Uno de los ejercicios básicos de dorsal que más suele verse en los gimnasios es el pullover en polea, no obstante mucha gente lo realiza mal y los que lo realizan bien no acostumbran a tener en cuenta los matices que puede tener el hecho de colocar la polea a una altura u otra.
En este artículo te explicamos qué trabaja el pullover en polea y las diferencias que puede haber entre colocar la polea más arriba o más abajo.
Cómo cambia el pullover en función de la altura de la polea
El pullover es un movimiento que consiste en una extensión de hombro, es decir, si tenemos los brazos elevados al frente (flexión de hombro) el hecho de volverlos a bajar es una extensión.
La línea de fuerza que se ejerce al tratarse de un ejercicio con esta trayectoria casi pendular de arriba a abajo provoca que sean las fibras inferiores del dorsal las que más predisposición tengan para reclutarse, es decir, las fibras de la región pélvica. Esto por supuesto no quiere decir que no se activen el resto de regiones del dorsal como son la región lumbar y la torácica.
La cuestión es que aún teniendo esto en cuenta se le pueden sacar más matices al pullover en función de donde tenga lugar la mayor dificultad o resistencia: justo al inicio o justo al final. Este factor podemos manipularlo en función de cómo ubiquemos la polea o más bien en función de la altura a la que fijemos la misma.
- Si colocas la polea a una altura media lo que va a suceder es que la parte más difícil del movimiento va a tener lugar en torno a los 45°-30° de flexión de hombro, es decir, hacia el final. Esto mismo es lo que sucede en el vídeo de más arriba.
- Si en cambio la colocas más arriba la parte más difícil del movimiento va a tener lugar en torno a los 90°, es decir, al principio. Esto es lo que se ve en el vídeo de más abajo.
La pregunta ahora entonces es: ¿Qué es mejor? Veámoslo atendiendo a dos criterios: la relación longitud-tensión que explica la capacidad de producir fuerza de un músculo en función de su longitud relativa y el brazo de momento interno que explica la capacidad de producir fuerza en función de la posición de la articulación y en función de la participación de otros músculos en el mismo gesto o movimiento.
En términos de relación longitud-tensión incluiría las dos opciones. No necesariamente en la misma rutina de entrenamiento, no se trata de eso, pero sí tendría en cuenta el matiz para localizar las máximas demandas cuando las fibras del dorsal están más estiradas o más acortadas.
No obstante en términos de brazo de momento interno, es decir, en términos de cuando el músculo es capaz de aplicar más fuerza respecto a la posición de la articulación y respecto a la participación de otros músculos que realizan el mismo gesto, en este caso la extensión del hombro, me decantaría por colocar la polea a una altura media.
De esta manera hacemos que la máxima resistencia tenga lugar cuando hay unos 30-45º de flexión de hombro que es cuando las fibras del dorsal son capaces de aplicar más fuerza. Esto mismo es lo que pasa con los ejercicios de remo, por ejemplo y sabemos que provocan mayor activación muscular que los ejercicios de jalón. Esto no quiere decir en ningún caso que los ejercicios de jalón no sean buena opción para entrenar el dorsal, lo único que quiere decir es que cuando el hombro está en torno a unos 30º el dorsal es el músculo que más fuerza es capaz de aplicar en comparación con otros músculos del hombro que también participan en ese mismo movimiento.
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Cómo modificar con inteligencia el pullover en polea para dorsal si quieres un estímulo completo
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Ángel Gardachal
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El remo es un ejercicio de tracción, eso lo sabemos todos, el problema es que mucha gente solo piensa en eso mismo, en tirar de la barra, de la mancuerna, de la palanca o de la polea sin pensar en la alineación del antebrazo o del codo respecto al dorsal y al hombro.
Dado que siempre que hacemos un remo existe cierta flexión de codo, es importante tener en cuenta la alineación del antebrazo para no implicar el bíceps más de la cuenta. No obstante esa no es la única razón para fijarnos detenidamente en cómo hacemos los remos. Hoy en este artículo te explicamos qué tener en cuenta para realizar un buen remo y hacerlos bien alineados.
