Barbara Ann es un benchmark de CrossFit creado recientemente en 2021. Un WOD benchmark es un WOD reconocido por toda la comunidad de CrossFit que suele ser usado para comparar el desempeño entre diferentes atletas. Las puntuaciones que se obtienen en este tipo de WOD pueden ayudarte a compararte con los demás y a superarte a ti mismo.
En concreto Barbara Ann se basa en el mismo esquema de repeticiones del WOD Barbara, aunque con los movimientos de los WOD Diane y Annie.
En este artículo te explicamos en qué consiste este WOD Barbara Ann.
¿En qué consiste el WOD Barbara Ann?
Cómo decíamos, Barbara Ann es la mezcla de los WOD Barbara, Annie y Diane. Es un WOD “for time” es decir, un WOD en el que deberemos terminar lo más rápido posible.
En concreto consta de 5 rondas de lo siguiente:
20 handstand push-ups o flexiones cabeza abajo.
30 deadlifts o pesos muertos con 61 o 43 kilos.
40 sit-ups.
50 double-unders o saltos dobles a la comba.
Los principiantes pueden empezar con tres rondas y los intermedios con cuatro.
Es un WOD largo por lo que fácilmente tardarás entre 35′ y 60′ en acabarlo.
Handstand push-ups
En CrossFit hay dos formas de realizar los HSPU, estrictos o con impulso. En este caso como no se especifica en el WOD, se sobreentiende que son estrictos por lo que no podremos usar las piernas para tomar impulso y subir más fácilmente.
Un error común es orientar los codos hacia el exterior, en 90 grados respecto al torso. Contrariamente lo que debemos hacer es colocar estos a unos 45 grados. Desde esta posición es más sencillo ejercer fuerza y los hombros estarán en una posición más cómoda.
Pesos muertos
El peso muerto por defecto en CrossFit es el peso muerto convencional. En este WOD en concreto el peso que se debe levantar no es muy alto pero debe tenerse en cuenta que son 150 repeticiones en total.
A la hora de colocarte procura que los hombros estén ligeramente adelantados respecto a la barra y que las caderas queden por encima de tus rodillas.
Sit-ups
Los sit-ups probablemente sean el ejercicio que más va a costarte en este WOD, puede que no tanto a nivel de esfuerzo sino a nivel de tiempo invertido dado que son 40 repeticiones por ronda y cada repetición puede dilatarse varios segundos.
La diferencia de los sit-ups respecto a los crunches es que en los primeros debemos incorporarnos completamente del suelo, separando la columna lumbar completamente del mismo.
Double-unders
Finalmente tenemos los double-unders. Es el ejercicio que corona cada ronda y aunque puede realizarse relativamente rápido si no cometemos errores con la comba, nos va a dejar con las pulsaciones por las nubes de cara a la siguiente vuelta.
Trata de quitártelos de en medio de una sola tirada y si tienes que tomar aire que sea entre una ronda y la siguiente, es decir, entre los double-unders y los handstand push-ups.
En Vitónica | CrossFit o entrenamiento de fuerza en el gimnasio: ¿cuál me conviene más si quiero ganar masa muscular?
En Vitónica | Bear complex: en qué consiste uno de los WOD más desafiantes de CrossFit y todas las claves para superarlo con éxito
Imágenes | iStock
Vídeos | Max E, CrossFit, Rogue Fitness, RepIT Apps
–
La noticia
WOD Barbara Ann, una de las chicas más duras del CrossFit
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Ángel Gardachal
.
El campeonato regional de la territorial madrileña se celebra el próximo sábado 8 de octubre en el IES Antonio Machado de Alcalá de Henares. El evento tendrá horario de mañana a partir de las 9 horas. (pesaje el viernes a las 18:00). Además el Campeonato Regional estará incluido en una intensa jornada destinada a nuestro deporte ya que a continuaciónLeer más… Leer más
Al momento de entrenar el cuerpo al completo existen muchos movimientos que podemos poner en práctica. Te contamos por qué los jumping jack son uno de los ejercicios más divertidos que puedes hacer para quemar calorías y ganar músculo.
Jumping jacks: un salto muy efectivo
Los jumping jacks también llamados saltos tijera o saltos de estrella, son un ejercicio muy efectivo para trabajar todo el cuerpo al completo, ya que solicita el tren inferior y superior, así como también la zona media del cuerpo.
