21/02/2024 // Archivo

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21 Feb

Los deltoides se dividen en tres fascículos, porciones o cabezas: anterior, medial y posterior. 

El deltoides anterior tiene su origen en la clavícula y se inserta en el húmero provocando la flexión o elevación de nuestro brazo hacia el frente.
El deltoides medial también se origina en la clavícula aunque también lo hace en la escápula. Al igual que la cabeza anterior también se inserta en el húmero. Su principal acción es abducir el brazo, es decir, separarlo hacia ambos lados de nuestro cuerpo.
Finalmente la cabeza posterior se origina en la espina de la escápula y se inserta en el húmero. Se encarga tanto de extender el hombro como de abducirlo horizontalmente.

Sabiendo todo esto, veamos cómo entrenar estas tres porciones de los deltoides de manera eficaz y sin caer en ejercicios redundantes.

Aprende los picos de brazo de momento de cada porción del deltoides para elegir bien los ejercicios

Ahora que sabemos dónde se originan, dónde se insertan y qué función hacen las diferentes cabezas del deltoides, veamos qué debemos saber sobre los brazos de momento para elegir unos ejercicios que sean más pertinentes que otros.

Deltoides anterior

En el caso del deltoides anterior, el pico de brazo de momento se alcanza en torno a los 120 grados de flexión de hombro. Dicho de otra manera, cuando el brazo está ligeramente por encima de la paralela con el suelo.

Sabiendo esto, el ejercicio de aislamiento perfecto serían unas elevaciones frontales en polea. Habría que elevar el brazo hasta que este quedara a la altura de la boca o de la nariz aproximadamente.

Los presses de hombro también trabajan esta porción, pero no pueden hacerlo sin involucrar también al pectoral, al tríceps y al deltoides medial.

Deltoides medial 

En el caso del deltoides medial, el pico de brazo de momento en la abducción de hombro está en torno a los 70-90 grados, es decir, hasta que el brazo llega a la paralela con el suelo. Esos últimos grados.

Por lo tanto, debemos realizar trabajos en los cuales enfaticemos más dicho punto como pueden ser las elevaciones laterales en polea, eso sí, colocando esta a la altura de nuestro muslo aproximadamente. Esto ajustará mejor el perfil de fuerza-resistencia para lo que estamos buscando.

Deltoides posterior

Finalmente, respecto al deltoides posterior, el pico de brazo de momento en la extensión de hombro se extiende a lo largo de todo el rango de recorrido. Esto quiere decir que ejercicios como los pájaros en máquina contractora o en polea son las opciones más interesantes. La máquina contractora es la misma en la que se pueden hacer también aperturas para pectoral. 

En Vitónica | La importancia de variar los ejercicios si queremos maximizar nuestras ganancias de músculo

En Vitónica | Más repeticiones o más peso: ¿qué es mejor para progresar en el gimnasio?

Imágenes | Arthur Edelmans, John Arano

Vídeos | PureGym, Angelgardi


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Cómo entrenar las tres porciones del hombro para ganar músculo sin ser repetitivo

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Ángel Gardachal

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21 Feb

El comienzo de cada día parece una nueva oportunidad para retomar, afirmar y potenciar nuestros intentos de adelgazar. Sin embargo, también puede resultar un verdadero obstáculo para deshacernos de los kilos de más, por eso te mostramos los cinco errores matutinos que te impiden perder peso.

Dormir demasiado

Si bien dormir muy poco cada día contribuye a elevar los niveles de cortisol en nuestro cuerpo y favorece el  aumento de peso, dormir demasiado también puede resultar contraproducente.

Así, dormir mucho más los fines de semana o dormir más o menos de 7-8 horas cada día puede conllevar también al estrés y a mayores posibilidades de  sufrir problemas de salud, entre ellos, el sobrepeso.

No hacer la cama

Claro está que el sólo hecho de no hacer la cama no es un impedimento para  nuestros intentos de adelgazar, pero sí dice mucho de nuestro autocontrol  y disciplina.

Quienes hacen la cama todos los días y ordenan su casa son más autodisciplinados poseen más autoconfianza y autocontrol, así como una sensación de bienestar superior, todo lo cual también puede traducirse en mayores y mejores cualidades para organizar nuestras comidas y lograr efectivamente, bajar de peso.

