Uno de los problemas que te puedes encontrar cuando trabajas el gemelo de forma diferente, con unas mancuernas o con una barra, tienes que preocuparte de estabilizarte, y el trabajo es menor.
Antes de nada, tenemos que entender que cuando entrenamos con la rodilla en extensión, el gemelos se activa más. Sin embargo, cuando trabajamos con la rodilla en flexión, es el sóleo quien recibe más el estímulo y el trabajo.
En este artículo te vamos a mostrar una variante muy interesante y muy similar al levantamiento de talones con discos que sueles realizar, para poder trabajar los gemelos en su totalidad.
Ejercicio de gemelo con lastre
Consiste en coger un cinturón de lastre, como si fuésemos a hacer unas dominadas, nos lo colocamos alrededor de la cintura y cogemos el lastre.
Después nos iríamos a una plataforma un poco más elevada, sea otro disco o un step. Esta plataforma tiene que ser lo suficientemente alta para que puedas hacer todo el rango de dorsiflexión del tobillo, y así trabajar aún más el gemelo.
Es muy importante tener un punto de apoyo para realizar este ejercicio, porque tal y como hemos comentado, tendemos a desestabilizarnos y no focalizamos el trabajo del propio gemelo.
El movimiento de este ejercicio consiste en elevar y bajar los talones. Mantén unos segundos en tensión cuando eleves los talones, realizando una contracción máxima. Para aumentar el nivel, podemos realizar este mismo ejercicio con una sola pierna.
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No conseguía agrandar mis gemelos hasta que introduje este pequeño cambio en mis entrenamientos
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Guille Andreu
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A la hora de cuantificar el estímulo que recibe nuestro cuerpo al entrenar existen muchas variables a tener en cuenta como el número de series, rango de repeticiones, selección de ejercicios y una muy importante: el esfuerzo que imprimimos en cada serie.
Para poder cuantificar de manera lo más objetiva posible el esfuerzo percibido existen herramientas de autorregulación como el RPE.
El RPE son las siglas de Rating of Perceived Exertion, es decir, escala de esfuerzo percibido. Consiste en una escala numérica que va del 1 al 10 donde 1 significa estado de reposo o ningún esfuerzo y 10 el máximo esfuerzo que podemos realizar, en este caso en una serie del entrenamiento.
Para usar esta escala de manera muy práctica se puede usar el concepto de repeticiones en reserva, es decir, estimar el esfuerzo de la serie en función de las repeticiones en reserva que sentimos que nos quedan sin realizar al finalizar la serie.
Un ejemplo: imagina que tienes que realizar ocho repeticiones. Si llegas a la octava y última y sientes que podrías haber hecho tres repeticiones más, eso equivaldría a un 7 en la escala de RPE. En cambio, si llegas a la octava y sientes que no podrías realizar ninguna repetición más, eso equivaldría a un 10 en la escala ya que no habría repeticiones en recámara y estaríamos hablando del máximo esfuerzo posible. La correlación entre RPE y repeticiones en reserva quedaría así:
RPE
REPETICIONES EN RESERVA
6
4 repeticiones en reserva
7
3 repeticiones en reserva
8
2 repeticiones en reserva
9
1 repeticiones en reserva
10
0 repeticiones en reserva
Puede que te preguntes por qué desglosamos la escala solo del 6 al 10. La razón es porque series de entrenamiento realizadas por debajo de un RPE 6 de esfuerzo no se consideran lo suficientemente efectivas a nivel de estímulo como para hacernos mejorar.
Ahora que entendemos estos conceptos, en este artículo te explicamos cómo aprender a usar esta escala de esfuerzo percibido de manera precisa.
Sé honesto tanto si puedes como si no puedes
Este consejo más que un consejo es casi una obligación. No podemos trabajar con herramientas de autorregulación si no somos capaces de ser honestos con nosotros mismos y eso muchas veces implica hacer una cura de humildad o un trabajo de disciplina.
En el primer caso están las personas que siempre tienden a hacer más y más porque no saben cuando parar. Este tipo de personas acaban en las series pasándose del esfuerzo previsto llegando al fallo o simplemente acercándose demasiado a él.
En el segundo caso tenemos a aquellas personas que tienden a quedarse por debajo del esfuerzo previsto, no por falta de capacidad sino por intolerancia a la incomodidad que supone cumplir con determinados esfuerzos. En este caso se trata de trabajar la fuerza de voluntad y la disciplina.
Usa rampas de intensidad a la hora de hacer tus series
Ahora sí que vamos con los ejemplos prácticos.
