mayo 2023 // Archivo

Cuando una persona empieza a entrenar en el gimnasio tiende a buscar “la mejor rutina” ya sea porque es la que hace un modelo o atleta del fitness o porque pertenece a un método concreto.

Lo cierto es que no existe algo como “la mejor rutina” ya que todo va a depender no solo de tus circunstancias y características sino también de la dosis de estímulo y estrés que necesites para mejorar.

Imagina que la rutina es un litro de agua y que tú y tu atleta favorito sois dos vasos. Todos sabemos que existen cientos o miles de vasos diferentes ya sea por forma o capacidad; el caso es que ese litro de agua que representa la rutina puede llenar al nivel el vaso que representa tu atleta favorito pero puede rebosar el que representas tú o incluso dejarlo a la mitad. Seguir la rutina que le va bien a otro no quiere decir que te vaya a ir bien a ti.

En este artículo vamos a explicarte que lo verdaderamente importante es pensar en la disponibilidad que tienes para entrenar y a partir de ahí pensar en un buen esquema que organice todo de forma eficaz. Una vez hecho eso ya será cuestión de, poco a poco, descubrir cuantas series, repeticiones, esfuerzo o selección de ejercicios son buenos para ti.

Las tres mejores formas de organizar tu rutina de tres días

Opción 1: rutina fullbody rotatoria

Empecemos por una de las opciones más sencillas: la rutina fullbody o de cuerpo completo rotatoria. Al menos así la llamo yo.

La premisa es sencilla ya que simplemente tenemos que elegir una estructura de entrenamiento en la que el primer día empezamos la sesión entrenando un grupo muscular, el segundo otro y el tercero otro. Estos ejercicios o grupos musculares con los que empezamos cada día van rotando entre si por lo que unas veces estarán en primer lugar y otras en segundo o tercero.

Esta rotación puede ir acompañada de unas repeticiones y series más o menos fijas aunque la mejor manera de verlo es con un ejemplo:

Día 1

Día 2

Día 3

Opción 2: rutina torso-pierna-fullbody

Una rutina torso-pierna-fullbody es posiblemente mi preferida cuando se trata de entrenar tres días. A este esquema también se le llama rutina híbrida y consiste simplemente en dedicar un día exclusivo a torso, otro a pierna y el tercer día al cuerpo completo.

De esta forma conseguimos una cosa importante: entrenar cada músculo dos veces por semana, lo cual es ideal para ganar fuerza y masa muscular.

Veamos un ejemplo:

Día 1: torso

Día 2: pierna

Día 3: fullbody

Opción 3: rutina fullbody con énfasis

No debemos confundir esta estructura con la fullbody rotatoria ya que aunque podemos rotar los grupos musculares, la idea aquí es priorizar un grupo muscular sobre los otros que trabajamos en la sesión. De esta manera seguimos abarcando los grupos musculares principales del cuerpo pero asegurándonos de que al menos, en una sesión, uno de ellos está trabajado con un mayor volumen. Esto además nos puede permitir trabajar diferentes ángulos o patrones de movimiento en una misma sesión.

Veamos un ejemplo:

Día 1: énfasis pectoral

Día 2: énfasis dorsal

Día 3: énfasis tren inferior

En Vitónica | El mejor ejercicio de aislamiento por grupo muscular si lo que buscas es ganar músculo

En Vitónica | “Acabo de empezar a entrenar en el gimnasio y no sé cuánto peso poner en los ejercicios”

Imágenes | twinsterphoto Fotógrafo – iStock, JackF Fotógrafo – iStock

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Las tres mejores formas de organizar tu rutina si solo puedes entrenar tres días y quieres ganar músculo

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por
Ángel Gardachal

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¿Te ha pillado una de las últimas tormentas en la calle? En las últimas dos semanas no ha dejado de llover en prácticamente la totalidad de España. No hay excusa para entrenar si no podemos ir al gimnasio por una de esas grandes tormentas que están produciéndose en el país, ya que podemos entrenar el cuerpo completo en casa sin necesidad de nada de material. A continuación te proponemos una lista de ejercicios con los que estimularás cada uno de tus grupos musculares aunque no tengas nada de material, ideal para los días que llueve o cuando no puedes ir al gimnasio.

