marzo 2024 // Archivo

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31 Mar

Si estáis acostumbrado a realizar la primer comida del día, escoger preparaciones adecuadas para romper el ayuno resulta fundamental. Es por eso que te mostramos la opción ideal para el desayuno con sólo dos ingredientes: sin harinas, sin azúcar y rico en proteínas.

Tortitas de plátano sin azúcar

Estas tortitas de plátano sin azúcar y sin harinas se elaboran en muy poco tiempo y requieren de la presencia de sólo dos ingredientes básicos: 150 gramos de plátano y dos huevos por persona.

Sólo tenemos que pelar el plátano maduro y hacer un puré con el mismo,  dejándolo sin grumos para posteriormente añadir los huevos y mezclar todo muy bien hasta lograr una masa homogénea y espesa.

Si deseamos añadimos en este momento especias o saborizantes a nuestro gusto como por ejemplo: ralladura de limón, canela molida, esencia de vainilla u otros.

En una sartén o plancha antiadherente agregamos unas pocas gotas de aceite de  oliva y añadimos una porción de masa dándole forma circular o de tortita. En unos cuatro o cinco minutos podremos darle vuelta y en unos ocho o diez minutos  tendremos las tortitas listas para consumir.

Podemos servir estas tortitas con fruta frescas, frutos secos, semillas o bien, con queso fresco o yogur si deseamos más proteínas en el plato.

Se trata de un desayuno muy sencillo de preparar, con sólo dos ingredientes, que no llevan ni azúcar ni harina y que por ello, resultan una alternativa ideal para empezar el día con nutrientes de calidad, obteniendo ante todo proteínas, potasio, hierro, vitamina D, e hidratos de carbono derivados del plátano.

En Vitónica | Tres ideas de desayunos rápidos y saludables para sumar proteína sin tener que recurrir al huevo

Imagen | DAP 


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El desayuno ideal para elaborar con sólo dos ingredientes: sin harinas, sin azúcar y rico en proteínas

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Gabriela Gottau

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31 Mar

El yoga atrae cada vez a más personas que buscan mejorar su cuerpo y su mente con el ejercicio físico. Esta disciplina consiste en centrarnos en la respiración y en el control de nuestro cuerpo mediante diferentes posturas, como la del puente que vamos a ver a continuación. Esta postura, o asana, tiene muchos beneficios para la salud física y mental, además de fortalecer grupos musculares importantes como los glúteos.

Yoga para liberar estrés y fortalecer la musculatura

El Hatha yoga es el tipo de yoga que suele realizarse en los gimnasios y en los centros deportivos que ofertan yoga sin especificar a cuál se refiere. Esta versión del yoga es el clásico y popular en el que se combinan posturas (asanas) con técnicas de respiración (pranayama).

Dentro de la larga lista de asanas existen algunas como el puente (Setu Bandha Saravangasana) que permiten desarrollar masa muscular y fortalecer las zonas estimuladas. En este caso el estímulo recae principalmente sobre el glúteo a modo de contracción, a la vez que estiramos otra musculatura como los pectorales.

Si cuando lo realices tienes dolor de espalda no continúes. Puede deberse a que lo ejecutas mal o porque tienes algún problema que se manifiesta con el ejercicio. Para evitar que suceda evita arquear en exceso la zona lumbar y entra y sal de la postura de manera lenta y controlada.

Beneficios de la postura del puente (Setu Bandha Saravangasana)

Nuestra columna sufre mucho en el día a día, especialmente si pasamos mucho tiempo sentados. Arquear la espalda de manera adecuada, además de estirar los pectorales y aliviar la tensión de los hombros, ayuda a mejorar la postura y evitar dolores de espalda, así como la aparición de “chepa”.

Los glúteos son los músculos más potentes del cuerpo humano por lo que trabajarlos de manera frecuente es la mejor estrategia para prevenir dolores de espalda y rodilla. Si tenemos una amnesia glútea, o glúteos dormidos, todo el trabajo de sostén lo debe realizar la zona baja de la espalda, apareciendo así el dolor lumbar.

Aunque Hatha yoga no sea un tipo de yoga puramente espiritual, nos ayuda a alejar el estrés evadiéndonos de todo y centrándonos únicamente en la respiración y sentir el estiramiento y la contracción. Todo ello mejorará la salud física, la salud mental y fortalecerá nuestros glúteos.

