13/02/2024 // Archivo

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13 Feb

Elegir grasas de calidad como parte de nuestra dieta, resulta fundamental para optimizar la salud. Por eso que te mostramos cuál es el alimento rico en omega 3 que Harvard recomienda para reducir el colesterol y los triglicéridos.

Semillas de chía, fuente de fibra soluble y omega 3

Entre las fuentes de grasas saludables que podemos encontrar  fácilmente a nuestra disposición se encuentran las semillas y entre ellas, las semillas de chía constituyen la opción con más omega 3 vegetal o ácido alfa linolénico (ALA).

Las semillas de chía son también fuente de una gran cantidad de fibra soluble que en nuestro cuerpo reduce la absorción de lípidos como el colesterol y ayuda a  controlar su nivel en el organismo.

Como si fuera poco, las semillas de chía son una excelente opción para sumar calcio, zinc, cobre y potasio a nuestra dieta habitual incorporando también vitaminas del grupo B.

Los expertos de Harvard han señalado tras analizar diferentes estudios que el consumo de ácido alfa linolénico o de omega 3 de origen vegetal reduce la  mortalidad cardiovascular en comparación con aquellos que tienen ingestas más bajas.

Por  otro lado, el consumo de semillas de chía en concreto puede afectar  beneficiosamente los niveles de colesterol, la pérdida de peso y la sensación de saciedad, siendo por ello de gran ayuda para reducir triglicéridos en sangre y controlar otros factores de riesgo cardiovascular.

No obstante, el consumo de semillas de chía no tiene un efecto milagroso en  nuestro cuerpo y su ingesta de forma aislada probablemente no modifique el colesterol y los triglicéridos en nuestro cuerpo, sino que para ello resulta clave que se incluya junto a otros alimentos de calidad y se acompañe de otros hábitos beneficiosos.

La semillas de chía tienen propiedades gelificantes y por eso podemos utilizarlas para reemplazar harinas refinadas, huevo o u otros sustancias para dar consistencia sólida o espesar nuestros platos. Así, podemos incorporarlas tanto a un pan o unas galletas cómo crear con este alimento saludable un pudding o un desayuno nutritivo.

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Imagen | Alexandra Stefanova


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Este es el alimento rico en omega 3 que Harvard recomienda para reducir el colesterol y los triglicéridos

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Gabriela Gottau

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13 Feb

Nuestra dieta puede ayudarnos considerablemente reducir el efecto negativo del estrés en el cuerpo y a moderar procesos inflamatorios. Es por eso que te mostramos cómo preparar el batido ideal para obtener antioxidantes y reducir la hinchazón abdominal.

Smoothie de piña, mandarina y jengibre

La ingesta de una gran cantidad de agua así como de sustancias con acción  antioxidante o con efecto antiinflamatorio científicamente probado, puede  ser de gran utilidad para revertir la hinchazón de vientre.

Por eso, este batido de piña, mandarina y jengibre constituye una alternativa ideal que podemos preparar fácilmente para reducir la hinchazón de vientre y obtener muchos antioxidantes como la vitamina C y vitamina E y también, agregar fibra, agua y sustancias que contribuyen a la hidratación del organismo.

Sólo necesitamos pelar, lavar y cortar en generosos trozos media piña y tres  mandarinas, para después procesar con 150 ml de zumo de naranja y 10 gramos de jengibre fresco pelado.

Si deseamos podemos adicionar una cucharada de miel o reemplazar este  endulzante por una alternativa sin azúcares libres como puede ser por ejemplo, stevia.

Asimismo, podemos emplear la fruta previamente congelada o bien, añadir hielo a la preparación para lograr una preparación muy fría; o bien, es posible beber este smoothie a temperatura fría pero no helada.

Este smoothie constituye una gran opción para reducir procesos inflamatorios  ya que ofrece una gran cantidad de agua, fibra y antioxidantes así como brinda todas las sustancias propias del jengibre que tienen acción  antiinflamatoria científicamente probada.

