¿Qué ejercicios haces para aumentar el tamaño de tu parte posterior de los muslos, los isquiosurales? Entre toda la lista, seguramente esté alguna variante de peso muerto y ejercicios de flexión de rodilla en la que lleves los talones al glúteo. En el crecimiento muscular hay muchas formas de sumar, pero hay otras que multiplican, como darle prioridad al ejercicio que vamos a comentar en este artículo.
Si tus isquiosurales quieres ver creces, este ejercicio has de hacer
Los isquiosurales, conocidos cotidianamente como isquiotibiales, tienen varias funciones, entre las que destaca la flexión de rodilla y la extensión de cadera. El primero de los dos movimientos se utiliza en el gimnasio para entrenar de manera aislada este grupo muscular, mientras que la extensión de cadera involucra a una mayor cantidad de músculos, lo que hace que se disipe ligeramente el estímulo a los isquios.
No hay un mejor ejercicio para un grupo muscular de manera general, pero si tuviera que quedarme con uno sería la flexión de piernas en máquina. La razón principal es la comentada en el párrafo anterior, al aislar mucho más los isquios que si hiciésemos ejercicios como el peso muerto, buenos días u otros similares que ejecutan una extensión de cadera.
¿Quiere eso decir que no hagamos extensiones de cadera para entrenar los isquiosurales?
Los ejercicios de extensión de cadera son muchos y muy variados, entre los que destaca el peso muerto como movimiento estrella, y hay muchos otros como las hiperextensiones, pull through, extensiones de cadera en máquina multicadera, etc.
Todos estos movimientos son muy interesantes para estimular los isquiosurales, por supuesto. Sin embargo, si queremos incidir y centrarnos en dicho grupo muscular, las flexiones de rodilla en máquina son una opción más interesante, aunque la unión hace la fuerza, así que añade ambos movimientos (flexión de pierna y extensión de cadera) a tus sesiones de isquiosurales.
¿Flexión de piernas en máquina tumbado, de pie o sentado?
Una vez que hemos expuesto la razón principal por la que la flexión de piernas en máquina es nuestro ejercicio favorito de isquiosurales, queda dilucidar qué opción de este movimiento es más interesante. Las tres formas de ejecutarlo principalmente son tumbado en la máquina, de pie o sentado.
A simple vista pueden parecer iguales, porque en los tres hacemos la misma flexión de rodilla llevando el talón a los glúteos. Sin embargo, la biomecánica hace que sean muy distintos. La razón de sus diferencias es que el grupo isquiosurales depende de la posición de la rodilla y de la cadera, por lo que hacer el ejercicio de pie o tumbado es diferente a hacerlo sentado por la posición de la cadera.
Cuando realizamos una flexión de piernas en máquina sentados, la cadera está flexionada (tronco perpendicular a las piernas). Esta posición hace que los isquiosurales se estiren más que si hacemos el ejercicio de pie o tumbado, donde dichos músculos están menos estirados al estar la cadera en posición neutra (hay una línea recta entre torso y piernas).
La magia del estiramiento muscular
Cuando entrenamos un músculo en posiciones más estiradas se producen mayores ganancias de masa muscular. Ese fenómeno se ha comprobado en muchos grupos musculares como el tríceps, que muestra mayores ganancias con ejercicios sobre la cabeza, zona en que se estiran más, o bíceps en los que la parte final con máximo estiramiento del bíceps es fundamental.
También se ha investigado el efecto de estiramiento en los isquiosurales, al comparar las adaptaciones hipertróficas a un programa de entrenamiento de 12 semanas. En ese lapso de tiempo, los sujetos del estudio hacían flexiones de piernas tumbados con una pierna y sentados con la otra.
Los resultados mostraron mayor crecimiento muscular en los isquiosurales en la pierna que hacía el ejercicio sentado. La razón es el estiramiento que sufrían, ya que la cabeza corta del bíceps femoral no mostró diferencias entre ambas variantes porque al no ser biarticular y depender de la cadera, no importa sí se hacía tumbado o sentado.
