10/12/2023 // Archivo

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10 Dic

“Yo por la noche ceno un yogur y poco más”. Esta frase es muy escuchada en las salas de dietética y en las conversaciones sobre dietas y alimentación. Como todo en la nutrición y el entrenamiento, no se puede afirmar de manera contundente que algo está bien o está mal sin ver el contexto. Cenar un yogur puede ser una cena muy pobre, o podemos ir más allá y cenar un yogur o nada en función de nuestro objetivo y lo que hayamos comido durante el día. Ambas opciones son válidas en función del contexto.

“Yo casi no ceno”, ¿está bien o mal?

El mundo de la nutrición está repleto de mitos, incluso en mayor medida que el panorama del entrenamiento. Todos comemos varias veces al día, los 365 días del año, pero aún no sabemos bien si lo estamos haciendo bien o mal. Sucede lo mismo con la respiración o el consumo de agua, dos elementos vitales que tampoco controlamos del todo.

Por un lado escuchamos que hay que cenar poco porque no es bueno, pero por otro lado hay dietistas prescribiendo macarrones a sus deportistas en su comida pre-cama. En más de una ocasión he escuchado frases parecidas a esta: “a ver si se ponen de acuerdo, porque yo me estoy volviendo loco”.

Más allá de la falta de actualización de algunos profesionales, los dietistas actualizados sí están de acuerdo, pero prescriben diferentes pautas según nuestro estilo de vida. Nada tendrá que ver un maratoniano que mañana corre 33 kilómetros a un sedentario que pasará todo el domingo en el sofá.

¿Será beneficioso para el maratoniano cenar un yogur antes de hacer la tirada larga de 33 kilómetros?

Absolutamente no porque necesita cargar sus depósitos de glucógeno para comenzar su entrenamiento con dichos depósitos repletos. Un deportista que gasta mucha energía en su día a día necesitará aumentar el número de comidas diarias para dividir esas calorías en todas ellas.

Si hacemos pocas comidas necesitando muchas calorías en cada una de ellas, por lo que serán muy copiosas. Si cenamos solamente un yogur, habremos tenido que hacer el resto de comidas llenas de calorías, lo que podría producirnos malestar gástrico.

En casos como este, un yogur, o una pieza de fruta será una cena muy pobre que no tendrá sentido. Será preferible realizar una cena completa, con más o menos calorías en función de lo que haya consumido a lo largo del día. También dependerá del momento en que haya entrenado, necesitando reponer esa energía gastada después del mismo.

¿Puede la persona sedentaria cenar solamente un yogur?

Puede que sí, y puede que no. El ayuno intermitente es una estrategia muy utilizada para perder grasa o simplemente porque se adapta mejor a nuestro estilo de vida. Cenar un yogur no es más que una forma “edulcorada de ayuno intermitente” en el que tomamos ese alimento como única comida en la ventana de alimentación.

Si eres una persona sedentaria, o no suficientemente activa, puedes cenar un yogur o una pieza de fruta solamente para así poder comer más en el resto de comidas. No habrá diferencia alguna entre cenar un yogur o hacer una cena completa. Lo que marcará la diferencia será tomar más o menos calorías a lo largo del día.

Si quiero ganar masa muscular, ¿es bueno comerme un yogur para cenar?

Las personas que buscan ganar masa muscular deben ingerir un rango de 1,6 – 2,2 gramos de proteína por kilo de peso y día. Si nos saltamos la cena, o cualquier otra comida, estamos perdiendo una oportunidad de estimular la síntesis proteica, lo que nos ayudará a ganar masa muscular.

La síntesis proteica se activa cuando tomamos entre 20 – 40 gramos de proteína, en concreto por su aminoácido leucina. Esto funcionará como un interruptor que se activa llegado a dicho umbral, y que va perdiendo potencia conforme pasa el tiempo.

Aunque lo más importante es llegar a esos niveles de proteína a lo largo del día, si los dividimos en una comida cada pocas horas, excepto las horas de sueño (no te vayas a levantar a tomar proteína porque no tiene sentido) elevaremos más la síntesis proteica.

Conclusión final

No hay que hacer cinco comidas diarias, ni tres ni siete. Nuestro estilo de vida será el que determine el número de comidas y las calorías de cada una de ellas. Podemos desayunar huevos con pan integral multicereal, leche, avena y fruta, o podemos saltarnos el desayuno.

Lo mismo con la cena, pudiendo tomar un yogur, no cenar nada, o tomarnos un plato de macarrones. Todo dependerá de nuestro nivel de actividad física, cuando entrenemos y nuestro estilo de vida. Si bien es cierto que estamos diseñados para comer más con las horas de sol, eso no significa que solamente cenemos un yogur, sino que sumaremos todo lo que hemos comido a lo largo del día.

Por lo tanto, la próxima vez que escuches o pienses si cenar un yogur, una naranja o cualquier cosa está bien o mal, desvía la atención a lo que has comido a lo largo del día. Si vienes de una comida a mediodía copiosa, puede que sea interesante no cenar o tomar un yogur. Si apenas has comido en todo el día, un yogur será una cena muy pobre.

