08/02/2024 // Archivo

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08 Feb

Una alimentación de calidad se logra gracias a la combinación de diferentes  nutrientes e ingredientes. Sin embargo, si tendríamos que elegir uno, te mostramos cuál es el inesperado alimento que escogería un experto formado en Harvard para priorizar en su dieta diaria.

Georgia Ede es una psiquiatra certificada y formada en Harvard que se especializó  en psiquiatría nutricional y metabólica; y durante mucho tiempo ha investigado y evaluado la relación entre la alimentación y la salud del cerebro.

Por esta razón, cuenta con fundamentos y conocimientos como para poder elegir un alimento, en el caso de que sólo pudiera priorizar uno, para sumar a su dieta diaria.

Carne: el alimento escogido si sólo se podría optar por uno

Aunque muchos expertos de seguro no estarían de acuerdo con esta especialista  formada en Harvard, Georgia Ede da sus razones por las cuales sin duda elegiría  cualquier tipo de carne para su dieta habitual, si tuviera que basar la misma en un único grupo de alimentos.

Esta psiquiatra especialista en nutrición señala que ningún otro grupo de  alimentos es tan nutritivo, seguro y geográficamente accesible como lo es  la carne, ya que la carne ayuda a controlar los niveles de glucosa en sangre sin provocar picos en el organismo, no es irritante para la salud intestinal y proporciona nutrientes que son difíciles de obtener de otros alimentos, como por ejemplo el hierro, la vitamina B12, la vitamina K en su forma activa y más fácil de absorber o las proteínas de excelente calidad.

Algunos científicos argumentan que comer carne nos hizo humanos y permitió el  gran desarrollo de nuestro cerebro, posibilitando ahorrar energía y espacio corporal en contraposición al largo tracto intestinal que se necesita para procesar dietas ricas en fibra y en plantas.

Las proteínas, el hierro, la vitamina B12 y otros nutrientes de calidad que  pueden proveer tanto las carnes rojas como las carnes blancas e incluso el pescado, son únicos en estos grupos de alimentos; es por eso que esta experta en nutrición considera que escogería carnes sí debería priorizar en la mesa diaria un único ingrediente.

Por supuesto, recomienda elegir carnes naturales, magras y cuyos animales  hayan tenido acceso al aire libre y hayan sido alimentados con una dieta  apropiada.

Asimismo, asegura que no tiene por qué ser carne propiamente dicha sino que pueden ser también mariscos y pescados intentando siempre que sean alternativas frescas y sin procesar.

De igual forma esta experta formado en Harvard señala que no debemos tener  miedo de la ingesta de grasas animales de origen natural, ya que en ocasiones pueden ser fuente de lípidos de calidad que en absoluto tienen un efecto nocivo sobre nuestro cerebro y la salud del organismo.

Por lo tanto, sin caer en excesos en cuanto al consumo de carnes y  cocinándolas con métodos apropiados, esta experta en nutrición y en salud  cerebral priorizaría el consumo de carnes si tuviera que escoger una única alternativa para sumar a su dieta diaria.

En Vitónica | Estos son los beneficios que puede obtener tu cuerpo si reemplazas la carne por el pescado en tu dieta diaria

Imagen | Katherine Chase


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Este es el inesperado alimento que elegiría un experto formado en Harvard, si sólo pudiera priorizar uno

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Gabriela Gottau

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08 Feb

Si buscas un calzado óptimo que te brinde seguridad y comodidad al momento de recorrer senderos al aire libre, te mostramos estas botas Hi Tec que puedes encontrar en Decathlon y que resultan ideales para transitar diferentes terrenos en cualquier estación del año.

Se trata de las botas de senderismo para Hombre Hi-Tec TOUBKAL MID Negro ImpermeableTranspirable, que se encuentran con un 18% de descuento en Decathlon a un precio de 64,95 euros 79,95 euros.

Bota de Senderismo para Hombre Hi-Tec TOUBKAL MID Negro ImpermeableTranspirable

Bota de Senderismo para Hombre Hi-Tec TOUBKAL MID Negro

Estas botas Hi Tec son cómodas, ligeras y ágiles; y resultan por eso un calzado  ideal dadas sus características técnicas y su diseño moderno para realizar senderismo en cualquier época del año.

Poseen membrana impermeable y transpirable Dri-Tec® que mantiene los pies frescos y secos durante nuestros recorridos, brindando además un excelente  agarre, protección y durabilidad por su tracción multidireccional.

Estas botas cuentan con una lengüeta colchada forrada que protegen el empeine y  poseen cierre de cordones con ojales metálicos antióxido que brinda una mejor sujeción y garantiza la comodidad.

Su plantilla termoconformada recambiable de espuma EVA con forro antihumedad y le entresuela de EVA moldeada contribuyen a su excelente amortiguación y suavidad de pisada, brindando comodidad en todo momento.