Sin embargo, los otros tres músculos del grupo isquiosural (cabeza larga del bíceps femoral, el semitendinoso y el semimembranoso), al ser biarticulares (dependen de rodilla y cadera), sí mostraron mayores ganancias con la variante sentada.
Por lo tanto, mi ejercicio favorito para hacer crecer tu parte posterior de los muslos es la flexión de piernas sentado en máquina. A esta variante deberemos añadirle más ejercicios similaes de flexión de rodilla y también de extensión de cadera, obteniendo así un entrenamiento completo.
Imágenes | Sukhjinder (PxiaHive), Q000024 (Pxhere)
–
La noticia
Soy entrenador personal y esta es la mejor máquina para aumentar el tamaño de los isquiosurales
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Joaquín Vico Plaza
.
El consumo de frutas frescas es siempre recomendable y conlleva beneficios para la salud. Sin embargo, la calidad nutricional y los efectos sobre el cuerpo pueden variar de un ejemplar a otro. Por eso, como nutricionista analizo qué fruta puede resultar más ventajosa: la manzana o el plátano.
Manzana vs plátano
Ambas son frutas que podemos encontrar a lo largo de todo el año y que resultan muy populares, siendo alternativas que no sólo podemos consumir frescas a cualquier hora del día sino también, en diferentes preparaciones para endulzar sanamente las mismas.
Son las dos opciones fáciles de trasladar pero difieren considerablemente en los nutrientes que poseen y en su efecto en nuestro cuerpo.
Así, en el plátano destaca el contenido en potasio siendo también fuente de hidratos de carbono en proporciones que duplican a los que posee la manzana.
El plátano posee más azúcares naturales y brinda saciedad a nuestro cuerpo, pudiendo también tener un efecto prebiótico gracias a su riqueza en fibra y optimizar el funcionamiento de la flora intestinal.
La manzana es concentrada en compuestos fenólicos con acción antioxidante y antiinflamatoria, y si bien también posee potasio, sus proporciones son de un tercio de las que posee el plátano.
La manzana también aporta una buena cantidad de fibra entre las que se encuentra la pectina que puede ayudar a controlar los niveles de glucosa y los niveles de colesterol en sangre.
Si se consume en fresco y con su piel, la manzana también puede resultar muy saciante pero el plátano posee la ventaja extra de ser un alimento antiestrés debido a que resulta fuente de serotonina.
Por todo esto, como nutricionista considero que ambas son frutas ventajosas y valiosas para nuestro organismo, pero que si buscamos una alternativa destacable, el plátano se lleva el trofeo y puede traducirse en más efectos positivos para nuestro cuerpo que la manzana.
En Vitónica | Si el plátano no puede faltar en tu dieta cada día, estos son los efectos sobre tu cuerpo y tu salud
Imagen | alleksana
–
La noticia
Cuál de estas dos frutas es más beneficiosa: manzana o plátano
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Gabriela Gottau
.
El tiempo bajo tensión se propuso en su día como una variable importante que se correlaciona con la hipertrofia muscular. El principal problema con esta variable es su definición.
Por tiempo bajo tensión solemos entender que es igual a la duración de una serie desde que empezamos la primera repetición hasta que acabamos la última. Es aquí donde la correlación empieza a fallar porque se incluyen tanto las primeras repeticiones de la serie como las últimas. En las primeras lo que sucede es que ni hay reclutamiento de fibras ni tensión mecánica altos, sin embargo en las últimas, sobre todo cuando vamos al fallo, el reclutamiento y la tensión alcanzan máximos.
Esto supone un problema ya que si cronometramos el tiempo bajo tensión de una serie completa, nos daremos cuenta de que mayor tiempo bajo tensión no se correlaciona con mayor hipertrofia. Esto se debe a que estamos incluyendo en la ecuación a aquellas primeras repeticiones que no aportan nada al estímulo hipertrófico.
En este artículo te explicamos la definición correcta de tiempo bajo tensión y qué aplicar en tus entrenamientos para estimular al máximo la hipertrofia.
Lo que hay que saber sobre el tiempo bajo tensión
Como decíamos, contabilizar en el tiempo total bajo tensión las primeras repeticiones de una serie no es una buena idea ya que estas no gozan ni de un reclutamiento ni de una tensión mecánica altos.
