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28 Feb

El entrenamiento en casa sin material es una genial estrategia para realizar ejercicio físico en cualquier momento del día, o si te vas de viaje y quieres seguir entrenando. A continuación te proponemos una rutina de fuerza y cardio para entrenar en casa con el objetivo de mejorar tu forma física y perder peso.

Rutina de fuerza y cardio para entrenar en casa con el objetivo principal de perder peso

El siguiente entrenamiento consta de una primera parte en la que nos centramos en un trabajo más puro de fuerza que nos servirá para subir pulsaciones y aumentar la temperatura. Una vez que lo completemos haremos la segunda parte que se enfoca en un trabajo más cardiovascular manteniendo la frecuencia cardiaca elevada.

Primera parte: seis rondas de circuito de fuerza (sin tiempo)

En el siguiente circuito de fuerza entrenaremos principalmente la musculatura extensora del tren superior y del tren inferior, además de las abdominales. El objetivo no es completar las repeticiones rápidamente, sino ejecutarlas de manera controlada y aprovechando cada una de ellas.

Realiza todas las repeticiones de cada ejercicio antes de pasar al siguiente. No hay un descanso estipulado, por lo que podrás descansar cuando lo necesites, ya sea entre circuitos, entre ejercicios o si no puedes completar todas las repeticiones de golpe.

El objetivo general es completar seis vueltas al circuito, pero siéntete libre de reducir o aumentar el número de series si crees que se ajusta más a tu nivel. Cuando lo termines, tómate un par de minutos de descanso para prepararte para la segunda parte.

10 flexiones (apoya tus rodillas si es un ejercicio demasiado intenso para ti)
15 abdominales con pies de rana
20 zancadas frontales / cada pierna

Segunda parte: EMOM durante 20 minutos

El método EMOM consiste en realizar un número de repeticiones determinadas dentro de cada minuto. El tiempo restante hasta que se agote el minuto puedes descansar, por lo que hay dos tipos de estrategias: hacer las repeticiones rápido y descansar después; o tomártelo con calma y espaciar las repeticiones para descansar más entre ellas.

Lo hagas como lo hagas, el objetivo es completar las repeticiones de cada ejercicio dentro de su minuto correspondiente. El tiempo total de trabajo son 20 minutos haciendo cuatro ejercicios alternados durante bloques de cuatro minutos, por lo que repetiremos cada uno de ellos cinco veces.

Recuerda que el tiempo sobrante cuando termines las repeticiones hasta completar el minuto debes descansar. Puede que al principio sientas que no lo necesitas, pero a medida que pasan los minutos verás que es muy necesario ese respiro. 

Minuto 1: 10 burpees
Minuto 3: 20 pasos esquiador (en total)
Minuto 2: 30 mountain climbers (en total)
Minuto 4: Máximo tiempo dentro del minuto en posición de plancha frontal

En Vitónica | Un WOD de CrossFit en casa para hacer en 20 minutos

Imágenes | Maryjoy Caballero (Unsplash), GMB Fitness (Unpslash)


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Pierde peso entrenando en casa sin material con esta rutina exprés y eficaz de fuerza y cardio

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Joaquín Vico Plaza

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28 Feb

La historia de Lilly Marie es una de las increíbles transformaciones físicas que podemos encontrar por internet, pero no sobre pérdida de peso, sino sobre ganancia de kilos. Lilly comenzó a perder peso para verse mejor, pero cometió errores que le llevaron a pesar 37 kilos, teniendo miedo de ganar peso y luciendo un físico muy poco saludable. Logró cambiar su mentalidad a tiempo y en poco más de seis meses pasó a pesar 57 kilos con una composición mucho más interesante para su salud. 

La historia de Lilly Marie para evitar que otras personas cometan sus errores o puedan salir de su estado 

Lilly Marie buscó hace unos años lograr su objetivo físico, cometiendo uno de los errores que todos hacemos: buscar la pérdida de peso como meta. El resultado final buscado era dar cada vez un número más bajo en la báscula sin importar como se veía su cuerpo.

