05/04/2024 // Archivo

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05 Abr

La ingesta de determinados alimentos puede favorecer la estructura de nuestros huesos, es así que te mostramos la cantidad de huevos que  necesitas consumir cada día para beneficiar la salud ósea.

Huevos para fortalecer huesos

Los huevos, que ofrecen proteínas, calcio y vitamina D en elevadas proporciones pueden ser un alimento perfecto para garantizar una adecuada densidad mineral en nuestros huesos.

Así, un estudio publicado en Food & Function que evaluó la ingesta de huevos en  más de 19,000 personas y su relación con la densidad mineral ósea del fémur y de la columna lumbar, encontró una relación positiva entre ambas variables.

En concreto, el consumo de alrededor de 100 gramos de huevo al día, equivalente a dos unidades medianas, se asoció con una mayor densidad mineral ósea en comparación con los no consumidores de huevos.

Esto quizás es así porque los huevos constituyen una excelente fuente de calcio un, mineral que favorece la mineralización y de vitamina D que mejora la absorción del calcio.

Al  mismo tiempo los huevos ofrecen fósforo, zinc y magnesio, todos nutrientes que intervienen en la estructura y el fortalecimiento de nuestros huesos.

De igual forma, los huevos ofrecen proteínas que cumplen un papel esencial en el  metabolismo óseo y vitaminas del grupo B, especialmente ácido fólico que favorece procesos anabólicos o de creación de estructuras.

Por lo tanto, si quieres cuidar la salud de tus huesos así como preservar  con proteínas de calidad tu masa muscular sin incrementar los niveles de colesterol ni los factores de riesgo cardiovascular, consumir dos huevos al día parece ser de gran ayuda para lograrlo.

En Vitónica | Siete nutrientes indispensables para lograr unos huesos fuertes y sanos

Imagen | Jane Trang Doan


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Esta es la cantidad de huevos que necesitas comer cada día para tener huesos fuertes

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por
Gabriela Gottau

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05 Abr

La reducción del macronutriente energético por excelencia, es decir, de los hidratos de carbono, ha demostrado ser de utilidad al momento de perder peso. Sin llegar a una dieta cetogénica, podemos llevar una dieta baja en carbohidratos saludable. Para ello, te contamos qué alimentos elegir y en qué proporción introducirlos en tus platos:

Frutas y verduras frescas en una dieta baja en carbohidratos

A diferencia de la dieta keto, en una dieta baja en hidratos las frutas y verduras sí están presentes, por ello, recomendamos que estos alimentos, sobre todo frescos y de temporada, sean la principal fuente de hidratos de la dieta.

En una dieta baja en carbohidratos reduciremos los cereales y derivados (incluso los integrales) mientras que las legumbres, las frutas y verduras sí pueden estar presentes a diario, en cantidades que van desde las cinco raciones a diez porciones diarias.

Con ellas podemos elaborar desde guarniciones diversas hasta espaguetis vegetales (para reemplazar pastas), masas de pizzas, galletas sin harinas y demás.

¿Qué carnes son bajas en carbohidratos?

Las carnes no son imprescindibles en ninguna dieta, pero si llevas una alimentación omnívora pueden dar variedad a tu dieta baja en carbohidratos.

Por supuesto, recomendamos las carnes frescas y magras que permiten sumar proteínas y compensar la reducción de hidratos como fuente de energía. Además, brindarán saciedad al organismo.

Pueden estar presentes a diario, en cantidades que permitan cubrir alrededor de un 20-30% de las calorías diarias mediante proteínas y con ellas podemos elaborar desde una simple pechuga de pollo al horno hasta ensaladas, brochetas, hamburguesas, salteados y demás.

¿Qué pescados se pueden comer en una dieta baja en carbohidratos?

Los pescados, aunque tampoco son imprescindibles, serán una buena fuente de proteínas y grasas de calidad en nuestra dieta baja en hidratos. Por eso, son bienvenidos todo tipo de ejemplares, prefiriendo opciones de temporada si son frescos, o bien, en conserva para mayor practicidad al momento de cocinar.

Podemos consumir estos alimentos con una frecuencia de tres a cuatro veces por semana, en cantidades de una a dos raciones por día, si lo deseamos.

Con pescados podemos elaborar desde un aperitivo, hasta platos fuertes ligeros y magros, preparaciones colmadas de grasas sanas, conservas caseras u otros.

¿Se puede tomar lácteos en una dieta baja en carbohidratos? 

Los lácteos en general son bien recibidos en una dieta baja en carbohidratos, pero resulta clave que si escogemos un yogur no tenga azúcar añadido.

Por eso, recomendamos alternativas sin sabor en el caso de leches y yogures y siempre sin azúcar añadido. Además, entre los quesos, preferimos alternativas reducidas en grasas saturadas y sodio como pueden ser quesos frescos y tiernos.

