Cada ejercicio puede tener sus ventajas y desventajas en función de la estabilidad, de donde se realice, de su anatomía, de su perfil de fuerza-resistencia… El caso es que si nos ponemos a filtrar, pueden quedarnos un pequeño puñado de ejercicios que pueden ser mejores que otros a la hora de seleccionarse y tenerse en cuenta para trabajar un grupo muscular.
En este artículo voy a hacer esa filtración por ti y voy a explicarte cuales son los tres mejores ejercicios que puedes seleccionar para desarrollar tu pectoral en el gimnasio.
Press plano e inclinado en multipower
Sí, he hecho un poco de trampa dado que he metido en el mismo puesto tanto al press plano como al inclinado.
El press plano es siempre una opción todoterreno a la hora de trabajar todas las porciones del pectoral, es decir, la esternocostal y la clavicular. En cambio el press inclinado activa más la porción clavicular o superior del pectoral, aunque hay que señalar que cuando decimos inclinado nos referimos a unos 30-40 grados puesto que a partir de ahí empieza a ser el deltoides anterior el que toma protagonismo.
Si he optado por la multipower es porque uno de los criterios que sigo siempre a la hora de seleccionar ejercicios con un objetivo de hipertrofia es la estabilidad. Un ejercicio estable como es el caso nos permitirá producir mayor fuerza, localizar el trabajo donde queremos sin involucrar otra musculatura y fatigarnos menos a nivel de sistema nervioso central.
Estos ejercicios funcionan muy bien entre las 6 y las 10 repeticiones.
Cruces de poleas horizontales y ascendentes
Aquí también he hecho trampa, pero veamos los cruces de poleas como un único ejercicio al igual que el press en multipower, independientemente de la inclinación o del sentido de aplicación de la fuerza.
Como decíamos en el press plano e inclinado, el cruce de poleas paralelo al suelo se considera un ejercicio todoterreno para todas las porciones y el ascendente para la porción clavicular.
Si te preguntas por qué sucede esto con el press inclinado y los cruces ascendentes, la razón es que la dirección en la que aplicamos la fuerza tanto en uno como en otro coincide con la disposición u orientación de las fibras claviculares del pectoral. Cuando las fibras de un músculo se alinean con la línea de fuerza que realiza la articulación, estas son capaces de desarrollar más fuerza, sobre todo cuando otras porciones del músculo tienen una orientación diferente.
En el caso del pectoral hay que tener en cuenta que las fibras claviculares se orientan de forma oblicua hacia el hombro y en cambio las fibras esternocostales tienen una orientación más bien horizontal.
Respecto a los presses, los cruces de poleas nos aportan un mejor aislamiento ya que sacamos los tríceps y (casi) el deltoides anterior de la ecuación.
Para este ejercicio, un buen rango de repeticiones está entre las 12 y las 15.
Contractora
Finalmente tenemos la contractora, que cumple los mismos criterios que los cruces de poleas. La acción que aquí realiza el pectoral es la de aducción, es decir, la de abrazar.
Un punto a favor que tiene la contractora es que es más estable que un cruce de poleas (salvo que este se realice sentado). También y al igual que los cruces se elimina de la ecuación la participación de tríceps y deltoides anterior.
Por último, este ejercicio funciona muy bien a altas repeticiones, es decir, por encima de las 10.
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Soy entrenador y si me preguntan estos son los tres mejores ejercicios para ganar músculo en los pectorales
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Ángel Gardachal
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Hay dos situaciones en las que nuestra tan preciada masa muscular, que tanto trabajo nos ha costado ganar, se pone en peligro: periodos largos sin entrenar como unas vacaciones o una lesión que nos haga guardar reposo. En ambas situaciones se acelera la pérdida de masa muscular, pero existen estrategias nutricionales para evitarlo.
