19/02/2024 // Archivo

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19 Feb

Llevamos años repitiendo el mantra de que añadir más series al entrenamiento, descansar menos y rendir lo mismo o bajar el esfuerzo de las series respecto a unos kilos y repeticiones dados es sobrecarga progresiva y no, lo llevamos concibiendo mal más de una década, al menos en lo que a hipertrofia se refiere.

En este artículo vamos a explicarte la importancia del concepto de repeticiones efectivas para aquellos que busquen ganar músculo.

¿Qué son las repeticiones efectivas y qué significa realmente “sobrecarga progresiva?

Hacer más series o añadir más ejercicios no es sobrecarga progresiva, es invertir más tiempo en el gimnasio.

El volumen apropiado de entrenamiento hay que descubrirlo, acotarlo y variarlo poco. Una vez descubres tu volumen óptimo por sesión, este te inducirá la sobrecarga progresiva que necesitas para crecer.

Si el volumen de entrenamiento es bajo, añadir series puede hacer que empieces a mejorar, pero esto no es lo habitual porque la gente tiende a pasarse, no a quedarse corta.
Si te estás excediendo con el volumen de entrenamiento y no mejoras, añadir más no solo no te va a hacer mejorar sino que te va a hacer empeorar más rápido.

Aunque siempre se intenta proponer referencias en cuanto a las series semanales que puede ser conveniente hacer, lo cierto es que no sirven de gran cosa porque los márgenes propuestos son tan amplios que cualquiera podría haber acertado. Es como si te digo: “este coche pesa entre 900 y 2200 kilos”. Claro, así acertamos todos.

Pongamos un ejemplo detallado de qué significa sobrecarga progresiva cuando hablamos de hipertrofia.

Imaginemos una situación con dos escenarios posibles. En la semana 1 hacemos press plano con mancuernas con 40 kilos a 8 repeticiones y dejando una repetición en recámara.

Para la semana 2 vamos a decir que suceden dos cosas diferentes:

Hacemos el press con 40 kilos a 8 repeticiones pero esta vez nos dejamos tres repeticiones en recámara. Dicho de otra manera, el esfuerzo que nos ha supuesto la serie, ha sido menor.
Hacemos el press con 40 kilos a 10 repeticiones pero dejando cero en recámara.

Puede que muchos penséis que en la opción A hemos obtenido más mejora. Puede que no por los kilos o repeticiones efectuadas sino por el margen con el que lo hemos hecho.

En la opción B, aunque hemos hecho dos repeticiones más, nos hemos quedado sin repeticiones en recámara.

Si practicáramos powerlifting o buscáramos una progresión de fuerza, la opción A podría ser una buena señal siempre y cuando en semanas posteriores lográramos materializar el potencial. No obstante, si buscamos hipertrofia debemos fijarnos en las repeticiones efectivas que logramos en cada serie. Las repeticiones efectivas son las repeticiones que podemos considerar verdaderamente estimulantes y que pueden conducir a la hipertrofia.

Si llevamos una serie al límite, es decir, si la acabamos sin repeticiones en recámara, hay consenso en que son cinco las repeticiones efectivas logradas ya que en la literatura científica se consideran estimulantes aquellas series que acaban con 4 repeticiones en recámara o menos.

Una serie que acaba con cuatro repeticiones en recámara aporta una sola repetición efectiva.
Una serie que acaba con tres repeticiones en recámara aporta dos repeticiones efectivas.
Una serie que acaba con dos repeticiones en recámara aporta tres repeticiones efectivas.
Una serie que acaba con una repetición en recámara aporta cuatro repeticiones efectivas.
Una serie que acaba con cero repeticiones en recámara aporta cinco repeticiones efectivas.

De esta manera, si calculamos las repeticiones efectivas del primer ejemplo y las del segundo nos sale que en la opción A obteníamos dos repeticiones efectivas y en la B, cinco. Esto es lo verdaderamente importante si buscamos hipertrofia.

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La importancia de las repeticiones efectivas si buscas hipertrofia: el verdadero significado de “sobrecarga progresiva”

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Ángel Gardachal

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19 Feb

Quienes acostumbramos a cocinar solemos tener hábitos o costumbres bien arraigadas, sin saber en ocasiones por qué lo hacemos. Así, muchas personas agregan limón al pescado pero desconocen el verdadero beneficio de hacerlo.