¿Cómo llevar a cabo la realización de todos estos ejercicios?

El objetivo de todos los ejercicios es hacer tantas repeticiones como puedas hasta llegar al fallo muscular o quedarte cerca de él. En cada movimiento te propondremos opciones para facilitarlo o dificultarlo, pero lo hagas como lo hagas, debes tener siempre en cuenta que si dejas el ejercicio sin acercarte a dicho fallo muscular no estarás dando suficiente estímulo a tu musculatura.

Hay tres secciones (tren superior, tren inferior y abdominales), y dentro de ellas hay un ejercicio que enfatiza más un grupo muscular que otros, aunque siempre trabarás varios músculos a la vez.

En función de tu nivel podrás hacer más o menos ejercicios, y más o menos series de cada uno de ellos. El número de repeticiones ya sabes que son tantas como puedas hasta llegar al fallo muscular o quedarte cerca. Una de las formas en que puedes entrenar es el cuerpo completo a modo de circuito.

Para ello, selecciona un ejercicio de cada sección, y hazlo sin apenas descanso entre ellos. Un ejemplo de ello sería hacer sentadilla búlgara (tren inferior), flexiones (tren superior) y rueda abdominal (abdominales). De esta forma, en lugar de descansar pasivamente entre series, trabajarás un músculo mientras descansas el otro.

Cuantos más ejercicios incluyas en la rutina, menos series podrás hacer de cada uno. Deberás adaptarlo a tu nivel, pero te recomendamos que entrenes a modo de circuito para tener un entrenamiento más denso: hacer más en menos tiempo.

¿Tienes bandas elásticas o TRX por casa?

Este artículo está destinado a todas aquellas personas que no tienen material y deben entrenar en casa por las tormentas que surgen de imprevisto. Hay materiales muy versátiles como bandas elásticas o TRX con los que podemos sumar muchos ejercicios más a nuestra rutina.

Si dispones de bandas elásticas, puedes realizar estos 23 ejercicios haciendo uso de dicho material. En el caso de disponer de un TRX, puedes utilizar este entrenamiento en esos días de lluvia para entrenar en casa y estimular todo el cuerpo.

Ejercicios de tren inferior para hacer en casa sin material en días de lluvia

Sentadilla búlgara (énfasis en cuádriceps)

La sentadilla búlgara es una alternativa a las sentadillas para hacer en casa sin peso, ya que al eliminar una pierna, tendremos que realizar todo el esfuerzo con la que queda apoyada en el suelo. Si es muy fácil para ti, puedes sumar algo de carga con una mochila cargada con lo que tengas por casa, pero no es necesario. Si es muy difícil, realiza las sentadillas normales a dos piernas. 

Hip thrust (énfasis en glúteo mayor)

El hip thrust es uno de los clásicos que no pueden faltar en tu rutina de fuerza. El glúteo es el músculo más potente del cuerpo humano, por lo que puedes necesitar realizar este ejercicio a una pierna en lugar de con dos piernas. Otra opción de intensificar el ejercicio es añadir algo de carga en tu pelvis.

Side lying clam (énfasis en glúteo medio)

Las elevaciones laterales de glúteo estilo “almeja” son uno de mis ejercicios favoritos para hacer en casa sin material. Es tremendamente desafiante y ataca una zona que muchas personas dejan de lado: el glúteo medio. 

Curl leg con toalla (énfasis en isquiosurales)

¿Para que llenar nuestra casa de máquinas si podemos hacer lo mismo con una toalla? La flexión de piernas en máquina es uno de los ejercicios clásicos para entrenar nuestra parte trasera de los muslos. Podemos hacer ese mismo movimiento con una toalla, un folio o cualquier material que deslice por el suelo.

