El momento del comienzo del entrenamiento de fuerza en un deportista de alto rendimiento podría venir determinado en primer lugar por las necesidades o demandas de fuerza del deporte o especialidad deportiva. No obstante, consideramos que el inicio de una mejora de la fuerza a través de un entrenamiento especialmente dirigido a este objetivo desde los primeros momentos sería siempreLeer más… Leer más
Cuántas veces tendríamos que entrenar y durante cuánto tiempo es una pregunta que nos solemos realizar todos, sobre todo al principio cuando empezamos a entrenar.
Al fin y al cabo, es algo totalmente normal ya que somos unos principiantes y no tenemos mucha idea sobre el tema, por lo que en este artículo vamos a dejar respondidas de una vez por todas esta pregunta.
Cuántas veces se ha de entrenar a la semana
Es importante aclarar que las personas novatas tienen una mayor tendencia a crear masa muscular y/o perder grasa corporal que una persona que lleva años entrenando.
Esto se debe a que la persona que empieza a entrenar no ha recibido nunca un estímulo mecánico y su cuerpo se adapta muy rápido, favoreciendo esa ganancia de masa muscular o pérdida de grasa corporal.
Por ello, una persona novata no necesita de tanta frecuencia como otra ya entrenada, por lo que si entrenase tres días a la semana sería más que suficiente.
Puede que para algunas personas, tres días a la semana pueda parecer muy poco, pero insistimos en que, además de que cada cuerpo es diferente, la situación intraindividual (es decir, el momento del que parte) también es diferente. Obviamente esto no significa que vaya a progresar siempre de esta manera, pero sí es cierto que, además de progresar más rápido, tendrá menor riesgo de lesión.
Hay que tener en cuenta que una persona novata no conoce las técnicas de los ejercicios, por lo que es preferible que por esa parte, también vaya poco a poco y se vaya adaptando a los diferentes movimiento que puede realizar (entre los cuales se encuentran la flexión de cadera, flexión de rodilla, extensión de hombro, etc.).
Al principio puede ser un poco confuso para nuestro cerebro ejecutar correctamente los ejercicios ya que, de normal, no solemos realizar esos movimientos, y mucho menos con peso. Ocurre lo mismo cuando empezamos a conducir; nos puede generar mucha confusión el embrague, acelerador, freno, marchas, etc. pero a medida que vamos conduciendo, lo hacemos de manera inconsciente.
Por tanto, como conclusión, lo mejor es que se empiece con tres días a la semana y se incluya todo el volumen de entrenamiento en esos tres días.
Durante cuánto tiempo he de entrenar así
Esta pregunta ya es algo más inespecífica porque esto dependerá muchísimo de la persona y de cómo se haya entrenado al principio. Como se ha comentado anteriormente, los novatos tienen una tendencia muy grande de ganar masa muscular y otra habilidades como la fuerza, la movilidad, etc.
Estas ganancias dependerán de cómo se haya hecho. Por ejemplo, si hemos empezado a entrenar con muchísima intensidad, es cierto que nuestras ganancias serán mayores, pero por menos tiempo que si hemos entrenado con menor intensidad y le hemos dado mayor margen de recuperación a nuestro sistema nervioso central, que es el que se encarga de elongar y contraer las fibras musculares, y a nuestras propias fibras musculares.
Para responderos correctamente a la pregunta, os diríamos que es cuando dejéis de progresar entrenando solamente tres días a la semana. Pero primero os habéis de asegurar que estáis entrenando correctamente, que la técnica es buena, que el volumen e intensidad introducidos son los correctos, etc. Por ello, siempre sugerimos que se contrate a un entrenador personal, al menos al principio.
Llega un momento en el que nuestro cuerpo no es capaz de progresar con ese estímulo y es necesario darle más volumen o repartir ese mismo volumen en más días. Por ejemplo, si para pectoral estábamos haciendo ocho series semanales, podríamos subir cuatro series más, repartiéndolo en más días y hacer seis series un día y seis series otro.
En Vitónica | Analizamos nutricionalmente los nuevos helados de proteínas de Lidl (y vemos si realmente merecen la pena)
En Vitónica | Hacer abdominales todos los días no hará que los tengas marcados y te contamos por qué
Imágenes | iStock
–
La noticia
Ejercicio para novatos: cuántas veces a la semana debo hacer ejercicio y durante cuánto tiempo
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Guille Andreu
.