Para que el tiempo bajo tensión sea una medida útil del estímulo hipertrófico es necesario hacer referencia únicamente a las últimas repeticiones de una serie, las que verdaderamente contribuyen a la hipertrofia debido a la relación fuerza-velocidad. La lentitud en la contracción de estas últimas repeticiones debido a la fatiga acumulada durante la serie provoca niveles máximos de reclutamiento y tensión.
De esta forma deberíamos acuñar un nuevo término denominado “tiempo bajo tensión estimulante”. Este tiempo bajo tensión solo contabilizaría a aquellas repeticiones verdaderamente estimulantes. Por lo general, en una serie llevada al máximo de esfuerzo, es decir, sin dejarnos repeticiones en recámara, conseguiríamos unas cinco repeticiones estimulantes. Estas son las que debemos cronometrar.
¿Qué conclusiones debemos extraer de esto?
Es sencillo, cuando usamos una carga lo suficientemente desafiante como para que lleguemos al final de la serie con cuatro o menos repeticiones en recámara, las últimas repeticiones serán irremediablemente lentas. Esta velocidad lenta de contracción provocará que los puentes de actina y miosina (las proteínas contráctiles que provocan la contracción muscular) generen un grado alto de tensión mecánica debido a la relación fuerza-velocidad.
De esta manera no hay que imponerse ninguna cadencia ni duración concreta de cada serie. Lo único que hay que hacer es controlar la fase excéntrica o negativa y realizar la concéntrica a la máxima velocidad intencional independientemente de si es la primera repetición o la última.
Cuando decimos que hay que controlar la excéntrica nos referimos en la práctica a que esta dure una cantidad de tiempo razonable. Para unas personas o dependiendo del ejercicio puede significar dos o tres segundos. Probablemente no haya muchas situaciones en las que se vaya a realizar en más o menos duración que esa.
Por último, es importante recalcar que de nada sirve levantar lento en la concéntrica. Si hacemos esto, el reclutamiento de fibras será menor porque las necesidades de fuerza no van a ser altas. Si te puedes permitir el lujo de levantar lento ¿para qué va a reclutar la totalidad de fibras musculares tu cuerpo?
En Vitónica | La importancia de las repeticiones efectivas si buscas hipertrofia: el verdadero significado de “sobrecarga progresiva”
En Vitónica | Nuestras técnicas de intensificación favoritas para la hipertrofia: dropsets, myo-reps y series holísticas
Imágenes | Ryan Snaadt, Ryan Hoffman
–
La noticia
Si piensas que aumentar el tiempo bajo tensión (TUT) produce más hipertrofia debes saber esto
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Ángel Gardachal
.
Encontrar productos con etiquetas en el supermercado que al mismo tiempo resulten sabrosas y nutritivas puede resultar un poco complejo. Es por eso que te mostramos cuál es la bebida sin azúcar agregado que arrasa en Mercadona por su sabor a Kinder.
Bebida vegetal con sabor a avellanas
Las bebidas de origen vegetal, también llamadas leche vegetales, se utilizan en muchas ocasiones por personas veganas o intolerantes a la lactosa, pero con frecuencia incluyen azúcares añadidos.
En este caso, sus ingredientes principales son agua, arroz y avellanas incluyendo también estabilizantes, aromatizantes y sal. Por ello, resulta un producto muy ligero, bajo de grasas y que ante todo brinda hidratos de carbono derivados del arroz que le da origen.
Así, esta bebida vegetal no posee azúcares agregados y destaca en ella su sabor a avellana que semeja mucho al chocolate Kinder y por esta razón, es una buena alternativa si buscamos hidratarnos con un sabor agradable.
Por supuesto, como toda bebida vegetal no posee una gran cantidad de proteínas y por lo tanto, no resultaría un buen sustituto a la leche, pero está bebida de arroz y avellanas sin azúcares añadidos Hacendado arrasa en Mercadona y se consigue un precio muy accesible de 1,35 euros por litro.
Por otro lado, cabe destacar que las grasas que posee no son por el añadido de aceites, sino por la avellana incluida en la misma, fruto seco que puede ofrecer grandes beneficios.
