05/12/2023 // Archivo

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05 Dic

Las series descendentes (drop set) son una técnica de intensificación muy interesante para añadir más volumen o para entrenar más en menos tiempo. Normalmente se realiza bajando peso a la barra o la máquina, pero podemos ejecutarla con nuestro propio peso corporal utilizando un TRX. En este artículo te contamos cómo darle un gran estímulo a tus brazos utilizando drop set mecánicas con tu propio peso corporal.

Series descendentes (drop set) mecánicas con TRX

Las series descendentes, conocidas también como drop set, son una técnica avanzada de entrenamiento en la que aumentamos la intensidad de la serie de manera drástica. La forma natural de realizar esta serie avanzada es bajar el peso una vez que llegamos al fallo muscular para continuar haciendo repeticiones sin descanso.

Si no conoces las drop set, puedes leer sobre ellas a fondo en este artículo de Vitónica. En resumidas cuentas, la serie descendente consiste en seleccionar un peso para la primera serie, pero una vez llegado el fallo muscular no descansamos como hacemos en una serie tradicional.

En este caso bajamos en torno a un 20% el peso, y continuamos realizando repeticiones de nuevo hasta el fallo muscular. Puede hacerse varias veces seguidas, siendo lo normal hacer tres series descendentes, es decir, bajar el peso dos veces.

La otra forma de realizar una drop set es facilitando el ejercicio, lo que se conoce como serie descendente mecánica. En lugar de bajar el peso, lo que haremos será modificarlo para que sea más fácil. El TRX es un material espectacular para ello porque dando apenas un paso adelante o atrás hace que el ejercicio se intensifique o se facilite.

Series descendentes (drop set) de curl de bíceps en TRX

A la hora de entrenar los brazos, podemos hacer una serie descendente en TRX de curl de bíceps. Para llevarlo a cabo utilizaremos el principio del péndulo que sigue el TRX que consiste en que cuanto más vertical está nuestro cuerpo, más fácil será el ejercicio. Por el contrario, cuanto más paralelo al suelo esté nuestro cuerpo, más difícil será el ejercicio.

Adoptaremos una posición para hacer unas 10 repeticiones antes de llegar al fallo muscular y una vez que lo alcancemos, en lugar de parar a descansar, daremos un paso hacia atrás para posicionar el cuerpo más vertical. Gracias a eso podremos sacar unas repeticiones extras.

De nuevo, una vez que lleguemos por segunda vez al fallo muscular, daremos un nuevo paso atrás poniendo el tronco más vertical, haciendo el movimiento más fácil. Haremos tantas repeticiones como podamos antes de llegar al fallo muscular y terminará la serie descendente.

Series descendentes (drop set) de extensión de tríceps en TRX

Las series descendentes de extensiones de tríceps en TRX siguen el mismo principio que el curl de bíceps. En la primera serie buscaremos hacer unas 10 repeticiones antes de llegar al fallo muscular.

Cuando no podamos hacer más series en esa posición, daremos un paso hacia delante poniendo el tronco más vertical y continuaremos haciendo repeticiones hasta alcanzar de nuevo el fallo muscular. Lo haremos una tercera vez, volviendo a dar un paso adelante y poniendo el cuerpo más vertical, y ahí terminaremos la serie descendente.

En Vitónica | Curl de bíceps y otros 17 ejercicios de brazos para aumentar su masa muscular y reducir su flacidez

Imágenes | Tyler Read (Flickr)


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Fortalece tus brazos con estas técnica avanzada utilizando tu propio peso corporal

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Joaquín Vico

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05 Dic

Seguir el ejemplo de exitosos empresarios para sacar el máximo partido de nuestras capacidades mentales resulta un buen recurso. Por eso, te mostramos en qué consiste el Deep Work: la herramienta de Elon Musk y Bill Gates para potenciar su productividad.

Qué es el Deep Work

El Deep Work es un método que permite el trabajo profundo y fue creado por el experto en productividad Cal Newport. Considera que para ejecutar con éxito  actividades cotidianas resulta fundamental dedicar una concentración al 100%.

