agosto 2021 // Archivo

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31 Ago

El calcio es un mineral de gran importancia para el organismo que cuando  llevamos una dieta omnívora podemos obtener mediante la leche y  derivados. Sin embargo, este alimento no es imprescindible y si llevas una  dieta vegana, te mostramos 11 recetas ricas en calcio que puedes emplear  en el desayuno.

Opciones veganas ricas en calcio

Entre los alimentos de origen vegetal con alto contenido de calcio encontramos semillas y frutos secos así como preparaciones derivadas de  estas.

Las semillas de sésamo y amapola son de las alternativas con mayor proporción de calcio así como también, las almendras y avellanas.

Los higos desecados o higos secos también son una buena opción que podemos emplear para obtener calcio de origen vegetal, incluyéndolos en  preparaciones varias y en menor medida, hierbas desecada, tofu y las coles en general pueden ofrecernos calcio así como mucha fibra y proteínas vegetales que brindan saciedad al organismo.

Para el desayuno, recomendamos recetas veganas ricas en calcio cómo pueden ser unas barritas fitness de avena y frutos secos muy fáciles de realizar; pan sin harina y sin gluten 100% de origen vegetal en el cual recomendamos emplear almendras o avellanas; bolitas energéticas de frutas y frutos secos con canela y coco; salsa tahini casera muy concentrada en calcio así como en hierro que podemos utilizar para untar tostadas en el desayuno; requesón o queso ricotta vegano; revuelto vegano de tofu o unos bombones de almendras y dátiles ideales para golosos.

Otras opciones veganas y ricas en calcio que podemos crear son galletas diversas. Por ejemplo, unas galletas de avena y tahíni en donde recomendamos reemplazar el azúcar moreno por edulcorante; unas crackers crujientes de semillas y avena; unas cookies de avena, plátano y almendras o unas galletas de plátano y coco con pipas de girasol en dónde podemos también incorporar semillas de amapolas o de sésamo para incrementar la concentración de calcio.

Estas son 11 recetas veganas ricas en calcio, ideales para el desayuno que podemos preparar en casa.

En Vitónica | Seis alimentos aptos para veganos con más calcio que la leche

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11 recetas veganas ricas en calcio, ideales para el desayuno

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Gabriela Gottau

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31 Ago

El entrenamiento de fuerza para aumentar nuestro rendimiento en la carrera está cada vez más instalado en los clubes deportivos. Existen diferentes músculos diana, de los cuales resaltan los glúteos. Es debido a que son los principales actores del movimiento de extensión de cadera, además de otros movimientos que protegen a nuestras rodillas y espalda, zonas muy comunes de lesión en corredores.

Los glúteos son, por tanto, uno de los grupos en los que más énfasis debemos de hacer tanto por el rendimiento como por la salud de nuestro cuerpo. Existen infinitud de programas y listas que hablan sobre el entrenamiento de glúteos, algunos más efectivos que otros.

Vamos a ver en este artículo algunos de los ejercicios más interesantes para los glúteos, según su movimiento anatómico. Lo interesante es elegir ejercicios de cada uno de los apartados, para así atacar a los glúteos desde todos los vectores posibles.

Ejercicios de glúteo realizando una extensión de cadera boca arriba

Puente de glúteo

Es el ejercicio base de una extensión de cadera boca arriba. Lo más importante de este ejercicio, y de los siguientes de la lista, es que las rodillas permanecen flexionadas en todo momento. Es vital que eso sea así en todos los ejercicios de este tipo ya que aislamos mejor la activación glútea.

Consiste en adoptar la posición del vídeo y realizar un puente con el cuerpo elevando los glúteos del suelo. Una vez llegamos arriba es recomendable que aprietes los glúteos y permanezcas un par de segundos en esa posición antes de bajar y volver a realizar otra repetición.

Frog pump

En lugar de apoyar las plantas del pie en el suelo, podemos cambiar y apoyar las plantas de los pies una contra la otra. Esta variación hace que ahora el glúteo trabaje en dos planos distintos: en primer lugar mediante una extensión de cadera al separar el glúteo del suelo; en segundo lugar la cadera realiza un giro involucrando así a todas las partes del glúteo.

Puente de glúteo a una pierna

Podemos progresar el ejercicio anterior de puente de glúteos realizando el ejercicio solamente con una pierna, mientas la otra permanece en el aire. La ejecución es similar, vigilando que el cuerpo no se nos gire debido a la eliminación de la base de sustentación, que ha pasado de dos pies a uno.

Hip thrust con barra

El hip thrust es el ejercicio principal de fuerza de los glúteos. El movimiento es el mismo que en los dos anteriores, pero ahora elevamos los hombros en un banco en lugar de tenerlos en el suelo. Podemos realizarlo con peso o sin él.

En el caso de tener suficiente nivel para añadir peso, seguiremos las indicaciones del vídeo y realizamos ese empuje de cadera boca arriba contra una barra o contra otro material que tengamos disponible: mancuernas, kettlebells, discos…

Ejercicios de glúteo realizando una extensión de cadera boca abajo

Glute ham raise con rodillas flexionadas

El glute ham raise no es un ejercicio muy común en los centros deportivos, principalmente porque no disponen de la máquina necesaria. En el caso de tener la máquina del vídeo, o similar, puedes realizar este ejercicio muy interesante para el glúteo.

Como ya hemos comentado anteriormente, las rodillas deben estar flexionadas para incidir más en el glúteo y menos en los isquiotibiales. Si queremos hacerlo al revés, atacar más a los isquiotibiales y menos a los glúteos, entonces lo realizaremos con las piernas extendidas.

Podemos progresar en el él haciéndolo con una sola pierna o añadiendo peso extra en las manos, ya sea con una mancuerna, un disco o una banda elástica que tire de nosotros hacia el suelo.