Esta bebida vegetal de arroz y avellana sin azúcares añadidos podría ser una buena bebida de reposición para beber si hemos sudado mucho o enfrentado un esfuerzo de larga duración, pero también podría usarse como leche en diferentes preparaciones si somos veganos o no toleramos la lactosa, teniendo en cuenta que su contenido en calcio y en proteínas no es semejante a la misma.
En Vitónica | Leche Vs bebidas vegetales: ¿qué nos aporta cada una?
Imagen | Mercadona
–
La noticia
Esta es la bebida sin azúcar agregado qué arrasa en Mercadona por su sabor a Kinder
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Gabriela Gottau
.
Si bien la realización del desayuno no es imprescindible, cuidar lo que ingerimos al momento de romper el ayuno nocturno resulta fundamental para activar nuestro metabolismo y obtener la energía necesaria para el resto del día. Por eso, como nutricionista reveló qué es lo que yo considero un desayuno ideal para toda la semana.
Qué incluir en un desayuno ideal
No hay una única forma de lograr un desayuno ideal en términos nutricionales, que nos provea los sustratos y la energía apropiada para activar a todas las funciones de nuestro cuerpo, y promover el rendimiento cognitivo y físico a lo largo del resto del día.
No obstante, un desayuno debería incluir al menos los siguientes tres grandes grupos de alimentos:
Fuentes de proteínas de calidad de preferencia ofrecidos por lácteos fermentados que además de proteínas, calcio y vitamina D brindan probióticos beneficiosos para el organismo.
Granos enteros y derivados de estos como pueden ser avena, quinoa, arroz integral o preparaciones a base estos como por ejemplo pan, galletas, tortitas u otras.
Fuentes de grasas de calidad como son por ejemplo los frutos secos, las semillas o bien, el aceite de oliva extra virgen, un pescado azul o el aguacate.
Teniendo en cuenta esto, es posible armar diferentes combinaciones y es importante también incluir alimentos como frutas y verduras frescas que añaden agua al desayuno, reducen la densidad calórica y aumentan el poder saciante del mismo y también, incorporan antioxidantes, vitaminas y minerales diversos.
Acompañar el desayuno de alguna infusión u otra bebida resulta también recomendable para favorecer la ingesta de líquidos en esta primer comida del día.
Diferentes desayunos ideales
Teniendo en cuenta todo lo anteriormente mencionado, como nutricionista considero que hay personas a las que les resulta útil realizar un mismo desayuno todos los días mientras que otras se favorecen de diversificar las preparaciones que protagonizan la ingesta que rompe el ayuno.
Así, diferentes preparaciones o diferentes tipos de desayunos pueden ser igualmente ideales en términos nutricionales y recomendables. Algunas sugerencias son:
Porridge de avena con leche y frutos secos, con fruta frescas a elección.
Infusión y tortitas de avena con yogur o kéfir y frutas frescas.
Vaso de leche y pan integral con semillas con aguacate y tomate.
Té o café sin azúcar y panecillos de semillas bajos en hidratos. Una fruta fresca a elección.
Smoothie bowl incluyendo en el mismo un cereal, una o más fruta frescas, un lácteo y semillas o frutos secos.
Así se compone el desayuno ideal para empezar el día en términos nutricionales, según mi criterio como nutricionista.
En Vitónica | Harvard desvela cómo lograr un desayuno saludable con sólo tres ingredientes
Imagen | Melissa Belanger
–
La noticia
Soy nutricionista y esto es lo que yo considero un desayuno ideal para toda la semana
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Gabriela Gottau
.
La relación calidad – precio es una de las características más influyentes a la hora escoger un producto. Las zapatillas de Decathlon que describimos en este artículo están rebajadas en un 40%, lo que hace de ellas una auténtica ganga y aumenta su relación calidad- precio.
Zapatilla de trekking y senderismo impermeable para mujer BALD Izas
Zapatilla de trekking y senderismo impermeable BALD Izas para mujer
Decathlon cuenta con diferentes promociones que van abarcando equipamiento y ropa de diferentes deportes. Actualmente hay calzado de senderismo como las zapatillas Bald de la marca Izas que tienen un 40% descuento sobre su precio original.