Por qué es importante la alineación del antebrazo en un remo
Como decíamos, una de las razones para hacer bien un remo o una tracción “horizontal” en general es tener en cuenta la posición del antebrazo. En concreto debemos procurar que la muñeca no quede por encima del codo ya que de esta forma el bíceps va a verse mucho más implicado de lo que deseamos y ya no solo eso sino que si nos dedicamos a flexionar el codo y no a extender el hombro, el ejercicio no tendría ningún sentido.
Esto último que comentamos es así porque el dorsal se encarga de extender el hombro que es exactamente lo que deberíamos procurar en un remo. No obstante, cuando un músculo hace una acción, en este caso la extensión de hombro, hay unos grados en los que puede hacer más o menos fuerza. Esto puede deberse a dos razones:
- La longitud de las fibras musculares según la posición de la articulación. Las fibras musculares varían la fuerza que son capaces de producir dependiendo de si están más cerca de su máximo estiramiento o de su máximo acortamiento. Cuando están en estos extremos producen menos fuerza que cuando están en una longitud intermedia. Tal y como veremos a continuación el dorsal va a producir más fuerza en un remo precisamente hacia la mitad del recorrido.
- La longitud del brazo de momento interno. Cuanto mayor es el brazo de momento interno de un músculo mejor predisposición tiene para producir fuerza en una articulación sobre otros músculos. Esto aunque puede estar relacionado con lo que acabamos de comentar más arriba no es exactamente lo mismo y es que la longitud del brazo de momento interno en concreto nos ayuda a entender cómo durante un gesto concreto un músculo puede ser el protagonista por delante de otros que también participan simultáneamente en el movimiento.
En el caso del dorsal, el pico de brazo de momento interno tiene lugar entre los 30 y 60º de flexión de hombro. En otras palabras, cuando elevamos el brazo al frente y este queda paralelo al suelo estamos en 90º de flexión de hombro. Si nos fijamos en el vídeo de más arriba, la parte más difícil del movimiento tiene lugar unos pocos grados más abajo, en torno a los 30-60º (con el brazo más pegado a nuestro cuerpo). Es precisamente en estos grados de flexión de hombro donde el dorsal mayor brazo de momento interno tiene y donde sus fibras torácicas más fuerza son capaces de hacer. Las fibras torácicas son las fibras de la parte superior del dorsal.
Esto coincide además con una longitud relativa de estas fibras musculares idónea para producir fuerza ya que en este punto no están ni muy estiradas, como al principio del movimiento, ni muy acortadas, como al final del mismo.
Así pues en este ejercicio tenemos cumplidos los dos factores que hemos comentado, longitud relativa de las fibras musculares y brazo de momento interno, y para que esto se cumpla es muy importante la alineación y trayectoria que veníamos comentando. Las claves serían dos: que la muñeca se alinee con el codo y que la tracción horizontal empiece con el brazo justo por debajo de la paralela con el suelo para que coincida la máxima resistencia del movimiento cuando el hombro esté en torno a los 30-60º.
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El detalle que no se tiene en cuenta a la hora de hacer remo y que repercute en la activación de tu dorsal
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Ángel Gardachal
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Para esta temporada en que las temperaturas exteriores comienzan a elevarse y buscamos un calzado cómodo, seguro y que al mismo tiempo resulte fresco, estas sandalias que parecen zapatillas de Hi- tec son ideales para realizar senderismo y se encuentran a menos de 40 euros en Decathlon.
Se trata de las sandalias de Trekking Mujer Hi-tec Pampa Gris que poseen un 6 % de descuento en Decathlon y se encuentran a un precio 39,95 euros 42,95 euros.
Sandalia Trekking Mujer Hi-tec Pampa Gris
Sandalia Trekking Mujer Hi-tec Pampa Gris
Estas sandalias de Hi- tec no son como cualquier otra, sino que brindan un buen agarre que favorece la comodidad y la seguridad que necesitan nuestros pies para transitar terrenos montañosos.
Sin dejar de ser muy frescas gracias a las aberturas que poseen, lo que facilita la transpirabilidad del calzado y la circulación de aire, estas sandalias brindan un agarre similar a una zapatilla, y poseen un sistema de lazado con cordón elástico que favorece la sujeción y brindan estabilidad a nuestros pies.