En el marco de una dieta de calidad y de otros ingredientes hidratantes y fuentes de fibra, este smoothie de piña, mandarina y jengibre será de gran ayuda para reducir la hinchazón abdominal y mejorar la hidratación así como revertir la retención de líquidos.

En Vitónica | El mejor batido para reducir la hinchazón abdominal según los expertos tiene solo 2 ingredientes

Imagen | DAP


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Así se prepara el batido ideal para obtener antioxidantes y controlar la hinchazón abdominal

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Gabriela Gottau

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13 Feb

Literalmente existen decenas de ejercicios que podemos hacer a la hora de entrenar los músculos de nuestras piernas y glúteos. Hay vida más allá de la sentadilla, el peso muerto y el hip thrust y lo cierto es que si solo podemos quedarnos con un solo ejercicio, hay opciones mejores que estas.

Lo mejor, evidentemente, es tener un buen arsenal de ejercicios que nos ayude a trabajar funciones, porciones o aspectos concretos de un músculo, pero si hubiera que elegir uno siempre existe una opción todoterreno.

En este artículo te explicamos el mejor ejercicio para tus cuádriceps, isquiosurales y glúteos si deseas ganar masa muscular en ellos este 2024.

Los mejores ejercicios para nuestro tren inferior: cuádriceps, isquiosurales y glúteos

Cuádriceps

Los cuádriceps son nuestros extensores de rodilla y los protagonistas de movimientos como la sentadilla y sus variantes.

No obstante, el problema de elegir sentadillas como ejercicio para cuádriceps es que suceden varias cosas, pero sobre todo dos:

La musculatura involucrada en una sentadilla incluye al cuádriceps pero no es el único grupo muscular que participa por lo que el estímulo se diluye.
El perfil de fuerza-resistencia de una sentadilla no está optimizado para darle al cuádriceps la tensión que necesita en cada fase del movimiento, es decir, nos cuesta mucho salir de la parte más baja del movimiento pero una vez logrado esto el cuádriceps apenas tiene que esforzarse.

De esta manera existen ejercicios mejores que pueden solucionar estas dos cosas y uno de esos ejercicios, tal vez el mejor, es la sentadilla hack en máquina con diseño de péndulo.

Con este ejercicio no solo aislamos el cuádriceps sino que también le damos facilidades en el punto más difícil del movimiento (abajo) y dificultades en el punto más fácil (arriba). En el punto más bajo la estructura con la carga está más cerca de nosotros y a medida que subimos esta se va distanciando por lo que cada vez el brazo de palanca es mayor.

Isquiosurales

Respecto a los isquiosurales tenemos una clasificación muy básica a la hora de entrenarlos y que se fundamenta en sus dos funciones:

Ejercicios dominantes de cadera que requieran de una extensión de la misma como los pesos muertos, sobre todo el rumano.
Ejercicios de flexión de rodilla como el curl femoral, preferiblemente el sentado.

En este sentido el isquiosural es un músculo muy sencillo de acometer pero si solo pudiéramos elegir un ejercicio y teniendo en cuenta que lo ideal es hacer ejercicios de los dos grupos, sin duda elegiríamos el curl femoral sentado.

Durante un curl femoral sentado la acción principal tiene lugar en la rodilla pero la posición relativa de la cadera es determinante en lo que se refiere a la tensión que vayan a sufrir los isquios durante el ejercicio. En un curl femoral de pie o tumbado la cadera está extendida y por lo tanto el isquio acortado. Al revés resulta en un curl sentado.

Dicho esto, combinar en un mismo movimiento la flexión de rodilla mientras la cadera está en flexión, es decir, con el isquio más estirado, aumenta significativamente la tensión mecánica y por lo tanto el estímulo que recibe el músculo.

Glúteos

Finalmente tenemos que hablar de los glúteos que también forman parte del tren inferior.