Este calzado esta diseñado para caminar por la montaña de manera cómoda, evitando que nos entre agua al interior al ser impermeables. Cuando vamos disfrutando del paisaje lo más importante es que no haya nada que aleje el foco de él, y si las zapatillas son muy pesadas o poco confortables no lo disfrutaremos de la misma manera.
Seguridad y amortiguación en cada pisada
Otra de las características a resaltar de este calzado es la seguridad en cada zancada, al contar con la puntera reforzada con caucho, evitando así esos incómodos golpes con piedras o desniveles del terreno.
La plantilla anatómica nos dará aún más comodidad, y la entresuela de EVA hará que cada impacto sea mucho menos, absorbiendo el golpe. Por lo tanto, esta opción de calzado de senderismo el ligero, cómodo e impermeable, además de tener un descuento del 40% actualmente, siendo su precio de 79,99 euros 47,99 euros.
Zapatilla de trekking y senderismo impermeable para mujer BALD Izas
Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados y pueden reportar un beneficio.
En Vitónica | La chaqueta Forclaz de Decathlon que será tu mejor compañera contra el frío y apenas pesa 280 gramos
Imágenes | Decathlon
–
La noticia
La ganga de Decathlon que rebaja un 40% estas zapatillas para caminar por la montaña
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Joaquín Vico Plaza
.
Si eres de los que busca ponerse en forma pero ha pasado un gran tiempo inactivo o llevando una vida sedentaria, te mostramos cuál es el mejor método para comenzar a correr.
Método CaCo: ideal para principiantes
Pasar de 0 a 100 nunca es buena idea cuando se trata de hacer actividad física, por lo tanto, este método propone progresar poco a poco, ganar resistencia sin afectar la masa muscular y al mismo tiempo, ponernos en forma.
El método CaCo propone caminar y correr de forma alternada realizando intervalos de estas actividades para adaptar nuestro cuerpo a la intensidad del esfuerzo físico.
Este método tiene una duración de 10 semanas y durante las primeras dos semanas se propone realizar intervalos de cinco minutos en los cuales se alternan 4 minutos de caminata y un minuto de carrera a una velocidad moderada o ligera, respetando la intensidad que nuestro cuerpo permita.
En la tercera y cuarta se planea reducir el tiempo de caminata para incrementar el destinado a correr, realizando al menos tres o cuatro intervalos, mientras que en las semanas cinco y seis se alternan tres minutos de caminata y dos de carrera.
Durante la semana siete y ocho se continúa reduciendo el tiempo que destinamos a caminar e incrementando aquel que reservamos para correr pudiendo también incrementar la intensidad y el número de intervalos que se realiza.
En la semana 10 deberíamos poder correr de manera continua durante al menos 40 minutos.
El método CaCo se puede implementar todos los días o bien, unas dos o tres veces por semana, permitiendo adaptarlo a las necesidades de cada persona.
Resulta ideal para empezar a correr, ya que favorece la adherencia al no implicar un esfuerzo desmedido en los comienzos, sino permitir la adaptación gradual de nuestro organismo a la práctica de running.
En Vitónica | Empezar a correr desde cero: rutina de entrenamiento para novatos
Imagen | Andrew Tanglao
–
La noticia
Este es el mejor método para comenzar a correr y ponerte en forma
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Gabriela Gottau
.
Las rutinas fullbody o de cuerpo completo son ideales para aquellas personas que pueden entrenar pocos días en el gimnasio durante la semana o que aún pudiendo entrenar cinco o seis días por semana, lo que buscan es una alta frecuencia de entrenamiento en cada grupo muscular.
Uno de los problemas más habituales de las rutinas fullbody es que si no se tiene en cuenta lo que vamos a explicar en este artículo, algunos grupos musculares pueden quedarse relegados y obtener un estímulo de peor calidad a medida que se suceden las sesiones.
Dicho esto, en este artículo te explicamos cómo organizar tus rutinas fullbody para que cada músculo reciba el mejor estímulo posible.