Inicias tus días en la oscuridad

Aprovechar la luz del sol cada día no sólo nos ayuda a incrementar nuestra  sensación de bienestar y elevar los niveles de vitamina D en el cuerpo, sino que también puede activar nuestro metabolismo para incentivar la quema de grasas.

Según, los estudios los mayores niveles de vitamina D contribuyan al control del peso corporal y un déficit de esta vitamina se ha asociado a mayores  proporciones de sobrepeso y obesidad.

Evitas subir a la báscula

Aunque no es recomendable pesarse todos los días, los estudios señalan que  quieres más autoevalúan su peso adelgazan o mantienen un peso saludable.

Para subir a la báscula, el mejor momento es la mañana, ya que permite obtener un resultado más real, y lo aconsejable es hacerlo con regularidad, aproximadamente una vez por semana.

Descuidas el desayuno

Si realiza su desayuno ya sea cargado de ultraprocesados y nutrientes de escasa  calidad que sólo incentivan los deseos de comer o por el contrario, realizas un desayuno poco saciante y muy escaso en cuanto a cantidad, es probable que a lo largo del resto del día ingreses más calorías y tengas más apetito.

Por lo tanto, aunque el desayuno no es esencial, controlar su calidad y cantidad resulta clave.

Estas son cinco errores matutinos que pueden estar dificultando tus intentos de perder peso.

En Vitónica | La guía para perder grasa de una vez y por todas

Imagen | Foto de portada: Kinga Howard, foto 1: Gregory Pappas, foto 2: Annie Spratt, foto 3: David Gabrić, foto 4: alan KO, foto 5: Ali Inay.


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Los cinco errores matutinos que te impiden perder peso

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Gabriela Gottau

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21 Feb

Trabajar la zona media del cuerpo y los músculos estabilizadores resulta  fundamental para proteger la salud y beneficiar nuestra estética. Sin embargo, aunque encontramos variedad de movimientos que podemos poner en práctica, te contamos cuál es el mejor ejercicio y el único con el que puedes trabajar todo el core y marcar abdominales.

Planchas en todas sus variantes

Un ejercicio que los expertos de Harvard recomiendan porque constituyen  alternativa integral y beneficiosa para fortalecer el abdomen, y también trabajar la espalda y el suelo pélvico son las planchas o planks en todas sus variantes.

Cuentan con la ventaja de necesitar únicamente nuestro cuerpo para realizarse y no requerir equipamiento alguno, por lo tanto, son alternativas versátiles que podemos ejecutar en cualquier momento y lugar.

Las planchas o planks trabajan no sólo el recto mayor del abdomen y los oblicuos sino también musculatura profunda de la zona media de nuestro cuerpo como el transverso del abdomen.

Así, podemos realizar planchas frontales con palmas de las manos apoyadas en el suelo o bien, con antebrazos para una mayor intensidad. O si buscamos focalizar el esfuerzo en los oblicuos tenemos la opción de realizar planchas laterales así como planchas dinámicas con movimiento o con inestabilidad si buscamos alternativas más intensas y efectivas para trabajar el core.

Si somos principiantes podemos utilizar las planchas con rodillas apoyadas en el suelo y con palmas de las manos para una mayor estabilidad, intentando ejecutar al menos unos 30 segundos de contracción isométrica durante su práctica para obtener el máximo beneficio.

Podemos incluso realizar una rutina o de entrenamiento combinando diferentes  planchas que nos permitan trabajar de manera integral el core y al mismo tiempo, beneficiar la postura corporal y cuidar el suelo pélvico.

Este es el único ejercicio con el que podemos trabajar todo el core al completo y que resulta al mismo tiempo versátil, apto para entrenar en casa y recomendado por los expertos de Harvard incluso para personas mayores de 50 años.

En Vitónica | 11 variaciones del plank para entrenar tu abdomen y zona media

Imagen | Li Sun


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Este es el único ejercicio con el que puedes trabajar todo el core y marcar abdominales

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Gabriela Gottau

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21 Feb

Si eres de los que disfruta de recorrer senderos al aire libre y buscas un calzado apropiado para ello; te mostramos las mejores botas Merrell que puedes encontrar en Decathlon para realizar senderismo sin que el clima te detenga.

