05/02/2024 // Archivo

Fecha basada en archivo
05 Feb

La calistenia es la disciplina que consiste en entrenar fuerza con nuestro propio peso corporal. En función de los ejercicios, se puede practicar en casa sin nada de material, como el siguiente entrenamiento que puedes probar en casa para entrenar tus piernas en apenas 30 minutos.

Entrenamiento de piernas completas en casa sin material

El entrenamiento que te proponemos se hace por parejas de ejercicios, de modo que en lugar de descansar unos dos minutos entre series, lo que haremos será descansar unos 30 – 45 segundos y pasar al otro ejercicio de la pareja. De esta forma dejamos descansar a los músculos principales de cada ejercicio mientras estimulamos otros músculos.

Los ejercicios deberán hacerse hasta llegar al fallo muscular para que realmente sean estimulantes. Al trabajar con cargas bajas, es necesario llegar al fallo muscular para que nuestros músculos sean desafiados. Esa es la razón por la que no damos un número de repeticiones, sino que deberás hacer tantas como puedas.

Completa cuatro rondas de cada pareja de ejercicios antes de pasar a la siguiente pareja. Cada pareja te llevará unos 8 minutos, por lo que las tres parejas te llevarán un tiempo aproximado de unos 25 minutos.

Zancadas caminando

El primer ejercicio consiste en desplazarte por el pasillo de casa o en diagonal por una habitación grande haciendo zancadas. Puedes agarrar algo de peso que tengas por casa, o hacerlas sin peso hasta que no puedas completarlas. Cuando eso suceda, descansa unos 30 – 45 segundos y pasa al segundo ejercicio de la pareja.

Curl leg con toalla

El ejercicio de flexión de rodilla con toalla simula la máquina de flexión de piernas del gimnasio. Despega los glúteos del suelo y lleva tus talones hacia ellos. Si es muy intenso, hazlo con los glúteos en el suelo. Una vez completes tantas repeticiones como puedas, descansa unos 30 – 45 segundos y vuelve al primer ejercicio. Recuerda que debemos completar cuatro rondas de cada pareja de ejercicios antes de pasar a la siguiente.

Zancadas laterales

Las zancadas laterales son el primer ejercicio de la segunda pareja. En este caso buscaremos estimular más a la parte interna de los muslos, pero seguirán trabajando nuestros cuádriceps y glúteos. Realiza zancadas a un lado y a otro de manera alterna hasta completar tantas como puedas.

Elevaciones de gemelo de pie

Las elevaciones de gemelos de pie puedes hacerlas directamente en el suelo, o buscar algún escalón para tener más rango de movimiento. Es probable que tengas que agarrarte a una puerta o un soporte para evitar desequilibrarte y centrarte en el movimiento de tus gemelos.

Step up

La tercera y última pareja de ejercicios va enfocada principalmente a los glúteos. El primer ejercicio es una subida al cajón, que podemos hacer en una silla de casa en la que ponemos una camiseta vieja o similar. Cuanto más alta sea la silla, más movimiento de cadera habrá, y con ello más activación del glúteo.

Frog pump

El último ejercicio de fuerza es un puente de glúteo con pies de rana. Este ejercicio estimula tanto el glúteo máximo como otras zonas del glúteo. Eleva tus caderas tanto como puedas y aprieta durante un segundo cuando estés arriba en máxima contracción.

Tabata

Si el entrenamiento te ha sabido a poco y quieres entrenar un poco más las piernas a la vez que elevas drásticamente las pulsaciones, puedes hacer el siguiente tabata con dos ejercicios. Tabata es una técnica que dura cuatro minutos y se reparte en ocho bloques de trabajo y descanso.

Tendrás que hacer un ejercicio durante 20 segundos, descansas 10 segundos y haces el otro ejercicio durante otros 20 segundos. El objetivo es trabajar durante 20 segundos al máximo e introducir 10 segundos de descanso después de cada 20 segundos de trabajo.

