Cuando somos principiantes en el gimnasio más o menos progresamos en todos los grupos musculares de forma homogénea pero conforme vamos adquiriendo experiencia y ganando masa muscular cada vez esto es más difícil.
Esto sucede por dos razones principalmente:
- Una vez dejada atrás la fase de principiante ganar más masa muscular de la que ya hemos conseguido es cada vez más lento por lo que cada músculo puede necesitar momentos en los que centremos la atención en él frente a otros.
- Conforme adquirimos experiencia cada vez somos más capaces de reclutar un mayor número de fibras musculares en los músculos que entrenamos. Esto es un arma de doble filo puesto que si bien el estímulo que somos capaces de alcanzar es superior a cuando empezábamos a entrenar, también el daño muscular y la fatiga que somos capaces de generarnos a nosotros mismos es mayor. Esto implica que debemos gestionar mejor las balas que gastamos a la hora de hacer unos ejercicios u otros o el orden en el que los realizamos.
Dicho esto, en este artículo vamos a explicarte cómo enfatizar o priorizar un grupo muscular frente a otros.
Por qué no debes aumentar las series de un músculo si quieres priorizarlo
Empecemos con lo que no hay que hacer si deseamos priorizar un grupo muscular.
Lo primero a lo que recurren la mayoría de personas es al aumento de series de ese músculo en cuestión. Esto suele ser un error por dos razones:
- Si crees que para desarrollarlo más necesitas más series ¿por qué no las habías aumentado ya?
- ¿Cómo sabes que lo que necesita son más series? Es posible que el volumen de entrenamiento actual sea óptimo y que el problema sea otro tal y como vamos a ver a continuación.
El hecho de aumentar series tal y como hemos sugerido no debería ser la primera acción que llevemos a cabo salvo que nuestra distribución de entrenamiento nos estuviera obligando a destinar menos series de la cuenta al músculo en cuestión.
En todo caso la primera acción que debemos hacer es colocar los ejercicios de ese músculo que deseemos priorizar al principio de todas las sesiones en las que vayamos a entrenarlo. Y sí, esto implica que si queremos priorizar el bíceps lo debemos colocar al principio de la sesión aunque luego hagamos ejercicios multiarticulares más complejos. Hago esta puntualización puesto que mucha gente cree que los ejercicios básicos o multiarticulares deben entrenarse primero y los de aislamiento después. Pues no, no tiene por qué.
La razón por la que es más importante colocar los ejercicios del músculo que deseemos priorizar al principio de las sesiones es porque sabemos que las primeras series de una sesión, de la que sea, son las más estimulantes. Esto se debe a que a medida que hacemos series la fatiga de nuestro sistema nervioso central va aumentando poco a poco y esto reduce progresivamente el reclutamiento de fibras musculares. Si a medida que se suceden las series reclutamos menos cantidad de fibras, el estímulo que cada músculo recibe es cada vez más incompleto puesto que hay fibras que no se están activando y que por lo tanto no están experimentando tensión mecánica.
Por esta razón debemos entrenar nuestro músculo en primer lugar en cada sesión en la que vayamos a entrenarlo.
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¡No hagas más series si quieres desarrollar un grupo muscular rezagado!
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Ángel Gardachal
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La Organización de Consumidores y Usuarios (OCU) realiza frecuentemente análisis de productos cotidianos de diferentes supermercados para establecer un listado con las mejores opciones. Uno de esos análisis lo dedicó a las mejores cremas hidratantes. ¿Cuál es la mejor crema que puedes comprar en Mercadona según ese listado de la OCU?
La mejor crema hidratante de Mercadona
La OCU tiene como uno de sus objetivos hacer más fácil la compra de productos básicos del día a día mediante la comparativa de distintas opciones. En cada uno de esos productos o alimentos analizados establecen una lista de criterios y van otorgando una puntuación a cada uno.
En el caso de las cremas hidratantes, la OCU analizó una amplia cantidad de productos de diferentes supermercados como Lidl, Mercadona y otras marcas. En sus resultados arrojó cuáles eran las mejores cremas hidratantes que podíamos añadir a nuestro carro de la compra.