Bent Leg Reverse Hyper (hiperextensiones inversas con rodillas flexionadas)

Puede que ya lo hayas apreciado, pero seguimos realizando el mismo movimiento en todos los ejercicios. A veces los pies están apoyados en el suelo por lo que se mueve la cadera, y en otras ocasiones, como en este ejercicio, la cadera es la que permanece fija, mientras son las piernas las que se mueven.

Es un ejercicio poco utilizado, pero muy efectivo. Pruébalo y notarás como el glúteo trabaja. Eso sí, repetimos de nuevo que es indispensable que las rodillas permanezcan flexionadas en todo momento para incidir más en el glúteo y menos en los isquiosurales (parte de atrás del muslo).

Extensión de cadera en cuadrupedia con rodillas flexionadas

Adoptamos una posición de cuadrupedia, con manos y rodillas apoyadas en el suelo. Desde ahí trabajamos primero con una pierna elevándola hacia arriba, manteniendo en todo momento la flexión de rodilla. Después ejecutaremos con la otra pierna.

Puedes progresar en el ejercicio añadiendo alguna banda elástica, o que un compañero apoye una carga externa en la pierna con la que trabajas. En cualquier caso debes realizar el rango de movimiento completo y llegar lo más arriba posible con la pierna, contrayendo así al máximo el glúteo.

Ejercicios de glúteo realizando una extensión de cadera de pie

Extensión de cadera en péndulo con rodilla flexionada

Cambiamos la posición del cuerpo, pero nuestra cadera sigue realizando el mismo movimiento: una extensión de cadera. El péndulo es una de las máquinas presentes en cualquier sala de musculación.

Lo que debemos hacer en primer lugar es regular la altura de la esponja para que venga a parar a nuestro hueco poplíteo (la parte de atrás de la pierna a la altura de la rodilla). Desde ahí realizamos unas patadas hacia atrás intentando mantener la rodilla flexionada en todo momento.

Patada de glúteos en polea

En lugar de realizarlo en la máquina de péndulo, podemos realizarlo en una polea baja. Nos ponemos unas cintas de sujeción de tobillo a las que enganchamos la polea y realizamos el movimiento que vemos en el vídeo para activar nuestra musculatura glútea.

Peso muerto rumano

Si el hip thrust es el movimiento estrella para el glúteo cuando estamos boca arriba, el peso muerto es el homónimo cuando lo hacemos de pie. En este caso hablamos de peso muerto rumano, que es una variante del peso muerto convencional.

En este caso se produce muy poca flexión de rodilla, y se mueve principalmente la cadera, ya que la barra no llega al suelo, como si lo hace en el peso muerto convencional. En el apartado siguiente puedes ver el peso muerto convencional, y su diferencia con respecto al peso muerto rumano.

Peso muerto convencional

El peso muerto convencional es un ejercicio en el que podremos mover más carga que en el rumano, pero que activa más musculatura corporal, por lo que se centra en menor medida en el glúteo.

En este caso la barra si llega a tocar el suelo en cada repetición, por lo que necesitamos que las rodillas se flexionen en mayor medida que en el peso muerto rumano. Prueba ambos y varia entre los dos para escoger el que más te guste.

Sentadilla trasera con barra baja

Para que una sentadilla ataque en mayor medida a nuestros glúteos debe ser con barra baja (apoyando la barra a mitad de los trapecios, y no cerca del cuello como hacemos con la barra alta), con carga y profunda. Si no cumplimos con unos de esos tres criterios, el glúteo se activará en menor medida.

Debemos realizar una sentadilla profunda para que el glúteo se estire lo máximo posible y reciba ahí un gran estímulo. En el vídeo podemos visualizar la diferencia entre varios tipos de sentadilla, de los que elegiremos la sentadilla trasera con barra baja.

Ejercicios de glúteo realizando una abducción de cadera

Abducción de cadera sentado en máquina

Hasta ahora hemos realizado ejercicios con una extensión de cadera. A partir de ahora nos enfocamos en otro movimiento de la cadera: la abducción. En este realizamos una apertura de piernas, empujando una carga hacia afuera.

Uno de los ejercicios que podemos realizar con este movimiento es la abducción de cadera en máquina. Es muy sencillo ya que la máquina aísla totalmente la musculatura diana, y es una máquina que suele estar en la totalidad de las salas de musculación.

Monster walk

Para este ejercicio solamente necesitamos unas bandas de resistencia que nos hagan esforzarnos en abrir las piernas. Una vez las situamos en las rodillas o en los tobillos realizamos pasos laterales hacia ambos lados, trabajando así una de las partes fundamentales del glúteo: el glúteo medio.

Side Lying clam raises (elevaciones almeja desde posición de lado acostado)

Uno de mis ejercicios favoritos para el glúteo medio porque no necesitamos material y es tremendamente completo. Desde una posición de lado acostados, con las rodillas flexionadas y una pierna sobre la otra, realizamos lo que se conoce como «almeja», que no es más que simular una almeja cuando se abre.

A la vez separamos el glúteo del suelo, por lo que estamos trabajando todo el glúteo en su totalidad, tanto el que se encuentra cercano al suelo, como el de la pierna que está arriba.

En Vitónica | Glúteos fuertes y con forma en 2021: una rutina de entrenamiento para hacer en el gimnasio

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Si eres runner puedes beneficiarte de fortalecer tus glúteos: 15 ejercicios para trabajarlos

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Joaquín Vico

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31 Ago

Durante las vacaciones la rutina se altera y junto ésta se modifican hábitos que pueden conducirnos a la ganancia de peso. Por eso, dejamos 13 claves  para recuperar una alimentación saludable y adelgazar después de las  vacaciones.

Comienza por organizar tu alimentación

La organización en el día a día es clave si buscamos adelgazar ya que  debemos intentar no dejar al azar la resolución de las comidas diarias como así tampoco permitir que los horarios de las ingestas se alteren por completo pasando largo tiempo sin consumir bocado.

Si queremos perder peso, la organización de la alimentación así como de  otras tareas cotidianas resulta fundamental, ya que nos permitirán no  acumular hambre y resolver de forma sana cada ingesta del día.

