12/04/2024 // Archivo

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12 Abr

El tiempo bajo tensión o TUT, por sus siglas en inglés, fue una variable muy estudiada hace unos años y uno de los temas más recurrentes en la divulgación sobre fitness allá por 2015. 

Se sabe que la tensión mecánica es el factor más importante que explica y conduce a la hipertrofia muscular por lo que en muchos estudios se pretendió establecer una correlación entre el tiempo que pasaban las fibras musculares sometidas a tensión y la hipertrofia consiguiente. 

En este artículo te explicamos por qué el entendimiento habitual que se hace del concepto de tiempo bajo tensión es erróneo o, al menos, no da los resultados que debería dar a la hora de correlacionarse con la hipertrofia muscular. 

Cómo deberíamos entender el tiempo bajo tensión 

La literatura científica ha conseguido establecer una relación dosis-respuesta entre el volumen de entrenamiento y las ganancias de músculo, no obstante con el tiempo bajo tensión o TUT, no. Bueno, si somos honestos, a veces algunos estudios logran establecer una correlación precisa y otras veces no.

La controversia que siempre ha existido con el TUT viene dada porque tradicionalmente en las investigaciones se ha cronometrado la duración de las series y repeticiones. Dicho en otras palabras, se activa el cronometro al empezar la primera repetición y se detiene al finalizar la última.

El problema de esto es que se incluyen en la medición tanto las primeras repeticiones como las últimas. Sabemos que durante una serie y conforme nos acercamos al fallo muscular el reclutamiento de fibras y la tensión mecánica van aumentando. La tensión mecánica aumenta gracias a la disminución de la velocidad de ejecución o lo que es lo mismo, de la velocidad de acortamiento de las fibras. El reclutamiento de todas o casi todas las fibras musculares nos asegura un estímulo total y homogéneo y la disminución de la velocidad de acortamiento (por fatiga, no por voluntad propia) nos asegura una tensión mecánica alta debido a la relación fuerza-velocidad.

Esto último viene dado porque cuando las fibras musculares se acortan lentamente hacia el final de la serie, los puentes de actina y miosina, que son las proteínas que provocan la contracción muscular, generan más fuerza y permanecen más tiempo entrecruzados generando mucha tensión.

Dicho todo esto y si realmente queremos encontrar una relación dosis-respuesta precisa del TUT y la hipertrofia, esta debe medirse única y exclusivamente en aquellas repeticiones que cuentan con reclutamiento y tensión de fibras altos y esto sucede en las últimas repeticiones de una serie.

Lo único que deberían tener en cuenta las investigaciones es lo siguiente:

Si una serie se realiza a un RPE de 10, es decir, sin dejarnos ninguna repetición en la recámara, las repeticiones que valen son las últimas cinco.
Si la serie es a RPE 9, es decir, con una repetición en recámara, solo valen las últimas cuatro.
Si la serie es a un esfuerzo de RPE 8, valdrían solo las tres últimas.
Si es a RPE 7, las dos últimas.
Si es a RPE 6, solo la última.

Si la serie se realiza con un esfuerzo más bajo de RPE 6, no se considera que sea efectiva para hipertrofia puesto que ni el reclutamiento será alto ni la velocidad de ejecución lo suficientemente baja.

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El tiempo bajo tensión (TUT) para hipertrofia se ha explicado siempre mal: lo que debes saber

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Ángel Gardachal

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12 Abr

Hace un par de días apareció en televisión el caso de José María, una persona de 49 años que no sabía ni lo que pesaba porque hacía tres meses que no podía levantarse de la cama. La última vez que se pesó rondaba los 300 kilos, y eso ha hecho que no pueda salir de su habitación en el último año. Como la mayoría de cuentos, la historia tuvo un final feliz. Detallamos la historia a continuación, y como cualquier cuento con final feliz, extraemos la moraleja.

La cárcel en la que ha vivido José María por culpa de la obesidad mórbida

José María es un gaditano de 49 años que vive en San Fernando. Su historia se ha viralizado después de que medios de comunicación como Antena 3 expusieran su impactante caso en televisión. La razón del adjetivo “impactante” es que su peso es de unos 300 kilos, lo que le ha llevado a no poder levantarse de la cama en tres meses y a no poder salir a la calle en un año.