Se trata de las botas de montaña y trekking impermeables Hombre Merrell Moab 3 que se encuentra con un 34% de descuento en Decathlon a un precio de 99,99 euros 149,99 euros.

Botas de montaña y trekking impermeables Hombre Merrell Moab 3

Botas de montaña de trekking impermeables Hombre Merrell Moab 3

Estas botas han sido diseñadas específicamente para senderistas exigentes y que se atreven a realizar senderismo con cualquier tiempo.

Gracias a su suela Vibram® MegaGrip® posee una excelente combinación entre agarre y durabilidad que garantiza la seguridad del senderista.

Por otro lado, debido a que poseen una membrana impermeable estás botas son  apropiadas para recorrer montañas o senderos al aire libre, aún en climas húmedo o con lluvia.

El Merrell Air Cushion en el talón absorbe los impactos y proporciona una gran  estabilidad, contando también con refuerzo en las punteras que brindan  protección contra los golpes.

Su plantilla es perfilada y extraíble lo cual garantiza comodidad y como hemos dicho, estas botas son tanto apropiadas para recorrer terrenos pedregosos y secos como senderos o rutas en días de lluvia y con alto porcentaje de humedad.

Estas botas de montaña y trekking impermeables Hombre Merrell Moab 3 puedes encontrarlas con 34% de descuento en Decathlon a un precio de 99,99 euros.

Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados y pueden reportar un beneficio.

En Vitónica | Los beneficios de realizar senderismo, según la ciencia

Imagen | Kirill Lazarev


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Decathlon tiene las mejores botas Merrell para realizar senderismo sin que el clima te detenga

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Gabriela Gottau

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21 Feb

¿Eres amante de los quesos azules? Desde Francia han lanzado una alerta preocupante al considerar que algunos quesos azules están al borde de la extinción. La razón principal es que la producción en cadena en búsqueda de alimentos que sepan, luzcan y sean iguales al tacto ha hecho que se abandonen muchas cepas de microorganismos que daban lugar a los quesos azules hace unas décadas, y ahora puede que dentro de poco no se puedan producir de igual manera.

La industria de los quesos azules está en apuros

El Centro Nacional Francés de Investigación Científica (CNRS) lanzó hace unos días un artículo preocupante: “el queso francés bajo amenaza“. Su advertencia se debe a la posible desaparición de los quesos azules y el camembert por el método de producción de dichos quesos.

Para obtener los quesos azules se “domesticaron microorganismos” que son los que generan el característico moho azul verdoso. El problema es que con la estandarización de la industria la producción de los quesos azules se ha centrado en un solo individuo, lo que no es sostenible a largo plazo.

Los mircoorganismos se reproducen de diferentes formas, pero la fabricación en cadena ha hecho que lleguemos a un punto en el que ya no se pueden reproducir con otras cepas que podrían proporcionarles nuevo material genético, situación que, con el tiempo, induce a la degeneración de la cepa en cuestión, como explica el comunicado de la CNRS:


Para producir queso en grandes cantidades, los fabricantes han seleccionado cepas de hongos que cumplen con sus especificaciones autoimpuestas. Los quesos deben ser atractivos, con buen sabor, sin colores poco apetecibles y sin micotoxinas (toxinas secretadas por hongos), y el hongo elegido debe crecer rápidamente en el queso que se pretende colonizar. Para lograr este objetivo, la industria alimentaria ha ejercido tanta presión sobre la selección de hongos que la diversidad microbiana entre los quesos no producidos en granjas y sin DOP se ha empobrecido extremadamente.

Siendo extremadamente reduccionista, es como si desaparecieran todas las razas de perros y sólo sobreviviera una de ellas, que además ahora tiene problemas para reproducirse. La explicación biológica y científica es mucho más compleja y profunda, pero para ilustrarnos puede servir este atrevido reduccionismo.

El queso Camembert el peor parado

El queso Camembert, símbolo de la gastronomía francesa, ya está al borde de la extinción. La razón es que para su producción contaban únicamente con una cepa de Penicillium camemberti. Esa cepa producía moho gris, verde y en algunos casos naranja en el queso Camembert hasta los años 50.

La industria hizo un all-in por la cepa albina de P. camemberti porque conseguía colores más atractivos y una mejor textura. ¿El resultado? Ahora es muy complicado inocular su queso por la falta de reproducción de dicha cepa. Volviendo a ser reduccionista, la industria viró hacia un producto más bonito en lugar de uno que perdurase en el tiempo.