Un recurso que puede ser de mucha utilidad al momento de organizar lo que comemos es crear un menú saludable cada semana y en función del mismo, realizar la compra de alimentos para que nada nos falten al momento de decidir qué comer.

Cocina y come más en casa

Uno de los cambios más frecuentes que ocurren cuando estamos de vacaciones es dejar a un lado la comida casera e ingerir una mayor proporción de platos elaborados fuera de casa que son en general, más concentrados en calorías y nutrientes de escasa calidad.

Cocinar más en casa aún cuando se trate de  preparaciones sencillas y rápidas, es clave para comer más sano. Si no tenemos tiempo para ello, podemos organizarnos para congelar sobrantes o bien, podemos apuntarnos al batch cooking qué nos permite resolver todas las comidas semanales en un par de horas.

Realiza un diario o registro de alimentos

Con el objetivo de ser conscientes de lo que comemos, podemos realizar un registro diario de alimentos con ayuda de aplicaciones móviles o bien, de papel y lápiz cómo le hubiéramos hecho hace muchos años atrás.

Registrar todo lo que comemos y bebemos así como las cantidades, nos ayuda a reconocer el punto de partida para mejorar o corregir lo que consideremos necesario.

Llevar un diario de alimentos ayuda a volver más real la calidad y la cantidad de lo que comemos, así como más consciente, siendo por ello de utilidad al momento de perder peso.

Comer siempre sentado a la mesa y sin distracciones

La mayor ingesta de preparaciones elaboradas fuera de casa es frecuente durante las vacaciones así como la menor atención que prestamos a las comidas. Es decir, comemos o picamos entre horas sin ser totalmente conscientes de ello.

Comer sin distracciones, prestando más atención a lo que ingerimos y a lo que ingresa en nuestra boca, así como comer siempre sentado a la mesa son comportamientos que favorecen una alimentación más consciente y nos ayuda a controlar la cantidad así como la calidad de lo que comemos.

Reduce las calorías líquidas y prioriza la ingesta de agua

En verano más que nunca las bebidas alcohólicas así como las opciones azucaradas que pueden ofrecernos calorías y nutrientes de mala calidad son muy frecuentes y su consumo puede ser la causa del aumento de peso.

Por eso, si queremos adelgazar tras las vacaciones recomendamos priorizar la ingesta de agua así como de bebidas sin calorías y reducir el consumo de cócteles, cerveza, refrescos, zumos y otras bebidas con calorias sin  buenos nutrientes para el organismo.

Incorpora más frutas y verduras a tus platos

Las frutas y verduras son ingredientes con alto contenido de agua y  reducidos en calorías, que contribuyen a disminuir la densidad calórica de la dieta.

Así, la incorporación de frutas y verduras a todas las preparaciones del día contribuye a que logremos el déficit calórico que se requiere para  perder peso.

Especialmente, aconsejamos las frutas y verduras frescas aunque también pueden sumarse a la dieta habitual cocidas siempre y cuando no escojamos preparaciones fritas, que concentran muchas más grasas y calorías.

Escoger legumbres y granos enteros en reemplazo de cereales refinados

Los cereales refinados presentes en nuestra dieta a través del pan, las pastas  blancas, el arroz blanco y otros; se metabolizan rápidamente y pueden  resultar adictivos así como promotores del aumento de peso.

Por el contrario, alternativas como las legumbres o los granos enteros, de bajo índice glucémico y ricos en fibra así como proteínas vegetales, sacian co  facilidad, nos ayudan a comer menos y pueden ser de utilidad al momento  de bajar de peso.

Utiliza cubiertos a la hora de comer y mastica bien cada bocado

Con el objetivo de ser más conscientes de lo que comemos así como de comer más despacio y menos cantidad, recomendamos utilizar cubiertos así como masticar bien cada bocado.

El proceso de masticación contribuye en gran medida a saciar al organismo  así como también, al enlentecimiento de la ingesta de alimentos en cada  comida.

Evita siempre que sea posible las frituras

Las frituras son un método de cocción muy utilizado para diferentes platos  pero que no ofrecen beneficios si lo que buscamos es mejorar nuestra dieta  y perder peso.

Con las frituras el alimento se sumerge grasa y así absorbe este nutriente concentrando más calorías y volviéndose mucho más apetecible para el organismo y menos saciante.

Por eso, si buscamos adelgazar recomendamos evitar siempre que sea posible la fritura, ya sea la elaborada fuera de casa o la que preparamos con nuestras propias manos. En su reemplazo, recomendamos utilizar la  cocción al horno o a la plancha para diferentes alimentos.

Escoge más pescado como fuente de proteínas para tu dieta

El pescado es una buena alternativa para obtener proteínas de calidad en la dieta habitual. En el caso del pescado blanco, se trata de una alternativa  ligera con proteínas sin muchas grasas mientras que el pescado azul ofrece un mayor aporte de lípidos beneficiosos para el organismo como es el omega 3.

Éste último es un nutriente vinculado a la pérdida de peso y las proteínas que brindan todos los tipos de pescados, contribuyen a saciar fácilmente el organismo así como a conservar una buena composición corporal mientras adelgazamos.

Despídete del azúcar y endulza de forma sana o sin calorías tus platos

Los azúcares libres o añadidos son nutrientes que debemos reducir al máximo en la dieta habitual si buscamos perder peso, ya que tienen carácter  adictivo y constituyen fuentes de calorías vacías para el  organismo.

Para endulzar entonces, recomendamos alimentos con azúcares naturales y otros nutrientes de calidad como puede ser frutas y verduras, o bien podemos acudir a edulcorantes sin calorías para emplear en preparaciones varias.

Usa menos sal y condimenta con hierbas y especias varias

La sal es el componente más utilizado para dar sabor a nuestros platos. Y aunque no aporta calorías, es fuente de sodio para el organismo que en exceso puede conducirnos a una ingesta superior de calorías y así, obstaculizar nuestros intentos de perder peso.