Al hacerlo ocho veces (cuatro veces cada ejercicio) habremos sumado un total de cuatro minutos. Si añadimos este tiempo a la sesión de fuerza, tendremos un tiempo total de unos 30 minutos en los que hemos entrenado nuestras piernas al completo y además también hemos trabajado la resistencia.

Zancadas con salto

Las zancadas con salto son un ejercicio de potencia que consiste en hacer zancadas en el sitio realizando un salto cada vez para modificar la posición de las piernas. No tengas prisa en hacer más repeticiones, sino que haz cada una de ellas con la máxima potencia.

Sentadillas con salto

Las sentadillas con salto son el otro ejercicio que utilizaremos para hacer este entrenamiento de intervalos a alta intensidad (HII). El objetivo es saltar el máximo que podamos en cada repetición durante 20 segundos seguidos. A medida que avance el tiempo iremos fatigándonos, pero intenta pelear cada repetición a lo largo de los cuatro minutos del tabata.

En Vitónica | Entrena todo tu cuerpo en casa sin material con estos 13 ejercicios de calistenia para principiantes

Imágenes | Q000024 (Pxhere)


La noticia

El entrenamiento de piernas de 30 minutos que puedes hacer en casa sin material

fue publicada originalmente en

Vitónica

por
Joaquín Vico Plaza

.

05 Feb

El sedentarismo resulta uno de los males de la actualidad que puede ocasionar múltiples enfermedades. En contraposición, un libro de un profesor de Harvard señala que los humanos no fueron hechos para correr, sino para estar sentados.

Sentarse: no tan malo como pensamos

Pasar mucho tiempo sentados es perjudicial para la salud y eso es algo avalado por  Lieberman, el profesor de Harvard que señala que no nacimos para correr, sin embargo también nos explica por qué el ser humano ha nacido más para estar quietos, que para estar en constante movimiento.

Daniel E. Lieberman desmiente que el ejercicio continuo en el tiempo y de alta  intensidad resulta la mejor alternativa para mantenernos saludables, y señala a través de su libro “Exercised” que si bien nunca debemos abogar por el sedentarismo, tampoco debemos demonizar el acto de sentarnos.

Si bien nunca debemos abogar por el sedentarismo, tampoco debemos demonizar el acto de sentarnos.

Según el profesor de Harvard, el ser humano no fue creado para practicar deportes y no existe evidencia científica que diga lo contrario, sino que el ejercicio  físico es una actividad ajena a nuestro organismo y a lo natural de nuestro cuerpo. No obstante reconoce que puede ofrecer grandes beneficios a la salud pero siempre es recomendable practicarlo con moderación y sin exagerar intentando también darnos tiempo para estar sentados (aunque sin abusar).

Muchas son las personas en todo el mundo que se esfuerzan por hacer el mayor  ejercicio posible, pero esto no es necesario, sino que encontrarse sentados aunque sea unos pocos minutos para leer o realizar una actividad placentera también puede resultar beneficioso para nuestro cuerpo.

La evolución no nos hizo correr

En las páginas del libro del profesor de Harvard se señala que la evolución no nos hizo correr sino que al contrario, estamos hechos para caminar y sobre todo para sentarnos; ya que la humanidad se desarrolló en ambientes donde no es necesario permanecer largos tiempos de pie sino que podemos realizar actividades sentados o acostados, como por ejemplo contar historias o realizar trabajos manuales.

Nuestros antepasados han llegado a caminar 12 km diarios para obtener alimento,  ya fuera mediante la caza o la recolección, por eso no es necesario exigir en demasía a nuestro cuerpo, simplemente con caminar y con sentarnos unos minutos diarios podemos obtener beneficios.

Por otro lado, explica que nuestro metabolismo basal, es decir la cantidad mínima  de energía que se necesitamos para mantener funciones vitales sin movernos  representa alrededor de un 70% de las calorías totales diarias que requiere el cuerpo.

