02/04/2024 // Archivo

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02 Abr

El pilates es una disciplina que pueda ayudarnos a trabajar múltiples músculos del cuerpo centrándonos en el fortalecimiento de nuestra zona media o core. Por eso, te mostraron cuál es el ejercicio de pilates ideal para  trabajar el abdomen y activar el metabolismo después de los 40.

Sentadillas de pilates Pared

Además del pilates Reformer o del pilates Mat, encontramos opciones más actuales como el pilates Pared que utilizando este punto de apoyo permite lograr una postura apropiada para trabajar el cuerpo sin compensar con gestos erróneos ni restar esfuerzo a músculos concretos.

De esta forma, un ejercicio que puede ayudarnos a trabajar múltiples músculos del cuerpo y a fortalecer nuestro abdomen así como también a ganar masa muscular y de esta forma acelerar el metabolismo son las sentadillas en pared.

Para realizarlo debemos colocarnos a unos pocos centímetros de la pared dando la espalda a la misma, con los pies apoyados en el suelo y separados del ancho de nuestros hombros.

Con los brazos a los lados de nuestro cuerpo, nos dejamos caer formando una  especie de silla con nuestro cuerpo y apoyando por completo la espalda en la pared, descendiendo hasta que los muslos queden perpendiculares al suelo.

Desde allí, podemos simplemente sostener la posición unos segundos o bien, podemos realizar pequeños giros con nuestros hombros a uno y otro lado del cuerpo, así como mover los glúteos adelante y atrás para separarnos ligeramente de la pared, o coger peso y realizar otro ejercicio con nuestros brazos.

Este movimiento resulta muy completo y permite trabajar músculos de las piernas, glúteos y abdomen; y por esta razón, al movilizar grandes grupos musculares permite activar el metabolismo, quemar calorías y al mismo tiempo, mejorar la postura corporal.

Podemos realizarlo en casa, en cualquier pared, y constituye el ejercicio de pilates ideal para acelerar el metabolismo y fortalecer el abdomen después de los 40.

En Vitónica | La sierra: el ejercicio de pilates más recomendado para mejorar tu postura y fortalecer el abdomen

Imagen | Mikhail Nilov


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Este es el ejercicio de pilates ideal para trabajar el abdomen y activar el metabolismo después de los 40

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Gabriela Gottau

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02 Abr

Aunque el desayuno no es esencial, somos muchos los que acostumbramos a  realizar esta primera ingesta del día cada mañana; por eso, si buscas una opción saciante y rica en proteínas para el desayuno, te mostramos está alternativa que puedes elaborar con sólo tres ingredientes.

Tortilla de clara de huevo, avena y plátano

Una alternativa muy sencilla para obtener proteínas y nutrientes de calidad es acudir a los huevos y para ello, podemos realizar esta tortilla de claras, avena y plátano que resulta perfecta para un desayuno saciante.

Para elaborarlo necesitamos 400 ml de claras de huevo, que combinaremos con  un plátano cortado en rodajas y 60 gramos de copos de avena, pudiendo condimentar a nuestro gusto con canela molida, cacao puro sin azúcar, edulcorantes u otros endulzantes.

En primer lugar, necesitamos poner a calentar una sartén pincelada con aceite de oliva extra virgen y colocamos sobre la misma la clara de huevo liquida a fuego lento.

Después de un minuto de empezar a cocinarse la clara de huevo cubrimos toda la  superficie con las rodajas de plátano y posteriormente espolvoreamos con los copos de avena hasta cubrir por completo la superficie.

Tapamos la sartén y lo dejamos cocinando durante unos cuatro o cinco minutos más o hasta que la tortilla esté totalmente cocida y lista para consumir.

Podemos también, terminar la cocción de la tortilla en microondas a máxima potencia, durante dos o tres minutos, para que la clara de huevo se cuaje por completo, sin que el plato se dore en exceso por su base o se queme.

Esta tortilla puede acompañarse con más frutas frescas, nueces o semillas, y podemos saborizar a nuestro gusto con especias como la canela o el anís o bien, cacao, esencia de vainilla u otros.

Se trata de un desayuno muy fácil de realizar que en menos de 10 minutos puede estar listo y que ofrece una enorme cantidad de proteínas así como también fibra, potasio, vitaminas del grupo B, e hidratos de carbono complejos.

En Vitónica | El desayuno ideal para elaborar con sólo dos ingredientes: sin harinas, sin azúcar y rico en proteínas

Imagen | Vitónica


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Este es el desayuno más saciante y rico en proteínas que puedes elaborar con sólo tres ingredientes

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Gabriela Gottau

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02 Abr

¿Cuántas horas duermen los japoneses? Esta pregunta puede que no sea importante a primera lectura, pero si se sabe que Japón es uno de los países más longevos y con mayor calidad de vida del mundo, podríamos ver si el sueño tiene culpa de ello. Un estudio a gran escala evaluó cuántas horas dormían los habitantes de una gran cantidad de países del mundo, entre los que se encontraba Japón.

¿Cuántas horas duermen los japoneses?

Dormir tiene un papel fundamental en la vida, tanto que si pasamos una sola noche sin dormir vemos alterados todos nuestros sentidos. Si no dormimos lo suficiente de manera crónica esos efectos pasan a ser crónicos en lugares de temporales, como sucede después de una noche puntual en la que no hemos dormido.

Un estudio a gran escala publicado recientemente en Sleep Medicine mostraba lo que dormían los habitantes de diferentes partes del mundo. Para ello hicieron uso de datos del dispositivo Oura Ring, un anillo que mide, entre otras muchas variables, la duración y calidad del sueño.

