09/02/2024 // Archivo

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09 Feb

La inmersión en agua fría después del ejercicio, parece ser un popular método para reducir la rigidez muscular postejercicio, eliminar la fatiga, disminuir el daño muscular inducido por el ejercicio (DMIE) y mejorar el rendimiento deportivo. Pero, ¿qué hay de cierto en ello? ¿Realmente funciona? ¿Existe alguna base científica que sostenga estas afirmaciones? En este artículo, nos apoyaremos en laLeer más… Leer más

09 Feb

Si eres amante de las frutas y especialmente del plátano, te contamos cuál es el mejor momento del día para consumirlo.

Plátano, ¿mejor en el desayuno?

Podemos pensar que como se trata de una fruta rica en hidratos de carbono es un alimento ideal para consumir en las primeras horas del día.

Sin embargo, justamente por su marcado sabor dulce, por su riqueza azúcares  naturales y su gran proporción de hidratos, este alimento consumido de forma aislada en el desayuno puede ocasionar picos de glucosa en sangre.

Por lo tanto, lo que más aconsejamos es combinarlo con otros ingredientes que reduzcan su índice glucémico si vamos a escogerlo en las primeras horas del día.

Plátano a últimas horas del día

Aunque por supuesto podemos disfrutar del plátano en diferentes momentos del  día, muchos consideran que comer un alimento rico en hidratos de carbono  después de cenar y a últimas horas del día es contraproducente.

Sin embargo, los estudios demuestran que el plátano puede tener un efecto  antiestrés en nuestro organismo ayudándonos entre otras cosas a conciliar el sueño y mejorar nuestro descanso nocturno.

Por otro lado, sus azúcares naturales y su sabor dulce pueden tener una respuesta placentera y relajante en nuestro cuerpo; es por eso que consumirlo a modo de postre en reemplazo de otros alimentos dulces de inferior calidad nutricional  puede ser recomendable.

De igual forma, el plátano constituye un excelente fuente de serotonina que reduce la ansiedad, favorece la relajación y por lo tanto puede ser muy beneficioso si lo consumimos después de cenar y un par de horas antes de irnos a dormir, para optimizar nuestro descanso nocturno con su consumo.

Si bien el plátano es un alimento muy nutritivo y versátil para consumir en diferentes momentos del día, si buscas la hora ideal quizás sea por la noche y un par de horas antes de irnos a dormir.

En Vitónica | 19 recetas con plátano que demuestran su ayuda para comer más sano

Imagen | Mike Jones


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Este es el momento ideal para comer un plátano

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Gabriela Gottau

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09 Feb

El cerebro requiere de un gran gasto de energía por parte de nuestro cuerpo y no en todos los momentos del día se encuentra igual de productivo. Es por eso que te mostramos en qué consiste el método 3-3-3 que permite aprovechar al máximo las habilidades de nuestro cerebro para potenciar el rendimiento.

Qué es el método 3-3-3

El método 3-3-3 fue creado por Oliver Burkeman y fue mencionado en su best sellerCuatro mil semanas. Gestión del tiempo para mortales“.

El sistema propuesto por este escritor experimentado en productividad apuesta por una regla nemotécnica para que nos resulte más sencillo recordar en qué consiste el método: tres horas del día, tres tareas y tres actividades.

El método 3-3-3 propone organizar nuestras tareas de manera tal de ocupar  las horas de mayor productividad con aquellas más intensas y demandantes, y dejar para el resto del día, aquellas actividades que requieren de menor concentración y esfuerzo.

Tres horas de máximo esfuerzo y productividad

El primer tres del método hace referencia a las tres primeras horas de trabajo durante las cuales nuestro cerebro estará más fresco y descansado y por lo tanto.  podremos sacarle el mayor provecho posible a sus habilidades.

Es en estas tres primeras horas cuando debemos concentrar las tareas que requieren mayor esfuerzo y concentración de manera tal de maximizar la  productividad.

Es importante en este momento realizar únicamente las tareas escogidas,  desactivando notificaciones y brindando atención plena a las actividades  planeadas.

Tres tareas engorrosas

Después de las tres primeras horas en las que estuvimos concentrándonos  absolutamente en determinadas tareas, llega el momento de bajar un poco  el ritmo y de escoger aquellas tareas que no requieren tanta concentración pero que resultan engorrosas o que consumen mucho tiempo.

Por ejemplo, podemos citar aquí reuniones, llamadas telefónicas u otras  actividades que suelen acumularse durante el día pero no requieren de tanto esfuerzo mental como las que abrieron nuestra jornada laboral.