Por esta razón, estar sentados también es importante, por supuesto sin abusar, ya que señala que no debemos pasar más de 45 minutos seguidos en esta posición como así tampoco debemos exigirnos corriendo cada día a una alta intensidad.

Sin exagerar, Lieberman considera que el ejercicio es muy beneficioso pero  también lo es estar sentados y realizar actividades tranquilas dejando lugar a nuestro cuerpo para que el metabolismo realice sus funciones vitales y así, minimizar el estrés.

El autor profesor de Harvard apoya ciertos esquemas conocidos para mantenerse activos, como por ejemplo dar al menos 10 mil pasos al día y  señala que demonizar la actividad de estar simplemente sentados o actividades mentales que no implican movimiento, pero que consumen una gran cantidad de energía por parte de nuestro cerebro, es también contraproducente.

En Vitónica | El sedentarismo mata, pero con esta cantidad diaria de actividad física podemos “revivir”

Imagen | Pixabay


La noticia

Los humanos no fueron hechos para correr sino para estar sentados: así lo explica en su libro un profesor de Harvard

fue publicada originalmente en

Vitónica

por
Gabriela Gottau

.

05 Feb

Los alimentos ricos en hidratos de carbono son de los más controvertidos  y cuestionados, especialmente al momento de cuidar lo que comemos para no ganar peso o adelgazar. Por eso, como nutricionista respondo la  pregunta de qué engorda más: la avena o la harina.

Harina vs avena

La avena es un cereal muy utilizado en la actualidad, que perfectamente puede reemplazar a la harina en muchas preparaciones.

Utilizada en copos como tal, la avena aporta 395 Kcal por cada 100 gramos y ofrece  alrededor de un 65% de hidratos siendo este su principal nutriente.

Sin embargo, también aporta una cantidad considerable de proteínas vegetales, de grasas insaturadas beneficiosas para el organismo, y brinda alrededor de un 10% de fibra lo cual contribuye al alto poder saciante que posee la avena.

Asimismo, la avena ofrece minerales y vitaminas entre los que destacan las vitaminas del grupo B, el potasio y el hierro, así como también, calcio y zinc.

La harina por su parte es un derivado de un cereal y en este caso nos referimos a la harina de trigo que por cada 100 gramos aporta 341 Kcal y 70% de hidratos de carbono.

Si bien aporta proteínas, grasas y fibra, lo hace en menores proporciones que la avena y constituye un cereal refinado que posee una alto índice glucémico en nuestro cuerpo y por lo tanto, se recomienda moderar su consumo.

Dado que siempre es recomendable consumir los alimentos en su formato más  natural posible y con el menor grado de procesamiento, la avena será siempre más aconsejable para utilizar en diferentes preparaciones y como nutricionista considero que engorda más la harina, pudiendo reemplazar la misma con copos de avena o avena extrafina, aunque sea en partes, de diferentes platos .

En Vitónica | Las 11 mejores opciones para preparar avena y el mejor horario del día para su consumo

Imagen | MART  PRODUCTION


La noticia

Como nutricionista, respondo a la pregunta de qué engorda más: la avena o la harina

fue publicada originalmente en

Vitónica

por
Gabriela Gottau

.

05 Feb

¿Duermes bien? Existen muchos factores que pueden mejorar o empeorar el descanso. El entrenador Dan Go propone en la red social ‘X’ un método muy sencillo para mejorar la calidad y cantidad de descanso cada noche. Te lo desglosamos en este artículo para que tengas en cuenta algunos comportamientos que pueden estar limitando tu descanso.

Método 10-3-2-1 para dormir mejor

Los métodos y reglas con varios números, como la regla 30-30-30 para perder peso, o el método 15-15-15 de Jennifer Aniston para ponerse en forma, se suelen utilizar para recordarlos mejor. El entrenador Dan Go propone la regla 10-3-2-1 para dormir mejor.

Su método establece unos periodos de tiempo antes de ir a dormir en los que debemos de dejar de hacer algo. De esta forma, cuando llegue la hora de ir a la cama podremos conciliar mejor el sueño y hacer que el descanso sea más productivo.

