09/04/2024 // Archivo

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09 Abr

Siempre se habla del fallo muscular como una herramienta que podemos usar para sumar más intensidad a nuestro entrenamiento, es decir, algo opcional que podemos o no usar y que tiene más sentido, solemos decir, en personas avanzadas.

No obstante, dependiendo de cómo sea el diseño de nuestro entrenamiento, puede ser más o menos necesario llegar hasta el fallo muscular si lo que queremos es asegurarnos de que nuestras series son lo más efectivas posible o, al menos, que alcanzamos niveles de reclutamiento de fibras y tensión mecánica altos. Un factor muy importante y que no suele explicarse nunca que justifica si es más importante acercarnos al fallo o no es el de la carga que usemos en los ejercicios.

En este artículo vamos a explicarte cuándo es más importante ir al fallo muscular o acercarse a él en función de si realizamos series de pocas repeticiones con mucho peso (evidentemente) o series de muchas repeticiones con poco peso.

Fallo muscular, cargas ligeras y cargas pesadas

La literatura científica nos dice que cuando el objetivo es ganar masa muscular, tanto cargas ligeras como cargas pesadas pueden conducirnos a ello siempre y cuando lleguemos al fallo muscular en ambas situaciones o nos acerquemos mucho al mismo. Otro matiz a tener en cuenta es que a partir de las 20 repeticiones o 30, según algunos estudios, el fenómeno de la hipertrofia ya se produce en menor medida, incluso aunque vayamos al fallo muscular. De esta manera en el artículo de hoy hablaremos sobreentendiendo siempre que nos deberemos mover por debajo de las 20 repeticiones.

Para hablar el mismo idioma por carga pesada entenderemos la equivalente a aproximadamente nuestro 5RM, es decir, el peso máximo que somos capaces de mover cinco veces y ninguna más. Por carga ligera entenderemos todo lo que suba de ahí: 8RM, 10RM, 15RM…

En términos de hipertrofia, si vamos al fallo, en ambos casos vamos a conseguir resultados similares. Sí, con cargas ligeras y por lo tanto altas repeticiones el estrés metabólico y la fatiga son mayores pero ese no es el tema hoy. El tema es ¿la necesidad de ir al fallo es igual cuándo usamos cargas pesadas o cargas ligeras?

Cuando usamos una carga pesada el reclutamiento de fibras es prácticamente máximo desde el principio y la velocidad de la barra es lo suficientemente lenta para que desde la repetición uno la tensión mecánica sea alta. Esto último se explica gracias a la relación fuerza-velocidad que nos dice que cuando las fibras musculares se contraen más lentamente debido a la fatiga, la fuerza y por lo tanto la tensión mecánica que experimentan, aumenta. Podemos decir que con cargas pesadas se estimula la hipertrofia sin necesidad de experimentar la clásica sensación de ardor en nuestros músculos y sin que sea tan importante ir al fallo.

En cambio con cargas ligeras no es así. El reclutamiento de fibras va aumentando durante toda la serie y la velocidad de acortamiento de las mismas va disminuyendo por lo que no es hasta las últimas repeticiones, las últimas cinco aproximadamente, donde el reclutamiento y la tensión mecánica alcanzan niveles máximos. Es por esto que cuando vamos a altas repeticiones por serie, si queremos estimular la hipertrofia de veras, la necesidad de acercarse al fallo es mayor.

Todo esto significa que cuando usamos cargas pesadas, es decir, cuando hacemos series de cinco, seis o siete repeticiones aproximadamente, ya partimos de niveles de tensión mecánica y de reclutamiento máximos o casi máximos, al menos si trabajamos con esfuerzos máximos o cercanos al máximo. Por esfuerzos cercanos al máximo nos referimos a dejarnos una, dos o ninguna repetición en recámara.