Aunque también podemos utilizarlas, gracias su diseño sobrio, en el día a día para transitar terrenos urbanos, estas sandalias han sido diseñadas para realizar senderismo en días cálidos y cuentan con la ventaja de brindar todo el confort de una zapatilla con un excelente tracción, combinado con la frescura que puede ofrecer una sandalia.
Son además un calzado resistente gracias a los refuerzos de poliuretano que poseen, y se encuentran con un 6% de descuento en Decathlon, encontrándose a menos de 40 euros y representando una oportunidad para contar con un calzado apropiado y fresco para realizar senderismo en esta temporada.
Estas sandalias de Trekking Mujer Hi-tec Pampa Gris son la alternativa ideal a una zapatilla de trekking para esta temporada y se encuentran a 39,95 euros en Decathlon hasta el fin de las existencias.
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Parecen zapatillas pero son sandalias: el calzado ideal para realizar trekking esta temporada es de Hi- tec y Decathlon lo tiene a menos de 40 euros
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Gabriela Gottau
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La piel no solo refleja lo que comemos, sino también cómo funciona nuestro intestino. Cada vez más estudios científicos están revelando que la salud cutánea y el proceso de envejecimiento de la piel están estrechamente ligados al equilibrio de la microbiota intestinal. Lo que sucede en nuestro sistema digestivo tiene un impacto directo sobre la elasticidad, hidratación, inflamación y envejecimiento visible del rostro. ¿Quieres mantener una piel sana y joven por más tiempo? Empieza por cuidar tu intestino.
El eje intestino-piel está más conectado de lo que creíamos
Durante años se ha hablado del “eje intestino-cerebro”, pero ahora los expertos incluyen también a la piel en esa conexión. El llamado “eje intestino-piel” se refiere a la relación bidireccional entre la microbiota intestinal y la salud cutánea.
Cuando el equilibrio bacteriano del intestino se rompe (lo que se conoce como disbiosis), el cuerpo entra en un estado de inflamación crónica que puede reflejarse directamente en la piel. Esta inflamación silenciosa puede desencadenar o agravar afecciones como el acné, la dermatitis atópica, la rosácea o incluso el envejecimiento prematuro.
La piel pierde firmeza, se deshidrata más fácilmente y aparecen arrugas de forma más acelerada. En cambio, cuando la microbiota intestinal está equilibrada, se refuerza la barrera cutánea, mejora la hidratación y se reducen los signos del envejecimiento.
El papel de la microbiota en la longevidad de la piel
El intestino alberga billones de bacterias que, si están bien equilibradas, ayudan a sintetizar vitaminas, regular el sistema inmunológico y mantener a raya la inflamación. Algunas cepas bacterianas producen compuestos como los ácidos grasos de cadena corta, que no solo benefician al intestino, sino que también tienen efectos positivos en la piel.
Por ejemplo, estos compuestos pueden estimular la producción de colágeno, reducir el estrés oxidativo y mejorar la cicatrización. Además, una microbiota intestinal sana regula mejor la respuesta del cuerpo al estrés, otro gran enemigo de la juventud cutánea. Todo esto suma para mantener una piel más luminosa, resistente y de aspecto más joven.
¿Cómo cuidar tu intestino para mejorar tu piel?
La buena noticia es que cuidar de la salud intestinal está al alcance de todos y tiene beneficios visibles en la piel. Aquí van algunas recomendaciones clave:
- Aumenta la ingesta de fibra: verduras, frutas, legumbres y cereales integrales alimentan a las bacterias buenas del intestino.
- Incluye alimentos fermentados: yogur, kéfir, kombucha, miso o chucrut aportan probióticos que enriquecen la microbiota.
- Evita el exceso de ultraprocesados y azúcares añadidos, que favorecen la disbiosis.
- Mantente hidratado: el agua favorece la digestión y la hidratación de la piel.
- Duerme bien y gestiona el estrés, ya que el intestino también se ve afectado por factores emocionales.
Referencias
Mahmud MR, Akter S, Tamanna SK, Mazumder L, Esti IZ, Banerjee S, Akter S, Hasan MR, Acharjee M, Hossain MS, Pirttilä AM. Impact of gut microbiome on skin health: gut-skin axis observed through the lenses of therapeutics and skin diseases. Gut Microbes. 2022 Jan-Dec;14(1):2096995. doi: 10.1080/19490976.2022.2096995. PMID: 35866234; PMCID: PMC9311318.