Diez horas antes de ir a la cama deja de tomar cafeína

La cafeína es nuestro aliado contra el sueño, y por ende, el enemigo del sueño. Dan Go propone no tomar café en las 10 horas previas de ir a la cama, pero este dato es muy genérico, ya que depende de tu tolerancia y de la cafeína.

En cualquier caso, el café que tomas por la mañana puede incluso no dejarte dormir por la noche, ya que hay personas que toleran peor la cafeína y cafés que contienen más cantidad de este compuesto. Por lo tanto, la recomendación es alejar el café, pero también otros alimentos y bebidas con cafeína de la hora de ir a dormir.

Tres horas antes de ir a la cama deja de comer

Esta recomendación es muy personal, pero si la llevamos por el lado de la salud, sí es muy beneficiosa. Hay personas que no duermen bien si han comido poco antes, y otras que si comen tres horas antes de irse a dormir se irán con hambre a la cama, lo que interferirá en su descanso.

Por lo tanto, más que el tiempo que dejamos desde la cena a irnos a dormir, también influye el tipo de comida. Una cena más ligera no interferirá en el descanso, pudiendo incluso escoger alimentos ricos en triptófano o melatonina para que nos ayuden a dormir mejor.

Dos horas antes de ir a la cama no bebas agua

La nocturia hace referencia a levantarnos de la cama por la noche con la necesidad de orinar. Aunque hay varios factores que la generan, tomar agua antes de ir a dormir es una de las más importantes. Beber agua a lo largo del día es fundamental, pero deja un par de horas antes de ir a dormir para no despertarte a mitad de la noche para tener que ir al baño.

Una hora antes de ir a la cama deja de mirar pantallas

Las pantallas emiten luz azul que para nuestros ojos es como si fuese de día. Nuestro cuerpo tiene unos ritmos marcados que nos preparan para dormir o para despertarnos, y los ciclos de luz y oscuridad son los que los marcan en gran medida.

La luz azul del móvil, de la habitación o de las pantallas le dice a nuestro cerebro que es de día, por lo que interfiere en el proceso de liberación de hormonas como la melatonina que son las que nos preparan para dormir. Por lo tanto, evita este tipo de luz un tiempo antes de ir a dormir.

En Vitónica | Esto es lo que le pasa a tu cerebro cuando no te vas a dormir cada noche a la misma hora

Imágenes | Kampus Production (Pexels), CCO (Pxhere)


La noticia

El método 10-3-2-1 que te ayudará a dormir como un bebé cada noche

fue publicada originalmente en

Vitónica

por
Joaquín Vico Plaza

.

05 Feb

Este mes llega cargado de eventos y es que no solo se celebra Carnaval, en unos días vuelve San Valentín cargado de romanticismo y amor entre parejas. Suele ser lo común tener algún detallito con tu novio/a y aunque hay decenas de posibilidades, cuando no hay presupuesto se reducen considerablemente. Si compartes tu vida con una persona amante del deporte, estas ideas de regalo buenas, bonitas y baratas son para ti:

Huawei Band 4e

Todo deportista lleva siempre en la muñeca una pulsera de actividad y eta con correa de efecto trenzado es de lo más original. Es resistente al agua y la puedes llevar en entrenamientos de baloncesto, triatlón, running, ciclismo y más además de recibir notificaciones de tu teléfono aguantando hasta 2 semanas de autonomía.

Su precio es de 17,99 euros.

Huawei Band 4e – Pulsera de actividad de elegante diseño con modo Basket, 2 semanas de batería, resistencia al agua 5ATM, sensor de movimiento de 6 ejes, indicador de calorías, Misty Grey

Pantalón Reebok

Este tipo de pantalones son muy cómodos para ir al gimnasio y en estos meses fríos de invierno más aún. La cinturilla elástica se ajusta mediante cordones y lleva además bolsillos laterales, logo bordado, tobillos ajustados de canalé y tejido suave con cepillado térmico interior.