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En Vitónica | Cargas pesadas o cargas ligeras: esto es lo que puede ofrecerte el entrenamiento a altas repeticiones

Imágenes | Alora Griffiths, John Fornander


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Fallo muscular: ¿Cuándo es más importante llegar a él?

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Ángel Gardachal

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09 Abr

¿Sabes los aspectos básicos a la hora de escoger un queso en el supermercado? Más allá de una marca u otra, o si contienen especias determinadas para aportarle otro sabor, el queso tiene que cumplir con unas pautas muy simples para que sea saludable. Marián García (Boticaria García) lo explica detalladamente en unos de sus libros, del que vamos a hacer un muy breve resumen con lo más destacable en este asunto.

Las pautas básicas para seleccionar un queso en el supermercado

Boticaria García describe los aspectos básicos en los que fijarnos a la hora de escoger un buen queso en su libro “El jamón de York no existe: La guía para comprar saludable y descubrir los secretos del supermercado“. A la hora de seleccionar un queso para llevarnos a casa contamos con diferentes opciones, que pueden ser normales y saludables a otras que no tienen ni rastro de queso.

El queso fundido es algo más que queso, o ni eso

La primera recomendación de Marián García es evitar el queso fundido porque contiene otros ingredientes que no nos interesan consumir, al menos de manera frecuente. Podremos saber que es queso fundido porque la ley dictamina que debe exponerse en algún lugar del envase, por lo que si ves “queso fundido” ahí no es.

Este tipo de productos se consideran ultraprocesados, ya que se ha modificado el queso para tener un sabor y cremosidad mayor. En lugar de estas opciones, podremos escoger quesos que se fundan bien sin esos añadidos extras, como pueden ser la mozzarella, gorgonzola, gruyer o cheddar.

Existe también el queso fundido “fantasma” porque hay algunas opciones en las que el queso ni aparece, pero el envase tiene palabras como “fundido” o “gratinar”. Si no pone queso por ningún sitio es porque no es queso, es un sucedáneo a base de almidones, grasa de palma y otros ingredientes, pero no de queso.

Queso fresco, queso semicurado y queso curado

Las tres opciones de queso son saludables porque la diferencia entre ellos es el tiempo que pasa en su fabricación. El queso madurado requiere un tiempo determinado de conservación a una temperatura y condiciones determinadas. En función del tiempo de maduración, será un queso semicurado o uno curado (que necesita más tiempo).

Queso con leche sin pasteurizar, embarazo y salud

El problema del queso en el embarazo no es el queso en sí mismo, sino si está pasteurizado o no. Los quesos que están fabricados con leche sin pasteurizar deben evitarse por la posible presencia de listeria. Si en el envase pone “fabricado con leche pasteurizada” no debe haber mayor problema, pero si lo compras al corte es mejor preguntar para asegurarnos.

En cualquier caso, la listeria es muy poco probable que aparezca en nuestro plato con el queso, existiendo valores de la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) de un 0,06% de muestras de queso que han dado positivo en esta bacteria. Aunque es baja, existe, por lo que las personas mayores y las embarazadas han de tener mucho cuidado con la leche cruda y sin pasteurizar.

Los cuatro ingredientes que debe contener el queso que echas al carro de la compra

Hemos visto que debemos huir del queso fundido y del queso sin pasteurizar, especialmente en mayores y embarazadas. A la hora de escoger nuestro queso Boticaria expone algo muy sencillo “un buen queso solamente necesita tener cuatro ingredientes: leche, cuajo, fermentos lácticos y sal“.

Más allá de eso, se abre un abanico muy amplio que añade especias en la maduración para aportar sabores nuevos, pero las especias son las “salsas saludables” que ahora tenemos a nuestra disposición, aunque ha habido incluso guerras por ellas.

Si miras la etiqueta de tu queso, sea el que sea, y tiene más ingredientes debes analizarlo. Si miras la etiqueta y tu queso no tiene “queso” estás ante un sucedáneo típico para gratinar o fundir, pero no es queso realmente. España es cuna de muy buenos quesos, por lo que existen muchas opciones saludables a nuestro alcance con precios más bajos y altos.