El motivo del reportaje es que necesita ayuda médica para revertir la situación ya que ha llegado a un punto en el que realmente no sabe lo que pesa porque no puede levantarse para pesarse en una báscula. Su habitación está repleta de pañales porque al no poder incorporarse de la cama no puede ir al baño.

Esta historia demuestra que la obesidad abarca mucho más que la alimentación y el ejercicio físico. En el programa ‘Espejo Público’ de Antena 3 hablaron con José María para visualizar su situación y entender, en la medida de lo posible, como había llegado al extremo de que su habitación fuese una cárcel para él.

La infancia del gaditano fue dura, sufriendo la pérdida de su padre cuando era un niño. José María era de El Puerto de Santa María, pero se fue a San Fernando por un amigo que lo engañó y terminó suicidándose, según explicó en ‘Espejo Público’. Una sucesión de hechos hicieron que fuese ganando peso, siendo la muerte de su perra, su única acompañante, otro duro golpe para él hace un año.

Desde entonces ha vivido solo, asegurando que no tiene amigos ni nadie en su vida. Todo ello hace ver que se puede llegar a este tipo de situaciones si no se detectan a tiempo. La solución es que se pueda operar e intentar retomar una vida que ahora mismo no tiene.

Un día después de su llamamiento, un médico ofreció su ayuda

En menos de 24 horas desde que se emitió el caso de José María en Antena 3, las peticiones del gaditano fueron escuchadas. Carlos Ballesta, cirujano experto en obesidad mórbida de Granada ofreció su ayuda para abordar la operación y la curación de la terrible enfermedad.

Este tipo de operaciones y tratamientos no son nada fáciles, por lo que es mucho más complejo que meterse en una camilla y quitar la grasa sobrante. Esperamos que en un tiempo José María tenga una segunda oportunidad con las menores secuelas posibles.

Reflexión sobre el tema

El objetivo de este artículo va más allá de informar sobre esta noticia. La meta de estas líneas es profundizar en la obesidad mórbida como una enfermedad psicobiosocial, en la que participa claramente qué comemos y qué actividad física hacemos, pero influye enormemente el aspecto psicológico y el elemento social.

En muchos casos vemos casos no tan graves como el de José María y tendemos a prejuzgar sin saber las batallas que cada persona libra en su día a día. La idea única principal que queremos resaltar es que perder peso (o ganarlo) va mucho más allá de comer menos y moverse más.

En Vitónica | La brutal transformación de Leonardo: de obesidad mórbida a competir en culturismo con abdominales marcados

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José María lleva tres meses sin poder levantarse de la cama porque sus más de 300 kilos de peso no le dejan

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Joaquín Vico Plaza

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12 Abr

Javi Sandoval es un consultor financiero que comparte algunos consejos para ahorrar en nuestro día a día en sus redes sociales como Tik Tok. En uno de sus muchos vídeos da tres consejos para ahorrar entre un 30% y un 40% en la cesta de la compra de Mercadona. Las analizamos a continuación para que puedas probar en tu próxima compra si realmente supone un ahorro en tu bolsillo o no.

Tres consejos de un consultor financiero para ahorrar en la compra de Mercadona

@javi.saandoval

Utiliza estos consejos si quieres ahorrar en la compra. #FinanzasPersonales #Ahorro #Inversión #EducaciónFinanciera #Economía #Dinero #Emprendimiento #GestiónFinanciera #PlanificaciónFinanciera #MercadoBursátil #Impuestos #ConsultoríaFinanciera #Gastos #Presupuesto #Deuda #Seguros #Riqueza#MetasFinancieras #PlanDeAhorro #AhorrarDinero #InversiónSegura #GestiónDelDinero #AhorroALargoPlazo #AhorroParaElFuturo #PlanificaciónEconómica #HábitosDeAhorro

♬ sonido original – Javi.saandoval

La estantería de en medio es la más cara

Según Javi Sandoval, la estantería de en medio es la que alberga los productos más caros. Desconocemos si es realmente así, pero es cierto que las tiendas no exponen sus productos al azar, sino que hay una ciencia del comportamiento del consumidor detrás.