Bill Gates y Elon Musk utilizan el método para maximizar su productividad en los negocios y para ello, eliminan todo tipo de distracción para alcanzar la eficiencia y el mayor rendimiento posible en sus respectivas áreas de trabajo.

Esta estrategia propone la inmersión total en la actividad que se realiza, evitando el abordaje multitarea y dando lugar al monotasking que es la ejecución de una sola función a la vez.

Este método tiene como objetivo alcanzar mejores resultados y aprovechar al máximo las capacidades intelectuales de quien lo pone en práctica, permitiendo reducir el desperdicio de recursos, de tiempo y demás, para potenciar la productividad.

En la práctica, el Deep Work requiere la eliminación sistemática de todo tipo de distracciones como puede ser la música, el teléfono móvil, el acceso a las redes sociales y también, el desorden en el entorno y en la organización  laboral.

Según este recurso, al despejar la mente de ruidos y de distractores, se facilita la  focalización en la tarea que estamos realizando y por lo tanto, se optimiza el uso del tiempo y de la energía intelectual.

Este es el método que utilizan Elon Musk y Bill Gates para maximizar su productividad en el día a día, y que fácilmente podemos poner en práctica.

En Vitónica | El truco de Bill Gates para mejorar la memoria y aumentar la productividad en sólo 30 minutos

Imagen | mahomedalidla


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Así logran maximizar su productividad Bill Gates y Elon Musk: qué es el Deep Work

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Gabriela Gottau

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05 Dic

El orden en el día a día y la constancia para cumplir con determinadas normas o  ejecutar tareas y actividades, resulta fundamental para lograr el éxito. Por eso, te mostramos 10 cosas que pueden ayudarte a ser más disciplinado en la vida diaria.

Tener una rutina

Establecer una rutina, ya sea para comenzar nuestros días como así también para  ordenar el resto de la jornada diaria, nos permite tener previsibilidad y ser más productivos, concentrándonos en objetivos claros y concretos.

La presencia de una rutina también ayuda a agilizar cada actividad del día a día, ya que aquello que se repite de manera habitual se vuelve más fácil de concretar.

Priorizar las tareas

Para no sentirnos abrumados de tareas pendientes o actividades por realizar  resulta fundamental aprender a priorizar, ya que no todas las tareas son  iguales y algunas requieren atención inmediata mientras que otras pueden esperar sin inconveniente.

El aprender a priorizar no sólo aumenta la productividad sino también ayuda a administrar el tiempo de manera más efectiva.

Disfrutar de la calma

Comenzar el día a las apuradas, con prisas y así permanecer a lo largo de todo el día, puede ser algo verdaderamente estresante. Por el contrario, dedicar unos  minutos a estar en calma y disfrutar de la quietud y del silencio puede ser verdaderamente beneficioso para incrementar la productividad.

Un simple momento de tranquilidad, ya sea por la mañana o en otro momento del día, puede ayudarnos a despejar la mente y prepararnos para lograr una mejor concentración y disciplina.

Nutrir adecuadamente al cuerpo

Alimentarnos adecuadamente resulta clave para lograr la concentración y la máxima productividad, pero también sienta las bases de la disciplina en términos de hábitos alimentarios y conciencia de salud.

Es importante tener en cuenta que la disciplina no sólo se trata de fuerza mental y  de responsabilidad o constancia, sino también de lograr el bienestar físico.

Visualizar el día cada mañana

Antes de comenzar nuestra jornada de actividades, tomarnos unos minutos para  visualizar cómo queremos que se desarrolle pueda resultar verdaderamente  positivo.

La visualización es una herramienta que puede ayudarnos a alinear nuestras  acciones con nuestros objetivos y deseos, y fomentar un enfoque disciplinado para realizar las diferentes tareas y actividades del día.

Además, un estudio comprobó el poder de la visualización en tres grupos en los  cuales se evaluó cuántos tiros libres podían anotar, encontrando que el grupo que sólo visualizó mejoró casi tanto como el grupo que practicó físicamente.