¿Hay una solución?

La solución pasa por volver de nuevo a poblaciones “salvajes” anteriores a la domesticación de una única cepa para reiniciar todo el proceso. El resultado sería un menor control sobre la producción, pero se evitaría el fin natural de los microorganismos que generan quesos azules como el Camembert o el Roquefort.

La edición genómica es otra posibilidad utilizando una especie genéticamente similar a P. camemberti , llamada Penicillium biforme, que está presente en la leche cruda. Por lo tanto, esta alerta puede ser reversible, pero los amantes del queso tendremos que acostumbrarnos a diferentes sabores, colores y textura, ya que si la domesticación nos da algo seguro e idéntico, lo salvaje no puede controlarlo al 100%.

En Vitónica | El famoso queso de Mercadona que se salva de la alerta de seguridad alimentaria por la presencia de ‘E. coli’

Imágenes | Mumumío (Flickr), Paul Gaudriault (Unsplash)


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“El queso francés bajo amenaza”: Camembert y Roquefort en riesgo de extinción según el Centro Nacional Francés de Investigación Científica

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Joaquín Vico Plaza

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21 Feb

¿Cuánto peso le vas a meter? ¿Cuántas repeticiones vas a hacer? Estas dos preguntas son recurrentes en las salas de pesas, ya que la intensidad y el volumen son las dos variables más importantes del entrenamiento deportivo, en conjunto con otras como la frecuencia, descanso, etc. Sin embargo, puedes sentirte libre de no contar repeticiones y tampoco utilizar un peso muy concreto. El crecimiento muscular depende principalmente del grado de esfuerzo que hagamos, y eso se puede conseguir con pesos elevados y pesos livianos.

Más músculo no tiene por qué ir asociado a más peso en la barra (pero sí a más repeticiones)

En el mundo de la hipertrofia muscular sigue vigente aún el mito de levantar cargas elevadas para ganar masa muscular. Hay un rango de entre 6 – 14 repeticiones que se conoce erróneamente como “el rango de la hipertrofia“, ya que podemos conseguir aumentar el tamaño de nuestro músculo con repeticiones fuera de ese rango.

Para hacer ocho repeticiones, el peso será más elevado que para hacer 20 repeticiones, por lo que la carga está directamente relacionada con el número de repeticiones realizables, siempre que vayamos al fallo muscular o cerca de él.

Eso fue lo que llevó a diferentes investigadores a comprobar sí podía ganarse la misma masa muscular con cargas bajas, incluso de un 30% del 1RM, que con cargas moderadas (entre 60% – 80% de 1RM) y cargas altas (>80% 1RM). Su conclusión que ha sido replicada posteriormente es que sí, que con cargas bajas también se puede conseguir masa muscular de manera similar a las obtenidas con cargas medias y altas.

El grado de esfuerzo es la clave

El único e indispensable requisito para que podamos generar adaptaciones hipertróficas con cargas livianas es que lleguemos al fallo muscular o nos quedemos muy cerca de él. Seguramente hayas visto (o hecho) una serie con un peso inferior al que podías levantar para las repeticiones que has hecho, es decir, que podías haber hecho más repeticiones o podías haber levantado más peso.

Si eso ocurre levantando cargas livianas no obtendrás hipertrofia muscular. Como ejemplo vamos a visualizar esos entrenamientos que hicimos en casa con las restricciones por la pandemia de COVID-19. Muchos vídeos mostraban ejercicios como un curl de bíceps con botellas de agua.

¿Eran realmente efectivos esos ejercicios? Sí y no. Un peso tan bajo permitía hacer muchas repeticiones por lo que sí hacíamos series de 10 – 15 repeticiones nos quedábamos muy lejos del fallo muscular. Sin embargo, si con ese peso liviano hiciésemos 30 repeticiones llegando al fallo muscular, podríamos obtener ganancias similares a las que conseguimos en el gimnasio con mancuernas de 10 kg.

¿Cuántas flexiones haces?

Si cuentas con cierto nivel de fuerza, podrás hacer 30 o más repeticiones sin interrumpir la serie. ¿Se puede ganar la misma masa muscular haciendo flexiones con el peso corporal que levantando una barra con 100 kg? Sí, se puede. Lo único que necesitamos es hacer todas las flexiones que podamos hasta el fallo muscular.