Esa es la razón por la que cuando vas a una tienda de ropa hay unos productos doblados y otros no, o unos están en el escaparate, otros más abajo… En el supermercado ocurre lo mismo y puede que Mercadona y cualquier supermercado utilicen esto a su favor.

La razón es muy simple: los productos que están más abajo o más arriba se ven más tarde y suponen un “esfuerzo” mayor. La próxima vez que vayas de compras fíjate en este asunto y podrás contrastar si esto consejo te sirve para ahorrar o no.

Marcas blancas

Las marcas blancas de cada supermercado son versiones similares a las marcas conocidas, pero a menor precio. Mercadona cuenta con su marca blanca Hacendado en alimentación, que no es más que contratar a una empresa para que produzca determinados productos.

Precios de liquidación antes del cierre el sábado por la tarde

Al igual que una tienda de muebles que va a cerrar pone todos sus productos a un precio más bajo por liquidación, Javi Sandoval explica que el sábado por la tarde hay rebajas en carnes, pescados y verduras frescas. Tiene sentido ya que Mercadona cierra el domingo y esos productos no podrán venderse hasta el lunes, pero pueden haberse puesto malos.

Para saber si realmente puedes ahorrar dinero en la compra bastará con ir a comprar estos alimentos un sábado por la tarde, aunque también puede pasarte que haya menos opciones de productos frescos en esos momentos. En Mercadona también puedes encontrar cualquier día productos con rebaja de precio porque se acerca la caducidad.

En Vitónica | “No cojas eso, mejor elige esto”: los cambios en la compra de Mercadona para llevar una dieta más sana

Imágenes | Joao Moura Soares (Wikimedia Commons)


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Los trucos de un consultor financiero para ahorrar entre el 30% y el 40% en tu próxima compra de Mercadona

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Joaquín Vico Plaza

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12 Abr

Perder grasa y ganar masa muscular a la vez es la piedra filosofal que cualquier persona busca para mejorar su composición corporal. Con el tiempo nos damos cuenta de que lo óptimo es centrarnos en uno y luego en el otro. La duda llega cuando tenemos que elegir qué hacer primero: perder grasa o ganar músculo.

Los principiantes en el entrenamiento de fuerza sí pueden perder grasa y ganar masa muscular a la vez durante un tiempo limitado. También algunos casos excepcionales dotados de una genética envidiable. Sin embargo, lo normal es que se alternen procesos de pérdida de grasa con otros periodos de hipertrofia.

Razones para perder grasa primero y ganar masa muscular después

Necesitamos menos tiempo para perder grasa que para construir masa muscular

En función de tu porcentaje graso se recomienda perder más o menos peso por semana. Un abanico entre medio kilo y un kilo de peso suele ser la recomendación general, variando dependiendo de nuestro peso inicial. Como resultado podemos perder entre dos y cuatro kilos al mes. Para ganar esos kilos de masa muscular necesitaremos mucho más tiempo.

Aumentar la masa muscular es más “fácil” si partimos de un porcentaje graso bajo

Nuestro cuerpo cuenta con un entorno más adecuado para construir masa muscular si el porcentaje de grasa corporal es bajo. Algunos autores recomiendan no exceder de un 18% de grasa en hombres y un 28% en mujeres ya que puede verse disminuida la eficacia de nuestro sistema para desarrollar masa muscular.

La explicación se corresponde con el entorno hormonal y metabólico que difiere de sujetos con porcentajes atléticos de grasa corporal a aquellos con exceso de grasa. Aún entrenando y comiendo lo mismo, el cuerpo responderá con mayor eficiencia si esos niveles grasos no son elevados.

Esteremos más motivados si nos vemos mejor en el espejo

Por el simple hecho de perder grasa nos veremos más grandes, a pesar de tener la misma masa muscular que cuando estábamos más tapados. Si somos capaces de perder primero suficiente grasa para vernos bien en el espejo e ir aumentando el peso de forma controlada después, tendremos mucho ganado.

Por el contrario, si comenzamos tapados nos veremos peor y en poco tiempo pensaremos en cambiar el volumen por la definición. Para evitarlo, podemos solucionar ese problema antes de que aparezca y estar así más tiempo en volumen.

