06/12/2023 // Archivo

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06 Dic

La edad es solo un número, pero hay números con los que tenemos que tener más cuidado. A medida que cumplimos años se aceleran los procesos de envejecimiento, más aún si no seguimos una dieta y entrenamiento adecuados. Si le añadimos la menopausia por la que pasan las mujeres, el cóctel hace que se acumule más grasa, nuestro sistema metabólico empeore y estemos más inflamados. Todo ello se puede ralentizar, e incluso revertir con entrenamiento de fuerza, siendo el volumen una variable clave.

El entrenamiento de fuerza en la mujer postmenopáusica

El hombre y la mujer tienen muchas diferencias a nivel fisiológico, en parte explicadas por procesos tan influyentes en la mujer como el ciclo menstrual. Una vez que se pierde la función ovárica, se pierde la menstruación como suele decirse a nivel cotidiano, la mujer es mucho más propensa a acumular grasa, inflamarse más y ver deteriorada su función metabólica.

Este trío tan peligroso (acumulación de grasa + inflamación + peor metabolismo) se asocian con un mayor riesgo de enfermedades no transmisibles como la diabetes tipo II, cáncer y enfermedades cardiometabólicas. Todo ello se asocia con un mayor riesgo de mortalidad.

Por lo tanto, es vital para la mujer comprender que esta etapa postmenopáusica es fundamental para su salud, así como saber qué hacer para frenar los efectos nocivos que pueden acontecer.

Entrenamiento de fuerza sí, pero ¿cuánto?

El entrenamiento de fuerza es la estrategia más acertada para revertir la situación: elimina grasa, disminuye la inflamación y mejora la función metabólica. Sin embargo, no hay un claro consenso en cuánto volumen es eficaz para tener una guía a utilizar por los entrenadores y las mujeres que terminan la menopausia. Un nuevo estudio, aunque no habla de un número de series, sí demuestra que en este caso más es mejor.

Los autores de dicho estudio revisaron toda la literatura científica que había analizado cómo afecta un número de series determinado a esta población de mujeres postmenopáusicas. Su conclusión es clara: el entrenamiento de resistencia de alto volumen provoca mayores mejoras en el riesgo metabólico y los resultados de la inflamación.

En la siguiente imagen se resume toda la investigación, mostrando que unas 77 series de entrenamiento semanal para todo el cuerpo mejoran más la inflamación y la salud metabólica que un volumen menor de unas 44 series.

En cuanto a la adiposidad corporal, el entrenamiento de fuerza ayuda a perder grasa y mejorar el perfil lipídico, pero no se han encontrado resultados que afirmen que es necesario un alto volumen para ello. En ese caso, el déficit calórico y el estímulo adecuado bastan para perder grasa.

Mensaje para llevar al gimnasio

El entrenamiento de fuerza se ha posicionado por encima del entrenamiento de resistencia a la hora de mejorar la salud. La razón es que el estímulo que proporciona la contracción muscular bajo cargas demandantes es mucho más interesante que la contracción generada en deportes como el running, el ciclismo o la natación, entre otros de resistencia. 

El nuevo estudio que hemos desgranado en este artículo muestra que esa contracción generada con el levantamiento de pesas ayuda a controlar mejor la inflamación crónica y mejora la función metabólica, ambas vitales para una buena salud. 

Hacer un poco de volumen ya genera beneficios, pero si hacemos más volumen, siempre dentro de unos límites, tendremos aún más ventajas. Muestra de ello es que con 77 series de fuerza para todo el cuerpo se obtuvieron mejoras significativas respecto a si se hacían 44 series. Por lo tanto, seas mujer que hayas o vayas a pasar la menopausia o no, entrena fuerza y dedícale un volumen alto para aprovechar sus beneficios al máximo.