Pueden (no son esenciales) estar presentes a diario para proveernos proteínas de calidad y minerales como el calcio o potasio así como vitaminas, en proporciones que pueden variar desde una a tres porciones cada día.

Con ellos recomendamos preparaciones para los desayunos como este bol de queso cottage, pastelitos de queso sin azúcar o barquitas de papaya o bien, otras preparaciones como ensaladas cremosas, sopas frías y demás.

Los huevos en una dieta baja en carbohidratos

Los huevos son un ingrediente muy versátil y práctico que en poco tiempo nos permiten resolver comidas tanto dulces como saladas.

Ofrecen proteínas de calidad y valiosos micronutrientes y podemos incluirlos a diario en nuestra dieta en cantidades variables, sin que ello represente un riesgo para nuestra salud cardiovascular.

Cabe aclarar que pueden usarse en reemplazo de carnes o pescados, para alcanzar la proporción de proteínas diaria (20-30% de la energía total).

Recomendamos platos como estas tortitas de plátano, tortilla de brócoli, mug cake salado o pastel en taza de vegetales, huevos al horno sobre aguacate con queso de cabra, huevos al horno con calabacín, cloud bread para reemplazar el pan a base de cereales, o wrap o rollo de claras con judías negras, maíz y aguacate.

Frutos secos y semillas para una dieta baja en carbohidratos

Tanto frutos secos como semillas constituyen grupos de alimentos de gran calidad, con diversos ejemplares y que pueden sumar fibra, proteínas y grasas saludables a nuestra dieta low carb.

Por ello, podemos incluir un puñado o dos cada día, ya sea para calmar el hambre entre horas o bien, para incluirlos en preparaciones como un pan keto bajo en hidratos, unas crackers u otras preparaciones.

¿Qué aceite se puede usar en una dieta baja en carbohidratos? 

Los aceites vegetales se componen de un 99% de grasas, por lo tanto, en nuestra dieta baja en hidratos son perfectamente admitidos en cantidades que pueden ir desde los 15 hasta los 50 gramos diarios.

Lo importante es que formen parte de los alimentos que cubren el 30-40% de las calorías en forma de grasas.

Recomendamos sobre todo el aceite de oliva extra virgen con polifenoles antioxidantes y con efecto antiinflamatorio en el cuerpo, que podemos usar para aliñar, para cocinar o bien, para preparar cremas para untar.

Legumbres para una dieta baja en carbohidratos

Las legumbres, a diferencia de los cereales, poseen hidratos en menor proporción y más proteínas, fibra y en algunos casos, grasas insaturadas como es el caso del cacahuete o la soja (legumbres oleosas).

Por ello, este grupo de alimentos puede estar presente en una dieta baja en carbohidratos en cantidades reducidas y con una frecuencia no diaria.

Por ejemplo, podemos incluir legumbres en ensaladas en cantidades que no alcanzan la porción  (120-130 gramos en cocido) unas cuatro a cinco veces por semana, aunque ello variará dependiendo de la totalidad de hidratos de la dieta, ya que no deben superar el 40% de la energía del día.

Así, recomendamos incluir legumbres tres a cuatro veces por semana, ya sea para elaborar snacks, para ensaladas, aperitivos, hamburguesas junto verduras o bien, en forma de harina en reemplazo de cereales.

El caso del cacahuete resulta una excepción ya que tiene composición muy semejante a un fruto seco, por lo que puede consumirse a diario.

Ojo con los cereales integrales

En una dieta baja en carbohidratos, los granos enteros pueden tener lugar siempre y cuando no se superen el 40-45% de los hidratos como fuente de energía diaria.

Así, si lo deseamos podemos incluir un mínimo de cereales integrales en desayunos por ejemplo o bien, con una frecuencia de tres a cuatro veces por semana, en reemplazo de legumbres.

Preparaciones aconsejadas con granos enteros, reducidas en hidratos son por ejemplo unos panecillos con salvado de avena, unas galletas de avena, cabalaza y frutos secos, unos gofres fitness o semejantes.

Estos son los alimentos a elegir si llevas una dieta baja en carbohidratos para perder peso, sus proporciones y diferentes recetas para poner en práctica.

En Vitónica |Las mejores recetas bajas en carbohidratos

Imagen | Vitónica y Pixabay


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Dieta baja en carbohidratos: qué alimentos elegir y en qué proporción introducirlos en tus platos

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Gabriela Gottau

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05 Abr

Los ejercicios de Pilates se han utilizado cada vez más con fines de rehabilitación en los últimos veinte años. Pilates utiliza una combinación de aproximadamente 50 ejercicios simples y repetitivos para crear un esfuerzo muscular.