Al hacer press de banca con barra puede que hagamos solamente ocho repeticiones, y con las flexiones hagamos 35, pero el estímulo muscular produce unas adaptaciones hipertróficas muy similares. Por lo tanto, se puede conseguir ganar músculo con cargas livianas siempre que el grado de esfuerzo sea elevado.

Masa muscular sí, fuerza no

En todo momento hablamos de ganar músculo, no fuerza. Dicha cualidad necesita una programación diferente puesto que depende más de la intensidad que del volumen, escenario contrario del que ocurre con la hipertrofia muscular. El trabajo con cargas livianas para ganar fuerza máxima no es lo óptimo, aunque sí se utilice para mejorar otras manifestaciones de la fuerza como la potencia.

En Vitónica | Selecciona los mejores ejercicios para ganar masa muscular con esta guía definitiva

Imágenes | Logan Waver (Unsplash), Bruce Mars (Unsplash), Minna Hamalainen (Unsplash)


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Para conseguir músculos más grandes no es necesario levantar cargas más pesadas

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Joaquín Vico Plaza

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21 Feb

La dieta keto o dieta cetogénica es muy usada para perder peso y quemar algo de grasa corporal con rapidez, ya que se reducen al máximo los carbohidratos, eliminándolos prácticamente de la dieta. Esta restricción de alimentos hace que nos sea difícil saber qué alimentos escoger cuando vamos a comprar en el supermercado, es por ello, que si ya has iniciado esta dieta pero no sabes qué alimentos comprar, te vamos a mostrar 13 alimentos keto que podemos encontrar en Mercadona.

Grasas saludables de Mercadona para una dieta keto

Aceite de oliva virgen extra

Algo que no puede faltar en una dieta cetogénica con las grasas, como es el caso del aceite de oliva virgen extra, que contiene grasas omega 3, que son grasas que nuestro cuerpo no produce de forma natural. Contiene vitamina E y oleocanthal, que es muy recomendable por su efecto antiinflamatorio. Por lo que incorporarlo en tu dieta es una opción excelente si quieres seguir una dieta cetogénica.

Nuez natural

Otro de los productos que no puede faltarte si quieres introducir grasas saludables a tu dieta son estas nueces al natural, una fuente muy alta de omega tres, con proteínas vegetales y fibra en elevadas proporciones. Además tiene vitaminas del grupo B, a y E con una alta función de antioxidante.

Además de varios minerales esenciales para un buen funcionamiento del cuerpo. Los frutos secos los puedes introducir en tu dieta cetogénica sin ningún problema.

Aceite de coco virgen

El aceite de coco es otra de las opciones cetogénicas con las que puedes cocinar o añadir a tus platos para darle un toque diferente. Este tipo de aceite es muy versátil y se puede usar tanto para aliñar tu ensalada, como para agregarlo a tus guisos favoritos sin aumentar la cantidad de hidratos de carbono.

Proteínas saludables de Mercadona para una dieta keto

Chuleta de pavo al ajillo

A la plancha queda muy bueno, además son proteínas muy magras que las puedes comer sin ningún problema. Aunque el pavo tenga muchas menos calorías y grasas que el pollo, éste puedes comerlo sin problemas.

Queso de mozzarella

El queso es uno de los alimentos que más gusta a la sociedad, existen muchos tipos de quesos, pero no todos son aptos si quieres perder peso o controlarlo. Si quieres un queso con un bajo porcentaje de grasa, la mozzarella es una muy buena opción para incorporar en tu dieta. Puedes comer también la mozzarella estilo burrata que es más cremosa y sabrosa que el queso mozzarella en lonchas.

Salteado de gambas

En las dietas cetogénicas hay espacio para los mariscos, una gran fuente de proteínas alta calidad y de grasas saludables, del tipo omega 3. Además, contienen una baja densidad calórica y con una alta capacidad de saciar el organismo debido a las proteínas de alta calidad que contiene. Tiene muchos minerales característicos de los mariscos, pero el más abundante es el yodo.

Además, es un alimento que se debe reducir el consumo si eres una persona con hipercolesterolemia, ya que las gambas contienen una cantidad elevada de colesterol.