Al vernos con poca grasa sabremos realmente cuál es nuestro estado muscular

En muchos casos se puede observar a personas grandes que parecen contar con una buena base muscular, pero que tras una etapa de pérdida de grasa bajan muchos más kilos de los que suponían. Una vez estemos en ese punto bajo de grasa podemos elaborar un plan de aumento de masa muscular, sabiendo realmente desde dónde partimos.

Todo lo anterior solamente se aplica si tenemos exceso de grasa

En algunos casos hay personas muy delgadas y con poca grasa que quieren perder ese “michelín”, pero que ya cuentan con niveles bajos de grasa. En esos escenarios lo recomendable es iniciar directamente con una etapa larga de volumen controlado, para evitar llegar muy rápido a niveles altos de grasa.

Durante la etapa de volumen siempre vamos a acumular grasa. Lo importante es que aumentemos la máxima cantidad de masa muscular posible con la mínima ganancia de grasa. De esa forma son veremos bien en el espejo, nuestro entorno metabólico será nuestro aliado, sabremos cuál es nuestro estado muscular y la etapa posterior de pérdida de grasa será más corta.

En Vitónica | La guía para perder grasa de una vez y por todas: estas son todas las variables a tener en cuenta

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Perder peso o ganar masa muscular: qué va primero y por qué

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Joaquín Vico Plaza

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12 Abr

Para no caer en ultraprocesados o comidas preparadas fuera de casa, te dejamos una idea de cena saciante y rica en proteínas que puedes preparar en minutos y con sólo tres ingredientes.

Huevos al horno con calabacín

Incluyendo únicamente un calabacín, una cebolleta pequeña y dos huevos podemos  elaborar unos huevos al horno con calabacín que se preparan en muy poco tiempo y que resultarán verdaderamente saciantes para la última comida del día.

Comenzaremos precalentando el horno a 200ºC y engrasando con un poco de aceite de oliva dos cazuelitas individuales o una fuente pequeña.

Lavamos el calabacín y lo cortamos en cubitos pequeños para después combinar con la cebolleta picada y salpimentar y condimentar a nuestro gusto, pudiendo utilizar cúrcuma, ajo granulado, o hierbas varias.

Repartimos la mezcla en cazuelas y horneamos durante 10 minutos para  posteriormente tapar y hornear unos 10 minutos más. Luego formamos un cuenco en el centro de cada cazuela donde depositaremos los huevos crudos con cuidado.

Llevaremos al horno hasta que el huevo esté cuajado, por aproximadamente unos ocho o 10 minutos más.

Podemos servir con perejil fresco picado, con una ensalada de vegetales frescos o  simplemente acompañar con una rebanada de pan integral si buscamos  incorporar más hidratos de carbono este plato que resulta muy ligero pero saciante y ante todo ofrece proteínas de calidad.

Esta cena de huevos al horno con calabacín resulta una excelente alternativa  para preparar en muy poco tiempo y obtener nutrientes de calidad en la última comida del día.

En Vitónica | Esta es la cena rica en proteínas, baja en hidratos y pobre en grasas, que puedes elaborar con sólo tres ingredientes

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La cena más saciante y rica en proteínas puedes prepararla con sólo tres ingredientes y en minutos

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por
Gabriela Gottau

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12 Abr

En la primavera florecen los colores en la montaña y aumentan las ganas de salir a disfrutar de los paisajes con un clima más favorable que el del invierno. En la práctica de senderismo hay unos básicos como el calzado y la ropa técnica. Elementos como unos pantalones adecuados harán que nuestra ruta por la montaña sea mucho más placentera

Pantalón de montaña y trekking Quechua MH500 para mujer

Pantalón de montaña Quechua MH500 para mujer

El equipo de senderistas de Decathlon que conforman la marca Quechua han diseñado el modelo MH500 para aquellas senderistas que quieren disfrutar de la naturaleza con la máxima libertad de movimiento. Este pantalón de senderismo y trekking es uno de los básicos de primavera para caminar en mitad del monte.

Los diferentes componentes de esta prenda ofrecen la máxima comodidad, ya que está confeccionada con componentes ligeros y con tecnología bi-strech que se adapta a nuestras necesidades. Zonas como las rodillas cuentan con un diseño especial para la máxima comodidad en cada paso.