Para su ejecución sólo necesitamos nuestro cuerpo, por lo que resulta un ejercicio muy versátil, apto para realizar en cualquier momento y en todo tipo de lugares.
El ejercicio se inicia de pie con las piernas juntas y los brazos extendidos a los lados del cuerpo. Flexionando ligeramente las rodillas y saltando al aire, separaremos las piernas y estiraremos los brazos sobre las cabezas antes de volver a la posición inicial.
Jumping jacks para quemar calorías y ganar músculo
Como se puede ver, los jumping jack demandan el movimiento de todo el cuerpo involucrando brazos y piernas así como músculos del core o estabilizadores, para ejecutar cada salto.
De esta forma, eleva el ritmo cardíaco y permite quemar calorías intensamente pero al mismo tiempo, se ha comprobado que su realización puede mejorar la fuerza y la potencia en diferentes músculos, especialmente en los de las piernas.
Entre los músculos más solicitados al realizar este salto se encuentra el tibial anterior, cuya actividad se ha evaluado mediante electromiografía al realizar jumping jacks.
En este sentido la realización de jumping jacks no sólo nos permitirá desarrollar músculo sino también, activar nuestro metabolismo y quemar más calorías, aún durante el reposo.
No se trata de un simple ejercicio de cardio, sino de una alternativa muy completa que solicita el esfuerzo de diferentes músculos del cuerpo, especialmente del tren inferior y de la zona media que se contrae para poder ejecutar cada salto, despegándonos del suelo.
De igual forma, podemos realizar múltiples variantes de este ejercicio para trabajar el cuerpo al completo de forma divertida en casa o al al aire libre, ya que no requieren ningún tipo de material para su ejecución.
La precauciones a considerar antes de realizar jumping jacks
Los jumping jacks como cualquier otro salto, son ejercicios que pueden tener un alto impacto en nuestras articulaciones, especialmente si tenemos sobrepeso u obesidad.
Por esta razón, debemos ser cuidadosos al realizar este ejercicio ya que dependiendo del estado de salud y de la forma física de cada cuerpo, este ejercicio será más o menos seguro.
Por supuesto, siempre es aconsejable lograr una buena técnica de ejecución del movimiento contrayendo músculos de la zona media del cuerpo para mantener erguida la postura. Asimismo, se recomienda conservar ligeramente flexionadas las rodillas al realizar cada salto, para amortiguar la caída del cuerpo y aminorar el impacto sobre las articulaciones.
Claramente, los jumping jack son mucho más que un ejercicio para quemar calorías, pues permiten también trabajar la fuerza muscular y pueden ayudarnos a ganar músculo, así como a mejorar la composición corporal entrenando todo el cuerpo al completo.
En Vitónica | Siete ejercicios como alternativas de bajo impactoa los jumping jacks
Imagen | iStock
–
La noticia
Por qué los jumping jack son uno de los ejercicios más completos y divertidos que puedes hacer para quemar calorías y ganar músculo
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Gabriela Gottau
.
Independientemente de si deseamos mejorar nuestra composición corporal en general ya sea perdiendo grasa o ganando masa muscular, debemos tener claras cuales son las prioridades.
Tendemos a querer copiar las rutinas o dietas de otros o a hacer ejercicios rebuscados pensando que son la clave del progreso. Nada más lejos de lo verdaderamente importante.
En este artículo te explicamos las prioridades que debes tener en cuenta, de mayor a menor, si lo que deseas es ganar masa muscular.
Puede parecer obvio, pero entrena y entrena intenso
A lo largo de los años se ha repetido mucho aquel mantra que reza que el entrenamiento es el 30% y la dieta el 70%.
Está muy bien que queramos darle importancia al ámbito nutricional, pero no si eso implica restársela al deportivo. Da el 100% en el entrenamiento y da el 100% en la dieta. Es una cuestión de objetivos. Si deseas ganar masa muscular, entrena y come para ello. Ninguno es más importante que otro aunque si me tengo que quedar con uno, es con el entrenamiento.
Nuestro cuerpo entiende de estímulos a la hora de adaptarse y desarrollarse y tendremos que exponerlo a estos estímulos si queremos ganar masa muscular. Puedes comer muy bien y acorde a un objetivo de ganar masa muscular, pero si no le das el estímulo necesario a tu cuerpo entrenando, lo que ganarás es grasa.
Asegúrate de darle a tu cuerpo la energía que necesita
Ahora sí, en segundo lugar sí que debemos hablar de las calorías. Aunque puedes ganar masa muscular sin la necesidad de estar en superávit calórico, si buscamos resultados significativos y notables, lo ideal es estarlo.