Extensión de tobillos en escalón (gemelos)

Al igual que ocurre con los glúteos, los gemelos son un grupo muscular muy potente, por lo que es probable que necesites realizar este ejercicio a una pierna en lugar de en dos. Busca un escalón de tus escaleras, o algo en lo que puedas elevar tus pies. Desde ahí, deja caer lentamente tu talón al suelo, sin llegar a tocarlo, y extiende el tobillo apretando el gemelo en la parte superior. Haz tantas repeticiones como puedas con cada pierna.

Ejercicios de tren superior para hacer en casa sin material en días de lluvia

Flexiones de brazos (énfasis en pectoral)

Las flexiones de brazos son un clásico del entrenamiento sin material. Este ejercicio permite variar la intensidad modificando nuestra posición corporal y nos basta con nuestro peso corporal para dar un gran estímulo a nuestro pectoral, brazos y hombros. 

Pike up (énfasis en hombros)

Los hombros también se pueden entrenar fácilmente con nuestro peso corporal. Para ello, en lugar de ponernos en posición de flexiones, empujaremos poniendo el cuerpo en posición de ‘V‘. De esta forma, aumentaremos la actividad de nuestros hombros y disminuiremos la de nuestro pectoral. 

Fondos de tríceps (énfasis en tríceps)

Los tríceps se entrenan realizando una extensión de codos, que es lo que hemos hecho en los dos ejercicios anteriores: flexiones y pike up. Para darle un estímulo aislado a esta parte de los brazos, agarra una silla que tengas por casa, y ejecuta el movimiento del vídeo. Si quieres hacerlo más fácil, lleva tus pies cerca de la silla.

Remo en mesa (tirón horizontal para la espalda)

La espalda es el grupo muscular más complejo de entrenar sin material, pero no quiere decir que no pueda hacerse. El remo invertido en mesa desafiará tu espalda al completo para esos días de lluvia que no quieres salir de casa. Si estiras totalmente tus piernas la intensidad será máxima. Si quieres que sea algo más fácil, lleva tus talones hacia tus glúteos, y eso disminuirá la intensidad. 

Simulación de dominadas con toalla (tirón vertical para la espalda)

Las dominadas necesitan una barra de tracción para poder realizarse de forma natural, pero la toalla que hemos utilizado para un ejercicio anterior nos servirá para simular unas dominadas. Sigue las indicaciones del vídeo, y el estímulo que recibirá tu espalda será similar.

Ejercicios de abdomen para hacer en casa sin material en días de lluvia

Rueda abdominal con toalla

La rueda abdominal es uno de los ejercicios que no pueden faltar en tus rutinas de fuerza para entrenar el abdomen. Este ejercicio se realiza con un material específico, pero ya hemos visto que con una toalla podemos entrenar, así que podrás activar tu abdomen en gran medida con este movimiento. 

Plancha abdominal con giro

Los giros de tronco son uno de los grandes olvidados en el entrenamiento. Las planchas con giro son una mezcla perfecta de ejercicios en los que trabajaremos toda nuestra zona media. Si es muy complejo para ti, apoya las rodillas en el suelo y eso facilitará este ejercicio. 

Levantamiento turco

El levantamiento turco es un ejercicio de core, pero de mucho más. Con este movimiento trabajamos la fuerza, movilidad y estabilidad de todo nuestro cuerpo. Se puede hacer sin material porque es muy demandante, y una vez que lo tengas controlado, puedes añadir algo de carga que tengas por casa.

En Vitónica | Consigue unos abdominales marcados con este ejercicio que puedes hacer hasta en casa y sin material

Imágenes | Alexy Almond (Pexels), Elina Fairytale (Pexels)

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Entrena en casa sin nada de material en esos días de lluvia intensa

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Joaquín Vico

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Para disfrutar de nuestros recorridos por la montaña resulta fundamental contar  con la vestimenta y el calzado adecuado, por eso te contamos que Decathlon tiene las mejores zapatillas de Columbia para recorrer la montaña, a un precio increíble.