Sudor fuera y secado rápido

Un pantalón deportivo debe aportar dos características fundamentales: transpirabilidad y rapidez de secado. Al realizar actividad física con temperaturas que van aumentando sudaremos mucho, por lo que es vital que ese calor extra se evapore y el pantalón se seque rápidamente para no ir todo el recorrido incómoda.

Tiene también diferentes puntos de ajuste en zonas como cintura y tobillos para que encaje a la perfección en nuestro cuerpo. Su precio es de 29,99 euros

Pantalón de montaña y trekking Quechua MH500 para mujer

Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados y pueden reportar un beneficio.

En Vitónica | Decathlon tiene las zapatillas de senderismo de Columbia que enamoran por su moderno diseño

Imágenes | Decathlon – Lidl


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El pantalón de senderismo de Decathlon con el que te sentirás libre en la montaña esta primavera

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Joaquín Vico Plaza

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12 Abr

Ahorrar en equipamiento deportivo es un reto que muchos amantes del deporte buscan de cara al verano y es que todavía queda mucho tiempo para que empiecen las rebajas. En El Corte Inglés están celebrando los 8 Días de Oro donde hemos encontrado todo tipo de chaquetas The North Face a precios de escándalo:

The North Face Triclimate

Esta chaqueta 2 en 1 cuenta con un cuerpo interior y capa exterior que puedes combinar con cualquier otra prenda debajo. Ambas partes tienen cierre de cremallera y tiene un acabado hidrófugo ideal para las lluvias con capucha incluida y varios bolsillos térmicos.

Su precio es de 173,99 euros 289,99 euros.

The North Face – Chaquetas de hombre CARTO TRICLIMATE The North Face.

The North Face McMurdo

El frío ya no será nunca un problema gracias a esta chaqueta acolchada hecha de tejido reciclado acolchado hecho de materiales reciclados. La capucha con pelo lleva plumón de ganso además de varios bolsillos, cremallera bidireccional y ajuste de velcro en los puños.

Su precio es de 250 euros 499,99 euros.

The North Face – Chaqueta de hombre MCMURDO The North Face.

The North Face Run Wind

Los amantes del running están de suerte porque esta chaqueta es el mejor fichaje de la temporada al ser resistente al viento, muy visible en la oscuridad y cómoda para cualquier entrenamiento. Los detalles reflectantes reducen la posibilidad de accidentes y tienen elementos básicos como capucha, bolsillos o puños elásticos.

Su precio es de 50 euros 99,99 euros.

Chaqueta de trail running de hombre Run Wind The North Face

The North Face Macugnaga Hybrid

Los modelos tipo plumíferos son siempre los más vendidos ya que son cómodos al movimiento y abrigan bastante. Este en concreto sigue un diseño bicolor con acabado hidrófugo que tiene relleno térmico que no añade peso y cremallera central para un mejor ajuste.

Su precio es de 110 euros 219,99 euros.

GIACCA imbottita UOMO The North Face Verde Macugnaga Hybrid con TASCHE a ZIP

The North Face Hulia

Tus rutas senderistas ya van a estar acompañadas de este plumífero súper ligero que te mantendrá abrigado mientras recorres los paisajes más bellos. Es resistente al agua y su relleno térmico mantiene el calor corporal sin producir exceso de sudor junto con otros elementos como cremallera y bolsillos laterales.

Su precio es de 105 euros 209,99 euros.

The North Face – Chaqueta de hombre Huila The North Face.

Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados y pueden reportar un beneficio.

Imágenes | El Corte Inglés y Foto de Andrea Rondon en Unsplash 

En Vitónica | Esto es todo lo que necesitas para practicar senderismo este verano de la forma más segura   


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Cinco chaquetas The North Face que El Corte Inglés está casi regalando en los 8 días de Oro (y prometen agotarse)

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Vanesa Soto

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12 Abr

Algunos grupos de alimentos como las legumbres, los cereales o los frutos secos están repletos de nutrientes, pero también incluyen los temidos antinutrientes. Los fitatos son compuestos que pueden dificultar la absorción de minerales como el zinc, el hierro o el calcio, por lo que han recibido mucha atención. Una forma de “desactivar” en cierta medida los fitatos de los cereales y las legumbres es ponerlas en remojo durante unas 12 horas, eliminar el agua y cocinar el alimento con agua nueva. ¿Tiene sentido poner en remojo frutos secos como las nueces y las almendras para reducir el efecto de los antinutrientes?