De los tres músculos que hemos tratado, los glúteos son los más complicados de trabajar de forma completa ya que se dividen en tres porciones y entre las tres desarrollan varias funciones:

Extender la cadera
Rotarla externamente
Abducirla
Hacer retroversión de la pelvis

No obstante, si tuviéramos que elegir uno que se tradujera en un glúteo estéticamente musculado y trabajado, ese sería sin duda el frog pump inverso en multipower el cual nos da un estímulo estupendo al lograr un estiramiento completo del gúteo mayor previo a la contracción de este. Además, la multipower nos aporta estabilidad y una tensión constante, cosa que no sucede por ejemplo con un hip thrust.

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Imágenes | 12019 en Pixabay, jacoblund Fotógrafo – iStock

Vídeos | Luke Hoffman, ActiveID Training Systems, Allison Ethier


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El mejor ejercicio que puedes hacer para tus piernas y glúteos si deseas ganar músculo este 2024

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Ángel Gardachal

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13 Feb

Caminar o correr ofrece momentos de desconexión, más aún si lo hacemos en la montaña lejos del ruido y estrés de la ciudad. Las zapatillas para hacer senderismo o carrera en la naturaleza deben tener varias características indispensables, como la adherencia al terreno y la seguridad en los caminos más complicados. Estas zapatillas de Adidas de trail cumplen con dichos requisitos, además de muchos otros. 

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Pies seguros y estables en todo momento

Tus pies estarán protegidos en todo momento, incluso en terrenos con piedras inestables y húmedos. Estas zapatillas tienen una alta capacidad de adaptación al terreno, además de la adherencia a modelos muy irregulares, lo que hace que disfrutemos de nuestras caminatas o carreras por la montaña de manera segura.

La parte superior de malla favorece la ventilación para evitar que el pie tenga un exceso de sudor. Si estás buscando dejar el asfalto y adentrarte en la montaña, este modelo de Adidas puede ser una gran elección. Su precio es de 69,99 euros, pero actualmente puedes introducir el código “PROMO10” al hacer la compra y recibir un 10% de descuento, siendo el precio final de 62,99 euros.

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Imágenes | Decathlon, Chabel01 (Wikimedia Commons)


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Las zapatillas Adidas con descuento en Decathlon para sumar kilómetros y paisajes a tus días

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Joaquín Vico Plaza

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13 Feb

La vitamina D es una de las más estudiadas por su relación con la salud de los huesos y del sistema inmune. En la pandemia de Covid-19 fue una de las más citadas en la investigación por su asociación con la fortaleza o debilidad de los pacientes infectados. Una nueva investigación ha analizado la asociación de la vitamina D con el crecimiento muscular, la fuerza y la potencia.

Vitamina D y rendimiento deportivo

La vitamina D es una prohormona que se puede obtener mediante la exposición de piel a la luz solar y de la dieta con alimentos como el pescado graso, huevos o hígado. Además de ser una vitamina esencial para la salud de los huesos y el sistema inmune, es un micronutriente esencial en el crecimiento muscular y el rendimiento deportivo.

Un reciente estudio publicado en Frontiers ha evaluado la importancia de la vitamina D en la función muscular. Una gran parte de población atlética tiene deficiencia en vitamina D, especialmente en invierno, en latitudes elevadas y en deportes bajo techo.

Algunos datos muestran que la deficiencia de vitamina D afecta negativamente la función muscular, contribuyendo a la debilidad de los músculos con una reducción en el diámetro de las fibras musculares tipo II (las que se fatigan antes, pero ejercen mucha potencia).

Puesto que la función muscular está fuertemente asociada con la aplicación de fuerza y con un menor numero de lesiones, la ingesta adecuada de vitamina D por deportistas es un apartado fundamental. Las investigaciones hasta la fecha eran limitadas, por lo que un nuevo estudio ha intentado arrojar más luz en la temática.