Por ello, recomendamos usar menos sal y condimentar con hierbas y especias varias que pueden ofrecer nutrientes de calidad al organismo así como favorecer la saciedad y la activación del metabolismo.

Disfruta cada comida

No sólo se trata de cuidar la cantidad y la calidad de lo que comemos todo el tiempo, sino también de disfrutar de los platos que ingerimos.

La ingesta eventual de una preparación poco sana pero sabrosa puede ser  de utilidad para sostener nuestros intentos de perder peso en el tiempo o lo que igual, lograr adherencia.

Siempre sentados a la mesa, atentos a lo que ingerimos, es posible disfrutar de platos que nos apetezcan saboreando muy bien los mismos y permitiendo que lo que comamos también sea fuente de placer para nuestro cuerpo.

Éstas son 13 claves para recuperar una alimentación saludable y lograr perder peso tras las vacaciones.

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Adelgazar después de las vacaciones: 13 claves para recuperar una alimentación saludable

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Gabriela Gottau

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31 Ago

Las patatas fritas de bolsa son uno de los snacks comerciales más consumidos. Sin embargo, en ellas encontramos desde harinas refinadas y sodio en exceso hasta grasas trans y azúcares añadidos que perjudican la salud. Por eso, proponemos reducir su consumo con estas 11 recetas de picoteo mucho más sanas que las patatas fritas.

Las mejores opciones para reemplazar las patatas fritas

Las patatas fritas de bolsa resultan verdaderamente tentadoras y nunca podemos comer una sola, por lo que culminamos comiendo dos o tres raciones sin darnos cuenta y así, cargándonos de calorías de escasa calidad.

Además, las patatas fritas son la combinación perfecta de azúcar y almidón con grasas y sodio, si a eso le sumamos su textura crujiente, fácilmente resultan adictivas sin saciarnos en absoluto.

Por lo que proponemos alternativas igual de sabrosas, saladas y crujientes, pero con buenos nutrientes y saciantes para el organismo como las siguientes 11 recetas:

Crackers de semillas y avena ricos en fibra, grasas sanas y proteínas vegetales.
Edamames especiados al horno, ideales para veganos.
Garbanzos especiados, tostados al horno, con mucha fibra, proteína vegetal y antioxidantes.
Palitos crujientes de polenta al horno, con muchos hidratos pero casi sin grasas por lo que podemos acompañar de un guacamole.
Patatas al horno ligeras, como las fritas pero sin azúcar añadido, con más nutrientes y sin tantas grasas. Constituyen el reemplazo perfecto.

Palitos crujientes de zanahorias asadas, muy ligero y rico en carotenos así como en potasio.
Galletas saladas o crackers de harina de garbanzos, a base de hidratos pero con una harina mucho más proteica y no refinada.
Frutos secos tostados al curry, que si bien poseen similares o más calorías que unas patatas fritas de bolsa, resultan mucho más saciantes por su riqueza en fibra y en proteínas. Y sus grasas no son de mala calidad sino más bien insaturadas.
Semillas o pipas de calabaza tostadas, ricas en calcio y proteínas vegetales.
Chips bicolores de patata y boniato al horno. Constituyen otro reemplazo perfecto pero sin grasas en exceso ni azúcares añadidos como poseen los tradicionales chips comerciales de bolsa.

Apio con top de queso y aceitunas, muy crujiente y bajo en hidratos.

Estas son 11 recetas de picoteo ideales para reemplazar de forma sana a las tradicionales patatas fritas de bolsa que tanto podemos echar de menos si comenzamos a reducir los ultraprocesados.

En Vitónica | Un snack antes de entrenar: 15 ideas de snack pre-entrenamiento para sacarle todo el partido al gimnasio

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11 recetas de picoteo mucho más sanas que las patatas fritas

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Gabriela Gottau

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31 Ago

Las sandalias de trekking son un básico para los amantes de las aventuras en el campo, pero también para los que disfrutan haciendo turismo caminando durante horas por cualquier lugar del mundo.

Este año incluso hemos visto como algunos modelos de marcas tan top como Teva han acaparado no solo el terreno deportivo, también el urbano, pero no es la única marca interesante en este campo, Columbia también cuenta con una gran variedad de sandalias de este tipo.

Prueba de ello son estos cinco modelos que encontramos a la venta en Amazon para todo tipo de estilos desde solo 27 euros; blancas, de velcro o tipo pala, cada una para un momento o aventura determinadas:

En color crema

Con un diseño de tiras, gomas  ajustables y broches tenemos estas sandalias de Columbia para mujer en color crema (aunque podemos elegirlas si lo preferimos en otras tonalidades); un diseño plano con suela de caucho que promete un agarre al terreno en cada pisada sin importar el estado de este.

El estilo de tipo trekking es menos tocho del que estamos acostumbrados en este tipo de zapatos, por lo que podemos sacarle partido incluso en nuestros looks urbanos. Las tenemos en Amazon desde 54,99 euros.

Columbia Sandal, Sandalia Mujer, 33 EU

Azul con velcro

Más tradicionales son estas sandalias modelo LE2 en color azul marino, con suela de caucho dentada y tiras con velcro para adaptarse al pie a la perfección (una buena opción si tras la caminata notamos que se nos hincha el pie).

Además. están fabricadas en un tejido impermeable por lo que podemos incluso caminar sobre charcos o riachuelos en un momento determinado. Las encontramos a la venta en Amazon desde 41,95 euros (en función de la talla que elijas).

Columbia Women’s COLUMBIA LE2 Sandal

De tiras burdeos

Con un diseño de tiras y hebillas en color burdeos que recuerda un poco al más icónico de la marca Teva, tenemos esta sandalias Columbia con suela de goma y con unas tallas que parten del número 40 (por lo que se trata más bien de un modelo para hombres aunque tengan una estética totalmente unisex).