En Vitónica | Todos los beneficios para las mujeres de empezar a entrenar con pesas durante la menopausia

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El entrenamiento de fuerza es recomendable, pero si has pasado la menopausia es obligatorio

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Joaquín Vico

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06 Dic

El café es una de las infusiones más populares a nivel mundial que puede ofrecer grandes beneficios al organismo. Sin embargo, abusar de su ingesta puede ocasionar múltiples efectos adversos; por eso te mostramos cuáles son los síntomas que pueden indicar un exceso de café en la dieta diaria.

Los indicadores de un exceso de café

Aunque los efectos de un consumo elevado de café pueden variar de una persona a  otra dependiendo en gran medida de la tolerancia individual de cada uno, los siguientes síntomas pueden ser indicadores de que nos estamos pasando con la ingesta de café:

Sonrisa amarillenta a causa de un esmalte dental dañado y coloreado a causa de los taninos del café.
Insomnio debido a que el café puede estimular el sistema nervioso y mantener  nuestro estado de alerta, impidiendo que conciliemos un sueño de calidad.

Gastritis o acidez debido al aumento del movimiento intestinal que ocasiona la cafeína como estimulante del sistema nervioso. De hecho, se ha comprobado que las bebidas con cafeína pueden agravar el reflujo gastroesofágico.
Aumento de la presión arterial, especialmente con dosis muy elevadas de cafeína.
Ansiedad e irritabilidad debido al efecto estimulante del café en nuestro  organismo que pueden acentuar síntomas previos como por ejemplo, el  nerviosismo o el estrés de cada persona.
Migrañas o dolores de cabeza, especialmente en personas sensibles al café, ya que su consumo estimula el cerebro y puede ser un desencadenante de migraña.

¿Cuánto es mucho café?

La dosis de café recomendada depende en gran medida de la cafeína que contiene  nuestra infusión, ya que según la Agencia Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) o US National Academies of Science, un adulto saludable no debería superar los 400 mg de cafeína al día.

Es decir, que no deberíamos sobrepasar las ocho tazas pequeñas de café a diario y es recomendable tener especial cuidado si tenemos algún problema de  salud, cursamos un embarazo, o poseemos una alta sensibilidad a la cafeína.

En Vitónica | Café sí, pero cuánto: la ciencia explica cuál es la cantidad de café que puedes tomar al día de forma segura

Imagen | Jumpstory


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Gastritis, insomnio y otros síntomas que pueden indicar un exceso de café

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Gabriela Gottau

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06 Dic

“Estas son las cinco cosas que  yo siempre haría, como doctora que perdió 45 kilos en sus 50’s”. Esa es  la frase con la que la doctora Emi abre uno de sus vídeos de Tik Tok  que se ha viralizado en algunos medios de comunicación. En este artículo  analizamos cuáles son esos consejos de la doctora con los que ha logrado perder gran cantidad de peso.

La pérdida de peso tiene algunas bases inamovibles

A continuación vamos a evaluar cuáles son los cinco consejos de la doctora Emi que se han viralizado en Tik Tok, y que le han hecho perder casi 50 kilos en su década de los 50s. ¿Son buenos o malos consejos? ¿Sirven realmente para perder peso?

“Mira el valor del azúcar y no tanto las calorías”. Sí, pero hay que matizarlo

En este primer consejo deberíamos detallar que no es tanto el azúcar en sí, sino el azúcar añadido.  El azúcar tiene numerosos nombres y formas, y eso no implica que sea  dañino. Si miras tu cartón de leche entera verás que contiene azúcares  propios de la leche, pero no azúcares añadidos. Sin embargo, tu cartón  de leche desnatada sí que puede incluir azúcares añadidos.

Lo remarcable en este primer mensaje es evitar los productos ultraprocesados como la bollería industrial, ya que son estos productos los que contienen niveles elevados de azúcar añadido, además de otros componentes insanos.

Por otra parte, unos frutos secos o los aceites de oliva virgen extra contienen un número elevado de calorías, pero no azúcares añadidos. Esa es la diferencia entre calorías llenas de nutrientes o calorías vacías como las que puede tener un refresco de cola.