Así pues, una buena forma de asegurarse en cierta medida ganancias es que ganes en torno a un 0,5% de tu peso corporal a la semana. Una persona principiante podría aspirar incluso a acercarse a un 1% pero una persona avanzada puede que ni siquiera llegue a ese 5%.
Invierte tiempo en la selección de alimentos que haces, no todo vale
Una vez tenemos claro que tenemos que entrenar y que tenemos que comer en consecuencia hay que recalcar la importancia de las fuentes de alimentos que elegimos.
La visión clásica culturista tiende a ver los alimentos como entes aislados que o aportan proteínas o aportan grasas o aportan carbohidratos. Así mismo, también unos alimentos suelen verse como fuentes limpias o “sucias”. ¿Qué significa esto? No lo se. A veces un alimento limpio es bajo en grasas, otras en carbohidratos, otras simplemente es un alimento sin procesar… El caso es que con una clasificación así, las incoherencias son enormes.
Lo único que debe preocuparte es aportar a tu cuerpo alimentos densos en nutrientes y preferiblemente de origen vegetal. Estamos hablando de cereales integrales, tubérculos, legumbres, frutas, verduras, frutos secos o semillas. Esta debe ser la base de tu dieta. Cuantos más alimentos de origen vegetal haya en ella, mejor.
Descansa, pero sobre todo descansa bien
Cuando se trata de ganar masa muscular, lo que haces fuera del gimnasio, como dormir, también es importante.
No solo importan las horas de sueño sino la calidad de estas. No seas negligente con tus horarios y condiciones de sueño.
Mientras dormimos, la mayor cantidad de hormona de crecimiento se produce en la fase 3 del sueño, que ocupa un 4-6% de la totalidad de tiempo que dormimos. Si interrumpimos esta fase, no podremos recuperarla.
Este es solo un ejemplo de cómo mientras dormimos suceden cosas a nivel metabólico y endocrino. Si estas cosas no suceden por estar asociadas a fases concretas del suelo que interrumpimos, nuestra salud y resultados en el gimnasio se verán comprometidos.
En Vitónica | Las prioridades de mayor a menor que debes tener en cuenta si lo que quieres es perder grasa corporal
En Vitónica | La verdad sobre perder grasa de forma localizada
Imágenes | iStock
–
La noticia
Las prioridades de mayor a menor que debes tener en cuenta si lo que quieres es ganar masa muscular
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Ángel Gardachal
.
La vigésimo primera edición del Campeonato Villa de Aranjuez que cada año organiza el colaborador Juanjo Villajos, se celebrará el miércoles 12 de octubre a las 17 horas en el Teatro Real Carlos III. Acompañamos cartel oficial con más información del evento que forma parte del calendario de competiciones de la territorial madrileña. Leer más
La resistencia podría interferir en las ganancias de fuerza y masa muscular si no tienes en cuenta estas recomendaciones
Quien mucho abarca, poco aprieta: ¿interfiere la resistencia en las ganancias de fuerza y masa muscular, o no?
Entrenamiento de resistencia y ganancias de masa muscular: amigos o enemigos
Dicen que quien mucho abarca, poco aprieta. En cualquier aspecto de la vida somos capaces de realizar un determinado trabajo con calidad, pero esa calidad se ve mermada si nos excedemos. Cuando nuestro objetivo es ganar fuerza y aumentar la masa muscular debemos centrarnos en él si queremos exprimirlo al máximo. El entrenamiento de resistencia podría interferir en nuestras ganancias de fuerza e hipertrofia, pero existen formas de evitarlo.
Interferencia del entrenamiento de resistencia sobre la fuerza y la masa muscular
El entrenamiento concurrente es como se denomina a la combinación entre entrenamiento aeróbico y de fuerza para desarrollar simultáneamente la capacidad aeróbica, la fuerza y la hipertrofia. Los mejores beneficios para la salud se obtienen con dicho entrenamiento concurrente, según la Organización Mundial de la Salud y otras investigaciones científicas.
La mayoría de deportes también requieren resistencia y fuerza a la vez. El futbolista, por ejemplo, necesita de capacidad aeróbica para recorrer varios kilómetros por partido, pero también fuerza para saltar, chutar o chocar. En estos casos necesitamos entrenar diferentes cualidades.
