11/04/2024 // Archivo

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11 Abr

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11 Abr

Si bien la genética puede influir considerablemente además de la suerte y el destino, revelamos el secreto del hombre más longevo del mundo para vivir más y mejor.

Moderación en todo: la clave para sumar años y salud

John Alfred Tinniswood de 111 años ha sido confirmado como el nuevo poseedor del título del Guinness World Records. Ha nacido en Liverpool el 26 de agosto de 1912 pocos meses después del hundimiento del Titanic y vivió dos guerras mundiales.

Es contador jubilado y bisabuelo y reveló la clave para alcanzar sus 111 años con salud: vivir con moderación.

Tinniswood nunca fumó, rara vez bebé y no sigue ninguna dieta especial, pero sí posee el hábito de cenar una vez por semana pescado con patatas fritas.

Según sus propias declaraciones:

“…si bebes demasiado, comes demasiado, caminas demasiado o si haces demasiado de cualquier cosa, eventualmente sufrirás.”

Si bien para el hombre más longevo del mundo en última instancia todo es pura suerte, la moderación en su vida ha resultado determinante de su salud y le ha  permitido poder disfrutar hoy de sus 111 años.

Sin duda llevar una dieta moderada, realizar ejercicio con moderación y no caer en excesos de ningún tipo resulta de gran ayuda para lograr un estilo de vida que beneficia nuestra salud y nos ayude a sumar años de vida.

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El secreto del hombre más longevo del mundo para alcanzar los 111 años

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Gabriela Gottau

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11 Abr

Marián García, conocida en la divulgación científica como Boticaria García, expone temas del día a día en sus redes sociales, apariciones en televisión y libros. En uno de esos libros explica por qué no debemos tener miedo a los hidratos de carbono ni al gluten por sí mismos, sino a los alimentos que no son sanos y contienen estos nutrientes.

El “mito dorado” eliminado por Boticaria García

Boticaria García habla en su libro “El jamón de York no existe: La guía para comprar saludable y descubrir los secretos del supermercado” sobre “el mito dorado”. Al igual que con los lácteos se hablan del “mito blanco”, con los cereales pasaría a ser el “mito dorado”.

Marián García explica que lo importante no es la cantidad de cereales que comemos, sino la calidad de los mismos. Durante muchos años se han señalado algunas pirámides alimentarias por situar a los cereales en la parte baja de dicha pirámide. Si analizamos el alimento en sí mismo, no hay problema en basar nuestra dieta en cereales y granos, pero deben ser integrales.

Una persona sedentaria no necesitará un aporte elevado de hidratos de carbono, por lo que en lugar de granos enteros tendrá que utilizar más verduras y frutas para ingerir este macronutriente. Sin embargo, una persona deportista requiere niveles elevados de carbohidratos, por lo que, además de verduras y frutas, deberá ingerir granos enteros.

Nada tiene que ver un pan blanco de mala calidad a un pan integral que contiene las tres partes del grano de cereal, trigo en este caso: salvado, germen y endospermo. El salvado es la cáscara que protege al grano; el germen es el lugar donde está el embrión y la gran mayoría de vitaminas y minerales; el endospermo es la parte que se queda en el cereal refinado, donde está el almidón y poco más.

Si ingerimos el grano al completo (salvado, germen y endospermo) estaremos tomando un gran alimento, pero si lo tomamos refinado (sin salvado y germen) estamos eliminando los nutrientes más interesantes. Eso hace que se produzca el famoso pico de azúcar en sangre, insulina para contrarrestar y todo lo demás.

Los cereales azucarados del desayuno, el pan de trigo refinado, las harinas de bollería y los ultraprocesados reúnen granos refinados (sin salvado ni germen) a los que se añaden azúcares, grasas poco saludables y aditivos. A este tipo de productos sí hay que “tenerles miedo”, pero no a los hidratos de carbono en sí mismos, ni a los granos de cereales integrales.

El gluten, el otro villano de la película, que no lo es tanto

Además de la carbofobia que se produce por meter en el mismo saco a los granos enteros o integrales y a los granos refinados, también existen el miedo al gluten. Ningún nutriente en sí mismo es bueno o malo, a excepción de compuestos modificados como las grasas trans.

Lo que hace “bueno” o “malo” a un alimento es su conjunto, no un ingrediente como el gluten o si es rico o pobre en hidratos de carbono. El gluten no supone ningún problema de salud para aquellos que pueden tolerarlo. Por supuesto, las personas con celiaquía o que no toleran el gluten deben eliminarlo de la dieta, de la misma forma que otras personas con otras intolerancias o alergias eliminan alimentos como algunos frutos secos o lácteos.