En Vitónica | Las 10 posturas de yoga que no pueden faltar en la vuelta a la calma después de correr para mantener los músculos flexibles y alejar las lesiones

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La postura de yoga para principiantes con la que fortalecer los glúteos mientras liberas el estrés

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Joaquín Vico Plaza

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30 Mar

Existen investigaciones que han evaluado el efecto de usar cargas muy ligeras, ligeras, moderadas y pesadas. En el primer caso hablamos de más de 40 repeticiones y de ahí, hacia abajo.

En estos estudios se observa que mientras se vaya hasta el fallo muscular y siempre y cuando no se superen las 20-30 repeticiones, la ganancia de masa muscular es posible. No obstante, lo ideal es moverse por debajo de las 20 repeticiones ya que la fatiga y daño muscular generado con las altas repeticiones es mayor que con bajas repeticiones (y cargas más pesadas).

No obstante, hay beneficios que solo las altas repeticiones pueden darnos ya que no todo tiene que ser ganar masa muscular. En este artículo te lo explicamos.

Las diferencias entre hacer pocas o muchas repeticiones y los beneficios de estas últimas

Yendo al grano. Entrenar a altas repeticiones con cargas ligeras provoca un aumento de nuestra fuerza a la hora de hacer más repeticiones, es decir, nos hacemos mejores haciendo repeticiones ante una misma carga. Por otra parte, las mejoras sobre nuestra fuerza máxima son menores, es decir, nuestra capacidad para levantar el mayor peso posible unas pocas veces.

Aunque aún queda alguna pregunta sin respuesta, las hipótesis que más se manejan son las siguientes.

En primer lugar se hipotetiza que puede deberse a un cambio en la proporción de nuestras fibras de tipo I y tipo II, es decir, de las de contracción lenta y contracción rápida. En teoría esto podría tener sentido porque las fibras de tipo I son las que menos se fatigan y de hecho se sabe que los atletas de resistencia son capaces de hacer más repeticiones ante un porcentaje de 1RM dado. Lamentablemente la mayoría de estudios han observado que independientemente de la carga y repeticiones que usemos, el cambio en la proporción de fibras se mantiene similar por lo que parece que el efecto de la proporción de fibras en la resistencia muscular viene más determinado por la genética que por el entrenamiento. 

En segundo lugar se proponen cambios en la capilarización. Los capilares son vasos sanguíneos que llevan sangre desde las arterias a los músculos. Nos referiríamos en concreto a todos los vasos que rodean o entran en contacto directo con las fibras musculares. La capilarización muscular es clave para el suministro de oxígeno a las fibras musculares y, en consecuencia, para la capacidad oxidativa, que influye en la resistencia muscular. De hecho, se sabe desde hace tiempo que el ejercicio aeróbico provoca la formación de nuevos capilares en un proceso llamado angiogénesis. Aunque durante mucho tiempo se pensó que la capilarización no aumentaba después del entrenamiento de fuerza, ahora sabemos que no es así. Se ha visto de hecho que es proporcional a la sección transversal del músculo, es decir, de su grado de hipertrofia. 
En tercer lugar otra de las mejoras que tienen lugar es la mejora en la amortiguación de iones de hidrógeno. Los iones de hidrógeno son metabolitos, o residuos, fruto del metabolismo energético de nuestras fibras musculares. La acumulación de estos iones provoca fatiga por lo que mejorar este aspecto reduciría la fatiga sobre todo cuando hablamos de esfuerzos duraderos o de altas repeticiones. 

Las conclusiones sobre este tema harían referencia a cómo el entrenamiento a altas repeticiones puede mejorar nuestra capacidad de hacer repeticiones ante una misma carga. Algunos autores llaman a esto fuerza-resistencia. 

Siempre y cuando nos movamos por debajo de las 20 repeticiones podemos esperar ganancia muscular, aunque algunos estudios observan que podemos ampliar este límite hasta las 30 repeticiones más o menos siempre y cuando vayamos hasta el fallo muscular

No obstante, independientemente de la posibilidad de ganar masa muscular o no, entrenar a altas repeticiones puede ser muy útil para aquellos deportistas que practican algún deporte específico que requiera de mantener cierta producción de fuerza durante tiempos prolongados como boxeadores, nadadores o remadores, por ejemplo. 