Esto ilustra el poder de nuestra mente y de la visualización para mejorar el rendimiento físico y también optimizar tareas cotidianas.

Mantener una adecuada hidratación

Beber agua es un simple hábito que todos podemos poner en práctica para  contribuir a la hidratación del organismo y así, optimizar el rendimiento  cognitivo, mejorar la actividad metabólica y favorecer la salud física y la disciplina.

Las investigaciones demuestran que una deshidratación leve puede afectar la  función cerebral, mientras que beber un vaso de agua antes de realizar tareas cognitivas puede incrementar hasta en un 14% la velocidad de resolución, según un estudio.

Practicar la gratitud

Ser agradecidos sobre las cosas que tenemos a nuestra disposición y nuestras posibilidades puede fomentar una mentalidad positiva y esto, favorecer el logro de la disciplina que estamos buscando.

Reconocer todo lo bueno de la vida propia puede llenar nuestros días de alegría y  propósito, motivándonos para concretar tareas, alcanzar objetivos y  caminar hacia el éxito.

Enfrentar nuestros miedos

Salir de nuestra zona de confort, enfrentando entre otras cosas nuestros miedos o potenciales amenazas, resulta fundamental para lograr la disciplina y al mismo tiempo avanzar hacia el logro de verdaderos resultados y la conclusión de tareas.

Limitar las distracciones

Las distracciones en la actualidad están a un clic de distancia, y por lo tanto, si queremos  ser verdaderamente disciplinados y reducir la cantidad de tareas  pendientes así como concretar con éxito actividades cotidianas resulta  fundamental reducir las distracciones al máximo.

Para ello, podemos apagar las notificaciones, dejar a un lado el teléfono o bien, concentrarnos en una tarea a la vez; ya que esto puede favorecer  considerablemente la productividad y así contribuir a la disciplina.

Reflexionar sobre nuestros objetivos

Pensar aunque sea un momento cada mañana acerca de los objetivos personales y profesionales que tenemos establecidos resulta clave, ya que  muchas veces estos son inalcanzables o se encuentran condicionados por  múltiples factores externos que pueden frustrarnos y no ayudar a lograr la disciplina que estamos intentando alcanzar.

Replantear objetivos cuando fuese necesario y recordarnos a nosotros mismos porque nos estamos esforzando, puede dar un sentido a nuestros propósitos y a nuestro trabajo cotidiano, motivándonos a cumplir tareas y alcanzar  metas.

Estas son 10 cosas que pueden ayudarnos a ser más disciplinados en el día a día y lograr el orden así como la constancia que necesitamos para ejecutar tareas, cumplir con nuestras obligaciones y avanzar a paseo firme hacia el éxito  personal o laboral.

En Vitónica | Las ventajas de una actitud mental positiva y 20 hábitos para conseguirla

Imagen | Foto de portada: Content Pixie, foto 1: mk. s, foto 2: Oleksandr P, foto 3: Snapwire


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Si quieres ser más disciplinado, estas son 10 cosas que pueden ayudarte

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Gabriela Gottau

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05 Dic

Muchas veces pasa que, cuando encontramos unas zapatillas cómodas que cumplen con nuestras expectativas de entrenamiento, no nos las quitamos de encima y por muy buena calidad que tengan, acaban reventadas. Decathlon te da la oportunidad de comprar un par nuevo ya que está liquidando los modelos Asics con descuentazo y, si aplicas el código ASICS30, tienes un 30% de rebaja extra y te enseñamos algunos ejemplos con el precio final calculado:

Asics Gel Ziruss 6

Si eres de las personas que corren tanto en carreteras como en caminos sin asfaltar, estas zapatillas son ideales pata ti ya que combinan comodidad y amortiguación. El gel de la suela combinado con espuma absorbe los impactos y tiene una alta adherencia que evita caídas y se combina con un tejido superior transpirable que permite la circulación del aire.

Su precio es de 90,99 euros 159,99 euros.