Dieta para etapas en las que no podemos entrenar por lesión o vacaciones
En el caso de las vacaciones, simplemente con entrenar fuerza un día a la semana puede salvar casi la totalidad de masa muscular. En este artículo de Vitónica detallamos cuál es la dosis mínima de entrenamiento que mantiene nuestra masa muscular durante meses en las etapas en las que no podemos entrenar como quisiéramos.
En una lesión todo se complica más, pudiendo perder un kilo de masa muscular en apenas 10 – 15 días de inmovilización por dicha lesión. La situación se agrava más aún en adultos mayores que en menos de una semana ya pueden haber perdido ese kilo de masa muscular, a lo que hay que añadir la dificultad para reponerlo después.
Calorías necesarias
Debemos lograr un equilibrio energético en el cual se promueva la óptima recuperación y se evite la ganancia excesiva de masa grasa y la pérdida de masa muscular. Para ello lo ideal podría ser generar un ligero superávit calórico que podría variar entre un 15 – 30% dependiendo de cada individuo.
Si no entrenamos y además estamos en déficit energético, nuestro cuerpo puede utilizar aminoácidos musculares para obtener energía, haciéndonos perder masa muscular en el proceso. Esa es la razón por la que debemos ingerir al menos las calorías de mantenimiento, e incluso un poco más para evitar la pérdida de masa muscular.
Proteína durante inactividad
La proteína es sin duda el macronutriente sobre el que debe girar nuestra planificación, siendo aportada en rangos de entre 1,6-2,5 g/kg peso al día, y preferiblemente repartida en varias tomas (4-6) al día. Es importante que esta proteína sea de calidad, que presente una buena digestibilidad y aporte todos los aminoácidos esenciales.
Para limitar esta pérdida se recomienda tomar entre 1,4 y 2,2 g/kg de peso de proteína, siendo necesarios valores más altos si la dieta es hipocalórica. Repartir la cantidad de proteína total en dosis de 40g cada 3h – 5h puede ser lo idóneo para favorecer la síntesis de proteínas. Hazlo consumiendo alimentos completos y naturales y lo menos industrializados posible (pescado, carne, semillas, frutos secos, verdura…).
Hidratos de carbono
En cuanto al aporte de carbohidratos lo ideal es rebajarlo al 40% o menos de la energía diaria, centrándonos en alimentos de alta densidad nutricional como verduras, hortalizas y frutas, ya que estos nos aportarán vitaminas, minerales y antioxidantes que han mostrado ser beneficiosos en el proceso de recuperación.
Los hidratos de carbono son el combustible del entrenamiento, especialmente si es de cierta intensidad. Si no entrenamos no necesitamos esa ‘gasolina‘, por lo que es preferible utilizar en su lugar más proteína y grasas.
Grasas necesarias
Las grasas deberán completar el porcentaje de energía restante de los hidratos de carbono y las proteínas. Los ácidos grasos omega-3 pueden ser beneficiosos aunque debe evitarse el abuso de los mismos, sobre todo durante el proceso inflamatorio. En cualquier caso, las grasas que consumamos deben provenir de alimentos reales y no de productos procesados o suplementos.
Evita el alcohol en periodos de desentrenamiento
Debemos evitar el alcohol en esta etapa sin entrenamiento ya que deteriora la síntesis de proteínas musculares y aumenta la pérdida de masa musculara durante la inmovilización.
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No pierdas esa masa muscular que tanto te ha costado ganar durante las vacaciones o una lesión con estas recomendaciones nutricionales
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Joaquín Vico
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Siempre a la hora de comenzar a ponernos en forma, lo único que encontramos son excusas para no hacerlo y es que tanto los miedos como la pereza nos paralizan. El running siempre es una de las disciplinas recomendadas para iniciarse en el deporte y hemos encontrado unas zapatillas que sin duda son el mejor motivo para ello.
Se trata de las Adidas RunFalcon 3.0, un modelo clásico pensado para principiantes que quieran correr sus primeros kilómetros.