En Vitónica | Cómo elegir un queso de buena calidad en el supermercado

Imágenes | Boticaria García (Instagram), John Tuesday (Unsplash), Vitor Paladini (Unsplash), Katrin Leinfellner (Unsplash), 


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Boticaria García da las pautas básicas que debe cumplir un buen queso para añadirlo a la cesta de la compra

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Joaquín Vico Plaza

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09 Abr

¿Cuál es la dosis mínima de ejercicio físico que se recomienda para la población general? El ejercicio físico sigue una línea exponencial en la que con muy poco se puede conseguir mucho, pero si añadimos más volumen (días, series, repeticiones, kilómetros) obtendremos más beneficios. Dentro de esa línea exponencial hay un punto dulce que coincide con el mínimo ejercicio físico que debemos hacer. Normalmente se habla del ejercicio aeróbico dentro de ese mínimo, pero se olvida el ejercicio de fuerza. A continuación esclarecemos cuál es la dosis mínima de ejercicio físico, tanto aeróbico como de fuerza, que potenciará drásticamente tu salud.

Las recomendaciones de ejercicio físico suele obviar la parte de fuerza

Las recomendaciones generales de actividad física se centran en la actividad física aeróbica, pero en muchos casos ni se menciona la parte de fuerza. La pauta más utilizada que usamos los divulgadores sitúa el mínimo de actividad física aeróbica moderada entre 150 y 300 minutos semanales, entre 75 a 150 minutos semanales de actividad física aeróbica si es vigorosa o una combinación equivalente de actividad física de ambas intensidades juntas.

En la mayoría de casos ahí se detiene la recomendación sin un ápice de mención al entrenamiento de fuerza. En unos pocos casos se cita que, además de la actividad física aeróbica, las personas deben participar en actividades de fortalecimiento muscular dos días o más por semana.

Si bien hasta hace relativamente poco tiempo la salud iba unida casi en su totalidad a la actividad física aeróbica, hoy en día se ha dado incluso la vuelta a la tortilla situando las tareas de fuerza como protagonistas de la salud en igual o mayor medida que la actividad aeróbica.

En Vitónica hemos destacado en numerosas ocasiones por qué el músculo es salud y no solamente estética, o por qué la fuerza debe entrenarse a cualquier edad si queremos ser independientes hasta el final de nuestra vida.

La prestigiosa revista Sports Medicine publicó hace un par de semanas las pautas mínimas de entrenamiento de fuerza que la población general debe cumplir para mantener y mejorar su salud. Si te basas únicamente en las pautas aeróbicas estás muy lejos de llegar a esa dosis mínima efectiva para reducir al máximo el riesgo de todo tipo de enfermedades y de mortalidad por todas las causas.

Recomendaciones de fuerza para la población general

La Organización Mundial de la Salud (OMS) sitúa en dos días el umbral mínimo que la población general debe practicar ejercicios de fuerza, o al menos participar en tareas pesadas. Muchas personas no llegan a esos mínimos exponiendo la falta e tiempo como principal excusa (real o no) para ello.

Lejos de tener que entrenar fuerza seis días por semana, que si está a nuestro alcance sería espectacular hacerlo, los diferentes organismos mundiales (ACSM, NSCA y OMS) sitúan en dos sesiones de ejercicios de fuerza por semana la dosis mínima con la que se conseguirían grandes resultados. Las recomendaciones de todos ellos se resumen en el párrafo siguiente:


Cada sesión debe constar de ocho a diez ejercicios dirigidos a grupos de músculos grandes. Las pautas también recomiendan que cada ejercicio se realice en una a tres series de 8 a 15 repeticiones completas utilizando una velocidad de movimiento moderada (1 a 2 s concéntrica y 1 a 2 s excéntrica) y descansos entre series de 1 a 3 min.