Zapatillas running Mujer asics Gel Ziruss 6 azul

Asics Gel Pulse 14

Estas zapatillas todoterreno sirven tanto para entrenar como correr ya que proporcionan una pisada suave que te ayuda a concentrarte en el ejercicio con comodidad. La plantilla interior junto al gel de la suela mejora el confort garantizando un buen desarrollo de la pisada y que cuenta además con tejido transpirable, gran adherencia y cierre de cordones.

Su precio es de 41,99 euros 109,99 euros.

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Asics Gel Ziruss 4

Prepara tu próxima carrera con estas zapatillas de running diseñadas para corredoras de zancada. Incorporan una entresuela de espuma que amortigua cada paso además de una suela con gel, alta sujeción del pie, tejido transpirable, suela de alta tracción resistente y caña sin costuras.

Su precio es de 59,49 euros 159,99 euros.

Zapatillas running Mujer asics Gel Ziruss 4 negro

Asics Gel Glyde 4

Hay muchos tipos de corredores y si eres un pronador, este calzado está pensado para ti al proporcionar amortiguación, estabilidad, comodidad y dinamismo. La suela es resistente a la abrasión por lo que puedes usarla en cualquier terreno y el sudor no será un problema gracias a su tejido transpirable con refuerzo en el talón acompañado de una pisada con entresuela de gel.

Su precio es de 62,99 euros 139,99 euros.

Zapatillas running Mujer asics Gel Glyde 4 azul

Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados y pueden reportar un beneficio.

Imágenes | Decathlon 

En Vitónica | Zapatillas de running para mujer: ¿cuál es mejor comprar? Consejos y recomendaciones


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Decathlon liquida las zapatillas Asics para runners que puedes conseguir con un 30% extra

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Vanesa Soto

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05 Dic

Leo Messi está actualmente de vacaciones hasta que arranque la temporada 2024 con el Inter de Miami. Lejos de descansar, el argentino no para de entrenar. Muestra de ello es el vídeo que Antonela Rocuzzo, su mujer, ha compartido en el que se puede ver al ocho veces ganador del balón de oro haciendo dominadas.

Leo Messi no descansa en vacaciones

@calatayud_alex

Messi haciendo dominadas #tiktokfootballacademy #deportesentiktok #footballtiktok #messi #intermiami

♬ sonido original – Alex ⚽️🎙️🏟️

El ejercicio que realiza Leo son unas dominadas lastradas con un disco de 25 kilos, sacando seis repeticiones en lo que se nos muestra de vídeo, sin saber si después realiza alguna más. Esa es una gran marca para un futbolista, primero porque es el tren superior y segundo porque hasta hace relativamente poco tiempo la fuerza no entraba dentro de los planes de dicha disciplina deportiva.

Bret contreras al mando de la sesión

Antonela y Leo entrenan en esa sesión con Bret Contreras, uno de los mejores entrenadores fitness del mundo especializado en glúteos. De hecho, a Bret se le conoce como “The Glute Boy” (el chico glúteo) por sus investigaciones y divulgación en el entrenamiento de este grupo muscular tan importante para el rendimiento y la estética.

La pareja de argentinos lleva mucho tiempo poniéndose en manos de profesionales para cuidar su entrenamiento y dieta. En más de una ocasión han citado a Ismael Galancho, uno de los mejores dietéticos que tenemos en España y que asesora a numerosos deportistas, entre ellos al uruguayo Luis Suárez, amigo íntimo de Messi.

El considerado por muchos el mejor futbolista en activo tuvo una etapa en la que se le veía vomitar en los partidos por molestias digestivas. Fue entonces cuando comenzó a dejarse llevar por profesionales y, además de desaparecer dichas molestias, también comenzó a verse como mejoraba su calidad muscular.

Fuerza y futbolistas en Estados Unidos

En Estados Unidos no se comprende el alto rendimiento deportivo sin el entrenamiento de fuerza. En España y otros países cada vez se les da más importancia al levantamiento de pesas, aunque siempre vamos por detrás de EEUU en ese sentido.