Más allá de esos casos diagnosticados con celiaquía, u otros muchos que no están aún diagnosticados, podremos ingerir cereales como el trigo que incluyen gluten, que no es más que una proteína de dichos cereales. Eso sí, deberemos buscar cereales integrales, no refinados.

Para visualizarlo de manera muy brusca, imagina que te llevas de picnic un bocadillo de pan blanco de muy mala calidad, y lo rellenas de salami y mortadela. ¿Es aquí el gluten el malo de la película? No, el problema de esta comida es el trigo refinado del pan blanco y la carne procesada del embutido.

Si en su lugar escogemos un pan integral de calidad y lo rellenamos con una pechuga fresca a la plancha y un chorreón de aceite de oliva virgen extra, ¿es aquí el gluten el malo de la película? No, tampoco, de la misma forma que el pan tampoco lo es al ser integral y de calidad.

Por lo tanto, como bien desarrolla Boticaria García en su libro, no debemos señalar a los cereales ni al gluten como buenos o malos, sino a todo lo que les rodea. En lugar de señalar un nutriente como causante de todos los males, lo ideal es aprender que es el conjunto de un alimento lo que lo hace saludable o insano.

En Vitónica | Hidratos de carbono lentos versus rápidos: quién es el malo de la cocina, si es que hay uno

Imágenes | Boticaria García (Instagram), Markus Spiske (Unsplash), Providence Doucet (Unsplash)


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Boticaria García nos ayuda a eliminar el miedo a los cereales y al gluten con estos consejos

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Joaquín Vico Plaza

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11 Abr

Entre las diferentes cereales que podemos incluir en la dieta habitual, la avena es una de las alternativas más populares y reconocidas en el mundo del fitness por eso te contamos cuál es la cantidad que los expertos recomiendan consumir cada día.

Las propiedades y beneficios de la avena

La avena un cereal que a diferencia de otros, posee una gran proporción de fibra y  proteínas vegetales, por lo que sacia con facilidad a nuestro organismo.

Al mismo tiempo, es fuente de antioxidantes y puede tener un efecto  antiinflamatorio en nuestro organismo ayudando también a controlar el colesterol, reducir los niveles de glucosa en sangre y enriquecer nuestra dieta con vitaminas y minerales valiosos, entre los que destaca el potasio, el magnesio, zinc, fósforo, vitaminas del grupo B, hierro y vitamina E.

Si bien la avena puede ayudar a reducir factores de riesgo cardiovascular,  especialmente a controlar los niveles de colesterol y otros lípidos en sangre, debemos considerar que un exceso en el consumo de avena también puede ocasionar consecuencias indeseadas como hinchazón abdominal, flatulencia o una reducción en la absorción de calcio debido al alto nivel de fitatos que este cereal posee.

Por todo esto, consumir la cantidad apropiada resulta fundamental como con  todos los alimentos, sin caer en excesos ni en déficit para nuestro cuerpo.

La cantidad de avena recomendada por expertos

Aunque un nutricionista u otro especialista en la materia puede brindarnos la  cantidad apropiada de avena para incluir en nuestra dieta, la realidad es que no hay una respuesta común a todas las personas, porque la ración apropiada varía de un individuo a otro.

Es decir, la ración o la cantidad ideal de avena para consumir cada día varía en función de la altura y el peso de cada persona, de la actividad física, de las condiciones de salud y de los objetivos nutricionales que nos planteamos, pudiendo ser una cantidad promedio recomendada entre 40 y  50 gramos diarios, es decir unas cuatro o cinco cucharadas, pero esta cantidad se reduciría si tenemos sobrepeso y somos sedentarios así como si buscamos adelgazar, mientras que dicha cantidad podría incrementarse en un deportista.

Lo recomendable es tener en cuenta toda nuestra dieta, ya que en función de  los otros alimentos fuentes de hidratos de carbono, de fibra y de proteínas, podemos necesitar más o menos cantidades de avena en nuestra dieta habitual, siendo un alimento muy recomendable para saciarnos con nutrientes de calidad y combinar con otros ingredientes saludables como frutas frescas, frutos secos, semillas, leche o bebidas vegetales sin azúcar agregado.

Ya sabes, partiendo de que entre cuatro y cinco cucharadas de avena pueden ser  recomendables para consumir cada día, teniendo en cuenta los otros  alimentos consumidos, nuestras necesidades, nuestros objetivos y otras  particularidades, la ración puede variar considerablemente; pero siempre  recomendamos su consumo junto a otros alimentos de calidad de manera de  enriquecer la dieta diaria.