Sin embargo, hay otras disciplinas puras de fuerza en las que puede interferir el entrenamiento de resistencia. Ese mismo problema ocurre cuando nuestro objetivo es puramente estético, ya que las adaptaciones de resistencia son extremadamente opuestas a las adaptaciones de fuerza e hipertrofia muscular.
¿Y si quiero salud y estética a la vez?
Si buscamos un objetivo estético no debemos dejar de lado la salud, siendo el entrenamiento de resistencia un pilar fundamental para la misma. Una revisión recién publicada en la prestigiosa Sports Medicine ha examinado los efectos del entrenamiento concurrente sobre las ganancias de masa muscular y fuerza máxima.
Uno de sus principales hallazgos es la falta de consenso en la literatura científica que hace difícil llegar a una conclusión firme. En los estudios se utilizan diferentes técnicas para evaluar el tamaño del músculo, así como diferentes niveles en los sujetos de los estudios.
Dichos resultados contradictorios pueden explicarse principalmente por deficiencias metodológicas, tanto a la hora de entrenar, como a la hora de medir el tamaño de las fibras musculares. Por esta causa podemos ver cómo en algunas conclusiones se recomienda no mezclar resistencia y fuerza, mientras otros exponen que el entrenamiento de resistencia nos ayuda a ganar más masa muscular.
Los resultados de la revisión sistemática recién publicada muestran que: el entrenamiento aeróbico y de fuerza simultáneo puede inducir una menor hipertrofia de fibra muscular en comparación el entrenamiento de fuerza solo.
No me queda claro. ¿Puedo entrenar fuerza y resistencia a la vez para ganar fuerza y masa muscular?
A pesar de la conclusión del párrafo anterior hay muchos matices a tener en cuenta. Nosotros sí recomendamos el entrenamiento concurrente si además de la estética y la fuerza nos importa la salud. Puede haber una mayor o menor interferencia según diferentes aspectos que vamos a ver en el apartado siguiente.
Solamente debemos dejar de lado la resistencia, o reducirla al mínimo, en el caso de que seamos deportistas de élite en deportes puros de fuerza, o competidores de culturismo.
En estos casos el volumen de entrenamiento será muy elevado y cualquier detalle cuenta. No tendrá mucho sentido utilizar tiempo y energía en el entrenamiento de resistencia. Para todos los demás casos, prácticamente casi todos, podremos entrenar fuerza y resistencia a la vez sin que haya una interferencia notoria.
Entrena fuerza y resistencia a la vez con estas pautas para no interferir en las ganancias de fuerza y masa muscular
La interferencia es mayor cuanto mayor es el nivel de entrenamiento
Si somos principiantes en fuerza, el entrenamiento de resistencia no dificultará las ganancias de masa muscular. De hecho, puede hacer que la hipertrofia sea aún mayor ya que cada zancada, pedalada, etc. estimula nuestra musculatura, que al estar totalmente desadaptada puede aumentar su volumen con esa tensión.
¿No tuviste agujetas la primera vez que saliste a correr? Esas agujetas son las mismas que puedes tener después de tus primeras sesiones de fuerza en las piernas. Por el contrario, y como ya hemos comentado anteriormente, en sujetos avanzados sí puede haber interferencias porque necesitamos mucho volumen de trabajo y adaptaciones muy específicas.
Separa las sesiones de fuerza de las de resistencia
La mayoría de personas entrenan una vez al día, por lo que es difícil sacar tiempo para entrenar fuerza por la mañana y resistencia por la tarde, o viceversa. Lo ideal es separar al menos unas seis horas ambos entrenamientos, y si no es posible es recomendable entrenar más días, existiendo días de fuerza y días de resistencia.
Tren inferior para una cualidad y superior para la otra
En el caso de entrenar fuerza y resistencia en la misma sesión, es recomendable que la musculatura entrenada en la fuerza no sea la misma que en resistencia. Al correr o pedalear utilizamos el tren inferior, por lo que entrenaremos grupos musculares del tren superior en esa sesión.
Aprovecha las sesiones sin resistencia para entrenar el tren inferior y así evitar las posibles interferencias que puedan crearse a la hora de ganar fuerza y masa muscular.
La carrera es la modalidad que más puede interferir
A la hora de elegir una modalidad de resistencia, la carrera es la que más daño muscular produce y mayor interferencia puede generar. Otras disciplinas como el remo, bicicleta o natación puede ser ideal en estos casos para entrenar la capacidad aeróbica sin interferir en las ganancia de fuerza e hipertrofia muscular.
