06/02/2024 // Archivo

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06 Feb

Mark Wahlberg está a unos meses de cumplir 53 años, pero luce un cuerpo que muchos de 20 años quieren conseguir. En este artículo vamos a ver cómo es el físico del actor y algunos de los entrenamientos que nos deja ver en sus redes sociales con los que ha conseguido lucir tan bien. 

Mark Wahlberg a sus 52 años muestra un físico espectacular

Mark Wahlberg cumple en junio 53 años y sigue demostrando a sus seguidores en redes sociales como Instagram que la edad es solo un número. En los últimos días hemos podido verle entrenar mostrando su físico en sus entrenamientos prácticamente diarios.

El vínculo de Wahlberg con el cuidado de su cuerpo no es nada nuevo, sino que siempre le ha acompañado a lo largo de su larga carrera como actor. Aunque Mark cuenta con varias lesiones como hernias de disco y problemas en los meniscos de las rodillas, sigue entrenando de manera intensa.

Algunos de los entrenamientos de Mark Wahlberg

El conocido actor de Hollywood también tiene otras profesiones como modelaje, además de negocios asociados al entrenamiento y a otros ámbitos. A sus 52 años continúa respetando el equilibrio perfecto entre descanso, nutrición y entrenamiento, lo que da como resultado un físico espectacular.

Gracias a los entrenamientos que comparte en sus redes sociales, Mark es uno de los hombres más en forma de Hollywood, sin olvidar que tiene 52 años de edad. Los últimos ejercicios que nos ha dejado ver son los siguientes:

Dedicación plena a su cuerpo y su mente

Mark está volcado de lleno en su carrera profesional como actor, pero tiene muchas otras cosas entre manos. Esta situación hace que tenga que ser productivo, lanzando su reto “4 a.m.” en el cual entrena a esa hora del día teniendo el resto del día para sus labores profesionales.

En nuestra opinión es mucho más importante dormir las 7 – 8 horas recomendadas, que dormir poco y producir mucho. Sin embargo, podremos despertarnos muy temprano si nos hemos ido muy pronto a la cama la noche anterior.

Otro de los hábitos de Wahlberg es bañarse en agua helada. En el siguiente vídeo podemos verlo “despertarse” con un baño de agua a la que le añaden hielo. El cuidado de la dieta, los entrenamientos de fuerza y los buenos hábitos hacen que el al actor luzca un físico envidiable a los 52 años de edad.

En Vitónica | Zac Efron enseña nuevas imágenes de su espectacular transformación física para su última película “The Iron Claw”

Imágenes | Mark Walhberg (Instagram)


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Mark Whalberg luce mejor que nunca a sus 52 años con estos entrenamientos

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Joaquín Vico Plaza

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06 Feb

Vivir más es el deseo de muchos; sin embargo, te contamos qué es el “health span” y por qué es más importante que la longevidad.

Health span o vivir más con buena salud

Longevidad hace referencia a la duración de nuestra vida, a nuestros años por vivir, pero más importante que vivir mucho es vivir bien y con buena salud y a este concepto se acerca el “health span”.

La traducción literal de health span es lapso de la salud de nuestra vida, es decir, hace referencia al período de vida desarrollado con buena salud y sin enfermedades de jerarquía que afectan la calidad de vida.

En este sentido es el período de tiempo en el cual hemos estado físicamente activos, con un estado cognitivo óptimo, con interacción social y libres de enfermedades significativas o invalidantes.

A diferencia de life span que es el número total de años vividos, el health span hace  eferencia a la calidad de vida, a la salud y a la forma en la que envejecemos pudiendo ser sinónimo de un envejecimiento saludable.

Vivir 100 años parece maravilloso pero pasar los últimos 30 años sin poder  movernos o con enfermedades invalidantes ya no parece tan bueno. Es por eso que el health span es aún más importante que la longevidad y hace hincapié en la forma en la que vivimos y pasamos nuestros últimos años de vida.

Así, la esperanza de vida mundial aumentó a 73,4 años mientras que la health span se quedó atrás con 63,7 años según las estimaciones de la Organización Mundial de  la Salud en 2019. Por eso, cerrar esta brecha entre la esperanza de vida y la salud es un objetivo que debe empezar a cambiar la forma de pensar en vivir más.

Poner el foco en la salud y en la calidad de vida intentando centrarnos en nuestros hábitos para vivir más pero también mejor es fundamental. Por eso es  fundamental cuidar la calidad de lo que comemos incluyendo sobre todo  ingredientes de origen vegetal, evitar el sedentarismo y realizar actividad física de forma habitual, no fumar, mantenernos socialmente activos, tener un propósito o motivo para vivir, realizar chequeos médicos periódicos, descansar adecuadamente, evitar el estrés, y siempre que sea posible mantener un peso saludable.