Marcar los abdominales es uno de los objetivos que más persiguen las personas en los gimnasios. A pesar de ello, en muchas ocasiones, los intentos por marcar los abdominales acaban en fracaso.
Es normal que esto ocurra porque se requiere de bastante paciencia y compromiso. Además, durante el proceso se suelen cometer varios errores, que son los que os vamos a comentar a continuación.
Comer alimentos ultraprocesados
Quitando que los alimentos ultraprocesados como helados, galletas, pasteles, etc. son insalubres y aumentan las probabilidades de padecer enfermedades como cáncer, diabetes tipo 2, etc., también tienen una gran densidad calórica.
Esto provoca que las calorías que consumamos a lo largo del día sean mucho mayores y, por tanto, dificulten el proceso de pérdida de grasa.
Realizar protocolos nutricionales que no se adaptan a ti
Existen muchos protocolos para la pérdida de grasa. La dieta keto, ayuno intermitente, etc. Todos estos protocolos no tienen efectos negativos sobre la salud (siempre y cuando se practiquen correctamente), pero si no se adapta a nosotros, puede generarnos mucho estrés e imposibilitarnos la pérdida de grasa corporal.
No incluir proteína en cada comida
La proteína puede que sea el macronutriente más saciante. Además, este macronutriente es muy importante para que, a medida que vayamos perdiendo grasa corporal, la masa muscular se mantenga. Si vamos perdiendo grasa corporal mientras perdemos masa muscular, nuestra composición corporal podría incluso empeorar.
No incluir alimentos beneficiosos entre comidas
Es normal entre las comidas grandes tener algo de hambre o gusanillo. Lo mejor para esos momentos es incluir alimentos como frutas, frutos secos, yogures, etc.
En caso de incluir alimentos como bollería industrial podría hacernos perder todo el progreso.
Incluye alimentos fibrosos por la mañana
Alimentos como la avena, la fruta, pan integral, etc., son ricos en fibra que, además de tener un efecto positivo sobre nuestra salud, también ayuda a reducir el hambre en las horas posteriores.
Esto ocurre porque disminuye el vaciado gástrico, haciendo que la comida tarde más en digerirse y metabolizarse y, por tanto, disminuya las ganas de comer.
No incluir carbohidratos a mediodía
Muchas personas temen consumir carbohidratos porque piensan que van a hacer que la grasa corporal aumente a pesar de que sea totalmente falso, ya que no hay nada per se que haga aumentar la grasa corporal.
Consumir carbohidratos es beneficioso gracias a que nos vamos a sentir más llenos, por lo que no tendremos ganas de comer en horas posteriores y, además, nos permite rendir en nuestro deporte.
No consumir verduras
No incluir verduras en nuestra dieta es algo fatal. Ya no solo porque tienen muchos beneficios sobre nuestro organismo, sino porque puede hacer que no comamos tantas calorías ya que estos alimentos tienen muy pocas por cada 100 gramos.
Recomendamos sobre todo incluirlas en la hora de cenar porque ingerir altas cantidades de verduras hará que luego por la noche antes de dormir no nos dé por picotear.
No beber agua
No tomar agua, además de provocarnos una deshidratación, puede hacer que consumamos más calorías y, por tanto, no perdamos grasa corporal. Si incluimos uno o dos vasos de agua durante cada comida hará que nos sintamos más saciados porque el volumen que hay en nuestro estómago es mayor.
No seas estricto contigo mismo
Permitirte un capricho de vez en cuando no es malo. Al contrario, puede ser incluso beneficioso a nivel psicológico. Eso sí, lo que no es bueno es relacionar algo que nos gusta como una recompensa.
Comer algo que nos gusta no tiene que ser una recompensa, sino un alimento como cualquier otro que nos hace más ameno el camino.
No consumir proteínas después de entrenar
Consumir un batido post entreno puede tener efectos beneficiosos, sobre todo si vamos mal de tiempo. Es importante llegar a la cantidad de proteínas diarias, por lo que si después de entrenar tenemos que ir a la universidad, trabajo, un batido alto en proteínas puede ser perfecto para llegar a esas cantidades.