Boquerones en vinagre

Si quieres un aperitivo apto para una dieta cetogénica, los boquerones son una buena opción. Puedes reducir la cantidad de grasa que contiene eliminando un poco el aceite que lleva en el paquete.

Los boquerones son unos grandes aliados de nuestro sistema cardiovascular, ya que contiene grasas saludables que contribuyen al buen funcionamiento de nuestro corazón. Además, están compuestos de proteínas de alta calidad que va a provocar una sensación de saciedad muy grande.

Huevos camperos

Un alimento que no podía faltar y que debe ser imprescindible ya que contiene proteínas de alta calidad y grasas saludables, haciendo que sea un alimento muy completo. Además, los huevos camperos son un tipo de alimento que se puede cocinar de muchas formas variadas, y así mezclarlo con otro tipo de ingredientes propios de la dieta keto.

Yogur desnatado natural edulcorado

Tampoco podía faltar el yogur, un alimento básico para muchas meriendas o desayunos, de hecho lo puedes combinar con cualquier fruto seco natural o fruta. Preferiblemente, los yogures deberían ser desnatados y naturales, para quitar cualquier tipo de grasa saturada y azúcares añadidos, puedes endulzarlos con cualquier tipo de edulcorante que elijas.

Frutas y verduras

Manzana

Aunque la manzana tiene cierta cantidad de carbohidratos complejos la puedes comer perfectamente, ya que sobre todo constituye una excelente fuente de fibra para el organismo. También tiene una alta fuente de potasio, compuestos fenólicos que tienen un efecto antiinflamatorio y antioxidante, y vitaminas del grupo A, B y C.

Arándanos congelados

Los arándanos los puedes coger congelados y a temperatura ambiente, en el Mercadona tienes las dos opciones. Y es una fruta que recomendamos siempre por los beneficios y la composición nutricional que contienen: combaten el envejecimiento prematuro, son muy poco calóricos, contienen fibra, por lo que son muy saciantes; además son poseedores del potasio, calcio y hierro, algo que no puede faltar en una dieta sana y equilibrada.

Pimiento rojo y verde congelado

Tanto el pimiento rojo como el pimiento verde son alimentos muy útiles y funcionales que tienen muchas aplicaciones saludables, por lo que es muy recomendable incluirlos en tu dieta cetogénica. Además, gracias a su alto contenido en agua es muy poco calórico y gracias también a su alto contenido en fibra es muy saciante, esto provoca que sea un alimento que te ayude a controlar el peso.

Salteado de setas congeladas

En otoño, vuelve con fuerza el cultivo de las setas, pues son un alimento con un alto contenido acuoso y mucha fibra que, de la misma manera que sucede con los pimientos, son un alimento que te puede ayudar a controlar mejor el peso.

Además, aportan un contenido proteico mucho más elevado que muchos vegetales. Además, contienen propiedades antioxidantes que se encuentran en los polifenoles de las setas. Además, una de las propiedades que destaca en el grupo de los hongos es que tienen propiedades antitumorales, antibacterianas e hipolipemiantes.

En Vitónica | Este es el producto que arrasa en Mercadona, ideal para consumir entre horas y calmar el gusanillo sanamente

Imágenes | Mercadona, Soysuper, Carloss (Wikimedia Commons)


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13 alimentos keto que podemos encontrar en Mercadona

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por
Guille Andreu

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21 Feb

El hombro, conocido técnicamente como deltoides, no suele entrenarse de forma equilibrada. A la hora de escoger ejercicios para este grupo muscular, debemos utilizar movimientos que estimulen cada una de sus tres cabezas. Además, es adecuado utilizar ejercicios que nos cuesten más en una zona u otra del movimiento, para dar así un estímulo óptimo y equilibrado a todas las partes de nuestros hombros.

¿Qué ejercicios utilizas en tu rutina de hombros y por qué?

El deltoides se divide en tres grandes zonas: frontal, media y trasera. Aunque suelen trabajar de forma simultánea, cada ejercicio puede enfatizar más en una de las tres. Nuestro programa de entrenamiento debe incluir ejercicios que den un equilibrio en esas tres partes, maximizando así el crecimiento muscular.