Crema facial “Hidrata” de Mercadona
La crema facial “Hidrata” es la mejor opción que podemos comprar en Mercadona según la OCU. Se trata de un producto de la marca Delipus que tiene un precio de cinco euros y viene en formato de 50 ml. La OCU destaca esta crema por su calidad-precio, alta valoración de los usuarios y su efecto hidratante.
La lista de componentes también le ha hecho subir puesto, al contener ácido hialurónico y aloe vera, dos compuestos que previenen la deshidratación y mejoran la luminosidad de la piel. Se trata de una crema muy versátil porque sirve para todas las pieles y actúa durante 24 horas, siendo una crema de día y de noche.
Otro de los aspectos remarcables de la OCU es que no contiene disruptores endocrinos. Por todas estas características, y algunas otras, la crema hidratante “Hidrata” de Mercadona es una gran opción a muy buen precio si estás buscando hacerte con una.
En Vitónica | Manual para cuidar la piel si eres un asiduo al gimnasio
Imágenes | Mercadona, Joseolgon (Wikimedia Commons)
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La mejor crema facial que puedes comprar en Mercadona, según la OCU
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Joaquín Vico Plaza
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El entrenamiento de fuerza realizado por los adultos mayores es fundamental para un envejecimiento saludable, o lo que es lo mismo, mantener la capacidad funcional que permite el bienestar en la vejez. Una infografía de la prestigiosa British Journal of Sports Medicine resume las variables validadas por la ciencia que debe seguir un entrenamiento en esta población de mayores de 60 años.
Recomendaciones generales de entrenamiento de fuerza para adultos mayores
El ejercicio físico está asociado con numerosos resultados positivos para la salud, incluida la reducción de la mortalidad por todas las causas, una menor incidencia de diabetes mellitus y una mejor salud cardiometabólica, musculoesquelética y mental.
El entrenamiento de fuerza ayuda a mantener la capacidad funcional y la independencia, reduce el riesgo de caídas y ayuda a controlar las afecciones relacionadas con la edad, como la sarcopenia, la osteoporosis, la fragilidad, la demencia y el deterioro cognitivo leve.
También mejora la función cognitiva y la composición corporal. A pesar de estos beneficios, entre el 70 y el 90 % de los adultos en todo el mundo no alcanzan los niveles recomendados de ejercicio de fuerza, y las personas mayores tienen menos probabilidades de cumplir con las pautas mínimas.
Número de series, repeticiones y ejercicios recomendados para adultos mayores
La infografía de la prestigiosa British Journal of Sports Medicine resume en unas líneas que el volumen adecuado para adultos mayores, a nivel general, es de:
- 1 a 3 series por ejercicio
- 8 a 12 repeticiones por serie
- 6 – 10 ejercicios que abarquen los principales grupos musculares.
Un volumen tan bajito ya es significativo para adultos mayores que no están entrenados en fuerza. Cuanto más adaptados estemos al estímulo, mayores volúmenes tendremos que realizar.
Intensidad recomendada para adultos mayores
Lo recomendable para adultos mayores es iniciarse en el entrenamiento de fuerza con cargas bajas de un 30% – 40% de una repetición máxima (11 -14 en la escala de percepción del esfuerzo de Borg). Me manera progresiva, deberemos ir aumentando las cargas hasta un 70% – 80% de una repetición máxima (15 – 18 en la escala de percepción del esfuerzo de Borg).
Algo que no suele hacerse es introducir ejercicios de potencia en los que nos movemos a alta velocidad. Para este tipo de movimientos de potencia se recomiendan cargas del 40% – 60% (13 – 15 en la escala de percepción del esfuerzo de Borg).
Frecuencia semanal recomendada para adultos mayores
Los investigadores que han analizado toda la literatura científica de entrenamiento de fuerza en adultos mayores proponen entrenar cada grupo muscular dos o tres veces por semana. Como el volumen por grupo muscular es bajo (de una a tres series por ejercicio), podríamos diseñar una rutina de cuerpo completo en la que entrenemos tres días por semana.