Los nuevos hallazgos

El objetivo del metanálisis fue evaluar el efecto de la suplementación con vitamina D sobre la fuerza y ​​potencia máximas de la parte superior e inferior del cuerpo en poblaciones atléticas. Como ya ocurría en investigaciones anteriores, los investigadores no pudieron obtener una evidencia sólida de un efecto de la suplementación con vitamina D en la mejora de la fuerza y ​​​​la potencia máximas en poblaciones atléticas.

Sin embargo, el déficit de vitamina D, así como de cualquier otra vitamina o mineral, pueden generar un funcionamiento deficiente del organismo en sus funciones. Por ende, un funcionamiento no óptimo puede conllevar a diversas enfermedades y a una función muscular de peor calidad.

Lo que sí se puede aclara con rotundidad es que una vez superado el umbral diario de vitamina D, un consumo más elevado no generará más beneficios. Lo que deberemos hacer es alcanzar ese umbra del vitamina D, y en todas las demás vitaminas y minerales, tanto por rendimiento, como por salud.

En Vitónica | La vitamina D es esencial, pero a partir de los 60 mucho más por estos motivos

Imágenes | Kate Trysh (Unsplash), Alvaro Palacios (Unsplash)


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La vitamina que podría estar asociada a un mayor crecimiento muscular, fuerza y potencia

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Joaquín Vico Plaza

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13 Feb

Portugal y España coinciden en kilómetros de playa y paisajes montañosos para esos indecisos entre playa o montaña. Una de las rutas más espectaculares de Portugal es la ruta de Pasarelas de Mondego, situada a unos kilómetros de la frontera entre España y Portugal. En este artículo te detallamos dónde se encuentra esta ruta senderista y qué se puede encontrar en ella.

Pasarelas de Mondego: la nueva ruta por la naturaleza

La plataforma Passadiscosdomondego habla de las Pasarelas de Mondego como un sendero de singular belleza que ofrece a los caminantes paisajes impresionantes con cruces, pasarelas y puentes colgantes. Para los más valientes, también existe la oportunidad de cruzar un tobogán.

Este camino debe su nombre al río por el que discurre, el río Mondego, a la vez que pasamos por sus dos afluentes: el Ribeiro do Barrocal y el río Calderirao. Las pasarelas están ubicadas en el municipio de Guarda, en un territorio reconocido por la UNESCO como Geoparque Estrela.

En esta ruta recorremos unos 11,5 km, siendo 6,7 km sobre siete pasarelas de madera, aunque hay opciones más cortas como veremos a continuación. Algunos de los kilómetros son con escaleras, pero la mayor parte iremos por un terreno plano.

¿Qué podemos ver en esta ruta?

A lo largo de la ruta se encuentran lugares únicos, como el Mirador del Mocho Real, cascadas como la Cascada do Caldeirao, molinos y algunas edificaciones singulares como antiguas fábricas de lana. Hasta ahora estos paisajes eran inaccesibles, pero gracias a las pasarelas abiertas desde noviembre de 2022, podremos profundizar en este espectacular enclave.

La ruta está diseñada para el turismo, por lo que cuenta con aparcamientos y aseos en los accesos, así como cafés y restaurantes cerca de dichos accesos. No se permiten mascotas en las pasarelas, y es recomendable no llevar carros de bebé si va a realizarse la ruta completa.

En el caso de ir con carros de bebé o niños pequeños, es más recomendable realizar la ruta familiar o la ruta de movilidad reducida. En el apartado siguiente describimos estas tres rutas y cómo llegar hasta sus accesos y aparcamientos. Un dato importante, que a veces se nos olvida, es llevar una bolsa de basura si llevamos algún aperitivo como fruta o frutos secos.

Horario y precios de las Pasarelas de Mondego

Las Pasarelas de Mondego son visitables todos los días desde las 9:00h hasta las 17:00h. Desde su apertura hace unos meses, hasta la finalización de enero de 2023, la entrada ha sido gratuita. La buena noticia es que, aunque ya no sea gratis, el precio es de solamente un euro por persona, siendo gratuita para los menores de 12 años.