En Vitónica | Sabemos que caminar es bueno pero, ¿realmente sirve para ganar o mantener la masa muscular?
En Vitónica | Cómo entrenar después de los 50: actividades y ejercicios para mujeres en la menopausia
Imágenes | iStock, Unsplash
–
La noticia
Estos son los 10 errores más comunes por los que no consigues marcar abdominales
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Guille Andreu
.
Determinados alimentos son un clásico de muchos desayunos y siempre han tenido la fama de muy sanos como es el caso de los zumos. No obstante, te contamos por qué evitar el zumo de naranja en tu desayuno y cómo reemplazarlo de forma sana.
Por qué el zumo de naranja no es una opción saludable
Pese a lo que muchos creen, el zumo de naranja (aún aquel recién exprimido y elaborado en casa a base de fruta natural) constituye una alternativa fuente de azúcares libres o hidratos de fácil asimilación en nuestro organismo, que se recomienda evitar en la dieta habitual.
Si bien es una alternativa hidratante, fuente de vitaminas y minerales así como de compuestos antioxidantes, el zumo de naranja se metaboliza rápidamente pudiendo elevar en poco tiempo la glucosa en sangre y así, entorpecer la salud si se consume a diario.
Por otro lado, posee tantas calorías y azúcares como un refresco, aunque no es una opción industrial. Por ello, su consumo continuado y frecuente puede sin duda elevar el riesgo de sufrir enfermedades metabólicas y degenerativas como el cáncer.
Por todas estas razones, beber zumo de naranja no es lo mismo que consumir una pieza de fruta fresca y por lo tanto, se recomienda evitar esta fuente de azúcares libres en la dieta habitual.
Reemplazo saludables al clásico zumo de naranja
Para evitar los alimentos fuentes de azúcares libres o añadidos pero no dejar de obtener vitaminas, minerales y antioxidantes aconsejamos utilizar alguno de los siguientes reemplazos saludables:
Vaso de leche muy hidratante y fuente de minerales valiosos así como de vitaminas que el organismo necesita con azúcares intrínsecos, pero muchas proteínas que sacian y reducen el índice glucémico de este alimento.
Smoothies fuentes de proteínas y fibra como puede ser un batido de fresa con queso fresco, un batido de aguacate, plátano y lima u otros que sin duda saciarán más y sus azúcares naturales se absorben mucho más lentos que los propios de un zumo de naranja.
Pieza de naranja fresca u otras frutas que nos brindaran todas las vitaminas, minerales y antioxidantes del zumo de naranja pero con fibra e hidratos que no se absorben tan rápidamente en nuestro organismo.
Té verde, café u otras infusiones fuentes de compuestos fenólicos con efecto antioxidante y antiinflamatorio en nuestro organismo en los cuales se aconseja evitar el agregado de azúcares, para que resulten una alternativa verdaderamente sana al zumo de naranja.
Estas son las razones por las cuales deberíamos evitar el zumo de naranja en nuestro desayuno, y algunas alternativas saludables a este alimento, para degustar en la primer comida del día.
En Vitónica | 17 desayunos con verduras para que no falten en ninguna comida del día
Imagen | Unsplash
–
La noticia
Ese zumo de naranja que te tomas en el desayuno no es tan saludable como pensabas
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Gabriela Gottau
.
La sentadilla es uno de los mejores ejercicios para construir masa muscular, fuerza y potencia en todos los músculos de las piernas. De hecho, las sentadillas es uno de los ejercicios que se utiliza para valorar la fuerza en powerlifters, junto al peso muerto y el press de banca.
Además, no solo es capaz de estimular las piernas, sino todo nuestro cuerpo, incluida la espalda, ya que si la persona que quiere realizar una buena sentadilla no tiene una espalda y core fuertes, no será capaz de realizarla.
Cuando vamos a un gimnasio, es difícil ver una sentadilla profunda, aunque esto no significa que esté mal, ya que cada grado de profundidad puede tener ciertos beneficios para cada personas. Por ejemplo, para un corredor, un futbolista, jugador de básquet, etc., que requieran de mucha potencia, con hacer 1/4 de sentadilla es suficiente ya que ese es el rango de movimiento que necesitan para su deporte.