Pescados y mariscos, siempre con limón

Cocinar un pescado a la plancha, al microondas o al horno así como servir un  plato de mariscos acompañados con algo de limón siempre es habitual y esto no sólo representa una buena combinación de sabores y aromas, sino también puede conllevar muchos beneficios a nivel nutricional.

El limón aporta su acidez y mucha vitamina C, que combinados con las proteínas de origen animal y los minerales propios de pescados y mariscos, favorecen la asimilación de nutrientes de nuestro cuerpo.

En concreto, la vitamina C propia del limón favorece la absorción del hierro que pueden tener los pescados y los mariscos en general. Pero además, el ácido cítrico de esta fruta resulta favorable para que nuestro cuerpo aproveche al máximo el calcio presente en ellos.

Asimismo, la vitamina C contribuye a la metabolización de proteínas en nuestro cuerpo y por ello, la combinación de pescado con limón va más allá de lograr aromas y sabores exquisitos, pues posee muchos beneficios a nivel  nutricional promoviendo el aprovechamiento de nutrientes por parte de nuestro cuerpo.

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Imagen | Jeremy Stewart


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Muchas personas agregan limón al pescado, pero desconocen el verdadero beneficio de hacerlo

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Gabriela Gottau

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19 Feb

Sin duda cuando pensamos en fuentes de proteínas de calidad y en hierro de fácil asimilación por parte de nuestro cuerpo, la carne es un alimento que aparece en nuestra mente. Sin embargo, no es la única alternativa ni la más importante, por eso te mostramos otras opciones ricas en proteínas y con más hierro que la carne.

Almejas y berberechos: proteínas, hierro y más

Los pescados y los mariscos son alternativas que podemos usar en reemplazo de  las carnes, pero si buscamos obtener una gran cantidad de hierro hemo que  nuestro cuerpo aprovecha al máximo, sin duda las almejas y berberechos son una excelente opción.

Ambos bivalvos ofrecen alrededor de 14 mg de hierro por cada 100 gramos,  mientras que en igual cantidad de carne vacuna encontramos solo 2 mg de hierro.

Estos alimentos son excelentes fuentes de proteínas de calidad ofreciendo alrededor de 17% y teniendo un contenido apenas inferior al que posee la carne.

Como si fuera poco, estos mariscos son muy reducidos en grasas y en colesterol ofreciendo una cantidad incluso inferior que un corte magro de carne vacuna.

Por otro lado, además de hierro encontramos una gran cantidad de vitaminas del  grupo B, especialmente de ácido fólico, así como de potasio, selenio, zinc, calcio, vitamina D y vitamina A en las almejas y los berberechos, que pueden ayudar a enriquecer nuestra dieta con vitaminas y minerales valiosos.

Se trata de alimentos que además poseen menos calorías que la carne y por lo tanto, son perfectos para incluir en una dieta para quemar grasas si buscamos saciarnos con proteínas de calidad y al mismo tiempo, obtener nutrientes valiosos para nuestro organismo.

Esos son los alimentos ricos en proteínas y con más hierro que la carne que podemos incorporar a nuestra dieta para enriquecerla fácilmente.

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Estos son los alimentos ricos en proteínas, con más hierro que la carne

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Gabriela Gottau

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19 Feb

Ilia Topuria es el nombre propio del momento. “El Matador” se proclamó campeón del mundo en UFC al destronar a Volkanosvski en la madrugada del sábado al domingo. Más allá del duro entrenamiento físico y la dieta para llegar a alzar el cinturón de campeón hay una estrategia que ha sido fundamental: la visualización o imaginación motora. Topuria ya se veía como campeón, y además sabía que iba a ser por un K.O. ¿Hasta qué punto es importante la visualización en el deporte y cuánto le ha ayudado a Ilia a ganar el combate?

“Cada gota de sangre mereció la pena”

¿Soberbia o estrategia eficaz? Para muchos, Ilia Topuria era un fanfarrón porque llevaba tiempo diciendo que iba a ser campeón del mundo. A la hora de enfrentar a Volkanovski para conseguir el cinturón de campeón del mundo en UFC, el “Matador” ya había dicho cuál iba a ser el resultado mucho antes de pelear.