Se trata de las zapatillas de montaña y trekking impermeables de mujer  Columbia Redmond que han sido especialmente diseñadas para senderismo con cualquier clima y se encuentran a un precio de 59,99 euros 89,99 euros.

Zapatillas Columbia ideales para la montaña

Con un 33% de descuento, Decathlon tiene las zapatillas de montaña y trekking Columbia perfectas para quienes recorran senderos técnicos.

Estas zapatillas son ideales para conservar los pies secos, ya que cuentan con  la membrana Outdry impermeable y transpirable que las vuelve aptas para cualquier clima.

Su suela de caucho permite un mejor agarre para subir por la montaña y cuenta con refuerzo sintético para terrenos pedregosos que ayuda, entre otras cosas, a reducir los golpes en los dedos de los pies.

Por otro lado, se trata de zapatillas ligeras con una gran amortiguación a lo largo de todo el pie, ideal para recorrer la montaña con comodidad y seguridad.

Estas zapatillas de montaña y trekking impermeables Columbia Redmond se  encuentran con un 33% de descuento en Decathlon a un precio excelente de  59, euros, y te ayudarán a lograr el mayor confort en tus rutas de senderismo.

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En Vitónica | Este verano vuelve el senderismo: siete zapatillas ideales para salir a la montaña y practicar turismo activo

Imagen | Greg Rosenke

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Decathlon tiene las mejores zapatillas de Columbia para recorrer la montaña a un precio increíble

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Gabriela Gottau

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Todo amante del deporte es consciente dela influencia que tiene la tecnología tanto en los entrenamientos como en las competiciones profesionales y es que ha llegado para quedarse. Lo más habitual donde vemos esto reflejado es en los relojes deportivos que no faltan en ninguna muñeca y ahora tienes una buena oportunidad de incluirla en la tuya con esta ganga.

Se trata del reloj deportivo Polar Pacer que está diseñado para mejorar las rutinas de los corredores ofreciendo apps y métricas únicas.

Ahora puedes conseguirlo en Amazon rebajado a un precio de 142,98 euros 229,90 euros. Presenta un diseño ergonómico muy ligero con botones laterales de fácil acceso y pantalla siempre iluminada con control de la frecuencia cardiaca, ritmo, tiempo, distancia, cronómetro, cronómetro de vueltas e intervalos. Podrás conocer de primera mano tu carga de entrenamiento, carga cardiovascular,  capacidad aeróbica y carga muscular. 

Puede alcanzar hasta las 110 horas de autonomía en modo ahorro y 35 horas con GPS además de compatibilizar otros deportes como la natación en aguas abiertas y triarlón. Además de funciones deportivas, este reloj muestra un manejo de la música, notificaciones telefónicas y pronóstico del tiempo. 

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Imágenes | Amazon 

En Vitónica | Huawei Watch GT Runner: ponemos a prueba el reloj con entrenador personal en tu muñeca

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Amazon vuelve a tumbar a precio mínimo el reloj deportivo Polar Pacer para runners que pone en jaque a Decathlon y MediaMarkt

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Vanesa Soto

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Las kettlebells o pesas rusas son uno de los materiales de entrenamiento que más ha aumentado su demanda en los últimos años. Hasta hace poco tiempo solíamos entrenar únicamente con mancuernas, y veíamos este tipo de pesa como extraño sin saber muy bien cómo utilizarlo. Si estás buscando material para montar tu gimnasio en casa, te proponemos estas opciones de Lidl por su gran precio.

Monta tu gimnasio en casa con estas kettlebells de Lidl

Existen un montón de ejercicios que podemos hacer con kettlebells y aprovechar sus diferencias con respecto a una mancuerna normal. En Lidl puedes conseguir las pesas rusas por muy bien precio, apenas por algo más de un euro por kilo de peso en la versión de seis kilos y ocho kilos.