Cuando una persona empieza a entrenar no tiene referencia alguna de cuánto peso puede llegar a cargar en un ejercicio y mucho menos de la diferencia entre esforzarse menos o esforzarse más. Dicho de otra manera, un principiante no va a saber apenas diferenciar entre si está a cuatro repeticiones del fallo, a dos o a ninguna.
Una buena forma de empezar a trabajar con él usando el RPE es realizando protocolos de series en rampa ascendente.
Un ejemplo:
Press de banca: x8 @6 x8 @7 x8 @8
La primera cifra son las repeticiones que debe hacer en cada serie, es decir, ocho. La cifra que va después del arroba es el RPE o esfuerzo objetivo. En la primera serie hablamos de realizar 8 repeticiones con una carga que nos haga sentir al finalizar la octava repetición que podríamos haber hecho cuatro más. En la segunda podríamos haber hecho tres más y en la tercera, dos más.
Esta rampa ascendente nos permite ir tomando diferentes referencias de esfuerzo y nos enseña a familiarizarnos con esas sensaciones.
Usa AMRAP como valor de referencia del esfuerzo
Finalmente un protocolo que uso muchísimo para comprobar definitivamente si el esfuerzo pautado se ha cumplido o no son los AMRAP.
Imaginemos que hemos realizado un protocolo como el anterior:
Press de banca: x8 @6 x8 @7 x8 @8
Pues a esto le podemos añadir un AMRAP tras la última serie a RPE 8. Un AMRAP consiste en una serie en la que realizamos todas las repeticiones posibles.
Es importante que seamos honestos también al realizar el AMRAP. Si lo hacemos pero nos da pereza ir al máximo no tiene sentido.
De esta manera, si al realizar un AMRAP tras la serie a RPE 8 somos capaces de hacer 10 repeticiones, habremos cumplido a la perfección con el esfuerzo.
Lo vuelvo a explicar. Si hacemos ocho repeticiones a un RPE de 8, esto debería significar que podríamos haber hecho solo dos repeticiones más en caso de haber continuado. Para esto está el AMRAP, para comprobar que efectivamente nuestro límite estaba en las 10 repeticiones con la carga que estábamos usando.
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Así puedes saber el número adecuado de repeticiones que deberías hacer para progresar en tus entrenos con pesas
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Ángel Gardachal
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Hay personas que les cuesta conciliar el sueño y buscan remedios naturales para poder dormirse. Pero muchas veces no se tiene en cuenta que realizar estiramientos antes de dormir puede ayudarte a conciliar el sueño más rápido y a mejorar tu calidad del sueño.
En este artículo, te vamos a mostrar siete estiramientos que puedes realizar antes de dormir, ayudándote además a aliviar la tensión muscular y a relajar todo tu cuerpo.
El abrazo de oso
En este estiramiento se relajan los romboides y el trapecio que forman parte de la parte superior de la espalda, reduciendo la tensión ejercida en los omóplatos y ayuda a aliviar la incomodidad.
Consiste en ponerse de pie e inhalar mientras abres los brazos, y al exhalar cruzas los brazos, colocando los brazos de tal manera que te des un abrazo. Con las manos intenta llevar los hombros hacia adelante, apara abrir los omóplatos.
Realiza respiraciones profundas y mantén los ojos cerrados para una mayor relajación.
Estiramientos de cuello
Estirar el cuello en todas sus direcciones es ideal si quieres conseguir una sensación de relajación en esa parte del cuerpo, que es donde se acumula más tensión durante el día.
Sentado en una silla, con la espalda neutra y recta, lleva tu mano derecha y colócala encima de la oreja izquierda. Acerca suavemente la oreja derecha hacia el hombro del mismo lado y mantén durante cinco respiraciones. Luego haz lo mismo en el lado opuesto.
Después, gira ligeramente el cuello para mirar tu hombro derecho y luego mira el hombro izquierdo. En cada uno de los ejercicios, realiza cinco respiraciones profundas y por la nariz.
Por último, deja caer la barbilla hacia al pecho y mantén durante cinco respiraciones. Y luego haz lo mismo pero con la cabeza cayendo hacia atrás.
La postura del niño o balasana
Es un estiramiento de reposo, donde no hay movimiento, pero aporta una sensación de relajación y bienestar, además te ayuda a sincronizar tu respiración y reducir el estrés. Y es más, alivia el dolor y la tensión en la espalda, los hombros y el cuello.
Ponte de rodillas y siéntate sobre tus talones. Dóblate hacia delante hasta que tu pecho toque las rodillas, que estas deben estar ligeramente separadas. Puedes extender los brazos por encima de la cabeza o mantenerlos a los lados del cuerpo con las palmas hacia arriba.
