febrero 2024 // Archivo

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29 Feb

Se ha escrito mucho sobre el hecho de que los estiramientos estáticos no son recomendables ni antes ni después del entrenamiento con pesas ya sea porque empeoran el rendimiento si los hacemos antes o entorpecen la recuperación si los hacemos después. No obstante, hay evidencia sólida de que los estiramientos son capaces de producir hipertrofia. Si esto es así, ¿por qué no los usamos en nuestro entrenamiento?

En este artículo te explicamos qué sucede con los estiramientos y si deberíamos incluirlos como una herramienta más en nuestros entrenamientos si lo que buscamos es ganar masa muscular.

Por qué no usamos los estiramientos para hipertrofiar nuestros músculos

Cabe señalar que en los primeros estudios en humanos que usaron los estiramientos estáticos no se reportaron ganancias en hipertrofia. No obstante y a la luz de las investigaciones más recientes se cree que esto podría haber sido causado por una falta de resolución y precisión en las herramientas de medición.

Dicho esto, la mayoría de investigaciones recientes sí que han observado ganancias de masa muscular significativas estadísticamente.

Lo primero que hay que decir sobre esto y que justifica por qué no usamos los estiramientos como método de entrenamiento para ganar masa muscular es que el tipo de hipertrofia obtenida es longitudinal, no transversal.

La hipertrofia longitudinal hace referencia al aumento en la longitud de los fascículos musculares que, salvando algunos tecnicismos podríamos decir que esto es lo mismo que sarcomerogénesis (adición de nuevos sarcómeros, las unidades funcionales de las fibras musculares). Sea como fuere, este tipo de hipertrofia va a lo largo, no a lo ancho, que es lo que solemos buscar cuando buscamos hipertrofia.

El problema de la hipertrofia longitudinal es que depende de la tensión mecánica pasiva, es decir, aquella que se produce cuando hacemos estiramientos o cuando hacemos entrenamiento excéntrico. Cuando una persona no ha entrenado nunca o por diversas circunstancias ha tenido una articulación inmovilizada mucho tiempo, sus sarcómeros tienen longitudes más largas por lo que la tensión mecánica pasiva que experimentan al, por ejemplo hacer estiramientos estáticos, es muy grande. Esto estimula la hipertrofia longitudinal que comentábamos de tal forma que se añaden nuevos sarcómeros al fascículo muscular lo que provoca un aumento en la longitud de este.

El quid de la cuestión reside en que los nuevos sarcómeros que se añaden tienen longitudes más cortas, es decir, son más pero más cortos y esto provoca que la tensión mecánica pasiva que experimentan a partir de cierto punto se reduzca significativamente dejando así de estimular nueva hipertrofia longitudinal.

Si tuviéramos que hacer un resumen tendríamos que señalar varias cosas:

Los estiramientos estáticos producen hipertrofia solo en personas desentrenadas.
El tipo de hipertrofia que producen los estiramientos es longitudinal, algo que no suele ser interesante para nadie que busque ganar masa muscular tal y como se entiende habitualmente (un aumento de las fibras musculares transversalmente hablando)
La hipertrofia longitudinal es cortoplacista ya que es igual de rápida para producirse que para dejar de hacerlo. Hay estudios que observan como tras dos semanas de estiramientos estáticos en el tope del rango articular, deja de producirse más sarcomerogénesis.

Por último y aunque pueda resultar obvio, los estiramientos estáticos no van a aportar nada que no aporte ya el entrenamiento de fuerza a ninguna capacidad física básica.

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Por qué no usamos los estiramientos estáticos para entrenar si hay evidencia de que producen hipertrofia

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Ángel Gardachal

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29 Feb

Las dietas estrictas suelen tener el mismo final en todas las personas que se enfrentan a ellas: el abandono. En su lugar, es preferible contar con un grupo de alimentos que tenemos que comer en abundancia, otro grupo de alimentos que se puede comer “con moderación” y un tercer grupo de alimentos que debemos evitar. Te contamos cuáles son los alimentos que pertenecen a cada grupo para poder seleccionarlos a la hora de hacer la compra.

Una guía tan sencilla como eficaz de lo que tenemos que comer más, igual o menos

La guía visual de Precision Nutrition nos ayuda a seleccionar los alimentos que debemos tomar más, los alimentos que debemos seguir consumiendo igual y los que deberíamos comer menos. A su vez, separa los alimentos según su macronutriente principal: proteína, carbohidratos y grasa.