Estas botas de senderismo para Hombre Hi-Tec TOUBKAL MID Negro resultan una excelente alternativa que podemos utilizar en cualquier momento del año, sin importarnos el terreno y el clima. Y en Decathlon podemos encontrarlas en este momento con un 18% de descuento a un precio de 64,95 euros.

Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados y pueden reportar un beneficio.

En Vitónica | Las botas de montaña de Decathlon con las características que busca cualquier senderista, y rebajadas en más de 50 euros

Imagen | Eric Sanman


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Decathlon tiene las mejores botas Hi Tec para realizar senderismo por diferentes terrenos y en cualquier estación del año

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Gabriela Gottau

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08 Feb

La testosterona es la hormona principal cuando se habla de entrenamiento, ganancias de masa muscular y fuerza, pero también es necesaria para muchos ámbitos de la salud, como el deseo sexual, la fatiga o la concentración. Existen formas prohibidas de aumentar esta hormona, pero puede aumentarse también de manera natural con el correcto ejercicio físico. Estas son las modalidades y características de un buen entrenamiento para aumentar las concentraciones de testosterona.

¿Qué es la testosterona y por qué es importante para el músculo y la salud?

La testosterona es la hormona androgénica esteroide secretada naturalmente más potente. Esta hormona es necesaria para la promoción de las características sexuales masculinas secundarias, así como para el crecimiento muscular y la adaptación neuromuscular.

A nivel muscular, se sabe que la testosterona ejerce su efecto anabólico a través de los dos mecanismos siguientes: estimular la absorción de aminoácidos y la síntesis de proteínas; e inhibir la degradación de proteínas al contrarrestar la señalización del cortisol (hormona del estrés).

La edad, el mayor peso corporal, el mal estado nutricional, el estrés, la falta de sueño y el consumo de alcohol son factores fisiológicos conocidos que conducen a concentraciones más bajas de testosterona. La baja concentración de testosterona en plasma se asocia con fatiga, disfunción sexual, estado de ánimo deprimido, dificultad para concentrarse y sofocos.

El ejercicio tiene importantes beneficios relacionados con la salud y se propone aumentar las concentraciones plasmáticas de testosterona. Sin embargo, no cualquier ejercicio es válido, pudiendo incluso a disminuir la cantidad de testosterona si nos excedemos o si utilizamos la modalidad inadecuada.

Una revisión publicada en la revista Journal of Functional Morphology and Kinesiology evaluó cuáles eran las mejores formas de aumentar la testosterona con el ejercicio físico. En el apartado siguiente resumimos cuáles fueron sus conclusiones.

Mejores formas de ejercicio físico para aumentar la testosterona

Entrenamiento de fuerza vs entrenamiento de resistencia

El entrenamiento de fuerza es más efectivo que el entrenamiento de resistencia para aumentar las concentraciones de testosterona en plasma. Las contracciones musculares de moderada a alta intensidad liberan y estimulan la liberación de testosterona en una cantidad muy superior a lo que se consigue con el entrenamiento de resistencia.

HIIT versus LISS

En el caso de entrenar resistencia, podemos optar por realizar sesiones de alta intensidad a intervalos (HIIT) o sesiones de baja intensidad a un ritmo estable (LISS).

El HIIT es más efectivo que el LISS para aumentar la testosterona. De hecho, el ejercicio aeróbico de baja intensidad y mucho volumen realizado de manera crónica puede tener el efecto adverso y disminuir la testosterona si abusamos de él.

Un mínimo de tres sesiones semanales de fuerza

Para optimizar el aumento de testosterona de manera natural con el entrenamiento, lo ideal es entrenar tres o más veces a la semana. Hacer menos cantidad de sesiones de fuerza a la semana no liberará grandes cantidades de testosterona.

Ejercicios multiarticulares en los que movemos mucha carga

Los ejercicios multiarticulares son más efectivos que los ejercicios de aislamiento. Las sentadillas, peso muerto o press de banca, entre otros muchos ejercicios mutiarticulares, permiten movilizar cargas mucho más elevadas, por lo que la intensidad general será mayor que si ejecutamos ejercicios aislados como flexión de rodillas en máquina, curl de bíceps o patadas de glúteo.

En Vitónica | Siete formas de aumentar la testosterona de forma natural y por qué es necesario hacerlo

Imágenes | Anastase Maragos (Unsplash), Omid Armin (Unsplash), Victor Freitas (Unsplash) 


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El ejercicio físico que eleva la testosterona, mejora el deseo sexual y disminuye la fatiga del día a día

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Joaquín Vico Plaza

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08 Feb

A medida que cumplimos años se aceleran los procesos de envejecimiento, que socavan nuestra capacidad de aplicar fuerza. Los adultos mayores sedentarios pierden su masa muscular y potencia más rápidamente que aquellos que han entrenado fuerza de manera frecuente. El beneficio del entrenamiento de fuerza en todas las etapas de la vida, especialmente en la última etapa de nuestra vida, es que nos hace ser independientes y disminuye considerablemente el riesgo de caídas asociadas a la pérdida de potencia. El problema radica en que se habla muy poco de la potencia en los adultos mayores, cuando es el punto fundamental que los aleja de la fragilidad y la dependencia.