Estocada baja o Anjaneyasana
Es un estiramiento que requiere más elasticidad pero es perfecto para estirar las caderas, los cuádriceps y la ingle. Además, si abres el pecho al realizar este estiramiento, puede ayudarte a aliviar la tensión y el dolor en la espalda y los hombros.
Como si hicieses la postura del corredor, la rodilla de la pierna que está estirada tiene que tocar en el suelo generando una ligera flexión de la pierna. Alarga la columna para tratar de extender una línea recta que va desde la coronilla hasta el coxis y respira profundamente.
Postura de la pinza o Paschimottanasana
Este estiramiento es perfecto para ayudarte a aflojar la columna vertebral, los hombros y los isquiotibiales. Además, ayuda a aliviar la tensión acumulada en la columna vertebral lumbar.
Siéntate con las piernas extendidas y dóblate hacia adelante, como si quisieras tocar el pecho con las piernas, tratando de mantener la espalda totalmente recta y de doblarte desde la cadera, no desde la cabeza.
Postura con las piernas en la pared
Esta es una postura restauradora que ayuda a reducir la tensión de todo el cuerpo, además ayuda a mejorar la circulación sanguínea, sobre todo si trabajas mucho tiempo de pie.
Coloca el glúteo en el borde que se forma cuando se junta la pared y el suelo, mirando boca arriba y con las piernas colocadas contra la pared. Deja caer los brazos al lado del cuerpo, ligeramente separados y con las palmas de las manos mirando hacia arriba. Mantente en esta postura el tiempo que necesites.
Postura de ángulo atado reclinado
Este estiramiento ayuda a abrir la cadera, aliviando la tensión de esa zona, y es especialmente recomendable para aquellas personas que pasan mucho tiempo sentados.
Tumbado boca a arriba o sentado, junta las palmas de los pies hasta que formes un diamante con las piernas. Concéntrate en relajar las caderas y los muslos, mientras intentas que las rodillas se acerquen más al suelo con cada respiración.
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Estas son las siete posturas de Yoga ideales para hacer antes de dormir que te ayudarán a tener un mejor sueño
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Guille Andreu
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El aumento de la masa muscular es una de las cosas que muchos de los que entrenamos buscamos en nuestras rutinas. Este aumento de la masa muscular no siempre depende de entrenar mucho, si no que existen muchas variables, que vamos a tener en cuenta en este post.
Como hemos visto, el entrenamiento es necesario para conseguir el aumento de la masa muscular, y es que se trata del estímulo que necesitan los músculos para aumentar el tamaño de las fibras. Pero no siempre sabemos cómo hacerlo de la mejor manera para conseguirlo.
Aunque no lo creamos, en la mayoría de los casos, el estancamiento en el desarrollo muscular se debe a que no estamos haciendo las cosas como es debido. Aunque entrenemos horas y horas, y levantemos mucho peso, los pequeños errores pueden hacer que no se produzca lo que estamos buscando.
Antes de nada, es necesario que tengamos en cuenta que es importante tener en la mente tres puntos generales que tienen un papel importante a la hora de conseguir un buen desarrollo muscular. Se trata del entrenamiento, la alimentación y el descanso.
Estos tres pilares son la clave para un perfecto desarrollo muscular. Nosotros nos vamos a detener en cada punto para tener más claros los pasos que debemos dar para lograr un perfecto desarrollo muscular.
Un repaso al entrenamiento
El entrenamiento y el ejercicio son necesarios para estimular las fibras musculares. Se trata del estímulo necesario para crecer. Pero no solo se trata de entrenar sin más. Elegir una buena rutina de entrenamiento, adaptada a nuestra condición física e intereses es fundamental.
Al entrenar, es importante que primemos siempre la calidad de los ejercicios. Uno de los errores que cometemos al entrenar, es utilizar una carga elevada, lo que hace que los movimientos y la intensidad del ejercicio no sean las adecuadas para impactar correctamente en las fibras.
El uso de una carga exagerada hará que no realicemos bien los movimientos y no incidamos adecuadamente en la parte trabajada. Al usar cargas elevadas adoptaremos posturas forzadas, desviaremos la tensión a otra parte, e involucraremos otros músculos que no deben intervenir o que no queremos entrenar en ese momento.
Por ello el conocimiento de los ejercicios y su desarrollo es esencial a la hora de progresar. Pero no solo eso debe primar, si no que el cambio de rutina y de ejercicios nos ayudará a seguir evolucionando en lo que a crecimiento muscular se refiere.