Te recomendamos que la guardes en un lugar visible y accesible para poder tomar las mejores decisiones cuando vas a hacer la compra. El carro debe estar repleto de alimentos de los que tenemos que comer más. En la compra también añadiremos al carro alimentos que debemos seguir consumiendo igual, es decir, que ya se sabe que son saludables.

Los alimentos que tenemos que comer menos no deberían estar en nuestro carro, o estar en la mínima medida posible. Podemos dejarlos de lado y si un día nos apetece ir a comprarlo, de manera que por el camino podremos pensar si realmente lo queremos o no.

Come más…

Proteína

Los huevos abren el póster porque son uno de los alimentos que creemos que hay que comer con moderación, pero esa moderación se aleja mucho de tomar dos huevos a la semana. Puedes comer huevos cada día, ya que son un alimento muy interesante a nivel nutricional y además son económicos con respecto a otros alimentos de origen animal.

El pescado, el marisco y las aves son grandes fuentes de proteína, a la que se puede añadir carne salvaje y otras opciones menos conocidas y accesibles en España como la carne de camello o canguro. La opción que sí tenemos a mano cada vez más es la carne de caballo.

El yogur griego y el queso son también dos opciones lácteas ricas en proteína que hay que comer más. Existe opciones vegetales como el tempeh y legumbres, especialmente lentejas y judías, que son ricas en proteína y tienen muchos beneficios para la salud.

Carbohidratos

Las legumbres y los granos enteros deben ser los reyes de nuestra dieta a la hora de añadir hidratos de carbono. Alimentos como el arroz integral, lentejas, quinoa, maíz y otros cereales integrales son muy interesantes y hay que comerlos más. Los tubérculos como la patata, la batata o la yuca y por supuesto todo tipo de frutas y verduras no pueden faltar en cada una de nuestras comidas.

Grasas

El aceite de oliva virgen extra es el sello de calidad de la Dieta Mediterránea y es casi obligatorio que esté en nuestra cocina. Las grasas de los lácteos como el queso y la yema del huevo también tiene un gran valor nutricional. Los frutos secos y las semillas son los grandes tapados de la dieta que ya vienen preparados para comer y cuentan con impresionantes beneficios para la salud.

Come igual….

Proteína

En esta lista de alimentos encontramos aquellos que no son negativos en gran medida, pero se podría decir lo de “comer con moderación”. Algunos tipos de carne mínimamente procesada, tofu, edamame y batidos de proteína caben en cualquier dieta, pero siempre por debajo de las opciones citadas en el apartado anterior de “come más”.

Carbohidratos

De esta lista destacamos el arroz blanco ya que es preferible comer más arroz integral y menos cereales refinados. Eso no significa que el arroz blanco no sea interesante, al igual que el cuscús, la leche u otros cereales no integrales, pero sí debemos centrarnos más en lácteos enteros como yogures naturales, pescado y carne de aves y animales salvajes.

Grasas

Para comprender a la perfección la diferencia entre “comer más” y “comer igual”, encontramos aquí el aceite de oliva virgen, que no es lo mismo que el aceite de oliva virgen extra. ¿Significa que no debemos ingerir aceite de oliva virgen? No, lo que quiere decir es que tenemos que consumir más aceite de oliva virgen extra, pero el aceite de oliva virgen es una alternativa interesante. Lo mismo ocurre con el resto de alimentos de la imagen.

Come menos….

Proteína

En último lugar están los alimentos que hay que evitar a toda cosa, aunque siempre existe un momento barbacoa o cena con familia o amigos en el que comeremos carne procesada o frita. Este grupo de alimentos consistente en carnes procesadas principalmente debe ser limitado al máximo por sus efectos perjudiciales para la salud.

Carbohidratos

Queremos resaltar en este punto que los carbohidratos no son los malos de la película, como ha podido ver hasta ahora. El arroz integral es rico en carbohidratos, pero la bollería industrial, chucherías, zumos y bebidas azucaradas también lo son. Por lo tanto, no es el macronutriente el malo de la película, es el alimento.

Grasas

Las grasas de peor calidad son las que se encuentran en aceites a evitar y en alimentos ultraprocesados, como la bollería, patatas fritas y carnes procesadas. Una vez más, las grasas no son las malas de la película ya que los pistachos son ricos en grasas, pero saludables, mientras que las grasas (y otros compuestos) de los ultraprocesados no son beneficiosos.