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Ahora puedes conseguirlas en las rebajas de El Corte Inglés a un precio de 29,95 euros 59,95 euros. Los detalles de color rosa en los laterales le dan ese toque moderno contrastando con el tejido de malla transpirable, el cierre superior de cordones y el refuerzo en los ojales. La suela de goma tiene una alta resistencia gracias a su gran agarre al suelo y su peso ligero que no impide las zancadas.
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El Corte Inglés tiene en sus rebajas las zapatillas de running Adidas para mujer por menos de 30 euros que prometen agotarse
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¿Cuántos ejercicios has hecho de piernas a lo largo de tu vida en el gimnasio? Muy probablemente no hayas probado aún alguno de estos cinco ejercicios del tren inferior, ya que aunque son muy eficaces, son poco conocidos. Prueba estas variantes de sentadillas y peso muerto en tus días de pierna y si te ves cómodo con ellos, introdúcelos en tus siguientes programaciones para ganar fuerza y masa muscular en el tren inferior.
Cinco ejercicios poco conocidos para entrenar tus piernas en el gimnasio
Sentadilla búlgara con barra pesada
Las sentadillas son el ejercicio clásico del tren inferior, junto con el peso muerto. El problema de enfrentarnos a sentadillas muy pesadas es que tenemos que ser técnicamente perfectos, y a nivel psicológico supone un desafío. Para solventar ambos inconvenientes, además de otros como la carga en la espalda, podemos hacer la sentadilla búlgara pesada con barra.
Landmine curtsy
Este ejercicio apenas se utiliza en los gimnasios comerciales, y solamente se ve en algunos centros de entrenamiento funcional y de alto rendimiento. Consiste en realizar un trabajo a una pierna con la carga lateral, lo que involucra más a los aductores y otra musculatura que no se activa con el trabajo común de piernas.
Glute ham raises
Los isquiosurales son el grupo muscular que se encarga de frenar la carrera, y por eso es una excelente opción realizar trabajos en excéntrico, aguantar la carga. Este tipo de ejercicios consisten en descender muy lentamente mientras nuestra parte trasera de los muslos está en una tensión muy elevada.
Peso muerto a una pierna
El peso muerto a una pierna suple los mismos problemas que hemos comentado con las sentadillas pesadas. Al probar esta opción a una pierna, la espalda baja tiene menor tensión y el trabajo sobre la pierna apoyada es tremendamente elevado.
Pistol squat
Los pistols squat son uno de los ejercicios clásicos de CrossFit, y pueden realizarse también cuando no disponemos de material para hacer sentadillas pesadas o trabajo pesado a una pierna. Es un movimiento muy complejo que requiere de un aprendizaje hasta que llegamos a él.
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Cinco ejercicios que aún no has probado para ganar fuerza y masa muscular en las piernas
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Joaquín Vico
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Para mantener y desarrollar masa muscular la ingesta de proteínas resulta fundamental. Sin embargo, no siempre es indispensable acudir a alimentos de origen animal. Por eso, te mostramos cuáles son los alimentos que elige Arnold Schwarzenegger para obtener proteínas sin consumir carnes.
Las fuentes de proteínas de Arnold Schwarzenegger
Desde hace un tiempo, Arnold Schwarzenegger cambió drásticamente su alimentación para poder reducir el riesgo cardiovascular que sus altos niveles de colesterol y otros lípidos en sangre le proporcionaban.
Así, con la finalidad de controlar su dislipemia y mejorar su salud, el ex-culturista basa su alimentación en un 80% de alimentos de origen vegetal sin dejar de lado completamente la ingesta de carnes, pescados y huevos.
Sin embargo, para reducir el consumo de carnes rojas y procesadas de escasa calidad, Arnold Schwarzenegger elige hoy en día acudir a los siguientes alimentos para obtener proteínas:
Salmón que al mismo tiempo ofrece grasas de calidad para el organismo.
Yogur griego que degusta todas las mañanas después de su entrenamiento.
Avena fuente de fibra además de proteínas vegetales.
Lentejas, alubias y otras legumbres que puede consumir en ensaladas o bien, en hamburguesas vegetarianas.