Para ello hacía ejercicio cardiovascular para gastar calorías de forma que su cuerpo iba utilizando todos los almacenes a su disposición, incluyendo la masa muscular y la masa ósea. Al seguir una dieta muy estricta se producían atracones cada cierto tiempo para luego regresar a un régimen excesivamente limitante.

Cada vez comía menos para seguir bajando los kilos de la báscula y aumentaba las horas de cardio para intentar romper las mesetas que se producía con un peso tan bajo. El resultado final fue conseguir bajar hasta los 37 kilos de peso, llegando a sufrir (al menos visualmente) anorexia.

El cambio de finales del año 2022

En 2022, pesando 37 kilos solamente, Lilly comenzó a comer más y mejor y a entrenar fuerza en lugar de pasar horas y horas haciendo cardio. Antes de ese momento, tenía miedo de comer y ganar peso, algo normal cuando llegamos a extremos de disociación corporal.

Desde septiembre de 2022 a abril de 2023 ganó 20 kilos de peso de manera controlada y saludable. Pasó de pesar 37 kilos a 57 kilos en poco más de medio año, pero con una composición mucho más sana y estética. Para ello comió más y entrenó mejor, pero sobre todo, perdió su miedo a ganar peso.

El camino que siguió Lilly Marie

@lillymarie.hx

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Lilly incrementó sus calorías hasta las 4.000 calorías diarias y entrenaba fuerza con cargas cada vez mayores. Cada vez comía más y entrenaba más, lo que le hacía sentir más fuerte cada día mientras ganaba grandes cantidades de masa muscular, unos 20 kilos en algo más de medio año.

La parte más difícil del camino no fue comer y entrenar más, sino perder ese miedo a ganar peso. Una vez que ocurrió ese cambio de mentalidad, la transformación de Lilly Marie se disparó. Actualmente continúa en ese proceso de ganancia de peso en forma de masa muscular, logrando un cuerpo mucho más saludable como parte principal, y mejor composición corporal como efecto secundario.

En Vitónica | El cambio de mentalidad de Manu Palop que le llevo a perder 60 kg en su espectacular transformación física

Imágenes | Lilly Marie (Instagram), Lilly Marie (Instagram)


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De pesar 37 kg a 57 kg en medio año: la increíble transformación física que demuestra que el peso de la báscula no es lo importante

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Joaquín Vico Plaza

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28 Feb

El producto de Mercadona que recomienda una médica y que cuesta tan solo 2,50 euros: «Sano, completo y rico»

La falta de tiempo es la excusa reina que utilizamos para comer mal y no preparar platos llenos de verdura de todos los colores. Hoy en día podemos encontrar alimentos que solamente tenemos que saltear en la sartén o girar la rueda del microondas y en apenas unos minutos tenemos la comida lista. Una médico anestesióloga enseñó uno de esos alimentos que se venden en Mercadona en un vídeo que se ha viralizado. 

Coles de Bruselas de Mercadona para tener la cena lista en pocos minutos

@medicilio

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Elena Casado Pineda es una anestesióloga a la que también le gusta escribir y divulgar por redes sociales temas de estilo de vida. Conocida como “Medicilio”, cuenta en Tik Tok con casi 120.000 seguidores y con algo más de 41.000 en Instagram.

En uno de sus vídeos publicado hace tres días comienza diciendo “corre a Mercadona” mientras sujeta una bolsa congelada de coles de Bruselas. Se trata de una bolsa de 500 gramos de coles de Bruselas que se puede encontrar en la sección de verdura de Mercadona y tiene un precio de 2,50 €.

¿Por qué es interesante este alimento?

Medicilio nos explica que una bolsa de coles de Bruselas de 500 gramos contiene dos gramos de potasio, y 17 gramos de proteína, a lo que hay que añadir una gran cantidad de fibra y muchos más minerales y vitaminas. Elena se prepara una bolsa para comer o cenar, pero podríamos dividirla en dos tomas y agregarle alguna fuente de proteína y grasa extra, como un filete de salmón, por ejemplo.