El vídeo anterior da una muestra de la visualización en el deporte, aunque con matices que veremos después. “Ilia, eres campeón del mundo, ¿mereció la pena?” Así comienza la secuencia de combates que recorre el viaje profesional del nacido en Georgia, pero considerado español.

El detalle de dicho vídeo es que él ya se veía campeón del mundo cuando asiste con la cabeza a la frase “eres campeón del mundo”. Si bien es cierto que el mundo de las artes marciales mixtas está repleto de soberbia en este sentido, verse nítidamente levantando el cinturón puede ayudar a que así sea.

“El secreto”

@capitaldelexito

El poder de la mente y de visualizar lo que quieres que pase – Ilia Topuria #motivación #desarrollopersonal #exito #iliatopuria

♬ Requiem for a Dream – Bigscreen Theme Ringtones

En el mundo del desarrollo personal se habla mucho del poder de la atracción, cuyo máximo exponente es el archiconocido libro “El secreto”, de Rhonda Byrne. Hay que discernir entre pensar simplemente en atraer algo, en este caso levantando el cinturón, a pensar con todo detalle cómo va a ser el combate para ello.

Ilia ha explicado en varias ocasiones el poder de la visualización, como cuando asistió al programa “El Hormiguero”: estoy impresionado de lo poderosa que es la mente… si lo puedes visualizar, si te puedes ver en esa situación es súper poderoso, todo puede suceder.

Confianza versus visualización: “lo vi en mis sueños”

@clipcast_14

Esto decía Ilia Topuria hace 1 año sobre su posible pelea contra Volkanovski. Ayer, Ilia Topuria finalizó a Volkanovski con un KO espectacular en el segundo round para convertirse en campeón de la UFC de la división de peso pluma. ¡Enhorabuena Ilia, eres un orgullo para todos! Cr: The Wild Project #topuria #campeon #ko #ufc #ufc298 #pesopluma #volkanovski #españa #georgia #thewildproject #podcast

♬ sonido original – 🎙️ClipCast14🎙️

La confianza en uno mismo es un apartado fundamental para enfrentarse en una pelea o en cualquier deporte, pero un exceso de confianza no es bueno. Sin embargo, más allá de confiar y creer que seremos campeones del mundo, la visualización nos lleva a ver nítidamente ese momento y cualquier otro.

En una entrevista con Jordi Wild en marzo de 2023, hace prácticamente un año, Topuria ya había visto que iba a ser campeón frente a Volkanovski. No solamente visualizó ese momento, sino que ya sabía cómo iba a ser el combate. Este es el matiz y el detalle importante: ver cómo va a ser el proceso, no solamente el resultado final.

Sirve de muy poco imaginarnos que seremos campeones en algún deporte si no entrenamos de manera inteligente y tenemos unos hábitos saludables que nos lleven hacia allí. Sin embargo, en ese proceso físico, la mente juega un papel vital, tanto en la confianza en uno mismo, como en el poder de la visualización, que también se encuentra dentro del entrenamiento deportivo.

Entrenamiento físico y mental de Ilia Topuria para ser campeón del mundo

Nadie duda que si queremos ser el mejor luchador del mundo de UFC tenemos que pelear, tenemos que mejorar nuestra potencia, nuestra resistencia y demás cualidades físicas. Sin embargo, no tanta gente conoce el entrenamiento mental asociado al deporte.

La visualización consiste en formar imágenes mentales y crear escenas lo más detalladas posibles sobre alguna tarea. En el deporte se prefiere el uso del término imaginación por encima de visualización, aunque se utilizan ambos. Seguramente no tengas un piano ahora a mano, pero si cierras los ojos e imaginas un piano, podrás imaginarte también tocándolo.

La ciencia deportiva apoya la visualización como técnica de mejora deportiva porque es capaz de llevar al cerebro imágenes y escenas ficticias como si las estuviéramos viviendo de manera real. Para que la técnica sea lo más eficaz posible, las imágenes deben de ser lo más reales posibles.

Verse como un peleador dando un golpe es visualizar ese golpe, pero para que sea lo más real posible deberemos de sentir el ritmo del corazón acelerado, la gota de sudor en la frente, el ruido del público, el olor de la jaula del octógono… La unión de todo ello nos permite crear secuencias de pelea que nuestro cerebro perfeccionará aunque no se pongan en ese momento en práctica.