Variar los ejercicios y las técnicas de entrenamiento nos ayudará a conseguir mejores resultados, pues es una de las mejores maneras de evitar que los músculos se acostumbren a una rutina. Sorprender al músculo nos ayudará a lograr un mayor impacto en éste y así un mejor desarrollo a largo plazo.
Incluir diferentes ejercicios de disciplinas de entrenamiento distintas, nos servirá para el mismo fin, al igual que realizar ejercicios funcionales en los que usaremos nuestro propio cuerpo para realizar un entrenamiento completo. Mezclar ejercicios de fitness con distintas disciplinas como el TRX, el Crossfit, La Calistenia… Será una buena manera de seguir evolucionando en los entrenamientos.
La importancia de la dieta
La dieta es otro pilar importante a la hora de aumentar la masa muscular. El entrenamiento es un estímulo para las fibras musculares a la hora de crecer, pero la alimentación es esencial, tanto para el crecimiento correcto, como para la consecución de la energía suficiente para hacer frente a los entrenamientos.
Las proteínas son uno de los nutrientes esenciales para el crecimiento muscular. Se trata del alimento de los músculos, y una persona deportistas necesita una ingesta alta. En concreto, un hombre que practica deporte a diario necesita una ingesta de 2 gramos de proteína por cada kg de peso, mientras que una mujer necesita una ingesta de 1,8 gramos más o menos, por cada kg de peso.
Las grasas son fundamentales, sobre todo a la hora de conseguir testosterona y el correcto funcionamiento celular. Pero su origen debe ser correcto, es decir, debemos consumir alimentos que nos aporten grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas.
El aceite de oliva, el aguacate, los frutos secos… son algunos de los alimentos que deben estar presentes en la alimentación, para que sea lo más sana. Se trata de grasas que nos ayudarán a mantener una buena salud.
Los hidratos de carbono son también esenciales, sobre todo para la recuperación muscular y la energía necesaria para afrontar las rutinas de entrenamiento. Las fuentes de estos hidratos serán los cereales integrales, que tienen un índice glucémico menor, debido a que se eliminan de manera lenta en el organismo, haciendo que su aprovechamiento sea mucho mejor.
Las vitaminas y minerales son esenciales, y los obtendremos de alimentos como las legumbres, las verduras y las frutas. Todas ellas nos ayudarán a un correcto desarrollo muscular y nos servirán para hacer frente de la manera correcta a los entrenamientos.
El descanso, la clave para la recuperación y el crecimiento
El último pilar en el que fallamos en muchos casos es el descanso. Siempre se ha dicho que el descanso es fundamental para el crecimiento muscular, y efectivamente es así. Descansar nos ayudará a recuperarnos de los ejercicios y las rutinas.
Al descansar, el organismo llevará a cabo una recuperación muscular mucho más rápida que cuando estamos despiertos. Pero además, mientras dormimos, el organismo producirá la hormona del crecimiento, que tan necesaria es a la hora de conseguir un buen desarrollo muscular.
Es por ello que es necesario un buen descanso para lograr un perfecto desarrollo muscular. Mantener una rutina de sueño será ideal para lo que queremos conseguir con los entrenamientos.
Es fundamental que tengamos en cuenta estos tres pilares para un correcto desarrollo muscular. Revisar nuestras conductas y analizar si estamos o no en la senda correcta es necesario para lograr mejores resultados.
Este análisis nos ayudará a saber si estamos o no cometiendo errores. De este modo conseguiremos ir mejorando poco a poco, en los entrenamientos y en los resultados que éstos conllevan.
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Algunos consejos para conseguir un mayor desarrollo muscular
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Espectacular evento el celebrado este pasado domingo en La Nucía con “la mujer” como protagonista en el Campeonato de España FITMODEL 2022 y I Trofeo Costa Blanca de Bikini. La atleta internacional valenciana Dilara Baimagambetova se impuso obteniendo el título nacional, en una dura pugna con la representante catalana Natalia Martynenko que provocó un empate técnico que se decantó por laLeer más… Leer más
Se conoce que la proteína es necesaria para la construcción y el desarrollo de nuestros músculos, además sabemos que la recomendación de su consumo está en torno al gramo y los 3 gramos por kilogramos de peso corporal.
Los alimentos tradicionales que se nos vienen a la cabeza, cuando pensamos en alimentos ricos en proteínas, son la carne, el pescado, los huevos y los lácteos. Pero existen alimentos que puedes incorporar en tu dieta y tienen un alto componente proteico.
En este artículo te vamos a mostrar los 10 alimentos que no sabías que tenían tanta proteína y que encajan perfectamente en tu dieta si buscas desarrollar más músculo.
