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09 Dic

¿Cuánta fuerza tienes cuando cierras el puño? A esta fuerza se le conoce como prensión manual y está asociada con infinitud de enfermedades de todo tipo. Se puede medir fácilmente en un minuto y según el resultado en función de nuestra edad y sexo tendremos un mayor o menor riesgo de envejecer peor y perder nuestra independencia en un momento de la vida. ¿Por qué es tan interesante e importante mejorar nuestra fuerza de agarre?

La fuerza de agarre es uno de los test más fiables y rápidos para predecir la salud futura

La esperanza de vida ha aumentado dramáticamente en los últimos 100 años. Actualmente se vive un tercio más de vida de lo que se vivía hace cuatro décadas, y se prevé que siga la tendencia. En 2050 se espera que 1500 millones de personas en todo el mundo sean mayores de 65 años.

Ese aumento de esperanza de vida, y de personas de más de 65 años, es un reflejo de las mejoras médicas y tecnológicas que han surgido a lo largo de los años. Sin embargo, hay un problema a la hora de vivir más, y es que no siempre vivimos mejor.

La calidad de vida reducida es uno de los principales problemas de esta extensión de esperanza de vida. La Organización Mundial de la Salud utiliza la siguiente definición para explicar qué es «calidad de vida»:

La percepción del individuo de su posición en la vida, dentro del contexto cultural y el sistema de valores en el que vive, y en relación con sus objetivos, expectativas, parámetros y relaciones sociales. Es un concepto amplio afectado de manera compleja por la salud física de la persona, el estado psicológico, el nivel de independencia, las relaciones sociales y su relación con las características sobresalientes de su entorno.

De toda la definición nos quedamos con «el nivel de independencia» ya que de él depende todo lo demás. Hay personas que mueren de causa natural a una edad muy avanzada y que son independientes hasta incluso horas previas al fallecimiento. Sin embargo, en otros casos esa independencia se trunca varios años antes de morir por diversas enfermedades o por un aumento de fragilidad.

¿Se puede predecir nuestro nivel de independencia futura?

El envejecimiento no es una ciencia exacta que puede ser respondida con «sí» o «no». Lo que sí se puede es hablar de porcentajes y riesgos de enfermedad, que a su vez aumentan o disminuyen nuestro nivel de independencia.

Si no cuidamos nuestro cerebro ingiriendo ultraprocesados, bebiendo alcohol, sin practicar ejercicio físico ni tareas cognitivas, estaremos aumentando el riesgo de enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer.

Ese riesgo aumentado no significa que lo vayamos a desarrollar, ya que una persona que se cuida puede cursar una demencia, y otra que no lo hace tener sus plenas facultades ejecutivas hasta el final de sus días. En cualquier caso, un estilo de vida saludable siempre reducirá el riesgo de enfermedades no contagiosas de cualquier tipo.

Fuerza de agarre como predictor de salud

La fuerza de agarre es un factor que se ha identificado como fiable para evaluar la calidad de vida futura. Algo tan sencillo como apretar un dinamómetro (vídeo anterior) se asocia con la cognición, la movilidad, el estado funcional y la mortalidad entre los adultos mayores.

La explicación es que la fuerza de prensión manual es un indicador de fuerza y masa muscular. Si tenemos masa muscular y fuerza nuestra salud de huesos también, por asociación, es mejor. Para lograr esa musculatura y fuerza es necesario un entrenamiento frecuente, lo que indica que realizamos ejercicio físico.

Por lo tanto, la fuerza de agarre no es más que un signo visible de una buena salud, y por ende, de un menor riesgo de osteoporosis, sarcopenia (pérdida de masa muscular propia de la edad), caídas y de fragilidad en general. Un entrenamiento de fuerza nos permitirá un mayor rendimiento funcional y psíquico, parte fundamental para poder disfrutar de un bienestar social.

Esas tres partes en las que se sostiene la salud, bienestar físico, mental y social, son las que se pueden evaluar cuando realizamos el simple test de apretar el dinamómetro. Esa es la razón por la que nuestra meta será conseguir una buena marca en esta medición, para la cuál debemos entrenar la fuerza en general, que directa o indirectamente mejorará nuestra fuerza de prensión manual relacionada con la salud.

Formas de entrenar la fuerza de agarre directamente

Hand grip

El hand grip, «agarre de mano», es un material de bajo coste que nos permite atacar directamente la fuerza de prensión manual. Su uso es muy intuitivo, simplemente tendremos que apretar el utensilio hasta cerrarlo por completo. Cuenta con un regulador que nos hará más o menos intenso el ejercicio.

Sujetar cargas con dedos en pinza

Otra manera de trabajar la fuerza de prensión de forma directa es agarrar una carga como un disco en forma de pinza. Este tipo de agarre desafiará toda la musculatura del antebrazo ya que tiene que estar activada para que el disco, o cualquier carga, no se caiga. Cuanto más gruesa sea la carga, más trabajo nos costará.

Abrir y cerrar el puño

Introduce la mano en un cubo lleno de arena cerrando y abriendo el puño. Este trabajo tan simple es tremendamente eficaz para mejorar la fuerza de prensión en los dedos. También existen ejercitadores de dedos que se utilizan específicamente para ganar fuerza en los músculos que abren el puño (extensores de dedos y muñeca).