En función del tiempo de cada persona, podemos reducir a dos el número de entrenamientos, también estimulando el cuerpo completo en cada sesión, o podemos repartir el volumen semanal en más días. Estas son las recomendaciones básicas para adultos mayores que se inician en fuerza. Si ya se cuenta con cierto nivel estos valores se quedarán cortos.
Conclusión y reflexión
Como habrás podido comprobar, no hay mucha diferencia en las recomendaciones a la hora de entrenar fuerza para adultos mayores o para jóvenes que se inician en el gimnasio. El hecho de tener 60 años no debe limitarnos hacia la práctica deportiva.
Únicamente deberemos adaptar el estímulo a cada persona, tenga la edad que tenga. Lo más destacable es que en adultos mayores es interesantes el entrenamiento de potencia, aspecto que quizás a edades más tempranas no es tan necesario.
Referencias
Siqueira VAAA, Wilhelm EN, Sebastião E. Infographic. Muscle-strengthening exercise for older adults: a critical strategy for maintaining health and independence. British Journal of Sports Medicine 2025;59:133-134.
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Así debes entrenar la fuerza si tienes más de 60 años, según las recomendaciones científicas recién publicadas
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Joaquín Vico Plaza
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Alyson Eckmann nació en Seattle (EEUU), pero es conocida en España porque se mudó a Madrid con unos 20 años y, tras diferentes trabajos, arrancó su andadura en televisión en el dating show de Cuatro Un príncipe para Corina. De ahí fichó por el programa de televisión Hable con ellas de Telecinco, iniciando su profesión de presentadora. Además de televisión, comenzó a ejercer como reportera y desde entonces ha estado ligada a todo este mundo de programas de tele y radio, participando también en reality shows como Gran Hermano VIP, entre otros. Actualmente reside en Los Ángeles, donde asiste a Burn Los Ángeles, un gimnasio con luz roja y calefacción por infrarrojos.
El cambio físico de Alyson Eckmann
@alysoneckmann2 LONG LIVE THE QUEEN @BURN LA
Alyson publicó en Tik Tok un vídeo desde dentro de la sala de Burn Los Ángeles, un estudio que se diferencia del resto por sus clases grupales con luz roja y azul LED/NIR y terapia de calor infrarrojo. Las clases del método Burn abarcan desde entrenamientos de estilo HIIT (intervalos de alta intensidad) hasta secuencias isométricas basadas en Pilates de alta intensidad y bajo impacto.
Este tipo de entrenamiento puede ser uno de los causantes de su gran cambio físico. En 2017, veíamos a la polifacética Eckmann ganar Gran Hermano VIP 5 con una composición corporal muy diferente a la actual. La siguiente imagen pertenece a su paso por la casa del reality show.
Alyson Eckmann en su paso por ‘Gran Hermano VIP 5’. Año 2017
Mucho ha cambiado desde entonces a nivel físico. Sin entrar en retoques estéticos, ha perdido una gran cantidad de masa grasa. Desconocemos cuánta culpa han tenido los entrenamientos en Burn Los Ángeles, pero desde su salida de España hacia Estados Unidos ha cambiado drásticamente su composición corporal.
Puedes ver en la siguiente comparativa cómo ha transformado su físico Alyson desde julio de 2018 (foto de la izquierda) hasta mayo de 2024 (foto de la derecha). Eckmann luce actualmente con mucha menos grasa y con un abdomen marcado, así como una base muscular visible en brazos y muslos.
Imágenes | Alyson Eckmann
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La peculiar sala fitness donde quema calorías Alyson Eckmann para lograr su increíble transformación: menos grasa y un abdomen marcado
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Joaquín Vico Plaza
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Si buscas un plato nutritivo que sacie con facilidad y que al mismo tiempo brinde proteínas de calidad con ingredientes 100% vegetales, te mostramos la mejor receta vegana con calabaza que puedes preparar para una cena reconfortante y con proteínas completas.