La ingesta de verdura suele dar mucha pereza a la hora de tener que pelar, cortar y demás, pero en este caso ya viene preparada para cocinar. También tenemos la opción ultracongelada de 450 gramos por un precio de 1,55 €.

Sobra decir que las coles de Bruselas, como prácticamente todas las verduras, aportan componentes muy buenos para la salud. Se trata de un alimento muy denso que con pocas calorías está repleto de antioxidantes y ayuda a nuestro sistema a prevenir y mejorar todo tipo de enfermedades. 

¿Cómo las preparo?

“Somos muy vagos y a veces tenemos poco tiempo”, comenta Elena, que nos conoce de sobra. Por esa razón recomienda hacerlo de manera muy rápida y sencilla en la sartén con aceite, limón y sal, pero si incluso es mucho esfuerzo, propone meter las coles 10 minutos en el microondas.

Para ello, sacaríamos las coles de la bolsa y con un chorreón de vinagre de Módena y un puñado de sal en escamas tendríamos la cena lista. La excusa del tiempo ya no cabe a la hora de comer verduras, así que como el inicio del vídeo de Elena: “corre a comprar verduras”.

En Vitónica | 15 recetas fáciles con coles para aprovechar sus nutrientes esta temporada

Imágenes | Sebastian Coman (Unsplash)


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Una médica recomienda este producto de Mercadona con el que tendremos una cena rápida, sabrosa y sana por 2,5 euros

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Joaquín Vico Plaza

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28 Feb

Las mallas son un elemento característico del entrenamiento por su gran libertad de movimientos y su comodidad en los movimientos más exigentes. Sin embargo, hay algunas opciones que no se comportan bien cuando hacemos ejercicios como las sentadillas donde se estiran en gran medida, o no se ajustan bien a la cintura. Te describimos en este artículo las mallas Hummel que oferta Lidl por su versatilidad y su increíble descuento. 

Hummel Leggings para mujer

Leggings Hummel para sacar el máximo provecho de tus entrenamientos

La marca Hummel es sinónimo de calidad en la ropa deportiva. Lidl cuenta con mallas deportivas en color caqui y color negro con un gran descuento respecto a su precio original para practicar tu deporte favorito de manera muy cómoda.

Su alto contenido en algodón aporta una gran comodidad en los movimientos más exigentes, como los saltos o los burpees. Están confeccionados en un 92% de algodón y un 8% de elastano, la mezcla perfecta que permite la elasticidad necesaria y la comodidad del algodón.

Que nada te pare en el entrenamiento

La ropa deportiva debe cumplir con varias necesidades como evitar que se transparentes en movimientos como las sentadillas, que se ajusten a la cintura y que nos permitan entrenar sin ningún tipo de limitación de movimientos. 

Estas mallas de Hummel cumplen con todas esas características para poner el foco hacer una repetición más, saltar más alto correr más rápido. Lo mejor de todo es que actualmente están rebajadas en 20 euros sobre su precio original, costando 34,95 euros 13,99 euros.

Hummel Leggings para mujer

Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados y pueden reportar un beneficio.

En Vitónica | Lidl tiene la solución para que te muevas más: un reloj inteligente por menos de 40 euros

Imágenes | Lidl, Donald Trung Quoc (Wikimedia Commons)


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Las mallas Hummel de Lidl rebajadas un 60% para darlo todo en tus sesiones de entrenamiento

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Joaquín Vico Plaza

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28 Feb

Muy probablemente has ido en algún momento a coger una patata para hacerla al horno, o echarla en un guiso y te has dado cuenta que tenía brotes. La germinación de la patata es común cuando pasa un tiempo desde que la compramos y la almacenamos, ya que está preparada para brotar en ambientes con climas suaves y temperatura estable. ¿Por qué aparecen esos brotes? ¿Es seguro comernos la patata o mejor la desechamos?