Además, los hombros suelen ser zonas que presentan dolor en muchos usuarios de las salas de pesas. Una de las causas es el desequilibrio del volumen que le damos a unas partes y otras del deltoides. La parte delantera de este grupo muscular interviene en todos los patrones de empuje, mientras que la parte trasera contribuye a los tirones.

Abusar de los empujes y dejar en segundo plano a los tirones, o lo que es lo mismo, darle mucho volumen a la parte delantera y muy poco a la trasera, puede acarrear esos dolores de hombro. Por lo tanto, a la hora de entrenar tus hombros, selecciona una mezcla que incluya ejercicios de cada uno de los siguientes apartados.

Eso sí, recalcamos una vez más que los deltoides se activan en su conjunto de forma simultánea. La diferencia es que, según el movimiento de los brazos y la posición de nuestro cuerpo podremos aumentar más el estímulo en una zona concreta u otra, pero sin aislarla totalmente.

Ejercicios para enfatizar más la parte delantera de los hombros

La parte delantera de los hombros se encarga principalmente de elevar nuestro brazo, es decir, el gesto que realizamos cuando saludamos a alguien con la mano. Ese gesto puede ser ejecutado con los codos extendidos o flexionados, pero se trata del mismo movimiento.

Elevaciones frontales

Las elevaciones frontales son el ejercicio que más se enfoca en esta parte de nuestros hombros. Esa es la ventaja de incorporar este movimiento en la rutina de hombros. El inconveniente es que esta zona también trabaja cuando realizamos todos los ejercicios para el pecho, lo que puede hace que la estimulemos en exceso y creemos ese desequilibrio que hemos comentado anteriormente.

Elevaciones frontales en polea / banda elástica

Press militar

El press militar con barra es el ejercicio básico para los delotides. En este caso la elevación frontal no es tan pura como con los ejercicios anteriores. Este movimiento debe estar presente en tus rutinas de hombro para ver cómo vas progresando en los pesos, y porque es el que más carga te va a permitir levantar.

Press de hombro con mancuernas

El press militar también puede ser realizado con mancuernas, tanto de pie como sentados. Este ejercicio nos permite levantar menor carga, pero aumenta la libertad para que los brazos se muevan en más planos. Esa es la razón por la que, a pesar de su similitud, el press militar con barra y con mancuernas no son lo mismo.

Pike up

La calistenia ha crecido mucho en los últimos años. En esta disciplina se utiliza el cuerpo como carga, lo que hace que se busquen ejercicios como el pike up para estimular los hombros. El movimiento de los brazos es el mismo que en un empuje vertical, como el press militar, pero en este caso la carga es nuestro peso corporal.

Hand stand push up

Si queremos añadir más carga al pike up, tenemos uno de los ejercicios clásicos de CrossFit: hand stand push up. El gesto es un empuje vertical como venimos viendo, pero se realiza en posición de pino para que sea nuestro peso corporal la carga que movemos en lugar de barras o mancuernas.

Ejercicios para enfatizar más la parte media de los hombros

La parte media de los hombros se encarga fundamentalmente de la abducción de este grupo muscular. La abducción es el movimiento con el que separamos nuestros brazos desde el costado hacia fuera. Aunque el gesto es el mismo en todos los ejercicios, al mover nuestro cuerpo o utilizar poleas en lugar de peso libre, cambiamos el estímulo.

Elevaciones laterales con mancuerna

Las elevaciones laterales clásicas se realizan de pie con mancuernas. También se pueden ejecutar sentado para evitar hacer trampa con las piernas. En este ejercicio nos costará especialmente el final del movimiento, cuando los codos se encuentran a la altura de nuestros hombros. Este dato es importante para ver la diferencia con respecto a los demás ejercicios.

Elevaciones laterales inclinado con mancuerna

Una variante de elevaciones laterales consiste en agarrarnos a un soporte e inclinar el cuerpo hacia un lado. El movimiento es el mismo, una elevación lateral, pero al modificar la posición corporal, el punto done más nos cuesta ahora será diferente. Eso hace que el estímulo sea distinto, por lo que debemos utilizarlo a nuestro favor a la hora de ganar masa muscular.

Elevaciones laterales reclinado con mancuerna

Cuanto más recostados estemos, más nos costará la parte inicial del movimiento. En las elevaciones laterales clásicas ocurre todo lo contrario, y es la parte final donde el esfuerzo es mayor. En este caso, encontraremos el pico de tensión en la mitad del movimiento.