La ciencia ha mostrado en varias ocasiones que llevar a cabo esta técnica de imaginación, siempre que se realice de manera correcta, mejora las habilidades motoras de un atleta en la competición, además de mejorar la capacidad de aprender nuevas habilidades en el entrenamiento mental que potencian las mejoras físicas.

Por lo tanto, más allá de decir que vamos a ser campeones del mundo, lo importante es ver cómo va a ser el combate que nos va a llevar a ello. Ese entrenamiento mental imaginando todo lo que puede suceder en el combate, puede haber ayudado a Topuria a crear la secuencia de golpes que llevaron a la lona a su rival, como Ilia ya había visto hace casi un año.

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Imágenes | Ilia Topuria (Instagram)


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El truco psicológico que usa Ilia Topuria antes de sus combates y que le ha ayudado a proclamarse campeón del mundo

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Joaquín Vico Plaza

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19 Feb

Todos sabemos que el consumo de azúcar debe evitarse en el día a día si buscamos proteger la salud, y en su reemplazo solemos acudir a edulcorantes que últimamente también resultan polémicos y cuestionados. Por eso, como nutricionista respondo la pregunta de qué engorda más: el azúcar o los edulcorantes.

Azúcar vs. edulcorantes

Cuando hablamos de azúcar nos referimos al azúcar de mesa que habitualmente  utilizamos para endulzar mientras que hablamos de edulcorantes para referirnos a las alternativas sin calorías que pueden ser de origen natural como la stevia o de origen artificial como la sacarina, la sucralosa, el aspartamo u otras.

Ambas son alternativas que utilizamos para dar sabor dulce a infusiones o platos diversos, y mientras que el azúcar aporta 4 Kcal por gramo, los edulcorantes suelen aportar entre 0 y 2 kcal por gramo, siendo por ello una opción mucho más ligera.

El azúcar se metaboliza rápidamente en nuestro organismo y se ha vinculado a una conducta adictiva, ya que tras su consumo percibimos una sensación placentera y se activan circuitos de recompensa en nuestro cerebro.

De igual forma, cuando comemos azúcar se produce una brusca elevación de glucosa en sangre y se liberan hormonas anabólicas que pueden favorecer el almacenamiento de grasas en nuestro cuerpo, como por ejemplo, la insulina.

Cuando consumimos edulcorantes también percibimos una sensación placentera en nuestro cuerpo pero no se ha vinculado su consumo con conductas adictivas, si bien estimula la apetencia por el sabor dulce y no colabora con la reducción del umbral del dulzor de nuestro organismo.

Los edulcorantes no provocan una elevación brusca de la glucosa en sangre ni estimulan el almacenamiento de grasas, pero hay estudios que vinculan su ingesta con un mayor peso corporal y también hay investigaciones que señalan un aumento del hambre o el apetito, quizás para compensar el  sabor dulce y la falta de calorías que el organismo espera ante su consumo.

Si bien el consumo de edulcorantes es muy cuestionado y aún hay muchos por investigar al respecto, es bien sabido que el azúcar debe limitarse en dieta diaria  considerablemente, intentando no sobrepasar el 10% de las calorías totales del día.

Por todo esto y aunque nunca debemos abusar de los edulcorantes sino más bien  entrenar nuestro cuerpo para reducir la apetencia por los dulces, como  nutricionista considero que engorda más el azúcar.

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En Vitónica | Como nutricionista, respondo a la pregunta de qué engorda más: la miel o el azúcar 

Imagen | Alexander Grey


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Como nutricionista, respondo a la pregunta de qué engorda más: el azúcar o el edulcorante

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Gabriela Gottau

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19 Feb

Los deportes de combate cuerpo a cuerpo, como las artes marciales mixtas, se agrupan por categorías de peso para evitar grandes descompensaciones entre luchadores. Ilia Topuria se ha proclamado campeón de la UFC en la categoría peso pluma, la cual tiene un límite máximo de peso de 145 libras (65,8 kg). El Matador tiene durante la temporada un peso superior a esa cifra, por lo que debe realizar diferentes estrategias para que el día del pesaje no supere esa cantidad de kilos. ¿Cómo lo hace? ¿Qué es lo que pierde en esos kilos eliminados?