Todo esto puede ayudarnos a vivir más pero a disfrutar de los años vividos ya que el foco estará puesto en la salud y en la calidad de vida, pues más importante que vivir más es vivir más y mejor es decir extender nuestro periodo o lapso de salud, lo que también podemos llamar health span.

En Vitónica | El hábito que comparten todos los centenarios y que no es dieta ni ejercicio, según un experto en longevidad

Imagen | Esther Ann


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Vivir más y mejor: qué es el “health span” y por qué es más importante que la longevidad

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Gabriela Gottau

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06 Feb

Las planchas son ejercicios isométricos que resultan de gran utilidad para trabajar músculos de la zona media de nuestro cuerpo. Por eso, te mostramos en qué consiste el hover: un ejercicio que resulta mejor que la plancha tradicional para trabajar el core.

Hover o plancha con antebrazos

Todas las variantes de planchas o planks constituyen ejercicios que trabajan  múltiplos músculos situados en la zona central de nuestro cuerpo, entre ellos el transverso abdominal, los oblicuos, el recto mayor del abdomen, músculos estabilizadores y otros.

En el hover, a diferencia de la plancha tradicional, se apoyan en el suelo los antebrazos en lugar de las palmas de las manos y por lo tanto, la palanca formada por el tronco y las piernas se alarga, lo cual requiere una mayor área a sostener y equilibrar y por lo tanto, un esfuerzo superior de los músculos de la zona media.

Se trata de una opción más intensa que la plancha tradicional y muy efectiva para fortalecer el abdomen y otros músculos del core.

Para realizar este ejercicio llamado hover o plancha con antebrazos es  importante concentrar el esfuerzo la zona media del cuerpo evitando que la espalda se curve o se incline hacia abajo y que la cadera se quiebre.

Así, resulta fundamental mantener la alineación entre nuestros hombros, caderas y  glúteos, y concentrar únicamente el esfuerzo en el core.

Si levantamos las caderas o el glúteo queda por encima de nuestra cabeza,  acortamos la palanca, lo cual facilita el movimiento y resulta menos efectivo para trabajar el core; mientras que si ocurre lo contrario y nuestros glúteos se hunden o caen es porque no estamos realizando suficiente esfuerzo por parte de nuestros abdominales para estabilizar la columna.

Si esta alternativa nos resulta muy compleja, podemos comenzar con la plancha tradicional o bien, apoyar las rodillas en lugar de los dedos de los pies.

El hover posee una mayor área corporal que sostener y estabilizar, y por eso resulta un excelente y efectivo ejercicio para trabajar la zona media del cuerpo, siendo incluso mejor que la plancha tradicional.

En Vitónica | Este tipo de plancha no la has visto en el gimnasio, pero te ayudará a tener unos muslos y abdominales más definidos

Imagen | Andrea Piacquadio


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Hover: el ejercicio que resulta mejor que la plancha tradicional para trabajar el core

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Gabriela Gottau

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06 Feb

Cada repetición tiene un componente en el que nosotros empujamos o tiramos de la carga y un componente en el que tenemos que resistir dicha carga. Ambas fases del movimiento son necesarias para lograr un aumento de masa muscular y fuerza, pero tendemos a centrarnos en la fase en la que nosotros hacemos la fuerza y olvidarnos de la fase en la que la fuerza nos vence a nosotros. Este ejercicio compuesto para el pectoral se centra en la parte en el que el pecho se va estirando mientras resiste la carga, lo que lo convierte en una opción interesante para ganar masa muscular y fuerza.

Ejercicio compuesto para entrenar tu pectoral al máximo

La fase excéntrica de un movimiento es aquella en la que la carga nos vence a nosotros y debemos controlarla mientras nuestra musculatura se estira. En un press de banca, la fase excéntrica es la parte en la que la barra se va acercando hacia nuestro pecho.

El otro componente del movimiento es la fase concéntrica, que es la fase en la que nosotros vencemos a la carga. En el press de banca la fase concéntrica es aquella en la que la barra parte del pecho y se desplaza hacia el techo. Lo más común es centrarnos en la fase concéntrica y dejar de lado la excéntrica.

En esta fase excéntrica tenemos más fuerza que en la fase concéntrica, por lo que podemos resistir más fuerza de la que podemos mover. Existen máquinas conocidas como máquinas yo-yo que se han diseñado para exigirnos más en la fase excéntrica que en la concéntrica.