Sopa de calabaza, lentejas rojas y arroz integral
Complementando los aminoácidos que poseen las legumbres con los pertenecientes a los de los cereales, podemos lograr proteínas completas en esta sopa de calabaza, lentejas rojas y arroz integral.
Para cuatro personas necesitamos: 250 gramos de calabaza, una a dos cucharaditas de especias de curry, 50 gramos de arroz integral, un litro de caldo de verduras, 150 gramos de lentejas rojas o coral y una dos cucharadas de levadura de cerveza en copos, pudiendo condimentar también con pimienta negra, sal, laurel u otros, y necesitar como extra un poco de aceite de oliva extra virgen.
Para comenzar a preparar este plato debemos pelar la calabaza y retirarle las semillas, para después cortar en trozos grandes y rallarla finamente con un rallador, mandolina o procesador de alimentos.
En una cazuela con un poco de aceite incorporamos las especias para que suelten todo su aroma sin quemarse, y posteriormente añadimos el arroz dando unas vueltas para que se empiece a tostar.
Cubrimos con el caldo, salpimentamos ligeramente, y llevamos a ebullición para cocinar entre 5 y 8 minutos y después, agregar las lentejas y la calabaza, removemos, tapamos y dejamos cocinar unos 10 a 15 minutos más.
Comprobamos el punto del arroz y las lentejas, y si fuera necesario cocinamos un poco más.
Corregimos el nivel de líquido al gusto, añadiendo más caldo o agua, o bien dejando que hierva destapado para que se evapore el líquido y quede más espeso. Mezclar finalmente la levadura de cerveza en copos con la preparación y corregir el sabor antes de servir.
Esta sopa de calabaza es una cena con proteínas completas 100% de origen vegetal, que saciará con facilidad debido a su riqueza en fibra y a su alto contenido acuoso, más allá de su elevado aporte proteico.
Constituye una cena reconfortante, fácil de elaborar e ideal para degustar en esta época del año.
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En Vitónica | 19 sándwiches saludables para una cena o comida rápida
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La mejor receta vegana con calabaza que puedes preparar para una cena reconfortante y con proteínas completas
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Gabriela Gottau
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Por fin se han terminado las lluvias y el mal tiempo dando pie a una semana soleada que nos anima sin duda a volver a practicar deportes al aire libre. Uno de los más populares sin duda es el ciclismo ya que te permite hacer ejercicio mientras descubres nuevos paisajes y gracias a esta ganga seguro que te encganchas a esta disciplina.
Se trata de la bicicleta Triban RC520 105 Prowheel para carretera que puedes usar de manera habitual e incluso a diario.
Bicicleta carretera Triban RC520 105 Prowheel Mujer
Ahora puedes conseguirla en Decathlon a un precio de 649,99 euros 949,99 euros. Su etructura está adaptada a la morfología femenina gracias a los elementos de posición y al tener los neumáticos de 28 mm con radios de acero, se adaptan mucho mejor al asfalto de carretera. La horquilla Triban Evo con tubos de carbono y pivote de aluminio 1″1/8 Aheadset aporta confort amortiguando cada bache y es compatible tanto con guardabarros, portaquipaje como con neumáticos de sección hasta 36 mm.
Es mucho más segura que otros modelos ya que incluye frenos de disco hidromecánicos y se controlan desde el manillar contando con cambio de marchas además de enganche curbo recubierto de caucho. El sillín también es ergonómico con un ligero acolchado que mejora la experiencia de ruta.
Está disponible en tallas desde XS a M y el cuadro, manillar y potencia tiene garantía de por vida.
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En Vitónica | Olvídate de las series infinitas en el gimnasio: la mejor forma de entrenar fuerza para destrozar tus marcas de resistencia
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Cómoda, con discos de freno y más: así es la bicicleta que Decathlon está agotando estas rebajas y no solo por su precio bajísimo
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Vanesa Soto
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Aunque su área era la física y fue un gran y reconocido científico, Einstein también tenía una teoría de la felicidad que puede ayudarte a vivir mejor y que los japoneses han confirmado.