Tenemos un límite de volumen semanal
Si entrenas un par de días fuerza y otros dos días la resistencia todo lo anterior no tiene mucho sentido. Nuestro cuerpo producirá sin problema las adaptaciones de cada cualidad porque tiene capacidad suficiente para hacerlo.
El problema llega cuando queremos entrenar en el gimnasio muchos días a la semana y además entrenar la resistencia también muchas sesiones. En esos casos sí que habrá problemas en las ganancias de fuerza y masa muscular, que serán mayores cuanto más excesivo sea el volumen de entrenamiento.
A la hora de planificar los entrenamientos debemos saber que nuestro límite es nuestro 100%. Si queremos entrenar fuerza y resistencia a la vez debemos escoger un porcentaje para cada uno, que dependerá de ti. Lo que debemos evitar a toda costa es hacer el 100% de fuerza y querer añadir otro 50% de resistencia porque no podemos tolerar un 150% de volumen.
Primero lo más importante
Realiza primero la cualidad que sea tu objetivo principal. Para ganar fuerza y masa muscular entrena siempre primero la fuerza y después la resistencia. Si lo hacemos al revés llegaremos con menos energía y un sistema neural más fatigado.
Imágenes | Unsplash
–
La noticia
Entrenamiento de resistencia y ganancias de masa muscular: amigos o enemigos
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Joaquín Vico
.
La vitamina D es la principal hormona que regula la homeostasis del fósforo y calcio. El descubrimiento de que una variedad de tejidos pueden expresar el receptor de vitamina D ha abierto nuevas vías de investigación relacionadas con los efectos biológicos y las vías moleculares de la vitamina D.
Además de sus efectos sobre el metabolismo óseo, la vitamina D también parece tener una implicación en la regulación del sistema inmunitario, el sistema cardiovascular y las funciones cognitivas.
La pérdida de masa muscular y la fragilidad son frecuentes en muchas enfermedades crónicas, como la enfermedad pulmonar obstructiva crónica, la insuficiencia cardíaca, el cáncer y la enfermedad renal crónica; que son enfermedades que suelen padecer, sobre todo, nuestros mayores. De hecho, la deficiencia de vitamina D es extremadamente frecuente en las enfermedades mencionadas.
De dónde sacamos la vitamina D
En el metabolismo de la vitamina D están implicados la piel, el hígado y los riñones. El papel de la exposición al sol es fundamental, ya que la producción de vitamina D3 inducida por UVB en la piel representa del 80 al 90% de la formación de vitamina D, mientras que la ingesta nutricional solo representa del 10 al 20% del aporte de vitamina D3.
Dentro de los distintos alimentos, la vitamina D, que es una vitamina soluble en grasas, está en altas concentraciones en los pescados, y los que mayor aporte poseen de este micronutriente son aquellos azules o con alto contenido de lípidos.
El huevo también es una fuente de vitamina D pero concentra la mayor parte de este micronutriente en la yema qué es la que ofrece la porción grasa. Así, podemos emplear tanto la yema de huevo sola como el huevo entero si queremos sumar además de grasas; proteínas que brindan saciedad.
Vitamina D y fuerza muscular
La 25-hidroxivitamina D se usa como marcador del estado de vitamina D, y los niveles bajos de vitamina D sérica (25-hidroxivitamina D) pueden definir la deficiencia de vitamina D frente a la insuficiencia.
Sin embargo, las definiciones de niveles bajos de vitamina D varían entre autores y sociedades/autoridades nutricionales. La insuficiencia de vitamina D puede definirse como el nivel por debajo del cual una hormona, la PTH comienza a aumentar y, dependiendo de los estudios, este nivel puede variar de 25 a 75 nmol/L.
Muchos estudios han investigado las relaciones clínicas entre la concentración sérica de vitamina D y el rendimiento físico y calidad de vida en ancianos. Por ejemplo, en el estudio Invecchiare in Chianti, 966 individuos con una edad media de 75 años, se encontró una asociación significativa entre niveles bajos de vitamina D y bajo rendimiento físico evaluado por la prueba de fuerza de prensión manual.
Además, las personas con niveles séricos de vitamina D por debajo de 25 nmol/L tuvieron un desempeño más bajo que aquellos con un nivel superior a 25 nmol/L. La fuerza muscular utilizando una prueba de agarre también fue significativamente mayor en sujetos con niveles de vitamina D superiores a 50 nmol/L que en aquellos con niveles por debajo de este umbral.