A la hora de perder peso  podemos ir al detalle y contar cada caloría, eso nos hará ir más rápido,  al menos al inicio, pero también nos hará abandonar o sufrir más de lo  que deberíamos. A colación de lo que la doctora Emi comenta en su vídeo,  elige alimentos naturales porque esos no tienen azúcares extra, y de esa forma las calorías pasarán a un segundo plano porque el cuerpo sabrá cuánto comer y cuándo parar.

“Toma los suplementos correctos”. No es necesario, aunque nos puede ayudar

Los suplementos son la guinda del pastel, pero debemos dirigir la mirada al pastel. En una gran cantidad de ocasiones gastamos dinero en suplementos cuando nuestra dieta es muy mejorable. Hacer eso es lo mismo que comprarnos el mejor pulsómetro y bicicleta del mercado para salir a rodar los domingos.

La base de la pérdida de peso y de la salud es la dieta. Cuando la dieta es correcta podemos plantearnos añadir suplementos para apoyarla, pero en ese orden, no al revés. La proteína en polvo es uno de los suplementos a tener en cuenta en la etapa de pérdida de  peso porque se hace fundamental el consumo de este macronutriente.

Cuando estamos en etapa de ganar masa muscular se recomienda ingerir un rango de 1,6g – 2,2g de proteína por kilo de peso y día. En periodos de pérdida de grasa ese rango aumenta llegando incluso a los 3g de proteína por kilo de peso en atletas profesionales con porcentajes muy bajos de grasa.

Ese aumento de la necesidad de proteína se debe a que al comer menos calorías de las que necesitamos debemos evitar que nuestro cuerpo degrade las proteínas musculares y nos haga perder masa muscular. Al ingerir valores elevados de proteína salvaguardamos al máximo esa masa muscular que tenemos.

Más allá de eso hay una larga lista de suplementos que pueden ser interesantes o no, en función de nuestro nivel, estilo de vida y entrenamiento. Sin embargo, el foco y el dinero siempre es mejor ponerlo con comer alimentos de calidad antes que en suplementos.

“Bebe suficiente agua”. Por supuesto, pero eso siempre, no solamente para perder peso

La próxima vez que notes de repente un hambre voraz, prueba a beber agua. En muchas ocasiones confundimos la sed con el hambre,  algo que parece que no tiene nada que ver, ocurre. Después de beber una  buena cantidad de agua suele suceder que desaparece esa sensación de  hambre.

La cantidad recomendada de forma general son unos tres litros para hombres y 2,2 litros para mujeres. Esa es la base de la hidratación, a partir de ahí tendremos que consumir más si tenemos un trabajo físico, si estamos en verano y sudamos más, o en definitiva, tendremos que beber más cuanto más agua perdamos.

Los alimentos saludables como las frutas y las verduras contienen una elevada cantidad de agua,  por lo que también suman líquido a nuestro día. En este caso, lo  importante es estar hidratados por nuestra salud y para no confundir sed  y hambre.

“Toma magnesio para mejorar el sueño”. Una buena higiene del sueño primero, y después, si acaso, los suplementos

Este consejo podría  introducirse dentro de la recomendación del consumo de suplementos de la  doctora Emi. Preferimos que esté separado porque aquí lo destacable no  es el magnesio, es cuidar que nuestro descanso sea adecuado.

Suplementos como el magnesio o la melatonina pueden ser unos aliados a la hora de mejorar la calidad del sueño, pero  repetimos lo que dijimos en el apartado anterior de los suplementos:  hay muchas cosas en las que fijarnos y mejorar antes de consumir suplementos para dormir mejor.

Si dormimos bien estaremos de  mejor humor, podremos afrontar mejor los momentos de menor motivación o  frenar los antojos de comida insana. También los entrenamientos serán de  mayor calidad. En resumidas cuentas, el sueño es clave para la salud y para la pérdida de grasa.