Whiting C, Abdel Azim S, Friedman A. The Skin Microbiome and its Significance for Dermatologists. Am J Clin Dermatol. 2024 Mar;25(2):169-177. doi: 10.1007/s40257-023-00842-z. Epub 2024 Jan 22. PMID: 38252188.
Ellis SR, Nguyen M, Vaughn AR, Notay M, Burney WA, Sandhu S, Sivamani RK. The Skin and Gut Microbiome and Its Role in Common Dermatologic Conditions. Microorganisms. 2019 Nov 11;7(11):550. doi: 10.3390/microorganisms7110550. PMID: 31717915; PMCID: PMC6920876.
Haykal D, Cartier H, Dréno B. Dermatological Health in the Light of Skin Microbiome Evolution. J Cosmet Dermatol. 2024 Dec;23(12):3836-3846. doi: 10.1111/jocd.16557. Epub 2024 Sep 9. PMID: 39248208; PMCID: PMC11626341.
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La belleza está en el interior, en concreto en el intestino: así es como afecta la microbiota a tus arrugas
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Joaquín Vico Plaza
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Es casi un tópico eso de que a las personas que recién empiezan en el gimnasio se les recomiende realizar series de muchas repeticiones para ganar masa muscular.
Lo primero que vamos a hacer en este artículo es acotar qué significa “muchas repeticiones” tanto desde el punto de vista de los estudios como desde el punto de vista del usuario promedio del gimnasio.
Además, comentaremos como realmente esta recomendación no tiene ningún fundamento en términos de prevención de lesiones como de estimulo muscular.
¿Deben los principiantes realizar muchas repeticiones para ganar músculo en el gimnasio?
Empecemos explicando qué entendemos por muchas repeticiones o series de repeticiones altas en el gimnasio.
- Si lo enfocamos desde el punto de vista del usuario promedio que quiere ganar masa muscular en el gimnasio se considera que series de repeticiones altas estarían en torno a las 15. Más de 15 repeticiones se considera muy extraño para alguien con esos objetivos.
- Por otra parte en la literatura científica cuando se desglosan los rangos de repeticiones lo habitual es que se consideren altas repeticiones aquellos rangos por encima de las 20 o 25 repeticiones. Por otra parte un rango moderado suele abarcar las 10, 12, 15 o 20 repeticiones. En este rango hay un poco más de heterogeneidad. Finalmente menos de 10 o 12 repeticiones suelen considerarse series pesadas.
No tenemos que estar de acuerdo con este último párrafo simplemente tener en cuenta que hay veces que cuando hablamos de series con cargas ligeras y altas repeticiones en los estudios esto normalmente suele hacer referencia a series de más de 20 repeticiones.
Nosotros definitivamente vamos a entender que “muchas repeticiones” en términos coloquiales suele hacer referencia a series de unas 15 repeticiones que es lo que más suele verse.
¿Por qué se le recomienda a los principiantes hacer muchas repeticiones?
Sin lugar a dudas para prevenir lesiones pero como entrenador personal creo firmemente que no tiene fundamento por dos sencillas razones:
- Es habitual pensar que las cargas más pesadas propias de las series de menos repeticiones aumentan el riesgo de lesión en general y en principiantes en particular. No obstante muchas lesiones también pueden ser fruto de la repetitividad.
- Como entrenadores debemos saber gestionar la dosis de estímulo que pautamos a nuestros clientes. No todo depende de las cargas usadas sino de la percepción de esfuerzo que hay al terminar las series. Esa percepción de esfuerzo es una de las mejores claves para determinar si estamos cruzando líneas que no deberíamos cruzar.
De hecho, y por profundizar en el primer punto, los deportes de fuerza por excelencia que son el powerlifting y la halterofilia son famosos precisamente por tener tasas de lesión muy bajas en contraste con otros deportes.