Por otro lado, un poco más de media sentadilla es perfecto para powerlifters ya que los jueces valoran correctamente no una sentadilla profunda, sino que los atletas sean capaces de romper la paralela. A pesar de ello, muchos atletas emplean igualmente una sentadilla profunda.
Beneficios de la sentadilla profunda
Cuando hablamos de activación muscular siempre es preferible realizar todo el rango de movimiento ya que estaremos estimulando todas las fibras musculares. De hecho, según esta revisión sistemática con metanálisis, el entrenamiento de fuerza con un rango de movimiento completo es más efectivo que el ROM parcial para maximizar la fuerza muscular y el aumento de la masa muscular.
Hemos de tener en cuenta dos factores (aunque hay varios) a la hora de realizar una sentadilla si queremos ganar volumen en los glúteos que son cuánto flexoextendemos las rodillas y las caderas.
El glúteo es un músculo muy potente y su función principal es la de extender la cadera y como funciones secundarias tiene la de rotación externa y estabilizador de la pelvis.
Cuando realizamos una sentadilla es imposible no flexionar ambas articulaciones, pero de nosotros depende cuánto flexionemos cada una de ellas.
Hay varios tipos de sentadilla que, dependiendo de donde coloquemos la barra, habrá una mayor o menor flexión de rodilla y cadera.
Sentadilla frontal
Cuando hacemos una sentadilla frontal, hemos de colocar la barra delante de nuestro cuello mientras mantenemos los codos levantados para que no se nos caiga. A la hora de bajar, nuestra capacidad de flexionar la cadera disminuye muchísimo porque si lo hiciésemos, la barra se caería, por lo que la sentadilla frontal no es una buena sentadilla para ganar volumen y fuerza en los glúteos.
Sentadilla barra alta
La sentadilla barra alta es la más normal de ver en los gimnasios. Para realizarla correctamente, hemos de colocar la barra en los trapecios con cuidado de no hacernos daño en las vertebras. Cuando bajamos para hacerla de manera profunda, flexionamos algo la cadera, pero no lo suficiente como para que haya un gran estímulo.
Sentadilla barra baja
La sentadilla barra baja es otra de las variantes que más se emplean, sobre todo en powerlifting por la capacidad que tienen los atletas para levantar más peso. Cuando realizamos la sentadilla barra baja, hay que flexionar la cadera con el fin de que la barra no se caiga hacia atrás. Además, a mayor profundidad en la sentadilla barra baja, mayor tendrá que ser nuestra flexión de cadera ya que tenemos el riesgo de hacernos daño en las muñecas. Por ello, a mayor profundidad en la sentadilla, mayor trabajo de extensión de cadera tendremos que ejecutar y, por tanto, mayor estímulo y activación en los glúteos.
Hip Hinge
El hip hinge es un gesto que se hace con la cadera para aquellas personas que sean muy dominantes de cadera y tengan mucha fuerza en los extensores de cadera.
Cuando realizamos una sentadilla profunda, lo normal es acompañar todo el movimiento con la extensión de rodilla y cadera, pero haciendo el gesto del hip hinge, la mayor parte de la fuerza concéntrica tendremos que hacerla con los extensores de cadera y, por tanto, involucraríamos mucho más el glúteo.
A la hora de hacer el hip hinge es importante que el atleta tenga ya bastante experiencia entrenando ya que, a pesar de que es un gesto muy bueno para estimular el glúteo, puede ser bastante peligroso por un aumento en las probabilidades de lesión.
En Vitónica | 12 posturas de Yoga para reducir y aliviar el dolor de la regla
En Vitónica | 11 helados de frutas, saludables y sin azúcar añadido, para hacer en casa y refrescarte en plena ola de calor
Imágenes | iStock
–
La noticia
Esta forma de sentadilla es la que más te va a ayudar a tonificar y endurecer tus glúteos
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Guille Andreu
.
Las rebajas de verano ya están aquí, encontrando con ellas auténticos chollos, como la báscula Garmin Index S2. Actualmente estamos inmersos en los Garmin Days, así que es buen momento para hacernos con un reloj deportivo, un gps o la báscula que vamos a describirte a continuación.