Gestiona bien tus ejercicios en tus rutinas de cuerpo completo
El orden de los ejercicios puede afectar a la hipertrofia que podemos conseguir de cualquiera de ellos. Los ejercicios que se realizan al principio de la sesión de entrenamiento estimulan mucho más la hipertrofia que aquellos que se realizan al final de esa misma sesión. Sí, incluso si los ejercicios son de grupos musculares diferentes.
Para entender por qué sucede esto debemos entender cómo funcionan los mecanismos que producen fatiga en nuestro cuerpo.
En primer lugar, sabemos que las repeticiones que se pueden alcanzar en una serie de un ejercicio realizado hacia el final de una sesión son menores que si ese mismo ejercicio lo realizáramos antes. Esto es provocado por la fatiga de nuestro sistema nervioso central supraespinal porque es el único mecanismo que explica cómo esfuerzos diferentes a través de ejercicios y grupos musculares diferentes pueden afectar al rendimiento de otros músculos. Dicho de otra manera, entrenar el tríceps de un brazo puede condicionar el rendimiento del otro. Con el orden de los ejercicios sucede lo mismo.
En segundo lugar, la fatiga del sistema nervioso central se va acumulando serie tras serie a medida que avanza el entrenamiento.
Este efecto sobre la fatiga parece ser provocado por la acumulación de citoquinas inflamatorias fruto de la contracción muscular. Estas citoquinas son detectadas por el cerebro ya sea a través de las vías aferentes musculares o a través del torrente sanguíneo. Esto provoca un aumento de la percepción del esfuerzo y por lo tanto una reducción en la capacidad de reclutamiento de fibras por parte de nuestros músculos comandados por el sistema nervioso central.
¿Qué podemos hacer llegados a este punto?
Debemos tener en cuenta varios aspectos fundamentales una vez dicho esto:
Si hubiera algún músculo que deseemos priorizar por encima de otros, lo ideal es colocarlo al principio de la sesión.
Procura no caer en el error de querer hacer solo ejercicios básicos multiarticulares para tratar de abarcar más masa muscular en las sesiones. Esto solo va a aumentar la fatiga del sistema nervioso y diluir el estímulo en grupos musculares que igual no te interesan tanto. Esto se aplica si buscas hipertrofia por encima de otros objetivos.
Rota el orden de los grupos musculares para que no siempre se lleven el mejor estímulo los mismos. Si entrenas, por ejemplo, cuatro veces por semana procura que las sesiones queden de la siguiente forma.
Día 1
pectoral
dorsal
cuádriceps
isquiosurales
Día 2
ISQUIOSURALES
PECTORAL
DORSAL
CUÁDRICEPS
Día 3
CUÁDRICEPS
ISQUIOSURALES
PECTORAL
DORSAL
Día 4
DORSAL
CUÁDRICEPS
ISQUIOSURALES
PECTORAL
En Vitónica | Si tienes una asimetría muscular así es cómo deberías entrenar para corregirla
En Vitónica | Pretender romper las fibras musculares al entrenar es una barbaridad y no es necesario para hipertrofiarlas
Imágenes | Sven Mieke, Anastase Maragos
–
La noticia
Cómo organizar una rutina de cuerpo completo para que cada músculo reciba el mejor estímulo
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Ángel Gardachal
.
A sus 76 años, Arnold Schwarzenegger sigue conservando un físico de culturista en el cual destacan sus voluminosos pectorales.
Con el objetivo de divulgar los beneficios de levantar pesas y de volverse más activos, el actor publicó una guía en la que según él mismo te ayudará a convertirte en la persona que quieres ser.
Incluye seis puntos, entre ellos cómo superar desafíos, qué hacer para mitigar la voz interior negativa, cómo convertir tu visión en resultados, un entrenamiento familiar de 10 minutos, el regalo más saludable (una golosina que puedes comer todos los días) y el entrenamiento de pecho y espalda en su edad dorada.
Esta guía fue publicada a través del proyecto Arnold’s Pump Club donde suele publicar frecuentemente artículos sobre entrenamientos y reflexiones sobre cómo conseguir una vida más saludable y activa.