En apenas dos horas semanales habríamos completado esas recomendaciones, pero el 80% de personas no cumplen con las esas pautas mínimas. Dentro de esa drástica cantidad de personas podemos encontrar los que únicamente realizan ejercicio aeróbico (caminar, bicicleta, nadar…) y los que no hace nada de ejercicio físico.

Guerreros de fin de semana (Weekend warriors)

Una de las formas de alcanzar esas pautas mínimas de entrenamiento de fuerza puede ser volcar el ejercicio físico en los días no laborales, que suele ser el fin de semana para la mayoría. Diferentes estudios han comprobado que aunque no es lo ideal, realizar uno o dos días de entrenamiento de fuerza en sábado y domingo reduce el riesgo de mortalidad y la incidencia de enfermedades cardiovasculares en comparación con no hacer nada.

Menos tiempo de entrenamiento, pero más días

Otra opción para sumar ejercicio de fuerza puede ser añadir sesiones breves que no llevarían más de 30 minutos, pero ir más días a entrenar. Una forma de hacerlo sería hacer una serie de fuerza para cada grupo muscular principal, lo que se traduciría en unas 7 – 10 series por sesión.

Aunque puede parecer muy poco, esta estrategia es eficaz para alcanzar la dosis mínima efectiva de fuerza para las personas principiantes en entrenamiento de fuerza.

Snacks o pausas activas a lo largo del día

Otro método para intentar sumar poco a poco ejercicios de fuerza a lo largo del día es introducir pausas activas muy breves, de apenas cinco minutos, en la jornada laboral. La evidencia científica apoya los snacks de ejercicio como alternativa muy eficaz para mejorar la forma física y alejar las enfermedades, por lo que es otra alternativa a tener en cuenta.

Para llevarlo a cabo bastará con fijar pomodoros de una hora de duración. La técnica pomodoro consiste en establecer un tiempo de máximo foco en el trabajo, sin distracciones, seguido de una pausa activa.

Si nuestra jornada laboral dura ocho horas, podemos hacer bloques de una hora en la que durante 50 minutos pondremos toda nuestra atención en la tarea, y durante 10 minutos haremos ejercicios de fuerza en el sitio sin material, como unas flexiones, sentadillas o planchas abdominales.

Al final del día habremos cumplido con nuestro entrenamiento de fuerza, perteneciendo al 20% de personas que superan el umbral mínimo que pautan las principales organizaciones mundiales. Lo hagamos como lo hagamos, el objetivo es superar ese umbral mínimo e ir progresando hacia volúmenes mayores cada vez.

Conclusión: no todo es resistencia, pero no todo es fuerza

Al igual que una recomendación basada únicamente en el ejercicio aeróbico se queda corta, una recomendación basada únicamente en el ejercicio de fuerza también está incompleta. La unión de ambos tipos de entrenamiento será lo ideal para convertirnos en atletas híbridos y sacar el máximo partido del movimiento en la salud física, social y mental.

La dosis mínima de ejercicio físico aeróbico y de fuerza queda establecida en un mínimo de actividad física aeróbica moderada entre 150 y 300 minutos semanales, entre 75 a 150 minutos semanales de actividad física aeróbica si es vigorosa o una combinación equivalente de actividad física de ambas intensidades juntas

No menos importante es el ejercicio de fuerza, que sitúa el mínimo en dos sesiones de ejercicios de fuerza por semana. Cada sesión debe constar de ocho a diez ejercicios dirigidos a grupos de músculos grandes. Cada ejercicio se realice en una a tres series de 8 a 15 repeticiones completas.