Las lesiones no dependen del peso usado sino de la gestión que haya detrás. Todo el mundo puede realizar una serie de 5 repeticiones en sentadilla libre, lo que cambia en todo caso es el peso que cada persona puede usar y lo que puede acercarse al límite. En otras palabras, una persona principiante perfectamente puede realizar cinco repeticiones de sentadilla libre con 40 kilos en total y que ese sea su máximo… o no. También podría realizar esas mismas cinco repeticiones con 40 kilos dejándose cuatro repeticiones en recámara, es decir, que realmente aunque ha hecho cinco podría haber realizado nueve. Todo se puede gestionar pero no hay fundamento para pensar que las cinco repeticiones o que los 40 kilos son lesivos; o al menos no más lesivo que series de 12 repeticiones con, por ejemplo, 25 o 30 kilos.
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Si eres principiante en el gimnasio y te han dicho que tienes que hacer muchas repeticiones debes saber esto
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Ángel Gardachal
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El Pilates es una excelente disciplina para trabajar la movilidad y la flexibilidad, al mismo tiempo que fortalecemos diferentes áreas del cuerpo. Por eso, te mostramos cómo realizar ranas o frogs, el ejercicio de Pilates Reformer ideal para fortalecer caderas y glúteos de forma efectiva.
Frog de Pilates Reformer
El Pilates Reformer es una de las modalidades de la práctica de Pilates en la cual se trabaja sobre una máquina que posee una esterilla deslizante y correas que brindan resistencia.
En esta máquina podemos realizar el ejercicio denominado frog o ranas colocándonos tumbados boca arriba, con ambos brazos apoyados en la esterilla por los lados del cuerpo y colocando las correas sujetas a nuestros pies, en el arco de los mismos.
Flexionamos las rodillas a 90º y realizamos una ligera rotación externa de las caderas que permita juntar los talones y formar una “V” con nuestros pies, dejando que las correas pasen por el medio de nuestros muslos.
Comenzamos el ejercicio estirando las piernas sin romper la unión de los talones y sin movilizar hacia adentro las caderas, intentando que las piernas no desciendan en demasía al estirarse, para no curvar o arquear la columna lumbar.
Inhalar y flexionar nuevamente las rodillas, sin superar el ángulo de 90 grados y conservando en todo momento la rotación externa de las caderas.
De forma controlada, sin despegar la columna de la esterilla y acompañando el movimiento con la respiración, inhalando al flexionar y exhalando al estirar, podemos realizar este ejercicio llamado ranas o frog que resulta especialmente útil para fortalecer los estabilizadores de la pelvis y los flexores de la cadera.
En concreto trabajaremos glúteos, isquiotibiales, abdominales profundos como el transverso abdominal, aductores y abductores. Asimismo, ganaremos movilidad en nuestra cadera y en nuestras rodillas sin descuidar la espalda, ya que en todo momento el ejercicio nos permite tener la misma apoyada en la esterilla o superficie deslizante de la máquina.
Por esta razón, este movimiento es el ejercicio ideal para quienes sufren problemas de columna o dolores de espalda y también para personas mayores de 50 años que buscan preservar la movilidad y fortalecer la articulación de la cadera de forma segura.
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Por qué el Frog es el ejercicio de Pilates Reformer que necesitas: así puedes fortalecer glúteos y caderas de forma segura
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Gabriela Gottau
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Hoy respondo a las siguientes preguntas: – Ayuno intermitente: ¿Es mejor saltarse el desayuno o la cena? – Cómo hacer …
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¿Te has quedado alguna vez con la mente completamente en blanco, incapaz de recuperar el hilo de tus pensamientos? Aunque parezca que tu cerebro simplemente se detiene, en realidad está experimentando un fenómeno fascinante similar al sueño. Investigaciones recientes revelan que estos lapsus mentales pueden reflejar momentos en los que algunas zonas del cerebro se “duermen”, alterando temporalmente la manera en la que procesamos la información. Comprender mejor este estado podría no solo explicarnos qué sucede cuando nuestra mente se queda sin contenido, sino también ayudarnos a entender otros fenómenos relacionados con el sueño, la meditación e incluso ciertos trastornos cognitivos.
¿Qué sucede exactamente en nuestro cerebro nos quedamos en blanco?
Dormir parece sencillo, pero es uno de los procesos más complejos y necesarios que realiza nuestro cerebro diariamente. Cuando nos dormimos, nuestro cerebro no se “apaga”, sino que entra en una serie de ciclos y fases con funciones específicas.