Felicidad según Einstein: sin éxito ni fama
La teoría o fórmula de la felicidad de Einstein tiene su origen en unas famosas frases que en su momento el Nobel de física entregó a un mensajero durante su estancia en un hotel en Tokio, en reemplazo de propina.
El científico, al darse cuenta de que no tenía dinero para dar al chico que había entregado el mensaje, optó por escribir una frases advirtiéndole que esos papeles tendrían un valor considerable en el futuro. Así, años después en 2017, esas hojas escritas por Albert Einstein fueron subastadas y vendidas por una suma que superaba el millón y medio de dólares.
Esos papeles hoy se reconocen como la teoría o fórmula de la felicidad de Einstein y en uno de ellos se dice:
Una vida humilde y tranquila trae más felicidad que la persecución del éxito y la constante inquietud que implica
En otro de los mensajes o papeles escritos por el científico se señala que:
Donde hay una voluntad hay un camino.
De todo esto podemos rescatar la importancia de tener un objetivo, un propósito o una razón para vivir que nos motive en el día a día; algo que los japoneses conocen como Ikigai y que puede ser la clave de la felicidad de esta población.
Por esta razón, tener un propósito distinto al éxito, a la fama o la popularidad, que nos ayude a levantarnos cada día con alegría, nos motive a vivir en el día a día resultará clave para encaminarnos hacia una vida más extensa y feliz.
Tener una meta, distinta del éxito o la fama, es quizá el mensaje para ser felices más valorado que nos ha dejado Einstein y que los japoneses confirman con la búsqueda y persecución de su Ikigai.
10 frases de Einstein para inspirarnos
Albert Einstein ha hablado en muchas ocasiones de cómo la forma en que vivimos la vida puede encaminarnos hacia la felicidad, mencionando para ello las siguientes 10 frases que pueden inspirarnos y ser de ayuda para vivir mejor:
- “La vida es una preparación para el futuro; y la mejor preparación para el futuro es vivir como si no hubiera ninguno”.
- “La búsqueda de la verdad y la belleza es una actividad que nos permite seguir siendo niños toda la vida“.
- “La medida de la inteligencia es la capacidad de cambiar”.
- “La creatividad es la inteligencia divirtiéndose”.
- “Un barco está siempre seguro en la orilla, pero ese no es el propósito para el que se construye”.
- “La vida es como andar en bicicleta. Para mantener el equilibrio, debe mantenerse en movimiento”.
- “Sólo una vida vivida para los demás es una vida que vale la pena”.
- “No es posible mantener la paz usando la fuerza; que sólo se puede lograr mediante la comprensión“.
Como podemos ver, Einstein tiene en cuenta en su idea de felicidad, que es clave contemplar a los demás, la gratitud, salir de la zona de confort y además, como mencionamos antes, encontrar un propósito aprendiendo a reconocer y disfrutar de las pequeñas cosas.
En Vitónica | El secreto del hombre más feliz del mundo y cómo imitarlo para alcanzar la felicidad
Imagen | Pe_Wu
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La teoría de la felicidad de Einstein: puede ayudarte a vivir mejor y los japoneses lo confirman
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Gabriela Gottau
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Adidas ha renovado sus clásicas zapatillas Samba, alejándose de su estética retro para adoptar un diseño más moderno. La nueva versión presenta una suela bicolor en tonos blanco y caramelo, aportando un toque contemporáneo. El contraste entre el cuero del cuerpo y la gamuza en la puntera refuerza esta apariencia actual. Disponibles en un delicado rosa pastel, estas zapatillas, denominadas Samba MN, están dirigidas a quienes buscan un estilo femenino y elegante.
Zapatilla Adidas Samba MN
Zapatillas Adidas Samba MN
Esta actualización busca revitalizar el interés en las Samba, ofreciendo una alternativa fresca y diferente en el mercado. Inspirada en este diseño convertido en un clásico retro, la zapatilla Samba MN de Adidas Originals mantiene su esencia con un empeine de piel y ante, complementado con un forro suave para un confort superior.