En Vitónica | Por qué entrenar con cargas muy ligeras o hacer más de 20 repeticiones no es útil para ganar masa muscular

En Vitónica | Si el daño muscular provocara hipertrofia, nos golpearíamos los músculos para hacerlos crecer

Imágenes | Sushil Ghimire, Alonso Reyes


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Cargas pesadas o cargas ligeras: esto es lo que puede ofrecerte el entrenamiento a altas repeticiones

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Ángel Gardachal

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30 Mar

Para ponernos en forma no hace falta ir el gimnasio ni volvernos un gran  deportista, sino que te mostramos en qué sencillos movimientos sin material pueden ayudarnos a acondicionar el cuerpo al completo. Te mostramos en qué consiste la caminata del gorila, un ejercicio ideal para quemar grasas y ganar fuerza después de los 50.

Caminata del gorila o gorilla walk

La caminata del gorila forma parte de una serie de ejercicios que se realizan con nuestro cuerpo únicamente, y que imitan los gestos o movimientos más frecuentes de diferentes animales, se trata del animal flow.

En este caso, el movimiento consiste en imitar el desplazamiento de un gorila y se trata de un ejercicio que se ha popularizado en la práctica de calistenia, como otros ejercicios del llamado animal flow.

Si bien determinadas personas como aquellas que sufren problemas en  articulaciones de las caderas, las muñecas o las rodillas no podrán realizar fácilmente este movimiento, se trata de un ejercicio muy completo sin material y que podemos realizar en el salón de nuestra casa o al aire libre sin inconveniente alguno.

Utiliza todas las cadenas musculares, es divertido, mejora el equilibrio, la movilidad de las caderas, la coordinación y focaliza el esfuerzo en los músculos del core más allá de permitir el desarrollo de fuerza y la tonicidad en los hombros, brazos, glúteos y piernas.

Técnica de ejecución del gorilla walk

El ejercicio comienza en una posición de sentadilla baja con las piernas separadas más allá del ancho de los hombros, los pies apoyados en el piso y dirigidos ligeramente hacia afuera.

La columna debe permanecer en una posición neutra y para empezar, apoyamos  los puños cerrados en el suelo, justo frente al torso y entre nuestros pies.

Comienza el desplazamiento adelantando ligeramente los puños y despegándo talones del suelo para posteriormente ejecutar un ligero salto con ambas piernas juntas, de manera tal de posicionarnos nuevamente al lado de nuestras  manos con nuestros pies y así, repetidas veces, lograremos un desplazamiento de manera similar al que realizan los gorilas.

Este ejercicio es perfecto para trabajar en la comodidad de nuestra casa, ganar fuerza, quemar grasas y calorías, mejorar la movilidad y el equilibrio después de los 50.

En Vitónica | Una rutina de entrenamiento completa con cinco ejercicios de animal flow, para entrenar donde quieras y sin material

Imagen |  Anastasia  Shuraeva


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Caminata del gorila: cómo realizar el ejercicio perfecto para quemar grasa y ganar fuerza después de los 50

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Gabriela Gottau

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30 Mar

¿Qué pasaría en Meta si Mark Zuckerberg no pudiese hacerse cargo de ella, o peor aún, si perdiese la vida? El crecimiento de la demanda de deportes de riesgo ha hecho que las empresas comiencen a tomar ciertos deportes como un factor potencial de riesgo que supondría un cambio significativo para el devenir de la misma. Eso ha hecho que Meta sea de las primeras en informar a sus inversores sobre este factor, que puede pasar desapercibido, pero debe avisarse ya que la empresa podría verse enormemente impactada ante su ausencia repentina.

El riesgo al que somete Mark Zuckerberg a Meta por sus aficiones de riesgo

El ejercicio físico ayuda a una buena salud física y mental, además de potenciar la creatividad. Los directores generales de grandes empresas se beneficiarán mucho por el efecto del ejercicio físico en las funciones ejecutivas, pudiendo generar mejores ideas y hacer que los proyectos funcionen mejor.

El problema podría llegar cuando ese ejercicio se lleva a cabo con tareas de riesgo, como la afición de Mark Zuckerberg, CEO de Meta, a quien le hemos podido ver ganando incluso algún campeonato de Jui-Jitsu. Zuckerberg también compartió un entrenamiento con diferentes campeones de artes marciales de la UFC.

Los inversores reciben de manera frecuente cómo avanza la empresa y las novedades que existen en ella. De hecho, en el último informe anual de Meta se incluye un nuevo factor de riesgo para la misma: la afición de Mark, fundador y jefe, a deportes de lucha, siendo estos considerados de alto riesgo.

