentando la intensidad del ejercicio, elevando ahora el talón hacia arriba, apoyando solamente la rodilla en el suelo. Realiza el descenso lento y de manera controlada mientras te equilibras con la ayuda de tus brazos estirados al frente.

Progresión tres: a una mano

En el tercer nivel de shrimp squat agarraremos con una mano la pierna de ese mismo lado. El descenso se realizará de la misma forma que en las variantes anteriores, pero ahora nos costará mucho más mantener el equilibrio, así que no tengas prisa en el descenso, pero haz el ascenso con aceleración para poder conseguir la repetición más fácil.

Progresión cuatro: shrimp squat

Si ya somos capaces de realizar fácilmente la progresión tres, podemos probar a hacer este tipo de sentadilla. La tensión sobre el cuádriceps de la pierna que trabaja será muy elevado, así que solamente te recomendamos realizar este ejercicio si has pasado y mejorado por los niveles anteriores.

En Vitónica | Belt squat: así se hace la sentadilla que pondrá a prueba tus cuádriceps desde el primer día

Imágenes | Sunday II Sunday (Unsplash)


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Shrimp squat: el ejercicio de calistenia para ganar fuerza y músculo en tus piernas

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por
Joaquín Vico

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