El falso peso de Ilia Topuria en su combate para ser campeón del mundo

El deporte de alto rendimiento y la salud van pocas veces de la mano. En el caso de las artes marciales mixtas existe una estrategia normalizada, pero que supone graves consecuencias para la salud. La pelea del año que tuvo lugar la madrugada del pasado sábado al domingo enfrentó a Ilia Topuria con el vigente campeón, Alexander Volkanovski.

El protocolo previo a un combate siempre es el mismo: cara a cara y pesaje. En la báscula, cada luchador tiene un peso máximo permitido en función de su categoría. En el caso de Topuria y Volkanovski no podían superar los 65,8 kg, dando ambos en el pasaje la misma cifra: 65,5 kg.

Estos deportistas suelen estar durante toda la temporada fuera de ese peso, realizando diferentes estrategias los días previos al pesaje, especialmente de deshidratación. Esa es la razón por la que pueden perder y ganar drásticas cantidades de peso en cuestión de siete días.

De hecho, después del pesaje es normal recuperar en apenas 24 horas una cantidad elevada de kilos de peso. Si no comprendemos la fisiología humana podemos llevarnos las manos a la cabeza con estos datos porque nosotros para perder cuatro kilos llevamos dos meses, pero la realidad es muy diferente.

Agua y almacenes vacíos para descender mucho peso de golpe

Ilia Topuria utiliza diferentes métodos que suelen ser comunes en los deportistas que compiten en categorías de peso. El objetivo final es eliminar el glucógeno de los almacenes en los que está guardado (hígado y músculo) y expulsar el agua que va con dicho glucógeno y de todas las zonas en las que la almacenamos.

Para calcular rápidamente el peso que podemos perder en apenas un par de días debemos tener en cuenta que contamos con unos 500 gramos de glucógeno almacenado. Cada uno de esos gramos acumula unos tres mililitros de agua, por lo que entre glucógeno y el agua que le acompaña ya hay dos kilos de peso que se pueden perder solamente por esa vía.

Esa es la razón por la que cuando comienzas una dieta pierdes una gran cantidad de peso la primera semana. Normalmente ingerimos menos carbohidratos y también gastamos más glucógeno con el ejercicio, por lo que el peso perdido no implica que hayamos perdido kilos de grasa, ni mucho menos, sino que hemos disminuido el glucógeno y el agua asociada.

El glucógeno acumulado se elimina dejando de ingerir hidratos de carbono y con entrenamiento. A ello debemos sumar muchos otros kilos provenientes del agua que acumulamos en todo el cuerpo, que es mucha. El agua se consigue eliminar con una estrategia que primero consiste en beber mucha durante unos días, y luego cortar esa cantidad de agua para lograr expulsarla.

Además de beber muy poca agua los días previos al pesaje, Topuria utiliza métodos nada recomendados por su alto riesgo de problemas para la salud, como realizar ejercicio aeróbico en ambientes calurosos, como una sauna, o utilizar trajes de sudoración para evacuar la máxima cantidad de agua posible con el sudor.

Los baños de agua caliente también se utilizan con ese fin. Todo lo que vacíe los depósitos de glucógeno y elimine agua es válido, que no seguro ni recomendable, para lograr descensos drásticos, como los ocho kilos de peso que ha bajado Ilia para el pesaje previo a convertirse en campeón del mundo.

Después del pesaje, vuelta al peso habitual

En poco más de 24 horas que separan el pesaje del combate, los luchadores como Ilia recuperan el peso perdido en ese poco lapso de tiempo. Como hemos visto anteriormente, al llenar de nuevo los almacenes de glucógeno ya “engordaremos” unos dos kilos.

Al rehidratarnos conseguiremos sumar el resto del peso que habíamos perdido, por lo que, exceptuando algún kilo perdido de manera progresiva antes de esa semana agresiva antes del pesaje, el luchador vuelve a su peso original, y es con ese con el que realmente combate.

Por lo tanto, Topuria en el pesaje tenía un peso de 65,5 kg, pero en el combate se acercaba más a los 75 kilos que a los 65 kg. Estas diferencias drásticas de peso son las que venden las dietas milagro de unos días o una semana que realmente hacen que lo pierdas, pero que nada de ello sea la grasa que realmente quieres eliminar.