Este aumento en la fase excéntrica con respecto a la concéntrica lo podemos hacer también con diferentes métodos como la técnica 2:1, en la que movemos la carga con dos brazos o piernas, y resistimos la carga con un brazo o una pierna. A continuación te proponemos otra opción con la que aumentarás la exigencia excéntrica para tu pectoral.

Press de banca con mancuernas en la fase concéntrica

Como hemos comentado anteriormente, somos más débiles en la fase concéntrica que en la excéntrica. Para paliar esta situación, lo que haremos será un press de banca con mancuernas en la fase concéntrica, ya que nos permite mover una carga más grande que con unas aperturas.

Aperturas de pecho en la fase excéntrica

Una vez que hemos subido las mancuernas hacia el techo con un press de banca con mancuernas, procederemos a hacer la fase excéntrica con unas aperturas con mancuernas. De esta forma, moveremos una carga en la fase excéntrica mayor de lo que podríamos haber cargado si la fase concéntrica hubiera sido también con unas aperturas.

Por lo tanto, el ejercicio que te proponemos es la mezcla de un press de banca con mancuernas (fase concéntrica) y unas aperturas con mancuernas (fase excéntrica). La fase excéntrica de las aperturas debes realizarla de forma lenta y controlada para obtener las máximas ganancias de fuerza y masa muscular.

En Vitónica | Este simple movimiento hará que ganes más masa muscular en tu pectoral

Imágenes | Alesia Kozik (Pexels), Cottonbro Studio (Pexels)


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El ejercicio compuesto de pecho con el que llevarás tus pectorales a otro nivel

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Joaquín Vico Plaza

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06 Feb

¿Cómo afecta dormir poco o mal a tu estado de ánimo y toma de decisiones? El papel del sueño en nuestra vida va más allá de lo que podemos llegar a pensar. La deficiencia del sueño no solamente afecta a la salud general, funcionamiento del cerebro o rendimiento deportivo, sino que altera nuestra visión del mundo y puede afectar a la toma de decisiones.

Los efectos de dormir poco o mal en nuestro estado de ánimo y toma de decisiones

La calidad y cantidad del descanso nocturno es fundamental para una adecuada salud integral. Nuestro cerebro funciona como una pizarra que se va rellenando de datos y tachones a lo largo del día y que necesita las horas de sueño recomendadas (entre siete y nueve) para organizar todos esos datos y eliminar los tachones.

Una sola noche en la que hemos dormido poco o hemos dormido de manera fragmentada puede afectar en gran medida a nuestro estado de ánimo y toma de decisiones. Si esa deficiencia en el sueño continua de manera crónica ya nos enfrentamos a síntomas más graves que van desde la alteración de la salud mental hasta problemas de salud.

La idea principal de este artículo es recomendarte que no tomes decisiones importantes después de dormir poco o mal la noche anterior. Nuestro cerebro funciona de manera diferente si no hemos hecho esa “limpieza de pizarra”, dando lugar a las típicas frases de “cómo no lo había visto así”, ya que la falta de sueño afecta al uso y regulación de las emociones.

¿Qué produce a nivel emocional no dormir bien la noche anterior?

Un grupo de investigadores realización un breve artículo en el que desarrollaban cuáles eran los efectos del sueño de baja calidad y de baja cantidad en la regulación y uso de nuestras emociones al día siguiente. De él se pueden extraer tres efectos muy llamativos y una conclusión muy clara que vamos a ver a continuación.

Una de las formas en las que afecta dormir poco o mal a nuestras emociones es que disminuimos nuestras actitudes optimistas, convirtiéndonos en personas más pesimistas ante una misma situación que veríamos de otra manera si hubiéramos dormido bien la noche anterior.

La falta de sueño también aumenta la rumiación, que es el acto de no dejar de darle vueltas a un mismo asunto. Al dormir poco aumentamos el riesgo de pensar más en una misma situación a lo largo del día, por lo que tenderemos a ocupar nuestros pensamientos por esa situación.

El tercer efecto de la falta de sueño que destacan los investigadores es que aumenta la distracción durante el día siguiente. Al estar más distraídos tendremos menos eficacia a la hora de estudiar, trabajar o hacer las tareas cotidianas del día.

La unión de todo lo anterior deja una conclusión clara: no tomes decisiones importantes después de una noche en la que has dormido poco o mal. Tus emociones pueden verse afectadas por la falta de sueño y tomar la decisión equivocada.

En Vitónica | Esto es lo que le pasa a tu cerebro cuando no te vas a dormir cada noche a la misma hora

Imágenes | Pixabay (Pexels), Andrea Piacquadio (Pexels)


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Las razones por las que tomamos decisiones equivocadas después de dormir mal la noche anterior

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Joaquín Vico Plaza

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