En Vitónica | Así es como tienes que entrenar fuerza y resistencia si quieres mejorar en las dos

Imágenes | Benajmin Klaver (Unsplash), Gyan Shahane (Unsplash), Gordon Cowie (Unsplash)


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La ciencia establece la dosis mínima de entrenamiento de fuerza que debes hacer para fortalecer tus músculos y mejorar tu salud

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por
Joaquín Vico Plaza

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09 Abr

El senderismo y el trail running son deportes que mejoran nuestra forma física y salud a la vez que nos alejan del estrés diario de la ciudad. Para llevar a cabo dichas disciplinas deportivas necesitamos la ropa adecuada, pero sobre todo contar con unas zapatillas que nos ofrezcan seguridad, comodidad y amortiguación. Una opción ganadora, que además está muy rebajada actualmente, es el modelo icónico Gel Trabuco 12 de ASICS. 

Zapatillas Asics Gel Trabuco 12 de trail running para mujer

Zapatillas ASICS Gel Trabuco 12 de trail running para mujer

El trail running acoge cada vez a más adeptos que quieren desconectar mientras mejoran su forma física y su salud. Las zapatillas ASICS Gel Trabuco 12 son una nueva versión de este icónico modelo versátil que está confeccionado para exprimir la montaña en cada zancada.

Este calzado puede ser utilizado tanto para practicar senderismo paseando y disfrutando de la naturaleza, como para acelerar el ritmo y aventurarnos en carreras por todo tipo de caminos.

Rendimiento y seguridad

La versión número 12 de este conocido modelo de ASICS ofrece una adherencia sin igual gracias a la suela ASICSGRIP, que nos hará agarrarnos a terrenos incluso mojados. Esta característica es fundamental para dar cada paso con la máxima seguridad al evitar resbalones.

Esa seguridad es aún mayor con la protección frente a los impactos con la que cuenta la zapatilla para evitar golpes con piedras en terrenos pedregosos. El gel es la característica clave que proporciona una absorción de impactos óptima en cada zancada, lo que unido a la estabilidad y comodidad que ofrecen hacen de este modelo una opción ganadora. Además, está muy rebajada actualmente, siendo su precio 159,99 euros 112,49 euros

Zapatillas Asics Gel Trabuco 12 de trail running para mujer

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En Vitónica | Las siete zapatillas de running Hoka que puedes regalar en Navidad y Reyes para “volar sobre la tierra”

Imágenes | Decathlon


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Las zapatillas ASICS de trail running que Decathlon rebaja en casi 50 euros para desconectar en la montaña

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por
Joaquín Vico Plaza

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09 Abr

Si buscas una alternativa fácil para resolver la primer comida del día y obtener proteínas con poco hidratos, te mostramos un desayuno sin harinas y sin cocción que puedes preparar con sólo tres ingredientes.

Barquitas de papaya con yogur y cerezas

Si deseas a modo de desayuno una alternativa con hidratos de calidad derivados de  frutas frescas y al mismo tiempo, con muchas proteínas de calidad, estas barquitas de papaya con yogur y cerezas constituyen una excelente opción.

Sólo necesitas para dos porciones una papaya pequeña, 300 ml de yogur tipo griego desnatado y natural (o sin azúcar agregado) y 200 g de cerezas u otro fruto rojo bien dulce.

De manera opcional podemos agregar semillas o frutos secos, así como algún endulzante si buscamos un plato de sabor dulce acentuado; de lo contrario con sólo tres ingredientes puedes preparar este desayuno rico en proteínas y bajo en hidratos.

Para elaborarlo debemos cortar la papaya por la mitad longitudinalmente y retirar las semillas, dejando las cavidades huecas para rociar con el zumo de un limón y posteriormente rellenar con el yogur natural batido y cremoso así como con las cerezas previamente lavadas.

Si deseamos, al yogur le podemos adicionar algún edulcorante o endulzante y por encima, podemos agregar semilla, frutos secos o los ingredientes que más nos apetezcan para darle un toque crujiente a modo de topping.

Estas barquitas de papaya con yogur y cerezas constituyen un desayuno fresco que se elabora en muy poco tiempo y con sólo tres ingredientes básicos, para  obtener proteínas de calidad, pocos hidratos, mucha fibra y vitaminas así como minerales diversos.