Tres actividades de mantenimiento

Para la última parte de nuestra jornada, cuando ya nuestro cerebro se encuentra más cansado y mucho menos productivo, debemos dejar aquellas tareas que es indispensable hacer pero que no requieren de gran esfuerzo por parte de nuestro cerebro.

Así, podemos dedicar esta última parte de nuestro trabajo a responder correos electrónicos, planificar el día siguiente, e incluso hacer pequeñas actividades de baja intensidad y corta duración.

Este es el método 3-3-3 que permite organizar nuestros tiempos para sacar el  máximo provecho a nuestro cerebro e incrementar la productividad, reduciendo al mismo tiempo, el cansancio y el estrés.

En Vitónica | El mejor truco, avalado por psicólogos, para rendir al máximo en el trabajo cada mañana

Imagen | Jason Goodman


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Método 3-3-3: así puedes organizar tu tiempo para sacar el máximo provecho a tu cerebro y aumentar la productividad

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Gabriela Gottau

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09 Feb

La pantorrilla suele ser uno de los grupos musculares atrasados de muchas personas que van al gimnasio con el objetivo de ganar masa muscular. Una de las razones es que no se entrena lo suficiente, y otra es que no se hacen los ejercicios adecuados. En este artículo te digo cuál es el ejercicio que nunca te puede faltar en los días de gemelo.

Hay muchos ejercicios de gemelos, pero unos mejores que otros

Los gemelos o gastrocnemios forman parte del tríceps sural, junto con el sóleo. A la hora de entrenar la pantorrilla existen diferentes ejercicios que podemos llevar a cabo, diferenciando principalmente entre dos movimientos: elevación de talón con rodillas flexionadas y elevación de talón con rodillas extendidas.

A la hora de escoger una u otra opción siempre se ha señalado que ejecutar la elevación del talón con las rodillas flexionadas incide más en el sóleo, mientras que si tenemos las rodillas extendidas activaremos más los gemelos o gastrocnemios.

Sin embargo, un estudio muy reciente mostró que debemos centrar el mayor volumen de entrenamiento de la pantorrilla en ejercicios con las rodillas extendidas, no flexionadas. En este artículo de Vitónica explicamos todas las características del estudio y por qué debes anteponer la elevación de talones con las rodillas extendidas a la versión con las rodillas flexionadas.

Gemelos en máquina burro: mi ejercicio favorito para los gemelos

Mi ejercicio favorito para entrenar los gemelos y el tríceps sural en general es la elevación de talones en máquina burro. Este ejercicio se realiza con las rodillas extendidas, que es la principal característica que hemos de tener en cuenta, y permite asilar totalmente el grupo muscular.

Hay otras opciones de elevaciones de talones en diferentes máquinas, pero si solamente tuviera que quedarme con una, sería este movimiento sin duda alguna. Cuando lo hagas, realiza la fase excéntrica (cuando bajas) de manera muy lenta y sostén un par de segundos la posición con la musculatura extendida.

En Vitónica | “Lo he hecho todo, pero no me crecen los gemelos”: estas son las tres estrategias que llevarán tus pantorrillas a otro nivel

Imágenes | Shtarka1 (Wikimedia Commons), CC0 Dominio público (PxHere)


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Soy entrenador personal y este es mi ejercicio favorito para los gemelos

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Joaquín Vico Plaza

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09 Feb

El invierno tiene algunos lados negativos como la caída de las temperaturas que pueden dificultar nuestras aventuras en la montaña, pero ventajas como las precipitaciones de nieve que nos permiten esquiar o hacer snowboard. Tanto si quieres practicar deportes de invierno, como si buscas caminar simplemente con paisajes invernales por la montaña, esta chaqueta de Decathlon te será muy útil.

Chaqueta de esquí y snowboard impermeable Mujer Roxy Bahamas

Chaqueta de esquí y snowboard impermeable Roxy Bahamas para mujer

La chaqueta Roxy Bahamas de Decathlon está concebida para mujeres que busquen una prenda impermeable y transpirable en sus aventuras de montaña. Puede ser utilizada para deportes de invierno como el esquí o el snowboard, y también para escapadas a la montaña con cualquier tiempo.

Cuenta con un faldón para evitar que penetre la nieve en caso de caída al practicar esquí o snowboard, y también está preparado para practicar deporte al tener un ajuste y comodidad que otorgan una gran libertad de movimientos.

Evita el frío al interior y saca la sudoración al exterior

Además de evitar que nos mojemos y prevenir que nos empapemos en sudor por sus características transpirables, esta chaqueta protege del frío gracias al la tecnología WarmFlight.