El trigo integral
Cuando pensamos en el trigo, sea integral o no, lo calificamos como carbohidrato, ya que forma la mayor parte de su composición. Ahora bien, la pasta de trigo integral proporciona 13,4 gramos de proteína por cada 100 gramos.
Si que es cierto que la proteína del trigo integral es incompleta, al no ser un derivado de la carne, podemos hacerla completa con otro alimento como maridaje, que son los guisantes. Estos contienen 4 gramos de proteína por media taza. Combinar estos dos alimentos juntos te podría ayudar a conseguir un mayor crecimiento muscular.
El queso parmesano
El queso parmesano al ser un derivado de la leche suena lógico que sea un alimento alto en proteínas, pero dentro de los quesos tiene un contenido más alto de lo que seguramente esperabas.
Este queso contiene 35.6 gramos de proteína por cada 100 gramos, un valor muy elevado que te puede proporcionar una buena fuente de proteínas para el desarrollo muscular.
La espinaca
Otra fuente de proteínas que seguramente no esperabas son las espinacas. Si recordamos los dibujos de Popoye, las usaba para hacer crecer los músculos, y aunque eran unos dibujos animados, la espinaca es un potente desarrollador de músculos.
Este alimento contiene 5n5 gramos de proteína por taza de espinaca cocinada, además puedes incorporarla de forma muy fácil a tu dieta, debido a la cantidad de recetas que puedes hacer con espinacas.
Las semillas de calabaza
Se sabe que los frutos secos y las semillas son una fuente muy sólida y importante de proteínas, pero sorprendentemente las semillas de calabaza son las que tienen más proteína.
Contiene 29 gramos de proteína por cada 100 gramos, a parte que son una gran fuente de fibra y de grasas insaturadas, así que es un alimento excelente para incorporar en tu dieta.
El queso cottage
Como hemos visto con el queso parmesano, los lácteos son una fuente obvia de proteínas, pero hay un queso, a parte del mencionado, que tiene un alto contenido de proteína, que es el queso cottage.
Con 12,49 gramos de proteína por cada 100 gramos, el queso cottage es perfecto para incorporar en tu dieta si estás buscando un hipertrofia muscular.
La quinoa
Este alimento es conocido por su alta cantidad de carbohidrato, pero también tiene un alto componente proteico.
Por cada 100 gramos de quinoa tiene 14 gramos de proteína, además de que esta es completa, un factor importante a tener en cuenta si quieres elegir alternativas a la carne.
El edamame
El edamame es un alimento procedente de la cultura oriental y es muy rico en proteínas, por cada 100 gramos contiene 11 gramos, un valor muy alto viniendo de un alimento no procedente del animal.
Además, se recomienda evitar el consumo de soja procesada, pero este alimento es procedente de la soja natural, haciéndolo más apto para incorporar en tu dieta.
La avena
Los desayunos con avena te van a proporcionar mucha energía para poder comenzar bien el día, además es un alimento que te va a ayudar a desarrollar músculo.
Si bien es cierto que el carbohidrato es el protagonista en cuanto a la composición nutricional de la avena, contiene 16,89 gramos de proteína por cada 100 gramos, sin mencionar que puedes añadir aún más fuente de proteína como la leche, los frutos secos o incluso proteína en polvo.
Las lentejas
Como sucede con las otras legumbres, una alternativa excelente para añadir proteínas en tu dieta, son las lentejas, un alimento con un alto contenido en fibra y carbohidrato.
Pero no se queda ahí, unos 100 gramos de lentejas contiene 25 gramos de proteína, un valor muy elevado que no se debería pasar por alto si buscamos hacer crecer nuestros músculos.
La espirulina
Y por último y no menos importante nos encontramos con el alimento con más proteínas de todos los que hemos mencionado anteriormente e incluso tiene un índice proteico más elevado que la carne.
Con tan solo 100 gramos de espirulina le estás proporcionando a tu cuerpo 57 gramos de proteína, que aunque no sea de origen animal, es perfecto para añadirlo a tu dieta, junto con un batido, un alternativa perfecta para obtener la mayor cantidad de proteínas y así poder hacer crecer tus músculos.
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Si quieres hacer crecer tus músculos, estos diez alimentos te pueden ayudar a conseguirlo
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Guille Andreu
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Una de las excusas más recurridas esta temporada para no hacer ejercicio es el tiempo ya que tanto en otoño como en invierno la lluvia es protagonista. Para evitar esto, te vamos a recomendar algunas prendas clave para que el agua no te frene y puedas seguir en forma por muchos meses más:
Chaquetas
Sailing 100
Este modelo impermeable es apto también para la práctica de vela en verano y repele totalmente el agua. Su tejido transpirable es ideal para hacer deporte y cuenta además con detalles como la capucha, cuello alto, cierre central de cremallera y bolsillos:
Su precio es de 31,99 euros.