Las Adidas Samba MN reinventan un clásico atemporal con un diseño que fusiona herencia y modernidad. Inspiradas en las icónicas zapatillas de fútbol de los años 50, esta versión actualizada mantiene la esencia original con un toque sofisticado. Su empeine de piel y ante no solo aporta un estilo premium, sino que también garantiza una gran durabilidad y comodidad en el día a día.
Excelente tracción con un estilo deportivo
Su suela de goma segmentada garantiza una excelente tracción, mientras que la barra Torsion en el arco plantar refuerza su carácter deportivo. El distintivo logo dorado de Samba y las emblemáticas tres bandas dentadas completan su inconfundible estilo.
Disponibles en una gama de colores versátiles, estas zapatillas se convierten en el complemento perfecto para quienes buscan un calzado icónico con un toque contemporáneo. Su precio es de 150 euros, superando al modelo clásico que cuesta 120 euros.
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En Vitónica | Las zapatillas Puma cómodas y estilosas que parecen Adidas Samba, pero cuestan menos de 50 euros
Imágenes | Adidas, Lookstudio (Freepik)
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Adidas cambia sus zapatillas Samba con un nuevo look mejorado, convirtiéndose en un alternativa fresca y diferente
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Joaquín Vico Plaza
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El entrenamiento de fuerza puede mejorar el rendimiento en deportes de resistencia como el ciclismo. Elementos clave del éxito en ciclismo como la economía, umbrales metabólicos y otros son afectados de manera directa y positiva al realizar el entrenamiento de fuerza adecuado. Esa es la razón por la que ciclistas, corredores, remeros y todos los atletas de pruebas de resistencia añaden a sus sesiones de resistencia un trabajo más orientado a la fuerza. En el caso del ciclismo, ¿podríamos mejorar esa fuerza subidos en la propia bicicleta? Un nuevo estudio da respuesta a esa pregunta.
La forma de entrenar fuerza para ser mejor ciclista
Levantar cargas en el gimnasio frente al espejo puede ir dedicado a fines muy diferentes. Algunas personas buscarán una meta estética, otras mejorar su salud y otro grupo enfocará ese entrenamiento de fuerza de cara al rendimiento atlético. En función de cual sea el objetivo, las variables serán diferentes.
A los ciclistas se le recomienda que levanten cargas pesadas de más del 70% de una repetición máxima para optimizar las adaptaciones neuromusculares. La velocidad de ejecución de cada repetición debe ser máxima sin importar la carga, es decir, que si tenemos una carga elevada, aunque se mueva lenta desde fuera, el atleta debe intentar moverla lo más rápido que pueda.
Al entrenamiento de fuerza fuera de la bicicleta se suma el llamado entrenamiento de “torque”. Este método de entrenamiento consiste en realizar intervalos de corta duración a altas potencias de salida pero bajas cadencias de pedaleo. El atleta se sube a la bicicleta, pone una resistencia muy alta y le imprime la máxima velocidad posible, aunque como la resistencia es alta la cadencia será baja.
Esta modalidad también entrena la fuerza al tener que contraer al máximo la musculatura en cada pedalada. El inconveniente es que la comparativa entre el entrenamiento de “torque” con el entrenamiento convencional fuera de la bicicleta sigue siendo desconocido.
Efecto del entrenamiento de fuerza fuera y dentro de la bicicleta sobre el rendimiento en ciclismo
Un estudio recién publicado en la Medicine & Science in Sports & Exercise tuvo como objetivo comparar los efectos en el rendimiento de una intervención de 10 semanas de entrenamiento de fuerza convencional fuera de la bicicleta (es decir, sentadillas completas) y el entrenamiento de “torque” en bicicleta (esfuerzos máximos contra resistencias muy altas).
Su hallazgo principal fue que el entrenamiento de fuerza en bicicleta (“torque”) produjo mejoras similares en el rendimiento en bicicleta y en la fuerza/masa muscular que las inducidas por una intervención de entrenamiento de fuerza más “convencional” (fuera de bicicleta), lo que convierte a la primera en una alternativa potencialmente útil.