Otro estudio informó que en mujeres sanas mayores de 65 años, los niveles de vitamina D superiores a 50 nmol/L se asociaron con una mayor fuerza muscular de las extremidades inferiores.
¿Ayuda la vitamina D a ganar masa muscular y fuerza?
En este estudio se les ofreció tanto 2.000 UI de vitamina D3 tanto a ancianos como a personas jóvenes. Al final del estudio, aunque los más jóvenes no tuvieron ningún tipo de mejora en la calidad muscular, los ancianos sí la tuvieron.
En un principio se pensaba que no había relación entre la insuficiencia de vitamina D y riesgo de fracturas o caídas, pero la comprensión actual ha resaltado la importancia de un efecto directo de la vitamina D sobre la fuerza y la función muscular.
De hecho, el informe más reciente de las Directrices de Práctica Clínica de la Endocrine Society recomienda la suplementación con vitamina D según la edad y las circunstancias clínicas, en particular para prevenir caídas en poblaciones de riesgo.
Es por ello que, si nuestros mayores no pueden recibir mucha luz solar debido a la fragilidad de su piel, lo mejor es suplementar con alimentos ricos en grasas como aceite de oliva, frutos secos, etc. para que se absorba correctamente. Además, la dosis de suplementación deberá ser especificada por un médico.
En Vitónica | Las pautas necesarias para diseñar un plan de comida e hidratación para runners de larga distancia
Imágenes | iStock
–
La noticia
La vitamina D es esencial, pero a partir de los 60 mucho más si no quieres perder masa muscular
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Guille Andreu
.
El dolor de espalda es un proceso por el que la gran mayoría de personas han pasado o vamos a pasar en algún momento de la vida. Los expertos en el entrenamiento correctivo han aglutinado cuáles son los principales problemas que generan el dolor lumbar, así como las soluciones que lo previenen y eliminan.
Patrón respiratorio incorrecto
Un patrón respiratorio incorrecto puede llegar a provocar una alteración postural que se manifiesta con un dolor lumbar, una dorsalgia u otros tipos de dolor. Al entrenar los músculos respiratorios y mejorar la postura se produce un descenso significativo del dolor lumbar.
La mayoría de personas limitan los músculos del core a los abdominales, pero este conjunto de músculos abarca muchas otras estructuras. El diafragma es la parte de arriba del core y juega un papel protagonista en el control de la columna vertebral, que a su vez es crucial para el control postural.
Para solucionar este posible problema que aumenta el riesgo de dolor lumbar debemos realizar ejercicios de respiración y ejercicios de mejora postural. Ambos están ligados directamente con el dolor lumbar.
Movilización torácica
Una mala postura puede ser la causa o la consecuencia de una función pulmonar reducida, que a su vez puede ser causa o consecuencia de un dolor lumbar crónico. Para mejorarla puedes realizar varias veces a la semana los ejercicios del vídeo que liberan la parte superior de la columna.
Restauración respiratoria
Hay una técnica básica que se llama box breathing utilizada en meditación que podemos utilizar para restaurar el patrón respiratorio. Es la base de este tipo de ejercicios, de los que puedes ir practicando y complicando. A simple vista parece que poco tiene que ver con el dolor lumbar, pero debemos entender cualquier tipo de dolor como un conjunto de varios problemas.
Insuficiente estabilidad del tronco y fuerza en el core
Entre los métodos recomendados para prevenir y tratar el síndrome de dolor lumbar destaca la realización de ejercicios del core. La estabilidad de la columna vertebral depende de tres subsistemas. Uno de esos subsistemas es el de control motor que depende de nuestra calidad de movimiento para evitar dolor lumbar.
Con la respiración y la movilidad de la columna torácica afrontamos ese subsistema, además de ser necesaria una buena higiene de movimientos como no flexionar el tronco para coger un objeto pesado del suelo, siendo las piernas las que se flexionen a modo de sentadilla.
El segundo subsistema es activo y se trata de la fuerza de los músculos que sostienen la columna vertebral. Si no fortalecemos dicha musculatura que rodea a la columna, tendrá que hacer todo el trabajo el otro susbsistema pasivo, que no es otro que la propia columna vertebral.
Cuanta más ayuda reciba la columna vertebral de los otros dos subsistemas, más protección tendrá y menos problemas de dolor lumbar tendremos. Por tanto, para solucionar este problema necesitamos un buen control motor a la hora de mover nuestra columna y un core estable y fuerte.