“Haz entrenamiento de fuerza”. ¡Por supuesto! Es indispensable, más aún con 50 años

“Las personas realizan un  exceso de trabajo aeróbico”. En esta parte estamos completamente de  acuerdo con Emi. La doctora ha perdido 45 kilos con una buena dieta e  hidratación, durmiendo bien, pero lo fundamental para no volver a ganar ese peso y que nuestro cuerpo no esté “delgado gordo” es entrenar fuerza.

Cuando una persona hace dieta y entrena resistencia de forma exclusiva pierde peso, pero no es consciente que mucho de ese peso es de masa muscular, e incluso masa ósea, especialmente en estos casos en los que se pierde gran cantidad de peso.

Ejercicios como correr, nadar,  caminar o remar, entre otros muchos aeróbicos son geniales a la hora de  perder peso porque queman calorías, y eso es necesario para perder  grasa, pero no son obligatorios. El objetivo es gastar más calorías de las que gastamos, y eso puede hacerse con ejercicio o con dieta.

Al realizar ejercicio de fuerza retendremos al máximo posible la masa muscular,  lo que hará que al perder peso mantengamos unas líneas estéticas, que  de otra forma perderíamos. Por supuesto, el mantenimiento de masa  muscular también es necesario para nuestra salud.

Por lo tanto, la base para perder peso es la dieta adecuada junto al entrenamiento de fuerza.  Si nos queda tiempo y ganas, entonces añadimos entrenamiento de  resistencia, pero como acompañante, nunca como plato principal. Es  preferible que seas activo en tu día sumando actividad física yendo a  caminar al trabajo, subiendo las escaleras, etc.

En Vitónica | Cinco claves básicas que toda dieta para adelgazar debe cumplir

Imágenes |Bradley Dunn, Anastasia Hisel, kike vega, Julia Ballew en Unsplash


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La doctora que perdió 45 kilos a sus 50 años da las cinco claves para conseguirlo que se han hecho virales en Tik Tok

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Joaquín Vico

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06 Dic

Experimentar seguridad mientras recorremos la montaña puede depender en gran medida de nuestra calzado. Es por eso te mostramos las mejores botas Hi Tec que tiene Decathlon: impermeables, ligeras y cómodas.

Se trata de las botas de senderismo para Hombre Hi-Tec Torca Mid Negro-Gris Impermeable que puedes encontrar con un 7% de descuento en Decathlon a un precio de 59,95 euros 64,95 euros.

Bota de Senderismo para Hombre Hi-Tec Torca Mid Negro-Gris Impermeable

Bota de Senderismo para Hombre Hi-Tec Torca Mid Negro-Gris Impermeable

Estas botas Hi Tec combinan firmeza y versatilidad y resultan ideales para los  practicantes de senderismo que requieran estabilidad pero al mismo tiempo libertad de movimientos, ligereza y comodidad.

Estas botas resultan ideales para recorrer la montaña con todo tipo de clima ya  que posee una membrana impermeable y transpirable Dri-Tec® que mantiene los pies frescos y secos durante todo el cabello.

Asimismo, poseen protección contra los golpes debido a que cuentan con refuerzos de caucho en puntera y talón, y estabilizador trasero; y su suela de caucho carbono con tecnología M-D Traction proporciona un excelente agarre, protección y durabilidad.

La entresuela de EVA moldeada brinda una buena amortiguación y su lengüeta  acolchada y forrada protege el empeine mientras que cuenta con collar antifricción.

Estas botas Hi Tec impermeables puedes encontrarlas en Decathlon a un precio excelente de 59,95 euros para transitar la montaña con comodidad y seguridad sin importar el clima.

Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados y pueden reportar un beneficio.