Los defensores de este sistema de ejercicio afirman que los ejercicios se pueden adaptar para proporcionar un entrenamiento de fuerza suave para la rehabilitación o ir a un entrenamiento extenuante lo suficientemente vigoroso como para desafiar a los atletas expertos.

En qué consisten los ejercicios de Pilates

Los ejercicios están diseñados para aumentar la fuerza y ​​resistencia muscular, así como la flexibilidad, mejorar la postura y el equilibrio. Además los ejercicios son relativamente fáciles de iniciar y mantener.

Todos los ejercicios de Pilates constan de: respiración, alineación cervical, estabilización de las costillas y la escápula, movilidad pélvica y utilización del transverso del abdomen.

Cada ejercicio se inicia estabilizando la musculatura central, que incluye los músculos abdominales, glúteos y paraespinales en particular, y luego continúa a través de un rango de movimiento controlado.

Los ejercicios de Pilates se pueden realizar tanto en una colchoneta como en un equipo especializado llamado Reformer. En la clase de colchoneta, los participantes generalmente se sientan o se acuestan boca arriba o boca abajo y usan la gravedad para ayudar a estabilizar el núcleo. En el Reformer, una plataforma horizontal deslizante dentro de un marco en forma de caja sobre el cual una persona se sienta, se pone de pie, se arrodilla o se reclina, proporcionando una resistencia variable al movimiento a través de resortes ligeros unidos a la plataforma móvil ya través de un sistema de poleas simple.

Algunas investigaciones sobre Pilates se han centrado en el fortalecimiento del suelo pélvico, la capacidad funcional y la calidad de vida de las pacientes con cáncer de mama, dolor y calidad de vida en pacientes con fibromialgia y autonomía personal, equilibrio estático y calidad de vida.

Ejercicios de Pilates para la espalda

Cuando nos referimos a la espalda, no nos tenemos que fijar únicamente en una zona aislada como pueden ser los dorsales o los trapecios, sino a todo lo que englobe sujetar y mantener nuestra postura.

Cat camel

Este ejercicio se trata de ponernos en cuadrupedia y realizar una flexión y extensión torácica con el fin de mejorar la flexibilidad y movilidad tanto del propio torso como de la zona lumbopélvica.

Glute bridge

El glute bridge es un ejercicio que, aunque también se suele ver mucho en los gimnasios con el fin de aumentar la masa muscular y fuerza del glúteo, también sirve para trabajar el core y mejorar nuestra salud lumbopélvica.

Postura del caracol

En este ejercicio partiremos de una posición en el que estaremos sentados sobre nuestros talones para realizar una flexión torácica hasta abajo sin separar la pelvis de nuestros talones. Haciendo este ejercicio, mejoraremos nuestra salud lumbopélvica.

Bird Dog

El Bird Dog es un ejercicio que al principio, aunque puede ser un poco complicado ya que genera mucha inestabilidad por tener únicamente apoyadas dos extremidades, es un ejercicio buenísimo para nuestra espalda por el impacto positivo que tiene sobre todo nuestro core.

Dead Bug

El Dead Bug puede tener varios niveles de complejidad. Nosotros recomendamos empezar a hacerlo de la siguiente forma: nos tumbamos boca arriba con las rodillas flexionadas pero con las plantas de los pies pisando el suelo y con los brazos totalmente estirados. A continuación, flexionamos nuestros hombros hacia atrás sin que nos tengamos que mover, teniendo que ejercer una gran fuerza con nuestra espalda y core para no perder la posición.

Movilidad lumbopélvica

Para este ejercicio lo que haremos será ponernos boca arriba con la cadera flexionada de modo que toda la zona lumbar quede en contacto con el suelo mientras realizamos circunducciones con las piernas. Con este ejercicio mejoraremos nuestra movilidad de cadera que repercutirá positivamente en nuestra espalda.

Empuje boca arriba

En este ejercicio adoptaremos la misma postura que en el anterior ejercicio, pero lo que haremos es cogernos de las piernas y realizaremos un empuje con nuestras caderas y rodillas con el fin de generar fuerza con nuestro core y zona lumbar y, por tanto, mejorar la fuerza en estos.

Hiperextensiones lumbares o Superman

Aunque este ejercicio pueda parecer en un primer momento lesivo, recordamos que ninguno es lesivo per se (dentro de unos límites saludables). En este ejercicio nos colocaremos boca abajo y lo que haremos será extender nuestra espalda baja, trabajando la musculatura de nuestras lumbares y reduciendo las probabilidades de que padezcamos dolor.

Qué ejercicios de brazos hacer

Pilates también nos permite hacer ejercicios para los brazos con el fin de mejorar la fuerza y ayudar a tonificarlos. Para ello, podemos usar algún material como el aro de pilates.