Alcohol

El alcohol aporta un macronutriente distinto a los anteriores que no genera energía y cuyos efectos son muy nocivos para la salud física y mental. No cabe duda que el alcohol está en la lista de “comer menos”, incluyendo el vino y la cerveza.

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Lo que es recomendable comer más, comer igual y comer menos

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Joaquín Vico Plaza

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29 Feb

La proteína es el macronutriente estrella en el crecimiento muscular. La evidencia científica es muy sólida a la hora de recomendar por qué y cuánta proteína debemos tomar para optimizar la hipertrofia muscular. Sin embargo, muchas personas dejan de lado los compuestos activos de muchos alimentos que hacen que se absorba y se utilice mejor esa proteína. Los prebióticos y los probióticos podrían ser dos de los elementos a tener en cuenta para mejorar el funcionamiento de nuestro cuerpo y potenciar las ganancias de masa muscular.

La ingesta de macronutrientes es esencial para ganar masa muscular, pero sin perder de vista los micronutrientes

El control de la ingesta de proteínas, hidratos de carbono y grasas es fundamental a la hora de ganar masa muscular. El problema es que muchas personas dejan de lado los micronutrientes (vitaminas y minerales), así cómo el efecto que los compuestos activos de ciertos alimentos tienen sobre el microbioma.

Nuestro cuerpo necesita proteínas para construir las nuevas fibras musculares, carbohidratos para tener energía entrenando y grasas para que el entorno hormonal sea el adecuado. A su vez, necesita vitaminas y minerales para que cada uno de los complejos sistemas y aparatos corporales funcione de manera óptima.

Se podría decir que es importante tomar la suficiente proteína, pero también los adecuados componentes activos que ayuden a que esa proteína se absorba y se utilice para nuestro objetivo. En ese sentido, un reciente estudio comparó a dos grupos de jugadores de élite de waterpolo.

A uno de los grupos se le administraba un suplemento de proteína con prebióticos y probióticos. Al otro grupo, llamado grupo control, se le daba solamente el suplemento de proteína. Ambos grupos consumieron la misma cantidad de macronutrientes (proteína, carbohidratos y grasas).

El grupo que tomaba batido de proteína, prebióticos y probióticos ganó más masa muscular que el grupo control que tomaba solamente la proteína. La razón que expusieron los investigadores es que el microbioma juega un papel fundamental a la hora de mejorar la absorción y utilización de las proteínas ingeridas.

Probióticos para ganar masa muscular: sí, pero no. ¿O sí?

En el estudio citado hay ciertas limitaciones que hacen que no puedan ser tomados sus hallazgos al pie de la letra. Eso quiere decir que leas lo siguiente antes de ir a comprar prebióticos y probióticos para mejorar las ganancias de masa muscular.

La evidencia científica es de baja calidad por el análisis estadístico, a lo que hay que añadir que contaban solamente con 10 atletas por grupo y una duración corta de un mes. Para medir las ganancias de masa muscular se utilizaron escáneres inBody y mediciones de circunferencia, pero hubiera sido mucho mejor utilizar estándares de oro como la resonancia magnética.

En cualquier caso, los prebióticos y los probióticos son compuestos que han demostrado mejorar el estado bacteriano de nuestro intestino, y por ende, la salud en general. Cuanto más saludable y densa sea la dieta (más vitaminas y minerales por caloría), mejor funcionará nuestro cuerpo a la hora de ganar masa muscular y de perder grasa.

Esta es la razón por la que podemos ganar masa muscular comiendo patatas fritas y helados, porque los macronutrientes encajan, pero la velocidad será menor que si nos fijamos también en los componentes activos y micronutrientes. Los prebióticos y probióticos aportan una larga lista de compuestos activos beneficiosos para nuestro intestino de manera directa, y para la salud y la masa muscular de manera indirecta.

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El complemento perfecto que puede aumentar el potencial de tu batido de proteínas para ganar más masa muscular

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Joaquín Vico Plaza

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29 Feb

El café es una de las infusiones más consumidas a nivel mundial, sobre todo en las primeras horas del día, y de igual forma hay una costumbre mediterránea de tomar una cucharada de aceite de oliva extra virgen cada mañana. Por lo tanto, de la unión de estos dos hábitos surge la idea de echar aceite de oliva al café. Te mostramos qué sentido tiene y cómo lo recomiendan los baristas.

