13/04/2024 // Archivo

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13 Abr

La relación entre masa muscular y consumo de proteína siempre ha sido muy estrecha, a veces hasta demasiado. Es cierto que la proteína cumple un rol estructural en nuestro cuerpo, es decir, es la base que conforma tejidos como el muscular, neurotransmisores y hormonas pero también es cierto que existe una división entre las cantidades que recomiendan organismos como la OMS (Organización Mundial de la Salud) e instituciones privadas como la ISSN (Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva).

La OMS estima que existe un mínimo teórico razonable de consumo de proteína para estar sano, los famosos 0,8 gramos por kilo de peso corporal. Entidades deportivas coma la mencionada antes promueven un consumo en deportistas, por las exigencias de estos, por encima de los 1.7-1-8 gramos por kilo de peso. De hecho, en deportes de fuerza se tiende a redondear a 2 gramos y en etapas de déficit calórico a 2.5.

Estas cantidades se alejan mucho de lo que recomiendan organismos oficiales pero ¿dónde podemos encontrar la verdad y la precisión? En este artículo no solo vamos a responder a estas preguntas sobre la proteína sino que también vamos a establecer una correlación estimada entre esta y la masa muscular que podemos ganar de aquí a verano.

Cómo interpretar lo que la ciencia nos dice sobre el consumo ideal de proteína

El tema es complicado dado que tenemos evidencia que respalda cantidades mayores de proteína de cara a ganar masa muscular, pero también evidencia que respalda las recomendaciones oficiales de la OMS o la EFSA, que tienden a ser más moderadas en cuanto a la cantidad de proteína.

Los paneles de expertos de organismos oficiales recomiendan 0.8 gramos de proteína por kilo de peso corporal para cubrir las necesidades de la mayoría de la población. Además, en cuanto a los deportistas, son tenidos también en cuenta y concluyen que no hay motivos para recomendar consumos superiores en estos.

Por otra parte, organizaciones privadas dedicadas a la nutrición deportiva recomiendan ingestas notablemente por encima de las recomendaciones oficiales, incluso de hasta un 250% más dependiendo del caso. En las redes sociales, el consenso suele ser el mismo que el de estas mismas organizaciones.

No pretendo posicionarme a favor de un pensamiento u otro puesto que de momento me dedico a observar la evidencia de ambas facciones desde un punto de vista diferente al que he tenido en el pasado. Creo que en la vida siempre hay que estar abierto a cambios de paradigma y si esto es uno de esos cambios, no quiero que me pille desinformado.

Dicho esto me gustaría comentar unos cuantos puntos a modo de reflexión en lo que se refiere al consumo de proteína y las recomendaciones de unos o de otros:

Debemos tener en cuenta la importancia no solo de la proteína a la hora de ganar músculo sino también del balance energético. En muchos estudios, por diseño y metodología, es muy difícil discernir si la ganancia de masa muscular se obtuvo gracias a un mayor consumo de proteína o simplemente al superávit calórico que esta produjo. Se tiende a concluir que la proteína fue la causante.
Lo anterior me lleva a comentar la importancia de elegir estudios bien controlados para sacar conclusiones, es decir, no podemos tener en cuenta un caso como el anterior, ya que es ambiguo, y sin embargo se tienen en cuenta. Hace falta seleccionar estudios que controlen escrupulosamente el balance energético de los participantes a través de lo que se llaman cámaras metabólicas. En estas cámaras de realiza un control milimétrico de estas variables.
Por último y muy importante: la proteínodependencia. Pasar de una determinada ingesta de proteínas a otra sensiblemente menor puede causar una pérdida de proteína corporal durante cierto tiempo de adaptación. Esto no tiene por qué significar que la ingesta menor de proteína sea ahora insuficiente. Por lo tanto, los estudios deben procurar un periodo de adaptación previo para que a la hora de disminuir el consumo de proteína de un participante, los datos no se vean falseados.

Este último punto es sumamente importante puesto que se tiende a confundir esta pérdida puntual de proteína a través de nitrógeno con una pérdida de masa muscular provocada por ingestas menores de proteína.

Cuánta masa muscular puedo ganar de aquí a verano

Es difícil dar cifras con exactitud porque hay muchísimas variables que tienden a escaparse de nuestro control: genética, experiencia previa, masa muscular actual, porcentaje de grasa, estrés general, alimentación, descanso o diseño del entrenamiento.

Sabemos, o al menos estimamos que la creación de medio kilo de tejido muscular en seis semanas implica unos 0,03 gramos de proteína por kilo de peso corporal. No es tanto, de hecho es bastante menos de lo que cabría esperar con las recomendaciones habituales en deportistas que hacen instituciones como la ISSN y muchos divulgadores y entrenadores en redes.