Tres rutas de las Pasarelas de Mondego para todos los niveles

Ya hemos comentado que la ruta completa tiene unos 12 km, pero hay opciones más cortas y para personas con movilidad reducida. En función de qué ruta queramos hacer y la dirección a seguir, deberemos ir a uno de los tres accesos a las Pasarelas de Mondego.

Las tres opciones de ruta son de tipo lineal, es decir, comenzamos en un lugar y terminamos en otro. Si fuese circular comenzaríamos y terminaríamos en el mismo lugar. Deberemos tener esto en cuenta ya que, a no ser que hagamos la ruta completa y volvamos sobre nuestros pasos de nuevo al inicio, terminaremos en otra zona de la que hemos aparcado, si es que vamos con nuestro vehículo.

Existen varias opciones, algunas de ellas contratando una empresa que nos lleve al punto de inicio, o si disponéis de más de un vehículo, aparcar uno en cada acceso, de forma que tengamos un vehículo donde comenzamos y otro donde terminamos. De esa forma podrás organizarte para moverte entre accesos.

Otra opción, para los amantes del senderismo a los que le apetece hacer el doble, es realizar la ruta de ida y después de vuelta. La distancia en cada opción de ruta es por trayecto, por lo que si hacemos la ruta completa caminando ida y vuelta serían 24 km. Eso sí, debes controlar el tiempo y ajustarlo al horario.

Ruta completa

La ruta completa es de dificultad mediana. Esta opción une Barragem do Caldeirao con Videmonte. Se recomienda iniciar el recorrido en la Barragem do Caldeirao, en dirección a Videmonte, pero puede hacerse también al revés, comenzar en Videmonte y terminar en Barragem do Caldeirao.

En el camino atravesaremos Maçainhas, Meios, Aldeia Viçosa y las uniones parroquiales de Trinta e Corujeira y Mizarela, Pero Soares y Vila Soeiro. La duración aproximada para completar los 11,5 – 12 km es de unas cuatro o cinco horas.

Si quieres comenzar la ruta completa desde Barragem do Caldeirao, debes acudir a esta ubicación de Google Maps. Si optas por comenzar la ruta en sentido contrario, comenzando en Videmonte, esta es la ubicación de Google Maps donde se encuentra dicho acceso.

Ruta familiar

Para las personas que no quieren completar la ruta completa, existe la ruta familiar que conecta Videmonte con Açude dos Trinta. Es mucho más corta que la ruta completa, cubriendo la distancia de unos 2 km. Es de dificultad fácil y también de tipo lineal.

Para realizar esta ruta, debes ir al acceso de Videmonte. Esta es la ubicación de Google Maps donde se encuentra dicho acceso. Al ser una ruta de tipo lineal, deberás ir y volver por el mismo camino.

Ruta de movilidad reducida

Algunos de los tramos de la ruta Pasarelas de Mondego tienen escaleras, por lo que no están preparadas para personas con movilidad reducida. Sin embargo, existe una opción de 2 km que pasa por Vila Soeiro – Central – Puente Colgante (Engenho do Pateiro) que permite disfrutar de una parte de esta ruta senderista a cualquier persona.

Para realizar esta ruta, debes ir al acceso de Vila Soeiro. Esta es la ubicación de Google Maps donde se encuentra dicho acceso. Al ser una ruta de tipo lineal, deberás ir y volver por el mismo camino.

En Vitónica | Una de las rutas de senderismo más espectaculares de España está en Huesca, atraviesa cañones y gargantas y es apta para niños

Imágenes | José Araújo (iStock), Agandreta (Wikimedia Commons), Vitor Oliveira (Wikimedia Commons), Vitor Oliveira (Wikimedia Commons), Vitor Oliveira (Wikimedia Commons), Sergei Gussev (Flickr)


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La mejor ruta para practicar senderismo está a tan solo una hora de España y es apta para principiantes


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Joaquín Vico Plaza

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