Oleato o café con aceite de oliva

Starbucks, la cadena de cafeterías de Estados Unidos reconocida en todo el mundo,  estrena una nueva línea de café llamada oleato que viene a combinar el  tradicional café con una porción de aceite de oliva extra virgen.

Este nuevo producto aunque aún no se hace presente en todos los locales de  Starbucks, sí que ha revolucionado el tradicional café, para presentarse con aceite vaporizado y leche de avena en una primera opción, así como también prensado en frío con una “espuma dorada” de vainilla infusionada con aceite de oliva, y una tercera y última alternativa es un expreso helado y agitado con sirope de avellana, leche de avena y hielos.

Estas tres bebidas incluyen el aceite de oliva extra virgen además del tradicional  café propio de Starbucks, y permiten obtener todos los beneficios de la infusión combinados con este producto mediterráneo fuente de polifenoles con acción antioxidante y antiinflamatorio en nuestro organismo.

Por qué combinar café con aceite de oliva

Además de adicionar grasas de calidad, la incorporación de aceite de oliva al café puede potenciar los beneficios de la bebida al incorporar a un más antioxidantes y sustancias con efectos positivos en nuestro organismo.

Especialmente, la combinación de café con aceite de oliva puede tener un efecto  beneficioso sobre el tránsito intestinal, por lo que no se recomienda abusar de su ingesta, ya que podría entre otras cosas ocasionar gases y diarrea.

El nivel de antioxidantes crece considerablemente y el efecto antiinflamatorio de  estos dos alimentos queda potenciado en el oleato, es decir en el café  con aceite de oliva agregado.

Cómo combinar aceite de oliva y café

De acuerdo con los expertos baristas, hay dos maneras de añadir aceite de oliva virgen extra al café:

Con café sólo, en donde el sabor no se modifica notablemente al incorporar  aceite de oliva pero sí este cuerpo graso se corta, y resulta una bebida un tanto desequilibrada.
Con leche, emulsionando primero la leche con el aceite y después creando una mezcla homogénea con el café.

La  mejor forma puede ser en un café doble espresso con leche emulsionada  con aceite de oliva que se vierte sobre el café, y de esta forma el aceite enriquece la bebida, resalta los sabores de la infusión y brindo una textura sedosa y cremosa además de todos los beneficios que el producto mediterráneo ofrece.

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Imagen | Charlotte May


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Echar aceite de oliva al café tiene un sentido que poca gente conoce. Starbucks ya lo hace (y lo recomiendan los baristas)

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Gabriela Gottau

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29 Feb

Hay algo que los deportistas en general o culturistas en particular suelen decir o reportar y es que es más fácil mantener el músculo que ganarlo. Aún más, si hablamos de recuperarlo incluso después de haberlo perdido, también lo lograremos en menos tiempo.

No obstante, ¿tiene esto sentido o son simples anécdotas? En este artículo te explicamos cómo y por qué es más fácil mantener músculo que ganarlo por primera vez. Esto puede ser importante para aquellas personas que están preocupadas porque en el momento actual ya no pueden disponer del tiempo del que antes disponían para entrenar. 

Por qué es más fácil mantener el músculo que ganarlo

Hablemos primero de cómo se produce la ganancia de masa muscular. Complejo de explicar en profundidad pero sencillo de hacerlo de forma resumida.

Al entrenar, nuestros músculos crecen gracias a la combinación de hipertrofia transversal y longitudinal. Las fibras musculares más susceptibles de aumentar de tamaño son las de contracción rápida, también conocidas como de alto umbral. La hipertrofia de las fibras musculares se produce debido a un aumento temporal en la tasa de síntesis de proteínas dentro de estas. Constantemente hay un flujo constante de síntesis de proteínas y degradación y, con el entrenamiento, la síntesis es capaz de imponerse por encima de la degradación lo que a corto, medio y largo plazo explica en parte el crecimiento de estas fibras musculares.

Otro de los aspectos que no suelen mencionarse y que explican la ganancia de hipertrofia a largo plazo es la capacidad que va adquiriendo una persona de reclutar nuevas fibras musculares. Esto hace que se estimulen fibras que anteriormente no eran estimuladas por la incapacidad de la persona de reclutarlas. Conforme la persona adquiere experiencia es capaz de reclutar nuevas fibras musculares, lo que abre un nuevo abanico de fibras susceptibles de hipertrofiarse.