Brotes en las patatas: ¿qué hago con ellas?

Tu casa es un lugar perfecto para que broten las patatas, como si estuvieran en la época primaveral a unos 20 grados. La patata tiene el potencial de germinar por sí misma gracias a la acumulación de nutrientes en su interior, por lo que únicamente necesitan una temperatura cómoda y agradable para ello y algo de luz.

Cuando germina una patata, al igual que ocurre con otros alimentos, producen una sustancia química denominada solanina. Esta sustancia puede incluso ser beneficiosa en pequeñas cantidades, pero si se ingiere en grandes cantidades, puede llegar a ser tóxica en los humanos. Sin embargo, esto no ocurre si apenas vemos una ligeros brotes producidos en pocas semanas.

El verdadero riesgo de ingerir patatas con brotes y raíces es si ha pasado mucho tiempo germinando, incluso adoptando un color verdoso por la producción de solanina. La patata comienza a arrugarse al perder los nutrientes y convertirse en azúcar, lo que acelerará el proceso y se marchitarán.

Los compuestos tóxicos están en los brotes y en las partes dañadas

Evita ingerir las patatas que se han arrugado y tienden a un color ligeramente verde

Si simplemente han aparecido ligeros brotes pequeños, permaneciendo la patata firme, es seguro comerla. Hemos de eliminar los brotes y las partes germinadas, así como las partes blandas si las hubiera, ya que es ahí donde se concentran las sustancias tóxicas. Sin embargo, si el estado de germinación es más avanzado y tiene síntomas comentados en el apartado anterior es mejor desecharla.

Las patatas que nunca debes comer son las que se han arrugado y se han puesto blandas, porque aumenta el riesgo de poder causar una intoxicación alimentaria. Los síntomas como vómitos, diarrea y dolor abdominal ocurren a las pocas horas de ingerir las patatas germinadas.

Embarazadas

Las personas embarazadas deben evitar las patatas germinadas a las que le han salido brotes. Si estos son apenas apreciables no tienen por qué crear efectos adversos, pero las mujeres durante el embarazo deben evitar este alimento si están en duda para no aumentar el riesgo de afectar al feto.

¿Cómo reducir el riesgo de la germinación de las patatas?

La primera estrategia para evitar que salgan pequeños brotes a las patatas y vayan aumentando hasta tener que tirar el alimento es evitar almacenarlas por largo tiempo. Solemos comprar las patatas por mallas de varios kilos y eso aumenta el riesgo de que pase un tiempo hasta que las ingerimos.

Hazte con unas pocas patatas y ve comprando a medida que las necesites. Cuando las lleves a casa guárdalas en un entorno oscuro, ya que la luz acelera el proceso de germinación.

Por último, y esto es una sugerencia popular más que algo científico, es no almacenar patatas y cebollas porque podría acelerar el proceso de germinación. Para probarlo tendrás que poner un grupo de patatas y cebollas juntas y otro grupo por separado y ver qué grupo genera más brotes.

En Vitónica | Ni zanahorias ni batatas: este es el tubérculo que, aunque no lo creas, puede ayudarte a perder peso

Imágenes | BrianK (Pxhere), Sanjay Acharya (Wikimedia Commons), Thamizhpparithi (Wikimedia Commons)


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“Le han salido brotes a las patatas de mi despensa”: esto es lo que tienes que hacer con una patata germinada

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Joaquín Vico Plaza

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27 Feb

El número de personas con demencia aumenta cada año más y más. El crecimiento demográfico del número de ancianos y los hábitos pocos saludables hacen que los últimos años de vida se alejen de la salud con diferentes enfermedades como las neurodegenerativas. Para dar cobijo a estar personas con demencia de una manera diferente a las típicas residencias, surgió la Dementia Village Associates, que ofrece aldeas y barrios ficticios en los que los ancianos pueden vivir una realidad diferente.