Disociación lumbopélvica
La pelvis y la columna están unidas, por lo que sus movimientos son dependientes. Cuando aparece un dolor lumbar puede ser debido a que no sabemos disociar un movimiento desde la pelvis y desde la columna lumbar. Lo ideal es saber distinguir entre los movimientos de la pelvis y los movimientos de columna lumbar.
Estabilidad y fuerza en el core
El core se puede entrenar sin movimiento o con movimiento. Debemos realizar ejercicios en ambas situaciones que aporten tanto estabilidad como fuerza en esta zona, que protegerá a nuestra columna en sus movimientos, previniendo y solucionando el dolor lumbar.
Glúteos dormidos y lumbares con exceso de trabajo
La amnesia glútea es una de las razones principales del dolor lumbar. McGill tiene una frase tan breve como concisa: glúteos débiles, espalda mala. Para mantener la postura erguida la musculatura glútea es la más eficaz, pero si está débil será la musculatura lumbar la que haga todo el trabajo.
Fortalecer los glúteos es la mejor cura para el dolor lumbar. Para ello tenemos que realizar ejercicios que se centren en dicha zona, teniendo muy en cuenta la disociación entre pelvis y columna lumbar que hemos comentado anteriormente.
Glúteos fuertes, espalda sana
El entrenamiento de fuerza enfocado a los glúteos es una de las principales estrategias para prevenir y tratar el dolor lumbar. Existen muchos ejercicios que podemos realizar en el gimnasio para fortalecer los glúteos y que sean ellos los que se ocupen de soportar la carga de la columna lumbar.
Una pobre movilidad de cadera hará que se mueva en exceso la columna lumbar
La columna lumbar debe ser inmóvil, mientras que la movilidad debe ejecutarse con la cadera. Si tenemos una mala movilidad de cadera nuestra columna lumbar tendrá que moverse para compensar ese déficit, lo que equivaldrá a dolor lumbar con el tiempo.
Al mejorar la movilidad de la cadera será esta articulación la que controle los movimientos, evitando que la columna lumbar se tenga que mover para compensarlo.
Moviliza tu cadera, no tu columna lumbar
Realiza varios días a la semana ejercicios para movilizar la cadera, ganando así rango de movimiento en esta articulación y liberando a la zona lumbar. Puede que sea muy costoso al inicio si nunca has practicado este tipo de ejercicios, pero podrás ver como mejoras cada día.
En Vitónica | Cinco ejercicios para fortalecer tus lumbares y evitar así el dolor de espalda
Imágenes | Unsplash, iStock
–
La noticia
“Me duele la espalda y no sé el motivo”: cuatro posibles causas del dolor lumbar y cómo prevenirlo
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Joaquín Vico
.
A la hora de ir al gimnasio, lo más común es encontrar excusas para no hacerlo sobre todo si no estás acostumbrado a ir o a hacer demasiado ejercicio. Existen muchas formas de motivación y una de ellas es estrenar zapatillas, por eso hemos encontrado un modelo bueno, bonito y barato.
Se trata de estas zapatillas multicolor de entrenamiento que están pensadas para el público femenino y que están arrasando.
Zapatillas deportivas de mujer multicolor
Ahora puedes conseguirlas en Lidl a un precio de 29,99 euros. Su diseño con malla tejida transpirable abraza el pie brindando un confort y ajuste óptimo a la hora de correr o realizar movimientos bruscos. Además, cuenta con detalles como el acolchado en el borde de la caña y la plantilla anatómica extraíble.
La suela combina materiales de goma y EVA que brindan una amortiguación óptima en cada pisada y luce diferentes colores que rompen con la estética superior. El cierre de cordones sustituye los clásicos ojales por clips de tejido que permiten mayor movimiento a la hora de ajustarlos.
Nota: Algunos de los enlaces de este artículo son afiliados y pueden reportar un beneficio a Vitónica
Imágenes |Lidl
En Vitónica | Las mejores zapatillas de pádel para pisar la pista con buen pie
–
La noticia
Lidl lanza las zapatillas de entrenamiento que te animarán a volver al gimnasio y que cuestan menos de 30 euros
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Vanesa Soto
.
Empezó siendo un excelente compinche para calentar nuestras infusiones y bebidas. También para darle un golpe de calor al táper de turno o a las sobras del potaje que no te habías comido la noche anterior. Sin embargo, con el paso de los años el microondas se ha ido consolidando como un electrodoméstico más que nos permite cocinar al vapor multitud de preparaciones, y no solo calentarlas.