Como decíamos, gran parte del crecimiento muscular se explica gracias al aumento de la síntesis de proteínas por encima de la degradación de las mismas. Tras una sesión de entrenamiento de fuerza la síntesis de proteínas permanece elevada hasta unas 48 horas después.

Cuando buscamos ganar músculo debemos entrenar con volúmenes, intensidades y frecuencias de entrenamiento que provoquen aumentos en la tasa de síntesis de proteínas significativamente más altos que la tasa de degradación de las mismas. En cambio, cuando solo buscamos mantener la masa muscular actual, con solo llegar a un punto de equilibrio (lo cual es más sencillo) entre síntesis y degradación, es más que suficiente.

Con realizar dos o tres sesiones de entrenamiento a lo largo de la semana es más que suficiente ya que cada sesión va a provocar aumentos en la síntesis de proteínas de unas 48 horas lo que acaba dilatando más en el tiempo los efectos que tiene cada sesión de entrenamiento. Si somos capaces de encadenar el final de un periodo de 48 horas con el principio del siguiente, estaremos más que cubiertos.

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Imágenes | Alonso Reyes, Jonathan Borba


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Si ya no puedes entrenar tanto como antes no te preocupes, mantener músculo es más fácil que ganarlo

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por
Ángel Gardachal

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29 Feb

Muchas personas confunden las diferentes variantes del peso muerto ya que a simple vista pueden parecer lo mismo, pero hay muchos matices entre ellas. Dos de las variantes que suelen confundirse son el peso muerto rumano y el peso muerto con piernas rígidas. Si bien son casi idénticas, hay un pequeño matiz, pero muy importante, que las diferencia.

Peso muerto rumano versus peso muerto con piernas rígidas

El peso muerto convencional es el patrón básico de cadera del que parten todas las demás variantes. En este ejercicio clásico realizamos una gran flexión de cadera con una importante flexión de rodilla para llevar la barra hacia el suelo, y ejecutamos la extensión de rodillas y cadera para levantar el peso del suelo.

Si modificamos la flexo-extensión de las rodillas pasamos de un peso muerto convencional a otras variantes como el peso muerto rumano o el peso muerto con piernas rígidas. A primera vista estas dos variantes parecen la misma, pero hay diferencias sutiles que revelan que se trata de dos ejercicios distintos.

¿Cuál es la diferencia biomecánica entre el peso muerto rumano y el peso muerto con piernas rígidas?

El peso muerto rumano, conocido por las siglas RDL (Romanian Deadlift), necesita que llevemos la cadera hacia atrás y una ligera flexión de rodillas. En el peso muerto con piernas rígidas, conocido como SLDL (stiff-leg deadlift) la cadera no va hacia atrás, sino que se mantiene en la misma posición en todo momento mientras flexionamos y extendemos el tronco.

Para visualizar la diferencia, agáchate a recoger algo del suelo de estas dos formas: a) lleva las caderas hacia atrás, dobla ligeramente las rodillas y coge el objeto del suelo con una flexión de tronco (peso muerto rumano); b) sin que tu cadera de mueva de su posición, coge el objeto del suelo con una flexión de tronco y una ligera flexión de rodillas (peso muerto con piernas rígidas).

En el primer caso notarás que es más fácil coger el objeto y volver a la posición original que en el segundo movimiento. La razón es que el peso muerto con piernas rígidas supone una desventaja mecánica al no llevar la cadera hacia atrás, lo que también implica una mayor carga sobre la columna.

¿Cuál de los dos es más recomendable?

Para mover cargas altas es recomendable el peso muerto convencional, no sus variantes. Si nos ejercitamos a más repeticiones y con cargas moderadas, el peso muerto rumano es más interesante porque permite mover más peso y hacerlo de forma más segura.

El peso muerto con piernas rígidas supone una carga muy elevada sobre nuestra columna, ya que por aspectos biomecánicos como los brazos de palanca, la presión entre las vértebras será considerablemente mayor. Por lo tanto, aunque el peso muerto con las piernas rígidas puede ser una variante a considerar en algunos casos, nosotros recomendamos peso muerto convencional con cargas altas (repeticiones bajas) y peso muerto rumano con cargas moderadas (repeticiones medias y altas).

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Deja de confundir estas dos variantes del peso muerto convencional mirando lo que hace tu cadera

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Joaquín Vico Plaza

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29 Feb

Los ejercicios normales y corrientes que todos hacemos en el gimnasio constan de dos fases diferenciadas: una fase excéntrica y otra concéntrica.