Formas de entrenar la fuerza de agarre indirectamente

Lo realmente interesante no es mejorar en sí la fuerza de agarre, sino aumentar nuestra fuerza y masa muscular en general, siendo la prensión manual un efecto secundario de ello. Aunque la literatura científica utiliza la fuerza de agarre como predictor de salud, lo importante son las sesiones de fuerza de todo el cuerpo que desencadenan en una mejor fuerza de prensión.

Trepar y colgarse

Cualquier ejercicio de escalada, trepa o similares que requiera agarrarnos a algo mejorará la fuerza de prensión. En el gimnasio podemos realizar dominadas en una barra o, más difícil aún, con una toalla. Quedarnos colgados en una barra también será eficaz en este objetivo.

Traccionar de una carga

Cuando agarramos una carga y tiramos de ella hacia nosotros nuestros antebrazos se activan en gran medida. Ejercicios como el peso muerto en todas sus variantes demandan una gran fuerza de prensión para que la barra no ruede y se nos caiga. Cualquier ejercicio en el que agarremos la carga y tengamos que tirar de ella hacia nosotros será útil para mejorar la fuerza de agarre y también estimular nuestra musculatura posterior.

Sostener y transportar pesos

Una manera más que tenemos para entrenar nuestra fuerza de agarre es sostener cargas y transportarlas de un lado a otro. Ejercicios como el paseo del granjero que vemos en el vídeo son útiles, como lo son otros similares como el paseo del maletín, que se hace igual, pero cargando el peso solamente en un lado.

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La fuerza que tienes al cerrar el puño dice mucho de tu salud: así es cómo afectará a tus últimos años de vida y cómo puedes mejorarla

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por
Joaquín Vico

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09 Dic

A unos días de la llegada del invierno al hemisferio norte las lluvias ya están aquí y las temperaturas caen un poco más cada día. A la hora de entrenar con climas fríos, o simplemente de salir a la calle, es recomendable utilizar algunas claves que nos permitan retener el calor y evitar el frío. Al igual que la comida adecuada es necesaria para la salud, la ropa correcta es indispensable para el frío.

Varia capas finas funcionan mejor que una gruesa

Varias capas de ropa, especialmente si entre ellas tenemos un cortavientos, ayudan a generar un transición térmica más estable. Por transición térmica se entiende el atrapamiento de aire caliente entre las capas, aspecto que ocurre en menor medida si solamente utilizamos una sudadera y un chaquetón, por ejemplo.

Evita la ropa de algodón que cuando sudamos absorbe el líquido, pero no lo evapora. En estas épocas más frías se hace obligatorio contar con material técnico como mallas y camisetas de manga larga de calidad que evaporen el sudor y nos mantengan secos en nuestros entrenamientos.

Capa uno: base para absorber la humedad

La capa base es la primera capa de ropa que entra en contacto con la piel, por lo que debe poder eliminar la humedad, ya que el calor puede activar la sudoración y la piel húmeda puede provocar una pérdida rápida de calor en climas fríos.

Lo ideal es que esta prenda sea liviana, de poco volumen y de gran transpirabilidad. Unas mallas para las piernas, una camisa técnica para el tronco y brazos y unos guantes y calcetines deportivos para manos y pies deben ser nuestra primera capa.

Capa dos: aislante para retener el calor

La siguiente capa que colocaremos sobra la primera será nuestra ropa deportiva si vamos a hacer deporte o un jersey de lana, por ejemplo, que son cálidos y elegantes. El objetivo de esta capa es evitar que el calor generado por nuestro cuerpo se escape.

Si utilizamos varias prendas para esta capa retenedora de calor es recomendable que no sean muy ajustadas como la ropa de la capa base. En este caso el espacio entre ellas favorece el flujo de aire y una mejor conservación de calor.

Capa tres: protectora para las otras dos capas

Esta prenda no tiene por qué absorber el sudor ni tener otras propiedades de las dos capas anteriores. Su función es evitar que el viento entre desde el exterior y, a la misma vez, atrapar el aire caliente en el interior. Un cortavientos ligero es suficiente si vamos a salir a correr, o necesitaremos una ropa técnica más gruesa si vamos a practicar otros deportes como el esquí.

Utiliza la cabeza y mantente activo

Tápate la cabeza

Existen dos razones principales para taparnos la cabeza con un gorro: perdemos calor por ahí; y la cabeza es el «cerebro» para muchos indicadores del frío que pueden bloquearse si no mantenemos el calor.

Tener frío en la cabeza supone el bloqueo de algunos mecanismos innatos contra el frío como tiritar. Muestra de ello es que si nos metemos en agua fría por completo no tiritamos, pero si dejamos la cabeza fuera sí que lo hacemos. Por lo tanto, en los días más fríos la cabeza es fundamental que se mantenga alejada de las bajas temperaturas.