De “El Show de Truman” a Villa Demencia

Dementia Village Associates (DVA) es un organismo que llevó a cabo una idea proveniente del pasado que puede convertirse en el futuro. DVA describe en su sitio web en qué consiste su trabajo y sus ciudades para personas con enfermedades como la demencia o el Alzheimer:


Creamos entornos de vida personalizados para personas mayores con y sin demencia. No hay grandes edificios anónimos, sino zonas residenciales manejables y agradables. Donde sea cómodo para todos vivir. Donde los residentes se sientan seguros como en casa. Donde disfrutan viviendo sus últimos días, conectados con familiares, cuidadores, proveedores de servicios y atención médica. Donde puedan disfrutar de la preciosa vida a la que estaban acostumbrados y que todavía quieren llevar.

A simple vista parece un folleto típico de residencia de mayores o de centros para personas con demencia, pero en este caso se ha ido un poco más allá. La idea es que las personas hagan su vida “normal” como la hacían antes de olvidar sus recuerdos.

“Villa demencia” es un lugar en el que las personas hacen sus tareas cotidianas, pasean, hablan con vecinos y demás de manera libre, supervisados por personal especialista, claro está. DVA explica que sus espacios están diseñados como una zona residencial normal, de modo que los residentes sientan que llevan una vida cotidiana normal. Van de compras al supermercado, se reúnen con familiares y amigos en la cafetería y en el restaurante y participan en clubes.

¿Dónde está presente DVA actualmente?

DVA ya es una realidad en algunos pueblos o barrios de ciudades, y cuenta con más proyectos que verán la luz pronto:

Hogeweyk (Países Bajos)
Berlín (Alemania)
Aalborg (Dinamarca)
Roma (Italia)
Otros proyectos

“No salgas solo, que te puedes perder”

Mi abuelo desarrolló demencia dos años antes de fallecer. A él le encantaba caminar, pero no podía hacerlo sin supervisión porque debido a su enfermedad era fácil que se perdiese, que tuviese algún accidente con el tráfico o alguna confusión con personas que no sabían de su estado.

Los casos de demencia son cada vez más comunes, tanto por el aumento de la esperanza de vida como por los hábitos poco saludables que llevamos a cabo. Eso hace que tengamos que mirar al futuro mejorando las cuatro paredes de una casa, residencia u hospital.

Antes de que las ciudades son lo que vemos hoy en día, nuestros ancestros vivían en pequeñas comunidades en las que se compartía la vida con los vecinos. La idea de DVA es volver a ello en una población especial como los enfermos de demencia.

Estas personas pueden ir a comprar al supermercado, caminar por las calles, ambientes relajados y en definitiva, un pueblo o barrio “normal” donde los enfermos están seguros y pueden disfrutar de su vida con otras personas en su misma situación.

La aldea de demencia Hogeweyk en Weesp (Países Bajos) se inauguró en 2009 y fue la primera piedra de otros proyectos que ya funcionan y otros más que llegarán. En esta aldea el personal sanitario, los familiares y las personas con demencia se integran dentro de la comunidad sin batas blancas ni pulseras de enfermos.

Todos deambulan libremente, con supervisión, pueden tomar su infusión en el bar, cortarse el pelo en la peluquería o realizar las muchas actividades que hay. La idea principal es que la persona con demencia se encuentre como en su hogar, aunque ese hogar se parezca al del protagonista de “El show de Truman” que era grabado en todo momento y sus vecinos estaban compinchados.

Como es normal, todo es ficticio en estas aldeas y barrios para enfermos de demencia, como el dinero con el que compran o se toman un refresco en el bar. Lo que no es mentira es la libertad de sus habitantes que hacen su vida de la manera más real posible, siendo conscientes que hay personas que pueden preguntarse si es ético o no “engañar” a las personas con demencia.

No aptas para todos los públicos

Como suele ocurrir con estas grandes novedades, no son aptas para todos los bolsillos, ni para todas las personas al estar lejos de sus hogares habituales. El objetivo es reducir la medicación y elevar el nivel de vida de las personas con demencia y sus familiares.