Báscula Garmin Index S2 Negra – 16 Usuarios, WiFi, IMC, Grasa, Agua, Masa Ósea, Garmin Connect
Controla tu peso y tus avances con la báscula Garmin Index S2
Todo aquello que sea medible debe ser medido para saber si realmente estamos progresando o no. Cuando nos proponemos eliminar grasa corporal o aumentar nuestra masa muscular necesitamos llevar un control de nuestro peso para contrastar si la dieta y el entrenamiento están siendo útiles o tenemos que variar algo.
Siempre conectada con otros dispositivos
La báscula inteligente Garmin Index S2 monitoriza nuestro peso y lo sincroniza fácilmente con otros dispositivos, como el móvil, utilizando la conectividad Wi-Fi. Al registrar el peso y nuestra masa grasa cada día evaluaremos semana a semana si vamos cumpliendo con los objetivos.
La aplicación Garmin Connect almacenará todos los datos recibidos de la báscula inteligente, además de darnos datos de salud y bienestar para construir hábitos saludables. Desde esta aplicación podemos personalizar qué queremos ver en nuestra báscula.
Elegante y precisa
Su diseño elegante y renovado con una pantalla a color de alta resolución nos dará mediciones precisas de peso, tendencia de peso, porcentaje de grasa corporal, Índice de Masa Corporal y más variables relacionadas.
Permite hasta 16 perfiles de usuario para realizar el seguimiento a toda la familia. Cada uno podrá realizar sus registros según su objetivo y ver las gráficas en su móvil con la aplicación de Garmin Connect. Si alguna vez has pensado en realizar dieta con tu pareja, la báscula puede ser un punto de motivación extra que te lleve a ponerte con ello.
Precio mínimo histórico
Actualmente se encuentra en su precio mínimo histórico en Mielectro gracias a las ofertas de los Garmin Days. Cuenta con un 34% de descuento pasando de 169 euros a 112 euros.
Báscula Garmin Index S2 Negra – 16 Usuarios, WiFi, IMC, Grasa, Agua, Masa Ósea, Garmin Connect
NOTA: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados. A pesar de ello, ninguno de los artículos mencionados han sido propuestos ni por las marcas ni por las tiendas, siendo su introducción una decisión única del equipo de editores. Los precios y disponibilidad pueden varias tras la publicación.
En Vitónica | Rebajas de verano en Nike: siete zapatillas de running, trail y entrenamiento que están ahora mismo con descuentazo
Imágenes | Unsplash, Mielectro
–
La noticia
Rebajas de verano en los Garmin Days: aprovecha para conseguir esta báscula inteligente con más de 50 euros de descuento
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Joaquín Vico
.
Hoy en día, las pulseras de actividad se han convertido en un accesorio más que se usa en muchos más ámbitos que el deporte y que es apto tanto para jóvenes como para mayores. Aprovechando que Xiaomi acaba de lanzar el modelo Mi Band 7, ahora podemos adquirir otros de la misma ´línea a precio muy reducido.
Se trata de la Xiaomi Mi Band 5 que es compatible con hasta 11 tipos de deporte para que no dejes de usarla bajo ningún concepto.
Xiaomi Mi Band 5 negra Pulsera de actividad
Ahora puedes conseguirla rebajada en El Corte Inglés por 19,99 euros 39,99 euros. Entre sus características se encuentra acelerómetro de 3 ejes con giroscopio, micrófono, altavoz, sensor de frecuencia cardiaca, GPS, monitorización del sueño y control del ciclo menstrual.
Al ser sumergible hasta 50 m puedes practicar deportes acuáticos sin problema y se conecta mediante Bluetooth 5.0 compatible con Android e iOS a tu dispositivo móvil. Cuenta con opción de sacar fotos a distancia tanto selfies como grupales y tiene carga magnética.
El panel AMOLED de la pantalla tiene mejor imagen, de los 400 nits ha pasado a los 450 nits, y así podemos ver todavía mejor su imagen en días con mucha luz.