Cuenta con aireaciones en las axilas, zona donde suele darse una mayor necesidad de evacuar el exceso de sudoración al exterior de la chaqueta. Lo mejor de todas las características anteriores es que actualmente se encuentra rebajada en 40 euros, teniendo un precio de 169,99 euros 129,99 euros.

Chaqueta de esquí y snowboard impermeable Mujer Roxy Bahamas

Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados y pueden reportar un beneficio.

En Vitónica | La chaqueta Wedze de Decathlon que será tu búnker contra el agua, la nieve y el viento frío

Imágenes | Decathlon


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Disfruta de la nieve en la montaña sin pasar frío ni mojarte con esta chaqueta impermeable y transpirable de Decathlon

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Joaquín Vico Plaza

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09 Feb

¿Estás leyendo esto en el móvil mientras entrenas? Si es así has de saber que tu volumen e intensidad de entrenamiento será menor que si no utilizaras tu teléfono entre series. El uso de los teléfonos inteligentes en el momento previo o durante la sesión de fuerza, especialmente las aplicaciones de redes sociales, producen varios efectos cognitivos que pueden limitar tus ganancias de fuerza y masa muscular.

Efectos negativos de mirar el móvil mientras entrenas

El volumen de entrenamiento es la variable principal para conseguir aumenta la masa muscular, y una de las variables fundamentales para mejorar la fuerza muscular. El volumen y la intensidad son dos variables que se influyen mutuamente, ya que cuando una aumenta la otra disminuye.

La fatiga es el principal factor que limita el rendimiento durante las sesiones de fuerza, ya sea por una intensidad alta o porque ya llevamos mucho volumen de entrenamiento. El principal generador de fatiga durante las sesiones de fuerza es la fatiga mecánica que sucede cuando disminuimos la efectividad de nuestros músculos de contraerse.

Sin embargo, existen otros factores que también generan fatiga y pueden limitar el rendimiento en las sesiones de fuerza, pero se trata de una fatiga mental o cognitiva, como puede ser un mal descanso nocturno o un elevado estrés. Dicha fatiga mental afecta negativamente al entrenamiento ya que tomamos una sesión de entrenamiento como más demandante de lo que realmente es.

La razón es que el tiempo hasta que llegamos al agotamiento depende de la fatiga mecánica, pero también de la percepción subjetiva del esfuerzo y de la motivación hacia el mismo o el foco en el mismo. Muy probablemente te habrá pasado que has dejado una tarea pensando que has alcanzado el máximo esfuerzo, pero realmente tu rendimiento era superior a ese esfuerzo.

La explicación es que, aunque tu rendimiento real era más elevado, al perder el foco y estar más fatigado a nivel mental, has asociado la serie con un carácter del esfuerzo más elevado del que realmente era. ¿Qué aparato que siempre te acompaña crees que puede generar esa pérdida de foco y fatiga mental mientras entrenas?

El teléfono inteligente puede estar limitando tus ganancias de músculo y fuerza

Las salas de pesas están repletas de personas mirando sus teléfonos móviles mientras descansan entre series. Esa pérdida de foco constante, además de la fatiga mental asociada a los estímulos de las redes sociales, perjudica el rendimiento durante el entrenamiento.

Un estudio publicado en Perceptual and Motor Skills comprobó cómo el uso de las redes sociales redujo el volumen total en el entrenamiento de resistencia. Mirar el móvil justo antes o durante la sesión de fuerza puede reducir en un 15% el número de repeticiones que haremos en la sesión con respecto a no mirarlo.

Además, los participantes del estudio informaron de un carácter de esfuerzo más elevado, a pesar de haber hecho menos repeticiones. El uso de redes sociales en el teléfono inteligente es una tarea cognitiva altamente demandante, que se suma a la fatiga producida por el propio estímulo del entrenamiento, por lo que puede que estemos haciendo menos, pero nos está costando más.

Conclusión para leer en casa, no en el gimnasio

Sabiendo que el volumen y la intensidad del entrenamiento son variables claves para el aumentado de masa muscular y fuerza, y que el uso de redes sociales disminuye el volumen e intensidad de la sesión, se puede concretar que utilizar el móvil en las salas de pesas está limitando tus ganancias.

Las razones son una mayor fatiga mental al enfrentarnos a tanta cantidad de estímulos como arrojan las redes sociales, además de perder continuamente el foco de lo importante, que es el entrenamiento. Utilizar los descansos para recuperarnos y para mejorar la conexión mente-músculo en el ejercicio que estamos haciendo marcará la diferencia positivamente.