¿Pelea en el octógono de dos gigantes tecnológicos?

El CEO de Meta fue desafiado por Elon Musk a una pelea al estilo UFC. Lo que parecía ser un simple comentario comenzó a convertirse en una realidad. Los dos multimillonarios tecnológicos estaban dispuestos a llevar a cabo la pelea, por lo que mucha gente se frotaba las manos ante un evento de estas características.

Meses más tarde, debido a los diferentes niveles físicos y técnicos entre ambos, el reto quedó en una simple anécdota. Sin embargo, ¿qué ocurriría si esa pelea se llevase a cabo y tuviese un mal desenlace? ¿Cómo afectaría una lesión grave, o incluso la muerte, a las diferentes empresas de Mark Zuckerberg y Elon Musk?

Como bien se expresaba en el informe anual emitido recientemente, si Zuckerberg dejara de estar disponible supondría un gran impacto para Meta. Lo que a los que no estamos en el mundo de la inversión nos parece una tontería, es un tema muy peliagudo para los intereses de muchos inversores.

La creciente demanda del deporte se refleja en todos lados

Todos los factores de riesgo deben estar advertidos a la hora de invertir en una empresa, y no incluir algo que a simple vista podría parecer banal, podría acontecer en graves consecuencias legales. El peor escenario es que Zuckerberg pudiera incluso perder la vida por su afición a la aviación recreativa, o sufrir un mal golpe que le incapacitase de alguna manera.

Lo mismo que un deportista de élite tiene un código de comportamiento que ha de cumplir, parece lógico que los directores generales y fundadores de grandes empresas deban incluir sus aficiones de riesgo en los informes de la empresa.

Lo único claro es que el ejercicio físico está presente en las grandes empresas, siendo sus directores generales (Mark más que Elon en este caso) los primeros que dan ejemplo.

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Imágenes | Mark Zuckerberg (Instagram)


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Meta avisa del riesgo que supone que Mark Zuckerberg practique deportes de riesgo

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por
Joaquín Vico Plaza

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29 Mar

Hace unos años se publicaba un estudio que comparaba los efectos a largo plazo del entrenamiento de fuerza con diferentes cargas. El estudio las clasificaba en muy ligeras, ligeras, moderadas y pesadas pero claro, esto no nos dice nada si no tenemos referencias que nos permitan comparar unas u otras.

Por muy ligeras se entendía un 20% del 1RM.
Por ligeras se entendía un 40% del 1RM.
Por moderadas se entendía un 60% del 1RM.
Finalmente por pesadas se entendía un 80% del 1RM.

Todas las series se realizaron hasta el fallo muscular y tanto la carga como el volumen se igualaron entre cada una de las condiciones del estudio. La ganancia de masa muscular después de tres meses fue similar cuando se usaron cargas ligeras, moderadas y pesadas pero sin embargo cuando se usaron cargas muy ligeras el crecimiento muscular fue de la mitad.

Sabemos que cuando una serie se lleva al fallo, tarde o temprano el reclutamiento de fibras va a ser máximo y que estas van a soportar una gran tensión mecánica, sobre todo hacia el final de la serie; esto es lo que hace que crezcan. Sin embargo, en este estudio el uso de cargas muy ligeras no arrojó esos resultados. En este artículo vamos a explicarte por qué sucede esto, por qué el uso de cargas muy ligeras no es útil para ganar masa muscular.

Por qué levantar cargas muy ligeras en el gimnasio no es útil para ganar masa muscular

Empecemos por el principio.

Para que una fibra muscular experimente tensión mecánica deben suceder dos cosas:

debe activarse o reclutarse.
debe contraerse a una velocidad lo suficientemente lenta que permita que se formen suficientes puentes de actina y miosina, las dos proteínas que generan la contracción muscular. La cantidad de puentes determina la fuerza producida por esa fibra. Esto lo explica la relación fuerza-velocidad.

Esto, como hemos dicho antes se consigue prácticamente en cualquier serie que llevemos hasta el fallo independientemente de si hacemos 5 repeticiones o 12. Pero hay margen para matizar algunos aspectos.

Al levantar cargas pesadas, la mayoría de las fibras se reclutan rápidamente y el peso es lo suficientemente pesado como para que sea imposible alcanzar una velocidad rápida de la barra. Por lo tanto, las cargas pesadas provocan ya por defecto un alto nivel de reclutamiento y una velocidad de contracción lenta.