Empuje de brazos con aro

Con este ejercicio trabajemos la fuerza de empuje de nuestros brazos y también hombros. Lo que haremos será coger el aro de pilates con los codos semiflexionados y empujar hacia dentro. Si queremos dificultar el ejercicio, podemos hacerlo con los brazos totalmente extendidos.

Curl de bíceps con banda elástica

Para realizar este ejercicio cogeremos una banda de resistencia que sea larga y no ofrezca tampoco mucha resistencia. Pisaremos la banda y realizaremos una flexoextensión de codo mientras cogemos los extremos de la banda.

Flexiones con rodillas apoyadas

Con este ejercicio lo que lograremos será trabajar los músculos del brazo que se encargan de extender el codo, distinto al ejercicio de arriba, que trabajamos los músculos que flexan el brazo. Para hacerlo, apoyamos las rodillas en el suelo y realizaremos una flexión.

Imágenes | Olivia Bauso 

En Vitónica | Los mejores ejercicios para la espalda

En Vitónica | Guía para ganar masa muscular

Vídeos | Universidad Miguel Hernández de Elche, Well+Good, FisioOnline, CuídatePlus, Ninolift, The Running Camp Channel, Xoxe Conde


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Los mejores ejercicios de Pilates para trabajar los brazos y la espalda

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por
Guille Andreu

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05 Abr

Si llevas una dieta a base de alimentos de origen vegetal únicamente pero buscas una alternativa saludable, saciante y con proteínas completas para la última comida del día, te mostramos esta cena vegana, fácil y para preparar en minutos con sólo dos ingredientes.

Hamburguesas de lentejas y arroz

Únicamente con arroz y lentejas en iguales proporciones, podemos preparar estas hamburguesas de lentejas y arroz que al combinar una legumbre con un cereal ofrecen proteínas completas, es decir, proveen todos los aminoácidos esenciales para nuestro cuerpo.

Podemos utilizar lentejas secas y la misma cantidad de arroz en crudo, o bien  utilizar la misma proporción de arroz ya cocido y lentejas en conserva o de bote para facilitar aún más la realización de este plato.

En mi caso he utilizado 240 g de arroz crudo y 240 gramos de lentejas secas que tras remojar durante toda la noche he cocinado en agua a punto de ebullición y tras haber hervido el arroz, coloqué en un bol para triturar con un motor de cocina hasta formar una pasta relativamente homogénea que podemos condimentar a nuestro gusto con cebollino picado, sal, orégano, perejil fresco u otras hierbas y especias.

Damos forma de hamburguesa a la pasta y doramos en horno o en plancha de ambos lados para después servir con vegetales frescos o entre dos panes si deseamos un sándwich de hamburguesas veganas.

Estas hamburguesas de arroz y lentejas pueden también elaborarse en cantidad y congelarse para utilizar cuando más lo necesitemos, permitiéndonos  resolver así una cena en muy poco tiempo, de origen vegetal, sin gluten y con proteínas completas.

En Vitónica | 23 recetas veganas, fáciles y ricas en proteínas, ideales si buscas ganar masa muscular

Imagen | Jonathan Borba


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Esta es la cena vegana, pero con proteínas completas, que puedes preparar con sólo dos ingredientes y en minutos

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por
Gabriela Gottau

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05 Abr

Uno de los deportes más practicado en primavera es sin duda el senderismo ya que muchas personas se animan a hacer rutas con el fin de disfrutar del paisaje floreado mientras movemos nuestro cuerpo. Como en cualquier disciplina, no podemos llevar cualquier calzado y para ahorrarte dolores de cabeza hemos visto un chollo difícil de resistir.

Se trata de las Adidas Terrex Tracerocker 2, un calzado para hombre diseñado específicamente para la montaña.

Zapatillas de montaña y trekking Hombre Adidas Terrex Tracerocker 2

Ahora puedes conseguirlas en Decathlon por 69,99 euros 89,99 euros. Están confeccionadas con un tejido superior transpirable en color azul que cuenta con un cierre de cordones además de ojales elásticos, cuello bajo acolchado y tanto puntera como talón con refuerzo. La suela de goma se adhiere a cualquier terreno y al contar con amortiguación, te resultarán mucho más cómodas con el paso de las horas. 

Las tallas van desde 40 hasta 46 y puedes descubrir muchos más modelos como este en las rebajas de la web. 

Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados y pueden reportar un beneficio.

Imágenes |Decathlon y Foto de CHUTTERSNAP en Unsplash 

En Vitónica | Decathlon nos protege del viento y la lluvia con esta chaqueta impermeable de Quechua que no pesa ni 200 gramos


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Estas son las zapatillas Adidas para los amantes del senderismo que están rebajadísimas en el outlet de Decathlon

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por
Vanesa Soto

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