Si los resultados siguen en la línea de los que se han ido obteniendo hasta ahora, los organismos competentes de cada país, y en concreto de cada provincia, podrán considerar imitar este modelo con precios subvencionados y al alcance económico y logístico de la mayor parte de la población que quiera acceder a ello.

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Imágenes | Dementia Village, Dementia Village, Dementia Village


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Villa Demencia: el pueblo donde las personas con Alzheimer hacen su vida “normal”

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Vitónica

por
Joaquín Vico Plaza

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27 Feb

Con la llegada del buen tiempo de nuevo, muchos son los que se animan a introducirse en rutas senderistas que permiten descubrir paisajes y lugares únicos. No siempre tenemos la suerte de tener este clima y hay que ir siempre prevenidos para el mal tiempo con calzado como el que te vamos a mostrar.

Se trata de las botas Columbia Redmond III Mid que resisten cualquier clima y suelo sin perder esa comodidad necesaria.

Columbia REDMOND III MID WATERPROOF Botas Montaña De Senderismo Y Trekking impermeables Mujer , Marrón (Cordovan x Dark Coral), 38.5 EU

Ahora están disponibles en Amazon a un precio de 68,95 euros 110 euros. Están diseñadas con una parte superior impermeable que se mantiene transpirable para mantener los pies secos durante todo el día y una suela de tracción cómoda y resistente para no parar de caminar. Su tejido exterior de ante lleva una parte de refuerzo en la puntera que evita las rozaduras.

Las tallas van desde 36 a 43 y están disponibles en más colores como gris o marrón claro.

Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados y pueden reportar un beneficio.

Imágenes | Amazon y Foto de Taylor Grote en Unsplash 

En Vitónica | Amazon tiene la camiseta de Adidas apta para cualquier entrenamiento y rebajada por menos de 10 euros


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Amazon tiene las botas de senderismo Columbia a precio de liquidación que puedes llevar en los días de lluvia

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por
Vanesa Soto

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27 Feb

Lo que comemos puede influir considerablemente en capacidad de nuestro  organismo de controlar procesos inflamatorios así como de reducir los efectos negativos que el estrés puede tener. Por eso, te mostramos cuál es el batido energizante y antiinflamatorio que puedes preparar en minutos para beber en cualquier momento del día.

Batido de plátano dorado: fácil y rápido

Utilizando cúrcuma, una raíz que tiene propiedades antiinflamatorias  científicamente probadas y que también puede tener acción antioxidante en nuestro organismo, es posible transformar considerablemente un simple batido de plátano y leche.

Es decir, este batido de plátano dorado se elabora colocando en la batidora  además de un plátano maduro y 300 ml de leche o de bebida vegetal si  azúcar agregado, dos rebanadas de raíz de cúrcuma fresca y 8 gramos de canela molida.

Si deseamos, podemos agregar una cucharada de miel o bien, algún edulcorante sin calorías en su reemplazo, aunque si el plátano está lo suficientemente maduro, sus azúcares naturales serán más que apropiados para endulzar este batido.

Sólo tenemos que activar nuestro motor de cocina o licuar todos los ingredientes hasta alcanzar la consistencia deseada y servir y disfrutar inmediatamente.

Este batido, además de tener propiedades antiinflamatorias, resulta un verdadero energizante ya que aporta los hidratos de carbono y azúcares naturales del plátano, brindando también las proteínas derivadas de la leche o de la bebida vegetal que utilizamos en su reemplazo.

El batido de plátano dorado es muy fácil de elaborar y en unos pocos minutos puede estar listo para acompañar un desayuno, una merienda o por qué no, para beber entre comidas y calmar el gusanillo sanamente.

En Vitónica | Así se prepara el batido ideal para obtener antioxidantes y controlar la hinchazón abdominal

Imagen | DAP


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Este el batido energizante y antiinflamatorio que puedes preparar en minutos

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por
Gabriela Gottau

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