Huevos que suele escoger en el almuerzo a modo de tortilla.
El pollo y las carnes rojas también forman parte de la dieta de Arnold, sin embargo para optimizar su salud el ex-culturista ha decidido reducir su consumo considerablemente escogiendo los alimentos antes dichos para obtener 250 gramos de proteínas cada día y lograr mantener sus 113 kilos con un excelente porcentaje de masa magra, a sus 75 años.
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Los alimentos que elige Arnold Schwarzenegger para sumar proteínas y reemplazar carnes
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Gabriela Gottau
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La anemia por deficiencia de hierro puede ser más frecuente de lo que pensamos, y una dieta de calidad rica en este mineral puede ser de gran ayuda para prevenirla. Por eso, te mostramos cuál es la fruta con mayor poder de combatir la anemia debido a su riqueza en hierro.
Las frutas también ayudan contra la anemia
Aunque cuando hablamos de hierro y de alimentos fuentes de este mineral siempre pensamos en carnes rojas, en mariscos, en hígado y en determinadas legumbres, la realidad es que las frutas y especialmente algunos ejemplares pueden ser muy valiosos para prevenir el déficit de hierro y contribuir a la prevención de la anemia.
Así, una de las frutas más ricas en hierro y que al mismo tiempo puede brindarnos vitaminas, minerales y antioxidantes de utilidad para la absorción del mineral es el higo.
El higo es la fruta rica en azúcares naturales que podemos aprovechar por esta temporada y obtener en simultáneo vitaminas del grupo B como ácido fólico, vitamina C y una proporción considerable de hierro vegetal en comparación con otras frutas.
Si queremos aún más hierro podemos optar por el higo seco o deshidratado que concentra alrededor de 3 mg del mineral por cada 100 gramos y con esta cantidad resulta una excelente fuente de origen vegetal para sumar a nuestra dieta.
Para facilitar la absorción del hierro contenido en los higos y en otras fuentes de origen vegetal, podemos acudir a alimentos ricos en vitamina C que facilita la utilización del mineral en nuestro cuerpo.
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Esta es la fruta con mayor poder para prevenir la anemia en tu cuerpo
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Gabriela Gottau
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El dorsal es posiblemente uno de los músculos más complicados de entrenar correctamente puesto que aunque solo realiza dos funciones principales (aducir y extender el hombro), tiene la particularidad de originarse en múltiples lugares y en cambio insertarse en uno solo: el hombro. Esto hace que sus fibras se orienten de una manera más transversal o longitudinal respecto al hombro en función de donde se hayan originado.
La orientación de las fibras musculares del dorsal combinada con las dos acciones que realiza el hombro hacen que la selección de ejercicios que podemos tener en cuenta para trabajarlo sea variada. No obstante como entrenador puedo mojarme y seleccionar los que podríamos considerar como el top 3 de ejercicios para dorsal. Veámoslo en este artículo explicando los criterios que he seguido.
Remo unilateral en polea
Como decíamos más arriba, el dorsal tiene múltiples orígenes a lo largo de la columna, costillas y cresta iliaca y sin embargo una sola inserción en el hombro.
Esto hace que haya fascículos de fibras que en su camino a la inserción en el hombro tengan una orientación más longitudinal o transversal.
Es por esto que para entrenar el dorsal de forma eficaz debamos incluir movimientos como el remo o movimientos como el jalón. En los remos se enfatiza la acción extensora del hombro y en los jalones la acción aductora por lo que en los primeros habrá un mayor protagonismo y tensión en las fibras más transversales del dorsal y en los segundos en las fibras más longitudinales.
En este top vamos a ver ejercicios para dorsal unilaterales porque esto nos permite acomodar la línea de fuerza de nuestro hombro con la orientación de nuestras fibras musculares. Cuando hacemos los remos y jalones con las dos manos, no le sacamos tanto jugo al movimiento.