Movimiento para generar calor, pero sin llegar a sudar

La actividad física eleva la temperatura corporal. Si estamos entrenando esto ya lo habremos notado, pero si estamos en casa es recomendable que nos movamos cada cierto tiempo. Una razón es para mantener una buena temperatura corporal, pero otra igual o más importante es para romper el sedentarismo.

Si nos movemos un poco para entrar en calor no comenzaremos a sudar, pero si lo hacemos en exceso sí aparecerá la sudoración. Si estamos entrenando es altamente recomendable abrigarnos inmediatamente al terminar la sesión hasta que podamos ducharnos y cambiarnos de ropa lo más rápido posible.

Manos y pies calientes son la clave

Nuestro cuerpo se adapta a las condiciones del entorno y su labor fundamental es la de preservar la vida. Cuando comenzamos a tener frío nuestro organismo se centra en proteger los órganos más importantes dejando de lado al resto del cuerpo «menos importante».

Al disminuir la temperatura corporal la sangre se concentra en irrigar el tronco, habitáculo de los órganos vitales, y cae el flujo de sangre a extremidades, especialmente manos y pies. Además, estas zonas pierden calor con más facilidad debido a sus características dermatológicas.

Esa es la razón principal por la que tenemos manos y pies tan fríos, motivo por el que tenemos que protegerlos especialmente. Para las manos bastará con unos guantes aislantes e impermeables si hay lluvia. El mismo comportamiento tendremos con los pies que deberemos proteger con calzado que no deje entrar el frío y ayudado con unos calcetines aislantes.

También ayudará a superponer calcetines y guantes sobre las mangas y los extremos de los pantalones. De esta forma evitamos que haya paso de aire frío al interior y mantendremos caliente la zona gracias a nuestra propia calor corporal generada.

Utiliza los trucos del apartado anterior en manos y pies

Sabiendo que varias capas generan un mejor atrapamiento de aire, en lugares muy fríos puedes utilizar un par de guantes o un par de calcetines. Esta estrategia se utiliza mucho en senderismo donde se mezcla un calcetín más fino absorbente de sudor junto con un calcetín de lana exterior.

Los pies sudarán si nos mantenemos activos, aunque fuera haga mucho frío. Esa es la razón por la que debemos utilizar, ya sea uno o dos pares de calcetines, que absorban ese sudor y lo eliminen. El algodón absorbe el sudor, pero lo retiene y eso hace que tengamos los pies fríos.

Para evitarlo es recomendable la opción antes comentada en la que mezclamos dos tipos de materiales, o hacernos con unos calcetines técnicos que hagan la doble función: mantener los pies sin sudor y evitar la entrada de aire.

Las manos sudarán menos, pero también lo hacen. En esta parte del cuerpo la recomendación es la misma. Cuando entrenamos en el gimnasio no necesitaremos tantas capas de ropa, ni en pies y manos, pero si hacemos actividades al aire libre sí se hace altamente recomendable, evitando así cambios bruscos de temperatura en las extremidades.

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Así es como deberías abrigarte las manos y los pies para no pasar frío, según la ciencia

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Joaquín Vico

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09 Dic

¿Volumen e intensidad? Esa es la pregunta del millón que tiene tantas respuestas como atletas hay en las salas de fuerza. Una reciente investigación ha evaluado la asociación entre la variabilidad entre cada persona, el volumen de entrenamiento y la ganancia de fuerza. Sus hallazgos no son novedosos, pero se unen a otros que nos indican que las mejoras siempre serán mayores si se realizan programas de entrenamiento individualizados.

Entrenamiento de fuerza isométrico y ganancia de fuerza: ¿volumen o intensidad?

Las ganancias de fuerza se pueden obtener de dos formas: realizando ejercicios con movimiento; o ejerciendo fuerza frente a una carga estática que no se mueve. Este tipo de trabajo es el que ocurre si apoyas tus manos en un muro e intentas empujarlo. Tú haces fuerza, pero el muro no se mueve.

Este tipo de entrenamiento en el que ejercemos fuerza sin movimiento recibe el nombre de entrenamiento isométrico, y es interesante a la hora de ganar fuerza. Deberemos entrenar con isometría en diferentes posiciones para así obtener ganancias en todo el rango de movimiento.

En una sentadilla, por ejemplo, podremos hacer isometría flexionando un poco las rodillas, justo a la mitad del movimiento o en la parte más baja. Cada posición incidirá en las ganancias principales del gesto deportivo en ese rango de movimiento.

Si respondes peor al entrenamiento isométrico necesitas más volumen en lugar de más intensidad

Una nueva investigación ha demostrado que el volumen de entrenamiento isométrico es más importante que la intensidad del mismo para ganar fuerza en personas poco respondedoras. ¿Y esto para qué nos sirve? Siendo reduccionistas, si tienes progresos más lentos en la mejora de fuerza debes introducir más volumen que otra persona que responda mejor al estímulo.

Para un buen respondedor (obtiene ganancias con poco volumen) puede ser suficiente hacer cuatro series de isometría, pero un mal respondedor necesitará hacer unas series extras, aunque ello conlleve bajar la intensidad.