¿Almendras y nueces en remojo para eliminar los antinutrientes?

Los frutos secos son alimentos muy ricos en nutrientes, en particular son fuentes ricas en ácidos grasos saludables, vitaminas, minerales y fitonutrientes. Está demostrado que el consumo regular de frutos secos como las nueces, almendras, anacardos, pistachos y otros es beneficioso para reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y la mortalidad por todas las causas.

A pesar de estas propiedades para la salud bien reconocidas, poco a poco ha ido creciendo la popularidad de la recomendación de remojar los frutos secos durante un tiempo antes de ingerirlos. Este proceso de remojo a menudo se describe como pregerminación.

La razón detrás de esta recomendación es que los frutos secos como las nueces o las almendras tienen cantidades apreciables de fitatos, que es un conocido antinutriente que puede inhibir la absorción y reducir la biodisponibilidad de varios micronutrientes importantes, incluidos el zinc, el hierro y el calcio.

Al “activar” las almendras, que es otro término con el que se conoce ese remojo previo de los frutos secos, estos fitatos pasan al agua y se estimulan ciertas enzimas que reducen la capacidad de unión de estos antinutrientes a minerales como el hierro, el zinc y el calcio.

La evidencia científica no ha respaldado, ni tampoco refutado, que el remojo de frutos secos ayudaría en el citado objetivo. Sí que hay evidencia sobre esta práctica en legumbres como los garbanzos y cereales, cuyo fin es el mismo a la hora de ponerlos en remojo.

¿Cómo poner en remojo los frutos secos?

Hay diferentes protocolos para eliminar el exceso de fitatos de los frutos secos y dificultar que inhiban o “roben” algunos micronutrientes. Uno de ellos consiste en remojar las almendras en agua con sal durante aproximadamente 12 horas, seguido de un secado de 24 horas.

La adición de sal ayuda a la activación de las enzimas que citamos anteriormente que dificultarán la unión a esos minerales que roban los antinutrientes. Sin embargo, al remojarlos en agua con sal podemos aumentar perjudicialmente la ingesta dietética de sodio, por lo que deberíamos valorar si utilizar sal o no hacerlo.

Una forma sencilla es poner un puñado de almendras, nueces o el fruto seco que vayas a ingerir, en remojo durante la noche (unas 12 horas). Cuando te levantes las sacas del agua y los dejas secar en otro bol limpio durante todo el día. Por la noche ya podrás comerlos habiendo pasado por el proceso de activación.

¿Tiene sentido poner frutos secos como las almendras o las nueces en remojo?

La pregunta anterior se responde con otra pregunta: ¿cuántos frutos secos comes a diario? La inmensa mayor parte de la población apenas ingiere frutos secos, por lo que si complicamos el proceso esa cantidad se reducirá mucho más. Existen datos drásticos, como el que indica que apenas se alcanzan los 3,5 gramos de frutos secos al día.

Además, existe la posibilidad de que se filtren minerales y vitaminas solubles en agua cuando los ponemos en remojo, y eso no es nada interesante. A todo ello hay que añadir que la textura y sabor del fruto seco puede variar considerablemente.

Hay muchas afirmaciones en la literatura no especializada que proponen que remojar las nueces ayuda a mejorar su sabor y reduce la aparición y gravedad de los síntomas gastrointestinales.

Sin embargo, no hay evidencia de calidad que certifique que la activación de los frutos secos supondrá una gran ventaja para nosotros, por lo que (de momento) lo interesante es aumentar la ingesta de frutos secos a un mínimo de unos 30 gramos al día, dato que sí ha demostrado mejoras para la salud humana.

En Vitónica | El potencial saludable de las frutas deshidratadas que la ciencia está revelando poco a poco

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Almendras en remojo antes de comerlas para sacarles el máximo partido: moda o acierto

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por
Joaquín Vico Plaza

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