Su precio es de 19,99 euros 34,99 euros.

Reebok Id
Pantalón Largo Hombre

Pack gomas elásticas de musculación

Si quieres dar una motivación para entrenar en casa, este pack de gomas elásticas es el mejor regalo ya que es bastante completo y apto para todos los niveles. Los pesos de resistencia van desde los 4,5 kg a 22,5 kg e incluye además 5 bandas elásticas, 2 asas, 2 pinzas, 1 anclaje para puerta, 1 bolsa de transporte y 1 manual de usuario.

Su precio es de 16,95 euros.

Gomas elasticas musculación Kit 150 lbs Bandas elasticas para Yoga calistenia Gym Crossfit TRX Pilates Gimnasia en casa – Cintas elasticas musculacion con Tobilleras y Agarre para Puerta

Zapatillas Kalenji Jogflow

Np hace falta gastarse una fortuna para tener unas buenas zapatillas de running y estas son un claro ejemplo de ello. Son bastante ligeras y tienen una gran amortiguación con una estructura flexible reforzada en las zonas más críticas y con buena absorción de los impactos.

Su precio es de 19,99 euros.

ZAPATILLAS DE RUNNING HOMBRE JOGFLOW 100.1 GRIS NARANJA

Accesorios Alphaskin

Fortalecer las manos es vital para practicar algunos deportes como escalada y estos accesorios te van a ayudar a entrenarlas sin problema. Cada elemento tiene una resistencia diferente que varía de peso y cuenta con pelota, empuñadora, aro, pistones y elásticos para entrenar tanto el antebrazo como todas las partes de la mano.

Su precio es de 16,95 euros.

ALPHASKIN© Hand Grip, Accesorios para Gym, Fortalecedores de Mano para Entrenar el Agarre, la Fuerza de Los Dedos, la muñecas, el Antebrazos Fortalecer, Juego de 2 o 5

Mochila Nike Heritage

No hace fala llevar siempre grandes bolsos para ir al gimnasio o practicar senderismo, estas mochilas cada vez son más demandas por su comodidad. Las asas de cuerda se ajustan y además de llevar el compartimento principal, tiene un pequeño bolsillo con cremallera para los objetos importantes.

Su precio es de 15,99 euros 19,99 euros.

Sudadera polar

Tanto para el día a día como para los entrenamientos, esta sudadera con interior polar es la mejor compra para no pasar frío estos meses. Está fabricada en algodón con poliéster en un diseño con cierre de media cremallera, bajos de canalé, cuello alto y varios colores a elegir.

Su precio es de 18,70 euros 24,99 euros.

Amazon Essentials Sudadera polar de manga larga y cremallera de un cuarto Hombre, Azul Marino, XS

Comba sin cables

Uno de los mejores entrenamientos que se puede hacer es saltar a la comba y si quieres salirte de lo convencional, esta sin cables es toda una revolución. Puedes utilizarla así o con la cuerda que incluye y sus mangos con pantalla lleva la cuenta de los saltos, el pelo, el tiempo y las calorías quemadas.

Su precio es de 16,99 euros.

TOQIBO Cuerda para Saltar, Comba de Crossfit Alta Velocidad sin Cable para Boxeo, MMA, Longitud Ajustable 2 Formas de Entrenamiento Fitness en Casa, Oficina o Gimnasio

Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados y pueden reportar un beneficio.

Imágenes | Sprinter, Nike, Amazon, Decathlon y Foto de Kostiantyn Li en Unsplash

En Vitónica | ¿Aún sin regalos para San Valentín? Nueve recetas fáciles y sanas a base de chocolate para regalar a tu pareja


La noticia

Si tu pareja es amante del deporte, estas ocho ideas de regalo para San Valentín por menos de 20 euros te van a sacar del apuro

fue publicada originalmente en

Vitónica

por
Vanesa Soto

.