Chaqueta Vela Lluvia Sailing 100 Hombre Petróleo Blanco Impermeable Cortavientos
Helly Hansen Ride
Un modelo impermeable y transpirable que además incorpora detalles reflectantes para las zonas con poca visibilidad. Lleva además capucha, bolsillos, cierre de cremallera y protector de barbilla.
Su precio es de 121,33 euros 180 euros.
Helly Hansen Ride Hooded Rain Jacket, Hombre, 350 Sweet Lime, L
Nike Impossibly Light
Una chaqueta elástica y ligera como esta es un básico siendo además ecológica por sus materiales sostenibles. Además de proteger contra la lluvia, es eficaz contra los rayos UV en los días más calurosos.
Su precio es de 94,99 euros.
Nike Impossibly Light
Zapatillas
Nike React Pegasus Trail 4 GORE-TEX
Sin duda estas zapatillas son tu mejor fichaje ya que incorporan una capa GORE-TEX impermeable que mantiene los pies secos. La suela de goma es apta tanto para asfalto como sendero con cualquier tipo de climatología.
Su precio es de 159,99 euros.
Nike React Pegasus Trail 4 GORE-TEX
Asics Gel Venture 8 Waterproof
Está compuesta por un interior de material impermeable que repele el agua y deja más libertad de movimiento al pie. Los tacos de nuevo diseño bajo el talón proporcionan una mayor fijación al suelo y un mejor agarre.
Su precio es de 48,49 euros 79,99 euros.
Asics Gel-Venture 8 WP, Trail Running Shoe Hombre, Black/Shocking Orange, 41.5 EU
Mallas y pantalones
Mallas técnicas con bolsillo
Si te pilla la lluvia desprevenido, estas mallas regulan la humedad y se secan muy rápido para que no llegues a casa empapada. Hay varios colores disponibles e incorporan un bolsillo con cremallera.
Su precio es de 8,99 euros 9,99 euros.
Mallas técnicas con bolsillo con cremallera para mujer
Pantalón de deporte impermeable
Confeccionados en poliéster, este pantalón cuenta con tejido impermeable, cierre de cremallera en los bolsillos, con cintura elástica y bajo en el interior ajustable.
Su precio es de 19,99 euros.
Pantalón de deporte impermeable para Mujer TEX
Calcetines
Calcetines Coolmax
No hay nada más incómodo que unos pies mojados y estos calcetines impiden que esto ocurra gracias a su tejido impermeable. Son además resistentes al viento manteniendo el calor corporal sin sudoración.
Su precio es de 39,90 euros.
Calcetines impermeables COOLMAX Adulto
Calcetines GripGrab
Están fabricados en lana merina con propiedades antibacterianas que protegen el pie siendo además impermeables y cortavientos. Mantiene el calor facilitando la evaporación para un mayor confort y rendimiento.
Su precio es de 34,84 euros.
GripGrab Calcetines de Ciclismo Invierno Lana Merino Térmicos Impermeables Calcetines Invierno Aislantes Lluvia Unisex
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Estas son las prendas clave que no pueden faltar en tu armario para entrenar en los días de lluvia
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Vanesa Soto
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Una adecuada hidratación resulta fundamental en todas las etapas de la vida. Sin embargo, si tienes más de 50 años debes cuidar más que nunca el consumo de agua y te contamos por qué.
Menos sed y más riesgo de deshidratación en adultos mayores
Para preservar el adecuado funcionamiento del organismo y prevenir enfermedades, la ingesta suficiente de líquido resulta fundamental; siendo aún más importante en adultos mayores, entre los cuales la deshidratación es un problema frecuente.
Con el paso de los años la sensación de sed se reduce y el sistema que regula la ingesta de líquidos así como la temperatura corporal comienza a funcionar debilmente, poniendo a los adultos mayores en mayor riesgo de deshidratación.
Así, la ingesta de líquidos suele ser escasa en la población de mayor edad debido a que la sensación de sed con frecuencia desaparece totalmente, aún cuando ya se presenta deshidratación.
Por otro lado, el metabolismo se ve reducido en los adultos mayores y suele ser frecuente la presencia de estreñimiento o constipación algo que puede controlarse con una mayor ingesta de líquidos.
Asimismo, en la población de mayor edad suele ser más frecuente la toma de diuréitcos o la presencia de patologías como la hipertensión arterial, cuyo control se ve favorecido por una adecuada ingesta de líquidos que promueva una correcta hidratación.