En Vitónica | Los beneficios de realizar senderismo, según la ciencia

Imagen | Taylor Grote


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Decathlon tiene las mejores botas de senderismo Hi Tec: impermeables, ligeras y cómodas

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Gabriela Gottau

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06 Dic

Practicar deporte al aire libre hoy día es casi un deporte de riesgo ya que las temperaturas heladas dificultan un poco todos los entrenamientos y salidas al exterior. Para ello, es recomendable llevar ropa térmica que nos permita movernos mientras estamos calentitos y esta ganga es sin duda un buen fichaje de temporada.

Se trata de la chaqueta Helly Hansen Mens Daybreaker Fleece, una chaqueta polar apta para todo tipo de actividades.

Helly Hansen Daybreaker Fleece Jacket Chaqueta con Forro Polar para Hombres, con tecnología Polartec y diseñada para Cualquier Actividad Casual o Deportiva, Negro, XL

Ahora puedes conseguirla en Amazon a un precio de 46,99 euros 60 euros. Está confeccionada en tejido de poliéster con tecnología Polartec que mantiene el cuerpo caliente y seco además de poder usarse todo el año ya sea como prenda única o chaqueta convencional. Su diseño cuenta con logo delantero, cuello alto, cremallera, bolsillos y costuras selladas planas. 

Las tallas disponibles van desde S a 5XL y tiene un fácil mantenimiento ya que se puede meter en la lavadora sin problema. 

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Imágenes | Amazon y RR.SS de la marca

En Vitónica | Decathlon nos protege del viento y la lluvia con esta chaqueta impermeable de Quechua que no pesa ni 200 gramos


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Esta chaqueta polar Helly Hansen es la mejor ganga de las rebajas de Amazon para regalar a senderistas esta Navidad

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Vanesa Soto

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06 Dic

¡Qué frío! Ya se acerca la Navidad y las nevadas. En Lidl cuentan con una chaqueta impermeable que nos da una sensación muy agradable de calidez al evitar que el viento frío penetre al interior. Puedes utilizarla para ir a esquiar, a la montaña o en cualquier aventura que practiques. 

Chaqueta de esquí para mujer

Chaqueta impermeables y agradable de Lidl para mujer

La chaqueta de esquí para mujer de Lidl es transpirable, cortaviento e impermeable para mantenerte seca durante toda tu aventura por la montaña. Esta diseñada para darnos todas las garantías si vamos a esquiar, pero también nos sirve para caminar por la naturaleza o ir a ver la nieve a la sierra.

Sus costuras estancas evitan que entre ni una gota de agua o nieve al interior, además de evitar que el viento frío penetre en el pecho. El material exterior repele el agua gracias al tratamiento BIONIC-FINISH® ECO. Por dentro es agradablemente cálida gracias a la tecnología THERMOLITE®.

Ajustada y confeccionada con material reciclado

La chaqueta impermeable cuenta con el certificado «Global Recycled Standard» al estar diseñado en gran parte por materiales reciclados y tener una impregnación respetuosa con el medio ambiente. Un detalle importante es su localizador RECCO que ayuda en la localización para el rescate en el caso que sea necesario.

La puedes ajustar a tu cuerpo gracias a los cordones de ajuste en diferentes puntos como capucha, mangas y cintura. El faldón antinieve es regulable con un elástico antideslizante para que todo quede como un guante. Su precio es de 44,99 euros y está disponible en tres colores.

Chaqueta de esquí para mujer

Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados y pueden reportar un beneficio.

En Vitónica | Lidl tiene la ropa para la nieve súper barata que te va a permitir esquiar este invierno sin pasar frío

Imágenes | Lidl


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La chaqueta cálida de Lidl que evita que entre frío, agua y nieve al interior para disfrutar de tus aventuras por la montaña

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Joaquín Vico

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06 Dic

Los frutos secos son el mejor alimento de despensa o fondo de armario que podemos tener en casa, si optamos por opciones saludables. Picoteo, snack o complemento de otros platos, de cara a las navidades podemos además darles un toque especial más festivo y que nos puede servir como detalle para regalar, como es el caso de estas ricas nueces.

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