Por desgracia, sus fantásticas y resolutivas virtudes no han librado al microondas de convertirse en uno de los electrodomésticos que más dudas genera en el entorno doméstico. Para muchos consumidores constituye un elemento lleno de incógnitas y mitos alimentarios por doquier. Algunos usuarios creen que el microondas puede resultar perjudicial para la salud humana porque altera considerablemente los alimentos que preparamos en él. Pero, ¿acaso hay motivos justificados para temer a un microondas?
El microondas no destruye nutrientes
Uno de los principales bulos que circulan en torno al uso del microondas es que destruye los nutrientes. La amplia distribución de esta información denota un gran desconocimiento sobre la tecnología que hay detrás del microondas. Ya que, lejos de destruir nutrientes, el microondas podría ser uno de los métodos de cocinado menos agresivos que existen en este sentido.
La explicación reside en su funcionamiento, ya que el microondas calienta el alimento desde el interior y no a través de una fuente externa de calor como hacen el horno o la sartén —estos utensilios movilizan el calor por convección y conducción, respectivamente. El microondas hace vibrar intensamente las moléculas de agua contenidas en el interior de los alimentos a través de su radiación de baja frecuencia. Una radiación que, para muchas personas, genera dudas por sus posibles problemas para la salud humana. Spoiler: no hay evidencias científicas de ello, y a continuación lo explicaremos al detalle. De esta firma, la vibración intensa de las moléculas de agua contenidas en los alimentos genera fricción: y esto se traduce en un aumento de la temperatura.
¿Entonces no se destruyen nutrientes? Pues, depende. Todos los métodos de cocinado que implican calor suponen de alguna forma la pérdida de algunos nutrientes más sensibles, como puede ser el caso de la vitamina C o algunos aromas y sustancias volátiles. Sin embargo, el microondas no destruye nutrientes de una forma voraz ni los reduce de forma considerable. Al menos no lo hace más que otros métodos clásicos de cocinado. Por ejemplo, si chamuscamos un trozo de carne en la barbacoa dejándolo totalmente negro, habrá una pérdida de nutrientes mucho mayor que en un microondas, donde el calor se produce desde el interior del propio alimento. En este sentido, cocinar también permite que algunos nutrientes como las proteínas sean más disponibles para absorberse adecuadamente en el organismo.
¿Provoca cáncer el uso del microondas?
Volviendo a la mayor preocupación que suscita el microondas, lo cierto es que existen grandes bulos instaurados en el imaginario colectivo: uno de los más conocidos viene atribuido al desarrollo de cáncer. Como decíamos, la radiación que utiliza el microondas es de baja frecuencia. Esto quiere decir que no tiene suficiente energía como para provocar daños en nuestro material genético y promover la aparición de cáncer: mucho menos en los alimentos que nos comemos.
A diario convivimos con muchas otras radiaciones de baja frecuencia como los infrarrojos, ondas de radio o la propia luz visible, que también se encuentran dentro de la misma zona del espectro electromagnético que las microondas: todas ellas pertenecen al grupo de las radiaciones “no ionizantes”. Por otro lado, también contamos con radiaciones de alta frecuencia o ionizantes como la ultravioleta, los rayos X o los rayos gamma. Estas últimas radiaciones sí que son capaces de modificar la estructura de nuestros átomos y favorecer la aparición de distintos tipos de cáncer cuando nos exponemos a ellas.
Por otro lado, la radiación de microondas es sumamente inofensiva y no cuenta con evidencias científicas que respalden sus efectos dañinos hacia la salud. La mayoría de bulos que corren sobre estas cuestiones son bastante antiguos, y por desgracia han logrado perpetuarse de forma abismal en el pensamiento colectivo. Sin embargo, recuerda que, lejos de ser dañina, la radiación utilizada por el microondas plantea grandes ventajas a la hora de preparar alimentos: mayor comodidad, ahorro de tiempo y una gran versatilidad en la cocina. ¡El microondas también es un gran aliado para descongelar alimentos de forma segura!
Imágenes | Freepik
En Vitónica | Antinutrientes en alimentos: qué son, dónde encontrarlos y cómo disminuir su presencia en nuestra dieta
–
La noticia
Cocinar con microondas: ¿puede llegar a ser perjudicial para la salud?
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Mario Sánchez
.