Riesgo innecesario fácil de controlar

No hay que profundizar en estudios científicos para comprender que llevar el cuerpo a los extremos de deshidratación no es saludable. Existen varias formas muy sencillas de evitar que sucedieran, desde realizar el pesaje en el momento del combate, hasta que el peso del luchador sea la media de su peso anual, no puntual de un día. En cualquier caso, este tipo de competiciones no se realizan por salud, por lo que no es esta una medida que se vaya a tomar, al menos en el corto plazo.

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La insalubre estrategia de Ilia Topuria para poder competir en peso pluma y alzarse con el cinturón de campeón del mundo

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Joaquín Vico Plaza

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19 Feb

Por mucho que entremos en calor cuando hacemos ejercicios, en las temporadas de otoño e invierno las temperaturas juegan en nuestra contra y siempre es recomendable llevar ropa adecuada. Los polares se han convertido en los favoritos por su formato ligero y súper térmico por lo que si estás buscando uno, estas son nuestras recomendaciones:

Para hombre

Quechua MH100

Este polar se puede usar como prenda única o segunda capa resguardándote del frio con temperaturas de entre 7-10º C. Tiene cierre de media cremallera además de diseño con libertad de movimiento, tejido de punto transpirable y tecnología que no se arruga.

Su precio es de 9,99 euros.

Forro polar de montaña y trekking media cremallera Hombre Quechua MH100 azul

Columbia Klamath Range II

La firma Columbia también ha lanzado diseños de esta prenda como esta en gris que combina con todo. Es muy ligero y su tejido contiene protección solar Omni-Shade FPU 50 además de cierre de media cremallera y detalles de costuras en relieve.

Su precio es de 24,47 euros 35 euros.

Columbia Klamath Range II Half Zip – Jersey de Forro Polar para Hombre, Color Gris, Talla M

Ipso Basic

Este modelo destaca por su tejido afelpado interior que es el que se encarga de hacer la función polar y el exterior súper suave ejerce como sudadera. Tiene un ajuste cómodo con cierre de media cremallera y logos tanto en el pecho como en la espalda.

Su precio es de 9,99 euros 11,99 euros.

Tex

Los básicos nunca defraudan y este polar es un claro ejemplo de ello ya que lo puedes usar para todo. Está confeccionado en tejido micropolar de poliéster con cuello alto, cierre medio de cremallera, bajos rectos y tamaño compacto para llevalo a cualquier parte.

Su precio es de 8,99 euros.

Micropolar de deporte para Hombre TEX

Para mujer

Columbia Park View

Apuesta todo al rosa con este polar súper calentito que es apto para todo tipo de deportes y entrenamientos gracias a su diseño ultra cómodo. Las mangas tienen aberturas en los puños para los pulgares y en el cuello alto un cierre de media cremallera para facilitar su uso.

Su precio es de 48,94 euros.

Columbia W Park View Grid Fleece 1/2 Zip Sudadera De Forro Polar para Mujeres

Quechua MH100

Es una prenda de lo más ecológica ya que está hecha de botellas recicladas reduciendo así el impacto mediambiental. Cuenta con cierre de cremallera además de cuello alto, elástico en los puños y corte entallado que realza la figura.

Su precio es de 9,99 euros.

Forro Polar montaña y trekking media cremallera Mujer Quechua MH100

Izas

Fabricado en tejido de poliéster perlado, este polar es apto tanto para la montaña como para la cuidad ya que su formato se adapta a todo tipo de situaciones. Cuenta con cierre de media cremallera además de bajos elásticos, diseño con libertad de movimiento y transpirabilidad.

Su precio es de 16,99 euros.

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Regatta Sweethart

Este polar está hecho de lana cepillada que ayuda a mantener el calor corporal incluso en los climas más frío y que además se puede llevar con otras prendas. Incorpora cierre de media cremallera en el cuello alto, bajos rectos y tecnología de secado rápido.

Su precio es de 12,99 euros.

Regatta Sweethart Forro Polar Ligero, Tejido Symmetry Y Media Cremallera Fleece, Mujer, Navy, 12

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Imágenes |Decathlon, Amazon, Sprinter y Carrefour 

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No pases frío nunca más durante el entrenamiento: estos son los polos más calentitos que te recomendamos fichar

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Vanesa Soto

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