La fase excéntrica se reconoce porque durante la misma el músculo se estira. 
La fase concéntrica, en cambio, se reconoce porque durante la misma el músculo se acorta. 

Cada fase tiene implicaciones diferenciadas, tan diferenciadas como que el tipo de tensión mecánica experimentada en cada una de las fases es diferente y el tipo de hipertrofia resultante, también. 

En este artículo vamos a ver qué tipo de estímulo implica cada fase, excéntrica y concéntrica, y que adaptaciones a nivel de hipertrofia podemos esperar de cada una. 

Este es el papel que juega cada fase en la hipertrofia muscular

El entrenamiento con pesas, o de fuerza mejor dicho, hace que las fibras musculares aumenten de diámetro al agregar miofibrillas. Las miofibrillas son las estructuras contráctiles que, valga la redundancia, provocan la contracción muscular. De esta manera, un incremento en el diámetro de las fibras musculares se traduce un aumento en la sección transversal del músculo, es decir, que la hipertrofia sucede a lo ancho en términos coloquiales. Este tipo de hipertrofia se asocia con la fase concéntrica de los ejercicios donde se soporta tensión mecánica activa.

Por otra parte, el entrenamiento de fuerza también es capaz de provocar aumentos de longitud en nuestras fibras musculares al añadir nuevos sarcómeros en línea a los ya existentes. Un sarcómero sería la unidad funcional mínima de las miofibrillas que comentábamos antes. Así pues, el tipo de hipertrofia que provoca la adición de nuevos sarcómeros es de carácter longitudinal, es decir, a lo largo en términos coloquiales. Al contrario de lo que sucedía con la hipertrofia transversal, la longitudinal se asocia con la fase excéntrica (incluso con los estiramientos estáticos) y durante esta fase la tensión mecánica experimentada es pasiva.

Llegados a este punto tal vez nos preguntemos qué tiene esto de importante y es que de momento solo hemos dicho algo que sabemos todos y es que el entrenamiento con pesas genera hipertrofia. Puede que la hipertrofia longitudinal no sea algo de lo que se habla mucho en redes o en internet, pero en general, no hemos comentado nada nuevo.

El caso es que las implicaciones que esto tiene sí que son importantes. Veamos.

Un aumento en el diámetro de la fibra muscular no reduce el estímulo para seguir aumentando su diámetro en entrenamientos posteriores, no obstante, los aumentos en la longitud de la fibra muscular sí que provocan esto. Es decir, la capacidad de crear hipertrofia longitudinal es reducida y limitada, de hecho se consigue mucho más rápido que la transversal y deja de producirse igual de rápido. Esto se debe a que los nuevos sarcómeros que se añaden son más cortos que los existentes y aunque la longitud total sea mayor, los sarcómeros que la han provocado son más cortos que antes y esto reduce la tensión mecánica pasiva que podemos experimentar en las contracciones excéntricas que hagamos en el futuro.

Las personas que más pueden beneficiarse a corto plazo de la hipertrofia longitudinal son los principiantes. Las personas más avanzadas no van a beneficiarse al realizar ejercicios en posiciones de estiramiento (curl femoral sentado frente al tumbado, por ejemplo).

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Imágenes | Sven Mieke

Vídeos | Angelgardi 


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Bajada y subida de un ejercicio: ¿Cuál produce más hipertrofia?

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Ángel Gardachal

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29 Feb

Primero soñamos en pequeño, pero a medida que vamos recorriendo el camino comenzamos a acercar la lupa y mirar en grande. Los corredores comienzan viendo una media maratón como una meta difícil a largo plazo, pero de repente se encuentra corriendo maratones cada vez a mejor ritmo. Una vez que el “veneno” de la maratón está en la sangre, llega el siguiente sueño: correr alguna de las grandes maratones mundiales. Un paso más allá comienza cuando se conocen las seis grandes maratones mundiales, conocidas como Six Majors y buscamos completarlas a lo largo de la vida. ¿Cuáles son las seis maratones que son un sueño para cualquier corredor?

Six Majors: las seis maratones que todo corredor quiere completar

A lo largo de cada año se corren centenares de maratones a lo largo del mundo. Cada ciudad tiene su maratón, pero solo seis poseen el título oficial de “Gran Maratón” (World Marathon Major):

Tokio
Boston
Londres
Berlín
Chicago
Nueva York

La distancia de la maratón siempre es la misma, pero estas seis carreras tienen una sensación especial en los corredores que recorren sus 42,195 km. Cualquier corredor aficionado que comienza a ganarle minutos al reloj sueña con correr alguna de esas maratones.