La suela de caucho ofrece el agarre que necesitamos en todo tipo de aventuras y las encontramos a la venta en Amazon desde 40,89 euros (eso sí, el precio varía en función de la talla y el color que elijas).

Columbia Sandal Hombre

Negra con velcro

En color negro tenemos estas Columbia con la estética tradicional de este tipo de sandalias fabricadas en una combinación de cuero, caucho y tela de lo más cómoda. Además, su cierre es doble para mayor seguirdad: de gancho y bucle.

Un diseño creado especialmente para caminar por terrenos con agua (senderos con riachuelos o por la playa), perfecta para esta época del año y que podemos adquirir en dos colores básicos: marrón y negro. Las tenemos en Amazon desde 47,02 euros.

Columbia Men’s Santiam 3 Strap Sandal

De tiras tipo pala

Por último, si lo que buscamos son unas sandalias tradicionales que resistan el paso del tiempo. Este modelo Kambi II, por ejemplo, tiene la estética de una chancla tipo pala de toda la vida,  pero con las tiras cruzadas que marcan un poco la diferencia y con una combinación de cuero, caucho y textil de lo más confortable.

Las encontramos a la venta en Amazon en una gran variedad de colores y estampados a elegir desde solo 27,32 euros (el precio siempre dependerá directamente de nuestra elección).

Columbia Kambi II, Sandalias Mujer


Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados. A pesar de ello, ninguno de los artículos mencionados han sido propuestos ni por las marcas ni por las tiendas, siendo su introducción una decisión única del equipo de editores. Los precios y disponibilidad pueden variar tras la publicación.

En Vitónica | Para nuestras rutas de senderismo o para caminar por la ciudad…cinco sandalias muy prácticas de la firma Teva

En Vitónica | Nueve sandalias de estilo trekking para nuestras aventuras en la naturaleza o en la ciudad

Imágenes | Unplash, Amazon.


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Cinco sandalias de la mano de Columbia para pisar con fuerza y comodidad cualquier terreno

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por
María Barba

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31 Ago

El próximo día 04 de septiembre, Sábado, se celebrará en el salón de actos del centro cultural “LA BOBILA” , La 19ª edición DEL CAMPEONATO:  TROFEU CIUTAT  DE L’HOSPITALET  ( IFBB) DIRECCIÓN: Plaza la bobila nº1,08906, L’Hospitalet de Llobregat, SALIDA 12  Ronda de Dalt.  METRO Can Viladet linea 5  Este campeonato va dirigido a competidor@s debutantes pero también se admitirán aquell@s que noLeer más… Read More

31 Ago

La avena es un cereal muy utilizado en el mundo del fitness dada su gran  calidad nutricional. Por eso, si deseamos reemplazar cereales refinados y alimentos ultraprocesados que los contienen, dejamos las mejores 11 recetas de galletas fitness con avena en su interior.

Las mejores galletas caseras de avena para probar en casa

La avena nos ofrece ante todo hidratos de carbono complejos que se acompañan de fibra, proteínas vegetales, y un mínimo de grasas insaturadas beneficiosas para el organismo.

Se trata de un alimento muy saciante que, al mismo tiempo, brinda vitaminas y minerales que el cuerpo necesita entre los que destacan magnesio, potasio y vitaminas del grupo B.

Con avena podemos elaborar variedad de platos, no sólo dulces sino también salados. Sin embargo, uno de los usos más habituales es en la preparación de galletas caseras que resultan perfectas para reemplazar alternativas comerciales de pobre calidad nutricional y ricas en azúcares añadidos así como en grasas trans.

Por eso, proponemos crear galletas sin azúcares añadidos pero igualmente dulces y sabrosas cómo pueden ser galletas de avena y frutos secos; galletas de avena y yogur; galletas de avena y manzana; galletas de avena y chocolate sin azúcar; galletas de avena y frutos secos con chocolate; galletas de avena y manzana sin huevo, azúcar, ni lácteos; cookies de avena, plátano y almendras; galletas de avena y zanahoria o unas galletas de avena y tahíni en las que recomendamos sustituir el azúcar moreno por edulcorante.

También podemos crear galletas saladas a base de avena ideales para comer entre horas o disfrutar en el aperitivo, cómo pueden ser unas crackers de semillas y avena o unas oatcakes o galletas de avena saladas que resultan un clásico de la cocina escocesa.

Estas son las mejores 11 recetas de galletas fitness con avena en su interior, que recomendamos probar en casa para reducir el consumo de alternativas poco sanas de origen industrial.

En Vitónica | Sí, las galletas también son bollería industrial y por esto deberías evitarlas

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Las mejores 11 recetas de galletas fitness con avena en su interior

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Gabriela Gottau

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31 Ago

Para obtener ácidos grasos poliinsaturados omega 3, el pescado azul o con  alto contenido de grasas es una excelente alternativa que nos brinda acido eicosapentaenoico (EPA) o ácido docosahexaenoico (DHA). Te contamos cuáles son los siete pescados con más omega 3 y dejamos 27 recetas para sumarlos a tu dieta.

Salmón, una opción muy saciante

El salmón es una de las alternativas con más grasas insaturadas que  podemos consumir y en lo que respecta el omega 3 posee alrededor de 2, 5% en su interior.

Asimismo, se trata un pescado con alto contenido de proteínas (21%) y por ello, resulta altamente saciante mientras nos provee también de vitamina D,  potasio y calcio para el organismo.

Con salmón podemos preparar un plato al horno o a la plancha con juliana de puerro así como también podemos preparar una ensalada de taquitos de  salmón, una ensalada de patata y salmón o bien unas brochetas muy frescas  ideales para el verano.

Arenque, fuente de vitamina D

El arenque es un pescado azul con alta proporción de vitamina D en su interior que puede brindarnos en promedio unos 2,4 gramos de omega 3 por cada 100 gramos.

Con arenque podemos elaborar una ensalada noruega de arenque y patatas o bien una ensalada alemana con similares ingredientes.