Por otra parte, cuando se levantan cargas ligeras hasta el fallo, inicialmente se reclutan pocas fibras, pero a medida que aumenta la fatiga se van reclutando más para compensar la falta de producción de fuerza de las fibras musculares que están activadas en ese momento. De igual manera la velocidad de la barra es inicialmente rápida pero a medida que aparece la fatiga la velocidad de la barra disminuye de forma involuntaria. Sea como fuere, al final de la serie el resultado acaba siendo el mismo que con cargas pesadas: reclutamiento máximo y velocidad de contracción lenta.

¿Qué pasa con las cargas muy ligeras?

Cuando usamos cargas ligeras la tensión mecánica se experimenta solo si la fatiga ha sido capaz de provocar un alto reclutamiento de fibras y una velocidad de contracción lenta conforme nos vamos acercando al fallo muscular.

El problema que vamos a comentar a continuación y qué tiene lugar cuando usamos cargas muy ligeras es que la fatiga en este contexto afecta de forma diferente. La fatiga es un fenómeno muy complejo que surge de múltiples causas y su naturaleza es objeto de mucho debate todavía. No obstante, hay consenso en que la fatiga experimentada así como sus causas e implicaciones es diferente en esfuerzos intensos de corta duración y en esfuerzos moderados de larga duración.

La fatiga en esfuerzos muy intensos y de corta duración es principalmente de naturaleza periférica (afecta a los propios músculos) y parece estar relacionada principalmente con la acumulación de metabolitos, mientras que la fatiga en esfuerzos de mayor duración implica un mayor componente central, es decir, del cerebro. Recordemos que los metabolitos son los “residuos” que se generan fruto del metabolismo energético de nuestras fibras musculares al contraerse.

Cuando se utilizan cargas muy ligeras, en torno al 20% del 1RM, la fatiga puede ser causada tanto por metabolitos como por otros mecanismos, y esto puede significar que se produce una menor cantidad de reclutamiento de unidades motoras. De hecho, se ha visto como el disparo neuronal necesario para enviar órdenes al músculo se omitiría. Esto no pasa con cargas ligeras, moderadas o pesadas.

Las conclusiones que debemos extraer al respecto es que si queremos ganar masa muscular lo ideal es moverse por debajo de las 20 repeticiones. Por encima de ese rango, en algún punto el tipo de fatiga cambia y empieza a ser un obstáculo para crear las condiciones idóneas que aseguren el estímulo óptimo para que nuestras fibras soporten altos grados de tensión mecánica.

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Por qué entrenar con cargas muy ligeras o hacer más de 20 repeticiones no es útil para ganar masa muscular

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por
Ángel Gardachal

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29 Mar

La naturaleza de cada músculo afecta a la forma que debemos tener de entrenarlos. A la hora de hablar de entrenamiento para ganar masa muscular, normalmente siempre se habla de los orígenes, inserciones, funciones y, como mucho, de sus brazos de momento, es decir, en qué punto del rango articular es más o menos fuerte.

Por otra parte, un tema que no se trata nunca es la susceptibilidad al daño muscular que pueden tener los diferentes grupos musculares cuando los entrenamos. Esto determina, si comparamos unos con otros, cuanto volumen de entrenamiento aguantan, qué rangos de repeticiones les van mejor o cuantas veces a la semana podemos entrenarlos.

La susceptibilidad al daño muscular depende principalmente de tres factores: el tipo de fibras predominante en el músculo en cuestión, la capacidad que tenemos de activar sus fibras de forma voluntaria y la longitud óptima a la que trabajan estas (o mejor dicho, sus sarcómeros).

Los músculos densos en fibras de contracción rápida son más susceptibles al daño debido al tipo de metabolismo energético que estas tienen. Si estos músculos, además, cuentan con un alto grado de activación voluntaria, esto se acentúa.
Los músculos cuyos sarcómeros trabajan bien en estiramiento, es decir, que son capaces de producir fuerza cuando están en posiciones largas, también tienden a sufrir más daño muscular.

Veamos cómo afectan estos tres factores a nuestros isquiosurales para poder sacar conclusiones en lo que respecta a la forma de entrenarlos.

Qué tener en cuenta para entrenar correctamente los isquiosurales

El caso de los isquios es muy interesante porque si los comparamos con los cuádriceps hay similitudes en unas cosas y diferencias en otras y los efectos que esto tiene son muy diferentes.