En Vitónica | La regla 3-4-3: el método que te va a ayudar a elegir el mejor yogur del supermercado

Imágenes | Kateryna T (Unsplash), Sara Cervera (Unsplash), Callum Shaw (Unsplash)


La noticia

“Yo solamente me tomo un yogur para cenar”: por qué estamos haciendo las cosas bien y mal al mismo tiempo

fue publicada originalmente en

Vitónica

por
Joaquín Vico

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10 Dic

¿Cuántas sardinas comes a la semana? El pescado azul es una de las mejores opciones que tenemos para preparar comidas y cenas. Las sardinas son una excelente opción por sus altos niveles en ácidos grasos saludables, además de muchas vitaminas y minerales que cuidan de nuestra salud. Esto es lo que dice la ciencia sobre tomar una lata de sardinas a la semana.

Sardinas y omega-3: una relación muy saludable

Los ácidos grasos poliinsaturados omega-3 (PUFA n-3) son reconocidos como nutrientes funcionales con efectos beneficiosos en la prevención y el control de enfermedades cardiometabólicas como la diabetes tipo 2, la hipertensión, la hipertrigliceridemia y la enfermedad del hígado graso.

Amplias investigaciones realizadas en las últimas décadas han confirmado los efectos beneficiosos de la suplementación con aceite de pescado como fuente de PUFA n-3. El pescado azul como las sardinas es la fuente dietética más importante de PUFA n-3.

Las sardinas son un tipo de pescado económico con un alto contenido de PUFA n-3.  Además, las sardinas son una fuente de muchos nutrientes esenciales, incluidos minerales, vitaminas y aminoácidos, cuyas cantidades considerables pueden mejorar los resultados clínicos en pacientes afectados por enfermedades cardiometabólicas.

Esa es la razón por la que las sardinas deben tener cabida en la dieta, ya que además de ser una gran fuente de minerales como el calcio y todo tipo de vitaminas, aportan ácidos grasos muy saludables para prevenir todo tipo de enfermedades.

Beneficios de consumir sardinas de manera frecuente

Regulación de la presión arterial

Las sardinas, como fuente dietética de PUFA n-3, han demostrado beneficios para la presión arterial y la normalización del perfil lipídico. Además, las sardinas son una fuente de potasio, magnesio y zinc, que son nutrientes con propiedades reductoras de la presión arterial, así como de niacina y zinc, que a su vez son candidatos para mejorar los niveles circulantes de lípidos y lipoproteínas.

Tanto hierro como la carne

Las sardinas contienen una cantidad considerable de hierro (2,9 mg/100 g), superior a otros tipos de pescado de consumo habitual. El contenido de hierro de la sardina es comparable al de la carne, la fuente de hierro más popular en todo el mundo.

Por tanto, el consumo de sardinas es una opción para alcanzar la dosis diaria recomendada de hierro, 8 mg/día para todos los grupos de edad, y es especialmente útil para quienes no comen carne

Fuente rica de aminoácidos

Las sardinas son una fuente importante de aminoácidos, incluidas la arginina, la taurina y otros, que desempeñan funciones fundamentales en el cardiometabolismo y en la construcción de masa muscular. Al consumir sardinas de forma frecuente estaremos aportando proteínas esenciales para la salud y la hipertrofia muscular.

¿Qué hay del mercurio presente en este tipo de pescados?

El mercurio es la parte preocupante de pescados azules como el atún. Sin embargo, los efectos toxicológicos del mercurio pueden mitigarse parcialmente con la ingesta de selenio. Si ese razonamiento es correcto, debe destacarse que las sardinas son ricas en selenio, además de contar con menos cantidades de mercurio que otros peces como el atún.

Sardinas enlatadas como método rápido para esos días sin tiempo

Según las Guías Alimentarias para Estadounidenses 2015-2020, se pueden incluir de una a dos comidas de mariscos por semana para reducir el riesgo de insuficiencia cardíaca congestiva, enfermedad coronaria, accidente cerebrovascular isquémico y muerte cardíaca súbita, especialmente cuando los mariscos reemplazan la ingesta de menos alimentos saludables.

Según esas pautas, es razonable recomendar al menos una o dos porciones de sardinas por semana con el objetivo de obtener beneficios cardiovasculares. Se puede consumir de forma segura niveles superiores a esa recomendación, aunque lo óptimo es introducir variedad en la dieta, por lo que comer sardinas uno o dos días a la semana es una recomendación interesante.

Latas de sardinas versus sardinas frescas

El pescado rico en grasas poliinsaturadas puede ser consumido fresco o enlatado. El consumo de conservas de pescado ha ido en aumento en los últimos años por su facilidad de preparación y rapidez. Sabiendo que las sardinas frescas tienen todos los beneficios comentados anteriormente, ¿pasa lo mismo si están enlatadas?

En varias investigaciones han comprobado como el pescado enlatado conserva los mismos beneficios que el pescado fresco, por lo que podemos tener acumuladas algunas latas de sardinas para utilizar en esos momentos en que no nos da el día para cocinar. También son muy interesantes como picnic cuando vamos a practicar senderismo o la playa.

Si tenemos más tiempo, podremos hacernos con sardinas frescas y otros pescados azules y cocinarlos varias veces por semana, junto con verduras y otras opciones saludables.

En Vitónica | Cinco alimentos que te ofrecen más calcio que un vaso de leche

Imágenes | Alyssa Li (Unsplash), Murielle Hunt (Unsplash), Towfiqy Barbhuiya (Unsplash), Social Cut (Unsplash)


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Estos son los beneficios de comer una lata de sardinas cada semana

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Joaquín Vico

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