En Vitónica | Diferencias entre Porridge, oats overnight o granola: tres formas distintas de añadir avena a tus desayunos saludables

Imagen | Towfiqu barbhuiya


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Esta es la cantidad de avena que los expertos recomiendan consumir cada día

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Gabriela Gottau

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11 Abr

El actor Alan Ritchson aumentó drásticamente su popularidad al convertirse en el protagonista de la serie Reacher, de la que podemos ver dos temporadas actualmente en Prime Video. Para ser lo más fieles a los libros en que se basa esta serie, el actor de Hollywood tuvo que aumentar considerablemente su masa muscular. El estrés del rodaje y el entrenamiento le pasó factura después de la primera temporada y su médico le recomendó utilizar testosterona para mantener y mejorar su masa muscular, además de por su salud.

Jack Reacher le pasó factura a Alan Ritchson

Alan Ritchson es el protagonista de varias películas y series como Reacher, una de las series más vistas de Prime Video. El actor estadounidense se mete en la piel del ex oficial de policía militar Jack Reacher, que se encuentra de bruces con una conspiración que poco a poco va dejando ver lo turbio que hay tras ella.

La serie ha tenido gran acogida por lo que ya están produciendo la tercera temporada que seguirá a las dos disponibles en Prime Video. Como suele suceder con los actores que cuentan con una gran masa muscular, los rumores sobre el uso de hormonas anabolizantes sobrevuela a Alan.

Aunque en un primer momento negó el uso de sustancias como testosterona, en una entrevista de finales de febrero abordó el tema sin tapujos. En la entrevista se aborda el recorrido a la carrera de Alan, que explotó después de estrenar Reacher en 2022: recibí alrededor de 50 ofertas el fin de semana posterior al estreno de la temporada 1 de Reacher. Sabía que mi vida había cambiado.

Preparación física para enfundarse en la piel de Jack Reacher

Para rodar la primera temporada de Reacher le recomendaron ganar unos 13 – 14 kilos de peso. Se puso a entrenar y a comer de manera adecuada de la mano de un entrenador y una nutricionista, de manera que el 80% hacía todo perfecto y dejaba un margen de un 20% para darse un capricho con su comida favorita.

Las ganancias de masa muscular fueron notables, pero cuando estaba inmerso en el rodaje no podía seguir el mismo ritmo de entrenamiento y calidad en sus comidas. Eso hizo que perdiese peso y acumulase mucha fatiga y estrés. Con la unión de todo ello, su médico le sugirió que probara una terapia de reemplazo de testosterona, lo que se conoce con las siglas TRT.

Terapia de reemplazo de testosterona: la forma en que Reacher podrá durar muchos años más

Suele ocurrir que leemos la palabra testosterona y nos vamos al lado oscuro del culturismo, pero esta hormona es mucho más que eso. El actor de Hollywood explica de manera precisa y breve que simplemente le faltaba una hormona y la necesitaba.

La terapia clínica de reemplazo de testosterona es algo que todos deberemos sopesar en un momento de la vida, especialmente cuando tengamos una edad avanzada. Alan encontró un nivel inferior al umbral mínimo en esta hormona, según él ha expresado, y lo natural es ayudarse con la testosterona a niveles controlados por médicos para volver a ese rango saludable.

Obtener testosterona fue algo importante para mí. No me quedaba nada cuando terminé la primera temporada debido al estrés, cansancio y lo que le estaba haciendo a mi cuerpo. No quiero tener que operarme después de cada temporada. La testosterona ayuda en esto. Quiero interpretar a Reacher durante 15 años

¿Qué es y qué no es TRT?

La terapia de reemplazo de testosterona (TRT) es una forma clínica de elevar los niveles de esta hormona en personas en los que está disminuida. Las concentraciones de testosterona disminuyen a una tasa de 1 a 2% por año a partir de la tercera década de vida.

El actor estadounidense todavía está lejos de esa edad, ya que tiene 41 años actualmente, pero hay muchos factores que pueden reducir de manera considerable la testosterona. Algunos de ellos son el estrés, la depresión y muchos otros.