Esto que me cuentas no es nada nuevo

Este hallazgo se une a otros anteriores en los que muestran como el volumen de entrenamiento es clave para obtener ganancias de fuerza. Lo destacable en esta ocasión es que el volumen de entrenamiento debe ser programado de forma individual, ya que de él dependerá que unas personas obtengan mayores beneficios o no.

Es común en las programaciones que se de «café con leche para todos», es decir, que se utilice el mismo estímulo para cualquier persona. Las recomendaciones genéricas de expertos son muy útiles, pero no debemos aferrarnos a ellas, especialmente si estamos en un extremo: muy buen respondedor o muy mal respondedor.

Mensaje para llevar al gimnasio

La nueva revisión científica nos habla de la necesidad de aumentar el volumen de entrenamiento isométrico en personas que responden peor al entrenamiento. Nuestro objetivo es extrapolar este hallazgo para que el diseño de un programa de entrenamiento identifique primero las necesidades de la persona y después se aplique una «receta individualizada».

En función de tu peso, tu nivel de fuerza y el estímulo que recibes cuando entrenas, tendrás que realizar un trabajo isométrico más intenso y de menor volumen si eres un buen respondedor y ganas fuerza de esa forma.

La revisión evaluada muestra las personas a las que les cuesta más mejorar la fuerza deben realizar más volumen que intensidad en el entrenamiento isométrico. Si todos hacemos el mismo volumen e intensidad unos mejoraremos y otros no, incluso pueden empeorar sus ganancias de fuerza.

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Un mismo entrenamiento con pesas, diferentes ganancias de fuerza: así afecta ser un buen o mal respondedor

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por
Joaquín Vico

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09 Dic

Las pesas rusas o kettlebell constituyen un elemento de gran utilidad para lograr un entrenamiento funcional y demandar el esfuerzo del core o zona media del cuerpo. Por eso, te mostramos tres ejercicios que puedes realizar con una sola pesa rusa para trabajar todo el cuerpo intensamente.

Swing o balanceo con pesas rusas

Este ejercicio es un clásico para realizar con pesas rusas y se inicia de pie con las piernas separadas un poco más allá del ancho de los hombros y la pesa rusa entre ambas manos.

El movimiento consiste en balancear el cuerpo pasando por debajo de la  cadera y entre las piernas la pesa rusa para después, mediante un impulso,  pasarla por delante del torso y elevarla por encima de la cabeza con los brazos extendidos.

El ejercicio trabaja zona media del cuerpo, principalmente abdominales y lumbares, así como también flexores de la cadera, glúteos, piernas, hombros, y a menor medida brazos.

Halo con pesas rusas

Este ejercicio se inicia de pie con el cuerpo erguido y sujetando el asa de la pesa rusa con ambas manos, colocando su base hacia arriba.

El movimiento consiste en flexionar los codos y colocar la kettlebell frente a  nuestra vista para después rodear la cabeza en una dirección y en otra de forma alternada con la pesa rusa.

Con este ejercicio trabajamos la estabilidad y la coordinación y solicitamos el esfuerzo de hombros, tríceps, bíceps, abdominales y en menor medida, dorsales y lumbares.

Turkish get up o levantamiento turco

Este ejercicio se inicia tumbados boca arriba con una mano sosteniendo una pesa rusa con el brazo completamente estirado y perpendicular al suelo.

El movimiento consiste en ponerse de pie sin dejar de sostener en alto la  pesa rusa, para lo cual flexionamos una rodilla y apoyamos el pie del  mismo lado que el brazo que sostiene la kettlebell en el suelo.

Posteriormente, utilizaremos el antebrazo del lado contrario para apoyarnos en el suelo y elevar el tronco. Luego apoyaremos la mano para despegar la pierna que hasta ahora estaba estirada en el suelo y colocarnos con ella de rodillas. Desde ahí, nos ponemos de pie con la pesa siempre sosteniéndola por encima de la cabeza con el brazo estirado.

Finalizamos el ejercicio regresando a la posición inicial, es decir revirtiendo el movimiento para tumbarnos nuevamente.

Con el levantamiento turco con pesas rusas trabajaremos fuerza, equilibrio y coordinación trabajando principalmente músculos del core así como hombros, cuádriceps y glúteos.

Estos son tres ejercicios que podemos realizar con una sola pesa rusa para trabajar intensamente diferentes músculos del cuerpo.

En Vitónica | Todo lo que necesitas saber si vas a iniciarte en el entrenamiento con kettlebell o pesa rusa

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Tres ejercicios que puedes realizar con una sola pesa rusa para trabajar todo el cuerpo

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por
Gabriela Gottau

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09 Dic

Uno de los deportes que más aficionados está ganando en los últimos años es sin duda el spinning ya que incluso se organizan eventos donde practicar esta disciplina. Si quieres animarte a pedalear, estas son las zapatillas que te recomendamos para un mejor entrenamiento:

Spiuk Aldama Road

Estas zapatillas tienen una suela de fibra de carbono que es compatible también para ciclismo de competición. El ajuste se reparte de forma asimétrica para mejor funcionamiento y se ajusta mediante ruleta.

Su precio es de 129,90 euros.