Por todo esto, resulta clave cuidar la ingesta de agua más que nunca en mayores de 50 años, estimulando el consumo de bebidas sin azúcares ni alcohol para alcanzar los 30 ml por kilo de peso por día que se recomiendan.
Para ello, no sólo debe fomentarse la ingesta de bebidas sino también de alimentos sólidos con alto contenido acuoso como las frutas, las verduras y preparaciones a base de éstas.
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Por qué debes cuidar más que nunca la ingesta de agua si tienes más de 50 años
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por
Gabriela Gottau
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Ahora en otoño, con el trajín habitual del trabajo, el colegio de los niños, el clima y las responsabilidades, es habitual que muchas personas opten por entrenar en casa y si puede ser en poco tiempo, mejor.
Cuando las circunstancias son estas y dejar de entrenar no es una opción, una metodología de entrenamiento que funciona muy bien es el HIIT o entrenamiento interválico de alta intensidad. Dada la alta intensidad que se consigue o se pretende conseguir con el HIIT, los entrenamientos son, como es obvio, más cortos de lo habitual. Con 15 o 20 minutos puede ser más que suficiente.
Si al entrenamiento interválico le añadimos un accesorio como el TRX, el cual se puede usar en muy poco espacio, tenemos un entrenamiento intenso, corto, versátil y eficaz. En este artículo te enseñamos un entrenamiento interválico de alta intensidad que puedes realizar en tu casa, en poco tiempo y con tan solo un TRX.
Diseño del entrenamiento
ejercicio
intervalos de trabajo
intervalos de descanso
descanso entre rondas
sentadillas con salto
40 segundos
20 segundos
frog jumps
40 segundos
20 segundos
zancadas con salto
40 segundos
20 segundos
JUMPING JACKS
40 segundos
Un minuto
La dinámica es la siguiente. En la tabla anterior podemos ver un entrenamiento por intervalos de cuatro ejercicios. Los intervalos de trabajo son de 40 segundos y los de descanso de 20, salvo tras los jumping jacks, que al tratarse del último ejercicio de la ronda, descansamos un minuto entero antes de volver a empezar por las sentadillas con salto.
No obstante, antes de empezar por el entrenamiento interválico tenemos que hacer la siguiente escalera de los siguientes ejercicios:
10 flexiones en TRX.
20 remos en TRX.
30 flexiones en TRX.
y al acabar, al revés:
10 remos en TRX.
20 flexiones en TRX .
30 remos en TRX.
La idea es acabar en el menor tiempo posible todo lo que hemos planteado.
Sentadillas con salto
Empezamos con los ejercicios del entrenamiento interválico.
Si te fijas en la selección de ejercicios, todos tienen dos cosas en común:
Tienen un componente cíclico, es decir, es muy fácil encadenar repeticiones rápido.
Involucran mucha masa muscular, lo cual es importante cuando diseñamos un HIIT.
En el caso de las sentadillas, es muy importante que no haya pausas entre una repetición y la siguiente. Debemos aterrizar buscando ya el despegue de la siguiente repetición.
Frog jumps
Los frog jumps consisten en realizar saltos adelante y atrás manteniendo una ligera flexión de rodilla entre salto y salto.
Para involucrar más grupos musculares en el movimiento podemos extender y abrir los brazos al saltar hacia adelante y recogerlos al saltar hacia atrás.
Zancadas con salto
Junto con las sentadillas con salto, las zancadas pueden ser el movimiento más difícil e intenso de los cuatro con diferencia.
Procura que tus saltos sean lo suficientemente potentes para que te dé tiempo a cambiar de pierna en el aire y aterrizar con la contrario.
Igual que en las sentadillas, esfuérzate por encadenar una repetición con la siguiente sin parar.
Jumping jacks
Finalmente tenemos los jumping jacks, un ejercicio que involucra mucha masa muscular pero que tiene un componente más cardiovascular que de fuerza por lo que aunque sientas que las pulsaciones se elevan muchísimo, la sensación de esfuerzo no será tan alta como en las sentadillas o zancadas.
Flexiones
Para las flexiones en TRX debemos dar la espalda al anclaje del techo. Cuanto más alejemos los pies de él, más verticales estaremos y más sencillo será el movimiento.
Ajustando la posición de tus pies debes buscar un punto en el que trabajes con la intensidad adecuada. No obstante, siempre puedes hacer reajustes para incrementar o disminuir la intensidad.