En la entrevista que citamos anteriormente, y que estamos usando como guía en este artículo, Alan explica que ha tenido depresión y tiene diagnosticada una bipolaridad. Sea cual sea la causa, las consecuencias de tener déficit de testosterona son varias:

Falta de deseo sexual
Reducción de la función eréctil
Pérdida del vello corporal
Menor crecimiento de la barba
Pérdida de la masa muscular
Sensación de agotamiento constante (fatiga)
Obesidad (sobrepeso)
Síntomas de depresión
Bajo nivel de energía, resistencia y fortaleza física
Falta de memoria
Dificultad para hallar las palabras
Baja concentración
Mal rendimiento en el trabajo

Las prescripciones de TRT han crecido de manera drástica en las dos últimas décadas. Si Ritchson no miente en sus declaraciones, simplemente ha utilizado la medicina para evitar los síntomas anteriores, y claro está, mejorar su composición corporal.

En Vitónica |

Imágenes | Alan Ritchson (Instagram)


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Alan Ritchson revela que utilizó testosterona para convertirse en Jack Reacher en la serie de Prime Video

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Joaquín Vico Plaza

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11 Abr

¿Es de día o es de noche? En muchos lugares del planeta Tierra hay tanta luz que no se sabe bien si es de día o de noche hasta que se mira al cielo y se comprueba si es azul o negro. Cada año La Tierra brilla más y más y eso puede suponer un gran problema para el ser humano al desregular los mecanismos que le dicen a nuestro organismo si es de día o es de noche. Al modificar ese reloj interno que sigue nuestro cuerpo según las horas de día y de noche pueden surgir enfermedades de todo tipo.

Somos homínidos primitivos por encima de nuestros genes

El ser humano es fruto de miles de años de evolución y adaptación en los que se han ido sucediendo diferentes acontecimientos que han cambiado radicalmente nuestro comportamiento. Algunos de los muchos sucesos que han modificado al completo nuestra cultura fueron la acuñación de la moneda o el control del fuego.

El fuego sirvió para poder cocinar alimentos y también para alumbrar zonas que hasta entonces solamente eran visibles de día, pero no cuando caía la noche. Ese momento de domesticación del fuego data de los homínidos primitivos en diferentes fechas según la fuente, pero sobrepasa con creces el medio millón de años, que no es poco.

Desde entonces, comenzamos a ser una especie de dioses que podían “controlar la luz” cuando el sol desaparecía. A día de hoy todo es muy diferente pudiendo encender las luces con comandos de voz o darle más o menos brillo girando una rueda en el interruptor o en la pantalla de nuestro móvil.

La luz artificial como la conocemos a día de hoy data del cuarto final del siglo XIX. En 1879 Thomas Edison consiguió iluminar una bombilla incandescente con energía, y desde entonces pasamos de ser dueños del fuego a ser dueños de la luz (artificial). ¿Por qué este repaso histórico?

Y se hizo la luz (y la enfermedad)

Si ponemos en una línea temporal el tiempo que hemos vivido sin luz artificial y lo que llevamos con ella nos daremos cuenta que es apenas un segundo en 24 horas. Eso hace que nuestros genes, nuestras conexiones que unen el ojo con el cerebro y todo nuestro organismo no esté preparado para no distinguir entre el día y la noche.

La luz artificial nocturna es más nociva de lo que pensamos, pero todos miramos la televisión, navegamos por redes sociales con el móvil o tenemos luz artificial en la habitación hasta el último momento en el que cerramos los ojos para dormir. Esa es la razón principal por la que muchas noches damos vueltas en la cama sin conseguir conciliar el sueño.

La luz artificial tiene efectos negativos sobre la salud cardiovascular, eleva el nivel de cortisol (hormona del estrés), aumenta la hipertensión arterial, se asocia con la inflamación sistémica y el estrés oxidativo (más enfermedades y envejecimiento) y afecta a la salud mental.

Más allá del efecto que tiene el móvil por la noche antes de dormir, que ya explicamos con detalle en este artículo, el problema se extiende a la luz artificial general con datos tan sorprendentes como que la Tierra ha ido aumentando su brillo en un 2% cada año en las últimas décadas.

Hemos desajustado los relojes solares

En la actualidad, se estima que el 83% de la población mundial vive en áreas de contaminación lumínica, ya sea por carteles luminosos, farolas, luces que alumbran edificios, tráficos nocturno, etc. Estos contaminantes lumínicos hacen que superemos los 10 lux de luz que se establecen como límite por la noche.

Al igual que hay un número de decibelios que nos impiden dormir por el ruido, también existen esos 10 lux que dificultan conciliar el sueño. Lo has podido comprobar tú mismo si has querido dormir en un avión, tren o en medio del campo durante el día sin antifaz o nada que te elimine esa luz.