Los que sueñan más en grande todavía, y se lo pueden permitir, buscan conseguir la medalla de finisher de todas ellas para entrar en el selecto club que guarda en sus vitrinas la Medalla de las Seis Estrellas (imagen anterior). ¿Puede aspirar a algo más que eso un corredor de maratón?

Martín Fiz ha ganado los seis maratones más importantes del mundo

El laureado atleta español Martín Fiz se convirtió en 2018 en el primer deportista de más de 50 años en ganar los seis Grandes Maratones, o Six Majors. Comenzó el reto en 2015 ganando la maratón de Nueva York y lo terminó en 2018 al alzarse con el primer puesto en la maratón de Londres.

En medio consiguió la victoria en la maratón de Tokio, Boston y Berlín, todas ellas en 2016, y el primer puesto en la maratón de Chicago en 2017. Quería terminar el reto ese mismo año en 2017, pero quedó en segundo lugar ese año en Londres por detrás de Mohamed El Yamani, así que tuvo que volver a intentarlo en el año siguiente en la maratón de Londres de 2018.

El resto de los mortales, soñando alto, podremos contentarnos con llegar a aparecer en el muro de la fama

En el muro de la fama están grabados los nombres de los más de 10.000 corredores que han terminado las seis grandes maratones. Todos ellos comenzaron viendo una media maratón como un desafío, pero con entrenamiento, paciencia y dedicación han podido completar el sueño de cualquier corredor de maratón. 

En Vitónica | Kayleigh Williamson se ha convertido este finde pasado en la primera mujer con síndrome de Down en completar el maratón de Nueva York

Imágenes | Juanedc (Flickr)


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“Six Majors”: las seis Grandes Maratones con las que sueña cualquier corredor

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Joaquín Vico Plaza

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29 Feb

El tríceps se puede entrenar con una larga lista de ejercicios, ya sea con peso libre o con máquinas. En función de la biomecánica de cada uno de esos movimientos, y de las investigaciones científicas podríamos escoger algunos ejercicios en lugar de otros. Como entrenador personal, la máquina de tríceps que te describo a continuación es para mí la mejor para aumentar el tamaño en dicho grupo muscular.

La máquina de tríceps que no puede faltar en tus entrenamientos de brazos

En el vídeo anterior se muestra mi máquina favorita para aumentar la masa muscular del tríceps. ¿Por esa máquina y no otra? La razón principal es porque es el equipamiento que nos permite entrenar con hombro extendido, o lo que es lo mismo, con los codos lo más arriba posible.

Los ejercicios de tríceps sobre la cabeza han demostrado ser los mejores a la hora de producir adaptaciones hipertróficas. Cuando hacemos dichos movimientos, como una extensión de tríceps estilo katana, nuestra parte trasera de los brazos está en su máximo estiramiento.

El estiramiento del músculo bajo tensión está estrechamente relacionado con el aumento de masa muscular, por lo que el grupo de ejercicios que llevan al tríceps a su máximo estiramiento deben de estar siempre en nuestras rutinas de brazos. La máquina de extensión de tríceps sitúa los brazos por delante del cuerpo, no sobre la cabeza, pero esto permite el equilibrio exacto entre estiramiento y potencial para levantar cargas.

La extensión de tríceps estilo katana pasaría a ocupar el primer puesto si hablásemos de ejercicios en general, pero la polea no es una máquina propia de tríceps, sino un equipamiento general. Los ejercicios con peso libre por encima de la cabeza también ocupan los primeros puestos en mis ejercicios para tríceps, pero se realizan sin máquina.

Alternativa a las extensiones de tríceps en máquina Hammer

La máquina del vídeo anterior no es común en la mayoría de gimnasios comerciales. En su lugar, existe otra con los codos ligeramente más cerca de los costados. Siguiendo el mismo razonamiento anterior, esta opción también es interesante para el desarrollo de los tríceps, pero algo menos que si disponemos de alguna máquina en la que llevemos nuestros codos lo más cerca de la cabeza.

Esto no quiere decir que no sean interesantes otras máquinas como las de fondos porque se realizan con los brazos en otra posición, y no sobre la cabeza. Simplemente debemos tener en cuenta que las extensiones de tríceps denominadas sobre la cabeza son las más interesantes, pero se deben complementar con todas las demás variantes.