Nota: Algunos de los enlaces de este artículo son afiliados y pueden reportar un beneficio a Vitónica
Imágenes |El Corte Inglés y Amazon
En Vitónica | Mi Watch llega a España: el nuevo smartwatch de Xiaomi con carácter más deportivo
–
La noticia
Xiaomi Mi Band 5: la pulsera de actividad con hasta 14 días de autonomía que puedes conseguir a mitad de precio en El Corte Inglés
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Vanesa Soto
.
Hoy respondo las siguientes preguntas: – Beneficios de la luz solar y riesgos de la luz artificial. – Combinación de …
The post 319: Luz solar y salud, Combinación de Alimentos, Limpiezas de Colon, Creatina y Pérdida de peso, Combinar Fuerza y Cardio appeared first on Fitness Revolucionario.
Puede ser que en alguna ocasión se os haya comentado que lo mejor para tener abdominales marcados es matarse a hacerlos. Ya sean crunches abdominales, con la ab wheel, etc. No importa el ejercicio, importa que haya un estímulo.
Aunque esto puede tener algo de razón, hay que recordar que un reloj parado siempre da la hora dos veces bien al día. Es decir, que haya algo de razón en esa afirmación, no significa que sea la verdad absoluta.
Por qué hacer abdominales no hará que se nos marquen
Los abdominales se pueden hipertrofiar si les damos un estímulo, pero no es suficiente como para que se nos marquen. Los abdominales son como cualquier otro músculo (teniendo en cuenta las diferencias entre ellos); esto significa que si hipertrofiamos el músculo pero tenemos grasa entre el músculo y la piel, no podremos verlos.
Es cierto que hay personas que con un porcentaje menor de grasa corporal se les ve menos los abdominales que a personas que tienen un mayor porcentaje de grasa, pero eso sobre todo viene determinado por la genética de la persona, por lo que es algo inamovible.
¿Cómo puede ser que con mayor porcentaje de grasa corporal se les marque más?
Como he comentado antes, esto viene determinado por la genética. Probablemente hayas visto que tienes un músculo más grande que otra persona a pesar que le das menos volumen o intensidad de entrenamiento. Esto se debe a que ese músculo tuyo en concreto tiene muy buena tolerancia al estímulo y que ese estímulo hace que haya una síntesis de proteínas musculares elevada.
Lo mismo puede pasar con los abdominales; hay personas que nacen con unos abdominales muy grandes, crecen bastante rápido o que, directamente, la persona tenga poca capacidad de almacenar menos grasa en el abdomen, haciendo que aunque en general tenga más grasa corporal, se le vean más los abdominales.
Qué hago para marcarlos
Lo primero de todo es realizar un déficit calórico. Si tienes grasa en la zona abdominal, no se podrán ver los abdominales por mucho que los entrenes, ya que nunca se va a ganar tanta masa muscular como para que se marquen si existe esa capa de grasa. A medida que vayas perdiendo la grasa corporal, verás cómo se van intuyendo hasta conseguir tenerlos marcados.
Entrenar fuerza también es muy importante, sobre todo, para mantener y ganar masa muscular en la zona abdominal. Si estamos en déficit calórico sin entrenar fuerza, es cierto que se irá perdiendo grasa corporal, pero también masa muscular.
Ten paciencia. Es cierto que tener unos abdominales marcados nos puede incluso subir la autoestima, pero es un proceso que requiere de tiempo y compromiso, por lo que no creas que en poco tiempo y con poco esfuerzo lo puedes conseguir.
En Vitónica | “Quiero hacer HIIT y no sé cómo empezar”: 15 ejercicios para iniciarte en el entrenamiento de alta intensidad
En Vitónica | Este es el motivo por el que te despiertas a las tres de la mañana (y seis trucos para volver a conciliar el sueño)
Imágenes | iStock
–
La noticia
Hacer abdominales todos los días no hará que los tengas marcados y te contamos por qué
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Guille Andreu
.
Las dietas ricas en proteínas y bajas en hidratos han demostrado su efectividad al momento de perder peso y alternativas más estrictas como la dieta keto se encuentran entre las más populares y usadas en el último tiempo. El mercado ha aprovechado estas tendencias para reformular determinados productos y por eso, analizamos nutricionalmente los helados de proteína de Lidl ( y te contamos si realmente valen la pena).