El entrenamiento de Arnold para lograr pectorales de acero
El actor advierte que se trata una rutina muy dura que no es apta para todas las personas, siendo desaconsejable por ejemplo para principiantes, ya que él era campeón de culturismo y entrenaba dos horas por la mañana y dos horas por la tarde.
La rutina que le permitía conseguir unos pectorales de gran volumen que aún hoy conserva es la siguiente:
Abdominales: 10 minutos, aproximadamente 5 series de cada ejercicio.
Peso muerto: varias series de calentamiento y luego 3 series de 10, 8 y 6 repeticiones.
Dominadas con peso y agarre ancho: 4 series de 10 repeticiones.
Press inclinado con barra: 4 series de 15, 12, 8 y 6 repeticiones.
Press de banca con barra plana: 4 series de 15, 12, 8 y 6 repeticiones.
Dominadas: 4 series con 15 repeticiones.
Aperturas con mancuernas: 4 series de 10 repeticiones.
Remo con barra inclinada con agarre ancho: 4 series de 12 repeticiones.
Pullovers en máquina: 4 series de 15 repeticiones.
Fondos: 4 series de 10-15 repeticiones.
Cable flys o cruces con polea: 4 series de 12 a 14 repeticiones.
Remo sentado con cable: 4 series de 10 repeticiones.
Remo con polea a un brazo: 4 series de 10 a 12 repeticiones.
Pullover con mancuernas: 4 series de 15 repeticiones.
Como se puede ver, se trata de una rutina en la cual se incluyen una gran cantidad de ejercicios destinados al tren superior del cuerpo y muchos otros multiarticulares que estimulan la hipertrofia y permiten la ganancia muscular.
Este es el entrenamiento que le permitió a Arnold Schwarzenegger lucir los pectorales más grandes de la historia del cine y conservarlos aún hoy, con 76 años.
Imagen | Youtube
–
La noticia
El entrenamiento con el que Arnold Schwarzenegger consiguió los pectorales más grandes de la historia del cine
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Gabriela Gottau
.
¿Buscas una chaqueta todoterreno que te sirva para esquiar, caminar en la nieve o disfrutar de la montaña con tiempos más fríos? Decathlon cuenta con ofertas de invierno desde el 22 al 25 de febrero en las que puedes encontrar equipamiento deportivo a muy buen precio. Un ejemplo de ello es la chaqueta impermeable Wedze con la que disfrutar de la montaña y de los deportes de invierno.
Chaqueta de esquí de travesía y nieve impermeable Hombre Wedze
Chaqueta de esquí de travesía y nieve impermeable Wedze para hombre
¿Eres más de playa o montaña? ¿Verano o invierno? Si eres los que prefieren un poco más de frío y aventura seguro que cuentas con ropa deportiva que te protege del frío y la lluvia. En el caso de no contar con este material, o querer renovarlo, Decathlon tiene varios días con grandes descuentos en ropa de invierno.
La chaqueta impermeable Wedze es uno de los chollos que podemos encontrar actualmente con un 27% de descuento, pero quedan pocas unidades. Esta chaqueta te permitirá disfrutar de la montaña, ya sea con rutas de senderismo, o deslizándote cuesta abajo con tus esquís o tabla de snow.
Importan las ganas, no las condiciones climatológicas
Un día de aventura por la montaña puede ser todo un éxito o un verdadero fracaso en función de si llevamos o no la ropa deportiva adecuada. Chaquetas como la que describimos en este artículo te protegerán en las condiciones meteorológicas más adversas para que te centres en disfrutar del paisaje.
Cuenta con características específicas que te protegen de la nieve, como el faldón paranieve que puedes desmontar si vas a hacer senderismo, o la capucha de grandes dimensiones para poder llevar debajo el casco. Su precio actual es de 179,99 euros 129,99 euros.
Chaqueta de esquí de travesía y nieve impermeable Hombre Wedze
Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados y pueden reportar un beneficio.
En Vitónica | La chaqueta Forclaz de Decathlon que será tu mejor compañera contra el frío y apenas pesa 280 gramos
Imágenes | Decathlon
–
La noticia
La chaqueta de Decathlon con la que disfrutar de la montaña en invierno por 50 euros menos de su precio
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Joaquín Vico Plaza
.