En Vitónica | 17 desayunos fáciles y sin azúcar para sustituir a los cereales y empezar el día con energía


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El desayuno más fácil se elabora con tres ingredientes: rico en proteínas, bajo en hidratos, sin harinas y sin cocción

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por
Gabriela Gottau

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09 Abr

El proceso de ganar masa muscular es lento y requiere de varios factores a tener en cuenta. Los más importantes son el volumen de entrenamiento, la intensidad y la frecuencia.

El volumen es la cantidad total de trabajo realizado por un periodo determinado de tiempo; la intensidad es el peso empleado y la frecuencia de entrenamiento, que es cuantas veces trabajamos un mismo grupo muscular en un periodo de tiempo, normalmente una semana.

Da la sensación de que dentro del mundo del fitness se nos inculca que para poder ganar masa muscular tenemos que hacer ejercicio con las máquinas más avanzadas, pero lo cierto es que con una mancuerna podemos conseguir enormes resultados de cara a ganar masa muscular.

Mecanismos de la hipertrofia

A pesar de hay una gran investigación acerca de la hipertrofia, todavía los mecanismos por los cuales entendemos la hipertrofia son una hipótesis. A pesar de ello, es algo que nos acerca mucho a la realidad de la hipertrofia. Los mecanismos son los siguientes:

Estrés metabólico: El estrés metabólico no es más que el resultado del ejercicio que depende de la glucólisis anaeróbica para producir ATP, lo que lleva a la acumulación de metabolitos como lactato, iones de hidrógeno, fosfato inorgánico, creatina y otras sustancias. Los mecanismos de la hipertrofia inducida por el estrés incluyen cambios en el entorno hormonal, inflamación celular, producción de radicales libres y aumento de la actividad de los factores de transcripción que promueven el crecimiento.

Tensión mecánica: La tensión mecánica se describe como la tensión que soportan nuestros músculos cuando se contraen para producir fuerza y ​​cuando se elongan según sea necesario. La combinación de estos estímulos es fundamental para el crecimiento muscular y sabemos que el sistema musculoesquelético que no está bajo carga mecánica se atrofia. Esto está mediado en gran medida por la tasa de síntesis de proteínas. Cuando no entrenamos, esta síntesis cae dramáticamente.

Daño muscular: El ejercicio puede causar daño local al tejido muscular involucrado. Las lesiones pueden ser específicas de un área pequeña o causar grandes daños en la membrana que cubre las fibras musculares o el tejido conectivo.

Rutina con una mancuerna

Press banca plano con una mancuerna

El press banca es uno de los ejercicios por excelencia para ganar masa muscular en los músculos encargados de empujar, como lo son el pectoral, deltoides y tríceps.

Para realizar este ejercicio, hemos de colocarnos en un banco plano (también podemos estar en el suelo y realizar un floor press) y colocar un brazo totalmente extendido y con el otro realizar el ejercicio de press. Hemos de colocar el codo en un ángulo de 45º para disminuir nuestro riesgo de lesión.

Apertura de mancuernas unilateral

Para realizar este ejercicio de pectoral, lo que hemos de hacer es, si podemos, realizarlo sobre un banco para que el recorrido sea el máximo posible.

Para ello, tenemos que empezar el ejercicio con un brazo extendido, como el anterior ejercicio, y el otro con una ligera flexión de codo, que será con el que hagamos el ejercicio. Después de esta posición inicial, únicamente hemos de realizar una abducción y aducción con el pectoral.

Remo con mancuerna

Para realizar este ejercicio debemos comenzar tomando una mancuerna con una mano y apoyando la rodilla y la palma de la mano del lado opuesto sobre un banco plano.

Para ejecutar correctamente el ejercicio, hemos de tirar de la mancuerna para elevarla hacia la cadera mientras el brazo permanece paralelo al cuerpo.