En el caso del remo en polea unilateral es importante realizar una muy pequeña flexión lateral de columna para estirar aquellos orígenes del dorsal en columna y pelvis. Además de eso, procura no retraer la escápula ni “descolgar” el hombro hacia adelante cuando vayas a iniciar una repetición.
Jalón unilateral en polea alta
Con los jalones aplicamos lo mismo que en el remo. La flexión lateral de columna debe ser sutil y orgánica, es decir, no podemos usarla para compensar una falta de fuerza en el hombro.
Así como en el remo trabajábamos las fibras más transversales del dorsal, en el jalón trabajamos las longitudinales, es decir, las más externas que nos ayudan a tener ese look de amplitud cuando se nos ve desde atrás o desde el frente.
Es importante, y también aplica al remo, no girar la muñeca durante el movimiento. Debemos mantener un agarre neutro o semisupinado durante todo el recorrido ya que esto mantendrá la alineación de nuestro húmero con las fibras del dorsal.
Remo en máquina pendular
Por último tenemos un remo en máquina pendular. Hay una gran variedad de estas máquinas pero lo que debemos buscar es el diseño de la curva de resistencia que hacen los discos al moverlos.
El dorsal es fuerte al inicio del movimiento y en cambio, conforme se va acortando va perdiendo capacidad de aplicar fuerza. Estas máquinas tienen esto en cuenta y ajustan la resistencia a la fuerza que el dorsal puede hacer en cada momento. Al inicio los discos se alejan de nosotros por lo que ofrecen más resistencia, es decir, justo donde el dorsal es más fuerte. En cambio a medida que terminamos la repetición los discos se acercan y ofrecen menos distancia con la articulación por lo que facilita al dorsal terminar la repetición justo donde es más débil.
Este tipo de máquinas nos permiten llegar al fallo muscular de manera más eficaz ya que somos capaces de fallar justo al final de la última repetición y no al inicio o a mitad de recorrido.
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Recuerda estos tres ejercicios para ganar músculo en tu dorsal puesto que son los mejores
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Los intentos por contrarrestar el envejecimiento del cuerpo humano y por vivir más y mejor son cada vez mayores; por eso Harvard desvela cuál es la dieta más apropiada para incrementar la longevidad, según un reciente estudio.
Dieta respetuosa con el planeta para sumar años de vida
Un estudio de la Universidad de Harvard presentado en Nutrition 2023, en la reunión anal de la Sociedad Estadounidense de Nutrición, ha constatado que una dieta sostenible y cuidadosa con el medio ambiente puede ser clave en la reducción del riesgo de muerte y el incremento de la longevidad.
La investigación se basa en el análisis de estudios previos en los cuales se identifican los alimentos beneficiosos para la salud y para el medio ambiente y se creó el Índice Dietético de Salud Planetaria para evaluar datos de más de 100,000 participantes de dos grandes estudios de cohortes realizados en Estados Unidos.
Con un seguimiento de más de 30 años, el estudio en cuestión señala que las personas ubicadas en el quintil más alto del Índice Dietético de Salud Planetaria tuvieron un 25% menos de riesgo de muerte por cualquier causa en comparación con las del quintil más bajo.
Es decir que quieres llevaban una alimentación respetuosa con el planeta o el medio ambiente tenían inferiores riesgos de sufrir enfermedades como cáncer, cardiovasculares, neurodegenerativas y respiratorias y su riesgo de muerte se reducía considerablemente.
Una alimentación respetuosa con el planeta se basa ante todo en alimento de origen vegetal y predominan en ella los cereales integrales, frutas, verduras, frutos secos y aceites ricos en grasas insaturadas como el aceite de olive extra virgen que según estudios previos también se ha vinculados a una mayor longevidad.
Por otro lado, la ingesta de alimentos como los huevos o las carnes rojas y procesadas podrían el efecto inverso y se desaconsejan para la salud humana así como para el cuidado del medio ambiente.
Esta es la dieta para incrementar la longevidad según expertos de Harvard que ante todo debe ser cuidadosa con el planeta en el que vivimos, teniendo en cuenta la huella de carbono de los alimentos y la importancia de priorizar el consumo de productos frescos, de temporada y de producción local.