Durante estas fases, ocurren fenómenos sorprendentes, como la consolidación de la memoria, la restauración de la energía, la regulación emocional y la limpieza de toxinas acumuladas a lo largo del día. En este sentido, quedarse en blanco mientras estamos despiertos podría estar conectado a mecanismos parecidos a los que experimentamos durante ciertas etapas del sueño.
¿Qué dice la ciencia?
Según un reciente estudio publicado en la revista Trends in Cognitive Sciences, estas experiencias podrían reflejar una especie de intrusión local del sueño. Es decir, algunas áreas del cerebro entran momentáneamente en un estado similar al sueño, incluso cuando estamos despiertos y activos.
Los investigadores observaron, mediante técnicas avanzadas de resonancia magnética funcional y electroencefalogramas, que cuando las personas se quedaban en blanco se producía una reducción repentina en la actividad cerebral, similar a la observada durante el sueño profundo, caracterizada por la presencia de ondas lentas.
Estas ondas lentas podrían indicar que ciertas zonas cerebrales disminuyen temporalmente su eficiencia, lo que explicaría esos momentos breves pero desconcertantes en los que la mente parece detenerse por completo.
Athena Demertzi, directora del Laboratorio de la Fisiología del Conocimiento de la Universidad de Lieja (Bélgica), afirma que estas experiencias de quedarse en blanco podrían compartir mecanismos con otros estados mentales como los sueños blancos (sueños sin contenido aparente) o ciertos estados meditativos.
Esto abre la puerta a entender mejor no solo los lapsus mentales cotidianos, sino también otros fenómenos más difíciles de estudiar, como las fases de sueño ligero o profundo. Thomas Andrillon, investigador del Instituto del Cerebro de París y coautor del estudio, añade que estas situaciones suelen incrementarse bajo condiciones de estrés o cuando existe privación de sueño.
De hecho, en personas con trastornos como el TDAH, estos episodios pueden ser más frecuentes debido a problemas asociados a la calidad del sueño, que derivan en somnolencia diurna y una reducción en la eficiencia del cerebro para procesar información.
Como el motor del coche en un semáforo, nuestro cerebro puede entrar en reposo
Desde una perspectiva neurocientífica, Adriana Alcaraz, investigadora de la Universidad de Edimburgo, explica que la mente en blanco podría corresponderse con distintos estados cerebrales. Algunos científicos creen que cuando la mente está en blanco, el cerebro se encuentra en un estado de reposo, llamado estado por defecto, que normalmente se activa cuando estamos divagando o descansando.
Otras teorías sugieren similitudes con los estados meditativos o con las fases iniciales del sueño, donde la conectividad cerebral disminuye considerablemente. Una teoría adicional, más reciente, sostiene que cuando la mente está en blanco, nuestro cerebro podría estar en un estado básico de alerta: activado pero sin procesar ningún contenido específico.
Esta última idea sugiere que nuestra mente podría estar preparada para responder rápidamente, aunque temporalmente haya suspendido el procesamiento consciente habitual.
Comprender mejor estos mecanismos es crucial, ya que permite no solo investigar con más precisión cómo funciona nuestro cerebro cuando no está enfocado activamente, sino también destacar la importancia de permitirnos momentos de desconexión mental.
En un mundo saturado de estímulos constantes, conocer los beneficios potenciales de estos breves episodios de desconexión podría ayudarnos a mejorar nuestra salud mental y cognitiva.
Referencias
Andrillon T, Lutz A, Windt J, Demertzi A. Where is my mind? A neurocognitive investigation of mind blanking. Trends Cogn Sci. 2025 Mar 12:S1364-6613(25)00034-8. doi: 10.1016/j.tics.2025.02.002. Epub ahead of print. PMID: 40280833.
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“Estás en las musarañas”: aquí es donde va la mente cuando te quedas en blanco
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Joaquín Vico Plaza
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Si preparar un revuelto vegano de calabacín es fácil usando tofu, la versión, digamos, más canónica con huevo es aún más sencilla. En este caso proponemos una pequeña variante saludable añadiendo espinacas frescas al gusto y un toque de cúrcuma. Además, para incrementar las proteínas sin que deje de ser un plato ligero, en lugar de hacer el típico revuelto de calabacín con jamón, omitimos la chacina y usamos un solo huevo pero añadiendo más claras.