Seal Row con mancuerna

Este es un ejercicio que es muy poco frecuente de ver en los gimnasios, pero es muy bueno si queremos trabajar nuestra espalda. Para realizar este ejercicio, debemos inclinar el banco y realizar el gesto de remo con las mancuernas.

Como sabemos, trabajar en distintos ángulos y posiciones, nos permite trabajar completamente nuestra espalda y, por tanto, mejorar su calidad muscular.

Elevaciones laterales con mancuerna

Para realizar este ejercicio correctamente con una mancuerna, lo que hemos de hacer es sujetarnos a una superficie estable como un banco, multipower, etc. con una mano y realizar el ejercicio con la otra.

Para ello, tenemos realizar una flexión de codo y realizar una abducción con el hombro. Este ejercicio suele requerir de bastante estrés metabólico, por lo que merece la pena subir las repeticiones hasta 15-20.

Pájaros con mancuerna

Un ejercicio muy bueno para el deltoides posterior. Para ello, lo que hemos de hacer es mantener nuestro torso paralelo al suelo y realizar una abducción de hombro, siempre teniendo en cuenta que se contraiga y elongue el deltoides posterior y no el trapecio.

Elevación de trapecio

Un ejercicio infravalorado a la hora de trabajar el trapecio. Podemos trabajar el trapecio con pesos muertos o remos, pero este ejercicio también es clave si queremos desarrollar un buen trapecio.

Para ello, únicamente hemos de coger la mancuerna y realizar una contracción y elongación del trapecio, siempre manteniendo un segundo la contracción para darle mayor énfasis.

Sentadilla globet

Esta variante de la sentadilla clásica es una buena opción para variar un poco la implicación de los músculos de las piernas durante el movimiento.

Para realizar el ejercicio, lo que hemos de hacer es sujetar la mancuerna con las manos (coloca la mancuerna como más cómodo estés) y realiza una sentadilla.

Peso muerto unilateral con mancuerna

Para realizar correctamente este ejercicio, podemos coger la mancuerna con una o las dos manos (tal y como se puede ver en el vídeo).

Para ello, tenemos que atrasar una de las piernas o, directamente, elevarla, aunque bajo mi opinión, es mucho mejor atrasarla para tener mejor base de apoyo. Después únicamente tenemos que realizar el trabajo de flexoextensión de cadera para trabajar correctamente los isquios y glúteo.

Hipo thrust con mancuerna

El hip thrust probablemente sea el ejercicio por excelencia para trabajar el glúteo. Aun así, tambien trabajamos los cuádriceps y los isquios. Si queremos aumentar la dificultad de este ejercicio, podemos hacerlo también con una sola pierna.

Para ello, coloca el banco contra la pared para que no se mueva. Empieza el ejercicio con las rodillas y caderas flexionadas. A continuación realiza una extensión de las articulaciones, siempre pivotando con la espalda para que haya un mayor estímulo del glúteo.

Extensión de gemelo con mancuerna

Terminamos con este ejercicio de gemelos que podemos hacer con una mancuerna y un disco en el suelo o cualquier apoyo para apoyar la puntera de los pies y que el talón cuelgue.

Comenzamos sujetando una mancuerna con la mano del mismo lado que vamos a trabajar y apoyamos el pie de tal manera que el talón cuelgue para poder moverlo libremente. Nos colocamos de puntillas levantando el peso de nuestro cuerpo y la mancuerna con un solo gemelo, mantenemos la contracción un segundo y bajamos a la posición original.

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Imagen | Dollar Gill

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Aumenta tu masa muscular con estos 11 ejercicios usando solo una mancuerna

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por
Guille Andreu

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09 Abr

¿Tienes compañero de entrenamiento? Si lleváis tiempo entrenando puede que tengáis imágenes o vídeos del antes y el después. Eso le ha ocurrido a dos amigos que llevan practicando calistenia desde que eran niños y que han documentado todo el proceso. En un vídeo con casi 800.000 me gustas podemos ver cómo han ido ganando masa muscular y mejorando sus habilidades en calistenia. 