Zapatillas de ciclismo de hombre Aldama Road Spiuk

Nike SuperRep Cycle 2 Next Nature

Mejora tus marcas de de ciclo indoor y ritmo veloz con estas zapatillas transpirables hechas con partes de origen reciclado. La correa se regula para mejorar el ajuste al pie y la placa externa se combina con las calas compatibles para una conexión impecable con los pedales.

Su precio es de 71,97 euros 119,99 euros.

Nike SuperRep Cycle 2 Next Nature

Luck Matrix Revolution MTB

Si buscas unas zapatillas resistentes, estas de fibra de carbono ofrecen toda la durabilidad que buscas sin añadir peso. Lleva cierre de velcro, forro interior transpirable, puntera reforzada y talón de goma.

Su precio es de 54 euros 59,95 euros.

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Luck Jupiter

Con un diseño algo diferente, estas zapatillas están especialmente diseñadas para ciclismo indoor, spinning y e-bike. Su estructura de microfibra sin costuras hace que sean mucho más cómodas y suela de EVA con agarre extremo.

Su precio es de 49 euros 88,90 euros.

Zapatillas Spinning MTB Ciclismo Indoor Luck Jupiter

Luck Icaro

Este modelo tiene un sistema de cierre de guías que se ajusta mucho más al pie además de velcro. La suela de carbono aporta una gran rigidez y muy poco peso, optimizando nuestra pedalada para una transmisión de potencia total.

Su precio es de 59,64 euros.

LUCK Zapatilla de Ciclismo MTB ÍCARO con Suela de Carbono y Sistema rotativo de precisión acompañada de un Velcro. (43 EU, Naranja)

Spiuk Altube Mtb

Si buscas unas zapatillas fáciles de mantener, estas con tejido resistente a la abrasión son lo que buscan. Son ligeras y transpirables lo que garantiza que el pie esté mucho más cómodo y seco en altas temperaturas o sudoración.

Su precio es de 99,90 euros.

Spiuk Altube Mtb – Zapatilla, Unisex Adulto

Adidas ciclismo indoor

Olvídate del calor generado durante los entrenamientos de spinning gracias a esta zapatillas transpirables que te ayudan a seguir pedaleando sin problema. Contiene parte de sus materiales de origen reciclado y lleva un cierre de velcro te ofrece un ajuste seguro y te permite calzarte con facilidad.

Su precio es de 140 euros.

ZAPATILLA DE CICLISMO INDOOR

Mítical Froome

Disfruta de tus entrenos con estas zapatillas de ciclismo diseñadas con ajuste de velcro y panales de rejilla para una mayor ventilación. Son aptas tanto para spinning como ciclismo y se limpian con un solo trapo sin necesidad de lavadora.

Su precio es de 39,99 euros 49,99 euros.

Mítical Froome

Sundried

Unas zapatillas innovadoras que puedes usar tanto en la bici como para caminar sin dañar los tacos gracias a su estructura simétrica que mantiene el pie recto. La placa interior de nylon reforzada mejora la eficiencia del pedaleo, mientras que la mitad de la posición y la banda de rodadura de EVA le permiten caminar cómodamente.

Su precio es de 56,16 euros.

Sundried Zapatillas de Spinning de Interior Unisex para Hombres y Mujeres para Entrenador de Bicicleta de Spinning de Interior (37, Negro)

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En Vitónica | Spinning: cómo animar una sesión sin jugarnos la salud


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Estas son las zapatillas de spinning que te recomendamos si eres un amante del ciclo indoor

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por
Vanesa Soto

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08 Dic

Ante las menores temperaturas externas nuestro cuerpo requiere de ayuda para mantenerse templado, y es allí donde las preparaciones reconfortantes cobran presencia en nuestra mesa. Por eso, dejamos 11 recetas de sopas y cremas para combatir el frío y saciarnos con pocas calorías.

Cómo lograr sopas y cremas saciantes y ligeras

Las sopas y cremas que solemos disfrutar en esta temporada son preparaciones con alto contenido acuoso y por ello resultan verdaderamente saciantes y con una densidad energética reducida, especialmente si escogemos ingredientes frescos, de calidad y sin muchas calorías.

Así, aconsejamos incluir en nuestras sopas y cremas, verduras, frutas y  vegetales diversos puediendo acudir a proteínas magras para incrementar el poder saciante estos platos sin sumar calorías en demasía.

La presencia de fibra derivada de legumbres o de vegetales que componen el  plato también contribuirá a calmar el apetito de forma efectiva, sin  incorporar muchas calorías. De esta forma, podemos lograr fácilmente sopas y cremas muy saciantes y al mismo tiempo ligeras, ideales para combatir el frío por estos meses del año.

Las sopas y cremas reconfortantes más sanas y ligeras

Si buscamos un plato que en simultáneo nos ayude a combatir el frío y nos alimente con nutrientes calidad, saciándonos sin muchas calorías, dejamos las siguientes recetas de sopas y cremas que podemos preparar en casa:

Coliflor en sopa cremosa de verduras y calabaza
Sopa juliana
Crema de coliflor cremosa y ligera
Crema especiada de calabaza y zanahoria
Crema de calabaza y lentejas rojas al curry
Sopa huertana

Sopa de verduras con fideos de calabacín y calabaza
Crema suave de zanahorias con langostinos y brotes
Crema de calabacín y zanahoria al curry
Crema de zanahorias y tomate
Crema de calabaza y queso

Estas son 11 recetas de sopas y cremas ideales para combatir el frío y  saciarnos sin muchas calorías mientras sumamos a la dieta vitaminas,  minerales y otros nutrientes de calidad.