En Vitónica | Los expertos lo tienen claro: mirar el móvil mientras comes te hace engordar más

Imágenes | Allan Mas (Pexels), Andrea Piacquadio (Pexels)


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No leas este artículo mientras descansas entre series porque harás menos repeticiones y ganarás menos músculo y fuerza

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Joaquín Vico Plaza

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09 Feb

Como persona que una vez fue principiante y como profesional que posee un gimnasio, lo habitual es que pasen meses, y a veces años, hasta que entendemos e interiorizamos las nociones básicas del entrenamiento.

Independientemente de si has empezado en el gimnasio y te dejas guiar por alguien o no, en este artículo queremos ayudarte a entender esos principios básicos. Responderemos a preguntas como qué rutina es mejor, cuáles son los mejores ejercicios, cuántas series y repeticiones debemos hacer y con qué intensidad entrenar.

¿Cuál es la mejor rutina de entrenamiento?

No existe una mejor rutina ya que lo que importa no es tanto el esquema o distribución de los grupos musculares a lo largo de la semana, que también, sino el contenido, es decir, selección de ejercicios, orden, series, repeticiones, esfuerzo, etc.

Lo primero que debes preguntarte es la disponibilidad real que tienes para entrenar durante la semana, es decir, no te fijes en un esquema de cinco días si realmente en el mejor de los casos vas a poder acudir al gimnasio cuatro.

Dicho esto, existen un puñado de buenos esquemas que funcionan siempre muy bien dependiendo de cuantos días entrenes a la semana:

Tres días: rutina híbrida, es decir, torso, pierna y cuerpo completo.
Cuatro días: rutina torso-pierna, es decir, dos días de torso y dos días de pierna de forma alterna.
Cinco días: rutina tipo PHAT, es decir, torso, pierna, espalda y hombros, piernas y pectoral y brazos.
Seis días: rutina tipo empuje, tirón, pierna, es decir, ejercicios de empuje, ejercicios de tirón, pierna y repetir. Se descansa un día por semana.

¿Cuáles son los mejores ejercicios?

A la hora de seleccionar ejercicios importante mucho el objetivo. El criterio cambia en función de si entrenamos como culturistas, como powerlifters o incluso si simplemente buscamos cierto equilibrio entre la fuerza y la hipertrofia. Nosotros en este artículo queremos hacer las cosas simples y abarcar lo mejor de ambos mundos.

Si deseamos un enfoque que equilibre la fuerza y la hipertrofia lo ideal es diseñar los entrenamientos en base a los patrones de movimiento básicos del ser humano. 

Empujes horizontales y verticales como press de banca o press militar
Tracciones horizontales y verticales como remos y jalones.
Dominantes de rodilla como la sentadilla y sus variantes.
Dominantes de cadera como el peso muerto y sus variantes.

¿Cuántas series y repeticiones debo hacer?

En cuanto a las repeticiones, sencillo e intuitivo: abarca un rango de entre 6 y 20 repeticiones en tus ejercicios si lo que deseas es fuerza e hipertrofia. Si te orientas más al mundo de la fuerza, puedes ampliar el rango a entre 1 y 20 repeticiones.

En cuanto al criterio para hacer más o menos repeticiones en unos ejercicios u otros, organízalo de la siguiente manera:

Ejercicios básicos multiarticulares con peso libre, es decir, sentadillas, pesos muertos, remos con barra, dominadas y presses de banca o militares: entre 1 y 8 repeticiones.
Ejercicios guiados con máquina, polea o multipower: entre 8 y 20 repeticiones.

En cuanto al número de series, la evidencia científica establece que moverse en un rango de entre 14 y 20 series por grupo muscular a lo largo de la semana es un buen abanico en el que empezar a trabajar. Lo ideal es dividir esta cantidad de series semanales en dos sesiones.

¿Cómo de intenso tiene que ser mi entrenamiento?

Finalmente no podemos hablar de series sin mencionar el esfuerzo que vamos a imprimir en ellas.

La evidencia apunta a que al menos debemos terminar las series sintiendo que como mucho podríamos haber hecho 4 repeticiones más, es decir, que como mucho nos dejemos 4 repeticiones en la recámara al acabar la serie con las repeticiones previstas.

De esta manera hay un abanico óptimo de esfuerzo que implica, en el caso menos intenso, acabar con 4 repeticiones en la recámara y, en el más intenso, no dejarse ninguna repetición en recámara, es decir, hacer la última repetición sintiendo que no podríamos haber completado otra.

En Vitónica | Las tres razones por las que deberías incluir una semana de descarga en tu entrenamiento

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Imágenes | Alora Griffiths, Danielle Cerullo, Sam Moghadam Khamseh


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Cómo empezar en el gimnasio: mejores rutinas y ejercicios para principiantes

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por
Ángel Gardachal

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