Las pesas rusas de Lidl permiten agarrar el asa de forma cómoda y segura, además de darnos tres años de garantía en el producto, lo que explica también una gran durabilidad.

Las kettlebells están construidas de arena y cemento, y revestida con un plástico resistente para soportar los golpes y roces propios del entrenamiento. La mayor ventaja de este material es que el centro de gravedad está situado de forma distinta a las mancuernas, y eso hace que podamos incluir ejercicios que a priori parecen iguales, pero no lo son.

Entrena todo tu cuerpo con estas pesas rusas de Lidl

Con las pesas rusas de Lidl puedes estimular todo tu cuerpo. En Vitónica hemos publicado en numerosas ocasiones rutinas y ejercicios con los que puedes darle un buen uso a tus kettlebells, puedes utilizar algunos de los siguientes para entrenar en casa una vez que dispongas de este material:

Entrena el cuerpo al completo y gana fuerza y resistencia con este programa completo con una kettlebell
Un entrenamiento completo, en casa, en 30 minutos y usando bandas elásticas y kettlebells
Siete ejercicios para trabajar el abdomen con pesas rusas
Tres ejercicios que puedes realizar con una sola pesa rusa para trabajar todo el cuerpo
Entrena tu cuerpo en casa con tan solo una kettlebell y cinco ejercicios
17 ejercicios poco comunes para entrenar tus abdominales que puedes hacer con una kettlebell

Lidl tiene las pesas rusas con uno de los mejores precios del mercado, siendo el precio de la kettlebell de 6 kilos 9,99 euros 7,99 euros, y el precio de la kettlebell de 8 kilos de 15,99 euros 12,99 euros.

En Vitónica | Todo lo que necesitas saber si vas a iniciarte en el entrenamiento con kettlebell o pesa rusa

Imágenes | Jéremy-Günter (Wikimedia Commons), Lidl

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Lidl tiene las pesas rusas perfectas para montar tu gimnasio en casa por un precio muy bajo

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por
Joaquín Vico

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El termino FODMAP viene del inglés Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides And Polyols, es decir, Oligosacáridos, Disacáridos, Monosacáridos Y Polioles Fermentables.

Los FODMAP son hidratos de carbono de cadena corta que, según en qué personas, pueden generar sintomatología digestiva.  Normalmente, esta sintomatología suele aparecer en personas con  Enfermedad de Inflamatoria Intestinal (EII) y Sindrome del Intestino  irritable (SII).

Tipos de FODMAP

Parece ser que una parte de  los pacientes que retiran parte o la totalidad de los alimentos con  FODMAP, mejoran su sintomatología intestinal. A pesar de esto, también hay que comentar que no por retirar este tipo de alimentos, se va a mejorar.

Retirar los FODMAP de las  dietas, es solo una de las muchas estrategias que se pueden emplear a la  hora de tratar sintomatología intestinal.

Oligosacáridos

Los principales oligosacáridos son los fructanos, los fructooligosacáridos y galactanos. Los alimentos que son ricos en estos hidratos de carbono son los  vegetales como las alcachofas, espárragos, guisantes, cebollas, ajos,  coles de Bruselas, remolacha, achicoria, brócoli, repollo e hinojo;  legumbres como lentejas y garbanzos; frutos secos como los pistachos y  frutas como melocotón, sandía, caqui y chirimoya.

Disacáridos

El disacárido que más problemas suele generar es la lactosa, un azúcar que es la unión de glucosa y galactosa. Los alimentos ricos en lactosa son, los lácteos y derivados.

Monosacáridos

El monosacárido que mas problemas suele generar es la fructosa, aunque únicamente se considera FODMAP cuando el alimento tiene más cantidad de fructosa que de glucosa. Los alimentos que mayor ratio de fructosa/glucosa tienen son la miel, manzana, mango, pera, sandía, espárragos y alcachofa.

Dentro del mundo occidental, hay productos que están cargados de fructosa como los siropes, zumos, bebidas gaseosas, geles, bebidas deportivas, etc.

