14/04/2024 // Archivo

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14 Abr

La panadería sin gluten puede ser todo un reto porque requiere combinar diferentes ingredientes que permitan a la levadura o masa madre levar correctamente, por eso una versión alternativa más sencilla, perfecta también para deportistas, son los panes rápidos de proteínas como este que os proponemos.

Imitando la fórmula de un bizcocho, aunque más consistente y sin añadir ningún endulzante, estos panes son fáciles de enriquecer en su aporte proteico mediante el uso de frutos secos molidos y diferentes semillas. Además contienen una buena cantidad de huevo y algún lácteo natural, como yogur o queso quark, que suman nutrientes y ayudan a dar consistencia a la miga.

14 Abr

Cuando compramos una casa, normalmente vamos al banco y generamos una deuda que iremos pagando poco a poco. Otra opción es acumular el dinero primero y luego hacer frente al pago sacándolo del banco. Parece que con el sueño ocurre lo mismo, pudiendo acumular horas de descanso en un “banco de sueño” para poder hacer frente después a una deuda cuando tengamos que dormir poco. Esto es lo que dice la ciencia sobre la utilidad de acumular sueño durante algunos días para después estar menos fatigados y somnolientos cuando llegue la privación del mismo.

Los “bancos de sueño” para hacer frente a los días en los que dormiremos menos

La cantidad de sueño para una salud óptima es el eterno debate que parece haber consensuado que el rango ideal es dormir entre siete y nueve horas cada 24 horas. Aunque dormir es imprescindible para el ser humano, hay muchos aspectos del descanso a nivel neurofisiológico que todavía se nos escapan.

Esa es la razón por la que podemos obtener los beneficios de un buen descanso durmiendo ocho horas seguidas por la noche, o descansando menos horas en ese momento y añadiendo una o dos siestas durante el día. En función de tu país de residencia y del momento de la historia en el que vivimos, lo cultural puede ser una cosa u otra.

En países como España, lo cultural es dormir de una vez todas las horas, aunque muchas personas añaden a esas horas nocturnas una siesta después de comer a medio día. Lo que también es común es no descansar lo suficiente entre semana y dormir más los días de descanso laboral, que suelen ser sábados y domingos para la mayoría.

De este comportamiento de acumular una reserva de sueño durante un día o dos para aprovecharla después cuando durmamos menos nace el término “bancos de sueño” (sleep banking si queremos indagar más por internet). Cada vez son más los estudios científicos que abordan este fenómeno de reserva de sueño para comprobar si tiene sentido o no.

El primer artículo que evaluó la eficacia de los bancos de sueño comparó a un grupo que dormía siete horas o nueve horas durante una semana y luego restringía a tres horas ese descanso nocturno. El grupo que dormía nueve horas era más resistente a la restricción crónica posterior del sueño que el grupo que dormía siete horas.

Quedaba demostrado que el “exceso de sueño” es interesante si vamos a exponernos a una falta del mismo. Después de ese primer estudio han llegado otros que han seguido la misma línea, demostrando que existe realmente ese banco de sueño del que luego podremos tirar cuando tengamos privación del mismo.

¿Cómo se puede aplicar este fenómeno?

La literatura existente brida apoyo provisional al concepto de “banco de sueño”, pero es un tema muy complejo y con gran variabilidad entre sujetos. Como si de una cuenta bancaria se tratase, varias investigaciones han comprobado que se puede introducir saldo en esa cuenta para momentos en los que tengamos que tirar de él.

Un ejemplo son los trabajadores por turnos rotatorios que incluyen noches, como puede ser una enfermera, un médico de guardia, una policía o cualquiera que se te ocurra. Acumular sueño extra en esa “cuenta bancaria” ayudará a que la fatiga sea menor en ese turno nocturno y haya menos somnolencia.

A nivel deportivo también se puede utilizar cuando nos enfrentamos a una carrera de varias etapas o una competición. Existen carreras extremas en las que se compiten durante varios días con noches en las que se duerme poco. Al igual que realizamos una carga de hidratos de carbono, parecer también ser interesante hacer una carga de sueño.

Para el día a día, puede que dormir nueve horas entre semana nos beneficiará de cara a dormir menos el fin de semana si tenemos algún viaje o evento que acorte el descanso nocturno. En cualquier caso, aunque los mecanismos por lo que sucede no están claros, sí parece ser una estrategia interesante acumular sueño en el “banco de sueño” para luego no quedarnos en números rojos en momentos de privación del mismo.

En Vitónica | El sueño nocturno es una inversión, no un gasto: estos son los efectos perjudiciales de no dormir lo suficiente

Imágenes | Dominic Sansotta (Unsplash), Engin Akyurt (Unsplash), Andre Taissin (Unsplash)


La noticia

¿Tiene sentido acumular horas de sueño para hacer frente a los días que dormiremos menos? La ciencia parece tener la respuesta

fue publicada originalmente en

Vitónica

por
Joaquín Vico Plaza

.

14 Abr

Evitar los desayunos dulces que acostumbran nuestro paladar a la ingesta de preparaciones con presencia de azúcares resulta un buen truco que podemos implementar cada mañana. Es por eso que dejamos un desayuno salado y rico en proteínas muy fácil de elaborar, con sólo dos  ingredientes.

Tortitas fit de coliflor

A  diferencia de las tortitas a base de frutas o de cereales, en esta ocasión proponemos unas tortitas fit de coliflor que sólo necesitan de huevos y coliflor para su elaboración.

Así, comenzaremos precalentando un horno a 180 grados y cortaremos los floretes de una coliflor para después lavarlos y secarlos muy bien.

Los trituramos con un robot de cocina o con un procesador o picadora y los  cocinamos dos minutos al microondas a máxima potencia removiendo y volviendo a cocinar un par de minutos más.

Posteriormente mezclamos la floretes de coliflor ya cocido con dos huevos y  condimentos a gusto, pudiendo usar hierbas frescas, sal, pimienta u otros.

Combinamos todos  os ingredientes hasta lograr una masa húmeda que no se deshaga y que resulte maleable, y con una cuchara formamos entre seis u ocho tortitas en una bandeja antiadherente apta para horno.

Horneamos durante unos 10 minutos o hasta que se hayan dorado, damos vuelta con cuidado cada unidad y horneamos entre dos y cinco minutos más hasta terminar la cocción.

Podemos consumirlas como tal o dorarlas un poco más en una plancha ligeramente engrasada con aceite de oliva, si deseamos una textura aún más crujiente.

Podemos servir con un poco de aguacate, unos tomatitos cherrys, o bien o con un queso fresco batido y unas nueces o almendras picadas.

Este desayuno se prepara en muy poco tiempo, no incluye cereales y resulta una preparación colmada de proteínas y muy baja en hidratos de carbono que se prepara con sólo dos ingredientes. Resulta ideal para saciarnos con la primer ingesta del día ayudando de esta formando a mantener el hambre bajo control a lo largo de toda la jornada.

En Vitónica | Soy nutricionista y esto es lo que yo considero un desayuno ideal para toda la semana

Imagen | Vitónica


La noticia

Este es el desayuno salado y rico en proteínas más fácil, que puedes preparar con sólo dos ingredientes

fue publicada originalmente en

Vitónica

por
Gabriela Gottau

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