En cuanto al tipo de fibra son similares: tanto los isquios como los cuádriceps tienen una proporción de fibras equilibrada, es decir, no son ni mayoritariamente fibras de contracción rápida ni mayoritariamente fibras de contracción lenta. Si solo nos quedamos aquí podríamos pensar que sufren poco daño muscular, igual que los cuádriceps que es posiblemente el músculo que más rápido recupera.

No obstante si hablamos de los niveles de activación voluntaria vemos que aquí ya hay diferencias. Así como los cuádriceps cuentan con un grado bajo de activación (lo que los protege del daño), los isquios todo lo contrario ya que cuentan con niveles de activación y reclutamiento voluntario extraordinariamente altos. Esto ya predispone al isquio a sufrir más daño durante el entrenamiento.

Por último hay que hablar de las longitudes de trabajo óptimas de nuestros isquios. Si bien todos los músculos que componen los isquiosurales trabajan bien en estiramiento, existen diferencias entre ellos. El semimembranoso puede verse más afectado al entrenarse en longitudes largas, seguido por el semitendinoso y finalmente por el bíceps femoral.

Sabiendo todo esto podemos sacar varias conclusiones:

A pesar de que no es un músculo especialmente denso en fibras de contracción rápida, sus altos niveles de activación voluntaria lo predisponen a sufrir más daño que el cuádriceps, que es la comparación más sencilla de hacer. Esto implica que tolera menos volumen y frecuencia.
Además, aunque no hemos hablado de anatomía, hay que decir que es difícil tratar de entrenar por separado cada uno de los isquios porque todos tienen palancas muy similares en todos los ángulos articulares. Sin embargo, el semitendinoso trabaja más y mejor en los pesos muertos
La selección de ejercicios óptima incluye variantes como el peso muerto rumano, el piernas rígidas y los curls de femoral. 

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Imágenes | diana.grytsku, freepik


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Si quieres que tus isquios crezcan y no destrozarlos entrenando, debes saber estas cosas

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Ángel Gardachal

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29 Mar

Si en esta Semana Santa no sabes qué cocinar y te apetece un plato de pescado pero sin complicaciones en la cocina, te dejamos esta receta de cena fácil, sabrosa y con sólo dos ingredientes que puedes preparar en minutos.

Rodajas de merluza al microondas

Utilizando el microondas podemos preparar este plato en muy pocos minutos,  obteniendo una preparación rica en proteínas, baja en hidratos y con muy  pocas calorías y grasas.

Estas rodajas de merluza al microondas sólo requieren de cuatro rodajas de  merluzas, un tomate y un chorrito de aceite de oliva extra virgen,  pudiendo adicionar hierbas, especias, sal o pimienta a nuestro agrado.

Comenzaremos colocando los lomos de merluza en una fuente apta para microondas, agregando sal y pimienta si deseamos en este momento.

Adicionamos un poco de aceite de oliva extra virgen por encima de las rodajas de  merluza, y las rebanadas de tomate de medio centímetro cada una por encima.

Si deseamos, agregamos hierbas frescas picadas o deshidratadas a nuestro agrado pudiendo utilizar una mezcla de tomillo, orégano u otras.

Para terminar, añadimos cuatro o cinco cucharadas de agua y metemos en el  horno microondas para cocinar a máxima potencia durante cuatro minutos.

Este plato sólo lleva unos seis u ocho minutos de preparación y estará listo para  servir junto una salsa natural que se formará debido al jugo de la cocción del tomate y la merluza en el microondas.

Podemos acompañar con una rebanada de pan integral, con unas patatas cocidas o  bien, con algún arroz integral si deseamos sumar hidratos a la preparación, pues de lo contrario se tratará de una cena colmada de proteínas, baja en grasas y en hidratos, y por lo tanto muy ligera pero saciante.

En Vitónica | Nueve recetas de pescado para realizar fácilmente en el microondas

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La cena más fácil y sana para esta Semana Santa se prepara en minutos y con sólo dos ingredientes

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Gabriela Gottau

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29 Mar

La llegada de la primavera hace florecer todos los colores posibles en la montaña y nos incita a acercarnos a la naturaleza para disfrutar de ellos. La ropa deportiva de senderismo es fundamental para poner el foco en los paisajes y no en las rozaduras, la falta de movilidad o el exceso de sudor. Este pantalón de montaña de Decathlon ofrece las máximas garantías con un precio muy reducido para recorrer la montaña con total comodidad. 