Elevaciones laterales tumbado de costado con mancuerna

Al tumbarnos por completo en el suelo o en un banco será el punto inicial el que más nos cueste. Si no lo has probado nunca, verás como hay cargas que no puedes ni separar de tu costado, pero una vez vencido ese punto la carga se mueve fácilmente.

Elevaciones laterales en polea baja o con banda

Las poleas aportan una tensión constante a lo largo del movimiento, por lo que deben ser introducidas en nuestra rutina de hombros. Para variar aún más el estímulo podemos utilizar una posición baja o una intermedia. En la posición baja nos costará más el final del movimiento, de forma similar a las elevaciones laterales clásicas con mancuernas.

Elevaciones laterales en polea en posición intermedia

Cuando situamos la polea en una zona intermedia en lugar de baja, el punto inicial nos costará más que el final por una cuestión biomecánica. Utiliza un día una posición baja de la polea y otro día una posición intermedia, o incluso puedes variarlo en el mismo día para dar un estímulo más amplio a tus hombros.

Subida / remo al mentón

El remo al mentón es otro de los ejercicios en los que realizamos una abducción de hombros. Es muy utilizado para ganar masa muscular en los deltoides, pero suele cometerse el error de juntar excesivamente las manos. Utiliza un agarre amplio para una mejor salud de hombros y para maximizar el estímulo en ellos.

Ejercicios para enfatizar más la parte trasera de los hombros

La tercera parte de los hombros es la parte trasera, una a las que deberíamos darle un mayor volumen de entrenamiento. En lugar de realizar un exceso de movimientos para la parte frontal, es recomendable utilizar más ejercicios de esta lista, principalmente para aliviar y evitar dolor de hombro.

El movimiento para estimular esta parte también son unas elevaciones laterales, pero conocidas técnicamente como abducción horizontal de hombro. El gesto es contario al que hacemos cuando damos un abrazo al llevar nuestros hombros desde delante hacia atrás. A este movimiento se le conoce como pájaros.

Elevaciones pájaro tumbado en banco inclinado

Los pájaros en banco inclinado son un ejercicio magnífico o desastroso en función de cómo se realice. No te pases con la carga, que suele ser el principal error, y céntrate en mover solamente tus brazos. Realiza un rango de movimiento completo. Si no lo alcanza es porque tienes demasiada carga.

Elevaciones laterales sentado con el tronco inclinado

Los pájaros pueden realizarse de distintas formas inclinando el tronco hacia delante. Una opción muy sencilla consiste en sentarnos en un banco plano e inclinar el tronco. Desde ahí realizamos las elevaciones laterales que en este caso irán enfocadas a la parte trasera de los hombros.

Face pull

El face pull o tirón a la cara es uno de los ejercicios que se recomiendan para cuidar de nuestro hombros. El gesto que realizamos con él es como en los pájaros, pero además con una rotación externa, lo que hace de este movimiento uno de los obligatorios para ganar masa muscular en la zona trasera de los hombros.

Pájaros en máquina contractora

Los pájaros pueden también ser realizados en máquina. Cuando entrenamos pecho en la contractora realizamos el gesto del abrazo, pero si nos damos la vuelta realizamos justo lo contrario, que es lo que nos interesa para estimular la parte trasera de los hombros.

Letra T en TRX

Dibujar la letra “t” en TRX es uno de mis ejercicios favoritos para entrenar la parte trasera de los hombros. Es muy demandante, por lo que debe ser ejecutado de forma correcta, sin doblar los codos ni perder la línea recta desde la cabeza hasta los pies.

En Vitónica | No te olvides de tu deltoides posterior: cómo entrenarlo correctamente

Imágenes | Nigel Msipa (Unsplash), Valery Sysoev (Unsplash)


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Los mejores ejercicios para ganar masa muscular en los hombros y las claves para que tu entrenamiento sea más efectivo

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por
Joaquín Vico Plaza

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21 Feb

Comer vegano no es aburrido si le ponemos un poco de creatividad y variedad a nuestros menús cotidianos. Recurriendo a unas tortillas de trigo típicas de la cocina mexicana, mejor en su versión integral, podemos montarnos fajitas saludables o unos wraps totalmente vegetales con relleno casero y rico en proteínas.

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