Polioles

Los polioles son alcoholes derivados del azúcar (sorbitol, manitol, xilitol, maltitol e isomaltosa).

Algunos de los alimentos que  son ricos en polioles son las manzanas, cerezas, melocotones, peras,  uvas, mango, melón, nectarinas, peras, ciruelas y champiñones.

También se suelen añadir como aditivos, que son el E-420, E-421, E.953, E-965, E-966 y E-967.

Cómo hacer la reintroducción

Lo primero de todo, hay que hacer una eliminación total de los alimentos que sean ricos en estos carbohidratos.  No hay que esperar a ninguna fecha concreta, es decir, en el momento en  que dejemos de sentir molestias intestinales, es cuando tenemos que  empezar con la reintroducción.

Lo más importante de todo, es que la reintroducción ha de ser no sumatoria,  es decir, no tenemos que introducir más de un FODMAP cada vez, ya que  si a la hora de hacerlo nos generase algún malestar, no sabríamos cuál  es y tendríamos que empezar desde el principio.

Vamos a poner el siguiente ejemplo:

Durante 10 días hacemos una eliminación completa de todos los alimentos ricos en FODMAP y notamos que nuestra sintomatología intestinal ha desaparecido.
Decidimos hacer una reintroducción con lactosa, más concretamente con un yogur.
Estamos dos o tres días con el yogur, si vemos que no hemos tenido ningún problema digestivo, retiramos el yogur y probamos con la fructosa.
Introducimos la miel y vemos que nos sienta mal. Ya sabemos que  ese tipo de alimentos, con alta carga de fructosa, nos puede sentar mal,  por lo que lo retiramos y probamos con otro FODMAP

Aunque al principio pueda  resultar algo tedioso, ya que tenemos que probar con varios tipos de  alimentos, si queremos buscar calidad de vida, esta es una estrategia  que podemos seguir.

Por otro lado, también recomendamos que esto se paute bajo la supervisión de un nutricionista, ya que los conocimientos y experiencia de este, hará que sea todo más sencillo.

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Qué son las dietas bajas en FODMAP y cómo reintroducir alimentos con alto contenido en estos

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Guille Andreu

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Si en las cercanías del verano planeas ponerte en forma de la mano de dieta y  entrenamiento, recomendamos conocer el .método 3-2-8 que resulta perfecto para acondicionar nuestro cuerpo en tiempo récord

Qué es el método 3-2-8

El método de entrenamiento denominado 3-2-8 permite organizar semanalmente  nuestro ejercicio físico habitual, resultando así en una planificación para acondicionar nuestro cuerpo de la mano del entrenamiento.

Se ha viralizado en Tik Tok en las últimas semanas y permite formular una rutina de entrenamiento, ya que propone tres días de entrenamiento con pesas, dos días de actividad de baja intensidad y 8000 pasos diarios para  acondicionar nuestro cuerpo y favorecer la pérdida de peso.

Así, este plan de entrenamiento permite trabajar músculos intensamente con  cargas en días alternos, pudiendo para ello acudir a rutinas full body combinadas con rutinas para el tren inferior y superior; y dejar que se recuperen utilizando los dos días de actividad de baja intensidad durante los cuales podemos trabajar la flexibilidad realizando estiramientos, yoga o pilates.

Todo esto acompañado de 8000 pasos diarios que nos ayudarán a quemar calorías, mejorar la capacidad aeróbica y beneficiarnos tanto a nivel  físico como a nivel emocional y mental.

Por todo esto, el método 3-2-8 es recomendable para quienes desde cero pretenden ponerse en forma de la mano de entrenamiento o bien, buscan perder peso y acompañar una dieta hipocalórica equilibrada con el trabajo adecuado de todo el cuerpo.

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Imagen | Alonso Reyes

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Método 3-2-8 para entrenar y acondicionar nuestro cuerpo en tiempo récord

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Gabriela Gottau

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