05 Feb

La hipertensión es una de las principales causas de mortalidad natural a nivel mundial. Existen muchos fármacos e intervenciones médicas para tratarla, pero debido a sus efectos secundarios y costes es preferible optar por alternativas no farmacológicas. El ejercicio físico es la mejor opción para reducir la hipertensión sin medicación, pero hay formas más eficientes que otras de entrenamiento para lograrlo.

La hipertensión arterial se puede reducir con el ejercicio físico adecuado

Se estima que más de 1.400 millones de la población mundial tiene presión arterial alta (hipertensión), que es una de las principales causas de enfermedad y muerte. Los medicamentos comúnmente recetados para tratar la presión arterial alta conllevan una serie de limitaciones sustanciales que incluyen efectos secundarios negativos, costos económicos considerables y tasas de cumplimiento deficientes.

Esa es la razón por la que se buscan enfoques alternativos no farmacológicos, como el entrenamiento físico. El entrenamiento aeróbico tradicional que consiste en 150 minutos de ejercicio continuo de intensidad moderada realizado en el transcurso de una semana sigue siendo el enfoque principal recomendado para el control de la presión arterial.

Sin embargo, estas recomendaciones se basan en gran medida en datos históricos, e investigaciones recientes han proporcionado evidencia para demostrar que nuevos modos de ejercicio, como el entrenamiento en intervalos de alta intensidad y el entrenamiento con ejercicios isométricos (estáticos), pueden proporcionar mayores mejoras en el control de la presión arterial.

¿Cuál es la mejor opción de ejercicio físico para reducir la hipertensión?

Una revisión reciente de la literatura publicada en British Journal of Sports Medicine ordenó las modalidades de ejercicio físico en función de su eficacia a la hora de disminuir la presión arterial. Los ejercicios isométricos fueron los que han mostrado una mayor reducción de presión arterial, seguidos del entrenamiento combinado de fuerza y resistencia.

Los ejercicios de fuerza ocupan el tercer puesto y en el cuarto escalón encontramos el ejercicio aeróbico, que es el que se suele proponer para la hipertensión, de manera errónea como podemos observar. Por lo tanto, lo ideal para reducir la presión arterial es combinar ejercicios de resistencia y fuerza, siendo óptimo en el caso de la fuerza realizar entrenamiento isométrico.

Sentadilla isométrica en la pared como uno de los mejores ejercicios para reducir la presión arterial

La sentadilla isométrica en la pared es una de las mejores opciones de ejercicio isométrico que podemos realizar para reducir la presión arterial. En el vídeo anterior podemos ver cómo se ejecuta, apoyando nuestra espalda contra la pared y colocando nuestras piernas formando un ángulo de 90º en la articulación del tobillo, rodilla y cadera.

Si cuentas con un nivel avanzado de fuerza, puedes aumentar la intensidad del ejercicio haciendo lo mismo, pero liberando una pierna durante unos segundos. Este movimiento aumentará aún más la intensidad del ejercicio y será más desafiante.

Existen muchos otros ejercicios isométricos como las planchas de abdominales o cualquier movimiento en el que hagas fuerza, pero tu cuerpo no se mueva. Recuerda que si combinas esta modalidad de ejercicio, con los ejercicios dinámicos de fuerza y la resistencia, tanto de alta como de baja intensidad, tendrás el combo perfecto para reducir la presión arterial.

Eso sí, si cursas hipertensión deberás ponerte siempre en manos de profesionales que te digan si tienes algún inconveniente a la hora de practicar estos tipos de ejercicios, ya que cada persona puede tener problemas distintos asociados a la hipertensión.

En Vitónica | El sencillo ejercicio que te puede ayudar a reducir la presión arterial en cinco minutos

Imágenes | Mufid Manjun (Unsplash), Mockup Graphics (Unsplash)


La noticia

Los entrenamientos que más reducen la presión arterial, y el ejercicio aeróbico está fuera del podio

fue publicada originalmente en

Vitónica

por
Joaquín Vico Plaza

.

Shopping cart0
Aún no agregaste productos.
Seguir viendo
0
¿Te echo una mano?