La incontinencia urinaria es una condición común que afecta a millones de mujeres en todo el mundo, generando no solo incomodidad física, sino también consecuencias en la salud cardiovascular. Nuevas investigaciones revelan que la incontinencia puede estar relacionada con un mayor riesgo de desarrollar enfermedades del corazón debido a que las mujeres afectadas suelen practicar menos actividad física, incrementando factores de riesgo como la hipertensión y la diabetes. Conocer estos vínculos podría ayudar a prevenir complicaciones graves y mejorar la calidad de vida de quienes la padecen.
Incontinencia urinaria y su impacto en la actividad física
Un reciente estudio llevado a cabo en Estados Unidos ha explorado la relación entre la incontinencia urinaria, la actividad física y el riesgo de enfermedades cardiovasculares en una amplia muestra de más de 20.000 mujeres.
Los investigadores encontraron que, aunque la incontinencia urinaria no se relacionó directamente con una clasificación específica de actividad física, sí existió una tendencia a realizar menos ejercicio entre las mujeres afectadas.
Esto es especialmente importante porque estudios anteriores ya habían indicado que hasta el 75% de las mujeres con incontinencia abandonan o modifican su rutina de ejercicios debido al temor a experimentar episodios de fuga involuntaria de orina.
Estos cambios de estilo de vida conducen inevitablemente a un mayor sedentarismo, lo que a largo plazo incrementa el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
¿Por qué la incontinencia urinaria afecta el riesgo cardiovascular?
La citada investigación mostró que las mujeres con incontinencia tienen una probabilidad significativamente mayor de padecer factores de riesgo cardiovascular, como hipertensión arterial, diabetes tipo 2, colesterol elevado, e incluso complicaciones graves como accidentes cerebrovasculares y necesidad de cirugía cardíaca, como el bypass coronario.
Uno de los posibles mecanismos propuestos por los científicos es que el estrés y la ansiedad asociados a los síntomas de la incontinencia podrían aumentar la actividad del sistema nervioso simpático, contribuyendo a un mayor estrés cardiovascular.
Además, al reducir la actividad física para evitar situaciones incómodas, estas mujeres pierden beneficios importantes relacionados con el ejercicio regular, como un mejor control del peso, presión arterial más saludable y niveles más bajos de colesterol.
Recomendaciones para la práctica clínica
Dada esta clara asociación entre la incontinencia urinaria y un aumento del riesgo cardiovascular, los investigadores recomiendan que se realice un cribado rutinario de esta condición entre mujeres adultas. Asimismo, sugieren que aquellas mujeres diagnosticadas con incontinencia reciban un seguimiento más estrecho y específico orientado a prevenir complicaciones cardíacas.
Es fundamental que los profesionales de la salud ofrezcan estrategias para manejar esta condición, incluyendo ejercicios específicos para fortalecer el suelo pélvico, asesoría sobre estilo de vida saludable, y en ciertos casos, tratamientos médicos o quirúrgicos efectivos para disminuir los síntomas y facilitar la adopción de un estilo de vida más activo.
¿Qué se puede hacer para prevenir y tratar la incontinencia urinaria?
La intervención temprana es clave. Iniciar ejercicios de fortalecimiento del suelo pélvico y adoptar hábitos saludables, como mantener un peso adecuado y evitar sustancias irritantes para la vejiga, podrían reducir el riesgo de desarrollar incontinencia y, por ende, complicaciones cardiovasculares a largo plazo.
Finalmente, es crucial abordar este tema sin tabúes, promoviendo consultas médicas tempranas ante los primeros síntomas. Esta perspectiva integral podría cambiar significativamente el pronóstico y la calidad de vida de muchas mujeres afectadas por la incontinencia urinaria.
Referencias
VanWiel LL, Carr LJ, Bond DS, Wu Y, Tunitsky-Bitton E, Tulikangas P, Steinberg AC, Whitaker KM. Associations of urinary incontinence, physical activity and cardiovascular disease risk among women in the United States. Prev Med. 2025 May;194:108277. doi: 10.1016/j.ypmed.2025.108277. Epub 2025 Apr 3. PMID: 40187659.
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Más de la mitad de las mujeres tienen problemas para que no se le escape el pis, y eso puede estar asociado a problemas cardiovasculares
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Joaquín Vico Plaza
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