En Vitónica | Un nuevo estudio compara las ganancias de masa muscular utilizando peso libre o máquinas, y revela al fin qué opción es mejor

Imágenes | Julia Larson (Pexels)


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Soy entrenador personal y esta es mi máquina favorita para ganar masa muscular en el tríceps

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Joaquín Vico Plaza

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28 Feb

El entrenamiento con sobrecarga excéntrica es uno de los métodos de entrenamiento que se estudian en cualquier formación sobre esta área.

Una contracción excéntrica tiene lugar cuando el músculo trata de contraerse en contra de una resistencia (una barra con discos, por ejemplo) mientras se estira. La  bajada durante una sentadilla sería la fase excéntrica y la subida la fase concéntrica, donde sucede todo lo contrario.

No obstante, no hay que confundir esto con el método de sobrecarga excéntrica ya que en este método se usan cargas máximas o supramáximas y esto lo cambia todo. Imagina que como mucho eres capaz de levantar 100 kilos en sentadilla una sola vez, el entrenamiento son sobrecarga excéntrica consistiría en usar esos 100 kilos o incluso más para hacer varias repeticiones. Necesitarás ayuda de compañeros para subir la barra, por supuesto, pero sí que podrás descender lentamente con pesos mayores a los que realmente podrías levantar durante la fase concéntrica.

Dicho todo esto, veamos por qué se postula tradicionalmente que este método de entrenamiento excéntrico es eficaz para ganar masa muscular y por qué realmente no merece la pena.

Por qué el entrenamiento con sobrecarga excéntrica no merece la pena para ganar músculo

Durante un entrenamiento de sobrecarga excéntrica sucede algo que no sucede durante las fases excéntricas de un entrenamiento de fuerza normal y corriente.

Al usar cargas por encima de nuestras posibilidades, el esfuerzo durante la fase excéntrica “sobrecargada” es muy alto y por lo tanto el reclutamiento de fibras también. Durante la fase concéntrica, que debe ser asistida por un compañero, el reclutamiento también se mantiene alto. Hasta aquí, todo bien.

El problema es que de esta manera las fibras de contracción rápida (las más hipertrofiables), se fatigan muy rápido debido a la combinación de dos mecanismos de fatiga diferentes: la acumulación de metabolitos propia de la fase concéntrica (acortamiento) y la acumulación de iones de calcio propia de la fase excéntrica (estiramiento).

Aunque el mecanismo principal de fatiga que ocurre durante las contracciones concéntricas (acumulación de metabolitos) no afecta a la producción de fuerza en las contracciones excéntricas, al revés no sucede lo mismo. Los mecanismos de fatiga relacionados con los iones de calcio que se provocan durante las contracciones excéntricas reducen significativamente la producción de fuerza durante las contracciones concéntricas.

De esta manera, las fibras de contracción rápida comienzan a sufrir fallas en el acoplamiento excitación-contracción, es decir, empiezan a tener problemas para contraerse adecuadamente desde la primera repetición. Esto no es un problema importante para las adaptaciones que son estimuladas por la fase excéntrica, ya que es algo que va a ocurrir sí o sí durante las fases excéntricas de un entrenamiento de fuerza normal.

Sin embargo, es un gran problema para cualquier adaptación que pueda ser estimulada por la fase concéntrica, ya que provoca estas fallas que comentábamos que no ocurrirían en el entrenamiento de fuerza normal.

Dicho todo esto, aunque el entrenamiento con sobrecarga excéntrica pueda provocar adaptaciones positivas a nivel de fuerza o incluso hipertrofia tal y como muestran los estudios, lo cierto es que lo hace teniendo en consideración dos aspectos:

Funciona en personas no entrenadas o en personas desadaptadas a un patrón de movimiento concreto. En personas entrenadas que ya hayan podido beneficiarse de un entrenamiento de fuerza normal y corriente solo va a tener el efecto de producir una gran cantidad de fatiga y daño muscular. 
En los casos que acabamos de mencionar funciona solo durante unas pocas semanas ya que las adaptaciones que podemos esperar al usar contracciones excéntricas implican hipertrofia de carácter longitudinal, no transversal, y este tipo de hipertrofia se produce igual de rápido que deja de producirse. 

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Imágenes | Anastase Maragos


La noticia

La razón por la que el popular método de entrenamiento excéntrico no funciona para ganar masa muscular

fue publicada originalmente en

Vitónica

por
Ángel Gardachal

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