Las cifras anteriores son teóricas y simplemente se refieren a una necesidad puramente estructural, es decir, lo que es ladrillo para construir. Lo que haría falta estudiar y saber, y no es fácil, es si el propio estrés derivado de entrenar puede aumentar las necesidades de proteína por encima de estas cifras basadas puramente en estas necesidades estructurales.

Sea como fuere, tenemos estimaciones de investigadores como Lyle McDonald que afirman que en el primer año de entrenamiento se pueden ganar entre 10 y 12 kilos de tejido muscular. Estaríamos hablando de un kilo al mes siempre y cuando fuéramos novatos entrenando.

Con dos, tres o más años de experiencia y ya con una buena base muscular y kilos ganados de músculo, podemos aspirar a ganar entre 250 y 500 gramos al mes. Algo que se puede acercar más a la realidad.

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Imágenes | Aleksander Saks, iStock


La noticia

Cuánta masa muscular puedo ganar de aquí a verano y algunas cosas que debemos saber sobre la proteína

fue publicada originalmente en

Vitónica

por
Ángel Gardachal

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13 Abr

Los baños de hielo son una estrategia muy interesante que acelera la recuperación después de una sesión intensa de ejercicio. El lado negativo de esta práctica es que para acelerar la recuperación interrumpe mecanismos que generan el crecimiento muscular, por lo que no debe utilizarse si ese es nuestro principal objetivo. Un nuevo conjunto de estudios ha comprobado cómo afecta esa inmersión en agua fría a la hipertrofia muscular.

Los baños de agua fría y el crecimiento muscular no se llevan bien

¿No te ha pasado nunca que has ido a un bar o restaurante y has visto un plato en la mesa de al lado y querías lo mismo sin saber muy bien qué era? Eso ocurre con los métodos de entrenamiento y las estrategias de recuperación, que vemos algo que “mola” y lo replicamos sin saber muy bien para qué sirve y para qué no es útil.

Uno de esos “copia-pega” son los baños de hielo o inmersiones en agua fría después de entrenar porque hemos visto que lo hacen algunos atletas y queda muy bien. La crioterapia es una estrategia muy interesante para mejorar la recuperación después de un entrenamiento intenso, especialmente si tenemos que entrenar o competir en poco tiempo.

Sin embargo, el mecanismo por el se que se acelera la recuperación es porque reduce la inflamación y el daño muscular post-ejercicio, lo cual no nos interesa si buscamos con la sesión de pesas aumentar la masa muscular. Por lo tanto, al igual que pedir el plato de la mesa de al lado puede gustar a algunos, a otros puede que no.

Un metanálisis publicado recientemente en European Jorunal of Sport Science, una de las mejores revistas de Ciencias del Entrenamiento, halló que la inmersión en agua fría después de una sesión de fuerza disminuye las adaptaciones hipertróficas.

Todos los estudios incluidos en dicho metanálisis mostraron que esta práctica impactaba negativamente al aumento de masa muscular. Las razones por la que ocurre esa atenuación del crecimiento muscular no están claras, pero parece que el frío produce vasoconstricción, lo que afecta al aporte de nutrientes al músculo y a la síntesis de proteínas musculares.

Más allá del mecanismo por el que se produce, lo que está claro es que los efectos antiinflamatorios del frío perjudican al anabolismo generado con el levantamiento de pesas. Ese efecto antiinflamatorio sí nos interesa en disciplinas como CrossFit en las que se compite y entrena muy frecuentemente a alta intensidad, o en deportes en los que se compite muy frecuentemente, como los partidos de baloncesto de la NBA o en la élite del fútbol cuando se juegan tres partidos por semana.

Por el contrario, si tu objetivo es aumentar la fuerza, y sobre todo la masa muscular, aléjate de duchas frías después de entrenar y de baños de hielo. Si bien esta práctica acelerará la recuperación, no nos interesa porque nuestro objetivo es ese proceso inflamatorio y la cascada de mecanismos que deben desarrollarse de manera libre para generar el crecimiento muscular.

En Vitónica | La ciencia tiene malas noticias para los fans de los baños de hielo: pueden afectar al crecimiento muscular

Imágenes | Markettner (Midjourney), NeonGlitch86 (Midjourney)


La noticia

Un nuevo estudio te dejará helado al revelar cómo afecta la ducha de agua fría a la ganancia de músculo después de entrenar

fue publicada originalmente en

Vitónica

por
Joaquín Vico Plaza

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