Pantalón de montaña y trekking Quechua MH500 para hombre

Pantalón de montaña y trekking Quechua MH500 para hombre

Este pantalón, que incluye cinturón, está diseñado para disfrutar de las caminatas por la montaña. El modelo MH500 de Quechua es un buen compañero de aventuras al proteger nuestras piernas del polvo y zarzas de la montaña, evitando así posibles roces.

El tejido permite evacuar el sudor corporal para evitar el exceso del mismo durante las largas jornadas de senderismo. A su vez, su rapidez de secado hace que no se concentre agua ni sudor en él, además de permitirnos lavarlo y ponérnoslo de un día para otro si lo necesitamos al llevar poca ropa en un viaje, como el Camino de Santiago.

Libre en la naturaleza

La libertad de movimiento es clave en un entorno como la montaña. Estos pantalones de Decathlon están confeccionados con un tejido bi-strech que aporta esa libertad total para adentrarnos por cualquier terreno sin limitaciones.

Su ajuste también es de gran calidad gracias al cinturón que incluye y la cintura elástica siliconada que hace que no se muevan a lo largo de los miles de pasos que darás con él. Su precio es de 34,99 euros

Pantalón de montaña y trekking Quechua MH500 para hombre

Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados y pueden reportar un beneficio.

En Vitónica | Las zapatillas Salomon de Decathlon ultra adherentes con las que descubrir nuevos rincones esta primavera

Imágenes | Decathlon


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El pantalón de montaña Quechua de Decathlon con el que perderte en la montaña esta primavera

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Joaquín Vico Plaza

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29 Mar

¿Cuánta proteína tomas a lo largo del día? No importa si vas al gimnasio o no, la proteína es indispensable para mantener la masa muscular, ya que de ella depende en gran medida nuestra salud. Arnold Schwarzenneger detalla en su boletín informativo la cantidad de proteína que debemos ingerir cada día para retener la masa muscular y aumentarla si entrenamos fuerza en el gimnasio.

¿Cuánta proteína tengo que tomar en un día? Arnold Schwarzenneger responde

Arnold Schwarzenneger no necesita presentación, ya que es para muchos el hombre que elevó el culturismo a otro nivel, además de parecer que ha vivido varias vidas en una. Actor, culturista, senador y hoy en día motivador para que la población entrene bien para sentirse bien.

En su boletín informativo nos pregunta si estamos consumiendo la suficiente proteína en el día a día. Existe el miedo generalizado de comer un exceso de proteína, pero la evidencia científica ha demostrado ampliamente que las cantidades elevadas de proteínas son seguras y favorecen una vida saludable, el aumento de masa muscular, la pérdida de grasa y el envejecimiento.

El problema llega cuando basamos los niveles adecuados de proteína en 0,8 g/kg/día de proteína, una recomendación de 1980 que no tiene en cuenta casi 25 años de investigación posterior. En estas cuatro décadas se han doblado esas recomendaciones, proponiendo un mínimo de 1,4 g/kg/día de proteínas para evitar perder masa muscular.

De hecho, la recomendación alcanza el doble de lo que se proponía anteriormente, siendo la cifra consensuada de unos 1,6 g/kg/día de proteína para garantizar el desarrollo de fuerza y masa muscular. El abanico abarca entre 1,6 – 2,2 g/kg/día para tener unos márgenes sobre los que construir nuestra dieta.

Cifras más elevadas de proteína para perder de peso y en adultos mayores

En los procesos de pérdida de grasa es necesario un aporte extra de proteína para evitar la degradación muscular. El déficit energético necesario para perder grasa (gastar más de lo que comemos) hace que nuestra masa muscular corra peligro. Lo mismo ocurre en los adultos mayores que asimilan peor la proteína.

Para estos casos, la cifra se eleva hasta 1,9 – 2,6 g/kg/día para preservar la masa muscular y retener nuestro más preciado tesoro. Por lo tanto, la conclusión de Arnold es eliminar la cifra de 0,8 g/kg/día como base científica porque pone en riesgo la masa muscular de personas en cualquier edad, especialmente en procesos de pérdida de peso y edades avanzadas.

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Imágenes | Arnold Schwarzenneger (Instagram)


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Arnold Schwarzenneger recomienda tomar esta cantidad de proteína cada día para ganar masa muscular y salud

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Joaquín Vico Plaza

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