El adulto mayor tiene que desatar todo su potencial con el entrenamiento adecuado

Mikel Izquierdo es un investigador español con un gran recorrido en la divulgación de entrenamiento de fuerza en adultos mayores. Una de sus últimas contribuciones a esta temática ha sido su editorial en la revista British Journal of Sports Medicine en la que comenta cómo la potencia prolonga la independencia y el envejecimiento saludable en adultos mayores.

Su línea de investigación recalca la importancia de que los adultos mayores entrenen la potencia, es decir, realizar contracciones musculares rápidas y enérgicas. Cuando realizamos ejercicios de fuerza podemos levantar más o menos carga, pero solemos eliminar de la ecuación la variable de la velocidad de ejecución.

La potencia es fundamental para que los adultos mayores sean capaces de levantarse de la silla, para que suban las escaleras o para que eviten un tropiezo y la consecuente caída. Cuando realizamos los ejercicios a la máxima velocidad posible estamos mejorando la capacidad funcional del adulto mayor y aumentando su independencia.

Un adulto mayor no tiene que ser frágil

Una de las causas por las que no se realizan movimientos explosivos en adultos mayores es porque pueden dar una sensación de fragilidad. Por supuesto, deberemos ajustar la carga y el estímulo a cada persona, pero una dosis muy pequeña de entrenamiento de potencia puede conseguir grandes resultados.

Detrás de la aplicación de fuerza en un corto espacio de tiempo (potencia) se encuentran diferentes mecanismos neurales que se mejoran levantando cargas a la máxima velocidad posible. Hacer una sentadilla con una velocidad lenta es muy diferente que hacer el mismo ejercicio a la máxima velocidad, aunque la tarea pueda parecer la misma.

¿Cómo mejorar la potencia de los adultos mayores?

La carga a utilizar es muy variable debido a la gran heterogeneidad que muestran los adultos mayores. Podemos utilizar cargas desde un 20% hasta un 80% del peso máximo posible (1RM), y con todas ellas conseguiremos beneficios. La razón es que la fuerza depende de la masa y de la aceleración (Fuerza = masa x aceleración), así que podemos jugar tanto con la carga (masa) como con la velocidad a la que la movemos (aceleración).

Lo único que debemos tener en cuenta es en no pasarnos en la carga ni quedarnos cortos, porque una carga muy baja permite aceleraciones muy altas, lo que podría acarrear lesiones en adultos mayores con problemas como degeneración articular.

Los ejercicios a utilizar pueden ser tan básicos como levantarse de una silla, o utilizar máquinas como la prensa horizontal de piernas que facilitan mucho la tarea. Conforme el adulto mayor tiene más fuerza y potencia, y controla mejor los ejercicios, podemos pasar a ejercicios unipodales como las zancadas.

No debemos volverlos locos con las series y las repeticiones, ya que dosis muy bajas y unas pocas repeticiones muy lejos del fallo muscular producirán grandes beneficios en los adultos mayores. Poco a poco iremos progresando en volumen e intensidad, pero el objetivo no es acercarnos al fallo muscular, sino realizar repeticiones de calidad a la máxima velocidad.

Mensaje para llevar a casa

Los adultos mayores y la fragilidad no tienen que ir de la mano, salvo causas de enfermedad, accidente o similares. En los gimnasios podemos ver a la población entrenar fuerza, pero muy pocos se centran en la potencia, es decir, aplicar fuerza en el mínimo tiempo posible.

Este tipo de entrenamiento es crucial para la independencia y funcionalidad de los adultos mayores. Hasta hace poco tiempo nos hemos centrado en la pérdida de pasa muscular (sarcopenia) y la pérdida de fuerza (dinapenia) que se acelera con el envejecimiento.

Sin embargo, la pérdida de potencia (kratopenia) no ha sido tan comentada a nivel general, aunque la evidencia científica, de la mano de Mikel Izquierdo y muchos otros investigadores, ha sido señalada como la principal causa de fragilidad. Por lo tanto: si eres un adulto mayor, entrena potencia; si eres un entrenador de adultos mayores, haz de la potencia el punto clave de las sesiones; si conoces a un adulto mayor, convéncele de entrenar potencia.

En Vitónica | “Ver a mi abuela me da la vida”, y a ella también: un nuevo estudio demuestra que visitar a familia y amigos alarga y mejora la vida

Imágenes | Bruna Gabrielle Félix (Pexels), Alena Darmel (Pexels), Kampus Production (Pexels)


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El potencial que no están desatando los adultos mayores para ser independientes y envejecer saludablemente

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Joaquín Vico Plaza

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