En Vitónica | 49 platos de cuchara saludables ideales para los días de frío

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11 sopas y cremas para combatir el frío y saciarnos con pocas calorías

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por
Gabriela Gottau

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08 Dic

Está muy establecido aquello de que para tener unos glúteos bien construidos hacen falta sentadillas en nuestro entrenamiento y puede que sí, efectivamente, mal no vayan hacer, pero realmente si atendemos a la anatomía del glúteo y a la biomecánica de las sentadillas y otros ejercicios, nos daremos cuenta de que puede haber mejores alternativas.

Dicho esto, en este artículo te explicamos qué tan buenas son las sentadillas para nuestros glúteos si queremos ganar músculo y forma en ellos y si hay alternativas mejores.

¿Cuáles son las funciones de nuestro glúteo?

El glúteo en verdad se compone de tres músculos diferenciados que son el glúteo mayor, el menor y el medio.

Entre todos se dedican a lo siguiente:

Extender la cadera
Abducirla
Rotarla externamente
Realizar retroversión pélvica

La función principal del glúteo mayor, que es el que más contribuye a darle la forma característica a este grupo muscular, es la de extender la cadera. Es cierto entonces que una sentadilla, la cual requiere de una extensión de cadera (y de rodilla) para realizarse, puede ser un buen ejercicio para este grupo muscular.

Sí y no, ya que la forma en la que trabaja el glúteo en un ejercicio como la sentadilla no es la misma, por ejemplo, si la comparamos con un hip thrust. La primera es un ejercicio con un vector de fuerza vertical y el segundo, horizontal.

¿Qué son los ejercicios con vector de fuerza horizontal y vertical?

El vector de fuerza no es más que la dirección en la que va la carga que debemos desplazar o vencer, en este caso tomando como referencia la cadera.

En ejercicios como las sentadillas y los pesos muertos, el vector de fuerza es vertical porque la carga recae sobre la cadera de arriba a abajo. En cambio, en ejercicios como el hip thrust, el pull through o las patadas de glúteo en multipower, el vector de fuerza es horizontal porque la carga atraviesa la cadera de delante a atrás.

Esto es importante porque determina cómo va a trabajar el glúteo en cada caso:

En los ejercicios con vector vertical el glúteo alcanza su pico de máxima tensión cuando está estirado.
En los ejercicios con vector horizontal el glúteo alcanza este pico cuando está contraído.

El dilema no es si debemos elegir unos ejercicios u otros, ya que son estímulos diferentes y lo ideal es combinar ambos. El dilema más bien son las expectativas que tenemos hacia cada ejercicio. Si la sabiduría popular, la prensa o la televisión relacionara el hip thrust y no las sentadillas con unos glúteos fuertes, estaría más cerca de la verdad.

Los ejercicios que hay que hacer para unos glúteos fuertes y con forma

Tal y como decíamos, si tuviéramos que elegir un ejercicio, antes elegiríamos el hip thrust que las sentadillas ya que el primero es un ejercicio con vector de fuerza horizontal y, además, en el caso de las sentadillas no solo participan los glúteos, sino también los cuádriceps y erectores espinales. De esta manera, en la sentadilla el trabajo se acaba diluyendo en más grupos musculares.

No obstante, no hay que elegir un único ejercicio, ya que como hemos dicho al principio el glúteo hace más cosas además de extender la cadera.

Hay que incluir ejercicios que la abduzcan y que la roten externamente. Para ello excelentes opciones son los band side walk, los monster’s walk, los frog pumps o las abducciones de cadera en máquina o polea de siempre.

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Sentadillas para fortalecer el glúteo: ¿qué hay de cierto en esta creencia?

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por
Ángel Gardachal

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08 Dic

Se acerca la Navidad y es época de hacer regalos a todos nuestros seres queridos donde demostrarles nuestro amor de forma material. Si tienes a un apasionado/a del deporte en casa y este año no sabes qué regalar, te traemos una lista de opciones buenas, bonitas y baratas que sin duda te servirán de inspiración:

Material deportivo

Tabla de flexiones

Si las flexiones no son lo tuyo, ficha esta tabla que te ayuda a realizar 12 posiciones distintas gracias a sus asas movibles. Te ayuda a trabajar diferentes músculos fortaleciendo las muñecas a la vez.

Su precio es de 9,99 euros.

Tabla de flexiones

Bandas de resistencia

Este kit contiene 5 bandas diferentes con varias resistencias que están hechas de látex natural que ayudan a que sean más duraderas. Además, la bolsa te permite llevarlas a cualquier parte y combinarlas con las diferentes asas.

Su precio es de 15,29 euros 19,69 euros.