Sardina, para aprovechar esta temporada

La sardina fresca es uno de los pescados que encuentra su mejor temporada por estos meses del año. Por lo tanto, recomendamos su inclusión en formato fresco en platos diversos cómo pueden ser una sardina al horno  con perejil; unas sardinas en papillote; unos rollitos de sardinas con verduras; unas sardinas en vinagre o bien, una pasta con sardinas.

Este pescado puede ofrecernos hasta 2,2 gramos de omega 3 por cada 100 gramos, siendo también buena fuente de proteínas y de vitamina D para el  organismo.

Caballa fresca o en conserva

La caballa, especialmente si la conseguimos fresca, nos provee alrededor de 2% de omega 3 resultando también fuente de vitamina D y proteínas de alto  valor biológico para el organismo.

Con caballa podemos elaborar un plato al horno  o a la plancha, o bien, podemos preparar una caballa a la griega; un escabeche de caballa, una caballa en salsa de tomate.

Anchoas y boquerones con alto contenido de calcio

Igual que muchos otros pescados de pequeño tamaño, las anchoas y boquerones son una excelente fuente de calcio para el organismo y de vitamina D. Asimismo, pueden ofrecer alrededor de 1,7% de omega 3 en su interior, resultando por ello una buena opción para incorporar grasas saludables a la dieta habitual.

En casa, podemos aprovechar estos pescados preparando unos boquerones en vinagre, unas anchoas caseras en salazón, una tarta con tomate y anchoas o bien, un bocadillo de tomatitos marinados con anchoas y queso ricotta.

Jurel o chicharro, una alternativa de bajo costo

El jurel, también denominado chicharro, es una alternativa barata igualmente nutritiva entre los pescados azules.

Puede ofrecernos alrededor de 1,5 gramos de omega 3 por cada 100 gramos, sinedo también una buena fuente de potasio para el organismo.

Podemos incorporarlo en platos como un jurel a la espalda o una ensalada de jureles en escabeche.

Atún, entre las opciones más populares

El atún es uno de los pescados azules más consumidos en España y a nivel  mundial y constituye una buena fuente de omega 3 pudiendo ofrecer  alrededor de 1, 4% de este tipo de grasas.

Ofrece proteínas de calidad y minerales como el potasio, fósforo o hierro así como vitaminas del grupo B para el organismo.

Con atún podemos preparar un plato a la plancha o bien, un atún con salsa  de tomate, un atún con berenjena y tomatitos, o unas hamburguesas de solomillo de atún.

Estos son los siete pescados con más omega 3 que podemos incorporar a nuestra dieta habitual y 27 recetas para probar en casa.

En Vitónica | 19 recetas saludables y deliciosas con atún para aprovechar la temporada de bonito del norte

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Los siete pescados con más omega 3 (y 27 recetas para sumarlos a tu dieta)

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Gabriela Gottau

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31 Ago

No existe un acuerdo sobre si el síndrome postvacacional es una enfermedad o no lo es. Como señala la Universidad Clínica de Navarra: es una situación transitoria y en parte normal, debido a nuestro estilo de vida de todo o nada. ¿Cómo podemos hacerle frente y sobrellevarlo de la mejor manera posible?

¿Qué es el síndrome postvacacional?

Su propio nombre nos indica que es algo que puede ocurrir después de las vacaciones. Suele ser debido a que pasamos por un proceso de adaptación después de habernos desensibilizado del mismo. Es por ello que después de una semana o más, según cada situación, ya se ha pasado.

Puede ser cursado en mayor o menor medida, o incluso ni darnos cuenta de ese proceso de adaptación. Dependerá de cómo sea nuestro trabajo y de los cambios a nivel vital y emocional que supongan.

Es ahí donde aparece el nuevo síndrome postvacacional que ocurre después de teletrabajar durante la pandemia y volver a trabajar de manera presencial. Más allá de volver de unas vacaciones, tenemos que adaptarnos de nuevo a horarios, transporte, conciliación familiar, etc.

Nuevo síndrome postvacacional con la vuelta al trabajo presencial

Al volver de vacaciones tenemos que programar de nuevo alarmas, adentrarnos en el tráfico, y en definitiva modificar el estilo de vida que hemos llevado durante ese tiempo de vacaciones. ¿Qué pasaría si volvieras de vacaciones después de casi dos años?

Esa adaptación, aunque no es tan drástica como volver de unas vacaciones reales, nos supone quizá desidia y hastío. Aunque también es cierto que para otras muchas personas la vuelta al trabajo presencial supone una motivación para estar con los compañeros y salir de casa.

En el lado contrario se encuentran las familias que han estado en casa trabajando con sus seres queridos cerca, que han evitado horas de tráfico o que prefieren ese trabajo virtual al presencial. Es en ellas donde puede surgir un cambio de carácter y cierta angustia que puede derivar en bloqueos laborales.

¿Cómo sobrellevar la vuelta al trabajo presencial?

Vuelta progresiva a la rutina

En muchas empresas están alternado días de trabajo virtual y trabajo presencial. Si es tu caso te será beneficioso, y si no lo es, quizá pueda ser posible. De esta forma la adaptación será paulatina y no repentina. Es como entrar de golpe a una piscina de agua fría o ir pasando por agua caliente, templada y fría.

¿Mucho trabajo acumulado?

Puede que además de volver al trabajo presencial nos encontremos con trabajo acumulado de las vacaciones. Esa mezcla puede ser explosiva y podemos ver mermadas tanto nuestras condiciones profesionales como personales.

Sé consciente de tus posibilidades y divide esa gran bola en pequeñas bolitas. Existen libros de productividad como «Hábitos atómicos: cambios pequeños, resultados extraordinarios» que te pueden ayudar en este comportamiento.

Sincroniza tus relojes internos con los relojes externos

Debido a una ausencia de la rutina, nuestros relojes internos se pueden ver alterados ya que modificamos la hora en las que comemos y la hora en que nos vamos a dormir.