Si has tenido la suerte de estar en miradores astronómicos situados en lugares con mínima contaminación lumínica, o simplemente has pasado una noche lejos de la ciudad y la luz, habrás notado cómo se ve el cielo estrellado y que nada tiene que ver con el cielo del centro de tu ciudad.

Al igual que nuestros antepasados tenían que recurrir a relojes solares para saber la hora, puede que nos estemos adentrando hacia un futuro en el que tendremos que mirar el reloj para saber si es de día o de noche. En cualquier caso, cerrar las ventanas en casa o utilizar antifaces si estamos fuera puede solucionar esa contaminación lumínica, pero seguiremos teniendo dentro de casa un gran número de bombillas y pantallas.

En Vitónica | Búho o alondra: cuál es tu cronotipo (en función si eres diurno o nocturno) y cómo saberlo

Imágenes | Mohamed Nohassi (Unsplash), Andras Niendorf (Unsplash), Joshua Earle (Unsplash), Sarah Tona (Unsplash)


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Las ciudades que no duermen nos enferman: esto es lo que hace la luz artificial nocturna a tu salud

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Joaquín Vico Plaza

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11 Abr

En los entrenamientos de pierna existe un ejercicio que todos sitúan como el más desafiante para los cuádriceps: la sentadilla. Sin embargo, aunque es cierto que la sentadilla pesada es uno de los ejercicios más exigentes para nuestras piernas, hay otros movimientos que se ejecutan a una pierna que suponen la misma intensidad e incluso más. ¿Cuáles son?

Dos ejercicios con el peso corporal que desafiarán la fuerza de tus cuádriceps

El entrenamiento de piernas divide cuatro grupos musculares principales: cuádriceps, isquiosurales, glúteos y pantorrilla. Para cada uno de ellos hay ejercicios más o menos intensos, siendo los clásicos los que se realizan a dos piernas y permiten levantar más kilos.

En el caso de los cuádriceps, la sentadilla con barra es el ejercicio estrella que a todos nos viene a la cabeza cuando pensamos en desafiar a este grupo muscular. La razón de esa exigencia es que se realiza a dos piernas y permite levantar una gran cantidad de peso, pero existe la posibilidad de entrenar a una pierna con la misma o mayor intensidad.

A la hora de ganar masa muscular para mejorar la estética no importa mucho si hacemos ejercicios a una o dos piernas, pero si queremos trasladar esos ejercicios a un deporte es muy interesante realizarlos a una pierna. La inmensa mayoría de acciones deportivas se realizan a una pierna y no con dos.

Dentro del amplio abanico de ejercicios para cuádriceps con una pierna hay dos que pueden destacar por su intensidad con respecto al resto. Estos movimientos son tan desafiantes que si no estás muy en forma necesitarás una progresión hasta llegar a hacerlos.

Skater squats (sentadillas de patinador)

Una forma muy sencilla de llegar a hacer una sentadilla de patinador original es realizar la progresión del vídeo anterior. En ella iremos bajando cada vez más hasta ser capaces de tocar con la rodilla en el suelo, objetivo que buscamos con la este tipo de sentadilla a una pierna.

Una vez que seas capaz de realizarla al completo, podrás añadir peso mediante un chaleco lastrado o mancuernas en las manos. Si usas esa carga en las manos a modo de contrapeso también te servirá de ayuda en la progresión para hacerte más fuerte en este gesto.

Lateral step-ups (subida al cajón inversa)

Este ejercicio puede verse como lateral step-up o como reverse step-up. La diferencia es que en el primero la pierna toca el suelo de manera lateral mientras que en el segundo la pierna va al frente y luego hacia atrás. Ambos ejercicios son muy interesantes para el desarrollo de los cuádriceps.

La idea es que el step no sea muy alto y controlemos mucho la bajada haciéndola de manera muy lenta. Para no ayudarnos con el pie que va al suelo, progresa hasta tocar solamente con el talón, no con la puntera, de forma que se elimina ese impulso.

Para ello tendrás que hacerlo con un step bajo o no serás capaz de ejecutarlo correctamente. Si estás en el gimnasio tendrás a tu disposición diferentes materiales para elevar el pie, pero si estás en casa tendrás que hacerlo en una escalera, una silla baja o utilizar algún soporte elevado que tengas a mano donde apoyar tu pie.

En Vitónica | 10 ejercicios para exprimir tus cuádriceps y gemelos en casa sin nada de material

Imágenes | GMB Fitness (Unsplash), Aparna Johri (Unsplash)


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Los dos desafiantes ejercicios de calistenia que pondrán en jaque a tus cuádriceps

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Joaquín Vico Plaza

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