Bandas de Resistencia Crossfit 150 lbs 12 Piezas Bandas Elásticas Musculación con 5 Diferentes Niveles Gomas Elasticas musculacion para Gimnasio en Casa Yoga

Tecnología

Auriculares Skullcandy

Los amantes de la música en los entrenamientos necesitan unos auriculares como estos totalmente inalámbricos que puedes conectar mediante bluetooth a varios dispositivos. A través de ellos puedes controlar el volumen, pasar canciones y contestar llamadas con el micrófono incorporado.

Su precio es de 19,99 euros 39,99 euros.

Skullcandy auriculares

Pulsera de actividad muvit IO

Este dispositivo te permite controlar el nivel de oxígeno en sangre, tiempo, podómetro, pulsómetro, sueño, GPS, calorías, distancia y pasos entre otras métricas. Es compatible con dispositivos y tiene una autonomía de hasta 10 días con pantalla a color resistente a salpicaduras.

Su precio es de 19,95 euros 24,95 euros.

muvit IO Pulsera de Actividad y Salud HEALTH POP Spots multicolor

Ropa y calzado

Camiseta Adidas Linear

Esta camiseta se puede usar tanto para entrenar como ara el día a día ya que es muy cómoda y combina con todo. Está hecha de materiales reciclados con logo delantero, manga corta y cuello redondo.

Su precio es de 15,99 euros 22,99 euros.

Pantalón Adidas Designed to Move

En tus entrenamientos no te puede faltar un pantalón como este que mejora la libertad de movimiento y puedes usar con cualquier otra prenda. Su tejido de material reciclado lleva cinturilla elástica regulable, bolsillos y corte clásico.

Su precio es de 19,99 euros 24,99 euros.

Zapatillas John Smith Memory Foam

Añade color a tus rutinas deportivas con estas zapatillas que ofrecen una comodidad especial a tus pies. La unidad Memory Foam se adapta a la forma de tu pisada junto con el tejido sintético resistente y con forro interior.

Su precio es de 19,99 euros.

Zapatillas deportivas jogging con Memory Foam para Mujer JOHN SMITH

Nutrición

Licuadora portátil

Esta licuadora portátil no solo sirve para hacer batidos de proteínas, batidos, jugos, sino también para mezclar vegetales o frutas para la comida. Se puede recargar a través de USB y cuenta con 6 cuchillas de acero en un recipiente de 380 ml.

Su precio es de 17,95 euros 29,99 euros.

Licuadora Portátil – Púrpura

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Regalos de Navidad para amantes del deporte por menos de 20 euros

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por
Vanesa Soto

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07 Dic

Lo que comenzó como una expedición de National Geographic, dirigida por Dan Buettner, para descubrir los secretos de la longevidad, se convirtió en el descubrimiento de los cinco lugares en todo el mundo donde las personas mayores de 100 años viven saludablemente, denominadas Zonas Azules. ¿En qué países se encuentran estas «zonas de longevidad»? ¿Qué tienen en común todas ellas?

Ciudades y países donde se encuentran las cinco Zonas Azules

Imagen extraída de https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6125071/

Un estudio danés estableció que el 20% de vida está dictaminado por nuestros genes, mientras que el 80% restante depende de nuestro estilo de vida. Dan Buettner y su equipo encontraron las cinco áreas geográficamente definidas y demográficamente confirmadas con el mayor porcentaje de personas centenarias.

Loma Linda, California, EE. UU.
Nicoya, Costa Rica
Cerdeña, Italia
Ikaria, Grecia
Okinawa, Japón

Una publicación de hace unos años en la revista American Journal of Lifestyle Medicine analizó esas cinco zonas azules. Vamos a describir cuáles son algunas de sus características más destacables, pero destacamos que está basado principalmente en vivencias personales, por lo que el nivel de evidencia científica es mejorable en algunos casos.

Loma Linda, California (Estados Unidos)

Consumen una dieta vegana de verduras de hoja verde, nueces y legumbres. Muchos habitantes siguen siendo muy activos hasta pasados los 90 años. Uno de sus habitantes más conocidos es el Dr. Ellsworth que seguía realizando operaciones de corazón a sus 95 años.

Marge Jetton, de 105 años, se despertaba todas las mañanas a las 5:30 am, desayunaba avena cocida a fuego lento, nueces y dátiles con leche de soya y jugo de ciruelas pasas. Luego montaba su bicicleta estática durante 30 minutos, se subía a su Cadillac y conducía a sus trabajos de voluntariado para 7 organizaciones diferentes.

Nicoya (Costa Rica)

Los nicoyanos gastan solo el 15% de lo que gasta Estados Unidos en atención médica y tienen más del doble de probabilidades que los estadounidenses de alcanzar una edad saludable de 90 años. Tienen un «plan de vida», o razón de vivir, que ayuda a los ancianos nicoyanos a mantener una actitud positiva y un estilo de vida activo.

Tener un por qué despertarse cada mañana puede contribuir en alargar su esperanza de vida. Los nicoyanos comen poco o nada de alimentos ultraprocesados, pero sí muchas frutas tropicales ricas en antioxidantes.