Remos
Finalmente tenemos los remos en TRX. En este ejercicio estamos orientados hacia el anclaje. Si acercamos los pies hacia el mismo el ejercicio será más difícil y aumentaremos la intensidad. Dicho de otra manera, cuanto más paralelos al suelo estemos, más porcentaje de nuestro peso corporal deberemos levantar.
Procura que al realizar el gesto de remo, los codos y las muñecas queden alineados para un mejor estímulo sobre el dorsal y no sobre los bíceps.
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Un entrenamiento HIIT con TRX que puedes realizar en casa y en menos de 15 minutos
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Ángel Gardachal
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La característica fundamental que hace que las personas que prueban la calistenia se enganchen a ella es el desbloqueo de logros. Al igual que en un videojuego vamos obteniendo nuevos escenarios o materiales como coches a medida que completamos el juego, la calistenia nos permite ir avanzando día a día en la complejidad del ejercicio.
De esta forma un calisténico avanzado será capaz de realizar muchos ejercicios complejos, como la bandera humana, pero un principiante deberá ir progresando hasta ellos. En este artículo recopilamos ejercicios avanzados de calistenia que pueden ser conseguidos con mucha paciencia y una progresión correcta.
Progresión hacia ejercicios avanzados de calistenia
Los siguientes ejercicios no están al alcance de todos, incluso las variantes más fáciles pueden ser complicadas si no contamos con un nivel básico de fuerza y movilidad.
Podemos necesitar un año o mucho más tiempo para desbloquear algunos ejercicios, así que cuanto antes comencemos, antes llegaremos. Es recomendable contar con una base de trabajo de calistenia para que las progresiones sean más eficaces.
Full planche o plancha completa
Uno de los ejercicios que todo calisténico quiere conseguir es la full planche, pero no es nada fácil. Este ejercicio requiere un control total de nuestro cuerpo y equilibrio para soportar nuestro peso paralelo al suelo con solamente los apoyos de las manos.
Front lever
Le damos la vuelta a la full planche y nos encontramos el front lever. Este ejercicio demanda una gran fuerza del dorsal y del core en general. El objetivo es conseguir realizar esta plancha inversa y mantenerla con el cuerpo paralelo al suelo y totalmente alineado
Back lever
En esta caso pasamos nos vamos a otro tipo de plancha que se requiere de mucha movilidad en hombros, además de fuerza para sostener la posición. Al igual que le front lever, el objetivo en este caso es mantener el cuerpo paralelo al suelo, pero en este caso de forma inversa.
Bandera humana
En mi opinión, la bandera humana es uno de los ejercicios más estéticos de la calistenia. En esta ocasión el desafío principal es para la musculatura lateral del core, mientras que en los casos anteriores trabajaba principalmente la musculatura frontal.
Rueda abdominal de pie
Como has podido comprobar, la calistenia requiere de un control del core por encima de otra musculatura. La rueda abdominal es un pequeño “juguete” que añadimos para controlar la bajada y subida de nuestro cuerpo. Si la has probado, progresar hasta realizar el descenso puede conseguirse tras un tiempo entrenando, lo realmente difícil es el ascenso después de estirarse por completo.
Muscle up
Uno siempre recuerda su primer muscle up. CrossFit ha popularizado este ejercicio, tanto en barra como en anillas, y cuando a un atleta se le mete en la cabeza, no lo deja hasta conseguirlo. Este ejercicio requiere de mucha fuerza explosiva, pero sobre todo mucha técnica.
Dominada a una mano
El culmen de los parques de barras es lograr dominadas a una mano. Este ejercicio requiere años de entrenamiento, según el nivel inicial, ya que tenemos que construir una gran base de fuerza en nuestra espalda. Existen diferentes ejercicios en progresión que nos van acercando hasta ella, como se muestra en el vídeo.
Handstand push up o flexiones haciendo el pino
Si ya es bastante complicado hacer el pino, las handstand push up le añaden una flexión de brazos. Al igual que muchos otros ejercicios avanzados, requiere de mucho tiempo de progresión, siendo ya un gran avance si podemos realizar estas flexiones pino con los pies apoyados en la pared.
Pistol squat
La sentadillas a una pierna o pistol squat es un ejercicio híbrido que requiere fuerza y técnica. Hay personas con mucha fuerza que no consiguen realizarla porque fallan en el aspecto técnico, y personas a priori poco musculadas que la hacen fácilmente. Por lo tanto, progresa en este ejercicio y en los demás siempre teniendo en cuenta la clave técnica para lograrlo.
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Imágenes | Pexels
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La noticia
Estos son los nueve ejercicios de calistenia que te harán progresar y subir de nivel
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Joaquín Vico
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