Este hallazgo nos invita a entrenar la fuerza fuera y dentro de la bicicleta con el objetivo de mejorar el rendimiento en ciclismo. El único inconveniente es que el entrenamiento de fuerza en bicicleta es más complejo de medir que el entrenamiento de fuerza convencional, pero es una herramienta interesante a añadir en nuestra caja de herramientas.
Referencias
Rønnestad BR, Hansen J, Hollan I, Ellefsen S. Strength training improves performance and pedaling characteristics in elite cyclists. Scand J Med Sci Sports. 2015 Feb;25(1):e89-98. doi: 10.1111/sms.12257. Epub 2014 May 27. PMID: 24862305.
BARRANCO-GIL, DAVID1; HERNÁNDEZ-BELMONTE, ALEJANDRO2; RODRÍGUEZ-RIELVES, VÍCTOR2; IRIBERRI, JON3; MARTÍNEZ-CAVA, ALEJANDRO2,4; BUENDÍA-ROMERO, ÁNGEL5; ALEJO, LIDIA B.1,6; FRANCO-LOPEZ, FRANCISCO2; SANCHEZ-REDONDO, IVÁN R.1; DE PABLOS, RAÚL1; LUCIA, ALEJANDRO1,6; VALENZUELA, PEDRO L.6,7; PALLARES, JESÚS G.2. Off- and On-Bike Resistance Training in Cyclists: A Randomized Controlled Trial. Medicine & Science in Sports & Exercise 57(2):p 296-304, February 2025. | DOI: 10.1249/MSS.0000000000003556
En Vitónica | Olvídate de las series infinitas en el gimnasio: la mejor forma de entrenar fuerza para destrozar tus marcas de resistencia
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Ciclista, que la fuerza te acompañe: la eficaz forma de “levantar pesas” sin bajarte de la bicicleta
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Joaquín Vico Plaza
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La práctica de ejercicio regular resulta clave para mejorar la salud, y en este sentido, los movimientos propios del pilates pueden ser especialmente útil para trabajar la zona media del cuerpo y aliviar dolores musculares. Por eso, te mostramos el ejercicio de pilates ideal para fortalecer el abdomen y estirar la espalda después de los 40.
Enhebrar la aguja
Imitando el gesto de enhebrar la aguja con todo nuestro cuerpo, y sin necesidad de acudir a material específico, podemos realizar este ejercicio de pilates que trabaja la zona media de nuestro cuerpo, favorece el estiramiento y la relajación de nuestra columna vertebral, ayudando a aliviar dolores musculares en la espalda.
Para realizarlo nos colocamos en cuadrupedia, con las manos apoyadas en el suelo justo debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
Desde esta posición despegamos una mano del suelo para pasarla por debajo del torso, entre el brazo y la pierna contraria, girando en el tronco tal como si estuviéramos enhebrando una aguja.
Posteriormente, revertimos el recorrido y elevamos el brazo por el lateral del tronco antes de realizar otra repetición.
Podemos alternar con el otro brazo o bien, realizar todas las repeticiones de un lado para después cambiar al lado contrario.
Este ejercicio también puede realizarse en posición de plancha lateral para una mayor complejidad y exigencia a la zona media del cuerpo, permitiendo de todas formas realizar un estiramiento de nuestra columna y aliviar dolores musculares mientras ejercitamos músculos del core y fortalecemos el abdomen que contribuye a mantener la posición en todo momento, estabilizando el tronco mientras el brazo se moviliza.
Sobre todo este ejercicio puede permitirnos trabajar músculos abdominales oblicuos sin material específico, siendo por ello un movimiento de pilates ideal para realizar en cualquier momento y lugar.
En Vitónica | Los cinco mejores ejercicios para activar tus abdominales
En Vitónica | El ejercicio de pilates ideal para fortalecer glúteos y mejorar la movilidad de la cadera
Imagen | Alexy Almond
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El ejercicio de pilates ideal para fortalecer el abdomen y estirar la espalda después de los 40
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