En Vitónica | La dieta ideal para vivir más años y la combinación única de alimentos para lograrla, según un especialista en Longevidad
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Harvard desvela cual es la dieta más apropiada para aumentar la longevidad
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En la época estival, una digestión pesada nos hace sentirnos muy hinchados y con malestar, que unido a las altas temperaturas es una sensación muy molesta. Una de las causas de esa hinchazón abdominal es el excesivo o incorrecto trabajo de nuestros intestinos, especialmente en las mujeres que se encuentran en los días de menstruación.
Los gases de la comida copiosa, y otros factores como la retención de líquidos produce en su conjunto esa inflamación en la zona del abdomen, que si se da forma crónica puede ser diagnosticada como SIBO. Existen infusiones y fármacos para aliviar esa inflamación y eliminar la sensación de pesadez, pero en este caso te proponemos un batido repleto de fibra para tomar en cualquier momento.
Los ingredientes son hinojo, un potente aliado para mejorar y acelerar el proceso de la digestión, al que le sumamos la manzana y le añadimos cúrcuma, dando así con la mezcla perfecta para hacer que nuestros intestinos se restablezcan y funcionen a la perfección.
Batido de hinojo y manzana contra la hinchazón abdominal
El primer paso para prepararnos nuestro batido de hinojo y manzana es eliminar la piel de dicha fruta y cortarla a trozos para que quepan mejor en la batidora. Repite el proceso con el hinojo y licúa ambos ingredientes juntos. Añade ahora el zumo de medio limón exprimido y la cúrcuma y bate todo hasta que quede bien mezclado y con buena textura.
Utiliza el vaso de agua para ello, buscando más o menos cantidad de agua en función de la textura que más te guste. El último paso es poner un par de hojas de menta fresca encima del batido para aromatizarlo, y ya tienes lista tu bebida. Puedes meterlo en la nevera para consumirlo después más frío, o añadir el proceso hielo picado, aliviando así el calor además del hinchazón abdominal.
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El mejor batido para reducir la hinchazón abdominal según los expertos tiene solo 2 ingredientes
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Las rebajas son la mejor oportunidad para renovar nuestro armario y equipamiento deportivo de cara al inicio del nuevo curso coincidiendo con el final del verano. Si lo que estás buscando es un reloj deportivo nuevo, hay muchos modelos que bajan de precio pero ninguno como este chollazo que te vamos a mostrar a continuación.
Se trata del Xiaomi Watch S1 Active, un reloj deportivo con más de 200 pantallas intercambiables que te acompañarán en tu día a día.
Smartwatch – Xiaomi Watch S1 Active, 1.43″ AMOLED, Sensor de pulso, Bluetooth, WiFi, Space Black
Ahora puedes conseguirlo en MediaMarkt a un precio de 99,99 euros 199 euros. Su pantalla a color AMOLED te permite disfrutar de hasta 117 deportes diferentes con medición de datos clave como la frecuencia cardiaca, la velocidad media y las calorías consumidas para crear un entrenamiento eficaz de cada uno de ellos. El nivel de oxígero en sangre lleva un seguimiento las 24 horas del día al igual que el estrés para que no tengas que preocuparte y además en situaciones de emergencia, estás totalmente localizado gracias a los sistemas GPS de BeiDou, GLONASS, Galileo y QZSS poniéndose en contacto con 3 usuarios de alerta.
Su autonomía llega a alcanzar los 16 días con sistema de carga magnética y para ser aún más útil, puede conectarse a tu móvil para recibir notificaciones o llamadas a través de Bluetooth o Wifi. Además, puedes controlar otros dispositivos desde tu reloj a través del asistente Alexa y puedes sumergirlo en el agua hasta 5 ATM.
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MediaMarkt rebaja el reloj deportivo Xiaomi Watch S1 Active con más de 100 tipos de entrenamiento
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