El cambio físico de dos mejores amigos con la calistenia

La calistenia es una disciplina que tiene como condición básica entrenar con el propio peso corporal. Hacer flexiones se considera calistenia, pero hacer press de banca no. Sin embargo, es una disciplina que nos interesa compaginar con pesos extras e incluso con máquinas en algún caso para progresar en los diferentes ejercicios.

Elvin Purtov y Edvin Petrovic son dos amigos lituanos que han entrenado juntos desde que eran niños en los parques de calistenia. En el vídeo anterior podemos verlos como apenas podían hacer una dominada, ni mucho menos un muscle up, y hacían ejercicios básicos como las flexiones con mucho esfuerzo cuando eran apenas niños.

Años más tarde son capaces de hacer ejercicios avanzados de calistenia como la full planche, un muscle up muy lento o unos fondos en paralelas lastrándose con el peso corporal del otro. Este cambio físico tiene un poco (bastante) de trampa porque a medida que han crecido han ido ganando fuerza por el simple hecho del paso del tiempo. Sin embargo, el entrenamiento es clave para conseguir llegar donde ellos están ahora.

“Toma acción. Empieza hoy”

Elvin Purtov cuenta en su canal con más de 100.000 seguidores y sube vídeos como este en el que hace fondos en paralelas con 100 kilos de lastre. En sus vídeos documenta el proceso de su cambio físico y cómo ha llegado a lograr ejercicios tan avanzados de calistenia y una base de masa muscular muy elevada.

Edvin Petrovic hace lo propio con sus avances desde 2015, cuando comenzó con Elvin a probar la calistenia. Hoy es capaz de realizar trucos sobre la barra como saltos con giro y tiene un control total de su cuerpo, lo que le ha servido también para aumentar considerablemente su masa muscular. 

En Vitónica | Los cinco ejercicios de calistenia que más masa muscular construyen

Imágenes | Municipalidad de Peñalolén (Flickr)


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El impresionante cambio físico de estos dos mejores amigos que entrenan calistenia juntos

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por
Joaquín Vico Plaza

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09 Abr

Una buena alternativa para ahorrar y hacer deporte a la vez es usar la bicicleta para moverte por toda la ciudad e incluso basar tus entrenamientos en ella. Los modelos eléctricos son una opción que está ganando popularidad y ahora puedes hacerte con uno por muy bajo precio.

Se trata de la bicicleta de montaña Zündapp con motor de 250W de potencia para moverte a cualquier parte.

Zündapp Bicicleta eléctrica de montaña 27.5

Ahora puedes conseguirla en Lidl a un precio de 959,99 euros 2.299 euros. Alcanza una autonomía de hasta 125 km dependiendo de la velocidad alcanzando los 25 km/h con control a través de una pantalla LCD que se encuentra al lado del puño izquierdo del manillar. Incorpora frenos de disco mecánicos del fabricante Zündapp ideales para salidas a la montaña ya que no se ven afectados por la suciedad, humedad etc.

Su estructura lleva llantas de aluminio de doble pared y un perfil de tacos antideslizante que ofrecen un buen agarre en todos los caminos, marco de aluminio ligero y una horquilla delantera con suspensión para absorber golpes. Soporta hasta 120 kg de peso por lo que la puede utilizar cualquier miembro del núcleo familiar.

Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados y pueden reportar un beneficio.

Imágenes | Lidl y Foto de Tuvalum en Unsplash

En Vitónica | Todos los beneficios que obtendrás de empezar a practicar ciclismo y moverte más en bici


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Lidl tiene la bicicleta eléctrica ideal para tus rutas de montaña que está causando furor entre los ciclistas

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por
Vanesa Soto

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