Pau Gasol demostró en pocos años cómo cambió su cuerpo al irse a la NBA, como otros baloncestistas como Ricky Rubio. La fuerza es vital para un futbolista, tanto para prevenir lesiones como para ser más explosivo y tener más kilos de calidad que le hagan salir victoriosos en los choques cuerpo a cuerpo.

Si hablamos de fuerza y fútbol nos viene a la cabeza Cristiano Ronaldo, pero Messi y muchos otros cada vez la trabajan más. Ahora en Miami, Leo que va a cumplir 37 años, se cuida con sesiones como la que hemos visto con sus dominadas de la mano de profesionales de élite en ese ámbito.

En Vitónica | El entrenamiento viral de Mark Zuckerberg: se pone a hacer Jiu-Jitsu en mitad de un lago con estrellas de la UFC

Imágenes | Leo Messi (Instagram)


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Leo Messi no descansa en vacaciones y sigue entrenando para la temporada 2024 haciendo dominadas lastradas

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Joaquín Vico

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05 Dic

En el complejo mundo de la nutrición para ganar masa muscular, es imperativo separar la realidad de los mitos que han proliferado, ofreciendo así una guía informada y efectiva para aquellos que buscan construir músculo de manera sana y sostenible. Este artículo se propone desmitificar algunas creencias arraigadas, comenzando con los mitos relacionados con las fuentes de proteínas y suLeer más… Leer más

05 Dic

Los gimnastas realizan cada día un ejercicio que apenas se ve en los gimnasios, y solamente se ejecuta en algunos centros de CrossFit. El ejercicio straddle leg lifts tiene un rango de movimiento muy corto, pero es tremendamente desafiante cuando lo pruebas. Te contamos cómo si realiza para mejorar en tu deporte y diferentes movimientos funcionales. 

Straddle leg lifts, el ejercicio que te ayudará a ser más funcional

El ejercicio straddle leg lifts, cuya traducción al español es algo así como levantamiento de piernas a horcajadas, parece fácil, pero si no estás acostumbrado te llevarás una sorpresa al probarlo. Este movimiento consiste en una flexión pura de cadera mientras estamos sentados en el suelo.

Este tipo de levantamiento es excelente para desarrollar fuerza y estabilidad en las caderas y también en la musculatura central. Los flexores de cadera suelen estar débiles porque no se trabajan de manera específica, y eso puede hacernos progresar más lento en ejercicios gimnásticos como el pino, los muscle up y muchos otros que requieren del uso de los flexores de cadera.

¿Cómo se realiza?

Siéntate en el suelo con las piernas estiradas y ligeramente abiertas. El tronco debe permanecer erguido y las manos apoyadas en el suelo para darte más estabilidad. Desde esa posición inicial, levanta ambas piernas hacia arriba con las punteras de los pies apuntando al techo.

Notarás como el rango de movimiento que puedes hacer es muy limitado, por lo que tendrás que ejecutarlo lento y haciendo una breve pausa en la parte superior, cuando tienes los pies lo más despegados del suelo posible.

No caigas en los errores comunes como balancear el tronco para aprovechar el impulso ni levantar las piernas rápido y bajarlas sin controlar el movimiento. Este ejercicio es de calidad, no de cantidad, así que haz pocas repeticiones, pero cada una de ellas debe ser lenta, controlada y aguantando una pausa en la parte superior.

Si te cuesta mucho trabajo, prueba la variante a una pierna

Puedes probar el mismo ejercicio, pero realizado a una pierna. El estímulo es el mismo, pero muchas personas lo encuentran más fácil. De una forma u otra, después de varios días realizando el ejercicio notarás que tus caderas trabajan mucho mejor en tu deporte y en los movimientos funcionales como los que se hacen en CrossFit. 

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Imágenes | Harsh Gupta (Unsplash)


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Straddle leg lifts: el ejercicio para fortalecer tus flexores de cadera que aún no estás haciendo

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Joaquín Vico

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