Esos datos permitieron a los investigadores conocer un promedio de las horas de sueño de cada país, así cómo los hábitos del sueño: hora de irse a la cama, diferencia entre la hora de acostarse entre semana y fines de semana…

Una de las principales cuestiones que se pueden comprobar con este tipo de estudios es el número de horas que duermen las personas con más esperanza de vida del mundo. Japón es siempre sinónimo de longevidad, y del país nipón se han extraído hábitos y factores del estilo de vida que pueden ayudar a su calidad de vida. ¿Puede ser el sueño uno de esos factores?

¿Cuánto tiempo duermen los japoneses?

El estudio citado anteriormente puede llevar a sorpresa ya que los japoneses duermen una media de 7 horas y 22 minutos al día, que puede parecer mucho, pero se encuentran entre los más bajos del mundo. La media mundial obtenida con los datos del Oura Ring es de 8 horas y 24 minutos.

A ello hay que sumar que muchos de los japoneses expresan altos niveles de estrés y una calidad baja del sueño, además de cantidad. Esa puede ser la razón por la que es costumbre en el país oriental echar siestas cortas para compensar esa falta de duración y calidad del sueño nocturno.

Los japoneses están dentro de los límites recomendables

Dormir entre siete y nueve horas es lo que se ha consensuado como una duración óptima del sueño en adultos. Se puede apoyar con una siesta a las horas de descanso nocturno, alcanzando así al menos esas siete horas que nuestro cuerpo necesita, en promedio, para “resetear” y acomodar lo vivido en el día anterior.

El sueño es importante, pero es uno de tantos factores que hacen de Japón un país saludable y longevo. En artículos publicados anteriormente en Vitónica hablamos de una población en Okinawa en la que “era normal” llegar a los 100 años.

El tipo de alimentación, la actividad física acumulado a lo largo del día, alejar el estrés y vivir rodeados de otras personas son factores del estilo de vida que se suman al buen descanso para mejorar la calidad y longevidad en Japón.

En Vitónica | Si los españoles presumimos de dieta mediterránea, los japoneses presumen de esta dieta para adelgazar y tener mejor salud

Imágenes | Kampus Production (Pexels), Héctor García (Flickr)


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Un estudio revela cuántas horas duermen los japoneses para destacar por su productividad y longevidad

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por
Joaquín Vico Plaza

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02 Abr

La Universidad de Harvard cuenta con la Escuela de Salud Pública que recomienda hábitos y cómo llevar un estilo de vida saludable. En una de sus recomendaciones proponen una actividad para mejorar la forma física y obtener muchos beneficios. Caminar es una de las actividades físicas que se suele recomendar en general para todas las poblaciones, pero hay otra que puede ser incluso más interesante para las personas mayores de 50 años.

El ejercicio físico influye en el ritmo del envejecimiento

A partir de los 50 años el proceso de envejecimiento crece de manera exponencial. Para ralentizar el reloj y hacer que nuestras células envejezcan menos rápido es necesario practicar ejercicio físico. El trabajo de fuerza es fundamental a cualquier edad, pero se hace imprescindible a partir de los 50 años.

Conforme vamos envejeciendo nuestros músculos pierden fuerza y potencia y disminuyen su tamaño, lo que se conoce como sarcopenia. Esa es la razón principal por la que el entrenamiento de fuerza es necesario para las personas mayores de 50 años.

La Universidad de Harvard propone otras actividades para complementar ese trabajo de fuerza como la natación. El Dr. I-Min Lee, profesor de medicina de la Facultad de Medicina de Harvard, explica que la natación alivia la tensión de las articulaciones dolorosas, de manera que podemos movernos de manera más intensa de lo que haríamos caminando o en tareas de impacto.

La mezcla de trabajo de fuerza para tratar alteraciones que afectan a esas molestias óseas como la artritis serán la base a la que añadiremos la natación como un trabajo complementario de resistencia cardiovascular. Además, la natación también puede mejorar el estado mental y ponernos de mejor humor.

¿Por qué nadar a partir de los 50 años es buena idea?

Nadar reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares y el riesgo de muerte prematura por cualquier causa. Los informes de British Swim cifran en un 28% menor el riesgo de muerte prematura y de un 41% menor de riesgo de derrame cerebral o una enfermedad cardíaca en aquellas personas que nadan con respecto a las personas sedentarias.

Además de mejorar nuestra forma física y disminuir el riesgo de todo tipo de enfermedades, es apto para todos los mayores de 50 años al ser de bajo impacto. Si tienes molestias en articulaciones como rodilla o cadera, o te has lesionado hace poco y no puedes realizar grandes impactos, la natación es un deporte muy completo que puede utilizarse en lugar de caminar o correr.

Lo ideal es realizar el trabajo de fuerza por las razones que hemos comentado anteriormente y complementarlo con natación o con cualquier actividad aeróbica que te guste. Aunque Harvard exponga que la natación es una de las mejores actividades aeróbicas, la mejor opción será siempre aquella que te motive y con la que disfrutes.

En Vitónica | “Ver a mi abuela me da la vida”, y a ella también: un nuevo estudio demuestra que visitar a familia y amigos alarga y mejora la vida

Imágenes | Poeten_92714 (Midjourney), Tschenny (Midjourney), Bestjourney199 (Midjourney)


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La actividad física para mayores de 50 años que recomienda la Universidad de Harvard

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por
Joaquín Vico Plaza

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