Cerdeña (Italia)

Muchos de los habitantes de Cerdeña que se dedican al pastoreo caminan varios kilómetros entre montañas cada día. Su dieta está basada en plantas, pan integral, frijoles, hortalizas y frutas. Apenas consumen carne y se limita a días determinados.

Ikaria (Grecia)

Esta pequeña isla del mar Egeo tiene una esperanza de vida de ocho años mayor que la del promedio estadounidense. La dieta mediterránea es la dueña de sus mesas, y la siesta les ayuda a reducir el estrés y alcanzar las ocho horas de sueño recomendadas.

De esta zona de Grecia es Stamatis Moraitis, «el hombre que se olvidó de morir«. Se mudó de Ikaria a Estados Unidos cuando tenía 22 años. A los 66 años le fue diagnosticado un cáncer de pulmón terminal. Fue entonces cuando decidió regresar a Ikaria para «morir».

Empezó a respirar el aire y a seguir una dieta mediterránea. Después de unos meses, plantó un jardín y 37 años después tiene un viñedo que produce 200 L de vino al año. ¿Su secreto dice? “Me olvidé de morir”.

Okinawa (Japón)

La última de las cinco zonas azules es la archiconocida Okinawa, la más conocida de estas regiones que destacan por sus personas centenarias. En un artículo de Vitónica analizamos por qué es «normal» vivir más de 100 años en esta zona de Japón.

Una de sus claves es formar un moai o grupo de interés común que servirá de apoyo a lo largo de la vida. Se reúnen frecuentemente y si alguno no aparece los demás van a ver cómo está su amigo. Por supuesto, su dieta y su estilo de vida saludable le aporta esa afamada longevidad.

Características comunes de las cinco zonas azules

El proyecto de Dan Buettner y National Geographic analizó las características comunes de las personas centenarias que habitan las cinco Zonas Azules. Puede que en ellas esté el tan buscado elixir de la juventud que parecen haber encontrado en estas regiones.

Actividad física por encima del ejercicio físico

Las personas más longevas del mundo de estas zonas explican que se mueven constantemente, ya sea caminando, cuidando el jardín o cualquier actividad. Una vez que eso está como base, añadiremos después el entrenamiento de fuerza y la alta intensidad.

Un plan de vida o un Ikigai

Tener una razón para vivir cada día podría hacer que esa vida se alargue. En Nicoya se le conoce como «plan de vida» y en Okinawa se le denomina Ikigai a ese propósito que nos mueve cada mañana. Una de las principales razones de enfermedad y mortalidad, especialmente después de la jubilación en occidente, es una mezcla de soledad y de aburrimiento por no tener ese «por qué vivir».

Un momento cada día para alejar el estrés

En las Zonas Azules pasan unos momentos cada día para «detener el reloj» y desestresarse. Los sardos de Cerdeña utilizan una happy hour para ello, los ikarianos duermen la siesta, en Okinawa se reúnen con amigos y los estadounidenses de Loma Linda oran.

Nutrición, por supuesto

La nutrición tiene un papel protagonista en la longevidad. En estas zonas del mundo con gran longevidad consumen alimentos naturales y no comen hasta llenarse. En Okinawa utilizan el refrán Hara Hachi Bu para decir que comen hasta llenars al 80%.

Pertenecer a una tribu, y que sea la tribu correcta

La soledad es la enemiga de la longevidad. Ya lo hemos notado cuando gran parte de la población mundial tuvo que encerrarse en casa sin ver a otras personas, y con un contacto limitado cuando las veían. Tan dañina es la soledad como pertenecer a una tribu incorrecta.

El tabaquismo, la obesidad y la felicidad son contagiosas. Si estamos con las personas incorrectas puede que elijamos comportamientos y estados de ánimo inadecuados para la salud.

Radio de vida: el entorno es clave

¿Cuánto tiempo pasas en un radio de unos kilómetros de tu casa, sin contar el trabajo si tienes que desplazarte? ¿Cómo crees que afecta el hecho de que haya un gran parque con instalaciones deportivas o cinco restaurantes de comida rápida? ¿Irás al trabajo en bicicleta si tienes que ir esquivando vehículos?

Uno de los primeros pasos para convertirse en una zona azul es tener en cuenta este radio de vida. Mientras encontremos una tienda de Donuts, un restaurante de comida rápida y dos estancos de camino a la compra, difícilmente se podrá conseguir un mayor número de Zona Azules.

Si tenemos senderos para caminar al trabajo y aire puro, mientras encontramos más mercados que cadenas de comida rápida, podríamos dar el primer paso. Unos espacios amplios para reunirnos con nuestra comunidad y un estilo de vida más sosegados también ayudarían.

Una mezcla de todas las características anteriores, en parte debidas a nuestro comportamiento y en parte impuestas por la sociedad y nuestro entorno, explican gran parte de esa longevidad. En cualquier caso, ya sabemos que ser sedentarios, alimentarnos mal, vivir estresados y aislados y no tener un «plan de vida» no ayudará a vivir más ni mejor.

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Imágenes | Unsplash, iStock


La noticia

Estas son las cinco Zonas Azules del mundo en las que se vive más y mejor, y tiene su explicación

fue publicada originalmente en

Vitónica

por
Joaquín Vico

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