Con la vuelta al trabajo en la oficina puede que también haya que modificar horarios ya que ese tiempo que necesitamos para ducharnos, vestirnos e ir a la oficina se altera en mayor o menor medida dependiendo del tiempo de transporte que necesitemos.

Ve a dormir una hora antes si necesitas esa hora extra por las mañanas. El sueño es parte fundamental de la vida. Estar descansado nos ayuda enormemente en tomar las mejores decisiones en nuestro día a día y en controlar nuestro estado emocional.

Un tiempo en silencio cada día

Con las prisas, los atascos, ruidos, etc. nuestro día cambia totalmente respecto al silencio de casa, o a esa música que nos ponemos de fondo.

Ya que con la vuelta al trabajo presencial vamos a ver posiblemente alterado ese estado de paz y relax, saca al menos 30 minutos cada día para meditar, estar en silencio y dejar todo de lado en ese tiempo.

«Desinfoxicación»: que la información no te «infoxifique»

Si vas en tu coche al trabajo evita las noticias. Pon música en su lugar, alguna playlist con esas canciones que te transmiten buena energía y que te llevan a lugares que te sacan una sonrisa. Nuestro cerebro absorbe toda la información que le llega, la buena y la mala.

En nuestra mano está alimentarlo con buenas vibraciones y alejarlo de las malas. Esta simpleza puede modificar totalmente el estado de ánimo de tu día. A medio día haz lo mismo, por la noche también y en cualquier momento en que puedas elegir una película, un libro, música o cualquier cosa que alimente tu cerebro para bien, hazlo.

La alimentación influye en nuestro estado de ánimo, estrés y ansiedad

Al igual que hemos comentado como los telediarios pueden ser la comida basura del cerebro, los ultraprocesados y la comida insalubre también influye en dicho cerebro y en todo lo demás.

Una alimentación rica en verduras y frutas nos ayuda a controlar el estrés y la ansiedad cuando pasamos esa etapa de síndrome postvacacional.

Nuestro sistema necesita micronutrientes y macronutrientes para funcionar. Los micronutrientes son todas las vitaminas y los minerales contenidos en los alimentos. Los macronutrientes son la proteína, la grasa y los hidratos de carbono que necesitamos como energía.

Elegir los mejores alimentos que nos aporten esos micronutrientes y macronutrientes será un gran aliado en nuestra vuelta al trabajo presencial. Todo suma. Al contrario los alimentos poco saludables contribuyen a aumentar ese síndrome postvacacional.

La actividad física: la mejor elección

La buena noticia para todos los divulgadores y personas que conocemos los beneficios de la actividad física es que «no es nada nuevo». Seguro que de sobra conoces todos los poderes que tiene la actividad física para prevenir y tratar una larga lista de enfermedades.

Aunque hemos dicho al inicio que el síndrome postvacacional no está consensuado como enfermedad, tiene una relación con algunas alteraciones emocionales leves como la ansiedad, el estrés y la depresión.

Es por ello que la actividad física realizada en cualquier momento del día nos ayuda fisiológicamente a controlar mejor esa adaptación dura al volver de vacaciones y volver a trabajar de forma presencial.

En Vitónica | Vuelta al trabajo: qué hacer para evitar los dolores de espalda y cuello. Las mejores posturas y consejos

Imágenes | iStock


La noticia

Síndrome postvacacional después de año y medio sin pisar la oficina: siete formas de sobrellevarlo

fue publicada originalmente en

Vitónica

por
Joaquín Vico

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31 Ago

Hoy os traemos 13 ejercicios de CrossFit ideales para trabajar nuestras piernas aunque algunos de ellos también nos ayudan a trabajar el torso y la  zona media. Recuerda que en CrossFit hay muchos movimientos que  requieren de una técnica compleja por ello te recomiendo leer bien cada  uno para evitar posibles errores y lesiones.

Overhead squat

Este ejercicio es una variante de la sentadilla clásica en la que, básicamente, mantenemos la barra por encima de nuestra cabeza durante todo el movimiento con los brazos completamente extendidos.

Es importante que la barra este sobre nuestra cabeza y no delante o detrás ya que si no nos será imposible mantener el equilibrio durante el  movimiento y nuestro cuerpo se irá con ella y, aunque pueda no  parecerlo, es un ejercicio que requiere de fuerza, flexibilidad y  equilibrio por tanto, paciencia. Al principio, puede parecer un movimiento imposible de realizar.

Goblet squat

Este movimiento se ejecuta con una pesa rusa o kettlebell.  Para empezar tomamos la mancuerna con ambas manos a la altura de  nuestro pecho. De pie, con las piernas con una separación ligeramente  superior a la de nuestros hombros y las puntas hacia afuera descendemos  hasta llegar a una posición de sentadilla profunda manteniendo la pesa pegada al pecho en todo momento. Después simplemente estiramos para volver a la posición inicial.

Al igual que en la sentadilla con barra es importante mantener los talones apoyados en el suelo en todo momento y el tronco erguido evitando balanceos innecesarios.

Wall balls o lanzamientos de balón

Este ejercicio simplemente requiere de un balón medicinal y una pared con cierta  altura. La intensidad básicamente dependerá del peso del balón que los  hay desde un kilo hasta más de diez. Con este ejercicio además de glúteos, cuádriceps, isquiotibiales también trabajamos hombros, pectorales y tríceps entre otros.

Para ejecutarlo correctamente debemos de mezclar una sentadilla  profunda en la que le balón lo sujetamos delante de nuestro pecho y al  subir y volver a la posición erguida estiramos los brazos para lanzar el  balón hacía arriba. Luego, al recibir el balón, acompañamos la  recepción con la bajada de la sentadilla.

Saltos al cajón

Además de trabajar las piernas, con el box jump, también trabajamos la zona media de nuestro cuerpo. Se trata de un ejercicio pliométrico de fuerza explosiva con el que, además, quemaremos muchas calorías.

Su ejecución es sencilla ya que simplemente tenemos que colocarnos  frente a un cajón con ambas piernas juntas, flexionar las rodillas para  tomar todo el impulso posible y de un solo movimiento caer, con ambas  piernas también, sobre el cajón. Pero, a pesar de su sencillez, hay  varios errores habituales con los que tenemos que tener cuidado.

Scissor lunges

Este es otro ejercicio pliométrico muy similar a la zancada, pero con un impulso para saltar y cambiar de pierna entre repetición y repetición.  Empezamos erguidos y con un pequeño salto caemos con una pierna delante  y otra atrás bajando nuestro cuerpo de tal forma que ambas piernas  formen un ángulo cercano a los 90º. Después, con otro salto invertimos  la posición de las piernas.

Este ejercicio, gracias a su capacidad aeróbica, es ideal para entrenamientos tipo Tabata o circuitos.

Snatch o arranque

Este movimiento es muy habitual en CrossFit y al mismo tiempo es uno de los movimientos de halterofilia por lo que te puedes imaginar, es un movimiento que requiere de mucha técnica y es difícil de ejecutar a la perfección.

Comenzamos con la barra en el suelo delante nuestra y la sujetamos con un agarre ancho. De un solo impulso debemos llevar la barra desde esa posición a tenerla sobre nuestra cabeza con los brazos extendidos.  Para ello, damos un jalón a la barra intentando elevarla lo más posible  y, con un movimiento rápido, debemos colocarnos debajo en posición de  sentadilla con los brazos extendidos para posteriormente subir y estirar  nuestro cuerpo por completo en esta posición.

Clean o cargada

Al igual que el anterior, este ejercicio también require de técnica es parte de un movimiento de halterofilia, el Clean and Jerk.

Para ejecutar este movimiento debemos de partir de una posición similar a peso muerto y con un impulso explosivo elevamos la barra todo lo posible. Cuando la  barra esta subiendo debemos aprovechar para meternos debajo de esta  haciendo que caiga sobre nuestros hombros y posteriormente estirar el  cuerpo por completo. Esto se consideraría una repetición.

Thruster

Este ejercicio es un combinación de sentadilla frontal con press militar o push press  por lo que trabajaremos tanto nuestro tren inferior como el superior en  un único movimiento.

El movimiento comienza igual que el clean anterior para colocar la barra en la posición inicial. Una  vez que tengamos la barra sobre los hombros simplemente debemos  realizar una sentadilla profunda frontal y al subir debemos de  aprovechar el impulso para combinarlo con el press militar. Al bajar el press militar podemos aprovechar para comenzar el descenso de la siguiente repetición.

Cluster

Este ejercicio es muy completo trabajando, además de las piernas casi al completo, deltoides y femorales. Para que te hagas una idea es una mezcla entre un clean y un thruster.

Comenzamos con la barra en el suelo colocada delante nuestra y de un solo movimiento tenemos que elevar la barra y meter nuestro cuerpo debajo para que esta apoye sobre nuestros hombros por delante de la cabeza.  Al mismo tiempo que recibimos el peso de la barra debemos descender  nuestro cuerpo hasta completar una sentadilla frontal profunda. Al subir  hacemos impulso también con nuestros brazos para elevar la barra por  encima de nuestra cabeza. Después, la llevamos a los hombros y de nuevo  al suelo para comenzar con la siguiente repetición.

Es un ejercicio complejo que requiere de técnica y te recomiendo aprender antes los dos ejercicios por separado antes de juntarlos en un cluster.

Sumo deadlift high pull

Esta variante del peso muerto consiste básicamente en juntar un peso muerto sumo con un jalón al pecho todo en un único impulso explosivo.

Para ello comenzamos con una posición de peso muerto pero con las  piernas más abiertas de lo normal y las punteras mirando ligeramente  hacía afuera. Agarramos la barra con una separación entremanos similar a  la anchura de nuestros hombros y de un solo jalón llevamos la barra  hasta la altura de estos. Importante, como siempre, mantener la espalda recta durante todo el impulso.

Single leg kettlebell deadlift

Con este ejercicio trabajamos principalmente la parte trasera de la pierna y para ello  necesitamos solamente una kettlebell y bastante equilibrio. Comenzamos  erguidos con un pie sin apoyar en el suelo y comenzamos a mover el  tronco hacía adelante buscando dejarlo paralelo al suelo al mismo tiempo  que llevamos una pierna hacía atrás con la misma intención.

Ambos deben estar rectos, en ningún momento debemos curvar la espalda. El brazo con la mancuerna descenderá pegado a la pierna de apoyo hasta tocar el suelo muy cerca de esta.

Empuje de trineo

Nos hace falta un trineo o un prowler para realizar este ejercicio.  En él cargamos el peso que seamos capaz de mover y deberemos de correr  con los brazos extendidos empujando este trineo. Es un movimiento que  trabajará nuestros cuádriceps, glúteos, gemelos y femorales además de  hombros, abdominales y espalda alta.

En todo momento es importante mantener la vista al suelo para no cargar cervicales y la espalda recta en todo momento.

Burpees

Terminamos con este ejercicio que, personalmente, lo considero de los más duros por su gran trabajo cardiovascular. Con este movimiento además de trabajar cuádriceps, gemelos, hombros y tríceps entre otros vamos a asegurarnos de quemar calorías y acelerar tu cuerpo.

Es importante apoyar el peso en el suelo al realizar la flexión y dar  el salto final con la palmada sobre nuestra cabeza. Al principio  resultará fácil, pero después de cuatro o cinco burpees estas partes del  movimiento suelen ser las más perjudicadas.

Este artículo fue originalmente publicado por Víctor Falcón en octubre de 2018 y ha sido revisado para su republicación

Imagen | Unsplash

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13 ejercicios de CrossFit para conseguir piernas y glúteos de acero

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Víctor Falcón

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